《躯干跑步法》书评

80%跑步者都不知道的跑步秘籍

前段时间看了一本书——《你值得拥有这世界的美好》，作者沈嘉柯在《你会游泳吗》一文中讲述了自己纠正游泳姿势的故事。他说自己从大学时期开始游泳，已经游了有十年了，去各大游泳馆游，游泳显然已经成了他放松以及锻炼身体的一种日常形式。直到有一天一个年轻的小伙子指出他游泳姿势的错误，并教会他正确的游泳姿势，他才顿悟：原来真正的游泳是这样的，游了很久，不累，并精神抖擞。直到那一次，他才真正喜欢上游泳。对此，他说要想学习到正确的东西，就需要克服偏见和心理僵化，并为自己起初对小伙子的误解感到羞愧。游泳有游泳的姿势。当然，跑步也有跑步的姿势。如今不管是想健身还是想瘦身，跑步一族越来越多，有的还组成了夜跑小团队。生命在于运动，跑步当然是好事，我只想弱弱的问一句：“你的跑步姿势正确吗？”也许你会说：“跑步谁不会呀，迈开腿，撒开脚丫子往前冲就是了。”No,No,No。众所周知，错误的跑步姿势不仅不能健身，反而会给身体带来一些伤害，比如“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”等等。怎样跑步才能远离运动损伤？如何才能跑得更快更省力？作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘籍，用图文并茂的方式，对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明，推出了一种跑步法——躯干跑步法。下面我们就来一起了解一下躯干跑步法。先了解一下躯干。所谓躯干，简而言之，就是胴体。请把身体想象成一棵大树，胴体就相当于树干，手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。从字面来看，躯干就是躯体的主干，在那里聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处的肌肉。所谓躯干跑步法，是指跑步时双脚着地会产生冲击力，躯干上的大块肌肉可以将冲击力转化为前进动力。懂得利用躯干力，意识到躯干的大块肌肉和关节的联动，就能避免运动损伤，提高运动水平。认真实践躯干跑步法，你将：·更热爱跑步·膝盖和腰部不会疼痛·跑得更稳、更快、更省力·肩部僵硬得到缓解怎样做到正确运用躯干跑步法进行跑步？对于初学者，可分为三步。第一步：唤醒躯干唤醒躯干分为9个步骤，分别为基本姿势、大腿前侧肌肉训练、大腿后侧肌肉训练、转体训练、摆臂训练、踏步训练、腰部抬起训练、腹肌训练和腿部抬起训练。另外，在日常生活也可以锻炼躯干，比如芭蕾站姿、用躯干站立、利用骨盆走路、利用骨盆上台阶和运用躯干的坐姿等。如果认真练习的话，就能够开启躯干上的肌肉的开关，使身体感觉到出乎意料的轻盈。越是平日里不怎么运用躯干的人，就越能感受到这种变化。第二步：运用躯干站立、走路躯干跑步法从练习笔直地站立开始。或许很多人会觉得“这太简单了，其实这是非常难做到的一点。很多人即使自己已经觉得站得笔直了，但实际上身体还是会朝某 一个方向倾斜。平常穿的鞋子各部位磨损情况有差别的人，或是走路时腰带裙会偏移的人，就是姿势没有保持笔直。想要站得笔直，了解重心所处的位置十分重要。第一步，为了了解正确的轴心位置，站立时要让背部紧贴墙壁。第二步，为了正确的重心位置，请试着左右摇摆。接下来再试着前后摇摆，这样就能找到重心所在了。按顺序尝试之后，你或许会发现与自己之前想的“笔直站立的感觉”不太一样。即使感觉到了些许不同，请记住，用这种方法找到的重心位置才是正确的。请让身体仔细记住这种感觉。掌握了笔直站立的感觉之后，接下来让我们试着保持正确的姿势走一走吧。在实践之前，首先要掌握“运用躯干走路”的要点。姿势与运用躯干站立时相同。背部挺直，胸部打开，肩胛骨夹紧。开始走路时，拉动肩胛骨。肩胛骨动起来之后，同侧的骨盆就会自然向前，将活动传导到下半身，腿就会自动向前迈出。如果使用了躯干的话，即使不刻意去注意“活动骨盆”或者“腿要笔直地踏出”，也能够顺畅地走路。这就是100%有效利用全身机能的走路方法。第三步：运用躯干跑步终于要挑战躯干跑步法了！只要用“站立”和“走路”时的感觉去跑步，就能跑得出乎意料地轻松、有力。这里请记住，运用躯干的理想跑步状态有五个要点：①肩胛骨柔软地活动②骨盆充分活动③上半身笔直地落在着地一侧的腿上④在悬空的瞬间将身体努力向前搬运⑤持续正确的循环那么，我们如何检查自己是否正确的运用了躯干跑步法呢？这里介绍3种方法：①检查映在商店橱窗里的姿势，或是与一起跑步的小伙伴确认姿势；②跑步过程中自己检查身体的姿势，如果感觉不适，那就是姿势不正确的信号；③跑步结束后，检查身体的状态，如果“只用腿跑步”的话，膝盖和腰部的负担就会增加，持续跑步就会产生不适，最终演变为疼痛。另外，作者建议备一双专业的跑步鞋。初学者的躯干力尚未得到充分的锻炼，跑步时容易给脚增加负担，使着地时的姿势变得不正确，因此有必要选择具有支撑性能、能够充分支撑足部的鞋子。作者沈嘉柯在《你会游泳吗》一文中说，人有一种巨大的惯性。因为害怕被骗，干脆拒绝进一步学习。因为害怕改变，害怕丢脸，就拒绝专业指导，情愿用错误的方式持续下去。还说，为什么听过很多道理，却依然过不好这一生。那是因为，道理就像正确的游泳姿势，是技能层面的。若心理层面大门深锁，就算是听了，还是会错过。对此，我深以为然。愿你爱上跑步，并有正确的跑姿！

也许这种跑步法不再让你受伤害

某天晚上，我又在京东上看东西，忽然发现下面的推荐栏里有一本书的名字叫《躯干跑步法》。可能是我以前浏览过关于健身的书，所以京东就给我推荐了。说实话，我是被这本书的名字吸引了：跑步不是用腿跑的吗？用躯干怎么跑？带着疑问我就点了进去。黄色的封面，有个女子在跑步，封面上写了若干的宣传语，有：80%的跑步者都不知道的跑步秘诀，高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力 等等。作为同样做文字工作的我，经常抱着一种很谨慎的态度，先看看内容再说，呵呵。作者名字叫金哲彦，看名字似乎是韩国人，他应该就是高木直子的教练了吧。京东上关于跑步的书很多，大多数是西方作者写的，有励志的，如《天生就会跑》，也有非常专业和科学的，如《DK跑步全书》。说实话，我这些书我都没有买。我算不上是一个跑步爱好者，但在为了减肥过程中，也跑了不少步，在不少跑步论坛里潜过水，爬过精华帖子的楼。从开始气喘吁吁只能跑800米，到后来能跑15公里；从开始买各种相对专业的鞋子、衣服到最后兴趣索然……跑来跑去，也有膝盖疼过，但最主要的是胫骨疼，加上天气的原因和各种琐事，断断续续地跑过，都没有什么成就感。前段时间母亲大人来住了两个月，结果催肥了我近20斤！痛定思痛，肥了就要减，还是老老实实跑步来减脂吧，虽然已经秋天而且即将入冬。很快，在即将十一长假前，京东将《躯干跑步法》送来了。正好，假期可以看看，也算是一种学习，然后再跑跑。“躯干跑步法”对应的英文是“body core running”,直译就是”身体核心跑步“，这让我有了一点似乎触类旁通的感觉：因为在器械健身的时候，教练经常抢到核心肌肉的锻炼——核心肌肉在肢体做动作的时候，如果足够强大和保持稳定（收放自如），那么目标肌肉就能得到锻炼；相反，如果核心肌肉不够强大和稳定，那么就会让锻炼打折扣，还有可能受伤。但毕竟跑步和器械健身又不一样，因为跑步时候身体是运动的，如果时刻注意肩背和腹部，以及腰臀部肌肉的话，有时候都不知道怎么跑了。而且，如果是一个跑步小白，对健身一点都不了解的，躯干部的肌肉又很弱，怎么来锻炼、激活和使用呢？这些都不用担心，作者已经想到了，并且在全书的安排上做了很好的设计和安排。互联网时代，网络上关于跑步的文章很多，很多都是跑步者的经验总结，虽然有时候有不少启发，但总觉得缺少一些什么，譬如动作的分解和示范等等。这似乎有点太苛求那些经验分享者了，毕竟他们很多不是专业的运动专家。还是得找专业的人来获得帮助，于是，像金哲彦这样专业人士写的书出现了。《躯干跑步法》这本书我觉得比较好的地方是，躯干锻炼和跑步示范的动作都是真人示范，而且对于一些容易出现的错误动作，也有举例说明。就譬如说跑步时候的腰疼吧，原来是肩部上耸所致。但是像我跑步久了容易左小腿前的胫骨痛，没有找到原因。也许是我迈步的时候动作不对所致？看来我得查查更专业的书或者去医院看看，毕竟这本100多页的书不是医学书，但对于跑步入门者和有一定跑步经验、想提高自己的人士来说，是很不错的。避免伤痛、跑得不累，与以前不正确的跑步方法告别，跑出一个新的感觉。十一长假的北京，很不幸地有了好几天雾霾，看了《躯干跑步法》后我在心里反复揣摩动作，想着等天气好了去跑一下试试。终于等到雨过天晴而且有些深凉的好天气，在中关村森林公园跑了一番。在跑步时运用躯干跑，感觉比平时那种惯用的跑步法跑得有些慢，也许是在有意识地运动躯干肌肉的缘故吧；但跑了5千米后，膝盖和小腿肚没有酸痛或胀的感觉，明显地感觉到腹部的肌肉收得紧了——以前跑步很容易肚子就出去了（我有个大肚子），臀部肌肉也略有胀感。我感觉我基本上是运用躯干跑步法吧，但可能还有多加揣摩和练习。在书的最后有一张“3个月的训练计划表”，我打算试试。这张表是以比赛为目标的——5小时完成全程马拉松，我不打算参加马拉松，有兴趣的朋友可以试试。我只想在3个月后，我能掌握这种跑步法，在跑步时能尽情跑，不再有伤病的困扰。也许是一种美好的愿望吧，但尝试就有可能。

你真的会跑步吗？5分钟学会正确的跑步姿势

不知不觉中，跑步已经成为一种时尚。各种马拉松报名火爆，常常报不上名。连我这个畏惧跑步的人都开始跑步，想要参加马拉松比赛。但，你跑了这么多年步，你真的会跑步吗？也许你会不屑地看着我，跑步谁不会？那应该是四肢健全的人天生就会走的事情。然而，在全民跑步热潮中，也存在一个不可忽略的问题：很多人由于跑步方法不科学，出现了运动损伤。“跑步膝”，“跟腱炎”，“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。那正确的跑步姿势是如何的呢？在开始跑步之前，我也从未关注过跑步姿势的事情。我从去年开始持续晨间跑步100多天。今年，每周末的晚上会去附近的公园跑步。当开始跑步之后，也会关注跑步类的文章。虽然，跑步很简单，好像生来就会跑，但每个人的姿势貌似都不太一样。之前也有听说，正确的跑步姿势很重要，要不然很容易受伤。但一直不知道正确的跑步姿势应该是怎样的。也曾上网搜索过一些跑步的姿势，看起来挺复杂，都没学会。朋友看我经常跑步，给我推荐了《躯干跑步法》。作者是金哲彦。在阅读这本书时，我特地去网上搜索了作者金哲彦和躯干跑步法。金哲彦是在日韩国人，原田径选手，田径比赛解说员，日本跑友理事长，日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长，东京经济大学教练。全马最好成绩211。《躯干跑步法》这本书是图解版，印刷很精美，通过看图可以了解正确的跑步姿势。那我们一起来看看躯干跑步法吧。常见的跑步姿势你常常可以看到只用腿跑步的业余跑步爱好者。我自己也是用腿跑步的。用腿跑步是一种让人很快就会感觉到疲劳的跑步方法。什么是躯干？躯干是包括跑步在内的所有身体活动的重要关键词。如果把身体想象成一棵大树，胴体就相当于树干，手臂、腿。手指、脚趾就相当于树枝。躯干聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处肌肉。躯干是力量之源。什么是躯干跑步法？掌握正确姿势的关键词是“躯干”。所谓躯干，指的是身体的胴体部分。胴体部分聚集了发挥重要作用的肌肉和内脏，而通过最大限度地发挥这部分身体的作用来进行跑步的技术，就是“躯干跑步法”。只有强调“躯干”的跑步姿势才是正确的跑步法。躯干跑步法师作者在30年时间里作为选手和教练，潜心研究出来的跑步方法。通过对其进行实践，任何人都可以比原来跑得更快，更轻松！躯干跑步法的优点1. 利用地面反馈的力轻松地跑步2. 减轻腿部的负担，预防伤病。3. 提升跑步能力，缩短完成时间4. 增加热量消耗，实现塑形。你的躯干力怎么样？书中有三个小测试，可以轻松测出你的躯干力。躯干关键词1：位于肚挤眼的下方，身体的中心点【丹田】躯干关键词2：跑步时最初活动的位置：【肩胛骨】躯干关键词3：利用上半身的活动带动下半身：【骨盆】每天5分钟，唤醒沉睡的肌肉书中有详细的躯干训练，每天5-10分钟，可以在家练习，提升躯干的力量。躯干训练的5个心得：1. 跑步前，必须要进行。2. 在不跑步的日子里，也要养成习惯。3. 意识到开启了开关的肌肉。4. 与增加次数相比，认真练习更重要。5. 作为比赛或训练的热身。通过躯干训练，锻炼这些肌肉。躯干训练的9个步骤。下图是9步躯干训练的图解。躯干跑步法的正确姿势运用躯干的理想跑步状态的要点1. 肩胛骨柔软地活动2. 骨盆充分活动3. 上半身笔直地落在着地一侧的腿上4. 在悬空的瞬间将身体努力向前搬运。5. 持续进行正确的循环。需要注意的要点：1. 姿势的起点，摆臂，不是活动手臂，而是互动肩胛骨。2. 激发跑步力量的关键：骨盆。每次着地时，通过骨盆的活动激发出推进力。3. 保证重心顺畅移动最重要的步骤【着地】。着地的瞬间，好像有一根柱子从脚下到头部贯穿全身。书中还列举了如何矫正不正确的跑步姿势。可自行阅读。看了《躯干跑步法》这本书，在平时走路，上台阶的时候，我也会按照书中的方法刻意练习，尤其是上台阶的时候，调动骨盆。在跑步的时候，也用躯干跑步法来跑步。跑步的时候不再是驼背跑步了。其实，用腿跑步和用躯干跑步一眼就可以看出来。正确的跑步姿势也是要学习的。其实躯干跑步法也不难，只要花5分钟看图解，平时在家按照书中的方式训练，跑步的时候多运用，就可以学会。

如何正确跑步？姿势很重要

之前写了一篇https://www.douban.com/note/572610791/?type=like#sep，阅读破4万了，但我内心很惶恐，种了跑步的草，不给种草的肥料（跑步姿势），后果不堪设想（跑步伤膝盖，瞎跑更伤）。然后我找到由金哲彦编写的《躯干跑步法》，作者金哲彦是一名专业跑步教练，个人全马最佳成绩2小时12分35秒，这本书里所提到的躯干跑步法是指：跑步时双脚着地会产生冲击力，躯干上的大块肌肉可以将冲击力转化为前进动力。懂得利用躯干力，意识到躯干的大块肌肉和关节的联动，就能避免运动损伤，提高运动水平。这本书看了很久，但迟迟没有与大家分享，就是因为这段时间我在练习书中的方法，这段时间下来，以前那种跑步完全靠腿的很累的感觉没有了，取而代之的是从肚子上传来的精神气。首先，我们把身体想象成一棵大树，胴体是树干，手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。假如这棵树要自主移动，你说是靠树干轻松还是靠树枝轻松呢？我给大家看一张图，大家感受一下哪种姿势会更舒服一点？然后，我们要测试一下自己的躯干力。比如我吧，腹部几乎没力气（仰卧起坐很烂），算是躯干力很差的典型案例，在书里有三个测试躯干力的方法，我就跟大家分享第一个，能做到的有多少啊？记得要用腹部去支撑啊！！！再然后，就要唤醒你沉睡的躯干了（嘿嘿嘿，你做好准备了吗？），在这里我要跟大家分享一件事，我每天早上都要坐地铁上班，以前必须要抓住扶手，不然我会摔倒或者随着地铁的惯性飘走，《躯干跑步法》中有一个丹田下沉法，丹田就是肚脐眼的下面，要集中精神感受丹田的下沉，控制重心跟随惯性力，在地铁上我试了这个方法，不需要抓扶手都能站的很稳，真的很管用，意念真的很强大（默念我要变瘦变美！）你们能想到吗？唤醒躯干需要9个步骤，其实我的理解就是跑步之前的热身运动了，机器运行还要加点机油呢，何况人？在这里我还要苦口婆心，跑前要热身！膝盖坏了是不可逆转的！！！书里也有大图，但我怕图多费大家流量所以用了缩小图，其实就算不跑步，你练练这几个动作都是对身体很好的。除了跑步，在日常生活中也要锻炼你的胴体，哦不，躯干。谁不希望有一个好身体呢？方法其实很简单，而且不用像去健身房那么麻烦。做笔直站立的练习（芭蕾的站姿）、用躯干站立（丹田下沉使身体稳重）、利用骨盆走路（让身体姿态得到改善）等，这些简单的练习可以让你的躯干焕发一种精气神，就是爽。作为专业的跑步教练，作者给我们大家做了3个月挑战马拉松的计划，有条不紊，张弛有度，非常具有可执行性，大家祝愿我上马抽签成功吧！最后我还有话要说：流汗是一件很爽的事情，有益生活和工作和整个人的状态，但如果为此伤了膝盖实在是很不划算的一件事情，躯干跑步法的原理其实很简单，就是多用身体的肌肉，利用双脚着地从地面获得的反作用力来减少膝盖的压力，唤醒躯干的方法还有助于调整身姿，让自己的身形变得更优美（正气凛然的直背和驼背你喜欢哪个？）。现在跑步的人越来越多了，如果有一种方法能让你不伤膝盖、跑得更快、人变更帅更美，那为什么不试一下呢？

你不可不知的跑步秘诀—躯干跑步法

从小我就不是一个爱好运动的人，倒不是因为我懒，而是因为我根本就不知道怎么“如理如法”的运动，也就是不懂运动姿势的正确要领，所以干脆就不运动。这么说来，好似我挺“懒”，不懂明明可以去弄到懂为止啊！（觉悟得挺晚的！）我们都知道“生命在于运动”，而这么多年来我一直在诠释着“生命在于静止”的谬论。我也知道按这个趋势下去，我的身体的各个机能将会逐渐退化，我的整个精神面貌、健康状况也将不如从前。知道“事态严重”后，我决定开始运动起来，首选就是跑步。于是，我上网搜了一些关于跑步的相关文章进行阅读，想了解跑步前的热身运动、跑步的正确姿势、跑步后的拉伸运动。可是，对于我这种毫无基础的人来说，最后还是不得要领，我需要的是详细的图解。但我还是行动起来了，无奈的是，就跑了一次短距离的而已，双腿和腹肌那里就酸痛了好几天。就在我有些许失落的时候，看到了金哲彦的《躯干跑步法》，简直让我两眼放光、欣喜若狂。该书用图解的方式讲解了跑步的正确姿势，不仅能减少伤痛，还能让跑步者跑得更稳、更快、更省力。而金哲彦本人就是专业跑步教练，个人全马最佳成绩2小时12分35秒。作为专业的跑步教练，他潜心研究出了让任何人都可以比原来跑得更快、更轻松的跑步法—“躯干跑步法”。在了解“躯干跑步法”前，我们先来看一下这组图：我才明白，原来之前我一直只用腿跑步。【所谓躯干，就是胴体。请把身体想象成一颗大树，胴体就相当于树干，手臂、腿、手指、脚趾等就相当于树枝。从字面来看，躯干就是躯体的主干，在那里聚集着跑步时发挥重要作用的骨盆和背部、腹部、臀部等处的肌肉。而“躯干跑步法”就是充分利用人跑步时的每一步从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。】书中开篇介绍了3个测试我们躯干力水平的项目和意识到丹田、肩胛骨、骨盆的诀窍。用图解的方式，方便练习和掌握，让人情不自禁地跟着练。而我最为关心的是躯干运动的步骤，书中介绍了9个步骤，并且都有详细的图解示范和解说，这里出示缩小版的图例：这组躯干训练步骤不仅适用于跑步时作为热身运动的一部分（放在舒缓关节、拉伸肌肉之后进行），而且也可以作为平时的训练动作。每天5分钟，就能唤醒沉睡的肌肉。像我这种基本没运动过的人，对于运动可真是一窍不通，要是心血来潮去买了很多的运动器材可能会造成不必要的浪费。所以，于我而言，最需要的是那种可以不需要用到特殊器械的运动。而在《躯干跑步法》这本书里也介绍了几种在日常生活中可以锻炼的躯干练习。我这里列举一个我们大多数人都会遇到的，那就是乘公交或是乘地铁的时候，我们站立的躯干很容易随着车子晃动，这时候意识集中，气沉丹田，就容易使重心稳定。在学正确跑步法之前，我们首先要学会正确的站立和行走。而我们一旦学会正确的站立和行走，这个精神面貌都会焕然一新。学会了正确的站立和行走之后，我们就可以进行跑步了，文中用图解分解了躯干跑步的步骤和要点，并且还介绍了在跑步过程中修正错误躯干姿势的方法。这本书更加贴心的一点就是书里还介绍了跑步时的呼吸法和如何选择符合躯干力的鞋子的tips，这也是我茫然的一个点。而最让人惊喜的还数书的尾页列出了“3个月的训练计划表”，真是贴心得不能再贴心了！结语：这不仅是一本跑步爱好者必备的入门书，而且也是纠正人不良站姿、坐姿的好书。对于跑步者而言，能够运用正确的跑步法减少对身体的伤害，跑得更稳、更快、更轻松，提高身体健康水平。对于不常运动的人来说，里面介绍的方法能让唤醒自己沉睡的躯体、纠正不良的坐姿、站姿、行走姿势，提高自己的健康水平、提升自己的精神面貌。美中不足的是，如果书里能介绍全套跑步前的热身运动和跑步后的拉伸运动那就更好了。但，人要学会知足，我能在刚学跑步的时候遇到这么“宝书”已是莫大的幸运。文/花开微信公众号：hdjsyzxq

跑步是用腿的运动？不，是用身体。

转眼又到了国内马拉松比赛的赛季了。阳光虽然耀眼，但高温已退，凉风习习，秋天是最适合奔跑的季节。跑步开始流行的这几年里，我这样从小不爱运动的人也都想过要不要跟上潮流，练习跑步。我是一个学院派，做任何事情前都喜欢先看一堆相关书籍，攒够了理论再上路。关于跑步练习的书看了许多本，怎么让身体适应运动，走路跑步交替的方法怎么使用，事先事后的拉伸要怎么做，怎么克服惰性坚持练习……可这些对我来说都是后面的事情了，我的第一道难关是如何能心脏不难受，膝盖不疼地坚持跑完5分钟。是的，对我这种运动小白中的小白来说，比起马拉松，比起良好的运动习惯，800米才是第一道门槛。我看到这本《躯干跑步法》时，是被封面上“高木直子的教练”这个抬头给吸引住了。那个以治愈系绘本红遍亚洲的高木小姐在我的印象里一直就是一个懒散的小个子女生。她近些年的作品基本都是跑步主题了：《一个人去跑步》、《一个人的42公里》、《一个人边跑边吃》等等。如果能让她这样的女生都爱上跑步的话，教练一定是一个很厉害的人吧。打开这本书时，我是这样想的。薄薄的一本书以图文并茂的形式直观的传递了如何正确使用身体的方法，阐述了跑步并不只是腿的运动这个道理。看完后才恍然大悟，为什么看起来体质比我还差的人能不费劲得跑得比我远，比我快。对照着书里的练习使用躯干，能感觉到长期忽视的部分被拉伸，被打开。文末还有非常实用的3个月的马拉松训练计划表，对于任何一个以马拉松为目标的跑步练习者来说简直就是宝藏般的存在！看完那个表单，好像自己这样的废材也能在全马终点冲刺一般。对于任何一个想跑得更快，害怕受伤，或者因为长期被质疑运动细胞的人来说，这是一本非常实用的练习书，也是一本给人信心的励志书。动起来，只要三个月，我们都能跑马拉松！

你只会用两条腿搬运身体？

看见别人跑马拉松好励志，我跟我妈说我要参加今年的广州马拉松比赛，我妈就说了一句“未学行就学跑”。我不屑地看着她，跑步谁不会？像我这种基本没运动过的人，虽然对运动一窍不通。但我的认知是只要四肢健全的人天生就会跑步的呀。长距离跑步也只是是意志力和耐力的考验而已。这个月中我测试一下自己的躯干力。你也来试试3招测出你的躯干力 0-10分 躯干力5% 躯干力相当的弱！在跑步之前，日常生活中应该也容易感到疲劳，体力较差。需要对躯干的肌肉力量进行强化，提升躯干力能感觉到身体变轻了，身体的变化用肉眼也看得到。15-30分 躯干力40% 躯干力较弱。虽然可以进行轻微的短跑，但长时间跑步的话，恐怕会出现疼痛和伤病。要从牢记运用躯干的诀窍开始改变。具备充足的躯干力之后再开始跑步才是明知道选择。40-45分 躯干力60% 具备一定的躯干力。但是肌肉的位置和使用方法存在偏差，有可能有一部分肌肉没能充分活动。如果躯干上的肌肉能够均衡活动的话，躯干力能够切实得到增强。满分60分 躯干力90% 你就是平时充分运用了躯干的人。腹部、背部和臀部的肌肉都处于正确的位置，能够充分发挥其功能。这与是否有运动经验无关，你具备可以与专业运动员比肩的躯干力！如果你不及格你急需一套简易系统的训练方法躯干训练法 这是一套躯干训练适用于跑步时作为热身运动的一部分（放在舒缓关节、拉伸肌肉之后进行），也对于不常运动的人可以作为平时的训练动作，唤醒自己沉睡的躯体、纠正不良的坐姿、站姿、行走姿势，提高自己的健康水平、提升自己的精神面貌。我现在每天早起10分钟，就能唤醒沉睡的肌肉。这套训练法出自韩国顶尖教练金哲彦的《躯干跑步法》的原型。在学正确跑步法之前，我们首先要学会正确的站立和行走。我跟着书中的方法练习在日常生活中锻炼躯干，在上下班的地铁上，走路的时候，爬楼梯的时候轻松完成。学会正确的站立和行走，驼背的迹象没那么明显了呀，腰板挺直的，同事们都说我精神面貌都会焕然一新。区分常见的跑步姿势（只用腿跑步）利用了躯干的理想跑步姿势（躯干跑步法）其实，用腿跑步和用躯干跑步一眼就可以看出来。躯干跑步法的要点肩胛骨柔软地运动（图A）骨盆充分活动（图B）上半身笔直地落在着地一侧的腿上（图C）在悬空的瞬间将身体努力向前搬运（图D）持续进行正确的循环实践是检验真理的唯一标准。在平时走路，胸部大开，从骨盆开始充分带动腿的运动。上台阶的时候，调动骨盆。我也会按照书中的方法刻意练习，9月底我尝试了运用“站立”和“走路”的感觉去跑步跑得出乎意料的轻松、有力。跑步的时候不再是驼背跑步了。进而报名了10月15号深圳荧光跑。躯干跑步法也不难，花点时间看图解，平时在家按照书中的方式训练，跑步的时候多运用，就可以学会。 你会发现轻松跑步原来是这么回事！