躯干跑步法
出版日期:2016-9
ISBN:9787550279446
作者:[韩]金哲彦
页数:112页
内容概要
金哲彦
☆专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。
☆创立了日本第一家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。
☆作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。
☆著有多部跑步类相关图书，热销日本。
书籍目录
序言 激发轻松跑步的力量吧
第1章 什么是躯干跑步法？
第2章 唤醒躯干吧
第3章 躯干跑步法实践篇1 运用躯干站立、走路
第4章 躯干跑步法实践篇2 运用躯干跑步
第5章 通过躯干训练，跑步变得更有趣
后记 给读者朋友们的鼓励
附录 躯干训练
3个月的训练计划表
作者简介
80%跑步爱好者都不知道的跑步秘诀！
高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力！
...................
※编辑推荐※
这是一本适合跑步爱好者的入门书。专业跑步教练金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，开创了“躯干跑步法”，教你学会利用躯干力，进而避免运动损伤，提高运动水平。运用“躯干跑步法”，你将更热爱跑步，跑得更稳、更快、更省力。
...................
※内容简介※
不知不觉中，跑步已经成为一种时尚。然而，在全民跑步热潮中，也存在着一个不可忽视的问题：很多人由于跑步方法不科学，出现了运动损伤。“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。
怎样跑步才能远离运动损伤？如何才能跑得更快更省力？作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，用图文并茂的方式，对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明。“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”，懂得利用躯干力，就能避免运动损伤，在充分发挥身体机能的同时，姿态优美地进行跑步。
发布书评
精彩书评 (总计7条)
-
前段时间看了一本书——《你值得拥有这世界的美好》，作者沈嘉柯在《你会游泳吗》一文中讲述了自己纠正游泳姿势的故事。他说自己从大学时期开始游泳，已经游了有十年了，去各大游泳馆游，游泳显然已经成了他放松以及锻炼身体的一种日常形式。直到有一天一个年轻的小伙子指出他游泳姿势的错误，并教会他正确的游泳姿势，他才顿悟：原来真正的游泳是这样的，游了很久，不累，并精神抖擞。直到那一次，他才真正喜欢上游泳。对此，他说要想学习到正确的东西，就需要克服偏见和心理僵化，并为自己起初对小伙子的误解感到羞愧。游泳有游泳的姿势。当然，跑步也有跑步的姿势。如今不管是想健身还是想瘦身，跑步一族越来越多，有的还组成了夜跑小团队。生命在于运动，跑步当然是好事，我只想弱弱的问一句：“你的跑步姿势正确吗？”也许你会说：“跑步谁不会呀，迈开腿，撒开脚丫子往前冲就是了。”No,No,No。众所周知，错误的跑步姿势不仅不能健身，反而会给身体带来一些伤害，比如“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”等等。怎样跑步才能远离运动损伤？如何才能跑得更快更省力？作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘籍，用图文并茂的方式，对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明，推出了一种跑步法——躯干跑步法。下面我们就来一起了解一下躯干跑步法。先了解一下躯干。所谓躯干，简而言之，就是胴体。请把身体想象成一棵大树，胴体就相当于树干，手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。从字面来看，躯干就是躯体的主干，在那里聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处的肌肉。所谓躯干跑步法，是指跑步时双脚着地会产生冲击力，躯干上的大块肌肉可以将冲击力转化为前进动力。懂得利用躯干力，意识到躯干的大块肌肉和关节的联动，就能避免运动损伤，提高运动水平。认真实践躯干跑步法，你将：·更热爱跑步·膝盖和腰部不会疼痛·跑得更稳、更快、更省力·肩部僵硬得到缓解怎样做到正确运用躯干跑步法进行跑步？对于初学者，可分为三步。第一步：唤醒躯干唤醒躯干分为9个步骤，分别为基本姿势、大腿前侧肌肉训练、大腿后侧肌肉训练、转体训练、摆臂训练、踏步训练、腰部抬起训练、腹肌训练和腿部抬起训练。另外，在日常生活也可以锻炼躯干，比如芭蕾站姿、用躯干站立、利用骨盆走路、利用骨盆上台阶和运用躯干的坐姿等。如果认真练习的话，就能够开启躯干上的肌肉的开关，使身体感觉到出乎意料的轻盈。越是平日里不怎么运用躯干的人，就越能感受到这种变化。第二步：运用躯干站立、走路躯干跑步法从练习笔直地站立开始。或许很多人会觉得“这太简单了，其实这是非常难做到的一点。很多人即使自己已经觉得站得笔直了，但实际上身体还是会朝某 一个方向倾斜。平常穿的鞋子各部位磨损情况有差别的人，或是走路时腰带裙会偏移的人，就是姿势没有保持笔直。想要站得笔直，了解重心所处的位置十分重要。第一步，为了了解正确的轴心位置，站立时要让背部紧贴墙壁。第二步，为了正确的重心位置，请试着左右摇摆。接下来再试着前后摇摆，这样就能找到重心所在了。按顺序尝试之后，你或许会发现与自己之前想的“笔直站立的感觉”不太一样。即使感觉到了些许不同，请记住，用这种方法找到的重心位置才是正确的。请让身体仔细记住这种感觉。掌握了笔直站立的感觉之后，接下来让我们试着保持正确的姿势走一走吧。在实践之前，首先要掌握“运用躯干走路”的要点。姿势与运用躯干站立时相同。背部挺直，胸部打开，肩胛骨夹紧。开始走路时，拉动肩胛骨。肩胛骨动起来之后，同侧的骨盆就会自然向前，将活动传导到下半身，腿就会自动向前迈出。如果使用了躯干的话，即使不刻意去注意“活动骨盆”或者“腿要笔直地踏出”，也能够顺畅地走路。这就是100%有效利用全身机能的走路方法。第三步：运用躯干跑步终于要挑战躯干跑步法了！只要用“站立”和“走路”时的感觉去跑步，就能跑得出乎意料地轻松、有力。这里请记住，运用躯干的理想跑步状态有五个要点：①肩胛骨柔软地活动②骨盆充分活动③上半身笔直地落在着地一侧的腿上④在悬空的瞬间将身体努力向前搬运⑤持续正确的循环那么，我们如何检查自己是否正确的运用了躯干跑步法呢？这里介绍3种方法：①检查映在商店橱窗里的姿势，或是与一起跑步的小伙伴确认姿势；②跑步过程中自己检查身体的姿势，如果感觉不适，那就是姿势不正确的信号；③跑步结束后，检查身体的状态，如果“只用腿跑步”的话，膝盖和腰部的负担就会增加，持续跑步就会产生不适，最终演变为疼痛。另外，作者建议备一双专业的跑步鞋。初学者的躯干力尚未得到充分的锻炼，跑步时容易给脚增加负担，使着地时的姿势变得不正确，因此有必要选择具有支撑性能、能够充分支撑足部的鞋子。作者沈嘉柯在《你会游泳吗》一文中说，人有一种巨大的惯性。因为害怕被骗，干脆拒绝进一步学习。因为害怕改变，害怕丢脸，就拒绝专业指导，情愿用错误的方式持续下去。还说，为什么听过很多道理，却依然过不好这一生。那是因为，道理就像正确的游泳姿势，是技能层面的。若心理层面大门深锁，就算是听了，还是会错过。对此，我深以为然。愿你爱上跑步，并有正确的跑姿！ -
某天晚上，我又在京东上看东西，忽然发现下面的推荐栏里有一本书的名字叫《躯干跑步法》。可能是我以前浏览过关于健身的书，所以京东就给我推荐了。说实话，我是被这本书的名字吸引了：跑步不是用腿跑的吗？用躯干怎么跑？带着疑问我就点了进去。黄色的封面，有个女子在跑步，封面上写了若干的宣传语，有：80%的跑步者都不知道的跑步秘诀，高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力 等等。作为同样做文字工作的我，经常抱着一种很谨慎的态度，先看看内容再说，呵呵。作者名字叫金哲彦，看名字似乎是韩国人，他应该就是高木直子的教练了吧。京东上关于跑步的书很多，大多数是西方作者写的，有励志的，如《天生就会跑》，也有非常专业和科学的，如《DK跑步全书》。说实话，我这些书我都没有买。我算不上是一个跑步爱好者，但在为了减肥过程中，也跑了不少步，在不少跑步论坛里潜过水，爬过精华帖子的楼。从开始气喘吁吁只能跑800米，到后来能跑15公里；从开始买各种相对专业的鞋子、衣服到最后兴趣索然……跑来跑去，也有膝盖疼过，但最主要的是胫骨疼，加上天气的原因和各种琐事，断断续续地跑过，都没有什么成就感。前段时间母亲大人来住了两个月，结果催肥了我近20斤！痛定思痛，肥了就要减，还是老老实实跑步来减脂吧，虽然已经秋天而且即将入冬。很快，在即将十一长假前，京东将《躯干跑步法》送来了。正好，假期可以看看，也算是一种学习，然后再跑跑。“躯干跑步法”对应的英文是“body core running”,直译就是”身体核心跑步“，这让我有了一点似乎触类旁通的感觉：因为在器械健身的时候，教练经常抢到核心肌肉的锻炼——核心肌肉在肢体做动作的时候，如果足够强大和保持稳定（收放自如），那么目标肌肉就能得到锻炼；相反，如果核心肌肉不够强大和稳定，那么就会让锻炼打折扣，还有可能受伤。但毕竟跑步和器械健身又不一样，因为跑步时候身体是运动的，如果时刻注意肩背和腹部，以及腰臀部肌肉的话，有时候都不知道怎么跑了。而且，如果是一个跑步小白，对健身一点都不了解的，躯干部的肌肉又很弱，怎么来锻炼、激活和使用呢？这些都不用担心，作者已经想到了，并且在全书的安排上做了很好的设计和安排。互联网时代，网络上关于跑步的文章很多，很多都是跑步者的经验总结，虽然有时候有不少启发，但总觉得缺少一些什么，譬如动作的分解和示范等等。这似乎有点太苛求那些经验分享者了，毕竟他们很多不是专业的运动专家。还是得找专业的人来获得帮助，于是，像金哲彦这样专业人士写的书出现了。《躯干跑步法》这本书我觉得比较好的地方是，躯干锻炼和跑步示范的动作都是真人示范，而且对于一些容易出现的错误动作，也有举例说明。就譬如说跑步时候的腰疼吧，原来是肩部上耸所致。但是像我跑步久了容易左小腿前的胫骨痛，没有找到原因。也许是我迈步的时候动作不对所致？看来我得查查更专业的书或者去医院看看，毕竟这本100多页的书不是医学书，但对于跑步入门者和有一定跑步经验、想提高自己的人士来说，是很不错的。避免伤痛、跑得不累，与以前不正确的跑步方法告别，跑出一个新的感觉。十一长假的北京，很不幸地有了好几天雾霾，看了《躯干跑步法》后我在心里反复揣摩动作，想着等天气好了去跑一下试试。终于等到雨过天晴而且有些深凉的好天气，在中关村森林公园跑了一番。在跑步时运用躯干跑，感觉比平时那种惯用的跑步法跑得有些慢，也许是在有意识地运动躯干肌肉的缘故吧；但跑了5千米后，膝盖和小腿肚没有酸痛或胀的感觉，明显地感觉到腹部的肌肉收得紧了——以前跑步很容易肚子就出去了（我有个大肚子），臀部肌肉也略有胀感。我感觉我基本上是运用躯干跑步法吧，但可能还有多加揣摩和练习。在书的最后有一张“3个月的训练计划表”，我打算试试。这张表是以比赛为目标的——5小时完成全程马拉松，我不打算参加马拉松，有兴趣的朋友可以试试。我只想在3个月后，我能掌握这种跑步法，在跑步时能尽情跑，不再有伤病的困扰。也许是一种美好的愿望吧，但尝试就有可能。 -
不知不觉中，跑步已经成为一种时尚。各种马拉松报名火爆，常常报不上名。连我这个畏惧跑步的人都开始跑步，想要参加马拉松比赛。但，你跑了这么多年步，你真的会跑步吗？也许你会不屑地看着我，跑步谁不会？那应该是四肢健全的人天生就会走的事情。然而，在全民跑步热潮中，也存在一个不可忽略的问题：很多人由于跑步方法不科学，出现了运动损伤。“跑步膝”，“跟腱炎”，“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。那正确的跑步姿势是如何的呢？在开始跑步之前，我也从未关注过跑步姿势的事情。我从去年开始持续晨间跑步100多天。今年，每周末的晚上会去附近的公园跑步。当开始跑步之后，也会关注跑步类的文章。虽然，跑步很简单，好像生来就会跑，但每个人的姿势貌似都不太一样。之前也有听说，正确的跑步姿势很重要，要不然很容易受伤。但一直不知道正确的跑步姿势应该是怎样的。也曾上网搜索过一些跑步的姿势，看起来挺复杂，都没学会。朋友看我经常跑步，给我推荐了《躯干跑步法》。作者是金哲彦。在阅读这本书时，我特地去网上搜索了作者金哲彦和躯干跑步法。金哲彦是在日韩国人，原田径选手，田径比赛解说员，日本跑友理事长，日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长，东京经济大学教练。全马最好成绩211。《躯干跑步法》这本书是图解版，印刷很精美，通过看图可以了解正确的跑步姿势。那我们一起来看看躯干跑步法吧。常见的跑步姿势你常常可以看到只用腿跑步的业余跑步爱好者。我自己也是用腿跑步的。用腿跑步是一种让人很快就会感觉到疲劳的跑步方法。什么是躯干？躯干是包括跑步在内的所有身体活动的重要关键词。如果把身体想象成一棵大树，胴体就相当于树干，手臂、腿。手指、脚趾就相当于树枝。躯干聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处肌肉。躯干是力量之源。什么是躯干跑步法？掌握正确姿势的关键词是“躯干”。所谓躯干，指的是身体的胴体部分。胴体部分聚集了发挥重要作用的肌肉和内脏，而通过最大限度地发挥这部分身体的作用来进行跑步的技术，就是“躯干跑步法”。只有强调“躯干”的跑步姿势才是正确的跑步法。躯干跑步法师作者在30年时间里作为选手和教练，潜心研究出来的跑步方法。通过对其进行实践，任何人都可以比原来跑得更快，更轻松！躯干跑步法的优点1. 利用地面反馈的力轻松地跑步2. 减轻腿部的负担，预防伤病。3. 提升跑步能力，缩短完成时间4. 增加热量消耗，实现塑形。你的躯干力怎么样？书中有三个小测试，可以轻松测出你的躯干力。躯干关键词1：位于肚挤眼的下方，身体的中心点【丹田】躯干关键词2：跑步时最初活动的位置：【肩胛骨】躯干关键词3：利用上半身的活动带动下半身：【骨盆】每天5分钟，唤醒沉睡的肌肉书中有详细的躯干训练，每天5-10分钟，可以在家练习，提升躯干的力量。躯干训练的5个心得：1. 跑步前，必须要进行。2. 在不跑步的日子里，也要养成习惯。3. 意识到开启了开关的肌肉。4. 与增加次数相比，认真练习更重要。5. 作为比赛或训练的热身。通过躯干训练，锻炼这些肌肉。躯干训练的9个步骤。下图是9步躯干训练的图解。躯干跑步法的正确姿势运用躯干的理想跑步状态的要点1. 肩胛骨柔软地活动2. 骨盆充分活动3. 上半身笔直地落在着地一侧的腿上4. 在悬空的瞬间将身体努力向前搬运。5. 持续进行正确的循环。需要注意的要点：1. 姿势的起点，摆臂，不是活动手臂，而是互动肩胛骨。2. 激发跑步力量的关键：骨盆。每次着地时，通过骨盆的活动激发出推进力。3. 保证重心顺畅移动最重要的步骤【着地】。着地的瞬间，好像有一根柱子从脚下到头部贯穿全身。书中还列举了如何矫正不正确的跑步姿势。可自行阅读。看了《躯干跑步法》这本书，在平时走路，上台阶的时候，我也会按照书中的方法刻意练习，尤其是上台阶的时候，调动骨盆。在跑步的时候，也用躯干跑步法来跑步。跑步的时候不再是驼背跑步了。其实，用腿跑步和用躯干跑步一眼就可以看出来。正确的跑步姿势也是要学习的。其实躯干跑步法也不难，只要花5分钟看图解，平时在家按照书中的方式训练，跑步的时候多运用，就可以学会。
精彩短评 (总计13条)
-
这是一本适合跑步爱好者的入门书。专业跑步教练金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，开创了“躯干跑步法”，教你学会利用躯干力，进而避免运动损伤，提高运动水平。运用“躯干跑步法”，你将更热爱跑步，跑得更稳、更快、更省力。 -
完美。利用牛顿第三定律。 -
其实浅显地传达了一种关于身体的正确使用方法。每周去北方交大的体育场跑步，就能看到不少书里的大图标识的错误跑步姿势。另有一些人其实动作幅度并不大，看上去也并不费力，却一圈圈地跑的飞快，想必就是这书里说的在用身体看不见的力量部分跑步的人。 -
书评已写，很喜欢。我要去看另外一本《走路健身法》。 -
深入浅出的集中介绍了 关于身体、关于跑步的一系列关键问题。且不用管“躯干跑步法”这个概念，书中介绍的训练方法、关于人体的结构基本上都是正确的，并且图文并茂的形式很合适新手对照练习，以上。 -
给自己带来不一样的跑步体验 -
一本很实用的跑步资料，它的配图和介绍相当详细全面，让我了解到挺直躯干的重要性。躯干跑步法是正确的跑步方法之一，它会在跑步时减轻跑步一方面带来的负担，同时也有利于身体健康。书的后面还有一个量身定做的跑步计划表，整本书很细致到位，自我管理能力强的人可以入门。 -
80%跑步爱好者都不知道的跑步秘诀！
高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力！
-
跑步姿势 运动 不伤膝盖 科学保护 -
走出跑步误区 -
有料，但诚意不够，完全可以把走路健康法合并成一本 -
2017.03.03 虹口区图书馆。虽然书上标着作者是韩国人，事实上这是日语翻译而来的。作者是高木直子的跑步教练。整体看下来，还是挺有帮助的。 -
和另一本走路健身法一样，书中有一部分是纠正体态的，主要内容是基于核心力量带动跑动，从而减少伤病加快速度。值得了解和体会的一种方法。20160930