ISBN:9787530483889
作者:[美] 马克·瑞比托
《力量训练基础》的笔记-第1页
讲述了以下几种杠铃训练方法：深蹲、推举、硬拉、卧推、力量翻，从力矩杠杆角度等方面进行分析，比较专业，看的略吃力
一、深蹲：1.髋部越靠后，会用到到越多的髋部肌肉，膝盖越靠前，用到越多的股四头肌 2.脚跟间距与肩同宽，脚尖外展约30°，杠铃保持在脚中心正上方 3.呼吸：用瓦式呼吸法（举起大重量时屏住呼吸） 4.装备：唯一必备装备是举重鞋
二、推举：1.对于上半身力量训练，卧推优于站立杠铃推举，推举可强化肩膀力量 2.推举时，必须时刻想着让杠铃靠近肩膀
三、硬拉：硬拉五步方法：1.站姿：双脚脚后跟间距8——12英寸（21.3-30.5cm），使杠铃杆位于足弓中央正上方。2.握姿：双手正握，大拇指环绕杠铃杆，双手握在滚花区域并距离滚花末端1英寸，或者说双手间距约18.5英寸（47.2cm）。3.膝盖前伸：屈膝使胫骨刚刚碰到杠铃杆位置。4.挺胸 5.硬拉：使杠铃杆直上直下。肩胛骨、杠铃杆和脚中心点在垂直方向上成一条直线，杠铃处于地面时吸气，完成一次硬拉，杠铃重新回到地面后呼气，目光注视地面前方12——15英寸（3.7-4.6m）
四、卧推：目光不能随杠铃杆移动，而是盯着天花板上杠铃将要到达位置，宽距卧推比窄距卧推容易
五、力量翻：略
Ps：除了深蹲，杠铃训练中都不能用空握的握姿，大重量耸肩较好促进斜方肌生长，上面几项都一周三练，每一项5*5，每次可增加5——10磅，注意蛋白质摄入