器械健身实战宝典

内容概要

成振

亚洲高级私人体适能教练

运动营养师

拥有超过6000小时的私人教练授课经验

擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

书籍目录

PART 1 认识器械健身

器械健身的优越性-----------009

让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009

让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010

了解肌肉--------------------011

人体主要肌肉组织图解-----------　011

了解肌肉收缩的不同方式----------013

了解自己的身体状况----------014

了解自己的体质-----------------014

根据体质合理膳食---------------014

男女身高体重比例表------------015

运动伤害及预防-------------016

正确进行运动防护，防止伤害--------016

PART　2 走进健身房

健身装备的选择--------------018

认识常用的健身器械----------019

机械引体向上辅助器-------------019

罗马椅-----------------------019

俯卧屈腿训练机----------------020

蝴蝶机----------------------020

坐姿划船训练机----------------021

高拉背训练器------------------021

史密斯机单臂划船---------------022

史密斯机上斜卧推---------------022

引体向上器-------------------023

髋臀部训练机------------------023

低拉训练器-------------------024

肩部推举器-------------------024

腿部推蹬训练机----------------025

坐姿推肩器-------------------025

腿部伸展训练机----------------026

坐式推胸训练机----------------026

坐姿卧推机-------------------027

坐姿下拉训练机----------------027

跑步机-----------------------028

立式自行车-------------------028

扩胸夹胸训练机----------------029

悬垂器----------------------029

PART　3 利用器械来健身

适度的热身-----------------031

手腕运动---------------------032

脚腕运动---------------------032

胸、肩、背运动------------------033

肘关节运动-------------------034

胸背热身---------------------034

弹跳运动---------------------035

颈、肩运动--------------------035

腰、腹运动--------------------036

膝盖运动---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶机夹胸-------------------038

划船机背阔肌后拉---------------040

拉力器反握下拉----------------042

拉力器飞鸟-------------------044

拉力器颈后下拉----------------046

拉力器颈前下拉----------------048

平板卧推（斜上）----------------050

平板卧推（水平）----------------052

平板卧推（斜下）----------------054

史密斯机单臂划船---------------056

史密斯机上斜卧推---------------058

史密斯机卧推------------------060

胸肌臂屈伸--------------------062

正握引体向上------------------064

引体向上1--------------------066

引体向上1-1（带辅助）-------------068

引体向上2--------------------070

引体向上2-1(带辅助)-----------071

引体向上3--------------------072

引体向上3-1（带辅助）------------074

宽握引体向上------------------076

反握引体向上------------------078

低位引体向上（带辅助）------------080

站姿双臂侧下拉夹胸-------------082

坐姿飞鸟---------------------084

坐姿划船---------------------086

坐姿卧推1--------------------088

坐姿卧推2--------------------090

坐姿卧推（低位）----------------092

坐姿卧推（高位）----------------094

坐姿卧推（中位）----------------096

绳索下拉　---------------------098

拉力器手臂屈伸----------------100

拉力器下压--------------------102

拉力器坐姿弯举----------------104

拉力器单臂反握下拉-------------106

双杠双臂屈伸------------------108

坐姿杠铃颈后推举---------------110

宽握坐姿下拉背-----------------112

坐姿肩上推举1-----------------114

坐姿肩上推举2-----------------116

坐姿推肩---------------------118

弹力绳俯身臂屈伸---------------120

杠铃硬拉---------------------122

史密斯机直腿硬拉---------------124

杠铃片体侧屈------------------126

斜托臂杠铃弯举----------------128

罗马椅侧倾--------------------130

罗马椅侧倾(负重)---------------132

罗马椅挺身-------------------134

罗马椅挺身（负重）---------------136

下斜板仰卧起坐----------------138

下斜仰卧抬腿------------------140

下斜平凳收腹(左)---------------142

下斜平凳收腹(右)---------------144

拉力器背后臂屈伸---------------146

健腹轮滑动健腹----------------147

史密斯机负重提踵1--------------148

史密斯机负重提踵2--------------150

史密斯机杠铃深蹲---------------152

站姿摆腿机左右摆腿　-------------154

站姿摆腿机前后摆腿1------------156

站姿摆腿机前后摆腿2------------158

坐姿水平蹬腿------------------160

坐姿屈腿器腿屈伸---------------162

悬垂举腿---------------------164

悬垂侧举腿-------------------166

悬垂屈膝腿上举----------------168

阶梯提踵（脚踝）----------------170

俯卧小腿屈伸------------------172

动感单车1握把-----------------173

动感单车2直立-----------------174

动感单车3上握、中握-------------176

登山机1窄握半蹲身体------------178

登山机2窄握直立身体------------180

登山机3横握、宽握--------------182

跑步机-----------------------184

拉伸运动-------------------186

拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187

拉伸小腿---------------------187

大腿内侧拉伸------------------188

拉伸小腿、大腿后侧--------------188

大腿前侧拉伸------------------189

小腿拉伸---------------------189

脚趾拉伸---------------------190

体侧伸展---------------------190

胸、肩、背、肘拉伸----------------191

腰部及腿部韧带拉伸-------------191

伸展臀部·大腿内侧--------------192

拉伸大腿前侧------------------192

PART　4 有计划地健身

作者简介

本书是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读本书，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从本书中找到自己想要的知识和训练技法。

 器械健身实战宝典下载