怀孕坐月子每日三餐怎么吃

内容概要

吴光驰，首都儿科研究所营养研究室主任、研究员、硕士生导师、主任医师中国优生科学协会小儿营养专业委员会副主任委员中国优生科学协会理事从事孕产育儿研究、教育、临床工作50多年，享受政府特殊津贴。发表论文80余篇，出版科技著作3部、科普著作25部。先后荣获中国预防医学科学院科技进步一等奖、北京市科技进步三等奖、北京市卫生局科技成果一等奖及二等奖等奖项。

书籍目录

孕前准备，怀上最棒的一胎…13

全营养备孕餐…14

早餐…14

午餐…16

晚餐…18

零食…20

贴心功能菜…22

排毒食谱…22

金针木耳猪肝汤/草莓燕麦粥/芝麻海带/豆芽肉丝/清炒猪血/海带结萝卜排骨汤

补血食谱…24

红豆乌鸡汤/猪肝粥/猪血菠菜汤/鳜鱼粥/糯米阿胶粥/乌贼骨炖鸡/米酒炒虾仁

好孕食谱…26

鹌鹑炖花胶/韭菜炒羊肝/当归金银花汤/黑豆糯米粥 /杞子二肚汤/送子茶

补充叶酸食谱…27

芹菜炒猪肝/什锦蛋羹/炒木须肉/核桃芝麻花生粥 /芦笋炒牛肉丝/韭菜炒鸡蛋

肥胖型准妈妈备孕食谱…28

黄花汤/蔬菜沙拉/小白菜炖豆腐/莴苣竹笋

肠胃不好型准妈妈备孕食谱…29

香菇木耳焖豆腐/莲子猪肚/苦瓜瘦肉煲/萝卜排骨汤

孕1月 培养良好的饮食习惯…31

孕早期营养重点…32

孕早期饮食原则…32

孕早期重点营养素…33

全营养好孕餐…3

早餐…3

午餐…3

晚餐…3

加餐… 0

零食… 1

贴心功能菜… 2

补血食谱… 2

糖醋莲藕/早晚养胃粥/党参菠菜面/鸡肝小米粥/西红柿猪肝瘦肉汤/桂圆阿胶红枣粥/红枣杞子木耳汤

缓解紧张食谱…

鸡蛋羹/香蕉薄饼/什锦豆腐/虾仁豆腐/紫菜汤/洋葱蒸排骨/小米香菇粥

补充叶酸食谱…

香蕉薯泥/菠菜鸡煲

/香菇炒西蓝花

/香菇油菜/凉拌莴苣

/清炒芦笋虾仁

/三花汤

孕2月 早孕反应悄悄来袭…

全营养好孕餐…

早餐…

午餐… 0

晚餐… 2

加餐…

零食…

贴心功能菜…

缓解孕吐食谱…

砂仁藿香粥/生姜韭菜生菜汁/竹菇止呕粥/姜丝炒蛋/健脾萝卜汤/香菜萝卜/柠檬菠萝汁/陈皮卤牛肉

补充蛋白质食谱…

千张鸡丝/西蓝花鹌鹑蛋汤/清炖鹌鹑/乳鸽银耳汤/ 栗子黄鳝煲/清炒虾仁

补铁食谱… 0

猪血豆腐汤/腐竹猪肝粟米粥/木耳拌黄瓜/咖喱牛肉土 豆丝/木耳枣豆羹/火爆腰花/胡萝卜牛 腩饭

缓解消化不良食谱… 1

三色蔬菜粥/萝卜炖羊肉/木 瓜鲫鱼汤/萝卜汤/萝 卜大米粥/四季豆粥

孕3月 营养丰富，妈妈宝宝都受益… 3

全营养好孕餐…

早餐…

午餐…

晚餐…

加餐… 0

零食… 1

贴心功能菜… 2

缓解孕吐食谱… 2

大米姜粥/香菇肉粥/清蒸鲤鱼/青椒牛肉丝/五彩鸡丁/栗米丸子/姜汁鸡腿/姜汁黄鳝饭

保胎食谱…

黑豆糯米粥/艾叶鸡蛋汤/安胎鲤鱼粥/枸杞猪肚汤/冬瓜羊肉汤/乌鸡糯米葱白粥/清蒸生姜砂仁鲈鱼/阿胶牛肉汤

增加胃口食谱…

西红柿炒豆腐/菠萝鸡胗/酸黄瓜/炒山药/茄汁贝丁/鲜虾豆腐/清炒素什锦/萝卜炖牛肉

缓解头疼、头晕食谱…

生菜炖胖头鱼/核桃鸡肉粥/冬笋雪菜黄鱼汤/枸杞百合糯米粥/清蒸枸杞虾/鲜美鱼头汤/黑芝麻花生粥

对抗疲倦食谱… 0

山药香菇鸡/麦芽蜜枣瘦肉汤/金针菇拌黄瓜/洋葱炒鸡蛋/牡蛎粥

孕4月 食欲旺盛的孕妈妈… 3

孕中期营养重点…

孕中期饮食原则…

孕中期重点营养素…

全营养好孕餐…

早餐…

午餐…

晚餐… 0

加餐… 2

零食… 3

贴心功能菜…

缓解烧心食谱…

香蕉百合银耳汤/地瓜小米粥

对抗心烦失眠食谱…

西芹百合/莲子猪心汤/牡蛎芹菜粥/金针木耳猪肝汤

预防贫血食谱…

黑芝麻菠菜/排骨花生汤/菠菜鸭血汤/鲜滑猪肝粥/猪肝绿豆粥/鸡丝菠菜粥/腰果玉米/木耳红枣汤

防治感冒食谱…

韭菜炒虾丝/香菇鸡汤/生姜红糖茶/生姜羊肉粥/ 葱白神仙粥/姜丝炒肉/苦瓜莲肉汤/冬瓜莲叶扁豆粥

孕5月 需要摄入足量营养…101

全营养好孕餐…102

早餐…102

午餐…10

晚餐…10

加餐…10

零食…10

贴心功能菜…110

偏瘦妈妈补充营养食谱…110

羊肉炖萝卜/豉油童子鸡/五彩豆腐/排骨粥/炖黄豆猪蹄汤/鸡子粥/鳗鱼饭

补钙食谱…112

虾皮汤/白萝卜蛏子汤/排骨汤面/芋头排骨汤/清炖鲫鱼/肉片粉丝汤/鲈鱼豆腐汤/牛骨西红柿菜花汤/枣腩排炖乌鸡/鸡蛋豆腐/奶味蛋花汤

预防视力下降食谱…11

菊花胡萝卜汤/羊肝胡萝卜粥/菠菜绿豆芽/菠菜豆腐汤/素炒胡萝卜/胡萝卜炒鳝鱼

防治腹胀食谱…11

炒米生姜粥/青椒肚片/卤鲜口蘑/糯米甜藕/芝麻肉蛋卷/白术卤鸡胗/姜丝枸杞炒山药

防治腹泻食谱…11

豌豆莲子瘦肉汤/止泻猪肚汤/葱姜豆腐汤/山药薏米粥/栗子炖羊肉/鸡片莲子汤/芡实粥

孕6月 为宝宝储备营养…121

全营养好孕餐…122

早餐…122

午餐…12

晚餐…12

加餐…12

零食…12

贴心功能菜…130

预防早产食谱…130

阿胶粥/黄酒蛋黄羹/安胎养血汤/砂仁鲫鱼/苎麻根鸡肉汤/鲤鱼阿胶粥/葡萄干莲子汤

预防妊娠糖尿病食谱…132

虾皮冬瓜汤/木耳炒白菜/莴笋炒肉片

/清蒸鲈鱼/苦瓜瘦肉煲/南瓜腐皮花生

香菇汤/芹菜拌海米/丝瓜鸡蛋汤

预防妊娠高血压食谱…13

菊茉鸡片/木瓜花生排骨汤/清蒸山药鸭/酸甜

三文鱼/玉米粥/冬瓜银耳羹/芹菜香干炒肉丝

缓解失眠食谱…13

枸杞叶芹菜粥/枣竹灯心粥/四神汤/木瓜牛奶露

/百麦安神饮/绿豆百合粥/黄花猪心汤/人参红枣汤

补充维生素食谱…1 0

白菜瘦肉粥/菠菜鱼片汤/西红柿汁/什锦沙拉/素炒三鲜/椒盐花菜

预防妊娠斑食谱…1 1

松仁海带/黄豆排骨汤/黄豆猪手煲/西红柿蒸蛋/木瓜玉米大豆汤/西红柿生菜沙拉/桃仁牛奶芝麻糊

孕7月 别让体重失去控制…1 3

全营养好孕餐…1

早餐…1

午餐…1

晚餐…1

加餐…1 0

零食…1 1

贴心功能菜…1 2

预防水肿食谱…1 2

香菇冬瓜球/凉拌西芹/冬瓜鲤鱼汤/木耳银芽炒肉丝/黄瓜炒鸡蛋/芡实炖鸭/冬瓜红豆鲤鱼汤/鲫鱼枸杞汤

预防贫血食谱…1

木耳炒黄花菜/凉拌菠菜/菠菜猪肝汤/牛肉胡萝卜汤 /香酥鸽子/菠菜海米肉丝面/爆鱿鱼卷/胡萝卜炒猪肝

缓解腰酸背痛食谱…1

羊骨小米粥/牛奶花蛤汤/荷叶莲子粥/米酒海虾/杜仲炒腰花/花生核桃猪尾汤

缓解下肢痉挛食谱…1

牛肉焖黄豆/牛奶红枣粥/鱼头豆腐汤/孜然鱿鱼/虾子烧莴笋/什锦豆腐

预防妊娠纹食谱…1

西红柿汁/猕猴桃酸奶/炒西蓝花/烤三文鱼/猪蹄粥/五香酿西红柿

孕8月 一日多餐，保证充足营养…1 1

孕晚期营养重点…1 2

孕晚期饮食原则…1 2

孕晚期重点营养素…1 3

全营养好孕餐…1

早餐…1

午餐…1

晚餐…1

加餐…1 0

零食…1 1

贴心功能菜…1 2

缓解便秘食谱…1 2

豆芽烧鲫鱼/彩椒炒玉米/银耳南瓜/海带莴笋鸡丝/蒜香空心菜/玉米燕麦粥/胡萝卜鲜橙饮/瘦肉卷心菜粥/香菇卷心菜/蜜汁山药条/卷心菜洋葱汁/黑豆莲藕鸡汤/苋菜炒肉丝/清炒油菜/姜汁猪血菠菜

缓解气喘食谱…1

萝卜炖牛腩/党参老鸽汤/百合粥/沙锅莲子肚片汤/红枣炖南瓜/当归猪心汤

消除水肿食谱…1

鲤鱼粥/家常烧鲤鱼/鲫鱼炖豆腐

/鲈鱼粥/冬瓜红豆汤/虾米烧菜心

/红小豆鲤鱼粥/冬瓜炖乌鱼

缓解胃痛食谱…1

田园之美/西红柿豆腐/西红柿瘦肉汤/冰糖蒸

木瓜/胡萝卜瘦肉粥/菠萝鸡片/砂仁粥

孕9月 控制饮食，别让宝宝成小胖…1 1

全营养好孕餐…1 2

早餐…1 2

午餐…1

晚餐…1

加餐…1

零食…1

贴心功能菜…1 0

缓解便秘食谱…1 0

虾仁韭菜/甜酸莴苣/凉拌木耳菜/红薯粥/山药南瓜粥/松子仁粥/清炒茼蒿/菠菜芹菜粥

开胃食谱…1 2

西红柿豆腐/西红柿菠菜面/牛肉酸菜汤/糖醋萝卜条/胡萝卜甜粥/酸菜鲫鱼汤

补充蛋白质食谱…1

软炒鲜奶/豆腐馅饼/鱼粒虾仁/豉汁贵妃蚌/粉丝虾仁/清蒸河鳗/三丁豆腐羹

孕10月 吃饱睡好，迎接小宝宝…1

全营养好孕餐…1

早餐…1

午餐…200

晚餐…202

加餐…20

零食…20

贴心功能菜…20

放松心情食谱…20

鸭块白菜/菠菜豆腐汤/莴笋片炒肉/鸡茸玉米羹/蛋黄炒南瓜/红烧带鱼

储备体力食谱…20

煲仔黄牛肉/榨菜鸡丝汤/核桃酪小点心/鲜奶蒸蛋/山药排骨汤/羊肉红枣汤/蒸鳗鱼/羊肉红枣当归汤

补钙食谱…210

香菇豆腐/海米冬瓜汤/豆腐皮粥/黑豆奶/虾皮炒菠菜/虾皮炖豆腐/棒骨海带汤

补充维生素食谱…212

莴苣粥/熘猪肝/凉拌芹菜/海带粥/海米炒菠菜/香肠炒油菜/黄鱼羹

产后坐 最重要的是吃好…21

月子

产后营养重点…21

产后饮食原则…21

产后进补原则…21

全营养月子餐…220

剖宫产妈妈住院食谱…220

顺产妈妈住院食谱…230

产后第一周――饮食要开胃易消化…23

产后第二周――吃出优质母乳…23

产后第三周――气血双补，恢复元气…2 0

产后第四周――增加营养，恢复体力…2 2

贴心功能菜…2

催乳食谱…2

红焖猪蹄/豌豆粥/木瓜米酒/奶汤鲫鱼/桂圆羊肉汤/当归生姜羊肉汤/花生炖猪蹄/黄花菜炖瘦肉/乌鱼通草汤/木瓜烧带鱼/鲫鱼豆腐汤/莴苣粥/清炖鲤鱼/醪糟蒸鸡蛋/猪蹄茭白汤

产后补血食谱…2

枸杞黑豆炖羊肉/何首乌粥/肉桂猪肝粥/田七乌鸡汤/花生米粥/红枣阿胶粥/党参当归猪腰汤/红枣兔肉/青椒墨鱼丝/五香鲤鱼/黑米肉丸/鸭血豆腐汤

产后抑郁食谱…2

西米火龙果/小炒虾仁/桃仁鸡丁/香蕉蛋羹/百合捞莲子/冰糖百合

排恶露食谱…2 0

鸡子羹/牛奶鸡蛋粥/山楂红糖粥/益母草红糖茶/益母木耳汤/藕汁饮/小米鸡蛋红糖粥/益母草红枣瘦肉汤

恢复伤口食谱…2 2

西红柿烩鸡丁/鲈鱼汤/萝卜汤/养肝汤/麻油猪肝/生化汤

恢复体力食谱…2

参归黑鸡汤/嫩炒牛肉片/熘炒黄花猪肝/素炒豆苗/麻油鸡/糯米鸡汤

产后瘦身食谱…2

火腿冬瓜汤/紫菜豆腐肉片汤/清蒸茄段/鲫鱼汤/牛奶木瓜西米露/脆鲜菜片/海带金针菇拌菜/橙味酸奶

产后防脱发食谱…2

枸杞炖羊肉/芪归芝麻炖乳鸽/黑芝麻枸杞粥/炙首乌煲鸡蛋/桂圆人参炖瘦肉/山药核桃炖猪脑

产后上火食谱…2 0

银耳雪梨/小白菜豆腐汤/百合绿豆粥/绿豆南瓜粥/芹菜炒百合/西红柿丝瓜汤/苦瓜黄豆百合排骨汤

附录…2 2

营养与器官系统发育…2 2

孕妈妈饮食习惯禁忌…2 2

孕妈妈需忌吃少吃

的食物…2 3

作者简介

怎么吃？怎么补？是怀孕和坐月子过程中妈妈们最关心的问题。本书根据孕期进程，每个月提供数十款早、中、晚餐，以及当月孕妈妈最可能需要的功能食谱，如孕三月的止孕吐食谱，孕五月的补血食谱等，让孕妈妈了解如何通过饮食满足母体及胎儿的营养需求。同时，把产后坐月子作为一个部分专门列出来，分别给出了顺产妈妈和剖宫产妈妈的住院食谱、产后4周不同的饮食重点和推荐食谱，以及坐月子期间需要的贴心功能食谱，例如催乳食谱、产后抗抑郁食谱、排恶露食谱、恢复体力食谱及产后瘦身食谱等。日常菜谱更多是选择材料容易买、做法简单的家常菜，以方便为主，而功能食谱则以功效为主。同时，《怀孕坐月子每日三餐怎么吃》还附赠“孕10月关键营养速查”挂图，内容包括每个月孕妈妈的营养需求、饮食原则及推荐食物，一目了然，更增加了实用性。

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