《养瘦》章节试读

《养瘦》的笔记-读书笔记归纳 - 读书笔记归纳

书的内容很简单，也让人恨恨觉得实在不够深入，可其中许多观念相信对“调整体态”还是会有所助益，特总结归纳如下——
（根据个人需求和多年减肥经验提炼，有部分个人心得，需完整书中信息的此条仅供参考）
写在前面：瘦身是一种生活习惯，没有一口吃成的胖子，也没有少一口成就的瘦子，坚持并将健康的生活方式养成习惯（21天就能养成一个习惯），才是永葆身段的终极归宿。
〔〔方法论归纳〕〕
1、日餐
Jolin的“养瘦”生活方式如下（办公室女标准）——
<<7份主食+6份肉类+3份水果+3份蔬菜>>/ One Day
用我自己可执行的形式和个人喜好的食物种类翻译过来，即：
早餐：2片全麦吐司（1份主食）+ 煎蛋一个（1份肉）+ 脱脂牛奶240ml（1份肉）+水果1份（苹果1个 or 橙1个 or 桃1个 or 枣4个……）
午餐：小碗米饭约3/4-1/2满（3份主食）+4份肉类/蛋类（即4平指大小肉片，一份蒸蛋算1份肉，或4个肉类关东煮，或8只虾）+1份蔬菜（1碗或一盘蔬菜）+水果1份（和早餐水果区别，酌情）
下午茶：水果1份
晚餐：1两面条or1两粉（清淡口味为宜，3份主食）+ 1至2份蔬菜（1-2碗或盘蔬菜，也可和中餐均分）
2、日餐注意事项
！水果：不可晚餐吃，3份量均分至早餐和午餐
！蛋白质：晚餐不可吃，即晚餐不可吃肉类和蛋奶等
！每日需淀粉、蛋白质、蔬菜都吃到
！晚7点前需完成晚餐
P.S.归纳起来，即晚餐只能主食+蔬菜配搭，因面、粉平均分量略低于米饭，建议晚餐主食以面、粉类主打
3、违规处理
是日外食需随时提醒自己，偶尔的“犒赏”不要紧张，次日少食均衡即可
4、饮水
每日需达到1800-2200ml，即4瓶无糖饮料或约6杯马克杯水
咖啡、含糖饮料杜绝，且不计入饮水量（咖啡还会导致水分流失，需再加水量）
5、运动
按照书中理论，基础代谢占到绝对主导，因而保持身体正常运转才是第一要事
！需早睡早起
！当餐按时吃饭（随时准备零食或水果以免饿过度导致过后暴食或身体产生储备反应）
！个人心得和计划：每周保持2-3次有氧运动（游泳、跳操或瑜伽）；1-2次无氧锻炼（储备肌肉，为避免消耗肌肉，同时进行时，无氧先，有氧后）
！走路和家务也是消耗热量的活动方式（走路选择平路）
5、心态
！吸引力法则：相信自己的体态会越来越好
！和身体对话：根据身体的需求进食，而不是根据大脑的，和身体对话，相信它会带领我们趋向最佳状态
！抛开对体重称的依赖（偶尔用来评测判断即可），用身体状态和衣服松紧衡量身体状态
写给自己：
杜坎完成后开始培养新的生活习惯，跳出暴食暴减的恶性循环；
结合身体使用指南进行计划调整，再设置最符合自己需求的执行计划；
把轻松运动（如游泳）同样当作习惯培养起来。
——2013.08.20

《养瘦》的笔记-第三大类：水果让皮肤水当当 - 第三大类：水果让皮肤水当当

　　第三大类：水果让皮肤水当当
　　★拥有吹弹可破肌肤的大恩人
　　接下来是大家都很熟悉的水果类。这也是容易取得的食物，它主要包含的营养素是各种维生素、膳食纤维，以及部分矿物质。它们是人体各种生理代谢反应的关键，可以维持生长及组织修护所需;而丰富的维生素也有促进新陈代谢、延缓老化、美化肌肤的功效。吼～～～听到美化肌肤谁还会不好好吃呀?
　　水果当然要吃当季而且当地盛产的，已经有很多人都有这样的观念。当季的水果不但最新鲜、最甜美、最便宜，所含的营养也是最丰富、最是我们此时所需要的。此外由于我们多半生吃水果，可以摄取到较多的酶，和未经破坏的营养。要特别留意的是，水果最好能够自己切、洗、处理，在白天而尽量不要在晚上吃水果，才可以让酶发挥较好的功效。

《养瘦》的笔记-第二大类：吃肉类肌肉才漂亮 - 第二大类：吃肉类肌肉才漂亮

第二大类：吃肉类肌肉才漂亮
　　★当个皮肤有弹性的美人
　　肉类提供身体所需的蛋白质营养素，以及部分的油脂，常见的肉类包括猪、牛、羊、鸡、鸭等家畜家禽，海鲜如鱼、虾、贝类等都属于这一类。此外还有黄豆及其制品(豆浆、豆腐、豆干……)、蛋、奶(奶粉、酸奶……)，也是我们摄取蛋白质的主要来源。
　　蛋白质的重要功能，在于生长和修护人体组织，构成肌肉，调节体液与提升免疫力。身上的所有器官和肌肉，都是由蛋白质所构成的，而当你身体里堆积了太多的废物，血液里属于蛋白质中一种的白蛋白，会像船一样将溶在水中的废物抓过来送走。换句话说，如果没有摄取充足的蛋白质，你的肌肉和很多生理机能都没办法维持在最旺盛、最有效率的状态。但是相反的，如果你所摄取的蛋白质分量过多，则会造成肾脏的负担。

《养瘦》的笔记-第一大类：主食会让你变聪明 - 第一大类：主食会让你变聪明

　　第一大类：主食会让你变聪明
　　★瘦得健康又头好壮壮
　　饭、面、冬粉、米粉、吐司、馒头、地瓜、芋头、玉米、红豆、薏仁、粉圆……这些常见的食材，都算在主食类里。它们主要由淀粉(糖类)构成，糖类对人体的功能就像是燃料一般燃烧，提供给身体所需要的能量，预防肌肉组织分解，还有一点很重要，它能提高记忆与学习能力。所以我觉得呀，不吃糖类肯定会变笨。
　　它是减重时的必要元素，可以避免减到基本组织，预防代谢率的下降，代谢率、代谢率!你还记得前面说过它超重要，它效能高，你自己就能燃烧很多热量吧!很多人采用“无淀粉(或吃肉)减肥法”，是以为身体会先燃烧糖类产生能量，等糖类燃烧完了才开始燃烧脂肪，那如果没有糖类，身体就会直接开始燃烧脂肪了。乍听之下好像很有道理，但其实身体要燃烧脂肪，也必须要靠糖类的帮忙，当它没有糖类可以燃烧，就会拿蛋白质来取代。
　　蛋白质可是用来生长和修补人体的肌肉和组织的耶，被拿去当“燃料”一样燃烧，也会生出太多含氮的废物，增加肾脏负担，而且你会变得松垮垮、又没有元气，就像干掉的西红柿一样丑。所以要吃淀粉(糖类)是很重要的哩。
　　

《养瘦》的笔记-第四大类：蔬菜让你有苹果光 - 第四大类：蔬菜让你有苹果光

　　第四大类：蔬菜让你有苹果光
　　★元气美女非它不可
　　蔬菜含有膳食纤维，以及部分矿物质、维生素，吃蔬菜可以帮助排便、排除废物，并可降低胆固醇、调节血糖。但倘若你吃的蔬菜太多，却又没有足够的油脂来协助肠道的润滑，很有可能就会造成无法排便、也就是便秘的情况。
　　蔬菜的种类很多，不同的颜色所含的营养素和食物酶不同，像是含茄红素的红色蔬菜抗氧化能力高，也有丰富的维生素C;白色的萝卜也同样富含维生素C喔!所以每餐尽可能吃到各种不同颜色的蔬菜，你摄取到的营养也会更完整。有了这些完整的维生素调养你的身体，你的脸上自然而然就会有神奇的苹果光，再也不需要靠修片或是强光来补强了!哈哈!
　　我实行多年的“养瘦私笔记”(4)

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《养瘦》的笔记-养瘦生活的每日饮食分量 - 养瘦生活的每日饮食分量

【养瘦生活的每日饮食分量】
　　Jolin告诉你“吃多少”，也就是“分量”这个很实际的问题。
　　很简单哟，你只要用我们一般最常见的汤匙来计算，一般主食可约略用3平匙来当一份，肉类则可以2平匙来当一份。(可用一般“大同餐具的汤匙”，或餐饮店用的“免洗汤匙”作为衡量单位)
　　一份主食，约等于1/4碗白饭，也就是说，吃了一碗白饭，就等于吃进了4份主食。白饭可以替代成营养素接近的谷类，例如红豆、绿豆、薏仁、莲子等等。而如果你吃了一碗面、冬粉、米粉或通心粉，则算吃进了3份主食。粥、面线、米苔目、吐司面包都算2份。
　　肉类最简单的分量判断方式，就是伸出你的手后将食指与中指并拢，这样两指的大小就是约一份。吃火锅的时候，我们常会涮猪、牛、羊肉片，约3片就是一份肉类了(或煮熟用2平匙来当一份)。蛋一个算一份，如果你特别爱吃贡丸之类的加工品，一个也算作一份。
　　水果因为大多生得一个个的，分量就更容易算啰。像橙子、奇异果、加州李这种大小的，一个就算是一份，而番茄、西瓜、木瓜，吃一碗等于一份。甜度较低的莲雾、柠檬、百香果，两个算一份;相反的，像爱文芒果这种含糖量较高的，1/2碗的量就算作一份了。
　　100公克的新鲜蔬菜算一份。煮熟后大约就是1/2到1碗分量。

《养瘦》的笔记-第32页

《养瘦》的笔记-第94页

《养瘦》的笔记-第10页

看了开头就不想看下去了，实质的内容没有多少，通篇废话，一直说要吃的营养合理，但是具体怎么吃吃什么只是一笔带过，而且众所周知，蔡依林其实是很热衷健身的，所以就算营养合理也是和运动结合了，但是书中对运动的部门基本忽略。差评~~~<原文开始></原文结束>

《养瘦》的笔记-第五大类：油脂让人好舒畅 - 第五大类：油脂让人好舒畅

　　第五大类：油脂让人好舒畅
　　★拒当小腹婆非靠它不可
　　绝大多数减重的人都“闻油色变”，但油脂却是人体不可或缺的要角。它含有人体无法自行合成的必需脂肪酸，可以保护内脏，也可以帮助脂溶性维生素(如维生素A、D、K)的吸收。如果长期无油饮食，皮肤会变得干燥，脂溶性维生素摄取也会不足，会使肠道缺少润滑、造成便秘的问题。
　　用凉拌的方式烹调，最能完整保留油的营养素，而经过大火炸、炒的油，产生变质的几率比较高。动物性油脂(如猪油、牛油)比较不易被身体消化和代谢，如果堆积太多在血管里，容易产生心血管的疾病。另外一类常用于糕点的“坏油”，是氢化过的反式脂肪，它是以改变植物油的结构来形成固态，增加酥脆口感、便于保存。然而反式脂肪没有办法被人体代谢，也不是身体需要的“好油”，堆积在身体里，只会增加心血管疾病的风险。
　　由于各家油厂的制法、配方不同，如果你有较多机会吃妈妈做的菜，或者喜欢自己动手下厨，不妨几家厂牌轮着用，葵花油、橄榄油、亚麻仁油，尽可能摄取不同种类的油，就有较多机会均衡摄取到人体必备的脂肪酸ω-3、ω-6、ω-9等营养素。听不懂这些没关系，反正你只要记住，没有好油脂，就没有好肤质，而且也会变成可怕的小腹婆喔!