健康长寿饮食指南

章节摘录

　　真有那么多长寿老人吗 夹在黑海与里海中间的高加索地区，一直是全球著名的长寿圣地。其 中，格鲁吉亚更是以拥有众多百岁人瑞而出名。 1985年，世界卫生组织首次开展“循环系统疾病与饮食调养”国际共 同研究，就把目标锁定在格鲁吉亚，他们无非是想用科学的手段来验证， 当地“是否真有那么多长寿者”，以及“长寿的秘诀与原因”何在。我是 这个团队的领导者。 在我们计划拜访高加索地区时，格鲁吉亚还是苏联的加盟共和国之一 ，因此即使仅是医学调查研究，我们也不是那么容易就能进人的。首先， 我们得向莫斯科科学院提出申请，单单等候审查与相关交涉，就用了一年 的时间。 获得许可后，我们携带仪器设备前往莫斯科，正准备进行相关调查时 ，对方却说，还要取得位于基辅的老人病研究所的同意才行。于是我们只 好前往该研究所拜访，说明调查内容，没想到对方还是不同意，他们表示 ：“要想进行医学研究的话，必须取得医学科学院的许可。” 我们就这样被当做皮球踢来踢去，医学科学院针对我们研究调查的申 请审核同样耗费时间，直到1986年，也就是在我们提出申请的第三年，才 顺利成行，来到格鲁吉亚共和国的杰瓦村。吃肉多，胆固醇却不高 杰瓦村位于高岗之上，三百六十度的视野一望无际，眺望远处，接近 两千米的高山群围绕四周，景观之优美远远超出我们的想象。 因为单单申请就费时三年，所以在我们踏上那片土地时，所有工作人 员的内心都非常激动。当地人也颇为热情好客，我们甫一抵达，就受到当 地居民热烈的欢迎，他们还以盛大的宴会款待我们。 就像相邻的亚美尼亚共和国早就出现拉丁字母，格鲁吉亚的文明历史 也比俄罗斯早得多。当地民众多半信奉希腊正教与基督教，过去他们长期 受北方民族征服、蹂躏，格鲁吉亚人独立的心愿非常强烈，并对自己的文 化颇为自豪。 虽然我没有见到传闻中140岁的超级人瑞，却到处可见九十、一百岁左 右的老人家。而且，这些老爷爷老奶奶并非躺在床上，个个都是身体健康 ，充满活力。 我们所进行的长寿研究，主要内容是调查中老年人群罹患心脏病的风 险程度。基本上，心脏病的发病率和长寿率成反比；也就是说，五十岁左 右的民众罹患心脏病的比例越低，该国国民平均寿命就会越长，正所谓“ 人和血管同步老化”。我很好奇，这句话在格鲁吉亚是不是也适用？ 众所周知，心脏病致死的最大凶手是胆固醇。 可是，我们针对格鲁吉亚五十出头的民众实施健康检查，结果却发现 ，当地居民日常肉类的摄取量是很大的，大约已经达到了日本人的两倍， 但他们血液中的胆固醇值却不高。苏联相关医学统计资料也显示，格鲁吉 亚地区民众的心脏病致死率在该联邦是最低的。 这是什么原因呢？很幸运，我们很快就从格鲁吉亚民众招待我们的食 物上，发现了长寿的秘诀。 秘诀之一：不吃肥肉，多吃蔬菜 当地民众吃牛羊肉的方法同样奇特。他们最有代表性的肉类料理“哈 修拉玛（Haslama）”，就是一道将大量肉块放人汤中煮熟的丰盛大餐。煮 熟以后，不要肥肉，只把蛋白质最丰富的瘦肉留下，蘸着果酱大口吃。P8 -11

前言

前言  正确的饮食，健康的长寿健康与长寿是人类长期以来的梦想，1983~2008年间，我在世界卫生组织（WHO）的资助下，开始了有关健康长寿与饮食的调查。经过20余年坚持不懈的努力，我走遍了世界25个国家、61个长寿地区，终于弄明白“为什么有人能长寿，有人却短命”，导致这种差异的决定性因素就是——吃。不过，也有人说，现在是“基因时代”，要是本身不具备“长寿基因”，吃什么都没有用。我要告诉你，基因不可能决定一切。即使是生活在长寿之乡（在别人看来，携带“长寿基因”），如果不按照正确的方法来吃，一样不能长寿；而没有生活在长寿之乡（不具备“长寿基因”），只要坚持正确的饮食，照样能活过百岁。所以说，“饮食”才是性命攸关的头等大事，有食物才有生命力，也自然能长寿。那么，每天应该吃什么，吃多少，怎么吃，才能长寿？为什么同样吃鱼，冲绳人平均寿命世界第一，而苏格兰人就吃出心脏病；同样是吃肉，法国人就能做到长寿，而有的人则早夭。掌握这项秘诀，你就拥有了长寿的超能力。现代人的平均寿命普遍提高，医疗技术也日益进步，但“生活习惯病”的阴影却屡屡挥之不去。“肥胖、高血压、心脏病、脑梗死”都让人不得不担心以后的日子。活得久更要活得健康，无病无灾的晚年生活，才是每个人的愿望。在这20多年的调查研究中，我亲自体会了世界各地的饮食差异。那么，有没有放之四海而皆准的饮食原则？当然有！它不外乎以下十点。其一，少吃盐。其二，少吃脂肪含量高的食物，特别是动物性脂肪含量高的食物。其三，多吃蔬菜与水果。其四，多吃乳制品。其五，多吃鱼类与大豆制品。其六，很多人一起、热闹地用餐。其七，食材均衡。其八，每天有一餐吃饱、吃好。其九，相信自己可以长寿。其十，对生活抱持乐观的态度。以上是研究长寿地区民众饮食生活所归纳出的健康十大条件。总之，能否长寿，决定权在每个人手上，就看你是否认真改进每天的饮食习惯、建立长寿的超能力！换言之，要想健康长寿绝不困难，只要适当调整每天的饮食，健康长寿确实是一个可以达到的目标。

名人推荐

健康长寿，饮食中来 范志红（中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长）说到饮食健康的话题，几乎能够吸引所有人的注意力——谁不想让自己生命蓬勃，健康长寿呢？但是，这方面的信息，又实在太过混乱，令大多数人感到无所适从，难以操作。有的人听说，肉类是魔鬼，一定不能吃。也有人听说，内脏胆固醇高，完全不能沾。有人听说豆制品含植物雌激素能让孩子早熟，也有人听说奶类会致癌连酸奶也不能喝……这种种说法，似乎都有科学证据，但果然能够让人信服吗？如果细细地分析那些研究结果的偏颇之处，解释为什么不能用好坏来绝对划分食品，吃肉喝奶并非对人人有害，合理搭配、适度摄入才有益于健康……恐怕非专业人士只会听得云里雾里。翻翻家森幸男教授所著的这本《健康长寿饮食指南》，各种有关饮食的疑惑，或许就能豁然开朗。家森教授作为世界知名的长寿学专家，毕生致力于饮食与健康关系的研究。在世界卫生组织的协助下，他历时20余年，走遍全球6大洲25个国家61个地区，去完成有关人类饮食与健康长寿的一项调查，而这本书就是他这项研究的经历和体会，可以说浓缩了人类饮食与健康长寿的研究结果。跟着家森教授，我们走近那些耄耋老人个个精神矍铄的世界著名长寿区域，也走过那些寿命很短、大腹便便、慢性病肆虐的地方。我们看到，虽然长寿地区的饮食习惯各不相同，有的爱吃肉类，有的喜欢内脏，有的爱喝酸奶，有的喜欢豆腐，有的喝酒，但他们都有一些极为相似的生活理念和生活方式。而即便是在传统长寿地区，现代西方饮食方式也正在让人们远离健康长寿的道路。这本书娓娓道来，没有说教，只是将事实展现在人们的面前。但是，事实是检验真理的唯一标准，人们可以信服地明白，其实天然的食物无所谓好坏，只要合理利用，都是促进健康长寿的营养来源。我这里也有一段和长寿之乡有关的文字，正好和家森教授的内容互相呼应：近日，网友shepherdess给我留言说：某作家出差新疆，打听著名长寿之乡和田地区的长寿之道。一个100多岁的维族老人用并不流利的汉语说：“早上一个馕，中午一个馕，晚上不吃馕。”他们只吃玉米面的馕，晚上为什么不吃？是因为“没有”。老人说，他们也想吃牛羊肉，可没有。另一位95岁老人，在50岁之前没得过什么病，只是近几年偶尔患感冒。她早晨喝茶、吃馕，中午吃拌面、汤饭和馍馍，晚上吃半个馕。答案有点让人大跌眼镜。和田地区处于沙漠边缘，蔬菜种类不多，日常饮食是馕，配上糖分很高的瓜果和果干（葡萄干、杏干、桑葚、无花果之类），肉类应该只是偶尔为之。当地人的生活，怎么都感觉不那么“健康”：没看到绿叶菜，没看到蘑菇，更没看到鱼。提到的肉都是红肉，而大量吃的瓜果都是哈密瓜、葡萄这些糖分高的……“不理解啊不理解……真是疯了，这样的饮食难道不是该被批判的吗？怎么还会长寿呢？”她问。我说：不，这些老人的饮食方式比我们健康多了，只是我们没有意识到。——这些老人虽然得不到大量的蔬菜，但通过吃瓜果依然可以得到足够的抗氧化物质、维生素C和钾元素，在某种意义上弥补了不吃蔬菜的损失。桑葚、无花果都是营养价值非常高的水果。哈密瓜和西瓜中钾含量非常丰富，葡萄干里面还有较多的铁。这些水果都是新鲜天然产品，没有加糖，没有加脂肪，没有加香精，而且没有经过长途运输，比我们所吃到的水果更为健康优质。——这些老人吃不到高度加工食品，所有的食物都是天然状态。因为经济限制，他们吃不起过多的肉，用不起过多的油脂，蛋白质和脂肪从不过量，食品中各种污染物质都很少，再加上足够的运动，慢性病和癌症的风险自然很低。——老人们的饮食都不过量，每餐定量，并不会暴饮暴食。这里所说用玉米面做的馕属于粗粮，普通的馕是小麦粉做成，其中的矿物质经过发酵之后便于吸收，而维生素含量也在发酵之后升高。他们用来做馍馍和馕的面粉不会像我们这么精，没加入过多的氧化剂，所以营养质量比我们的白馒头更好。长寿老人通常不抽烟，饮酒很少，没有任何不良嗜好。此外，和田地区的老人们还能享受到充足的阳光，新鲜的空气；他们有愉悦平和的心情，还有终年不辍的辛勤劳作，从来不缺体力活动。而光照、环境、体力活动和开朗心情，都是保证健康的重要因素，和饮食同样重要。家森教授在书中所给出的10大长寿饮食原则，不仅有少吃盐、少吃脂肪含量高的食物、多吃蔬菜与水果、多吃新鲜鱼类与大豆制品等举世公认的健康准则，还有有全家人一起热闹用餐的建议，实际上也包含了愉悦心情和良好家庭关系的因素。我相信，健康和长寿与每日饮食密不可分，而这绝不是不吃某种食物，或者大吃某种食物，就能达到的目标。条条大路通罗马，如何找到适合自己的、有特色、多样化的健康饮食，相信读者在阅读本书之后，会有更多的体会，而对那些妖魔化某些天然食物的说法，或者过分夸大某种食物健康效果的说法，会具有更多的抵抗力。

内容概要

家森幸男，1937年牛于日本京都。毕业于京都大学医学部，后取得京都大学研究牛院的博士学位。先后侄京都大学副教授、岛根医科大学教授、京都大学研究生院教授等，现为WHO(世界卫生组织)循环器官疾病专门委员。同时兼仟京都大学名誉教授、财团法人兵库县财团会长、金城学院大学教授、武库川女子大学客座教授等职。



    家森先生专门研究通过饮食预防高血压和循环器官疾痫的方法，研究范娃4延伸至世界各国。



    著述监修了《“长寿食品”世界探索记》(讲谈社)、《里海酸奶的本色》(法研)、《牛活实用系列之长寿菜肴》(NHK出版社)等多部作品。

书籍目录

推荐序  健康长寿，饮食中来（范志红）前言  正确的饮食，健康的长寿第一章  长寿的人都在吃什么  中国·贵阳  豆制品造就的长寿之乡录  以豆制品为主食  豆制品富含大豆异黄酮，能预防心脏病  高加索地区·格鲁  吉亚吃肉也能长寿  真有那么多长寿老人吗  吃肉多，胆固醇却不高  秘诀之一：不吃肥肉，多吃蔬菜  秘诀之二：吃葡萄不吐葡萄皮  秘诀之三：一常喝葡萄酒  秘诀之四：儿孙满堂，热闹用餐  秘诀之五：早餐一定有酸奶  调查花絮：切尔诺贝利核泄漏带来的食品安全担忧  厄瓜多尔·比尔卡班巴  管住嘴，迈开腿  管住嘴——少吃肉，多吃素  迈开腿——运动永远都错不了  长寿饮食文化急需抢救  坦桑尼亚·汉德尼  与高血压无缘的马塞族人  饮食习惯改变，非洲不再是无高血压的净土  马塞族人没有得高血压的  每天喝2～3升酸奶  一天只吃一顿饭  中国·广州  少吃盐，少得高血压  找不到一例高血压患者  吃“苦”得健康  吃盐越来越多，高血压发病率随之上升  法国·奥尔良  葡萄酒促成的长寿之国  又是一个吃肉也能长寿的国家  来吃动物内脏吧  喝矿泉水，预防心脏病  南欧地中海式长寿  这样吃，不得心脏病  “拼了命才完成”的西西里岛调查  日本·冲绳  世界第一长寿地区  吃盐最少的地方  营养均衡的“全猪”盛宴  极具冲绳特色的豆腐吃法  猪肉、豆腐的最佳拍档——昆布第二章  长寿不可能—蹴而就  冲绳男性的长寿传统不再  巴西·大坎普  平均寿命减少十七年  美国·夏威夷  日裔移民还能保持长寿吗  早期的移民吃盐少，比日本本土人还长寿  年轻一代饮食西化，肥胖问题明显  改吃豆类食品，血压立刻下降  长寿究竟靠遗传，还是靠生活环境  中国·新疆  同样是丝路居民，有人长寿，有人却短命  平均寿命偏低的阿勒泰人  长寿的吐鲁番人  108岁的婆婆爱吃手抓饭  到处都是寿星的和田  长寿还是短命，归根结底，是吃什么决定的  瑞典生活习惯的改变与寿命的缩减第三章  短命地区给我们的教训  苏格兰的悲剧心肌梗死发病率欧洲第一  岛民缺乏运动  没有吃蔬菜水果的习惯  靠海却不吃鱼  法国悖论没有再现  只要改善饮食，苏格兰人也能长寿  西藏高盐高脂肪的饮食很容易造成猝死  高血压与猝死的主要原因是饮食不当  加拿大·纽芬兰岛  即使吃鱼，也还是短命  芬兰饮食不当，心肌梗死多发  胆固醇值也不是越低越好  受生活习惯病所苦的澳大利亚土著  保加利亚生活富裕了，寿命缩短了  误区之一：乱服降压药  误区之二：酸奶被奶油取代  苏联·莫斯科  伏特加的功与罪第四章  快餐容易减损寿命  打造最完美的健康午餐  健康午餐计划开始实施  健康午餐效果惊人  “食育”的重要性  减肥不能以健康为代价  二十四小时尿液检查饮食调查的秘密武器  少吃盐，不单靠药物治疗高血压  健康长寿从降低食盐摄取量做起  既日行一善，又日行一“膳”  世界卫生组织国际研究的幕后故事  大豆的魔力——抗癌抗衰老  可预防癌细胞扩散的大豆异黄酮  保健品的食用方法第五章  吃对食物才有健康的明天  老鼠堪称拯救人类健康的天使  向长寿县冲绳学习  按“太阳时间”来生活  把二月定为“健康正月”  大豆确实具有“纳福拒鬼”的效果  食品安全不容忽视  最好是营养，而不是荣养  蒙娜丽莎是长寿美女吗  日本女性是全世界最健康长寿的  不只是“食在中国”，更是“长寿在中国”  在值班室发生的事情  3K经验的重要性  波多马克河的樱花与老鼠  向马塞族人学习，战胜糖尿病  大豆是女性的最佳伴侣  年轻人不应该排斥大豆  祭祀神明的食物是最健康食物  我的目标是缩小各地民众的健康落差  艺术家长寿的秘诀  感谢志愿者的参与  请正确吃饭  让快餐成为健康产业  不能忽视的农业  豆麻藻菜鱼菇芋一定要吃的七种长寿食物附录  长寿之乡巴马的饮食

编辑推荐

《健康长寿饮食指南》编辑推荐：世界卫生组织（WHO）专题研究项目，有史以来最权威的长寿饮食调查，历时20余年，走遍全球，被誉为“不可复制的营养学调查之旅”，世界卫生组织专业委员、CCTV《走进科学》栏目特邀专家、日本医学博士、京都大学教授领衔主持；中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长 范志红；中国人民解放军309医院营养科主任 张晔；倾情推荐。

作者简介

《健康长寿饮食指南》内容简介：全球长寿村，饮食习惯大调查，为什么有的人能无病无灾地活到120岁，有的人却40岁不到就英年早逝？为什么有的地方生存环境极其恶劣，百岁老人却层出不穷，而有的地方医疗水平高度发达，人们却是各种恶疾缠身。

寿命的长短究竟跟什么有关，是自然环境，还是生活习惯？

来自日本的长寿学博士，在世界卫生组织的协助下，历时20余年，走遍全球25个国家的61个长寿地区，终于揭示了长寿的秘诀，那就是——长寿的秘密在饮食。

我们究竟应该吃什么？怎么吃？请您仔细阅读这本《健康长寿饮食指南》，家森幸男博士会告诉您越吃越长寿的秘密。



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