《让家人吃出健康》章节试读

《让家人吃出健康》的笔记-第200页 - 寒冬如何吃出暖意：高热量不等于高温暖

怎样吃出暖意来？这是很多人在冬天讨论的饮食话题。大部分人的答案无非两个类型：吃高热量的食物或者传统所说的“温热食物”。这两个说法，哪个更正确呢？
答案是，吃高热量的食品并不能让身上暖起来。吃猪油，吃蛋糕，吃曲奇，吃油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。而吃传统认为“温热”的食物，相对而言更有效一些，不过也要看身体状态和食物搭配是否合适。
先来解释第一个问题，为什么高热量不等于高温暖？
为了解释方便，我们把人体看成一个供暖工厂。这个工厂的燃料就是食物当中的热量成分，比如脂肪、淀粉和糖；工厂的锅炉，就是人体细胞中的线粒体；工厂的产品，就是大量放出来的能量，包括让身体温暖的热量，还有推动我们的血液循环、细胞更新、组织修复、工作学习等各种事情所需的化学能量。
吃大量的高热量食品，实际上是给这个工厂送来很多燃料。问题是，这些燃料堆积如山，也不一定能够顺利、高效地燃烧，让锅炉充分放出热量。假如人体细胞当中的锅炉太少，或者进料的管道出了问题，或者工厂指挥系统下达指令，要求降低供热总量，那么，就算有足够的燃料，产出的热量还是不能满足需要。
那么，谁是锅炉呢？刚才说了，就是细胞中的线粒体。肌肉细胞中线粒体多得密密麻麻，所以一个人身上的肌肉越多，越充实发达，细胞中的线粒体总量就越大。而脂肪比例越大，线粒体总量就越少，因为脂肪细胞中只有大量油脂，线粒体少得可怜。这样一说就能明白，肌肉多的人产热能力强，而脂肪比例高的人产热能力差。运动后发热，正是因为肌肉中的锅炉们加大力度工作的缘故。所以就可以解释，为什么运动员们不怕冷，练健美的人冬天也穿得很单薄；而很多胖人虽然有厚厚的脂肪层来保温，仍然不比其他人更抗冻。那些又缺脂肪、肌肉又少、皮包骨头的瘦人，自然就是最不抗冷的人了。他们所要做的事情，就是增加运动，好好健身，充实肌肉，增加自己的“锅炉”数量。
由于这些人锅炉太少，需要的燃料自然也就比较少。一旦多来点燃料，就很容易堆积成患，也就是说，会因为消耗不掉，转变成身体上的脂肪，造成肥胖。所以，肌肉不发达的人更容易胖，而肌肉充实发达的人，多吃也不会胖。
好了，下面就来说说那些所谓“温热”的食物。它们是怎样让人感觉到温暖的？
所谓热性或温性的食物，是古代传下来的说法，在某种意义上，就是使人们身体感觉更温暖的食品。古人的说法一点都不抽象，是极端具象、容易理解的。
虽然没有足够的研究证据，但可以根据现有证据推断它们的作用。比如说，某些食品的功能是促进消化吸收，提供更多的微量元素和维生素，从而间接促进新陈代谢。也就是说，它们能让供暖工厂的设备得到良好的维护和润滑，运输管道畅通，供暖效率就自然会提高；还有食物帮助调整促进生物氧化的激素，就是领导给供暖工厂发布指令，要求保证产能，供暖效果自然不会出问题；也有些食物能促进血液循环，加快氧气和葡萄糖的运输速度，加快体表散热的速度，所以也能让身体感觉温暖，等等。
还有一些食物虽然本身不生热，但能帮助补充血红蛋白，或者改善血液循环，也就是一些“补血”的食物，这也能帮助暖身。这是因为没有足够的氧气，锅炉就不能熊熊燃烧，而氧气是靠血液来输送的。
所以，天冷的时候吃些“温热”食物，的确是比较有利于抗寒的事情。比如说，吃加了香辛料的食品，辣椒、花椒、大茴香、葱、姜、蒜之类，都有改善血液循环的效果，从而增加身体散热。又比如说，牛肉、羊肉、鹿肉等富含蛋白质，而蛋白质本身具有很高的“食物热效应”，它们进食后会促进体表散热，这种散热所消耗的能量高达蛋白质所含能量的30% 之多。
所以人们吃涮羊肉会浑身冒汗，只吃涮白菜、涮面条就不可能达到同样的温暖效果。其实，有些减肥方法要求人们多吃瘦肉，在某种程度上也是为了利用这种“浪费能量”的效应。同时，这些红肉还富含铁，能帮助贫血的人增加血红蛋白。一些传统认为能帮助人们预防贫血的食品，比如桂圆、枣、芝麻、红糖，以及有利于改善消化吸收的山楂、山药、各种发酵食品等，都间接地有利于抵抗寒冷。
冬天三餐食物烹调之后都容易变凉，对于一些怕冷的人来说，冰凉的食物会降低胃中消化酶的活性，并因为血液循环减慢而可能影响胃的蠕动。如果消化吸收不良，得到的能量和营养素减少，自然是不利于抗寒的。因此，吃热乎乎的食物有利于抗寒，主要还是有利于消化吸收的缘故，并不是因为升高食物温度的那点能量。
所以，身体怕冷的人适合多吃这些传统认为冬天能够帮助暖身的食物。不过一定要记得，健康食物永远因人而异，如果本身就喜凉怕热，就不要多吃了，否则倒容易因为能量制造过剩，炎症反应升高，超过身体控制，而产生一些俗话说的“上火”之类症状。如果吃了某些“发热”食物之后有不舒服的感觉，也一定要调整食物品种，否则就会伤害身体。

《让家人吃出健康》的笔记-书摘 - 书摘

● 油脂加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。在日常炒菜的温度下，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、环化等产物也越多，它们均严重有害健康……炒菜后锅垢中也富含这类致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。
● 水产品中的污染，却是加热没法解决的问题。由于养殖环境可能有水质污染，水产品天天泡在水里，难免会吸收其中的污染物质，这是外因；另一方面，水产品本身就有富集环境污染的特性，水里有一倍的污染，到了海鲜河鲜那里，就可能变成千万倍的污染，这是内因。
● 这项研究发现，如果把亚硝酸盐和胺类物质放在一个不含脂肪的反应体系当中，然后加入维生素C，结果是维生素C强力抑制多种致癌物的生成，如二乙基亚硝胺的合成完全被阻止。然而如果在体系中加入10%的脂肪，效果就会完全逆转——维生素C的存在，不仅不能抑制致癌物生成，甚至还有强烈的促进作用，比如二乙基亚硝胺的合成量增加60倍！
联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜，焯拌菜，其中含有维生素C和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会么？
● 水果削去表皮，可以减少表面残留的保鲜剂和大气污染物。对于叶类蔬菜，可以在调味、炒、煮等操作前，把食材先焯烫一下。倒掉焯菜水，可以去掉其中大部分农药。远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟，避免自己在厨房里制造污染，也是保障健康的重要措施。
● 如何购买食品？优先选天然的食物，肯定是没有错的，如果可能的话，买产地环境质量最好的产品，买绿色食品和有机食品认证的产品。在现代社会，在享有现代文明的同时，尽量使食物最接近于原生态，这是我们目前最好的生活方式。
● 进了超市，你可能会随心所欲地把食物扔进购物车，在意的只是它们的价钱和重量。其实，换一种思路，它们还可以用其它方法来定量衡量，比如其中的营养素数量，比如其中的污染物数量，比如生产过程中所消耗的资源数量，比如生产过程中所消耗的能量，比如消费之后所扔掉的垃圾数量。
举个例子，一袋饼干，主要原料是面粉、葡萄糖浆、氢化植物油、鸡蛋、脱脂奶粉……这些原料归根结底来自于田园。耕种小麦得到面粉，种植玉米，提取淀粉，然后经过水解制成葡萄糖浆；种植大豆，榨取豆油，然后催化氢化成为类似奶油的状态；种植玉米和大豆，制成饲料，养鸡收集鸡蛋，养牛收集牛奶再干燥制成奶粉，等等。
在种植过程中，需要耗费大量的水资源，耗费化肥、农药、电力；养殖过程不仅消耗饲料，而且会带来水污染，并且制造出更多的二氧化碳。据悉尼大学研究者的计算，生产一袋150克的猪肉，要耗费200立升的水资源，还会制造出5公斤温室气体污染。
据生态专家测算，如果人们能够选择以植物性食物为主、少量食用动物性食物的健康饮食方式，与欧美的饮食方式相比，总的化肥农药用量可以降低一半以上。
在食品的加工过程中，同样需要耗费大量能源和水资源。例如，如果不把配好的面糊放进极其费电的高温烤箱中焙烤，又怎能吃到香脆的饼干呢？其中使用的各种食品添加剂，均需化工厂生产，也会造成环境污染问题。
有人指出，将面条蒸熟然后油炸脱水，最后用沸水冲泡成为方便面，较直接煮面相比，能耗要高出3倍。更有环保主义者指出，将速冻饺子在-18℃下储藏3个月之后消费，消耗的能量较煮饺子本身高出10倍以上！如果少选择方便食品，而是在家直接用新鲜原料烹调，多吃烹调时间较短的蔬菜水果，则可以最大限度地减少能耗，同时也获得了新鲜食品中的更多营养素和保健成分。
● 各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食，以补充精米白面当中缺乏的养分，对人体益处极大。（豆类、粗粮、山药、芋头、红薯、土豆、藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角……）
只要充分利用现代生活当中的便利加工，不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。
● 天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻；等等。在蔬菜当中，深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如绿菜花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱。水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。
● 体积比较小的水果，实际上营养价值更高。明白了这个道理，消费者就不必特意购买个头大的果实，只需要在正常成熟的前提下，选择体积正常或偏小的蔬果品种。

对于那些有色的水果来说，颜色越深，抗氧化成分越多，所以不妨选熟一些的；对于那些果肉部分没有多少颜色的水果来说，成熟度和健康价值并不完全一致。
● 只要坚持半年不吃市售甜食，不吃冷饮，不吃零食，再吃的时候，就会发现其实这些东西远没有想象中那么好吃，甚至非常令人失望。香精的味道很假，而且甜的发腻。自己动手用优质天然食材做甜食也是个好主意，知道真东西是什么味道，对劣质低档原料和大量添加剂 做出来的产品就有了抵抗力。
● 牢记补偿原则：如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的量，使摄入热量与消耗热量相平衡。
● 早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。
● 推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。
● 通常食物只有在120℃以上才会产生有毒物质，160℃以上这些有害物质的产生量才会快速增加。我国传统烹调方法中有很多烹调温度较低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、炖煮等。
即使是炒菜，也并非一无可取之处。研究表明，不冒油烟的快速炒制，或短时间微波烹调，可以保留蔬菜中的绝大部分营养成分和抗癌物质。
真正需要反对的，不是熟食，而是加入大量油脂、高温过油、过火甚至煎炸、让蔬菜经过多次加热，还有挤掉蔬菜中的菜汁等错误的烹调方法。
● 微波炉加热淀粉类食物时，注意把火力调低一点，在保证食物达到可食状态的前提下，时间尽量缩短。这样不仅丙烯酰胺产生量少，对保存营养也是最理想的。
● 一定要先用流水洗净蔬菜，此后可以浸泡一会儿，但时间不宜过长，以20分钟以内为宜。不要搓洗伤害细胞。
● 草酸遇到钙即结合成为不溶性的钙盐，这会降低钙的营养效果。所以所以食用含草酸高的蔬菜（如菠菜）之前，最好现在沸水中过一遍，这样可除去大部分的草酸，再炒着吃、拌着吃就不必担心了。
● 研究发现，水果吃多吃少，与认知功能退化并无显著联系，但蔬菜摄入总量越多，认知功能下降危险就越低。特别是深绿色叶菜，摄入量越高，认知功能的衰退就越少，差异极为显著。
● 从健康角度来说，人不需要摄入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉类食物的供应，人类就不会缺乏葡萄糖。
● 维生素D目前被公认为最能有效延长寿命的维生素。
● 素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为，肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西兰花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
● 高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，主要途径是减少精米白面及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说，配合每天半小时的运动，每个月能减掉3斤左右的体重。
● 餐前吃水果：餐前不能吃的水果，仅限于柿子、酸杏等少数水果。苹果、梨、桃、橙子、橘子、西瓜、甜瓜、草莓、芒果等绝大多数水果都可以放心地在饭前吃。
餐后吃水果：如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱涨，就可以晚些吃水果；如果吃的食物不多，也不油腻，感觉胃里还可以容纳更多的食物，就无妨当时进食水果。
● 进餐顺序：不喝甜饮料，就座后先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗清淡的开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。
● 所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网、看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
那么，为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。
● 一个人的营养餐，最需要解决的大概是三个问题：
1 食物品种要保证多样，营养结构要平衡。
2 制作要简单，不要花费过多的时间。
3 数量不能太大，或者要便于保存。
第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。
第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。
第三个问题，可以用合理储藏的方法来解决。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，但因为蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。

《让家人吃出健康》的笔记-第168页 - 减肥

为什么提倡“慢慢减肥”？
据统计，人类至今为止尝试过的减肥方法达2 万多种，但其中95% 被证明是无效的，很大一部分还危害健康。
高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，主要途径是减少精米白面及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说，配合每天半小时的运动，每个月只能减掉3斤左右的体重。
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度，就是一个月减3 斤。每周0.5 公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3 斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3 斤，如果能坚持半年，就能减掉18 斤，在外形上简直就是大变活人。
这种减肥方法的好处一：慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整，不会产生应激反应。很多人可能听说过“定点”(setpoint) 理论，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。
好处二：慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥- 反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。
好处三：慢慢减肥不会影响生活质量。不会饿得前胸贴后背，也可以不拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大，心理压力也很大。饥饿减肥还会遭到家人的激烈反对，甚至男朋友也坚决反对，也可能会被同事们视为另类，慢消化减肥却不会。甚至，由于家人有机会跟你一起吃健康清淡的饮食，全家人的饮食品质都能一起得到改善。
好处四：慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年，更不要说坚持一生了。因为采取的是极端措施，你会认为这是一个特殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的生活轨道上。慢慢减肥6 个月后，你通过减肥能养成更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。
日本早在几年前就推出了“低血糖反应减肥”的方法，给健康减肥者设计了不少简便易行的食谱。看看下面这个经笔者改良的三餐搭配，是不是简单、漂亮又有胃口？
早餐：烤全麦面包1 片+ 嫩煎蛋1 个（加几滴酱油、少许胡椒）+ 木瓜块1 杯+ 牛奶半杯
午餐：红豆、粳米、豆干、碎葱花炒饭多半碗+ 芝麻碎拌菠菜1盘+ 萝卜海带海米汤1 碗
晚餐：洋葱、蘑菇、番茄酱意大利面半盘+ 西兰花、生菜、火腿沙拉半盘
除了调整饮食，运动也很重要。
我们的皮肤和皮下脂肪是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，能让女性显得线条柔美而流畅，充满美感。肌肉充实的女人，即便皮下脂肪较多，比如跳肚皮舞的演员，腹部微微凸起，但身体丰满而紧致，也能呈现美丽迷人的女性曲线。
如果没有了肌肉的支持呢？皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上，出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”、“胸罩勒出大深”、“臀线松懈变斜坡”等“肥而松”的悲催状态。
随着年龄的增长，人体的肌肉日益容易萎缩，而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人脸部松弛，更显衰老，同时还会皱纹早生，所以30 岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加快衰老的歧途。人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过30，身体状况如同逆水行舟，不进则退。要保持体形，就要更加倍地努力，通过运动来维持身体的紧致状态。
所以，真正的减肥还要减少脂肪比例、增加肌肉比例。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30 个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。
控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能搞短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨，甚至付出沉重代价。
@ 范志红_原创营养信息
虽然年轻时肥胖肯定会增加后半生的多种慢性病风险，但年轻时太瘦也未必好。如果从青春期到25 岁都处于营养不良导致的低体重状态，不仅当时容易发生贫血缺锌状况，也可能增加以后患糖尿病、脑血管病和骨质疏松的危险。热衷于骨感的年轻人要小心了，人生之路还很长，不能搞短期行为啊。
姿态比体重更要紧。年轻女孩大部分只追求瘦身，却很少注意自己的鸭子步、八字脚、微驼的背、撅起的腹部，塌下的肩腰。如果改善姿态，每个女孩都可以在几秒钟内显得高2 厘米、瘦5 斤，并且不用饿肚子，还完全不会反弹。习惯了优美挺拔的姿态，不仅增加绰约风采，还有益于预防肥胖。但如果腰背胸腹的肌肉力量太差、肌肉萎缩，连站直坐直都坚持不了十几分钟，哪还有力气呈现什么优美的姿态呢？

《让家人吃出健康》的笔记-第58页 - 零食

选择甜味零食原则：
1、综合营养价值高的食品（含丰富蛋白质、维生素、矿物质）
2、含少量人工添加剂、味淡食品。
3、尽量选择天然甜味食品。
4、低糖或无糖会用其他甜味剂代替。
5、小孩每天只吃一种甜味零食不能让大脑全面发展，应控制每日糖量的摄入。
6、选零食应学会看食物营养成分表。碳水化合物是糖类的总称。看每100g里含有多少。
7、对低档质量差零食坚持半年不吃，再吃可以品到味道由香精调配。自己动手制做是最好的。
8、推荐零食酸奶（含钙、蛋白质、b族、维生素Ad、乳酸菌）。葡萄干、杏干、枣含丰富矿物质。豆包、冰激凌、面包、蛋糕可适量食用

《让家人吃出健康》的笔记-第165页 - 4.4 给女性的饮食建议

食品真能抗衰老吗?
朋友在餐桌上看到一道东坡肘子，马上笑着对我说：这道菜能美容啊！看到一道松仁玉米，又笑着对我说：这菜能抗衰老啊！
不知从什么时候开始，食品已经被人们贴上了种种标签，其中之一便是“抗衰老”。说起来，“抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若要说出其中的道理，却又似乎有些混乱。
生活中引起人体衰老的原因很多，如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染，等等。只有切实消除加速衰老的问题根源，才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用，也要在促进营养平衡的基础上发挥作用。单纯吃那么几种所谓的“健康食品”，忽视了其他食品，并不能带来期望中的健康作用。
研究发现，世界上一些长寿地区的长寿老人有一个共同点：他们吃的是新鲜和天然形态的食物，很少吃高度加工的食品；他们从不暴饮暴食，从不大吃大喝，终年从事适度的体力活动，保持合适的体重。或许，这些行为才是抗衰老的真正秘诀所在。
从某种意义上说，只要是富含多种营养素和活性成分的天然食品，都在一定意义上具有“抗衰老”的作用。长寿老人们遵循了传统的生活方式和烹调方式，在膳食中均衡、适量地摄取了这些食品，因而能充分享受到天然食物所带来的健康效应。大自然具有神奇的身心健康力量，30 岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？

——补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。
——补上充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
——补上充足的钙，维持挺拔的身姿。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。
——补上充足的铁和锌，保证红润的容颜。青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯、缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃到100 克左右的瘦肉和鱼，最好能吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
——补上足够的维生素，让身体充满活力。在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素 C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素 A是表皮细胞正常分化的关键因素，维生素 B族则在新陈代谢中起着调节作用。最近发现，维生素 K能预防骨质疏松，维生素 D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
——补上足够的膳食纤维，将毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，可溶性纤维则主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。

——补上足够的蛋白质，让身体组织及时修复。如果三餐中都没有鱼肉类，就要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等等。
——补上足够的运动，控制食物总热量，维持健康的体重。美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在 30岁之后，每周要做消耗 1,000千卡的运动，大约相当于慢跑 3小时，或跳操 4小时，或远足 5小时。我国运动专家推荐每周健身 3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食甜饮料。

《让家人吃出健康》的笔记-第1页

【忌食】饼干、煎炸烤制食品、甜饮料
反复加热的炒菜油、炒菜后的锅垢、油脂加热冒的烟气含有致癌物
为避免摄入过多环境污染物，食用海鲜河鲜都要适量
优先食用接近天然状态的食物，远离食品添加剂
避免吃加工肉制品
维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素
室外活动照射日光（阳光温暖时，每天30-60分钟）
远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟
天然植物中深色品种通常营养价值和保健特性更好
高脂肉：排骨、烤鸭、鸡翅、肥牛肥羊
低脂肉：鸡胸、兔肉、里脊
补钙：每天400-600毫克，最好在饭后立即服用
膳食中鱼的摄入量与认知功能呈正相关
蔬菜摄入量与老年人的抑郁评分呈负相关

《让家人吃出健康》的笔记-第227页 - 在外吃饭要当心

好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识。这些并非一日之功。
范老师的点菜技巧：
1、烹调方法是否低脂？
2、食物类别是否多样？
3、有没有足够的蔬菜？
4、有没有早些上主食？
5、有没有粗粮、豆类和薯类？