《全力以赴》章节试读

《全力以赴》的笔记-第61页

“80/20”原则。如果你吃的食物中，有80％能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20％你就可以吃你喜欢的任何食品——只要你能控制不超量。
我觉得这个比较适合想减肥又嘴馋的人。这样不必为减肥中偶尔的馋嘴而愧疚了。
另，我在百度查到的80/20法则：
80/20法则，是按事情的重要程度编排行事优先次序的准则是建立在“重要的少数与琐碎的多数”原理的基础上。
它的大意是：在任何特定群体中，重要的因子通常只占少数，而不重要的因子则占多数，因此只要能控制具有重要性的少数因子即能控制全局。

《全力以赴》的笔记-第1页 - 总结

2016.3.14
差不多花了2天的时间看完了这本书，我发现自己还是看电子书效率更加高一点。从现在决定把看过的书都做一个笔记，防止自己忘记了。
精力管理是从奴隶社会的一篇文章看到，在此之前，我花了很多时间和精力在研究时间管理上，比如番茄管理法、战胜拖延症什么的，我都试过了，效果并不是很好，我发现我在管理时间的时候，内心充满了焦虑感，然后影响了自己的效率，我们做事情，最终不是还得追求一个结果的完成度嘛，这本书解答了我的疑惑。
作者恰好是参加了本书作者组织的培训班，不过叙事方式刚刚好本书的结构相反，比较符合中国人的思维习惯，从高到低，讲了精力管理的四个层面：精神层面spiritual，心理层面mental ，情绪层面 emotional energy ，和身体层面physical。对我自己来说，第一和第四层面受到的触动更加大一些。精神层面，就是要有一个远大的目标，基于我自己也想不出什么远大的目标，我从作者列出的目标中选择了我最重视的一个，当然这个不是金钱、不是事业、甚至不是家庭和友谊，我突然发现，上述的这些我失去了都不害怕，我最害怕失去什么，害怕失去健康，在我看过穷查理宝典之后，我就决心自己要和芒格一样，90岁了，仍有健康的身体和头脑，当然我也很多次想锻炼，试过瑜伽、跑步、健身等等，效果都不如人意，阻碍的我的最大问题是时间，比如安排在中午锻炼，那么午餐就没有办法完成，晚上也是一样，我从来没有想过，其实可以安排在早上锻炼，利用早起的时间，为什么呢，因为我不想早起，觉得早起很痛苦，事实上，我也在一段时间尝试过早起，但是我发现早起了不知道做什么，于是就没有然后了，现在在理清了自己的内心深处的目标之后，这两件事情，就突然结合在一起了，从上周五起，每个工作日的早起我都提早一个小时起床，说起来也可笑，我的提早一个小时是早晨7点，这个时间，大概很多人都已经出门了，开始锻炼，不求多，半个小时就可以，7点铃声响起的时候，我当然也有过挣扎，这个时候，第一层面的目标开始影响了我，心里暗自想到自己的人生目标是什么，健康，那么就起床吧，后来发现起床也没有那么难。
书上说到另外一个对我有触动的是，关于人的精力，人的精力是有限的，如果一件事情消耗了你的精力，另外一个事情就没有额外的精力了，举了一个很有趣的例子，2组实验组，一组不允许吃甜品，结果在接下来的工作中，就表现出来更多的惰性，因为之前克制自己吃甜品已经消耗了他们太多的意志力，接下来就没有多余的了。那么怎么解决这个问题，作者提出了2个方法，一个是把很多事情固化，让它们变成一种无意识的习惯，比如早上刷牙一样，就不需要消耗意志力了，要想固化一个事情，需要一个具体的、很量化的目标，比如说我要每天锻炼，那么十有八九是不能实现的，但是对自己说每天早上7点到8点锻炼一个小时，就会容易很多。书上有说到，你觉得很多人做事情很努力，很不可思议，实际上他们自己压根不这么觉得，已经完全习惯了。另外一个方法，就是很肌肉训练一样，每次都超出舒适圈一点，但是不要太多，逐步提高自己的精力水平。
书上讲的另外2个层次，对我倒是收益不大，我觉得自己在情绪控制上还可以，书上有一句话对我启示很大：人真正需要的，不是没有压力的状态，而是为一个值得的目标、一项自由选择的任务而努力奋斗的状态，我很庆幸自己没有什么外界压力逼迫自己做自己不喜欢的事情，家庭很和睦，工作也很愉快，但是对于自己的目标，还需要更加的努力，翻了翻2013年的日志，希望自己学好英语，但是2年后，这个目标并没有很好完成，我想这个和目标过于粗放也有关，和终极目标不明确也有关。当然结合我自己之前看过的自控力这本书，实际上，自控力和身体层面很有关系，这个也是基础层面，现在要做的就是提高自己的基础体能，这个包括饮食、锻炼和睡眠，接下来就好好研究这些问题吧。
另外，在看了《救命饮食》之后，我差不多3周多没有吃红肉了，也戒掉了糖、奶制品和加工食品，生活应该会更加好。

《全力以赴》的笔记-第86页

这一页提到的杰弗里，亲历了911。然后在911事件后的三个月里，他平均每周至少参加一个，有时多达两三个葬礼和纪念活动，前后加起来有好几十个，而且多半是为了二三十岁的年轻人举行的。杰弗里的这段经历值得人多看几遍。

《全力以赴》的笔记-第97页

只有重视对立面，不厚此薄彼的情感承受力才能带来更深刻、更丰富的体验……任何品德自身都不能成其为品德……比如，没有了怜悯之心，诚实就成了一种残忍。

《全力以赴》的笔记-第15页 - 第一章

要完成改变，需要以下3个步骤：目标——现实——行动。

《全力以赴》的笔记-第四章 - 第四章

身体不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。
身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。
精力的储备取决于我们呼吸的模式、我们的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。
早餐吃血糖指数低的全麦食品、高蛋白食物和水果。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。
每天定期至少喝1.8升水。多次进食。80/20原则，80%的食物提供足够营养和热量而20%满足喜好。
间歇性训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。
压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候——可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。最忌长时间、连续、延续到很晚的直线式工作方式。
思维效能会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。每晚7-8小时可以让身体处于最佳状态。我们在睡眠最深阶段得到最大的恢复和生长。小睡20-30分钟是一种战略性恢复。
两个月是建立一项仪式、习惯成自然所必需的时间。
下午三四点钟一般是生理周期的强度极限，往往最疲劳。中午安排40分钟到一个小时的睡眠是有益的。

《全力以赴》的笔记-第8页

精力管理最先在体育界取得成效。因为运动员们更看重可量化、持久的结果

《全力以赴》的笔记-第223页 - 全情投入的行动与发展计划

针对目标肌肉，找出效能障碍，分析促使其改变的价值观，列出期望的效能状态，制定支持改变目标的积极精力模式，具体到事件和时间。

《全力以赴》的笔记-第11页

四个层面精力的解释，我看后面时老需要翻回头看。是我理解能力太差吗？
身体层面的精力：肌肉、身体的灵活性等；
情感层面：坦率、适度的情绪，调节自我情绪；
思想层面：理性、感性平衡，接纳包容各种观点；
精神层面：最深层的价值观，包容不伤害他人的价值观、信念。

《全力以赴》的笔记-第9页

普通人比运动员活得累

《全力以赴》的笔记-规律性程序，提升积极的精力模式 - 规律性程序，提升积极的精力模式

请根据以下片段，完成【拆书帮便签读书法】练习。
R——阅读原文片段
I——用自己的话重述原文片段
A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。
A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。
I
改变不了，并非我们懒惰、我们消极、我们多么不堪。而是我们本来的行为就是自发和无意识的。
就如同在海上行船，如果没有目的地，那么就是东飘一下，西飘一下，无所谓。对，最可怕就是无所谓。感觉一口气直接就泄掉了。。。
而我们应该更加有意识的合理规划自己的行为，那句话怎么说来着，美好的人生就是由一个又一个好习惯组成的。而当我们决定把一类事情按照某个模式去做的时候，就是将这一类自动化了。它会随着运转的时间越久磨合的越好效率越高，然后不断优化各条生产线。而剩下来的精力，我们就可以去尝试更多的事情。
或许，从某种角度，美好人生就是收放自如的意思吧。
A1
昨天刚在周总结里面写到，没能将写作业排在上班后的第一件事，导致最终作业到周日了才写了一个。。。。
虽然，我们的打卡机制、轮值机制已经如此健全。但是，还是会出现无法完成的情况。这或许也说明无论外界用怎样的方式威逼利诱，如果自己没有想要那么做，都是不可能实现的。
A2
而从今天开始，我还是打算沿用我最有效的方式，在上班的第一件事写作业。形成规律。
而之所以把它排在这么重要的位置，或许是因为它是我能量和积极情绪的来源之一。
用时16分钟。

《全力以赴》的笔记-第9页 - 第一章

我们的精力源来自4个层面：身体的、情感的、思想的和精神的。

《全力以赴》的笔记-变成一个自己不喜欢的人，可能不是因为我们变了。 - 变成一个自己不喜欢的人，可能不是因为我们变了。

变成一个自己不喜欢的人，可能不是因为我们变了。
R——阅读原文片段
I——用自己的话重述原文片段
A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。
A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。
I
没90分钟~120分钟，一定要休息一下。当出现出现打呵欠、伸懒腰、肚子饿、变得不安、难以集中注意力、反应迟钝、走神、容易出错时，不要犹豫，哪怕是天大的事，也给自己先5分钟闭目养神一下。否则就是事倍功半，甚至还有返工更加麻烦。
当我们出现了过分活跃、好斗、不耐烦、易怒、生气、自我、以及不顾他人感受时，不要着急责怪自己和他人。给自己的独处时间，去回顾一下，在发生这些之前，自己都做了些什么。是不是已经连续工作了很久，而没有休息。接纳自己之后，才能没有委屈的接纳他人，甚至改正错误。
A1
前天下午，发现了上海分舵的小伙伴发来的钱数和原来规则不同的地方，于是，询问情况，对方给出了一个我从没有想过的规则，而那个规则也确实有它合理的地方，但是目前，我还不用搞那么复杂。但当时已经进入了眼睛都会蒙了一层雾的状态，非常之不清醒。
我当时第一反应是烦不烦，为什么没有按照规则走。但同时也意识到自己此刻已经能量低了，即使按照自己的方式，也没有力气想出合适的理由说服对方，对，当时第一反应就是觉得没有力气反击。于是和对方说容我想一想，等我清醒的时候再说。
第二天，我睡饱了起来，发现那根本就不是个事，我这边的流程目前运行良好，所以我这边还是按照我的走，而对方则也需要在我的规则下，如果他想自己搞一套，那他就有义务自己想办法和我的系统进行兼容。对，此刻还是反击。
当我和对方进一步聊，其实对方是为了减轻我的工作量。而当对方发现我其实更愿意用工作量换取大家的及时性，表示非常感谢，并同意按照我的方式，还让我照顾好自己。挺好的结局。
A2
我现在已经连续工作了3个小时了。准备把剩下工作中的一部分转移到晚上和明天，并记录下今天的时间花费。以备后续做工作时间预估。

《全力以赴》的笔记-第5页 - 第一章

要想全情投入，我们就必须保持体力充沛，精神集中，并且要有和我们自身利益相一致的目标。

《全力以赴》的笔记-第214页 - 全情投入培训体系摘要

重点图：
身体能量管理策略
血糖指数样例
我的全书脑图
http://app.wisemapping.com/c/maps/137361/public

《全力以赴》的笔记-第36页 - 第三章

P36:
1、健康的动静交替的生活规律，是我们全情投入、保持最佳表现和身体健康的核心。没有规律性交替的直线型生活，最终导致功能丧失和死亡。
【动静交替指的是活动和休息交替，书中讲得不深】
大脑睡眠节奏：存在90-120分钟的小周期，先轻度睡眠再深度睡眠，深度睡眠状态下，大脑开始深度自我修复。
清醒状态：存在90-120分钟的小周期，周期前段精力增强，兴奋度上升，约1小时后一些指标开始下降，90-120分钟时，身体开始进入休息和恢复期，发出的信号：想要打哈欠、伸懒腰、肚子饿、变得不安、难以集中注意力、反应迟钝、走神、更易出错。
紧急调用压力荷尔蒙，短期内可以克服这些自然反应，让身体能量临时得到补充，但长期这样做，会在身体里积累毒素，诱发一些不良症状，如过分活跃、好斗、不耐烦、易怒、生气、自我以及不顾他人感受。违背身体规律太久，会造成头痛、背痛、肠胃功能紊乱，最终导致心脏病甚至死亡。
【连续工作90-120分钟一定要休息一下，顺应我们的身体规律！】
【直线型生活：只工作不休息】
当我们感到精力不足或无法自然休息时，通过咖啡因、可卡因、安非他命、酒精、大麻或安眠药等来刺激、麻醉身体，维持清醒，对恢复精力效果不好。

《全力以赴》的笔记-二、三章 - 二、三章

人际关系是补充情感最丰富的源泉之一
精力不但带来健康和快乐，也带来效能
精力是干工作的能力。人类最基本的需求是消耗和恢复精力，这两者的动态平衡是生活最基本的脉动。
从最实际的角度看，我们全方位投入的能力取决于我们定期让自己从工作压力中摆脱出来的能力。
迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱，表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作而排除生活中的其他活动。
我们是做钟摆式运动的生物，周期性是我们的天性
要想增加承受能力，必须系统地增加压力，然后进行适度的恢复，同于肌肉的“超量补偿”
生活中最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度而又值得做的事而情愿达到极限的时候。

《全力以赴》的笔记-第1页 - 全部章节

第一章 全力以赴：管理精力，比管理时间重要
1
我们以为，除了每天拼命干活争取时间以外，别无他法。
精力，而非时间，是高效能的基础
“出色的表现，健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础之上。”
2
运动实验室
必须全情投入。
遵循四条核心管理原则。
原则一：全情投入需要调动4中独立却又相互关联的精力源----身体的，情感的，思想的和精神的。
3
原则二：过度使用或调用不足都将使得精力下降，我们必须平衡使用精力，并进行周期性补充。
如果我们听之任之，精力将随着年龄的增长而逐渐下降。
要想精力充沛，就要学会有规律地消耗和补充精力。
要学会把生活划分为一次次的短跑冲刺，在跑的时候全情投入，然后从比赛中抽离出来，全面放松，补充体能，随后再接着投入新的战斗。
原则三：
要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破局限，像优秀运动员那样去系统训练。
像增强身体承受力那样锻炼情感，思想和精神的承受力
”那些所不能摧毁我们的，会使我们变得更强大。“--尼采
原则四：积极的精力模式----极其详细的精力管理的规律性程序，是全情投入和保持高效能的关键。
安于现状对我们有致命的吸引力。
积极的精力模式是被我们内心深处价值观所推动的长久的自发行为。
改变的过程
要完成改变，需啊哟3个步骤：
目标--现实--行动。

第二章 罗杰：不够投入的生活
培训的重要环节：透过现象看本质，认清学员真实的生存状态。
身体是革命的本钱
透支
注意力之战
究竟什么最重要
......

第三章 高效能表现的恒动力：劳逸结合的平衡术
4
简单地说，精力是做事的能力。我们人类最基本的需求就是消耗和补充精力。
（持续健身的好处，在停止锻炼一周内就会显著衰退，短短四周内就会完全消失。）
（如果没有持久的智力挑战，思想的敏锐度会显著下降。）
我们称之为精力的“周期性波动”，就是我们生命的脉搏。
生命的脉搏
我们是律动世界的律动生物，规律是我们的天性。
得分间隙里发生了什么
这些选手是在利用得分间隙最大限度的修复自我。
选手的心率越是没有变化，他们的表现就越差，就越可能输掉比赛。
如果没有时间修复，我们就只会稀里糊涂地“做事”,而非“做人”。
工作中的恢复
制定一套习惯来定期恢复精力。
为团队补充精力
这是敌视休息的世界
我们必须学会去建立每天的停歇点，确定稳定不易更改的休息时间。
压力瘾
我们的天性是：要求越高，就越拼命。
迷恋工作是一种无法自拔的强迫症（自我加压，无法调整工作习惯以及过分沉溺于工作而排除洽谈所有活动）
过劳死
长期的精力损耗，无周期性补充。
甲状腺机能亢进是过劳死的前兆，这是人体对高度直线型压力的自然反应。
储量不够怎么办
“超量恢复”理论。
从各个层面突破，修复，进而增长。
忍受短期的不适，才能换来长期的增长
最美妙的时刻往往是，我们的身体或思想为达成某个有难度的目标或有意义的事情，自发地突破自身极限之时。
主动和被动地迎接风暴
康复，其实是系统地恢复体能的过程。其方法往往都一样，逐渐加大训练强度。
如果你说的都是对的，为什么我没能变得更强呢？
问题的关键在于我们既要让自己突破常规限度，又需要定期恢复。
6

第四章 身体能量:为体能添柴加火
7
要吃的讲究
多使用血糖生成指数低的食品。（释放速度慢的食品，水果，面包，蛋白质等）。
进食的间歇时间也会对全情投入和效能产生影响。每天吃5-6顿低热量高营养的“饭”。
不仅定时，还要定量进餐。
那些早些时候吃得多的人，不像晚些时候吃得多的人容易疲劳。
我们发现，喝水也许是补充体力来源中最不受重视的。
乔治：精力不济
7
每隔2-3小时少量规律进食。
生理周期和睡眠
一般人每晚需要睡7-8个小时，睡太少或太多都不好。
工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，越容易出错。
小睡的人能够在24小时中保持高的惊人的警惕性和生产力（他们每4个小时小睡20-30分钟）。
乔迪：精力不集中
8
下午三四点左右，我们的超日节律和近日节律都进入最低潮。
在午饭和晚饭之间，你必须小睡一会儿！！
布鲁斯：工作-生活的平衡
7
扫清障碍
进行力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区。
间歇训练法既能拓展精力储值，提升抗压耐力，也能让身体更有效地恢复。
任何形式的直线型支出，都不会很理想的功效。
生命的力量
加强身体承受力，有时叫做“韧化训练”。
“压力接种。“
减少，逃避压力和施压过度一样，都会对耐力产生破坏作用。
弗兰克：抗压能力差
最常规的力量锻炼是锻炼我们身体的6大部委：肩膀，背部，胸部，二头肌，三头肌以及腿部。在适当的负重下，针对身体每个部委做8-12次/组的练习。
11

第五章：情感能量：寻找快乐
12
谁是你生命的导师，他是积极的还是消极的？
享受和补充
在你生活中，你平均多久能体会到快乐或非常满意的感觉？
如何愉悦的，有成就感的，被肯定的活动，都会激发积极情感。
情感恢复的来源越丰富越有深度，我们积蓄的精力就越多。
艾丽卡：焦虑，刻板
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人际关系
保持持续高效的关键因素之一：是在工作上至少有一个好朋友。一段非常稳定的关系包括：奉献和索取，交谈和倾听，称赞他人和同样被鼓励，这是一种周期性的互动。
杰德：缺乏深度交往
14
朱丽丝：增强感情承受力
艾伦：不会倾听，不体谅他人
......
把握对立面
我们会重视某些情感而忽视甚至贬低其他情感。无论我们情感的什么方面失衡，都必须把注意力集中在拓展情感承受力上。最终目的是要让我们在对立的情感面上来去自由，游刃有余。
16



第六章 思想能量 ：专注和乐观
17
能为优质思想能量提供动力的肌肉主要包括：
心理准备，预见力，积极的自我对话，有效的时间管理以及创造力。
想想别的
思想周期恢复的重要性是最容易被我们忽视的。
恢复思想精力的关键在于，要让有意识的，思考的大脑得到周期性的休息。
创造力与恢复
间隙性地让右脑控制思维，让我从大多数时间被左脑掌控的理性，分析思维中跳出来。
创作过程的步骤：首次顿悟（最初的灵感），饱和（左脑），孕育（反复思考），启示（突破）和证实（左脑）。
创作的最佳状态是能够投入和不投入，思考和不思考，活动和休息之间作有节奏的转换。
杰克：思想僵化
18
大脑的可塑性
不使用就会萎缩，使用就会发达。
正在进行中的智力活动可以防止智力下降。
大脑需要时间来强化记忆，并对所学的东西进行编码。没有停工期或不进行恢复，这个学习过程就不会有效。
爱丽丝：悲观，消极
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塞拉：不善于管理时间，不能长时间集中精力
21


第七章：
精神力量：“活出意义来”
22
生活对我们的希望
重视他人
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第八章：确定目标：知道什么最重要
25
改变自我，是人类最大的挑战。当某种东西唤醒我们需要改变时--可能是幻觉，不适感，痛苦，英雄的征程就要开始了。--坎贝宁
体会目标的威力
3个问题：
26
最终，人不应该问他生活的意义是什么，而应该认识到，是生活在拷问他。每个人也只有通过对自己生活的负责来答复生活。负责，这是我们对生活的答案。
“我们从生活中得到的，得以谋生；我们为生活奉献的，创造人生”。
积极的目标
3种情况下，目标会成为我们生活更强大和持久的精力来源：从消极变为积极，从外部转为内部，从自我转向他人。
内在目标
金钱是体现外在目的局限性的最好佐证。
外在奖励实际上会破坏内在动机。
超越自我的目标
把注意力从满足自身需求和欲望转移到为自身之外的事物奋斗。
确立自己的目标是需要一段安静，不被打扰的时间。
“现在所过的生活是否值得我为它放弃那么多？”
价值观和品德
回答以下问题：
27
付诸行动的价值观就是品德
28
（追求独立与能力）
价值观使我们用不同的标准管理精力
言行一致
即使再恶劣的情况，我们在明确价值观的引导下，也可以选择带着自信，实力，尊严而非生气，怨恨和不安全感来工作。
全情投入的愿景
该如何去投入精力？
确立核心价值观（自由，独立，能力，优秀，正义）--》愿景宣言--》与行动结合。
29


第九章 直面现实：你现在是如何管理精力的？
30
否认实际上是一种退出。

往往，自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。
防范体系
总是想象各种最糟糕的情况，就是透过狭隘，悲观的视角来扭曲现实的一种方式。
诚实看待我们自己的行为，只是第一步，要对我们所做的选择负责。
事情的真相可以让你得到自由，但它不会带你去你需要去的地方。
自我的影子
冥想，旨在克服我们欺骗的本能来观察事物的真正的面目。
当我们无法直视自己的影子时，往往只看到到别人身上的缺点，却没有意识到，我们自己也在犯着同样的错误。
如果狭隘地看待自己，我们可能也无法发现并发展我们的各种潜能。
最终的精神挑战就是“觉醒”。
“直到我们惊奇地看清我们的本来面目，而不是先前期待或满怀希望假想的样子，我们才真正迈出了通向真我的第一步。”
31

我们忽略了什么
收集实例：
拿出纸笔，至少花30分钟回答下列问题：
1.从1-10分，你认为自己对工作的投入程度能得几分？是什么阻碍了你？
（8，莫名的紧张感和无法做到刻意练习时的专注）
2.你的日常行为和你的价值观练习有多紧密？与你的使命相符吗？他们缺乏联系的地方在哪里？
（追求能力与独立，比较紧密，违背：有时会迫不得已和一些价值观不符的人呆在一起，做一些无意义之事）
3.在工作中，在家里，在社区里，你有多充分展现了自我的价值观和愿景？在哪些方面做得不够好？
（工作中比较紧密，在家里感到拘束？？）
你在身体方面所作的选择，你的锻炼，饮食，睡眠习惯以及压力恢复之间的平衡，能否有效为你的核心价值观服务？
(锻炼，饮食方面ok，睡眠可能太少，有时无法调节，有时要多做些间歇性训练）
4.在如何情况下，你的情感反应是否和你的核心价值观一致？程度有多高？你工作时和在家里有什么不同？如果不同，有何不同？
（一致，高，家里比较放松）
5.你是否明确知道哪些事情需要优先考虑？保持对任务的注意力又有多用心，这些优先考虑的事情有多少是你认为最重要的东西？
（是，注意力还有提高空间，英语，编程，锻炼，读书，资讯获取，都很重要）
现在探讨更深入些，看看你的精力管理如何？
1.你睡眠，饮食和习惯，会如何影响你的精力？
（饮食，锻炼都发展良好，睡眠不是很充足，会导致下午疲惫，用午休来缓解）
2.和利用促进和提高效能的积极精力相比，你在防御性支出方面（挫折，生气，恐惧，嫉妒）投入的消极精力有多少？
（每天会通过目标强化等调整积极情绪，有时看见sb也会产生消极精力，要减少支出）
3.你在自己身上投入了多少精力？在别人身上呢？你觉得两者如何平衡？你身边最亲近的人又是如何平衡的？
（大部分精力给自己了，没找到再别人身上花精力的模式），最亲近的人是谁。。。）
4.对于那些让你单行，受挫和无法控制的事情，你花费了多少精力？
（学校的“学习”吧，尽可能的压缩，这样子，当做任务去做）
5.最后，在投入精力方面。你有多明智。成效如何？
（比较明智，应该提升的地方：
1.多关注他人可能达到意想不到的效果。
2.间隙性训练可以锻炼自己的精力肌肉。）
32
我可能的精力障碍：
1.戒备心理
2.对他人挑剔
3.不信任他人
4.不善人际沟通
5.工作与生活失调
6.多虑
感觉和现实
我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。
换种角度看问题（观察）：
“我被焦虑压垮了”->“焦虑感正试图压垮我”,保留做出选择和采取行动的能力。
我可能错了
当我们不把精力花在捍卫自己地盘上时，就会有更多机会看到事实的真相。
我是不是也那样
自我意识会因为闲置而萎缩，会因为我们愿意了解更多事实而得到深化。我们必须正视自己不愿意看到的那些方面。
请赐予我平静，去接受我无法改变的一切；请赐予我勇气，去改变我能改变的一切，请赐予我智慧，其分辨两者的不同。
我们勉励自己的长处，并继续强化他们。当我们走错路时，我们承担责任，并重新设定前进的路线。
33



第十章：付诸行动：积极模式的威力
34
权宜之计的适应
考验越大，我们就越容易故态复萌，积极改造模式就越发重要。
模式之所以具有持续效力，是因为他们能保存精力。
意志和纪律比我们大多数人想象的还要有限和宝贵的多，我们必须有选择地使用他们。
事实的残酷一面是，我们一天中有意识进行自我控制的能力极其有限。
压力和恢复模式
挑战越艰难，我们的模式就要越严格。
连续性和改变
我们面临的双重挑战时，当生活的压力把我们抛出正轨时，我们要紧紧抓住我们的模式，同时要定期审视并改变它以保持新鲜感。

关键的行为
时间的确切性和行为的精确性。
确切性和精确性
问题的关键并不在于我们和目标之间建立了怎样的联系，而在于我们定期这样做能给人以信心。
渐进的改造
逐步确立行为模式----每次关注一个重大的改变，为转变过程中的每一步都制定出可实现的目标。
基本训练
明确打算。
记录过程（责任日志）。
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第十一章 又见罗杰，重获新生
一旦确立了价值观，找到了确立新模式的窍门，所做的改变就不那么费劲了。
现在的挑战时，感受生命的脉动，保持节奏。
附录（全情投入培训体系摘要）
36
37
全情投入培训体个人发展计划（见原书）
-----------------------（end
豆瓣书评：
1.建议你安排不受打扰的时间来回答下面的问题：
　　
　　1、你在生命中学到的三个最重要的教训（Lessons）是什么？为什么它们这么重要？
　　2、想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。
　　3、你处在最佳状态的时候是什么样？
　　4、你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
　　 来自: 挥雨
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我的短评：这本书让我做的改变有：
1.身体能量：让午休成为习惯，多餐多喝水，锻炼是一种习惯。
2.情感能量：要试着把注意力转移给他人
3.思想能量：要调用积极模式，保持乐观的现实主义
4.精神能量：做事要符合个人的深层价值观。
本书让人惊艳的观点：
1.把生活看做一场场短跑而不是马拉松！（压力与恢复模式）
2.找到确立新模式的窍门（我以为是习惯），持续做精力优化。
本书最后的个人计划暂时没做，等哪天精力管理出现问题再补上。还有，在墓志铭上写社么，我真没想好。
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全力以赴



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《全力以赴》的笔记-第12页

过度使用或调用不足都将使得精力下降。
这里，我应该更加关注，原来调用不足也使人精力下降。

《全力以赴》的笔记-第10页 - 随便写的页码

1. 公司型运动员 2. 身体（24-48小时恢复期），情感肌肉，二者皆有舒适区 3. 深呼吸，吸数到3，呼数到6，训练90-120分钟精力高度集中法

《全力以赴》的笔记-五章 - 五章

情商即熟练地管理情感，促进非常积极的精力和全方位的投入。
为积极的情感提供动力的关键肌肉是：自信、自制（自我调整）、社交技巧（处理人际关系）和理解别人的感情。
情感的目标肌肉训练法
关键是把愉悦的活动当成是优先考虑的事，把你投入到这些活动上的时间看成是神圣的。参加活动的回报不仅仅是愉悦，还是持续的效能的重要组成部分。
不只是为了快乐而做，还可能因为正处于快乐我才会做，快乐是目的也是动力。
对情感承受力最深层的表现是经历各种感情的能力。
把握对立面，它们共同构成每部分情感的肌肉

《全力以赴》的笔记-第1页

我们生活在一个疯狂加速的时代，每天都匆匆忙忙，奔波不止。时间，被切割成“比特”和“字节”。注意力，被无数待办事宜所占据。我们追求广度而非深度，倾向于迅速反应而非慎重思考。我们浮光掠影地停留在事务的表面，在很多地方蜻蜓点水，却很少真正投注心力。
我觉得这段话很有启发性。
我将多追求深度，少追求点广度。就从读书开始，立即开始。

《全力以赴》的笔记-第1页

精力管理DAR笔记
《全力以赴》又名《精力管理》
作者 美 吉姆*洛尔 托尼*施瓦茨
2012.5.24~5.26第一版笔记完成
自己评论：
☆感觉《全力以赴》这本书翻译的更易读更通顺。《精力管理》增加了些内容，但有些地方神化了，抽象了。
☆本书重点其实不多，很大一部分是如何实践。看完本书，应该学会自己设计自己的精力管理模式。因此在设计自己的模式时可以参考那些例子等。
第一章 管理精力，而非时间
★★管理精力，而非时间。
精力管理模式是本书的一个创新，它构筑于精力管理4原则之上，这4原则是：
精力源有4层——身体的、情感的、思想的、精神的。
平衡精力，即周期性的消耗精力和补充精力。
为了提高精力承受力，我们必须强迫自己突破局限，像运动员一样进行系统的训练。
养成好习惯（模式）。
★★为真正改变要经历的三个步骤
第一步是确定目标(Define Purpose)。
问题：“我如何按照和自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力？”
第二步是面对现实(Face the Truth)
我们问委托人的第一个问题是：“你现在如何支配自己的精力？”
面对现实是从搜集可信的数据开始的。当委托人来找我们时，我们让他们参加各种身体测试，仔细地评估他们的饮食，向他们发放一份详细的问卷，用于准确地衡量他们在身体上、情感上、思想上和精神上是如何管理精力的。我们还请与他们关系最密切的5位同事填写1份类似的问卷。所有这些数据让我们清楚地了解他们目前的精力储备情况和妨碍他们全方位投入的障碍。
网站http://www.PowerofFullEngagement.com，简要看看我们的“全方位投入清单”(Full Engagement Inventory)。
第三步是采取行动(Take Action)来弥补差距——你是什么样的人和你想成为什么样的人之间的差距，完成从你现有的精力管理模式到理想的精力管理模式的转变。这个环节是以积极的精力仪式为基础制定个人发展计划。
如果每次你做什么事都不得不考虑它，你很可能不会坚持做很长时间。现状就像磁石一样抓住我们。（消耗精力，需要养成习惯解决这一困难）……
积极的模式（养成自发的好习惯）
我们有意用“模式”(ritual)这个概念来强调这是一种精心设计、合理规划的行为。与意志力和自律不同的是，行为模式不需要刻意推行，而是像社会习俗一样遵循，就如同规律的刷牙一样，不需要刻意提醒自己去做。
领导者如何管理团队的精力
团队精力的管理方式基本同个人精力。
无论对个人还是团体，保持压力和恢复的平衡都是高效能的关键。
优秀的领导者是一个团体的精力的管理者。他们首先要有效管理他们自己的精力。作为领导者，他们还必须调动、集中、投入、引导、恢复以及增强他人的精力。
如果你能很好地管理其他人，你也许形成了一种对别人的意见进行反馈的风格，这种风格让别人觉得受到鼓舞而不是威胁。
雇员生产力的关键助推器包括：他们是否感到得到上司或同事的关心，在过去的7天里他们是否得到认可或者表扬，是否有某位同事定期鼓励他们的进步。换句话说，能不断进
行积极的交流是有效管理的核心。
协调一致会激发效能。缺乏一致的目标，精力和日常表现会打折扣。
第三章 高效能表现的动力，劳逸结合
过度使用精力和不充分使用精力都会导致它的损耗，甚至退化。
过多地消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭—过度使用以致损耗；过度地恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱(不充分使用也会损耗)。
想一想把胳膊放在石膏模具中很长一段时间，为的是能保护它免受通常容易受到的“压力”。很快，胳膊上的肌肉因为不用而开始萎缩。同样，只要一个星期不活动，持续健身运动的好处就会明显减弱—只要四个星期就会完全消失。
现在上班族的常见问题是，在思想和感情上训练过度，而在身体和精神上训练不足。
压力瘾 及其后果
不做短暂休息、以一种狂热的速度工作实际上可能会上瘾。压力激素如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会加剧兴奋并导致非常有吸引力的冲动—所谓的肾上腺素高。当我们在足够高的强度下工作达到一定长的时间，我们也就没有能力换到其他挡了。我们自然的倾向是在要求提高时会更拼命。这样时间一长，我们对抗的恰恰是能让我们更有成效的东西：做短暂的休息和找机会恢复精力。实际上，我们陷入了超速传动，没有办法关掉引擎。
任何上瘾的行为—包括工作，都会促使精力直线式地消耗。
甲状腺机能亢进是过劳死的前兆—一种对非常直线式的压力的反应。这在训练过度的运动员身上表现得尤为明显，他们不断强化训练，只给自己非常有限的恢复。他们的呼吸、脑电波、体温、心率、激素水平和血压都有自然的(和反常的)周期变化模式。
一种身体现象——“超量补偿”的现象。面对超过肌肉目前承受力的要求，身体会因预料到下一个刺激而调动更多的肌肉纤维。
第四章 身体能量：为体能添柴加火
（本章为各种例子，不同的人制定的仪式）
★★我们生命中最重要的节奏是那些我们往往认为是理所当然的—最明显的是呼吸和饮食。
呼吸——呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。
饮食——
吃早饭。
少食多餐。在早中晚饭当中加入两次零食。为100~150卡的坚果、零食等健康食品。
每天尽量吃低热量、高营养的饭。
每天喝48~64盎司的水，注意不要在口渴时才喝。
减少单糖的摄入。
运动——间歇训练长期以来都是我们训练的核心。只要能达到有节奏地加快和降低心率的效果，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。
每天锻炼身体。
每周至少做两次间歇性心血管锻炼，两次力量训练。
睡眠和休息——7-8小时左右的睡眠。
早睡早起。按时睡觉和起床。
午饭到晚饭当中睡（休息）半小时左右。
每工作90分钟就短暂休息一下。（60更佳）
早饭的重要性
当你早上醒来，已经有8~12个小时没有吃东西了，即使你没有明显感觉到饿，你的血糖水平也会处于低谷。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度(见资料中的血糖指数样例)。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。
坚韧训练提高一个人在战场上的作战能力……“压力接种”这一概念非常像通过接种疫苗预防某种疾病的观念。就像只有在疫苗剂量合理的情况下才能获得免疫一样，压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候—可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。如果压力水平不够高的话，接种就不会出现；如果压力水平太高的话，就会产生压力敏感，当再次处于压力下时，人们可能就会表现得不那么好。
几个对我有帮助的例子
弗兰克：（运动）
接下来，我们帮助弗兰克设计了一个周期性的锻炼计划。对于任何新的健身方法，关键是慢慢开始、逐渐增加。我们建议弗兰克买一个心率监测器，用来准确测量心率从而确定他的压力—恢复模式。鉴于他的年龄并考虑到以前缺乏锻炼，他把每分钟心跳140次作为他的目标心率(在选择你自己的目标心率前，去你的内科医生那里检查一下)。
开始，弗兰克发现他只通过疾走就能达到目标心率。他能维持60秒然后慢下来直到他的心率降到90。他在接下来的20分钟里重复同样的由快到慢的过程。他在教会他的身体既要忍受压力又要有效恢复，而不是逼迫自己连续锻炼20或25分钟。
乔迪：（改造夜猫子）
乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10:45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11:15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。
乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。(身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。)最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。
乔迪（夜猫子，睡不着）
效能障碍：精力不集中，疲劳
期望的结果：精力高度集中
仪式
晚10:00：洗澡
晚10:30：一杯甘菊茶
晚10:45：写日记
晚11:00：看书
晚11:15：熄灯
早6:00：醒来(闹钟远离床)
早6:15：15分钟轻快的散步
早6:30：少量的早餐
在下午三四点钟，是我们中大多数人在一天中感到最疲劳的时候。……因此，你必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。
第五章 情感能量：寻找快乐
我们启发他说，在他真正学会如何不打断别人、不马上进行判断、倾听别人的意见之前，他怎么能公正地判断他们的能力呢？如果他的行为让人们觉得他没有真正在听他们说话，那么他们怎么可能觉得从他那里得到动力或者能做出他们最好、最有创造力的工作呢？真正理解别人的感情需要放下我们自己的事，至少是暂时的。……
当保罗感觉有必要在工作中做出某种批评性的反馈时，他开始用我们称为“三明治”的方法。他首先对那个人的表现给以某种真诚的积极的评价；接下来，他把他的批评性反馈意见表达得像是讨论而不是训斥，表现出他的理解有可能不完全准确；最后，他用一些鼓励的话结束。
杰德（与下属和家人加强关系）
在工作中，杰德决定每个星期五和一位直接下属一起吃午饭。他能感觉到他们开始时的担心，因为他们不习惯受到这么大的关注，但是消息很快传开说他没有特别的工作要谈。杰德和直接下属联系越来越密切了，他们中还有几个人特意告诉他，他们对他愿意抽时间和他们在一起有多感激。
几个月后，杰德决定在工作中建立第二个仪式。每隔一个月一次，在星期五下班后，他邀请他的全体员工一起参加一项活动—打保龄球、吃饭或者滑冰。这是一个在非正式场合下在一起的机会。有意识、系统地拿出更多的时间和精力给家人和同事，让杰德感觉和家人的关系更密切了，在工作上更投入了。
杰德的表格
障碍：缺乏深度交往
期望的结果：和别人的关系更密切
仪式
星期一晚上：和女儿一起吃饭
隔周的星期三：和妻子晚上约会
星期六上午8:00~9:30：不受打扰的和妻子聊天的时间
星期五下午1:00~2:00：和直接下属共进午餐
每月的第一个星期五晚上6:00：全体员工活动
艾伦
艾伦决定确定一个仪式以便更专注地倾听别人的意见，努力站在和他说话的人的立场上。他没有急于发表自己的观点，而是以有条理地倾听别人的意见的方式开始会议—断断续续用他自己的话回顾他刚刚听到的内容，不作评判。艾伦发现，他没有必要非得赞同别人的意见以示对不同观点的尊重，这一点对他很有启发。他可以说“我能看出为什么那个有道理”、“我明白我所说的怎么会让你感觉到那样”来表示他尊重对方的意见。当轮到他表达自己的观点时，他选择像“让我来说说另外一种看这个问题的方法”或者“我想我们是不是有可能用另外一种方法”这样的措辞。他还努力压低他说话时的声音。他的目标是注意他说话的内容会如何影响房间里其他人的精力。
艾伦还决定要建立一个下午离开办公桌的仪式，为的是能去下属的办公室看一看。开始，这让人觉得很难，他给自己限制的时间非常短—三四分钟，这似乎还可以忍受。他还严格地只讨论公事。可是，即使那样，艾伦也能感觉到他顺便去看的那些同事非常高兴能得到他全部的注意。他们的感激让他感觉更放松，在接下来的
几个月里，他把时间延长到10或15分钟。对艾伦本人来说，这些时间成了他恢复的机会—一种在办公桌旁紧张工作一段时间后转换状态的方式。他还注意到他的几个高级经理开始更频繁地到他办公室讨论问题，而不是像以前那样，总是给他发电子邮件。
第六章 思想能量：适当的集中和现实主义的乐观精神
★★这是一个看似矛盾实则正确的概念，指的是按照世界本来面目认识世界，但是总是朝着期望的结果或解决方案而努力。
为最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。
大脑越用越灵活，不论几岁都可以锻炼。如果没有积极地用大脑，结果是“记忆肌肉”的萎缩。就像身体似的，大脑越不用越迟钝。
科学理由：每次你学了新东西，它就会和大脑细胞建立新的联系。那样，如果你身上的确发生了一点变化—和老年痴呆症有关的思维混乱以及少数脑细胞受损，你仍然有所储备，原因就在于所有这些你建立起来的联系。”换句话说，继续让大脑面临挑战能防止我们因年龄变大而智力下降。
创造力和恢复，左脑和右脑
钟摆式运动还让大脑的不同部分被激活
左脑负责语言，按照有序的、一步一步的、遵循时间的方式工作，根据逻辑推理得出结论。斯佩里的突破在于他发现右脑拥有独一无二的、往往没有得到正确评价的属于自己的特性。右脑在视觉和空间上更灵活，并且有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来。因为同左脑相比，右脑非线性更强、不那么看重时间，所以往往通过直觉的跃进和突然的发现解决问题。
简单地说，创造力的最佳状态依赖于在投入和退出之间、思考和漠视之间、活动和休息之间有节奏的运动。两方面都是必要的，只靠任何一方面是不行的。
杰克
锻炼目标：创造力
星期一到星期五的上午10:30~10:45：瑜伽
星期一到星期五的下午1:00~1:30：出去吃午饭
星期一到星期五的下午4:00~4:30：瑜伽
第七章 精神能量：知道为什么活着
我们没有按照宗教意义来界定“精神”的意思，而是采用更简单、更基本的措辞：
精神，就是那些和深刻认同的价值观、及超越自身利益的目标有关的联系。
“精神肌肉”包括热情、承诺、诚信和诚实。
如何锻炼和恢复精神肌肉：
有些活动不需要大量的能量消耗就能产生相当大的精神恢复。这些活动包括在自然环境中散步，看一本鼓舞人心的书，听音乐或者听一位伟大的演说家的演讲。相反，精神实践可能同时既补充精力又需要精力。比如，冥想需要调动高度集中的注意力让大脑静下来，但是也可能有助于重新获得豁然开朗、相互联系甚至喜悦的感觉。像瑜伽一样，冥想是一种能涉及所有方面、既可以增强精神承受力还可以让思想和情感得以恢复的做法。
祈祷也需要精力集中和沉思，但是也可以让人得到情感和精神上的慰藉。定期想想我们最坚定的价值观并对它们负责是件既困难又费力的事，但是它也可以鼓舞我们的士气，让我们变得精力充沛。
同理，为他人提供的所有服务，其中也包括相当多的努力甚至不便，但是也许还会带来深远的意义和深深的满足感。
如何专注于按照分配好的时间完成我的日程。
有时候时间用完了但是会还没有结束，我就停下来解释说，我很抱歉，但是我已经定下了规矩不能让人们等我，我们不得不以后再安排更多的时间。我发现这似乎让和我一起开会的人觉得受到了更多的尊敬。这也让他们在执行议程时变得更有效率。
我们会担心，如果真的把注意力集中在别人身上，谁又会为我们着想呢？为了他人或一项事业而把个人利益放到一边是勇气的表现。具有讽刺意义的是，热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能。我们越是老想着自己恐惧和担心的事，我们能用于积极行动的精力就越少。……
开始，让自身利益服从自身之外的利益可能会让我们觉得受到了威胁，但是像加里发现的那样，它也可能带来巨大的回报——体会到更深远的意义和更大的自我价值。承诺按照我们最坚定的价值观生活，不仅让我们的生活有了一个更稳定的中心，还能帮助我们更好地面对生活中的挑战。
★★人真正需要的不是一种没有压力的状态，而是为一个值得的目标、一个自由选择的任务而努力而奋斗。
第八章 确定目的：知道什么最重要
在以下情况下，目标会成为我们生活更强大、更持久的精力来源。它们是：
消极——积极，外部——内部；自我——他人。
由不足感导致的目的也会减小我们注意力的范围，限制我们的发展空间。想像一下，你坐船出海，船裂开了缝隙，你的目的马上变成让船不要沉下去。只要你在忙着往外舀水，你就无法保证你的船朝着目的地航行。我们的生活同样如此。当我们全神贯注于填补自己的窟窿时，我们就没什么精力来确定更深层、更持久的目的了。与此相反，当我们能将内心受威胁的感觉变成接受挑战的感觉时，我们就在生活中导入了一种全新的可能性。我们可以把精力集中在带给我们动力、让我们觉得有意义的事情上，而不是对恐惧做出反应。
消极目标源自防范和不足。
外在奖励实际上会破坏内在动机。
每次孩子们参与自己最喜欢的活动时他们就给每个孩子一个奖励。结果，当活动和奖励联系到一起时，孩子们对活动的兴趣就很快减退了，无一例外。
显然，人们可以从物质收益和外界赞扬中得到动力，但关键是，我们对做我们自由选择的、最喜欢的事情更有热情，并从中得到更大的快乐。
如何知道自己的内在目标：
回答下面的问题：
◎你在生命中学到的三个最重要的教训是什么？为什么它们这么重要？
◎想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。
◎你处在最佳状态的时候是什么样？
◎你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
这些问题每一个都能揭示出确定你的“投入规则”的价值观，
价值观最终将是行动的路线图。在我们的行为中没有反映出来的价值观实际上只是空谈。★★一种价值观要想有意义就必须能影响我们日常生活中所做的选择。必须行动起来！
愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉。
萨拉的例子
……比如，她把诚信定义为“让我的行为和我的诺言相吻合，当我达不到时，我要让自己负责并尽快补救。”她通过一些方式体现感激—“每天拿出时间感谢我生活中的福气和好运，关注人们身上和我日常经历中最好的一面。”对于萨拉来说，体现关爱自己这一价值观意味着“通过满足我生活中各方面的重要需求并定期补充精力，来优先考虑我自己的健康和幸福”。……
过了几个月，在起草了几份草稿后，萨拉以她首要的价值观为基础提出一份既鼓舞人心又非常有特点的愿景宣言：
首先，我履行我的诺言，以便我的行为反映我的价值观。我满怀热情为我的信念奋斗，但是仍然不断学习、不断成长。在工作上，我致力于帮助人们成长，使他们行事更有成效。我用尊重、和善、体贴对待我生活中所有的人。
在我的个人生活中，我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给我的丈夫和孩子们、我丈夫的家人和我最亲密的朋友们。我还照顾我自己，不仅是在身体上，还包括情感上、思想上和精神上的自我关照。
无论发生什么事，我感激给予我的一切。为他人服务既是责任又是特权。
第九章 面对现实：精力管理的现状
至少花30分钟，完成以下问题，确定自己的面对现实程度，和如何改进。
1.你想成为什么样的人和你现在是什么样的人，其中的差距有多大？你能正视这种差距吗？
2.回想一下自己面对令你痛苦的现实的感受，你是否感觉受到了威胁？你是否会为此回避现实？这样做的代价呢？
3.你是否会不理会现实的重要性？你得到的好处是什么？相应的代价呢？长期的效果呢？
4.想一想你在精力管理方面所做的选择有哪些构成了主要的效能障碍？把它们列出来。
5.你凭什么去接受你无法改变的事情？你凭什么去改变你能改变的事情？你凭什么去了解理想与现实的差距？
◎按照从1到10的得分，你在工作中有多全方位投入？是什么妨碍了你？
◎你的日常行为和你的价值观联系有
多密切？与你的使命相适应吗？它们缺乏联系的地方在哪里？
◎在工作中、在家里、在你的社区，你能多充分地体现自己的价值观和愿景？你还有哪些欠缺的地方？
◎你客观上所做的选择—你的营养、锻炼和睡眠的习惯，以及平衡压力和恢复的习惯，能如何有效地为你的核心价值观服务？
◎在任何情况下你的情感反应和你的价值观的一致程度如何？在工作中和在家里有什么不同吗？如果不同，有何不同？
◎你在多大程度上能明确确定哪些事需要优先考虑，并保持对任务的注意力？这些优先考虑的事和你声称最重要的事一致程度如何？
现在把这些问题再进一步，让这些问题更广泛一些。如果精力是你最宝贵的资源，让我们看看你对精力管理得如何。
◎你的睡眠、饮食和锻炼的习惯会如何影响你所能拥有的精力？
◎和用于增强能力、提高生产力的积极精力相比，你投入到防范性支出方面(
挫折、气愤、恐惧、怨恨、嫉妒)的消极精力有多少？
◎你在你自己身上投入多大精力？在别人身上投入多大精力？你对二者之间的平衡关系感觉如何？你身边最亲近的人对这种平衡关系感觉如何？
◎你花多大的精力为你无法控制的事情担忧，感受挫折并试图影响这些事情？
◎最后，在投入你的精力方面，你有多明智、多有成效？
否认实际上是一种退出：这意味着关闭我们的一部分感觉。当我们害怕真相时，我们变得更加戒备、僵化、缩手缩脚。
只有当我们面对这些事实、根据它们采取行动，我们才算真正拥抱事实。
面对现实需要的是使你自己成为调查对象，对你的生活进行评审，让你对自身行为所导致的精力后果负责。
自我压抑的一面及长期影响
卡尔·荣格用“影子”这个词来描述我们从自我中分裂出去的那些方面，因为它们与我们的自我形象不符。弗洛伊德把压抑的特点总结为把不想要的感情转移到潜意识中的方式。在佛教中，这种冥想方式的目标是通过学习按照事情的本来面目认识它们来克服我们欺骗的本能。无论我们没有注意到什么、不承认什么，我们往往都通过行动表现出来。比如，如果长大成人后发泄怒气会被认为无法接受，会破坏我们的自我形象，我们就可能通过挑剔、指责、坚持或长期不满来隐蔽地表达我们的感情。当我们无法正视自己的影子时，我们会觉得别人身上的类似方面也无法忍受，我们甚至没有意识到正在这么做。
欺凌弱小者被潜在的无能为力的感觉吓倒，通过严厉无情地对待别人得到补偿。成功的行政管理人员被不够格的感觉所困扰(自己还不承认)，总是炫耀他的成就，喋喋不休地谈论他认识的名人和要人。
美貌得体的女主人不能面对自己潜在的嫉妒，寻找微妙的方式贬低和摒弃她周围的每个人。“恶的核心缺点不在于罪而在于拒绝承认它，”《心灵地图》一书的作者M·斯科特·佩克(M.Scott Peck)这样写道，“邪恶攻击他人而不是面对它们自己的失败……因为它们必须否认自己的恶劣性，它们必须把其他的看成是恶劣的。”
几千年来，圣人明白了最终的精神挑战是“觉醒”。
神经病学家Edward Whitmont写道：“直到我们真的按照我们的本来面目看待自己(我们会为此感到震惊)，而不是按照我们想要的或满怀希望地假想的样子，我们才能迈出通向真实自我的第一步。”
我们欺骗自己的另外一种方法是假设我们的观点代表事实，而它实际上只是一种解释，是我们选择用来看世界的透镜。
当我们太过于用单一的眼光看我们自己时，不论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。当我们能回过头发展自我观察的能力时，我们才能看到一个更完整的自我。通过扩大视野，我们可以成为我们人生中上演的一出出戏的观众而不是和戏本身搅在一起。冥想的做法有时候被叫做“见证”—在不陷入其中的情况下观察我们的思维、情感和感觉。就像精神病学家Robert Assagioli说的那样，我们可以从一种“我被焦虑压垮了”的感觉转变到一种“焦虑感正在试图压垮我”的更冷静的感觉。在一种情况下，我们是受害者；在另外一种情况下，我们有做出选择、采取行动的能力。
就像我们为了保持并增强身体力量而必须不断回到体育馆给自己提高锻炼强度一样，为了增强我们思想、情感和精神方面的承受力，我们必须坚持正视自己不愿看到的那些方面。
于此同时，要注意，无情地揭露现实不比连续压迫二头肌更有利健康。因此要把握一个最佳的度。
第十章 采取行动：积极仪式的威力
我们的方法是逐渐确定仪式——每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。
为什么我们要创造仪式，也就是习惯？
仪式创造界限—清楚地分出要补充和重新加油的机会，而且还仔细思考并为下一次挑战做准备。
更广泛、更有说服力的研究证实，时间的确切性和行为的精确性可以极大提高成功的可能。对此的解释也是我们有意识地自我控制的能力是有限的而且容易耗干。通过决定一种行为会在何时、何地、以何种方式出现，我们不必再太多考虑如何让它变成现实。
有时候把设计一种肯定的行为来为某种特殊情况做好准备叫做“预先准备好”。比如，面对吃得过饱的诱惑，预先准备好的仪式可能就是“当我受到甜食的诱惑时，我吃一块水果代替。”
仪式的持续效力源自它们保存精力这一事实。“我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯，”哲学家A. N. Whitehead曾在1911年这样写道，“反之才是真实的。文明的进步正是通过扩大我们无需考虑就可以做的事的数量来实现的。”和逼迫我们采取行动的意志与纪律相反，明确的仪式会吸引我们。
★★如何坚持仪式？
一，明确方向。每天回顾一下自己制定的价值观和目标：通过回顾我们的愿景开始每天的仪式学习任务，不仅弄清我们打算实现什么，还要弄清我们打算如何做。
二，监督。把这些目标实现得怎么样记下来很重要。记”每日责任日志”（附录带，一表格，做到打勾）
注：你并不需要在达不到目标时审判或惩罚你自己。但要研究自己为什么没做到，争取下次改正。……通过研究和了解我们的失败，与从庆祝和扩大我们的成功中得到的好处一样多。
著名高尔夫球员伦德尔的例子
伦德尔还进行一系列每日集中思想的练习来提高他集中精力的能力，并定期安排新练习确保它们仍具有挑战性。在锦标赛上，他向朋友和家人明确指出，让他们不要用可能分散他比赛精力的问题增加他的负担。无论他做什么，不是全方位投入就是战略性退出。他甚至还细心地安排放松和恢复时间，包括消遣地打高尔夫、每天午睡和定期安排好的按摩。在球场上，在比赛期间，他依靠另外一套仪式让他保持注意力集中，包括在比赛前想想全部的要点，每次走到底线发球时也遵循同样的几个步骤。
彼得的例子（作家）
因为彼得告诉我们他在大清早时觉得头脑最清醒，我们让他从早晨6:30开始工作，在他做其他事之前，写90分钟。为了不分神，他同意把电话关掉并且在他写作的时间里不查看电子邮件。早晨8:00彼得停止写作，和妻子、三个孩子一起吃早餐。我们还建议他改变他以前吃一个面包圈或者松糕、喝一杯橙汁的习惯，而是喝能提供持续能量的蛋白质饮品。
上午8:30彼得重新开始工作，在毫无干扰的情况下写作到10:00。到那时，他休息20分钟恢复精力—10分钟举较轻的重物，接下来的10分钟冥想。在他回到书桌前，他还吃一个水果或一把坚果。
彼得的第三段写作时间从上午10:30到中午12:00，这个时间段结束后他进行慢跑，然后吃午饭。
下午，他把注意力转向看书、研究他的书，以及其他事上。晚上，由于对他的成效感觉不错并且进行了合理的休息，彼得还有精力投入到家人身上。
新兵的例子
挑战越艰难，我们的仪式就要越严格。战士的作战准备是一个好的例子。
新兵被迫在他们生活的每个方面都养成新习惯—如何走路如何说话，什么时候就寝、起床，什么时候就餐、吃什么，他们如何照顾自己的身体，他们在压力下如何思考和行动。
罗杰的重新投入的生活
罗杰的例子
他决心围绕在有压力的时候行为举止更有风度来设计一个仪式——不是把有压力的情况当成是举止不佳的借口，而是当成展现他领导风范的一次挑战。
我们帮助罗杰设计了一个重要的新仪式，把他现有的几个仪式扩展到旅行途中。新仪式的目的是帮助他更好地应对压力大的情况—以及传递更积极的精力。我们让罗杰讲讲他有压力的时候的真正体会。他告诉我们，他首先感到的是心里升起的一团火、一股脑儿的批评的想法和想控制局面的强烈愿望。当他发现自己处于那些情况下时，我们建议罗杰先做几个深呼吸。我们还让罗杰想一下他所敬慕的有办法处理棘手局面的人。他选择了他的老板。最后，我们让他在头脑中想像一下他的老板在危机时刻会如何表现，并把那作为他的典范。
至于旅行，罗杰意识到这只是一个把他的注意力转移到确定与在家里时一样的仪式的问题。对于吃得好些的问题，他决定最重要的仪式是随身携带健康的零食，这样他就不会吃那些垃圾食品。他总结出在旅行途中最好的锻炼时间是在和客户吃饭之前，这也是在漫长的一天工作结束后减压的方法。罗杰开始按照和不开会时同样的方式安排他的锻炼时间，并不让任何人打扰。他还确保只在有健身中心的酒店订房。最后，罗杰承诺在和客人用餐期间最多只喝一杯葡萄酒并且喝得非常慢。
关于发火，有时他还是回控制不住。因此他最终又创造出一个仪式，用于被他称为“紧急情况”的时候。在那样的情况下，他的策略是默默地点头表示认可，不管他感觉如何，然后说一些如“我明白了，我需要一点时间想一下，然后给你答复”这样的话。他首要的任务是不要在他发火或觉得不耐烦时做出反应。他告诉我们，这对他的直接下属的影响是令人鼓舞的。他越和气、越鼓励他们，他们反馈的想法就越多。
在罗杰回家3个星期后，围绕孩子们他又确定了一个仪式。因为每天早晨她们还没醒他就离开家了，他决定每天给她们每人写一张字条，从她们房间的门下面塞进去。尽管他没有真正看见她们，这是他和女儿联系、证明她们在他生活中的重要性的方式。
他写一些他叫做“罗杰的工作规则”的东西，通常采用他编的简短的寓言的形式。星期日晚上，他给她们每人画一张连环漫画。

《全力以赴》的笔记-第1页

饮食（10点和3，,4点）
力量和无氧

《全力以赴》的笔记-第36页

如果你每天都需要靠喝咖啡来维持清醒，靠喝酒来帮助入睡，那你不过是在掩饰自己生活的直线性而已。

《全力以赴》的笔记-第一章 精力是高效能的基础 - 第一章 精力是高效能的基础

第一原则：全方位投入需要调动身体、情感、思想和精神四方面的资源
身体——数量低-高；情感——质量消极-积极；投入和效能的最好值在高而积极。我们要对支配时间的方式负责，因为这影响到收入
第二：必须周期性地补充精力来平衡精力的消耗
恢复精力的需求不应被看成是虚弱，这是保持效能所必需的。最丰富、最开心和有成效的生活方式的特点是在有能力迎接挑战时全方位投入，而且定期适时地退出让自己恢复精力
第三：要增强承受能力，必须让自己超越通常的限度，将自己训练的优秀。肌肉训练与耐心、专注、创作、诚信和承诺同理。那些不会致我们于死地的东西会让我们更强壮。
第四：精力管理的非常具体的惯例是全方位投入和持续高效的关键。
创造积极的仪式是全方位投入和精力管理最有效的方式
全方位投入意味着我们生活的根本改变
持久转变三部曲：目标-现实-行动

《全力以赴》的笔记-吃很重要 - 吃很重要

请根据以下片段，完成【拆书帮便签读书法】练习。
R——阅读原文片段
I——用自己的话重述原文片段
A1——描述自己的相关经验。最好是一个事例/一个故事/一个情境描述。
A2——以后我怎么应用。最好是一个在短时间内有一定预期效果、有具体场景和步骤的行动计划。
I
提供能源内容，需要稳定且高质量的食物。而且需要低血糖、释放速度慢的食物。少食多餐，不仅仅量上的补充，节奏的高频，也更适合补充能量，而不会过食。
对于其他能源也是一样，需要高质量、释放速度慢、副作用小。切块输入，反而高效。
A1
我原来一直以为吃饱就OK了，比如早上会吃布丁蛋糕，很甜，但觉得因为糖多，所以应该就可以抗饿，但却是很快就饿了。
看来选择食物上，我需要再进行研究。不选贵的，直选对的。
A2
列出稳定、释放速度慢、高质量食物的清单，按照这个去超市采购，安排每天的早餐、上午茶、下午茶。

《全力以赴》的笔记-第35页 - 第三章

规律性交替是我们一切活动的基础。……睡眠可以分为更小的周期——90~120分钟。……我们清醒的时候，也同样存在这样的90~120分钟的近日节律。……平衡压力和恢复对任何需要效能的领域都很重要。

《全力以赴》的笔记-第1页

1. 一种思想：全情投入，然后习惯性恢复精力
2. 四种精力恢复来源
1) 身体能量
1) 饮食习惯：
a) 少食多餐
b) 吃什么？
2) 早睡
3) 生活的脉动：
a) 在10，12，15间歇性恢复
4) 运动:
a) HIIT
b) 静坐
c) 慢跑
2) 情感能量（愉快的，有成就感，能肯定自我的活动）
1) 放松，顺其自然
a) 为爱好付出：散步，周末活动兴趣
b) 报名参加活动
2) 人际关系
a) 安排每周/每天的固定时间段与人吃饭（举例Yuki）
b) 安排时间密切交往（家人，朋友，下属，同僚）
3) 积极关系：没耐心，太苛刻
a) 理解他人
3) 思想能量（专注和乐观/安排生活，集中注意力的能力：现实乐观主义）
1) 创造力（防止僵化，切换思维）
a) 每周固定时间做瑜伽/画画（自己喜欢的，有创意的活动）
b) Eg 周一，周三，周五的下午进行瑜伽
c) 类似乔布斯的冥想
2) 集中精力：
a) 时间管理
i) 早上列待办清单
ii) 思想准备
iii) 黄金时间处理最重要的事情（高效自主完成自己选择的事情有成就感）
iv) 傍晚/晚上抽出时间有氧健身
v) 认真看待自己短暂休息时间
4) 精神能量（意义，坚定的价值观，目标）
1) 言行一致
2) 承担责任，不逃避冲突
3) 完成自己做的承诺
3. 如何去做
1) 确定目标
a. 确定内在目标>价值观（寻找意义）
i. 确定三问题：
1) 回顾你的人生，你学蛋的三个最重要的教训是什么？它为什么重要？
a) 细节是魔鬼，
b) 尽量多与人打交道，
c) 用脑子，死做是没什么鸟用
2) 想想谁是你最尊敬的人？描述他最让你钦佩的三种品质？
a) Yuki Chen
i) 真诚沟通
ii) Well organized
iii) 处理得当/灵活性
b) 涛哥
i) 独立性
ii) 重视基础
iii) 待人实在
3) 你处于最佳状态的是什么样子？
a) 喝醉酒的时候，解放了所有的limit，文思泉涌。
ii. 精力管理，确定言行一致。
iii. 付诸行动的价值观就是品德，言行一致。
b. 价值观是我们用不同的标准去管理精力
2) 付诸行动
a. 建立模式
b. 100天行动习惯
4. 关于个人方面的实践活动
1) 身体能量 - 饮食习惯
a. 早餐有保证，午餐，加餐，晚餐？
2) 工作习惯：时间管理
a. 早上列所有的待办清单
b. 地铁上的思想准备
c.

《全力以赴》的笔记-第29页

第二章描述得满生动

《全力以赴》的笔记-第96页

用“三明治”法去提意见
当保罗感觉有必要在工作中做出某种批评性的反馈时，他开始用我们称为“三明治”的方法。他首先对那个人的表现给以某种真诚的积极的评价；接下来，他把他的批评性反馈意见表达得像是讨论而不是训斥，表现出他的理解有可能不完全准确；最后，他用一些鼓励的话结束。

《全力以赴》的笔记-全部 - 全部

管理精力，而非时间，才是高效能的基础，良好表现是建立在谨慎管理精力的基础上的。
优秀的领导者是团队精力的管家。他们首先要有效地管理自身的精力。作为领导者，还必须调配、集中、投入、引导、重续以及拓展他人的精力。
全情投入是能够促进完美表现的精力状态。
原则一：全情投入要求调动4种独立却又相互关联的精力源——身体的、情感的、思想的和精神的。
原则二：过度使用或调用不足都将使得精力下降，我们必须平衡使用精力，并进行周期性补充。
原则三：要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破局限，像优秀运动员那样去系统训练。
原则四：积极的精力模式——极其详细的精力管理的规律性程序，是全情投入和保持高效能的关键。
作出真正改变至少需要经历3个步骤：确定目标——面对现实——采取行动。
劳逸结合的平衡术
通过活动和休息的交替来最大限度地发挥效能。
简单地说，精力是做事的能力。我们人类最基本的需求就是消耗和补充精力
精力的“周期性波动”，就是我们生命的脉搏
我们是律动世界中的律动生物，规律是我们的天性。
想要像短跑选手那样有冲劲，我们就要学会把生活切割成许多小段，使之与我们自身的生理需求及自然周期变化规律相一致。
平衡压力和恢复对任何需要效能的领域都很重要。
从实际操作角度来讲，我们全情投入的能力取决干我们定期从工作压力中释放自我的能力。
因为我们无视曾规范我们生活的自然规律，我们需要有意识地、慎重地重建新的规则。我们必须学会去建立每天的“停歇点”，确立稳定不易更改的休息时间，停止接受信息，把我们的注意力从“完成任务”转移到“充电”上来。
任何上瘾的行为，包括工作，都会使精力处于持续支出的高位。
导致人们筋疲力尽、表现欠佳和体力不支的，并不是精力消耗过度，而是体力持续支出得不到恢复。
过劳死有5个显著诱因：工作时问超长，妨碍正常恢复和休息；熬夜，妨碍正常恢复和休息；持续工作，没有短期休息和休假；工作压力过大，没有短期休息；高强度体力劳动以及在持续压力状态下工作。这5个诱因昀共同点是：长期的精力劳损，无周期性补充。
高度直线型的生活方式——吃得太多、睡得太少、敌对情绪太多、体育锻炼太少、持续高压等，会导致更高的患病率甚至早逝。
想增强承受力，我们必须系统地进行锻炼，有意识地承受更多的压力，然后进行适度恢复。这就是健美运动中的“超量恢复”理论——在高强度锻炼后有些肌纤维会断裂，经过自我修复的肌纤维体积会增大。
当风暴的强度超过身体承受范围时，我们就可能受伤，如骨折或是心脏病发作。我们首先要做的是，保护受伤的肢体或者器官免受进一步的伤害。
康复，其实是系统地恢复体能的过程。其方法往往都一样：逐渐加大训练强度。如果练得太猛太急，就很可能再次受伤。
如果你在暴力犯罪中受到了伤害，如果你失去了心爱的人，如果你被老板炒了鱿鱼，那你首先需要的，就是疗伤、恢复以及独处的时间。提高承受力，需要我们重复挑战，逐步适应那些先前我们曾无法达到的要求。只要恢复充分，我们的承受力通常会变得更强。
恢复是缓解压力、补充能量的方式，它使我们在补充精力后能重新面对风暴。我们在受到鼓舞而非威胁时，会更愿意展示自我，即使那意味着要冒险或经历某些不适。
问题的关键在于我们既要让自己突破常规限度，又需要定期恢复，这样精力才可能获得增长。
作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。这叫“交替”。
与“交替”相对应的是“直线型”：精力消耗过多却恢复不足，或是精力储备过度而支出不足。
无论对集体还是个人来说，保持压力和恢复的平衡都是高效能的关键。
“效能金字塔”里，我们必须在每一层（身体、情感、恩想和精神）都保持健康的“交替”。
身体、情感、思想、精神这4个层面的锻炼方式都一样：让自己系统地承受超过一般限度的压力，然后进行充分恢复。
想要获得长期回报，就要承受短期的不适。
身体能量：为体能添柴加火
我们往往忽视了体能对能效的影响。、在绝大多数工作中，体能几乎被效能公式忽略不计。而事实上，体能是我们精力的基本来源，即便我们是一直坐着工作。体能不仅是我们机敏性和生命力的根本，还会影响到我们的情绪控制、精力集中以及创造性思维，甚至会影响到我们对所从事工作的投入程度。领导者和管理者往往会犯一个根本性的错误，他们以为工作并不需要太多体能，希望员工即使体能不佳也能表现良好。
从最根本的角度讲，我们的体能来自氧气和葡萄糖的相互作用。实际上，精力的储备量取决于我们呼吸的模式，我们什么时候吃，吃什么，睡眠的长短和质量，我们一天中休息的状况以及身体的睫康程度等。在体能消耗和恢复之间保持平衡，就能确保我们精力储备保持相对稳定。当体能无洼满足需求时，迫使自己走出舒适区，然后恢复，这是一种提高身体承受力的方式。
在控制生气和焦虑时，有个最简单的办法就是——做深呼吸。
呼吸是自我调节的有力工具，是一种打起精神和深度放松的方式。长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6。这才是最基本、最健康的生命节奏。
我们体能的第二个重要来源就是食物。
吃早饭是非常重要的。全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果（草莓、梨、葡萄柚和苹果）等，这些都是能够提供持久高效能量的理想早餐。相反，血糖生成指数高的食品（如松饼和甜麦片），虽能迅速补充能量，但不出半个小时就会消耗光。甚至一些看似很健康的传统早餐，如一个不抹黄油的百吉饼和一杯橙汁，其血糖生成指数也很高，并不能提供持久的能量。
我们进食的间歇时间也会对全情投入和效能产生影响。每天吃5-6顿低热量高营养的“饭”，能确保精力得到稳定的补充。如果两餐间隔长达4～8个小时，即便再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。
想保持高效能，不仅要定期进餐，还要定量进餐。每次只需要吃能提供两三个小时能量的食品。控制进餐量对保持体重和调节精力都很重要。
早上吃得多晚上吃得少是有道理的。
喝水也许是补充体力来源中最不受重视的。目前还没有明显证据表明喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。
科学家普遍认为，一般人每晚需要睡7～8个小时以保证身体处于最佳状态。
工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，越容易出错
每4个小时小睡20—30分钟。需要注意的是，要控制小睡的时间，确保测试者不会进入深度睡眠。在睡眠超过30-40分钟后被叫醒，许多人会感觉没有力气，甚至比不睡还累。
正如我们夜间睡眠的深浅是周期变化的一样，白天，我们精力的投入程度也有周期性的变化。精力的波动是由超日节律控制的．各种生理机能以90—120分钟为周期，规律性地变化。
如果没有人为的干预，我们的精力储备在一天中就会像潮永一样地自然涨落。下午三四点左右，我们的超日节律和近日节律都进入最低潮。
在午饭和晚饭之间，你必须小睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。
间歇性训练比持续训练更有效。
常规的锻炼模式是：一周3—5天，每天进行20～30分钟的持续锻炼，让心率保持在最高心率的60%—85%。可最近，一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合发起的研究表明，一连串简短而剧烈的有氧运动（每次60秒或者更短），再加上彻底的有氧恢复，对实验者有着积极而深远的影响。
减少，逃避压力和施压过度一样，都会对能力产生破坏作用。
60天是确立新模式所需的常规时间
体能是生命最基本的动力。
体能由氧和葡萄糖的交互作用产生。
影响体能的两大要素：呼吸和饮食。
每天5—6次低热量、高营养的进食，能确保葡萄糖和基本营养的稳定供给。
每天喝64盎习的水是有效管理体能的关键。
绝大多数人每晚需要7～8小时的睡眠才能确保身体机能的最佳运转。
早起早睡有助于优化效能。
在增强身体承受力、教人如何有效恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。
为保证全情投入，我们必须每90~120分钟就短暂休息一下。
情感能量：寻找快乐
负面情绪会引发某些特定压力激素的释放。
为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制（自我调节）、社交技巧（有效处理人际关系）和理解他人。此外，还有一些更小但起着支撑作用的“情感肌”，如耐心、坦诚、信任和快乐。
长期情绪消极（特别是生气和抑郁），会导致背痛、头痛、心脏病、癌症等诸多不适或疾病。
积极情感不但能有效促进个人能效，对组织机构也有着深远的影响。
盖洛普曾对经理及其雇员组成的样本展开，“泛调查，结果发现，在预测员
能否持续积极地交流是有效管理的关键。
对生活方式作简单的改变就能让情感重新获得动力
任何愉悦的、有成就感的、被肯定的活动，都会激发积极情感。无论做什么，关键在于你要把这些事当做优先考虑对象，要把参加这些活动的时间看得极为神圣。其意义并不在于这些活动能给你带来愉悦，而在于它能让我们保持持久效能。
情感补充的深度和质量怎样，这取决于我们参加的活动有多吸引人，能怎样丰富情感和让人充满活力。
长期看电视可能会导致焦虑加剧和轻度抑郁。相反，情感恢复的来源越丰富越有深度，我们积蓄的精力就越多，就越有精神。有效的情感补充能让我们表现得更好，尤其在有压力的情况下。
有时候，我们要面临一些不期而遇的感情风暴——挑战会不请自来。不同的处理方式会带来不同的后果：它们要么把我们打倒，要么成为我们成长的机遇。
建立精力支出和恢复的周期平衡，情感层面远比身体层面复杂，但其重要性却一点不差。
保持持续高效的关键因素之一，是在工作上至少有一个好朋发。
一段非常稳定的关系包括：奉献和索取、交谈和倾听、称赞他人和同样被鼓励，这是一种周期性的互动。
即使我们定期补充精力，生活中也会遇到外界需求超过我们情感承受力的时候。增强情感承受力的最好方法就是，像锻炼身体承受力一样，逼迫自己走出舒适区，然后进行恢复。
尽管有些人在情感能力的某些方面，天生就比别人迟钝，但让某块“情感肌”最大限度地发挥潜能也并非不可能。
任何重大变化中途都难免遭遇挫折。找到改变的动力，甚至制订出具体的改变计划，仅仅是迈出了第一步。寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
想改变终身的习惯，可不是一朝一夕的工夫。
情感承受力，最本质的表现就是经受各种情感的能力。大脑同时掌控两种相反的神经冲动是非常困难的，我们往往会选择占上风的那一方。我们会重视某些情感而忽视甚至贬低其他情感。而事实上，这两个都是我们生活中重要的“情感肌肉”。只有重视对立面，不厚此薄彼的情感承受力才能带来更深刻、更丰富的体验。想在情感上全情投入，就要像斯多葛学派哲学家所推崇的那样，各种品德要相辅相成。根据这一概念，任何品德自身都不能成其为品德，所有品德都需要其他品德的映衬。
实际上，我们是复杂和矛盾的综合体。无论我们情感的什么方面失衡，都必须把注意力集中在拓展情感承受力上。最终目的是要让我们在对立的情感面上来去自由，游刃有余。
为了有最佳表现，我们必须拥有愉快、积极的情感：快乐，挑战、冒险和机遇。
为积极情惑提供动力的关键“肌肉”是：自信、自制、有效处理人际关系和理解他人。
消极的情感不会致命，但却极其消耗效能。
有效领导的核心是：在重压之下能调动起积极的情感。
想得到能促进效能的“情感肌肉”，需要在定期锻炼和周期恢复之间取得平衡。
任何愉快的、有成就感以及能肯定自我的活动都是情感补充和恢复的源泉。
可以像锻炼二头肌和三头肌一样，去强化诸如耐心、信心和理解他人这样的“情感肌肉”。
迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。
思想能量：专注和乐观
就像体能是情感能量的基本燃料一样，体能也是思想能量的动力。没有什么比无法对手中的事集中精力更能影响一个人的效能和投入程度了。为了保持最佳表现，我们必须集中精力，从广到窄，从外到内，全情投入。我们还需要现实乐观主义精神。这是一个看似矛盾实则正确的理念。它要求我们现实地认识这个世界，但又对未来满怀希望，积极努力。那些适度
专注和带有现实乐观主义色彩的事情都可以促进效能。能为优质思想能量提供动力的“肌肉”主要包括：心理准备、预见力、积极的自我对话、有效的时间管理以及创造力。
就像身体和情感那样，思想的承受力也来自于精力消耗和恢复之间的平衡。想保持适度的精力集中与现实乐观主义，就需要我们周期性地改变思维方式以此来休息和恢复活力。当我们缺乏表现良好所需的“思想肌肉”时（如保持注意力的时间太短，思想太悲观，观点太僵化或太偏激），就必须通过系统的训练来增强承受力。
消极的想法其实对我们的生活也是有用的，这对准确判断局势和避免消极或是破坏性后果十分重要。但这是一种本能，和悲观心理还不一样。悲观心理会扭曲我们的感知，会让我们
变得防御而非积极解决问题。对日常所需的效能要求而言，消极想法提供的精力往往都是具有破坏性和无法达到预期效果的。现实乐观主义精神能让我们更好地应对挑战。
恢复思想精力的关键在于，要让有意识的、思考的大脑得到周期性的休息。
交替活动可以使大脑不同部位被激活。
创造过程本身就是交替的：首次顿悟、饱和、孕育、启示和证实。
创造的最佳状态是能在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间作有节奏的转换。所有这些对立面都是必要的，单靠任何一方面都不行。
大脑的可塑性：大脑本身像肌肉一样运转——不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达，即便上了年纪也如此。
因为思想和身体是紧密联系的，即使是稍微的运动也会提高认知能力。
同身体和情感一样，想最大限度地提高认知能力也需要压力和恢复间
的平衡。比如，让一个人经受短期的压力，可以刺激其肾上腺素的分泌从而提高记忆力。但直线式或长期的刺激则会造成压力激素在大脑中循环，脑内海马区就会收缩。同身体一样，我们的大脑也需要恢复，从使用中解脱出来。
不把危机看做灾难或者威胁，而把它们视为机遇或者挑战。事实上，这就是现实乐观主义
的力量训练过程。
管理时间并不是目的，而是为有效地管理精力这个更高目标而服务的。我们每天的时间是有限的，不仅要明智地利用时间，还要确保我们的精力优先投入到最重要的事情中去。往往，我们把时间花费在无关紧要的事情上了，这个过程消耗了大量的精力储备。
思想的承受力是我们用来安排生活、集中注意力的能力。
最有助于全情投入的思想能量是现实乐观主义——客观认识世界，但积极地朝期待目标努力。
起支撑作用的“思想肌肉”包括：心理准备、心灵预演、积极的自我对话、有效的时间管理以及创造力。
切换思维可以让大脑不同部分被激活，促进创造力。
锻炼身体会激发认知能力。
要想获得最强的思想承受力，就需要达到思想能量支出和恢复的平衡。
当我们缺少让表现达到最佳的“思想肌肉”时，就必须通过系统的锻炼，突破自己的舒适区来增强承受力。
不断挑战大脑，可以防止与年龄有关的智力下降。
精神能量：“活出意义来”
在某一刻可调动的精力数量反映了我们身体的承受力，而愿意怎样去调动这些精力则更多和精神有关。从根本上讲，精神力量是我们生活各方面最独一无二的动力。它是我们动力、毅力和指引力最强大的来源。精神，就是那些和深刻认同的价值观以及超越自身利益的目标有关的联系。从实际来看，无论我们肩负什么样的使命，只要是能点燃人类精神火炬的事物，都可以促进全情投入和效能最大化。为精神力量提供动力的关键“肌肉”是——性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
既关爱自己又对他人负责，如果两者能达到平衡，那我们的精神力量就可以得到维系。换句话说，想要按照自己认可的价值观去生活，就需要定期补充我们的精神力量——想办法休息、焕发精神，加强同我们认可的价值观的联系。当我们缺乏足够的精神力量时，就必须通过系统的方法去加以拓展，挑战我们的自满和私欲。
人们通常是在悲剧发生之后才发现精神力量的重要性。
无论面对何种情况，即便是在最恶劣的逆境下，只要凭借共同的信念和对超越自身利益使命的承诺，就能共渡难关。
有些活动，不需要大量的精力支出就能带来桕当大的精力恢复。
精神实践则既可能补充精力又需要消耗精力。
定期审视我们最深层的价值观并忠于它们，是一件既困难又费力的事情，但也可能鼓舞我们，让我们动力十足。
自身的价值并不随着市场的变化而涨落。
提高精神承受力要求我们抛开自身需求，优先满足个人利益之外的事物。
按照我们认同的价值观去坐活，不仅能让我们生活得更有目标，还能帮助我们更好地迎接挑战。
人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。——尼采
我们需要从根本上改变对生活的态度。我们需要了解自己。其次，我们要告诉那些绝望的人，我们期望从生活中得到什么并不重要，重要的是生活希望我们做什么。不要再去问生活的意义是什么，而要把自己看做是被生活提问的人——每日每时。我们不能只是谈论和空想，而应该采取正确的管理和行动。生活的终极意叉在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。我们必须让自己生活得有意义，要主动提高精神承受力。这样做，势必给我们带来不适。思想上的健康建立在某种程度的紧张之上。某人“已经实现’‘应该实现’之间的紧张，或是某人‘是什么样’和‘应该是什么样’之间的差距……人真正需要的，不是没有压力的状态，而是为一个值得的目标、一项自由选择的任务而努力奋斗的状态。”——弗兰克《活出意义来》
相信自己，按照事情的是非曲直去坚定立场。这并不意味着要和别人发生冲突或是作对。
提前想象即将到来的挑战，有助于减轻焦虑，克服羞怯，促进表现。
如果诚信和可靠地兑现我们的承诺有关的话，那么诚实则要求我们真实地面对自己和他人。两者都是极其重要的“情感肌肉”。
精神力量为生活的各层面提供能量。它为热情、毅力和责任感提供动力。
精神力量源自坚信的价值观和超越自身利益的目标。
性格——那种遵循价值观去生活的勇气和信念，是为精神力量服务的“关键肌肉”。
起支撑作用的关键“精力肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实。
精神力量的支出和补充是紧密联系的。
适当地关爱自己，同时追求超越自身的目标，两者的平衡可以使精神力量得以延续。
精神活动既消耗精力又补充精力。
提高精神承受力需要我们像拓展身体承受力那样，迫使自己突破舒适区。
人类精神层面的精力可以突破身体的严格局限。
确定目标：知道什么最熏要
如果成长和发展是由下至上的——从身体到情感到思想再到精神，那么变化则恰恰相反，它需要从上至下地获取能量。奋斗目标最强大的动力来自精神，那是一种与我们最深层价值观和超越自身利益的理想紧密联系的精神力量。确立了目标，就确立了奋斗方向。它使我们渴望为某种活动或某个目的而集中精力，全情投入。只有当我们真正很在乎，觉得所做的事确实很重要的时候，我们才会全身心投入。目标点亮我们的生活，让我们扬帆起航，给我们的心灵以力量。
自有史以来，寻找生命的意义和目标是所有文化最普遍、最永恒的主题。
改变自我，是人类最大的挑战。
一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。试问，有多少人有时间和精力击主动寻求一个更深层的目的呢？我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
标知道什么最重要
因为我们往往扎根不深——没有坚定的信念和价值观，所以很容易被风暴击倒。如果我们缺乏强烈的目标感，在生活中面对不可避免的暴风雨的袭击时就不可能站稳脚跟。相反，我们会作出防御性的反击，谴责暴风雨或者干脆直接退出，停止投入精力。
目标是精力和力量独一无二的来源。目标可以使你集中精力，指引你的方向，为你的热情和毅力提供动力。
问题并不在于生活是否为你提供了什么意义，而在于你是否积极通过生活来表达自己最坚信的价值观。
我们每个人都在被生活拷问，每个人也只有通过对自己生活负责来答复生活。负责，这是我们对生活的答案。
精神的发展也分许多层级，了解最深层的自我以及什么对我们是神圣的。我们从这个最基本的层次开始，是因为我们发现它既具普遍性又非常实用
在3种情况下，目标会成为我们生活更强大、更持久的精力来源。它们分别是：从消极变为积极，从外部转为内部，从自我转向他人。
消极的目标具有防范性，以不足为基础。它通常在身体或心理遇到威胁时才会出现。当我们觉得自己的安全和生存受到威胁时，就会产生恐惧、生气，甚至是仇恨等情感，这些都是强大的精力来源。可问题是，其代价也十分大。正如我们前面所看到的那样，消极的情绪耗费精力，会刺激有害荷尔蒙的释放，时间长了，便会危害我扪的身体。不足感所激发的目标也会缩小我们注意力的范围，限制我们的发展空间。
恰恰相反的是，当我们能将内部胁迫感转化成挑战，我们的生活就注入了全新的可能。与其被动地对恐惧作出反应，还不如把精力集中在能给我们带来动力、让我们觉得有意义的事情上去。
内在激发的目标比外在激发的目标更能带来强大的精力。我们的外在动机总是想更多地获取那些已经拥有但觉得还不够的东西：金钱、荣誉、社会地位、权力甚至爱情。内在动机则源自想参加某项活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。内在动机往往能使精力更持久。
金钱可能买不来幸福，但幸福可以帮助你变得更富有。
外在奖励实际上会破坏内在动机。人们可以从物质收益和外界表扬中得到动力。但关键是，我们对自主选择的、最喜欢的事情更有热情，并能从中得到更大的快乐。
引发深层目标的第三个因素是，把注意力从满足自身需求和欲望转移到为自身之外的事物而奋斗。
工作本身并不意味着就多有意义或是能多鼓舞人心。我们所有人都面临的挑战是，要找对方法，把工作场所变成最能体现我们深层价值观的讲坛。
或许，衡量生活的真正标准正是我们在每个瞬间作出的那些小小选择。
确立自己的目标是需要一段时间的——一段安静、不被打扰的时间。
只要我们是在生活的表层快速地掠过，就不可能挖掘出什么更深层次的东西。
坚定的价值观可以为确立目标提供动力，由此形成一种持久的行为规范——按照我们自己的看法去生活的行为准则。
价值观具有内在的价值，它们是灵感和意义的源泉，是不能从我们身上随便剥夺的。
综观不同的文化、宗教以及历史时期，人们都推崇和渴望同样的具有普遍意义的价值观——其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面——虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
价值观是指引行动的地图。如果未能在行动中体现我们的价值观，那一切只是空谈。有意义的价值观必须能影响我们日常生活的各种选择。
付诸行动的价值观就是品德
往往，我们的行为只是在随波逐流而非受自己价值观的驱使。我们会选择做那些在当时让我们感觉不错，能填补漏洞或是减轻自己痛苦的事情。
价值观使我们用不同的标准管理精力
当我们感觉良好、安全的时候，遵从自己价值观行事相对容易，真正的考验是品德高尚的行为要求我们同自满情绪作斗争以及需要作牺牲时。在这种情况下，价值观对我们最为有用，它们既是精力的来源又是一种行为规范。
遵循价值观的行为不一定总会带来更多的经济回报。
事情并不总是那么如意。有的时候，我们必须忍受难缠的上司和压力很大的工作环境。即便是面临这样的情况，我们在明确价值观的指引下，也可以选择带着自信、实力、尊严而非生气、怨恨和不安全感来工作。在某些情况F，改变我们的环境也不无道理。但生活中的挑战和困难从来都 不会消失，所以，无论我们处于什么环境，我们的行为必须和价值观保持 一致。
确立目标的下一步是想象我们该如何去投入精力。一个有吸引力的愿景会造就一种谨慎的平衡。一方面，为了鼓舞士气，它必须是崇高的、雄心勃勃甚至是有点过于长远的；另一方面，为了有约束力，它又必须是现实、具体而有针对性的。
愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。只要定期回顾，它就能保持方向，为行动提供动力。
有史以来，寻求意义在各种文化中都是最普遍、最永恒的主题之一。
“英雄征程”的基础是：调动、储蓄和定期补充我们最宝贵的资源——精力，并使之为我们最重要的事项服务。
当我们缺乏强烈的目标感时，就很容易被生活中不可避免的暴风雨所 击倒。
当目标来源由消极变为积极、从外在转向内在、从自我转向他人时，目标就成为更持久、更充沛的精力来源。
消极目标源自防范和不足。
内在动机来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。
目标建立在精力的基础上，而价值观为精力提供动力。价值观使我们在管理自己精力时采用不同标准。
品德就是付诸行动的价值观。
以有意义、有吸引力的价值观为基础的愿景宣言，为我们如何投入精力勾画出一幅蓝图。
直面现实：你现在是如何管理精力的？
弄清楚我们的价值观是一回事，每天都按价值观行事又是另一回事。想直面“我们是_和“我们想*成为什么样的人之间的差距，绝非易事。我们都爱自欺欺人。当我们面对不快、让人不安或者事与愿违的情况时，我们会想尽办法逃避。
面对日常生活中不至危及生命的痛苫，我们往往会本能地回避。当我们的否认变成一种永久的解决方案时，我们就要为此付出代价。不愉快的事实并不会因我们的刻意逃避，就自动走远。否认实际上是一种退出：它意味着关闭我们的部分感官。当我们害怕真相时，会变得更加戒备、僵化和链首畏尾。就像麻醉剂一样，逃避现实，让我们对疼痛感到麻木，但也让我们无法自由地全情投入这个世界。此外，否认现实和欺骗自己需要耗费精力，这些精力就无法用于更有成效的活动。让人欣慰的是，反之亦然。面对事实会让我们得到解放。
面对现实还让我们有机会去理解和应对消极情绪，而不是不经意地把它们流露出来。
有时，我们会不可避免地达不到甚至违背我们的价值观，但是通过承认我们的缺点和过失，我们更有可能汲取教训，而非矢口否认。为了适应这个世界，我们必须在直面最痛苦的真相、矛盾和满怀希望、积极投身世界之间找到平衡。从精力的角度来看，变得消极很容易。乐观主义需要勇气，不仅因为生命本身是有限的，还因为我们在这个过程中不可避免地会遭遇挑战、阻碍和挫折。
往往，自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代阶。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊——我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。
我们每个人都有自己根基牢靠的防范体系。彻底的麻木——无论客观干扰有多大，就是对任何事情都没有感觉——就是一种否认。找借口一是另外一种常见的对现实的逃避。
“反射”是一种特别阴险的对现实的回避——常常潜伏在罪恶的内心深处。它包括把一个人不承认的动机归咎于他人。我们常常看到周围的人生气、怨恨，傲慢或者贪得无厌，却很少承认自己身上也有同样的情绪。
总是想象各种最糟糕的情况，就是透过狭隘、悲观的视角来扭曲现实的一种方式。“躯体化”指的是把不愿承认的焦虑和愤怒转化成身体症状。
“高尚化”是指把一种旁人无法接受的感情，如贪婪，转化为过度慷慨的行为，这是一种更积极的适应性的防范措施。即便是这样，潜在的消极冲动依然存在，我们仍然能嗅到它们的气息，只不过是强烈否认罢了。
诚实看待我们自己的行为，只是第一步。同样重要的是，要对我们所作的选择负责。事情的真相可以让你得到自由，但它不会带你去你需要去的地方。
只有当我们正视这些事实，并为之采取行动时，我们才算真正地拥抱现实了。
无论我们想否认或隐藏什么，往往都会通过行动有所体现。
当我们无法正视自己的影子时，往往只看得到别人身上的缺点，却没有意识到，我们自己也在犯同样的错误。
“恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。”《少有人走的路》的作者斯科特•佩克这样写道，“恶人总是攻击他人，而非面对自己的失败……因为不愿承认自己的邪恶，于是就视其他为邪恶。”
事情反过来看也正确。如果狭隘地看待自己，我们可能无法发现并发展我们的各种潜能。
几千年来，圣人们已经领悟到，最终极的精神挑战就是“觉醒”。我们必须透过事物的表面来寻找真相。神经病学家爱德华•惠特蒙特对此很是赞同：“直到我们惊奇地看清我们的本来面目，而不是先前期待或满怀希望假想的样子，栽们才真正迈出了通往真我的第一步。”
面对现实，需要让自己成为调查对象，对自己的生活进行评审，让你对自己行为所导致的精力后果负责。
我们还用一种方式来欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
当我们用太过单一的眼光看自己时，无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
面对现实需要我们永远保持开阔的胸襟，需要我们认识到我们有可能没有准确看待自己和他人。品德是相辅相成的。
只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
如果事实会让我们获得自由，那么面对事实则不是一劳永逸的。相反，它必须变成一种经常性的练习。同我们所有的“肌肉”一样，自我意识会因为闲置而萎缩，会因为我们愿意了解更多事实而得到深化。为了增强我们思想、情感和精神方面的承受力，我们必须坚持正视自己不愿意看到的那些方面。
“平静之祷”可用做优化精力管理再合适不过的祷告词：“上帝，请赐予我平静，去接受我无法改变的一切；请赐予我勇气，去改变我能改变的一切，请赐予我智慧，去分辨两者的不同。”我们在一些力所不能的人和事上花费了太多的精力。相比之下，把精力集中在我们能施加影响的事情上，会好得多。面对现实可以帮助我们权衡轻重。
我们的自尊心是很脆弱的，直面有关自己的不愉快信息会让我们感到威胁。我们不仅需要投身未知世界的勇气，还需要对直面现实时产生的抵触情绪保持理解。我们必须谨慎地朝着现实的方向前进，认识到自我保护的力量有时会减缓我们的进程。当我们目标清晰时，就会对前方的路障更加警觉。面对生活中最难接受的现实，这既具有挑战性又给人以自由。当
我们没有什么可隐瞒时，就无须担心它们会暴露出来。大量的精力得以释放，使我们能更全心地投入生活。我们勉励自己的长处，并继续强化它们。当我们走错路时，我们承担责任，并重新设定前进的路线。
在全情投入进程中，“面对现实”是继“确定目标”后的第二阶段。它能够释放精力。
逃避现实会消耗大量精力。
从最根本的层面来说，我们是为了保护自尊而欺骗自己。
有些现实太残酷，难以立刻接受。例如，悲伤这类的情感，最好采用波浪式的消解方式。
没有同情心的现实是一种残酷——无论是对他人还是对我们自己。
那些我们不承认的有关自己的情况，往往会在我们的行动中无意识地体现出来。
认定自己的观点代表事实是一种最常见的自欺方式，而实际上，这只是我们看世界的一面透镜而已。
面对现实，需要我们永远开阔的胸怀，认清我们有未能准确看待自己或他人的可能。
当我们用太过单一的眼光看自己时，既是一种危险又是一种欺骗。我们都是光明与黑暗、善与恶的复合体。
接受自己的缺陷，会放松我们的防范心理，并增加我们积极精力的储备。
付诸行动：积极模式的威力
积极的精力模式从3个方面来讲对我们非常有效。首先，它确保我们有效地管理精力以便完成任何任务，其次，这些惯例降低了我们对有限意志力和行动纪律的依赖；最后，模式能有效地把我们的价值观和优先考虑事项转化为行动——找到日常行为中什么对我们最重要。
我们大多数人都在试图改变的过程中受到挫折，我们是“新年决心综合征”的受害者——信誓旦旦地决心改变自己的行为，可很快又故态复萌。改造模式就像固定方位的锚一样，确保我们即使在最困难的情况下，也能让精力继续为我们最珍视的价值观服务。我们一生中都要经历许多风风雨雨——大灾小病、心爱的人离世，背叛和失望、财务危机，解雇等。这些是我们性格真正受到挑战的时候，选择如何管理精力至关重要。
考验越大，我们就越容易故态复萌，积极改造模式就越发重要。
我们有意识的意志和纪律是有限的，而生活中对自我控制的需求又是如此之多。无论什么活动，从决定我们吃什么到如何应对挫折，从制定一套健身方案到坚持完成一项困难的任务，都需要动用我们本来就有限而又容易被消耗掉的精力储备。
有意识的意志和纪律会逼迫我们去采取行动，而模式则恰恰相反，一种明确的模式会吸引我们自发行动。如果我们不这样做，就会感觉更糟。
既然意志和纪律比我们大多数人想象的还要有限和宝贵得多，我们就必须有选择地使用它们。因为即便是极其微小的自我控制行为，最终也会耗尽这种有限的储备。有意识地把精力用于一个活动，就意味着下一个活动得到的精力相应减少。事实残酷的一面是，我们一天中有意识进行自我控制的能力极其有限。
和训练二头肌和三头肌的“压力一恢复”法一样，我们的“自我控制肌肉”也可以通过同样的训练方法得到锻炼。让自我控制、理解他人或保持耐心超出正常限度，然后留出时间恢复，这些“肌肉一就会逐渐变得强大。然而，更可靠的办法是，我们可以通过尽快建立积极的、自发的模式来克服有意识的意志和纪律的局限性，这样可以相对不那么费神。
模式最重要的作用是，在精力消耗和补充之间建立有效平衡，以确保全情投入。所有表现优秀的人，都拥有能优化压力和恢复平衡能力的习惯。
压力一恢复的平衡在任何需要效能的地方都至关重要。我们的恢复模式越明确、越有效，我们恢复精力储备就越快。
即便是短短60-90秒的休息，也可以补充大量的精力，让运动员们得到快速和有效的恢复。
挑战越艰难，我们的模式就越要严格。
连续性和改变
模式创造界限——清楚地划分出用于恢复和补充精力的时间，并且仔细思考，为下一次挑战作准备。
我们许多人都对模式充满负面联想。部分是因为模式是小时候强加给我们的，而不是我们的自主选择。当一个模式开始让人感到空洞、死板甚至压抑时，有可能是因为它和深层价值观脱离了联系。想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。
我们面临的双重挑战是，当生活的压力把我们抛出正轨时，我们要紧紧抓住我们的模式，同时要定期审视并改变它以保持新鲜感。
模式是用来强化优势的，它在不妨碍改变和不破坏灵活性的情况下，为我们提供安全感和稳定性。
在树立有效的精力管理模式过程中，有几个关键的行为。但在前30—60天的确立期中，最关键的是时间的确切性和行为的精确性。
模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
在逆境中，人们想得越少越好。当你有压力时，大脑会和你开玩笑。你准备越充分，精力越集中，就越能在特殊情况下应付自如。竹
精确性和确切性还可以确保我们的模式不断从我们最深层的价值观那里得到动力。
微笑确实可以减少激动，平息应怠反应。
不能一口吃个大胖子。对本身就有限的意志和自律性过度施压，你很快就会耗尽自我约束的精力储备。结果，你不但没能坚持你的计划，还可能陷入终身习惯无法改变的误区。
我们的方法是，逐步确立行为模式——每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。一步一个脚印，循序渐进地去感受每一步的成功，这样会好得多。此外，
培养自信会让你更有毅力去寻求更具挑战性的改变。我们称之为“系列改造模式”。
基本训练
1、 明确打算
如何明确打算，形式多样，但终归只有一个目的：通过回顾我们的愿景来开始每天的行为学习任务。我们不但要明确打算完成什么，还要明确打算如何去做。明确打算可以包括许多不同的要素。
2、 记录过程
记录过程，让自己对每一天负责，这是确立新模式，带来持续改变的第二个关键。负责，是直面理想和实际行动之间差距的一种方式。确立一个期望的结果，让自己每天对之负责，会为你确立新行为模式指明中心和方向。
给自己施压，并不需要你在未达到目标时批评或惩罚自己。正如我们所看到的那样，消极动力，并不能持久且耗费精力。最理想的状态是，每天对自己负责，既可以防止我们无止境地自欺，又能让我们了解什么在阻挡我们前进。如果你未能遵循某种模式或是未能得到你所追求的结果，原因可能有几种。或许，这个模式并非以真正吸引你的价值观或愿景为基础；或许，你过于好高骛远，应该放慢脚步，循序渐进；还或许，你确立的模式根本就是错误的，需要重新调整。往往，未能贯彻新的模式会成为你安干现状抵制改变的理由。无论是什么原因，你都应当在每天结束后衡量一下自己的进步，这并不是对抗白己的一种武器，而是改变过程中的有益部分。研究和了解我们的失败，同庆祝和巩固我们的胜利一样，都对我们有益。
行为模式是有效管理精力，让精力服务于使命的一种手段。
模式创造一种途径，让我们把价值观和优先考虑事项转化为生活中各方面的行动。
所有表现优异的人，都依赖积极的模式来管理他们的精力，规范他们的行为。
有意识的意志和纪律是有限度的，因为我们对自控的每个需求都需要汲取能量，而这能量的来源也是有限的。
我们可以在深层价值观的驱动下，确立能尽快变为自发行为的新模式，以弥补我们有限的意志和纪律。
行为模式最重要的作用是确保精力补充和消耗的有效平衡，为全情投入服务。
挑战越具体，压力越大，我们的行为模式应该越严格。
精确性和确切性，在确立新模式前30—60天的学习期中，尤为重要。
尽量不要做那些会很快耗尽我们有限意志和纪律储备的事情。
想要作持久改变，就必须逐步树立行为模式，每次着重改变一点。
只有在对现状感到不安之后，才会开始打算改变。
能获得细微的改变，战胜适度的挫折，比制订一个庞大的计划，但最终完全失败要好得多。
不要把压力当成举止欠佳的借口，而当做展示领导风范的一次挑战。
全情投入培训体系摘要
1．目标：抗击风暴
在要求不断增加的情况下，增强保持高效能所必需的承受力。
2．核心结论：精力是高效能的基础
承受力是指一个人消耗和恢复精力的能力。
每种想法、感觉和行动都会对精力产生影响。
精力无论对个人还是集体，都是最重要的资源。
3．全情投入：是达到高效能时的最佳精力
体能充沛。
情感联系。
思想集中。
精神一致。
4．全情投入是在各层面灵活管理精力的结果
5．全情投入准则：
管理精力，而非时间，是高效能的基础。
全情投入需要4种独立又相互关联的精力：身体的、情感的、思想的和精神的。
因为精力的储备会随着过度使用和不充分使用而降低，我们必须学会通过周期性地补充精力，来平衡精力消耗。
要增强承受力，我们必须促使自己突破常规极限，像优秀运动员那样去系统培训自己。
积极的精力模式——用于精力管理的非常具体的惯例，是全情投入和保持持久高效能的关键。
6．全情投入需要4种相互独立又相互关联的精力资源：
身体承受力反映了一个人在身体层面消耗和恢复精力的能力。
情感承受力反映了一个人在情感层面消耗和恢复精力的能力。
思想承受力反映了一个人存思想层面消耗和恢复精力的能力。
精神承受力反映了一个人在精神层而消耗和恢复精力的能力。
最基本的精力来源是身体上的，最重要的精力来源是精神上的。
7.4种精力源泉：
身体承受力由精力的数量来表示。
情感承受力由精力的质量来表示。
思想承受力由精力的集中度来表示。
精神承受力由精力的力量来表示。
8．精力的衡量：
精力的数量是按照从低到高来衡量的。
精力的质量是按照从不开心（消极）到开心（积极）来衡量的。
精力的集中度是按照从宽到窄、由外至内来衡量的。
精力的力量是按照从自我到他人、从外到内、从消极到积极来衡量的。
9．最理想的效能需求：
精力数量达峰值。
精力质量达最佳。
精力集中度最高。
精力力量最强。
10.全情投入的障碍：那些会妨碍、分散、浪费、减少、枯耗和损害精力储备的不良习惯。
11.全情投入训练体系：通过确立战略性的积极精力模式来排除障碍，确保身体各层面的承受力足够。
12.积极的精力模式有助于有效的精力管理
熟练的精力管理需要我们适度调动精力的数量、质量、方向以及力量。
13.终身的精力目标：为真正重要的事情最大限度地燃烧、最长时间地释放自己的精力。
最强的身体脉动。
最强的情感脉动。
最强的思想脉动。
最强的精神脉动。
14.时间意义上的年龄是无法改变的，但生理意义上的年龄是可以通 过训练而改变的
生理年龄（反映在承受力上）由一个人有效支出并恢复精力的能力决定。
15.全情投入需要周期性的战略恢复
为全情投入服务的精力在周期性的战略恢复（退出）中得到补充和储蓄。
16.精力支出和精力恢复之间有节律的运动叫‘交替”
交替是指工作一休息最理想的循环状态。
长期承受压力而得不到恢复同长期修复而不承受压力一样，都会降低承受力。
在体育比赛中，这两种情况分别叫做“训练过度’’和“训练不足”。
17.“交替”的对立面是“直线型”
直线型是指承受压力过度而得不到恢复或者恢复过度而承受压力不足。
压力很大的情况下，会产生很强的直线型。
18.把自己想象成短跑选手而菲马拉松运动员，可以很好地保持高效能
把30—40年的工作生涯，分为90～120分钟的小时间段，在每个时间段里都全力以赴，在段与段之间进行短划的精力恢复和补充，如此，可以优化效能。’
19．我们中大多数人身体和精神上的训练都不够（没有足够的压力）、在思想和情感上又训练过度（没有足够的修复）
20.在提高精力管理技巧方面，间歇性（周期性）训练比持续性（非周期性）训练要有效得多
21.人体系统的精力是多维度的
身体、情感、思想和精神层面的精力，它们之间存在着一种动态联系。
任何层面精力的变化都会对其他层而产生影响。
22.精力储备的发展流程：
发展的第一层是身体的。
发展的第二层是情感的／社交的。
发展的第三层是认知的／思想的。
发展的第四层是道德的／精神的。
23.4个层面都遵循自身的发展阶段
24.全情投入培训体系从精神上与目的相连开始
25.充沛而积极的精力是高效能的动力
充沛而积极的精力源自对机会、风险和挑战（接近）的正确认知；消极精力则由威胁、危险和关乎生存的恐惧（回避）而引发。
团队精力的原动力
公司或团队是为计划任务储存精力的蓄水池。
团队的每个个人都是储存精力的蓄水池。
正如每个细胞对身体的总体健康和生命力都很重要一样，每个个体对团队的总体健康和生命力也很重要。
团队，是由一个个“动态精力细胞”组成的会生长，会呼吸的整体。
团队的总体工作能力是个体细胞工作能力的总和。
适用于个人的精力管理原则同样也适用于团队。
团队最重要的资源就是精力。
一个团队，为了优化其潜能，必须调动4种独立又相互联系的精力为其任务服务：身体的，情感的、思想的、精神的。
因为团队的精力会随着支出而耗尽，所以必须通过精力恢复来取得平衡。
团队的精力储备会随着每个个体精力储备的增加而增加。
以普遍价值观为基础的共同目标，是团队行动的最大动力。
在团队中，身体是调动精力的基础。个人健康、饮食、睡眠、休息和水合作用的状况，都对团队总承受力起着基础性的决定作用。
团队有着或强或弱的身体脉动，反映了周期性支出和恢复精力的能力。
团队有若或强或弱的情感脉动，反映了关心他人、同情、自信、快乐以及接受挑战的能力。
团队有着或强或弱的思想脉动，反映了正确决策、逻辑思考、明确目标以及创造方面的能力。
团队有着或强或弱的精神脉动，反映了诚实、正直、承诺和信念方面的能力。
领导者是团队精力的管理者。他们对所有个人的精力进行调动、引导、分配、补充、集中和投资，以为团队任务服务。
优秀的领导者是调动、集中团队中所有精力资源，为团队任务服务的专家。
优秀的领导者意识到，充沛而积极的精力是高效能的动力。他们领导艺术的各方面都体现出这种领悟。
要想积极调动团队中每个人的精力，就必须使个人和团队的目标协调一致。
协调一致会激发效能。缺乏一致的目标，精力的数量、质量、方向以及力度都会大打折扣。
身体能量管理策略
1．早睡早起
2．按时睡觉和起床
3．少食多餐，每天吃5～6餐
4．每天吃早饭
5．饮食结构要均衡、健康
6．减少单糖的摄入
7．每天喝48—64盎司水
8．每工作90分钟就短暂休息一下
9．每天锻炼身体
10.每周至少做两次间歇性心血管锻炼、两次力量训练
血糖指数样例
全情投入个人发展计划备忘单