自控力：掌控情绪提高效率的31条法则

内容概要

张为娜，笔名曼汀，心理学硕士，心理咨询师。专注于大众心理分析和个案的心理咨询工作。对社会大众的心理困境涉入较深，在洞悉各种心理现状的基础上，倡导放下自我、轻松体验的生活观，以构建积极、乐观的心理世界。组织过数十次心理学讲座，参与编写了多部心理学著作。

书籍目录

01合理性情绪

决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。

不要用错误的信念使自己失控

识别不合理的情绪模式

02认知偏差

不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。

认知偏差会引起失控行为

你所知道的未必就是正确的

认知偏差会使人变得烦躁不安

换一种看法，你的反应会完全不同

03应激反应

当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。

应激会使人完全不能自控

应激后创伤障碍（PTSD）

利用“升华”减轻应激反应的伤害

如何处理应激反应？

04归因模式

把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。

归因偏差的影响因素

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

05期望水平

不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。

期望可以诱发出人们的潜能

要有“必须如此”的自控期望

人的意志力与期望紧密相关

利用积极想象提高自控力

06评估情绪

在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。

感知失控的情绪

监控你的情绪反应

07自我效能感

做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。

自我效能感良好，才能诸事顺利

如何增强自我效能感？

08控制感

没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。

“控制感”是心理获得平衡的砝码

最坏的情绪也能是最好的成长契机

09行动改变情绪

静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。

想获得幸福，就不能沉浸在消极中

实践积极的“自我实现”

10越轨行为

“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。

利用“监督”控制越轨行为

加大自我控制的力度

11习得性无助

处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？

挫折是超越自己的机会

保持平常心，不要患得患失

12路径依赖

不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。

心理依赖是你难以作出改变的原因

具有忧患意识才能摆脱依赖性

13内酬动机

只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。

内酬动机比外酬动机更能持久

激发你的成就动机

以发现的眼光去看优点

14权力动机

控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。

“人心不足，蛇吞象”

欲求不满，只会拖累自己

15亲合本能

控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你倍受煎熬。

人际关系影响你的自控能力

控制最合适的距离

爱之深，恨之切

16压力水平

不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。

适当的压力可以使人保持警醒

压力与动力之间的“倒U型”关系

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力

17延迟满足

懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。

抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

有耐心准备的人更容易成功

在忍耐中积累自控力

18差别感受

人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。

改变人们行为的“差别”心理

警惕被差别感受引向歧路

19环境氛围

一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。

群体的文化氛围会影响成员的行为

接近什么样的人，就会有什么样的力量

20社会惰化

当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。

“慎独”是自控的最高境界

21社会传导

群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。

“群体盲思”是从众心理的最大危害

警惕会让你失去思考力的“从众心理”

22群体监督

有时候，借鉴群体的力量进行自我控制更加有效。

说说你的储蓄发展状况

合理利用群体和同伴的监督力量

23最近发展区

改变需要一个过程，一步登天、立刻见效是不可能的。

根据“最近发展区”原则设立自控目标

24控制注意力

你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。

注意力影响人们的判断

摆脱注意力干扰

25刺激—反应

只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。

人类“非理性”的固着反应

切断不良习惯的“刺激—反应”联结

26森田疗法

控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。

思维上也有强迫症

找出强迫症背后的心理症结

27接纳自己

一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。

掌控不了的睡眠

接纳不了自己的身体

28摆脱敌意

你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。

厌恶事件是引发敌意的原因

“知觉偏向”会引起敌意的产生

坏情绪最伤害的人是自己

善待他人即是善待自己

29酝酿效应

你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。

是“定势思维”困住了你

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生

30寻找兴趣

“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。

自我控制不是“本意”

“乐在其中”是最好的自控

31懂得放松

过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。

意志力耗竭时，不要再强迫自己

放松一下，恢复你的意志力

作者简介

人们常常会为“自己控制不了自己”而苦恼。与“自控力”最密切相关的学科当数心理学。

《自控力——掌控情绪提高效率的31条法则》一书从心理学角度出发，让人们明白如何才能控制住自己，是最有成效的方法。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的31个原则， 用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。

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