《认识自己，接纳自己》章节试读

《认识自己，接纳自己》的笔记-全文 - 全文

有些情绪需要控制而不是发泄，比如愤怒
抑郁症患者可以准确的判断自己的能力，正常人则会盲目乐观
同时抑郁症状受环境影响比基因更重
全书干货见图

《认识自己，接纳自己》的笔记-第32页

下面列出的就是那些与分开抚养的同卵双生子非常相关，而与异卵双生子不那么相关的特质。
智商 工作满意度 神经过敏症
心智速度 择业就业 看电视次数和程度
感受速度及准确性 愉快（积极情感作用）
幸福感 笃信宗教 沮丧（消极情感作用）
自我接纳 传统主义 自我控制
饮酒及滥用药物 冒险精神 支配欲
专制 犯罪行为 外倾性

《认识自己，接纳自己》的笔记-第3章 日夜煎熬的焦虑 - 第3章 日夜煎熬的焦虑

作为被诊断为情感障碍的人，我觉得在前两章写了很多医生和宣传都有意无意的掩盖的事实，比如药物的主作用是引发小的疾病，副作用是降低自身的兴奋度。
另外，我觉得作者虽然是自认持中立态度，但是他的这本书主要是描述人类自己可以掌控的那些东西，在可能性的前提下，自我奋斗激励提升。应该挺适合我的，不过有时候有点罗嗦。
因为有些东西研究员很在意的严谨的推理，对我们来说太陌生，我们可能只是好奇自我控制和交流、“修炼”的方法。
怎么样才能摆脱自己的阴霾，才能和这种疾病和平相处或者不会大动干戈，至少。
我很期待后面的内容，希望能让我耳目一新。给我一种方法走出困境。
是的，我想走出来，但是总是差临门一脚，我也不知道差距在哪里，所以希望能得到这本书的援助和指点。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第162页 - 第10章 错综迷离的性与爱

随着我们的年龄逐渐增大，习惯了我们所爱的人，开始对他们漠不关心，我们很容易把随着年龄和经验而来的漠不关心误认为是智慧的增长，但它是冷漠，不是智慧。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第43页

【减少生活中的焦虑】1.放松练习：绷紧全身肌肉，然后慢慢放松。2.冥想：每天两次，每次20分钟。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第94页

【认知疗法】1）辨认自己下意识的想法。eg.“我长得丑”。 2）学会用相反的证据来反驳下意识的想法。eg."还是有人觉得我好看，我发照片总有人点赞”。3）学会不同的解释方法，重新归因。eg."我觉得自己长得丑是因为没人追，但我没人追不代表我长得丑，很可能是因为我没有出去社交，所以我应该每周都出去社交”。4）学会把自己从抑郁的想法里解救出来。最好的方法通常就是不想它，做其他事情，控制思考的时间。学会三秒恢复。5）学会持续质疑那些引起你抑郁的假设。eg."我长得丑，我是个失败者。。。”

《认识自己，接纳自己》的笔记-第60页

假如用进化的眼光来看待这些问题，那它们就与经典条件反射相符合了。千百年来，我们的祖先除遭受其他灾难之外还不停地遭到肠胃炎的袭击。有时他们会吃到有毒的蔬菜和肉类，有时他们的食物会腐坏，有时他们饮水的河流携带了病菌。这些事件中的任何一个都可以置他们于死地。所以一旦他们生病了或侥幸存活下来，他们就知道要永远远离这些有害物质。
现在，问题来了，到底哪些是我们要回避的有害食物呢？在自然界中，有毒的东西一般都有特殊的味道，而含有这些物质的食物也会带有这种味道。所以我们的祖先一旦患病就马上习得了对这种味道的厌恶，并且深深地印在脑海里，随基因一代一代地传下去。而那些没有习得厌恶的人则在进化的过程中被淘汰出局。
进化让我们草木皆兵，所以就像我，很快就习得了蛋黄酱会带来疾病这个看法，而且延续了很久。这种习得的深度比理性更深，但是出错率比理性低。它非常强烈，并且毫无逻辑可言。我也是花了很多年的时间才重拾了对蛋黄酱的喜爱。
我们并不是天生就知道这些事情的。我们呱呱坠地时，对这一切一无所知。加西亚的小白鼠对糖精水情有独钟，我也对蛋黄酱一见钟情。但是只要有一次恶心的经历与这些东西联系在一起，我们很快就会习得厌恶，并且深深刻印在脑海中。进化塑造了我们的感觉器官，也塑造了我们的反应系统。加西亚的实验也是在告诉我们这个道理。但他的突破之处在于发现了习得的快慢和习得的程度完全是由自然选择决定的。事物本身的可习得性是由进化塑造的。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第91页

第二个解释是反刍。这个理论认为当遭遇挫折时，男人抵抗，女生思索。当女性被公司解雇时，她拼命去想为什么。她会把所有的事情一遍又一遍地清点。如果男人被辞退了，他们会出去喝一杯，或是找人打一架，甚至还会马上动身去找新工作，而不管自己为什么被解雇了。如果抑郁症是思维方式的疾病，那反刍就是雪上加霜。分析只会加重抑郁，起身反抗才是硬道理，至少在短时间内是有效的。
事实上，正是抑郁让女性开始反刍的。当我们发现自己抑郁时，我们会怎么办？女性会试图去找到抑郁的源头，男性会去打篮球或寄情于工作让自己摆脱抑郁。我们会惊讶地发现，男性酗酒和嗑药的人数要大于女性。这样我们就可以说：男人酗酒，女人抑郁。抑郁时，女人动脑，更加抑郁；反之男人动手，从而切断了抑郁进攻的通路。
反刍理论可能可以解释男女1:2的患病比率。我们生活在一个追求理性和自我意识的年代。我们认为最好的做法是“动脑不动手”。消极的思考会强化抑郁，所以抑郁时“动脑”，结果就是更加抑郁。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第43页

减少生活中的焦虑
第一个技术是渐进式放松训练。你必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松你身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。
第二个技术是冥想。超觉冥想（）是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当做一个有效的技术区使用就可以了。这个技术需要每天使用两次，每次20分钟。冥想的作用在于驱除那些产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏事情神经过敏。因此，冥想的效果要好于单独的放松训练。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第199页

请注意你的行为模式。你余下的生命地毯不是由你之前的编织所决定。编织着本身有知识和自由，即使你改变不了你所用的材料，但你也能改变这地毯的花色。你拥有改变和选择的自由。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第15页

测试做完了，我应该算保守的人

《认识自己，接纳自己》的笔记-第134页

我们必须对纯粹的同性恋和双性恋进行区分。绝大多数与同性发生性关系的男性都是双性恋者。大约有15%的美国男性声称，他们跟两性都有过性高潮，但由于艾滋病的关系，这样的人变少了。与双性恋相反，大部分的同性恋者都是纯粹的同性恋。这些人约占到男性的1%~5%。从他们记事起，他们就只对男人感兴趣。性幻想的对象也是男性，他们只会爱上男性。这些纯粹的同性恋和纯粹的异性恋取向是根深蒂固的。
性别取向可能与大脑的结构有关。在一项广为人知、控制严谨的调查研究中，脑研究学者西蒙·莱维(Simon Levay)观察了刚刚死亡的男同性恋、男异性恋和女异性恋的大脑。他们大多死于艾滋病。西蒙将尸检集中在大脑一块很小的区域上，这个区域与男性的性行为有关。一般来说，男性这里的组织比女性多。他发现这些人这个区域的组织分布有很大的差异：男异性恋是男同性恋的两倍，而男同性恋的组织与女异性恋是一样多的。更吸引人的是，老鼠的雄性性行为正是由这片脑区控制的。如果雄性老鼠的大脑在出生之前是由雄性荷尔蒙控制的，那这个区域就会得到发展。
因此我们可以推测：在男性中，纯粹的同性恋是男变女跨性人的一种薄弱形式，而男变女跨性人又是雄性激素不敏感症的一种薄弱形式。根据这个理论，有XY染色体的男性的性器官、性别认同和性别取向可能有独立的男性化过程，所以会出现三个水平的激素失常症。这很可能是三种不同的激素引起的，也可能是一种激素多少的问题。所以如果激素分泌完全错误的话，就不会出现男性化的过程：一个婴儿有男性染色体、女性性器官、女性性别认同和男性性取向的话，那他就是雄性激素不敏感症患者。假如一个婴儿雄性激素分泌及其不足，那他就是有男性染色体、男性性器官、男性性取向和女性性别认同的男变女跨性人。如果雄性激素只是有些不足的话，那他就是纯粹的男同性恋者。
从这个推断上看，激素问题通常发生在怀孕期间：一个有XY染色体的男性的男性化不够充分，但他的男性化足以让他有男性的性别认同及男性的性器官。他的性取向没有偏向女性的主要原因是，激素的不足阻止了他大脑那个关键区域的生长。
有一点很重要：男性同卵双生子都为同性恋的比率比异卵双生子高，而男性异卵双生子又比非双生子的兄弟高。在56对同卵双生子中，如果其中一个是同性恋者，那么另一个也是同性恋的比例高达52%，而异卵双生子只有22%，非双生子只有9%。同卵和异卵双生子之间的差别说明同性恋与基因有关。异卵双生子在同样的环境中发育成胎儿，因此这表明胚胎期的激素是同性恋的另一个影响因素。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第91页

怂人之所以怂，是因为习得性无助。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第1页

用相反的证据来反驳下意识
父母的不快乐造成孩子抑郁
女性性物的本质是一种人际关系【如亲密】

《认识自己，接纳自己》的笔记-第1页

我们需要理解、接纳和包容自己身上的一切特质，因为如果连我们自己都接受不了自己的话，又怎么能期待世界接受我们呢？要想获得别人的爱，我们必须首先建立起自爱。只有把内与外、积极与消极结合起来，找回一个完整的自我，你才能在不同的情境下控制自己所表现出的特质，达到"从心所欲，不逾矩"的境界。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第1页 - 焦虑+愤怒+自我训练+自我肯定DESC

第一部分 识时务 尽人事
第1章 什么能改变 什么变不了
第2章 人定胜天只是传说吗
抑郁症，焦虑症，狂躁症
人格究竟会不会遗传：人格是会遗传的，这种说法已经有足够的证据来支持，但是人格并没有占据所有的遗传基因，人格特质的可遗传程度都大致为0.5除了智商外智商是0.75，也就是说，至少有一半的人格是不会遗传的，这时候就该轮到心理治疗和自我提升粉墨登场了。接下来本书要讨论的内容是哪些是能够改变的，哪些是不能改变的。
第二部分 如何与坏情绪相处
第3章 日夜煎熬的焦虑
虽然我们为焦虑说了这么多好话，但是很多时候焦虑是不必要的或者过多的。下面有三个指标告诉你，在什么情况下焦虑已经成了负担需要尽快卸下来：第一，你的焦虑是不是不可理喻？是否已经超出了对显示威胁应有的反应范围？（例如：学生不去考试因为她担心答题时候教授会一直盯着她看，这样她的手会发抖）第二，麻痹性，焦虑的初衷是促使你采取行动改变生活，但是焦虑日渐壮大到达极致会麻痹你让你变得无动于衷（例如：推销员担心客户会挂他电话所以他迟迟不肯拨电话）。第三，强度。
在此我推荐两种经过了大量研究证实确实有效改善日常生活焦虑的技术，没有立竿见影的效果，都需要你每天花20-40分钟时间并且持之以恒使用。
1，渐进式放松训练，必须每天至少一次最好两次每次至少10分钟。你要先绷紧全身肌肉然后慢慢放松你身体的主要肌肉直到完全松弛下来。放松训练有一个反馈系统，是与焦虑相对抗的。
2，冥想，需要每天使用两次，每次20分钟，在于驱除那些焦虑的想法，是放松训练的补充，降低你的焦虑水平，使得你不再对坏事情神经过敏，冥想的效果要好于单独的放松训练。
第4章 大难临头的惊恐
第5章 看似无厘头的恐惧
第6章 让人崩溃的不安全感
讲到了强迫症。
第7章 黑暗无边的抑郁
第8章 熊熊燃烧的愤慨
愤怒的成分包括三个方面：第一个成分是思想，我被冒犯了。第二个成分是身体的反应，你的交感神经系统和肌肉都随时准备做出反应。第三个成分是攻击，前面两个成分都是给你的攻击做准备的。
有研究发现，压制愤怒会使得血压升高的情况只发生在男性压制对同等地位男性的愤怒时候，当一个学生压制对导师的愤怒时血压会减低，而当他发泄出愤怒血压会回升。发泄愤怒并不会使得女性的血压降低，但是表现出敌意则会使得女性的血压升高，相反，对侵犯行为的宽容大度会降低血压。
有些加速心跳和提高血压的情绪能更快消耗你的机体，爱生气的人机体消耗更快，有时候甚至还会一天消耗两天的量，所以是发脾气而不是压制愤怒消耗了你的机体让你患上心脏病。
一旦你了解了愤怒的模式，你就应该开始学习临床医师解决愤怒的方法。我们有相应的方法各个击破愤怒的三个成分。
思想：想发火的时候在心里默念到十，数数再加上20次深呼吸，告诉自己我正在阻断我的愤怒。可以想象自己是快乐游动的鱼，有无数的鱼钩，以侮辱的方式在你面前，每个鱼钩给你要不要咬一口的选择。你要想，这看上去像是对我的侮辱，不妨把自己看做是排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制定计划。
身体反应：渐进式放松和冥想。有规律的练习放松和冥想每天两次可以帮助你克服愤怒，对焦虑也同样有效。
攻击行为：电话接线员应对粗鲁客户的故事，他说，我的方法非常简单，我只是说，孩子，你今天过得一定很糟糕，他们立刻冷静下来，意识到自己的不当行为并道歉。
谈判训练（negotiation training）和自我肯定训练（assertiveness training）.莎伦鲍尔的《肯定你自己assert yourself》.鲍尔把自我肯定分为四步DESC （describe express specify consequence）
D代表描述，不夹杂感情和评价，看看到底是什么让你感到烦恼，不要夸大，不要把偶尔说成总是。
E代表表达，说说它是怎样让你感觉到的，不要指责，不评价别人，只要确定你感受到的是哪种情绪。
S代表指明，明确指出你希望对方做什么。
C代表结果，最后告诉自己如果对方不愿意做的话，你会怎么办，不要威胁恐吓或者吓唬对方。
例子：
凯迪：
（描述）前两次洗碗，你告诉我不想刷盘子，我说如果不把残渣刷掉盘子怎么会干净呢？
（表达）你这么说让我觉得你没有听我的话，这让我很生气。
（指明）下次洗碗的时候，我希望你先刷干净了再递给我。
（结果）如果你不这么做，我宁愿自己干。
约拿：
（描述）上一次洗碗时，我们就陷入了争吵。
（表达）这真的让我感到伤心，也让我很生气。
（指明）下次洗碗时候，我还想和你一起洗。
（结果）如果你不想，下一次我自己来洗。
第9章 永不消退的伤痛
第三部分 如何善待坏习惯
第10章 错综迷离的性与爱
我们的性生活有五个层级，每一层都以它的下一层为基础。
性别认同是核心：你觉得自己的男人还是女人？
性别取向：你喜欢男人还是女人？
性偏好：身体的哪个部位或者何种情况会让你产生性冲动？
性别角色：你的行为跟大多数男人一样还是跟大多数女人一样？
性表现：在一个恰当的地方与合适的对象发生性关系时候，你的表现是否恰当。
越深层次的问题越不容易改变，我认为转性人的问题出在性别认同层次，是不可能改变的。
第11章 无休无止的减肥
在饥荒的年代，可能几周甚至整个季节都没有什么东西可吃，后来突然有很多食物它们便会拼命吃，饥荒和狂吃的时代促使生物发展出一种强有力的生存策略，在没有食物的时候它们就可以释放脂肪的能量来维持生存。
减肥注定失败的最好解释是自然体重的存在，自然体重会阻止你变得太胖或者太瘦，你的自然体重很大一部分受遗传因素影响。被收养额孩子的胖瘦很像他们的亲生父母。
我们一直建议病人节食，理由是理想体重表指出肥胖增加了健康危险，但最近20年的研究显示，情况发生了改变：
1，节食后体重几乎会反弹
2，节食后有很多破坏性副作用包括失败感，无助，贪食症，抑郁症和疲倦
3，与肥胖相比，体重上下波动更会危害健康。
第12章 让人欲罢不能的酒精
第四部分 勇敢改变 坦然接受
第13章 童年经历对我们有多大影响
我认为人的一生只有两个重要时期：扩张期和收缩期。扩张期是从出生开始的，你发现外面世界对你的要求并使得你自己适合这些要求。收缩期你的生活不再过多受到外部世界的支配，而是听从你内心的声音。你收缩期的任务是以扩张期所学到的东西为中心。
现在已有研究控制了基因变冷了：一项研究比较分开教养的同卵双生子的成人人格异同，另一项研究比较了被收养的孩子与其亲生父母和养父母在个人上的异同。研究发现，基因对人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。研究还发现，只有一半的人格变量可以归因于基因，还有很多人格变量不是由基因引起的。
治疗发展中另一个最明了的发现就是，改变一直在我们的掌握之中，每个人的一生都在不断地自我改变。（~~个人微评~~对本书的很多章节都不能很透彻理解，可能是太遥远几乎没有接触过的原因，也有可能是研究结论并不确定不完善的原因，总之，先吸收能吸收的部分。）
第14章 接纳或者改变的界限在哪里
下面大致罗列了从最容易改变的到最难改变的事情：
惊恐症 可治愈
特定的恐惧症 几乎可治愈
性功能障碍 疗效显著
社交恐惧症 中度疗效
广场恐惧症 中度疗效
性别角色 中度改变
强迫症 中度或者轻度疗效
性偏好 中度或者轻度改变
愤怒 轻度或者中度疗效
日常焦虑 轻度或者中度疗效
酗酒 轻度疗效
超重 暂时性改变
创伤后应激障碍 有一点点疗效
性取向 可能无法改变
性别认同 无法改变
我们认为深度有三个层面：第一个是生物层面，第二个与证据有关，第三个与力量有关。
生物层面是进化而来，只一次经验就可以学会例如蛋黄酱现象，它是不理性，潜意识的，很难改变的，而且只有那些有适应意义的东西才起作用。生物层面的问题是早已准备好的甚至是天生的，代表基因上的问题，是遗传的。
我的理论的第一主张是：假如心理状态是早已经准备好的或者遗传的，以生物学为基础，那么它就很难被改变，假如心理状态不是早已经准备好的，而只是一种习惯，就比较容易改变。
我的第二个主张是：潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也越难去改变。
我的第三个主张是：假如问题底下的信念是力量很强的，它就很难改变，假如这个信念较无力，它就很容易改变。
一般来说，你应该选择困扰你最深的一个开始行动。你现在知道你的闷闷不乐和害羞以及坏脾气要比你的酗酒更容易改变，而酗酒比你的腰围更容易改变。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第198页

它最大的好处是雨过天晴后的舒适，最大的坏处是没有任何证据证明这个方法有效。假如你去测量人们有多喜欢宣泄，那你会得到很高的评价。假如你去测量人们有没有就此改变，那宣泄的效用是很差的。如果宣泄得好，它可以带给你短暂的解脱，但问题仍然等在哪里等待解决：酗酒的配偶、令人厌恶的工作、早晨的抑郁、惊恐症的发作等。目前没有任何书面资料能说明，长期的情绪问题可以用宣泄方式得到长期的环节，也没有任何证据说它可以改变成人的人格。
所以“受伤的小孩”使你更无助、无望和悲观，但它比其他解释非人格化。对一个不好事件的非人格化解释会比人格化的解释更能提升你的自尊。抑郁症患者有四方面的问题：行为上——他们被动、犹豫不决、无助；情绪上——他们很悲哀；身体上——他们的睡眠、饮食和性生活都受到干扰；认知上——他们认为生命是没有希望的，他们认为自己一文不值。一旦这个抑郁的人变得有活力、有希望之后，他的自尊会自己恢复过来。假如只是提升他的自尊而没有改变他的无望或被动，则一点效果也没有。确切地说，我认为低自尊是一个副现象，它只反映出你和外界的互动情况很不好而已，它本身并没有力量。需要改进的不是自尊，而是你与外界的互动。所以把自己贴上受害者标签的好处是可以提升你的自尊，不过它的效用太小了，尤其是它的代价是更无望和被动，这会使你与外界的互动更糟糕。关注责任和前景很重要。视自己为童年不幸经历的受害者使我们成了过去经历的囚犯，侵蚀了我们的责任感。所有成功的治疗一般都包含两个方面：具有前瞻性、需要承担责。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第191页

而研究显示，基因对成人人格有很大影响（但也不到一半），其他因素影响都极小。所以，这完全取决于你的选择。我们有意志的自由，选择的自由，我们有改变任何想改变的东西的自由。去宣泄“受伤的小孩”会让你更无助，更悲观。而改变一直在我们的掌握之中，每个人的一生都在不断地自我改变。

《认识自己，接纳自己》的笔记-第39页 - 你的心灵之舌

事实上

《认识自己，接纳自己》的笔记-第190页

内在的小孩运动吸引人的道德层面是慰藉。我们的个人问题不是因为我们懒惰、不理智、自私、不诚实、自我放纵，而是小时候受了虐待。你责怪父母，使你感觉好很多，减轻了你的罪恶感和羞耻感。我们成为了受害者，而不是失败者或者不成器的人。我们现在是受压迫，正在努力从不幸中走出来。