《囚徒健身》书评

这本书让我明白健身也要循序渐进。

虽然都是一些我们知道的动作，看细看下来还是有很多我们不知道的精髓在里面，最喜欢作者在每一个动作讲解时给出的升级指标，有一种自我提升的快感，作者在书里说，市面上卖的蛋白粉都是骗人的，就冲这一句话，我就觉得作者很实在，慢慢联系，循序渐进，相信会有回报的。

适合处女座健身爱好者阅读

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。总而言之，这是一本需要时时翻阅的指导教材。

失传的绝技

一次偶然的机会看到别人有这本书，随手翻了一下，被作者介绍的无器械健身方式深深震惊了，原来还能这么健身。彻底颠覆了从来的健身观！后来自己买了一本，到手以后就一口气读完，按照作者说的方式一步一步的练习。人的力量完全可以按照最自然的方式，即“体操”来进行强化提高，用自己的体重来锻炼，获得的力量是最原始也最自然健康的。当我们能用单手做起俯卧撑，单手做引体向上，单脚深蹲，悬垂举腿，做铁板桥的时候，我们已经拥有了最强大的力量，而且运用自如。

零基础健身

这本书非常适合基础较差的健身者独自锻炼。我是女生，BMI过轻，之前几年都是缺乏运动的状态，俯卧撑和引体向上这辈子就没做起来过。今年脚还受了点儿伤。开始锻炼之后我也看过一些文章和书，包括《无器械健身》，但感觉都不太适合自己——强度太大了。以《无器械健身》为例，即使是基础健身计划，也有不少我根本做不到的动作。最初两周的阶梯组应该是一种高次数、低强度的训练，而像反向划船这种动作对我来说根本就是低次数、高强度了。虽然可以自己制定训练计划，但面对一百多个动作，作为新手对于选哪些、做多少也缺乏头绪。《囚徒健身》就实用多了，LV1的4个动作真的是谁都能做。现在练了快两个月，虽然还没升到LV2，但自我感觉体力有提升，也不会太过疲劳。当然这里并不是说《无器械健身》不好，相反它很棒，我的中期目标就是能把这本书用起来。只是它更适合有一定基础的对象。另一方面，对于强者来说，《囚徒健身》只有6个动作的各种变式，看起来可能就有点儿乏味。此外，书里有些话我觉得说过头了。不过反正跟锻炼本身无关，无视就好。

囚徒健身是本好书，但我有很多疑问

第一次见到此书是在去年年底的书店里，我被书中循序渐进的锻炼方式深深吸引，当时站在书店里粗读前几张，并用手机拍了几张照片。后来回到家下载了英文版1和2，粗略读过并试了试自己当时的水平，但觉得再进步一两级很遥远并且感觉很快就会遇到瓶颈而没有重视。时间过了半年多，如今此书依然在国内体育类的图书排行榜上畅销，今天我在百度贴吧中发现越来越多的人热衷于囚徒健身，我也迫不及待得想开始按书中的内容挑战自己了。于是今天有机会稍认真读了一遍书，根据白天产生的疑问，晚上上网查了一些，很多疑问还是没有解开，反而发现有不少持同样怀疑态度的人，但怀疑派仍然属于少数，估计很快被大家的口水淹没了。1。作者Paul Wade何人？为什么网上找不到任何关于作者本人的视频介绍，也没有看到作者本人的照片？作者从来没有具体指出过在哪一年到哪一年在哪家监狱服刑过，国外有不少人怀疑作者是虚构的，监狱里服刑是为了吸引眼球的营销手段。2。个人认为难度最大，同时从身体的平衡角度看最不科学的动作，单手俯卧撑和单臂倒立撑，果然网上一个是姿势完全不是书中标准姿势，一个没有标准示范视频。同时示范者也不是作者本人。单手俯卧撑：双腿不岔开，同时身体不扭动的方式下行到贴地板，此时如果要起来，重心很可能超出支撑三点之外，书中的照片如果双脚是紧贴着的，身体的重心肯定在外，不能拿这种最低点和最高点的摆拍就认为可行并且合理。不相信也没见过不撅屁股或不岔开双腿的单臂俯卧撑。http://v.youku.com/v_show/id_XNjQzOTg0MDMy.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XNjUzOTEzNDI4.html单臂倒立撑：一样的道理，书中下来的最终式照片中，身体重心与手掌相比放在了一个不太科学的角度，同样怀疑是最高最低点的摆拍。3。单臂引体向上的最终式视频，示范者很明显也不是教科书式的标准动作，如果只是从视频中135度角开始，会做的人将大幅提高，135度角到180度角，示范者的速度极落，这个角度从下到上时又没有拍到全身，但仔细观察，示范者蹬腿后从135度角开始上拉的感觉明显。http://v.youku.com/v_show/id_XNjQ0MTAyMTAw.html当然，这很可能只能说明示范者水平太差，毕竟真实世界中存在会做单臂引体向上的牛人的，我也相信通过努力加天赋，一部分人也有可能有朝一日做到单臂引体向上。至于单腿深蹲和挂单杠挺直大腿，难度不大，很多体重不大的人都可以做到单腿深蹲吧，至少我是可以的，我的两个同事也可以。腹肌练到一定程度的人挂单杠挺直大腿也不算什么难的，小学的时候就挂在单杠往后翻上一圈，虽然很久没摸过单杠了，但相信这个肯定有很多人做到，作者在书中也说过这个最容易。4。亚马逊美国网站的评论，我在英文版pdf中也确认过，确实有一段匪夷所思的话。目录的前一页是disclaimer也就是否认声明，其中第二段写着下面这段话："This book is intended for entertainment purposes only. This book is not biography . The names, histories and circumstances of the individuals featured in this book have accordingly been changed either partially or completely. Despite this, the author maintains that all exercise principles within this volume-techniques, methods and ideology-are valid. use them, and become the best"呵呵，从这个角度，很多亚马逊和youtube上的点评怀疑这本书的作者就是出版商为了营销捏造出来的一个角色，中文版干脆把整个disclaimer删除了，这种不忠于原著的做法害处很大，国内读者由于没有看到这段否认声明，没有机会持怀疑态度审视这本书。5. 要从第一式开始做？至少今天百度贴吧里很多人把作者的的这番教导奉若神明，当我写今天第一次练，直接跳到第五式时很多人跳出来嘲讽。但这个明显不科学，如果锻炼的部位一致，从目前极限水平倒退1式做完全也能达到同样的肌肉、肌腱、关节等锻炼目的，为什么要从极其简单的第一式开始做？如果将这个比作游戏，作者希望你从第一关开始玩，这样一是能培养你的自信，二是能让你在遇到挫折前多玩一会，这样才会觉得这游戏好玩嘛，但如果要想进步，最关键的那一步练好才能让你通关，我不相信推墙3x50下能让胸肌更发达到有助于做第七式，这与增肌的基本科学原理也不符。如果明白作者的实际意图是让你尽可能多的时间停留在可控范围内，给骨骼、肌肉、肌腱和关节适应的时间的话，完美就更能灵活性的处理这个问题了。6. 单腿深蹲能保护关节？这个不敢苟同，有研究表明深蹲时膝盖超过脚尖反而会伤膝盖，既然能做1x5第十式，我就不打算继续深入做下去了，单腿手握20kg哑铃半蹲的效果远好过继续多做几组臀部贴小腿并站立的单腿深蹲，这样其实变成上半身锻炼了。根据以上，我怀疑这本书有可能是出版社另辟蹊径，巧妙地利用现代健身器械行业的缺点，结合复古的旧式体操健身思想，同时加入监狱和囚徒的神秘性，从一个崭新的角度重新架构了一个无器械健身体系，当然核心是近几年流行的body weight training,或者叫calisthenics。书的锻炼体系是很有创意的，尤其是作者将6艺分成10式又分3级，等于同一部位可以有30个不同的实力等级，这种阶梯式进步的感觉很让人兴奋并且容易产生成就感。之前有那么多健身方面的书和视频，都没有做到这么细分的程度，这种分级创造性也是此书最大的卖点。缺点是由于每一艺都要造30个等级，并且为了要把最后一级塑造成很牛，不惜编造了单手倒立撑、“标准”单手俯卧撑等姿势来加强逼格，书中照片的角度和官方的视频都不具备其真实性的足够说服力。那么有了这盆冷水，我会接着练吗？我还是会很高兴地练下去，练到碰到自己的瓶颈长期无法突破为止，并且放弃“标准”单手俯卧撑、单手倒立撑、单手引体向上等高难度，引体向上和双手倒立俯卧撑做到高阶水平也将会是不少的进步，我将身体力行半年看看效果，用不完美的指导坚持下去、保持健康比什么都不干好多了。大家也应该照此书练下去。2014.6.15

哑铃健身方法

这本书在健身方面真的算是其中的经典了，有很多非常好的技艺来提升身体的强度，但我觉得健身器材也是非常重要的一个部分，比如说哑铃，哑铃能方便的在家中锻炼你的上身的肌肉群，同时便宜方便。如果有需要的哑铃的朋友请看专业的哑铃导购www.dumbgoo.com

简单运动，健康体魄

本书的理论性不强，作者的目的旨在如何简单的教你锻炼一个健康的体魄。锻炼的姿势都很基础，但是，从简单开始，循序渐进，逐步锻炼你的身体。也许不会使你的身材壮硕，但会使你身体健康。个人认为本书适合没有基础的“直接行动者”来作为健身指导。

最好的枕边书籍

很实用的一本书，他会告诉你怎样一步一步的锻炼，而变得更强更强。有图有字，讲的很详细，适合可以耐下心来看书，而又不急于速成的人。我是一个重视实践的一个人，当我感觉书不错时，我会照着书做，之前我可以做几个标准的俯卧撑，所以一直在做标准的，但没有坚持下去。过了些日子再看这本书，书上说，想法可以很快的产生，但身体跟不上，所以需要前面简单的动作来让身体适应。这和一本跑步的书讲的是类似的，名字记不太清楚了，大概是几周跑完马拉松吧！所以决定从头来！我现在做的是第一式，做了一个月了，感觉到了力量的增长。我会一直坚持下去。本书最大的一个特点就是强调要靠自身的力量来锻炼，尽量不要使用惯性。此书的目的是追求力量的增长，这是我所追求的。而它表现出来的什么八块腹肌了还是六块腹肌了，并不是我苦苦追求的，因为我现在就有六块腹肌，然并卵，书中也说了，腹肌只是跟人的精瘦程度有关系，瘦子天生就有，但是力量跟同龄的胖子相比不可同日而语。另外这本书并不是一部适合减肥的书籍。这本书也解决了我好久的疑惑，就是力量的强大与否与体重并没有必然联系，这也是为什么武侠里面功夫好的既有瘦子也有胖子，既有高个子也有矮个子。我很喜欢这本书，因为在自己的住所就能锻炼，锻炼完全不必要郑重其事地买一张健身卡，每天不间断的去受苦受难。依照本书，我断断续续的锻炼了一个月，为什么说断断续续呢？因为这本书说了没必要天天满负荷的锻炼，休息也是锻炼的一部分，感觉身体不适合锻炼的时候就休息，我这两天肌肉酸痛，休息了两天了。这样的锻炼方式我喜欢，不争不抢，平平淡淡的锻炼，增长力量，挺开心的一件事，在此与大家分享。

零起点开始健身！

发现很符合我现在健身的要求：利用体重锻炼、动作简单、锻炼全面。当时快速看了一遍就觉得很好。做的时候一定要注意：质量第一，不要急于增加数量。重要的是可以从练习中锻炼肌肉，而不是数量。要做得标准，做的速度要慢。这本书还有其他一些想法我很认同：* 制定时间表，严格执行，从而达到自制。* 写健身日记。

相当不错的一本健身书籍

一个真正的男人，至少要能做到：　　5个单臂俯卧撑（最好100个）　　5个单腿深蹲（最好2×50个）　　1个单臂引体向上（最好2×6个）　　5个悬垂直举腿（最好2×30个）　　1个铁板桥（最好2×30个）　　1个单臂倒立撑（最好5个）囚徒健身参考链接：http://jizaidiao.com/fitness-club/convict-conditioning

《囚徒健身》、《无器械健身》、《城市就是健身房》之我见

在我的体重终于从230斤下降到170斤的历史性时刻，我终于也该给自己加一点力量了。但是对于一个每天要工作十三个小时的人来说此刻他最大的敌人是时间，也就是说纵然你请得起私教买的起卡配好了全套装备营养品，最终没法抽出时间去健身房也是白搭，所以索性把评价比较高的几本书一起入了，对比着看。嗯，健身的基本原则和补剂用法网上有的是，也不用我冗述。实际上我们还是说说这四本书来的更合大家的口味一点。对于一个刚瘦了一些，有着比较良好的力量基础（卧推60KG）的胖子——也就是我来说，实际上最好的训练方法就是用《囚徒健身》里的“六艺”做基础（话说基本上我都是从第五式开始的，除了深蹲，深蹲我可以直接从第七式开始），辅以《无器械健身》里的部分动作，在平时跑步的时候参照《城市就是健身房》里的训练原则，最后，《四周练出一身肌肉》，可以根据这个制定一个健身房的训练计划，作为加强，但是相信我，和任何训练计划一样，你的执行永远是你最大的敌人。《城市就是健身房》绝赞无比，尤其是高科的悬浮俯卧撑和人体旗帜这种炫技式的动作绝逼会让你看的心潮澎湃，但是这书有两大致命缺点：1、阶梯度不足，很多动作都缺乏过度，没有指导和辅助的情况下你可能炼到伤筋动骨都没法照着他的动作做出来；2、预算不足，倒霉的预算决定了高科同学一方面想在书里尽可能多的加进去更多的动作图片，另一方面他只能用这些类似诺基亚920拍出来的高清小图来奉献读者，亲，要知道，健身类书籍最重要的就是图片了。我实在是不想吐槽这书里的图了，请各位买了书的亲们务必在有良好光照的情况下进行阅读并在专业人士指导下进行书中的动作，切莫随意揣测。《无器械健身》同样大赞，动作简单易入门，里面还有个大胸的模特专门做各种俯身动作，两个半球挤压的煞是动人心魄，于是看在这点上我也就不追究这书竟然是TM的黑白印刷了，没错，你没看错这书是黑白印刷的也就意味着这书里的图片比高科同学的那本好的有限，但是鉴于书里的动作都很简单易入门而且——我刚才说过了——还有大胸妹子的份上似乎也不是不可以接受。里面很多动作都是简单易行的，特别适合宅男宅女们没事在家自己做着玩。但是这书同样有一个致命的问题，它TM的也没有阶梯度！对一个有着明确健身目标的人来说这简直就是要命啊，《无器械建身》的难度偏低，《城市就是健身房》的难度偏高，而这俩二货似乎都给自己找了一个奇怪的定位，无器械定位的是票友，城建定位的是天纵奇才的跑酷小子，面对如此中二的两本书我只想问他们的作者：呵呵，你这么屌你家里人知道么。好在，我们还有《囚徒健身》赞美伟大的《囚徒健身》！他给你的是一整套的无器械自重健身方法，书里的动作阶梯度非常棒，并且有明确的度量，如果要我只推荐一本无器械健身指南的话，那一定会是他！缺点？几乎没有缺点，除了过于轻视器械的运用和通篇对现代健身手段的冷嘲热讽稍稍让人有点没法接受以外，这本书几乎毫无缺点：友善的入门动作，合理的阶梯设置，NB的终极目标，配合硬朗的模特和清晰的大图，几乎任何人都能按照书里的指示把自己锻炼成一个囚室里的南霸天，我跟你讲，《囚徒健身》啊，赞！

一个好的身体

当一个人处在低谷的时候，别忘了锻炼身体，一个好的体格在什么地方都用得上，好像是毕淑敏说过的话。我喜欢关于桥的，俯卧撑，还有锻炼腹肌，和极容易实现的深蹲，并且处于低谷当中，我人谁不是从低谷中走来呢，予不禁感叹。

给体质差毅力差的人的一本好书！

谁都知道身体健康的重要性。读书和刚工作时，也曾经到过健身房锻炼，嗯，正如你所知的，根本坚持不了多久。近两年，工作越来越忙，更没有时间锻炼。想去健身房，第一时间想到的就是能坚持多久，然后就灭了这个念头。去年底还想着要不买个跑步机在家锻炼算了。看着豆瓣的推荐买了这本书，前天收到，昨天快速浏览了一遍，真心不错。六艺起点极低，即使是体质差的朋友都可以练习，而且也不需要多少时间。老老实实按P257的训练计划练习，一定能增强体质。至于说到理论，拜托，对于普通人来说，只要开始练习就好了。有很多人（包括我）刚开始想练习时，哪个不是狂找资料，学理论啊，找最牛的、效果最好的方法啊……然后，就没有然后了。很多人就变成了“理论大师”有句话说的好：要成功，先发疯，头脑简单向前冲。就是认准方向就做吧，立即做！想什么都是多余的。另：有网络真好，刚看到优酷等网站有书中六艺的视频教程。

健康是第一位重要的，不是我矫情

今天在这讲一个身边真实发生的故事，说说人为什么要锻炼身体，最后介绍一本书。故事是这样的：（建议不要在饭前、饭中和饭后阅读）如果能让你在一个月之内暴瘦20多斤，想必每个姑娘听了都会追着问是什么方法吧。方法就是：拉肚子，呵呵，别打我，我是认真的。俗话说的好“好汉禁不住三泡稀”（话糙理不糙啊~），一天跑厕所跑个5、6趟甚至更多，持续它一个月；然后呢，辅以吃完东西就跑厕所、吃什么吐什么，最后发展为连吃药都吐，胶囊整个吞进去，一会儿也整个吐出来。能带来的功效不仅仅是体重减轻，还有一种成仙的感觉——走路晕乎乎、轻飘飘，附加体验是，可以感受下999和120的服务，顺便和死神遥远得打个照面。怎么样，听完了也不羡慕这个暴瘦的“秘诀”了吧。在经历了一系列的受罪、折腾之后终于康复了。但，引用罗卡定律的话——凡有接触，必留痕迹。这一番和疾病的亲密接触，也在身体和心灵上留下了不可磨灭的痕迹，尤其是心灵上。要在以前，有人和你说要爱惜身体、珍视健康，顶多就是听过当时动容一下，很快就过去了，而经历的好处就是印象深刻、胜于说教。如果有人有过以上的经历，相信不再需要任何人的催促，他都知道要好好保护自己的身体、保持健康的体魄。怎么做呢？健身咯可能谈到健身，男生的第一反应是健身房、肌肉猛男；女生的第一反应是，瑜伽课、马甲线。而这些，仅是对健身狭义、片面的理解。健身最本质的目的是使体魄强健，其表现为更好的协调性、爆发力、柔韧度等，马甲线、人鱼线这些大家吉利追逐的只是体魄强健下的附加值。不忘初心，方得始终，记得健身的目的是为了获得健康，不仅仅是冲着线条去的，别本末倒置。不用进健身房、不用变成器械党，一样可以好好健身，怎么做？老天给了我们一个最好的健身房——自己身体，用自体重锻炼正是《囚徒健身》所倡导的。全书把方法归纳为“六艺”，依据不同的水平每艺又分为十式。这六艺分别是：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑，涵盖了需要锻炼到的各大肌群，不仅能提升肌肉本身的能力，对身体整体的协调性和灵活性也有很大帮助。不需要健身房里林林总总的高级器械，也不需要准备哑铃、杠铃，顶多用一用瑜伽垫和公园、操场里的单杠。根据自己的体能不同，可以选择从十式中适合自己的等级练习，当然作者还是建议大家都从第一式练起，为了能打造坚实的基础，以免升级到某一式时遭遇瓶颈。最喜欢作者的一个观点，是关于如何训练脊柱的，很多健身方法和动作都追求对线条的塑造，例如胸肌、腹肌、二头肌这些显而易见的“块儿”，而对于真正重要的脊柱训练鲜有提及。现代人因为工作关系，大部分久坐于电脑前，与脊柱有关的疾病越来越多，腰椎、颈椎出问题的人也是越来越年轻化，对于脊柱的保护和锻炼其实是迫在眉睫。更何况作者告诉我们其实脊柱才是除了大脑以外人体最重要的部位，要想保护好它，一个务实的做法就是锻炼保护脊柱的肌肉——竖脊肌，它附在脊柱两侧，形成强有力的保护网。练习“六艺”中的桥，便能最好的锻炼到竖脊肌，从最简单的第一式——短桥开始，它适合于没有基础的人或是伤病初愈时的恢复练习，逐步升级，以打造出一个严阵以待的脊柱。桥的好处在于，它的每一式都只用我们的自身体重来练习，脊柱后弯成弓形时，关节出于安全的闭合状态，因此就能避免额外负重练习——例如杠铃硬拉，带给脊柱的损伤。短桥示意图以上只是以桥为例做简单的介绍，大家可以根据自身情况去使用这本工具书，掌握好徐徐渐进、量力而行的基本原则。虽然书的封面上写的是“一个真正的男人至少要能做到5个单臂俯卧撑，blah blah”，但妹子们也完全可以按书中的方法进行练习，没有性别上的限制，不信的话看看街头健身里那些牛X的“金刚芭比”，单杠上台阶、人体旗帜什么的都不在话下。健身的理由可能只有一个——强健体魄，但不健身的理由可以有上百个，怎么选，看自己了！

笔记。

书里对于现代健身的观点未免过于偏激，老是在说类固醇类固醇，并不是所有人都吃那玩意。书里的动作并没有非常独到，平时健身也会练这些动作啊。说的好像作者原创一样。而且健身的要点在于坚持，作者在监狱里当然有时间不断的训练训练，而普通人还要效率啊，器械是用来更好的孤立某一个肌群。而且每个动作的后面几式进步会越来越慢，你确定在很长时间看不到成果的时候还有动力继续练下去。

实用

看的电子版，推荐，最大的好处就是实用，就那几招，简单易操作，别的书招式一大堆，你都不知道练哪个好，无器械健身就是，写的太详细，各种招都有，可你不可能全练吧，所以我觉得这书不错，实在易操作，一步步来，应该可以达到型男的标准，

在生活的枷锁中练就自由之身

肉体确实是灵魂的圣殿。“不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂地世界中稳住双脚”。作者对于身体智能有着切身的体会”。人的肉体到底是归属于自然的。如果身体是大地，灵魂就是是树木，由彼而生，枝叶伸向星空。所谓的天人合一，在我的理解中就是和自然状态下的自己进行最好的整合，身体和灵魂不相冲突，内在世界和外在世界协调一致。谈到训练的收获——“不仅有健康和强壮，还有自尊。你的姿势更标准了，你能多做一次反复了，你能升级到更难的动作上了，这都是有逻辑有意义的。你一直在进步，一切都在掌控之中”。关于专注的心法——“认真对待你的训练，无论身在何处。尊重你的训练时间。”“把你的目标（更标准的动作、更多地反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。”“要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注地，可控的激情。真正致力于养成这样的心态，你将有极大的收获。”训练的方法——时间表+专注于自身与标准的对照。那么，什么是标准呢？作者总结出了“六艺十式”，以下每一个等式都是要进入下一个动作之前，应当完成的组数*每组的动作个数。1.六艺1.1俯卧撑要领：a.双腿始终并拢。身体呈一条直线。b.上推时呼气，下降时吸气。c.不要依靠惯性和爆发性动作。d.用篮球或棒球做道具，接触力度为“亲亲宝贝”e.支点，从手掌——指尖1.1.1墙壁俯卧撑3*50次1.1.2上斜俯卧撑3*40次1.1.3膝盖俯卧撑3*30次1.1.4半俯卧撑（篮球放在髋部下方，控制下降高度）2*25次1.1.5标准俯卧撑（棒球放在胸下方）2*20次1.1.6窄距俯卧撑（两个食指指尖相触，慢慢放低身体，知道胸部轻触手背）2*20次1.1.7偏重俯卧撑（一只手放在篮球上，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手）2*20次1.1.8单臂半俯卧撑（一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在背后，弯曲肘部，直到髋部轻触篮球）2*20次1.1.9杠杆俯卧撑（一只手撑在胸部下方，另一只手放在身体外侧的篮球上，有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔）2*20次1.1.10单臂俯卧撑1*100次1.2深蹲1.2.1肩倒立深蹲3*50次1.2.2折刀深蹲（直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止）3*40次1.2.3支撑深蹲（背部直立）3*30次1.2.4半深蹲2*50次1.2.5标准深蹲2*30次1.2.6窄距深蹲（双脚八字形站立，脚跟相碰）2*30次1.2.7偏重深蹲（一只脚跟放在位于自己前方距离身体一步远的篮球上）2*20次1.2.8单腿半深蹲（背部平直）2*20次1.2.9单腿辅助深蹲（篮球放在站立的脚边，用手按篮球，以便在反向动作的最初阶段借力）2*20次1.2.10单腿深蹲2*50次1.3引体向上——肩部始终要收紧1.3.1垂直引体（靠近物体站立，脚尖与之保持 约8~15厘米的距离；上背部 应当有拉伸感）3*40次1.3.2水平引体向上（身体紧绷，让双手双脚承担身体的重量，平缓地拉起身体）3*30次1.3.3折刀引体向上（最后下巴高过横杆）3*20次1.3.4半引体向上（双臂弯曲接近90度，上臂应于地面平行，肩部始终收紧；动作过程中肘部可以向前移，但双腿始终保持姿势）2*15次1.3.5标准引体向上（肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力；弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆）2*10次1.3.6窄距引体向上（双手尽量挨在一起，之后下巴同上）2*10次1.3.7偏重引体向上（采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服；弯曲肘部，夹起肩部平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆）2*10次1.3.8单臂引体向上2*8次1.3.9单臂辅助引体向上（辅助物，毛巾）2*7次1.3.10单臂引体向上（发力那只手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力）2*6次1.4举腿（动作平缓，双腿完全伸直）1.4.1坐姿屈膝3*40次1.4.2平卧抬膝（膝盖始终接近90度，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧）3*35次1.4.3平卧屈举腿（双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135度；整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”）3*30次1.4.4平卧蛙举腿（完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90度；降低双腿并保持完全伸展；直到双腿距离地面约2-5厘米）3*25次1.4.5平卧直举腿（双手向下按压地板，以保持身体稳定；双腿锁定，抬起双脚直到他们到达骨盆上方，即双腿与上半身的夹角成90度）2*20次1.4.6悬垂屈膝（身体成一条直线，保持肩部收紧。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节成90度，大腿与地面平行）2*15次1.4.7悬垂举腿（弯曲膝盖，直到膝关节大约成135度，双脚置于身后几厘米；整个运动过程中，只能移动髋骨部，膝盖要保持锁定。）2*15次1.4.8悬垂蛙举腿（双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直；慢慢放下双腿，在此过程中，双腿始终伸直；该动作完成时，身体完全伸直）2*15次1.4.9悬垂半举腿（双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45度；平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行）2*15次1.4.10悬垂直举腿（即使在起始姿势中腹部也要收紧，双腿始终锁定；举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧）2*30次1.5脊柱1.5.1短桥（双脚与肩部同宽或略窄，依个人舒适度而定；大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉）3*501.5.2直桥（坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90度；将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线）3*401.5.3高低桥（借助一个膝盖等高或略高的物体；手臂不必完全伸直，肘部是弯曲的）3*301.5.4顶桥（弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板；将背部向上推起成“桥式”）2*251.5.5半桥（双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部；继续向上运动，直到背部形成完全的弧形）2*201.5.6标准桥（双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板；头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁）2*151.5.7下行桥（身体继续平缓地向后仰，直到可以看到身后的墙壁；用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲；双手手掌撑地，此时你其实是在墙根做标准的桥式）2*101.5.8上行桥（让一只手重新接触到墙壁，同时用力推墙壁；继续向上“走”，直到身体几乎伸直；双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立）2*81.5.9合桥（双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆；一旦看到地面，就让双手离开髋部并就将其举过头顶；手臂保持伸展，直到手掌接触地面）2*61.5.10铁板桥（按照合桥的运动过程，做出标准桥式；双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地；将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧）2*301.6倒立撑1.6.1靠墙顶立（抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地；一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正）2min1.6.2乌鸦式（身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧；双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间）1min1.6.3靠墙倒立（双手手掌平放在距离墙根约15~25厘米的地上，双手与肩同宽）2min1.6.4半倒立撑（靠墙倒立；弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度）2*20次1.6.5标准倒立撑（上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁解除，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直；在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全）2*15次1.6.6窄距倒立撑（双手要互相接触，弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前，向外的朝向）2*12次1.6.7偏重倒立撑（让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸；弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板）2*10次1.6.8单臂半倒立撑（靠墙倒立，以一只伸直的手臂支撑整个身体；支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度）2*8次1.6.9杠杆倒立撑（将一只手臂在自己面前伸展，这只手始终保持与地面的接触；头顶轻轻解除地板，然后暂停）2*6次1.6.10单臂倒立撑（脚跟与墙壁解除，身体微成弓形；为使身体脱离动作的饿最低点，你也可以向上蹬腿）2*5次

怎么会评分这么高呢？我来负责拉低

中午买书，一下午翻完。感觉不过是一本概念炒作的书，无论是“囚徒健身”，还是“老式体操”，都是个噱头而已。书中基本没什么理论内容，充其量是一本浅显易懂的操练手册。而其核心内容是：俯卧撑，深蹲，引体向上……，不是有点可笑么，都是最基本的动作。作者不过是设计了几个由易到难的动作变式而已，严格的说也不是作者设计的，网上也都有的。说到底，如果从看图做操的角度看，这本书有点参考作用。但是目前的情况来看，该书被过分夸大和炒作了。

練后體會

斷斷續續，的照著書裡面的姿勢練了兩三個月，三天打魚兩天曬網。還是練出一丟丟小成果的。也發現了這本書裡面的一些問題，所以來說一下體會。什麼？你問我為什麼不是天天堅持。我可是有拖延癥的好嗎。如果不是溫書使得鍛煉突然之間變得異常有趣，你以為我是怎麼做到三天打魚兩天曬網的。請不要再問這麼無聊的問題了。裡面的動作，我都沒有做到最後一級，除了大腿。單腿深蹲的話，已經達成了。大腿肌肉繃緊的話從側面摸上去的話手感可是跟軟木一樣哦。不行不行，不知不覺就有點得意起來了。先說說練這本書的優點，就是裡面有升級系統，特別有意思，個數組數就是經驗條，然後每升一個動作，就是升級了。特別過癮。很多動作要求其他身體部位的協調性和平衡感，這是器械不能幫你達到的。所以囚徒健身總的來說還是很好的。尤其是橋的部分，一般健身都不那麼強調那點的，但是腰部柔韌性其實很很很重要。大家都懂的——請不要露出那麼猥瑣的表情，我是說，轉身速度取決你的腰部力量造嘛。倒立撐也是很酷的一個動作，因為很多看上去很裝肌肉男做不出。腹部的話，其實我還是比較喜歡腹肌撕裂者。基本沒怎麼做。說完優點說一下缺點。缺點之一就是我感覺裡面的進階系統其實不太科學。有些動作針對的肌肉不一樣的。并不是你一個動作做到要求之後就能自然進階的。比如，我倒立最多只能1分45秒這樣，但是我已經能做10個倒立撐了。所以，我最初想到的辦法就是一個部位的很多動作一起做，比如肩膀的話，我是先烏雅氏，然後倒立，然後倒立撐，三個動作一起，然後做個三四個循環這樣。我覺得這樣就比較好。鍛煉的比較全面。但是後來我又發現了第二個問題。運動量不夠，但是又做不動了。這是我發現這個系列最大的缺點。如果你去健身房做器械，窩推，先推60，然後65，然後50，然後45。一共下來5，6組窩推，然後做啞鈴飛鳥，然後，三頭肌的那個我不知道叫什麼的動作。反正亂七八糟幾個動作下來加一起要將近20組，做的一身汗，然後就感覺很爽。但是囚徒裡面的動作往往無法達成這樣的效果，對我這樣三天打魚兩天曬網的玩票的傢伙來說，尤其如此。經常發生，做不動了，可是人感覺沒有多少運動量。比如倒立撐，引體向上，三組完了之後，第四組叫的跟殺豬一樣也只能做5，6個。而且之後就再也做不動了。所以我又想了一個很機智的辦法，就是囚徒做不動了還有器械啊！囚徒器械結合。先做引體，然後深蹲。3-4個循環之後，再也做不動了，改器械。做輕一點重量，接著搞，爽的不行，根本停不下來，簡直其樂無窮。第二天的下午就能體驗這樣作死的快感了。

练习要点摘要----慢下来，才能快

原则：由低量、轻柔入手，先舒缓肌肉筋骨，再加量。看似极轻松的初级动作，旨在找寻各部分最薄弱环节，以期各部位达到同等水平后再进阶，防止贸然提高难度带来的永久损伤。囚徒健身的重点在于它注重全身协调运动，而非单块肌肉的形状,注重力量实质，而非形体。循序渐进，尽量舒缓、匀净的姿势做动作，如果办不到，回到上一环节，保证可以了，再进入下一环节，以避免关节、软骨、肌肉的损伤。次数达到后，无需加多次数，因为同样动作达成后，再做多次数，提高的仅是耐力。肌肉训练的基本办法是：接近个人能力顶点的大强度、保质量、少次数、多组次、动作舒缓、间歇训练，留有余力。六艺：A.俯卧撑1.避免诡异角度，正常的姿势效果最佳。2.躯干保持直线，双脚并拢才有效果。3.到高点时，肘部不要过直，过直容易受伤。4.平静缓慢地动作，平静缓慢地呼吸，落吸气，起呼气。起落过程各两秒，顶点保持一秒。5.慢动作为主，在肌肉足够强大之前，不要尝试快速俯卧撑，容易伤害关节。B.深蹲1.深蹲到最低点，大腿紧贴小腿，完成坐的姿势，但需循序渐进到这一步。2.站起到最高点时，需将双腿完全伸直。3.肌肉有控制的舒缓蹲、起。而不是快速达到目标，快速动作会损伤关节软骨。4.起身落下不可摇晃前倾借助重力，应缓慢，完全使用腿力站起，借助惯性，将伤害关节。5.不可抬起脚跟，减轻了拉伸跟腱的效果。C:引体向上1.起始动作，肘部不可过直过放松，应略弯曲，保护关节。2.肩部不可完全放松，收紧双肩防止脱臼。3.下巴刚过横杠为佳，不可过度。4.正反握皆可，以舒适为度。5.不可蹬腿，借助惯性，缓慢动作，顶点保持一秒。6.引体向上难度大于其他五艺，更应减慢升级速度。D:举腿1.放下时吸气，收缩时呼气。2.练习中收紧腹部可锻炼腹横肌，保护内脏。日常保持也有锻炼效果。3.吃饭练习必须相隔两个小时。E:桥1.脊椎为一身之枢纽，运动之核心，锻炼脊椎肌肉，对于运动能力、保护自身，有至关重要的作用。2.形成生理曲线，脊柱略凹的弧形。髋部远离地面，应高于头、肩胛骨。3.双臂双腿伸直。4.呼吸深沉平滑，柔顺的呼吸为掌握桥动作的标志，切不可屏气怒力。5.桥系列对肌肉力量要求很高，掌握了窄距深蹲、悬垂屈膝后再开始桥系列的学习，且不可随意提高难度，否则容易拉伤肌肉，伤害脊椎。破坏对运动最关键的部位。F:倒立1.靠墙或自由式，自由式可锻炼平衡能力。2.蹬起时，离墙15-25CM更稳定，双手与肩同宽。更宽的姿势，练习重量，但不太稳定，也缺乏效率。3.身体不完全伸直，腿略后倾。4.肘部姿势以舒服为度，不可过度扭曲。5.掌握窄距俯卧撑之后，再尝试倒立系列。阶段1：1.墙壁俯卧撑：双脚并拢，手臂位置与肩同宽。距墙三只脚距离。1x10 2x25 3x502.肩倒立深蹲：双肩、上背、上臂支撑身体倒立，颈部不可受力，身体锁死挺直，髋部不可弯曲。曲膝腿，使膝盖轻触前额，再回复原位。1x10 2x25 3x503.垂直引体：距物体8CM,慢慢后倾到顶点，再拉回。1X10 2X20 3X404.坐姿屈腿：坐床、椅边缘，身体略后倾（45度），伸直双腿，平缓抬起膝盖，至距胸部15-25CM处。1x10 2x25 3x40阶段2：1.上斜俯卧撑。同上，高度降低，以椅背为支撑。1x10.2x20.3x402.折刀深蹲：手撑在椅面上，双腿肩宽站立，平稳蹲下到大腿紧贴小腿，手腿同时发力，回复原位。1x10 2x20 3x403.水平引体向上：仰躺地面，双手伸出抓住于髋同高物体，唯留脚跟着地，缓缓拉起至胸，再放下。可强健关节，为后续引体做准备。1x10 2x20 3x304.平卧抬膝：仰卧，手扶地面，脚距地面2-5厘米，膝盖成直角，抬起腿至大腿于地面垂直，膝盖一直保持直角。再回复原位。1x10,2x20,3x30阶段3：1.2.支撑深蹲：同上，改为手扶椅背。1X10 2X15 3X303.折刀引体向上，引体向上时，前方放置高脚凳，脚跟架在凳上。1x10,2x15,3x204.

囚徒健身

我自认为是个中规中矩的人，做什么事情都喜欢“专业一点”，这种希望专业一点的态度最开始来源于读研期间和实验室的学姐学长打球。实验室有一套比较专业的设备，我又在学长的“教育”下买了专业的球鞋和衣服，开始玩的时候，学长学姐有而尽量“专业化”的训练我。这给我的感觉就是，这是一件很严肃的正事，很酷，让我感觉自己在朝着“高手”的路上前进，而不只是玩玩。我可是在进行一件非常严肃的事情！哈哈所以对待健身，我也想尽可能的专业些，一是可以让自己有长足的“坚持”，二是希望尽可能有做到有效并减少对身体的伤害。在亚马逊上无意间看见了这本书，评价还不错就买了。总体来说，这种循循渐进的训练方式很适合我这种完完全全菜鸟。书中对于动作的讲解也算是详细，后面两章给出了训练的注意项以及各个训练的计划表。但是，书，当然不值得一字一句的读，毕竟说实话，作者的“写作”水平很是很。。。。并且略让我不舒服的是作者对现在健身以及健身房中的健美儿的批评、讽刺，我不喜欢无故批评任何事物，所以对于作者说健身房的都是垃圾这样激烈的言辞，实在不敢苟同。另外作者这种溢出纸张的“大男子主义”也是让我，，，呵呵，对于锻炼“粗壮的手指”，“宽厚的腹背”，，，，这让我一个小女子。。。。。。我只能祈求，别这样。。但，不管怎么说，我决定开始按照书中的步骤开始锻炼。天哪，千万别有粗壮的手指，宽厚的腹背！

是否该选择《囚徒健身》？

《囚徒健身》最大的优点就是具有实操性，场地、器材要求低，理论少，实际动作要点多。适合对于健身知识了解不多的初学者，一来就能直接上手。对于新手而言，这本书不难理解，看了就能直接练，又有很多训练计划，六艺概括了各大部位，十式又给人以前进的目标。就算是一个没接触过健身的人，拿到这本书后也能一直练下去。它很容易坚持。但是这本书有个很大的硬伤，就是并未介绍营养与其它方面的知识。一天里，练习一个动作只要20分钟，而营养的补充和消耗贯穿这整个日子。健身界有句俗话叫做三分靠练，七分靠吃。希望续作能够加入这些内容。当然，对于初学者来说，只要练，就会有很大的收获，甚至在开始健身的半年内都不用考虑饮食规划与补剂等内容。《囚徒健身》虽然后面几式难度高，但是它并不适合练了一段时间的中高级健身者。对于中高级的健身者来说应是仅仅作为补充动作储备的存在。因为《囚徒健身》对于理论的描述很少，它最大的作用是让一个人去练，并且降低入门的难度，毕竟书中的练习方法连哑铃都用不到。书中噱头很多，对于现代健身的批判不可全信，同时书中有部分照片是摆拍的，并非真实的训练动作。什么样的人该选择这本书呢？时间较少，对健身没有太多了解，但又想增强体质的新手（比如在校学生）。在器械训练之余想要练习一些功能性的动作作为补充的中高级健身者。

适合我的懒人穷人健身

《囚徒健身》 [美]保罗·威德阅读时间：8月21日~8月22日生动指数：★★★★可读指数：★★★★个人评价：★★★★★昨天开始看的这本书，今天全部看完了。我觉得不错，这书，真的，很适合我这种没时间没钱去健身房的人。当然，这书的作者很偏激，所以很有争议。他不赞成去健身房锻炼，他赞成的是用自身的重力来达到训练自己身体的目的。他把健身房和去健身房的人贬得一文不值，可能引起了不少人的满，但我又不去，这又关我什么事呢。回到正题，说说这书。这书一共介绍了六个动作，分别的俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。听起来是不是很吓人，比如倒立撑什么的？完全没关系，这书最赞的就是把后个动作分成了十个阶段。拿俯卧撑来说，从最简单的墙壁俯卧撑到最后的单臂俯卧撑，一步步进化而来。什么时候能做到最终式？我不知道，我只知道根据他说的来，一步一步，一定能达到目的。以前只看到说俯卧撑有好处，但完全做不来，再有好处也是白搭。现在我相信，总有一天我会做到的，只要我去做。好啦，推墙，走起！

与身体对话，关键在实践

作为一本书，能告诉人们怎么用，怎么与自己的身体对话，从而达到健身目的，足够了。全书基本脉络一、预备1、力量之旅，作者健身的趣事与过程2、失传的技艺，自身体重训练法介绍3、自身体重训练与现代健身方法相比较益处主要是：需要的器械少，增强的是实用的运动能力，力大无穷，保护关节并使之更强壮，快速打造完美体形，保持正常体脂率。二、六艺主要包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六项内容。每项内容分别给出了对应的十个级别，循序渐进的训练。三、自我指导热身：可练习动作的低难度版热身2-4组，第一组选择至少能完成40次反复的动作，完成20次；第二组选择至少能完成30次的动作，完成15次（2组难度要告于1组）动作节奏：2秒做到位-1秒停歇-2秒回到原始状态，每组间休息时可做一些拉伸升级遇到困难时：降低体重、多休息、有耐心，动作做到完美、健康的生活方式。巩固练习：每天尝试新动作，甚至1天练习2-3次。训练计划三因素：可用时间、身体状况、目标训练日记：准确评价自己表现，明确训练目标-初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼、登峰造极。ps：不要为了凑数而勉强自己做动作，关键是每个动作都吃透最想学会倒立，一直觉得很酷~~~~~但是，我会说小学的时候体育课就要求倒立么？一个班当时能倒立的女生还是不少的。各种羡慕。先从初试身手开始按计划训练，没什么难的，fighting！！！！

请加QQ群：136778567参与讨论

请加QQ群：136778567参与讨论囚徒健身一书或者自身体重健身法。该书对如何进阶有较强描述，像打游戏通关一样。当然，我并不觉得这本书超越了马克劳伦的《无器械健身》，但在某方面能补充马克劳伦不够详细的地方。

【笔记】要么自我指导，要么一败涂地

0p没有健康，体格和力量便毫无意义。任何的锻炼，都要安全至上，不能留下永久性创伤。0p不要评断别人，免得被别人评断。我们都有自我救赎的能力，不管身处何地。3p刻意练出的粗大四肢只是来自肌肉组织，而肌腱和关节非常弱，以至于这些健身者不能协调运用自己的力量。10p体操是利用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，能够塑造完美的身材，也能打造强悍的力量，是实打实的力量训练方法。真正体操的训练，能够激发出一个人最强大、最纯粹的力量。14p关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传，专注于力量和爆发力，极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化。这些方法充满智慧，讲究循序渐进，让一个人变得越来越强壮，最后到达人类的极限—不仅在力量方面，还包括敏捷性、运动能力和韧性三个方面。19p在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的所谓的健康和时尚都是巨大的谎言，大部分人深陷骗局之中。21p传统体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体去。换言之，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。23p现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但是无法发展出极限力量。而现代力量训练则对关节饱受折磨，无法恢复。而且也难以让你保持正常的饮食习惯。24p体操的目标就是学会移动自己的身体。所以一旦你决定有规律地进行体操训练，潜意识就会将体重和训练难度结合起来，并且自动调节食欲与饮食结构。27p十式：分成十个难度级别，从最简答，循序渐进到最难。 同样的动作增加次数只能提高耐力，力量的提高需要加强动作的难度。27p六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。尽管人体有五百多块肌肉，但是这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的，而身体是它们协调的整体。因此真正好的健身计划只需要一些基本动作，在这些动作中不断变强。30p健身者一定要遵循建议，急于求成会产生不良后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。31p在狱中，要么学会自我指导，要么一败涂地。32p你的终极目标，必须是完美地做到六个最终式。236p慢速动作相对于快速动作的好处在于，平缓的动作能练就更高水平的纯粹力量，而且更容易适应，不容易引发损伤。244p不要执着于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。245p大强度训练会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让关节吃苦。而适度训练虽然效果不能和极限训练相比，但是长期而持久，积少成多的成果要好的多。247p动作节奏：五式之前，2秒上，2秒下，在结束姿势中暂停1秒。253p记录自己的训练，可以据此分析短期和长期效果，学者做自己的教练，增进对训练的回忆，准确评价自己的表现。262p要有激情，但是要稳住它，引导它。我们需要培养专注的、可控的激情，致力于养成这样的心态。262p比起找个训练伙伴或者在运动中听歌看新闻，更好的方式是把一切趣事、杂事、坏事丢在脑后，独立训练可以让你更专注，更少分心，对心灵更有好处。

哪有不看的道理

这个必须的推荐啊！我靠，评论还要求字数啊！还有什么比健康更重要的吗？这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一。http://jizaidiao.com/fitness-club/convict-conditioning

《囚徒健身》——读后感

由于通勤和工作原因，可能要健身更多的时间只能在家里完成，所以买了本《囚徒健身》看看。看了看，觉得这种健身方式的最大优点是占地真的很少，而且对身体的力量、柔韧性和平衡能力有极大提高。我看了下，可能所有项目的最高级我都无法完成，如果真是在家里百无聊赖的情况下，练练这个还是很有帮助的。但是，这种健身方式最大的问题在于，对于绝对力量、速度、心肺能力的训练太糟糕了，而对于我这个年纪，可能保证心肺功能和体脂含量才是最为重要的事情，所以不见得用得上。而且连续1个小时练习一种动作，实在会是枯燥到死，不如不做。当然，我平衡能力较差，好多做法还是要跟着书上一步一步来，应该会有不错的结果。我的建议是，囚徒健身适合从来没从事过健身运动，又不愿花去健身房的钱的人，循序渐进，在一年内获得让人惊讶的运动展示能力的快捷途径。确实很不错的方法。而对于我来说，在时间和精力的前置条件允许的情况下，可能crossfit会是更好的选择。

尊重| 健身，挑战自己的每一次极限

最近宅在家里，闲的无事情，就开始个人的健身练习。又加上最近的里约奥运会，看到许多运动员健硕的身体，心里就多少有些羡慕。虽然自己不能是专业运动员，但是自己也有一颗当运动员的心，所以就打算健身锻炼一番。在网络上翻看了许多关于健身的文章，大部分是在知乎上看的，然后感觉很多都是比较零散，没有一个系统化的理论。于是就打算找些书来看看，在偶然的机会上看到了一个人单臂俯卧撑，觉得很惊艳。然后又顺藤摸瓜去找这个动作的来源，然后知道这里面来自一本书——《囚徒健身》。关于这本书，我一开始读前言的时候就感觉，书中作者对器械练习和健身房等现代化健身文化是有些嘲讽的。怎么嘲讽呢？作者对那些健身房里面，可以练出夸张的肌肉，然后暴涨的肌肉撑爆了衣服，却无法做到一个单臂的俯卧撑。对那些看起来在健身房里面玩弄各种器械，却无法对自己身体控制自如的人，作者是鄙视到极点。就我而言，器械练习还是有自身的优势，举个很简单的例子，比如我今天用了一个10公斤的杠铃然后练了一段时间之后，觉得肌肉对这个重量的杠铃有所适应，那我可以进阶加重，然后再度刺激肌肉，一直到自己身体承受不了为止。然而本书里面所讲的有在质量上进行一个梯度上的上升，但是却没有一定的科学数字化范围。这样的说服力显得比较弱一些，因为在每一式的挑战中都是加大难度，但具体多少自己并不是很清楚，而且器械对个别的肌肉锻炼显得更有针对性，而本书上讲的相对宏观些。这是我对这本书具有争议性的地方的一个个人观点。不过本书的体系也是很不错，至少这本书也鼓动了一些人参与进行健身。只要想要健身就随时随地，本身也不用太多的成本，是挺符合人的心理，但却没有强大的意志力和坚持力，是很难做到的。这也是很多健身房为了满足人的这种心理而成立的，占据了一定的市场而存在，也是挑战人心理想拥有一副好身材却又懒于锻炼的特征。关于囚徒健身的体系总体而言，我对作者保持尊重态度，但是对里面关于器械的不屑一顾不值得大家更多的注意。凡事皆有两面性，何必如此关注一些指端末节的东西。对于作者在六式中的每次挑战，都是自己身体极限的突破。大家更应该的是关注这里面和它的体系，然后提高自身水平，快乐健身，健康健身，然后也能像奥运会里面的运动员一样，不断追求自己的极限，更为更好的自己。

就好这一口

如果一个人真正爱好某件事情，他会不顾周遭的评价和看法一味的痴迷下去。就像看书，有专看工具书的也有专看言情小说的。也有健身，有专门越野跑的也有专门练肌肉的。当然这要真正的好这口，才能坚持，通过态度去影响行为。而一般在最初往往都会以噶闹忙的方式开始，用行为去影响态度。这本《囚徒健身》就是我的一次噶闹忙的“爱好”。一群朋友都开始看了，开始练了，于是我也凑个份进去了。其实类似的书太多了，更多的是网上风靡的一些教学视屏，还有那些散落在各个健身房的专业教练们。书并不是这个圈子里面最恰当的方式。只是对于一群爱看书的微胖届老革命来说，这应该是一个比较能接受的方式。其实就我而言，最信服的还是这种健身的理念和方式。曾经在健身房拉伤过，也因为长跑把腰椎和膝盖都折腾的够呛，于是对于健身有如面对凶神恶煞，敬而远之。但《囚徒健身》提倡是无辅助器械健身，这和我崇信的自然生活方式理念还有不少合拍。自身的体重也许是最好的砝码，因为所有的肌肉、关节都是为满足这个体重而配置的，或者说也是最适应的。因此可以解决健身过程中一个度的问题，避免不少健身的伤害。对于这个砝码我最满意。另一方面当然是要利于我用行为去影响乃至建立新的态度。因此简便性是书中介绍方式的一个重要特点。我一直相信，要养成习惯，必须是简易的，可复制性的行为。这就是囚徒健身，一共才六类动作，够简单。其实囚徒健身的关键还是要做到位，做到数量，才能真正达到目的。但只要方式简单，就已经足够帮助建立习惯。但坦率的说，最后没有坚持的很好，主要还是因为时间问题。按照书本介绍的计划，一般一天只要练一刻钟就可以了。我对一刻钟的时间能有效健身和塑造形体，实在难以抱太大的期望。然后还是陶妈提醒的及时，囚徒健身的时间特点还是体现在“囚”字上，有可能看守转一圈40分钟回来，老哥还在做同样的动作。也许比去更加枯燥的囚室，健身更加的丰富多采，但在平常生活中，这个就有可能相反了。因此时间问题不可被忽视。如果有这些时间也许更多的人去健身房或跑步去，毕竟我们还不用去囚自己。所以只有真正好健身这口的人才更适合囚徒健身，因为这简单，直接，安全，最重要的是有效果。2014-11-30

循序渐进，从第一式开始

我是一个有健身基础的人，我能做上20*3个标准俯卧撑（至少我自认为标准），书中俯卧撑第六式窄距俯卧撑，我也能来上10个，或许对有些常年有健身习惯的人来说这并没有什么，但我也只是想交代下我的身体基础，仅此而已。我遵循作者建议，从第一式开始练习，因为有基础，我直接进行了升级的个数，50*3的练习量，但是当我做到第3组30个以后的时候，我明显的感到肱三头肌的酸软，并且手臂开始发抖。我知道这是肌肉耐力不行的表现，之前看过一些相关的健身理论，肌肉耐力是力量训练的基础，没有耐力，在你进行大力量训练的时候，很容易受伤甚至肌肉撕裂。所以我也强烈建议根据这本书训练的读者们从第一式开始练习，一定要稳扎稳打

相当实用的一本书

按照流程做了大半年时间了，其中举腿、深蹲都已经做到了最终式，俯卧撑和桥到了第9式，引体向上第5式，倒立撑第3式。个人感觉倒立撑应该是俯卧撑做到最终式之后，才应该开始锻炼的，不应该并行。六艺都很有操作性，一些变体也比较有趣。根据自己的身体条件，可以选择性跳过一些步骤，对进步没有影响的。

真正的大牛都流落民间

感谢保罗同学的大作！作为有过二十多年监狱生活经验的保罗，在狱中通过读书，自己摸索，跟其他大牛交流总结出这样一套如此简洁，清晰，阶段分明，行之有效的利用自身重力锻炼的方法。这一整套方法，让保罗在最最严酷的监狱生活中保持了强壮，健康和尊严，甚至他还做教练，指导过数百名囚徒使用这门伟大的技术，在极大的程度上提高了他们狱中的生活质量。保罗在书中自豪的说，在及其严酷的监狱生活中，打架斗殴甚至被欺凌致死实在都是家常便饭。但是“我教过的人，都还活着，而且生活的很好！“ 虽然保罗自己说研究健身方法是狱中生存的必须，但可以想象这是需要多么强大的意志力才能完成的工作。在我看来，这些流落民间，甚至社会最底层的大牛们，在如此恶劣的条件下取得的成就实在比那些有着光鲜简历的社会上层成功人士更加令人敬佩。作为一个小个子女生，看照片里自己瘦弱的像个十岁的小女孩，看到本书实在表示心潮澎湃。不过这么多年阅读实用书籍的经验让我明白，这点鸡血实在不够支持多久。好在到了这把年纪，已经明白把时间当作朋友，一点一滴step by step产生的不可思议的效果。保罗强调的慢就是快，对于六艺的练习需要稳扎稳打的一式一式的进阶。顺便一说，这本书也是我读过实用书籍中实操性最强的书：体系如此简洁清晰（向乔教主致敬！），配合好看模特的清晰大图，还有容易上手的训练计划。好了说了这么多，赶紧离开舒适的沙发，开始锻炼吧！记得给自己至少一年的时间。明年来写汇报贴。

进行中的反思

细致地学习下去，发现囚徒细节不尽科学。究其根源，仍在于思路不同，囚徒视乎整体，其方法得自经验，更近乎东方思维。所以重要的是以囚徒求慢、求缓，自我感知的指导思想去实施，而很难用西式分块肌肉训练法完全套用。虽然它们之间的很多方法其实一致，但指导思想南辕北辙，囚徒并不精确全面，但好处是能以一个统一的思想方法，达到锻炼人身整体的效果。完全可以使用囚徒的系统，锻炼细节上，可用施瓦辛格健身法相印证纠错。 　　 　　以深蹲为例，科学方法，讲求扭髋部，反弓腰，直背挺胸，技术要点要求身体向后坐，而非向下蹲，还建议手在后与肩平齐、膝盖不过脚尖来体会肌肉的感觉，达到针对肌肉块的锻炼，保护关节。 　　 　　囚徒并未指定这些要求，其原因在于，它锻炼的并非指定肌肉块，而是整条支撑腿的所有关节、韧带、肌肉，所以科学方法竭力保护的，正是囚徒需要锻炼的。而求缓、求平稳的指导意义正在于此，囚徒是以缓慢的进程来保护身体，并锻炼到本需要保护的关节。实际效果如何，有待实践，但追求其思想来说，大概如此。囚徒更近似东方武学的蹲马步，一者求静，一者以动。 　　 　　其实，可以以囚徒的体系，佐以科学的细致方法，或可奏效。

爽

太爽了这本书，讲的就是我平时做的一些训练，也许我的房子就像一个牢笼一样吧，很小，空间有限，又没有社么器械，只能通过自己自身的重量来进行训练，我发现自己做到了很多上面提到的终极式，感觉很爽啊，呵呵，也许是由于看到了《跑酷：城市就是健身房吧》感觉从中找到了很多的健身的好方法，看了这本书觉得对于身体肌肉的理解有了更好的理解

慢速再慢速

囚徒健身读后感2014-7傍晚练完深蹲，蔬果加土豆晚餐，洗完澡，开始写几句——这几天一直想写的，关于《囚徒健身》。我同时把豆瓣上同类热门书籍《无器械健身》、《拉伸》、王老汉的帖子等翻看了一遍，还是觉得《囚徒健身》最对我的胃口。在今年重新开始肌力运动之前，我已经停了7年没碰过力量训练，从2007年初到现在。我倒是觉得自己的肌肉没有退化多少，胸肌还是那两块下沿和内侧缺陷的胸肌，除了盖在它上面的脂肪层有变化。以前在简陋的健身房里吼叫的感觉还记在心里，隔壁房间卧推架上的哥们伸头过来打趣我：“听这叫声将来很有叫床的潜力”——那过去的挥汗的快乐记忆。对健身的喜爱像种受虐狂的心理：喜欢力竭，喜欢挣扎时的大吼，喜欢身上肌肉酸酸胀胀。那堆铁疙瘩像假想敌，又像心爱的姑娘。后来迷上中医，笃信“汗为心之液”，且懒得去城市里拥挤的健身房，汗臭，路途费时，在家搞哑铃和平凳又太占地方，把力量训练就放下了。上天眷顾，我有机缘在今年重新决心开练。从俯卧撑和引体向上练起，但是觉着不够全面和系统。读完《囚徒健身》让我非常开心，书里说的为什么要抛弃健身房和为什么要徒手健身的理由，深得我心。这本书变革了我对训练组数的认识。他说：“促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。”他主张以完美动作完成2~3组训练，保证每一组的强度足够产生那样的刺激。我打算用以下措施来保证每组训练的强度：1. 能做低一级的动作就做低一级的，不要着急进阶，把动作做慢，在反向动作的半程停顿1~2秒会使强度大增。2. 在一组练习的最后阶段开始力竭时，动作会有点变形，这时改为半程动作，或改做更低难度的动作继续练，还是要注意在反向动作的半程停顿。3. 直到这也不行了，要挣扎着再做几个反向动作，在每个半程点停3秒。这三条贯彻下来会使这组练习的强度“足够刺激”到目标肌群。我的口号是：拉伸+肌力+有氧，一个都不能少。“三分练，七分养。”关于营养《囚徒健身》提得不多，《无器械健身》里倒是有一章，但我觉得不好。注意营养摄入的主要目的是为健康，增肌只是很次要的。关于怎么吃，范姐姐的《食物营养与配餐》是我的教材。我已有订好食谱。汗颜啊，奔四的人了，似乎才学会怎么吃饭。感谢范姐姐的科普文章。 不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。 从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标（更标准的动作，更多的反复或其它什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。 不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情。 研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。 没有健康，体格和力量就毫无意义。以上几句摘自《囚徒健身》。爱这本书，因为他写出了我心中的渴望、想说但说不出的道理，深得我心。除了与自己的身体和心灵相伴，我们一无所有；更进一步，除了心灵，我们一无所有；归根结底，我们一无所有。我们仅有的虚拟家园和终身伙伴不是房子、车子、衣物，而是赤裸肌体（20岁的、40岁的、60岁80岁的）。

很好的一本书，作者的中文版序也非常行给力

中文版序本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！保罗•威德

一点小心得

我读这本书的收获有很多，但是我觉得作者想说的最重要的一点是：对每一次训练保有余力，不要太过于想要升级你的训练，无论是重量还是次数。榨干每一个动作的营养。与这有着异曲同工之妙的是赖世雄老师在《美语入门》的序中所说的“过度学习”，原本音标只要学二周半，他却学了三个月。当然，三个月的苦功不会白费，他打开字典就可以非常标准地读出眼前这个单词。英语和锻炼一样，都不能急燥，慢工才能出细活。

学会囚徒健身和哑铃成为肌肉男

对于刚刚开学学习健身运动的爱好者来说，不用任何器械或者最简单的哑铃就可以健身，这是最理想的办法。因为很多的在校大学生和一些刚刚加入工作的朋友来说，花费太多的钱购置太多的健身器材花钱不说，在学校还占地方哟。囚徒健身是什么所谓的囚徒健身就是不需要使用任何的器械就可以完成的徒手健身，而且可以非常高效的锻炼全身的肌肉。囚徒健身有《六种技艺和十式》。六艺就是六大类健身动作，名称分别为：1俯卧撑、2深蹲、3引体向上、4举腿、5桥、6倒立撑。每个大类中又从易到难分为十个招式。呵呵，这六艺其实我们每多人都听说过，比如俯卧撑就是强壮手臂和胸肌的全球性黄金动作。囚徒健身的动作教学因为篇幅很长，所以这里只是说明一下肌肉男的锻炼途径。哑铃经典动作是什么哑铃卧推：就是躺下来双手向上伸举哑铃，直接锻炼胸肌。哑铃平板飞鸟：就是躺下来双手举起哑铃然后向两边落下，可以锻炼胸肌和手臂。最后我说一下经常锻炼的部位就六个重要肌肉群：胸部、背部、肩膀、手臂、腰腹、大腿的锻炼方法。胸部：做哑铃卧推，俯卧撑(宽距的)。肩膀：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举等哑铃动作。背部：就做简单的引体向上。手臂：弯举(杠铃哑铃都可以)。腰腹：仰卧起坐，山羊挺身，卷腹。大腿：深蹲和举腿。这里我只是给大家点个思路，说真的健身这完意很多人坚持不下来。不过最近我看到一个文章说到健身的巨大作用是：你的身材反应出你的修养以及气场！大意是男人的身体就像女人的脸蛋一样，好的肌肉男就像美女一样受欢迎。健身网站_有氧运动减肥_囚徒健身哑铃肌肉男（http://www.bao789.com/），就是后面这句话我很喜欢。上面这个图表就是我非常喜欢的Bao789健身之宝网站，上面有丰富和健身教程文章和视频，健身项目的栏目也设置的很全面。让我发现之后爱不释手教会我了很多正确的健身动作。祝您通过囚徒健身的方法和基本的哑铃动作就可以快速的成为肌肉男！

囚徒困境和囚徒智慧

要践行囚徒健身，需要克服囚徒困境，并拥有囚徒智慧。囚徒困境是博弈论里的经典故事，说的是，共同作案的两位疑犯，在隔离审讯时，到底是选择坦白还是抵赖。由于证据不足，在两人都抵赖时效果最佳（判刑最轻），但是结果往往是都选择坦白，面临重判。“囚徒困境所反映出的深刻问题是，人类的个人理性有时能导致集体的非理性——聪明的人类会因自己的聪明而作茧自缚。”当前，芸芸众生都在忙于生计或者沉迷于各种大小屏幕之时，我们都面临着新的困境：短期效用（忙着赚钱或者无聊休闲）与长期健康的损失。残酷的事实是，我们都成了自己身体的囚徒。不过，好在，本书为健身零基础、零条件的各界人士点亮了一盏明灯：原来囚徒也能健身！囚徒智慧归根结底一句话：哪怕你一无所有，也可以利用自身体重进行健身！简单的动作，循序渐进的方法，更重要的是，励志的故事和心灵鸡汤式的慰藉：别急，慢慢来，从最基础的开始，是的，你一定能做到！做到一两天，甚至一两个礼拜也许并不难，难的是，坚持一个月，一个季度，一年……好吧，笔者承认，只坚持了三个月。之后，转向了更为简单易行的7分钟锻炼法。好在，基本的理念已经接受了：别急，慢慢来，从最基础的开始。“榨干每一个动作”，做到位，别自欺欺人。一个真正有智慧的人，哪怕身陷囹圄，也会想方设法摆脱困境，活出精彩。7分钟锻炼法（各主要系统都有APP下载）http://tieba.baidu.com/p/2323477886

英文版浏览

有两部 ，这是翻译的第一部。浏览了两部英文版中的图片，作者是很厉害，但是觉得自身体重训练中还是马克劳伦的《无器械健身》的更牛逼，马克的牛逼不在于对动作的讲解，而是最开始的运动学理论和最后面的完整的周期性健身计划

健身，随时随地都可以

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有健康体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上社会走出了一片新的天地。本书包含了6项基本训练，每项基本训练又包含了10级。超过这6＊10的部分后，还有一些超级的或是混合的训练。他介绍了一种无氧训练的方法，通过俯卧撑、深蹲、引体向上、桥、举腿、倒立等动作的组合和循环，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

只要坚持，就会有效果！

难得的好书！
我们的目标是——穿衣显瘦，脱衣有肉
我，体重标准，四体不勤
从小到大30来年没热心过任何一项体育运动
工作繁忙
一下班就要带小孩直到10点来钟才有自由支配的时间
居住在一个县城，有健身馆，但是那种说不清哪天就倒闭了的
运动、健身，好像是和我绝缘的
直到一天我在手机上看到了完美囚徒健身这个app，随后买回了书
到现在已经坚持了半年多，毕竟：
——每周3次，每次20分钟，太省时间了！（即使哪天喝了酒感冒了，基本也耽误不了事）
——尽管“初始力量属性”不高，但我体重标准，太适合自重健身了！
——不需要什么经济投入，不需要买健身年卡，不需要买蛋白粉……
简直是最容易坚持的运动健身项目！
俯卧撑一式34*2 深蹲二式 40+40+20 引体一式34*2 举腿二式13*1 桥式一式43*2 提踵20*2
自己加上了举哑铃（212节奏）、《无器械健身》的鹰抓和颈部训练
的确，看过书的都知道，我的进展很慢很慢，毕竟起点低，但收获依然很大
一是有了一种持久坚持的、纯正能量的习惯，内心更充实了。
二是虽然肌肉的增加的很少，但自己身体的变化，还是感觉的到，人更结实了，走路不再弯腰驼背，也相对不容易感到疲惫了 。（其实囚徒不侧重练形体的，俯卧撑都是夹肘给三头肌施压，对胸肌压力减少）
三是通过健身，更关注自己的身体和健康了。
四是本来肚子本来还有点点赘肉，现在体重更标准了。五是看见美食，可以偶尔大吃一通不用担心长膘了
俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的
我买了多种书籍，自重、器械的都有，每一种健身都有自己的长处，应该以包容的心态来看待。给大家分享下自己的心得：
1.首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；
2.我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的。
3.《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，干货还是不少。自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对健康带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好。
4.肌肉再大、力气再大，没练招式也打不过流氓（会武术）……
5.有氧运动，重点还是在锻炼心肺，对减脂作用实在有限，还特耽误时间，跑步还伤膝盖……让我们来力量训练吧。非要锻炼心肺，我们选择跳绳、游泳、HIIT吧……
6.竞技类运动，容易受伤，反正我也没多大兴趣……还是让我们来力量训练吧。
7.膝盖软骨太容易磨损了，还是不可逆的，有篮球教练说的“跳一次少一次”，打篮球、羽毛球、跑步的人，如果不加强腿部肌肉锻炼，膝盖会废的更快些……对了，腰部也比较容易受损。
8.深蹲是最重要的力量动作！器械、自重都是！大腿和臀部肌肉是人力量的真正来源！深蹲还可促进睾酮分泌，促进其他部位肌肉和力量的增长！（溢出效应）只练上身塑形的外形控们弱爆了。男人不练腿，早晚要YW……
9.原来，肱二头肌、胸肌重要程度都很一般，展示功能更多……
10. TRX锻炼挂绳是个自重健身的好东西！
11.《囚徒健身》不建议吃蛋白粉的，要辩证看，但即使吃，建议少吃，会增加肾的负担；饮食上可以多吃优质蛋白的食品，如牛肉、鸡蛋白、鸡肉、兔肉等等！
12.练好、吃好，但更重要的还是还要睡好！（我睡的晚，我检讨）
13.无论选择有氧、竞技类、自重还是器械，选择一种自己能坚持的运动最重要！14.男女练力量训练一样作用大，动作都通用，强度稍弱即可，女的身体睾酮少绝对不会有肌肉块的放心，只会有结实的身体和更好的形体tips：1.全书精髓在于212节奏和循序渐进（从略显弱爆的动作做起）2.推墙是个超经典动作，可以很多变式3.深蹲一式可以跳过，公认的4.举腿二式开始，必须要腰贴地（瑜伽垫），不然腰会废掉5.深蹲时，膝盖不能过脚尖，重要！
暂时想到那么多。练满一年再来补充

关于身体自我修炼的一本书

小学那会身体比较薄弱，以至于赛跑时被农村插班来的壮实的小伙伴碰一下就在运动会里做了狗啃屎状，知耻而后勇，于是乎回家就开始想法子锻炼。找来找去，家里的锻炼设备只有一对老爸年轻时自制的哑铃，用于各种拉伸，另拣砖头2块，用于负重深蹲。后来砖头因为被老妈丢出去，只好背着书包，装几本厚重的少儿百科全书继续练深蹲。后来自己摸索，结合学校简陋的体育器械，从初中到大学制定了一系列自己的"＊＊计划"（名字太搞笑，就不拿出来现了），主要内容基本包括：（1）每次7组臂屈伸，每组7个；每天2次；（2）每次尽可能多的引体向上；每天2次；（3）每次50－100个深蹲；每天1次；（4）每次50个仰卧起坐；每天1次；（5）每次50个俯卧撑；每天2次；（6）每天3千米跑步；（7）靠墙倒立2分钟；（8）器械：自由。以上都是逐步增加后的情况，刚开始远远没有这么多。另外，因为比较懒惰，所以经过实际统计，计划的执行情况大约是每周3次，有的项目只有每周1次。但是尽管如此，经过了初中和高中6年的锻炼，在班里男生之间，不论是跳高、跳远、引体向上、跑步、铅球等单项，基本上是数一数二。比如引体向上42个，铅球的实际成绩已经超过了校运会第一名（不过由于看起来依然瘦弱，没有勇气报名）等。由于身体素质的逐步提高，个人对学习等也更有信心。因此可以说，看似枯燥的身体素质训练给了我很大的帮助，我一直相信坚持锻炼身体的意义。眨眼大学毕业已经8年多了，除了跑步方面读了一些书，跑步耐力略有长进，但身体素质下滑的很厉害，引体向上也就是5－10个的水平。我想，这有相当原因在于，对于身体素质训练的理论基础几乎还停留在初中的水平。理论指导实践嘛，所以会觉得身体素质训练越来越枯燥和不容易坚持。至于健身房和私人教练，心里则有一种本能的抵触似的，在尝试了两个健身房季卡之后，我决定不再去健身房了。我想我现在明白原因了，正如本书所说的：健身房过于乏味，除了能给人带来时下流行的肌肉块外，无法给予你真正的力量、将身体的每一块肌肉的潜能发挥到极致。不过也有可能是，在几乎20年的自身训练后，是不可能喜欢健身房的，更不用说对书中所说的"辛苦一天之后还要准备卡、水、洗浴用品、再跑到很不方便的健身房的烦恼"感同身受。想想一个小学生、一个孩子在90年代的中国在他9平米大的房间内想办法锻炼的情形，在某种形式上和作者在监狱内想方设法健身差不多。在认真读了令人兴奋的第一部分和正文第一章、以及通读全书后，我确信这是一部关于锻炼的一本真正的"秘籍"。对于本论断有质疑的话，可以参考本书的245页的"愚者之道"。不过我相信这本书也并非囊括了所有的锻炼之道，也并不是说自身锻炼的所有方式方法已一揽子穷尽在本书中。但尽管如此，对我个人来说，我认为本书足以支持我非常有益且毫不乏味地锻炼进步10年，而且是我10年完全不偷懒的情况下。而且我认为我仍有可能低估了它的价值。换到书本身的内容，其构架可以说非常"简单"，它包含了6项基本训练，每项基本训练又包含了10级。超过这6＊10的部分后，还有一些超级的或是混合的训练（但已不是本书的主要内容。然而我怀疑只有不到百分之一的人会实际到达和需要6＊10之外的内容。当然但愿我是其中之一）。这6项基本训练为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。其中每一项又包括标准动作及其简化或加强的动作共10级。如果希望在健身上有所进步，又能够遵循循序渐进的方法的话，那么这60个内容够忙活好一阵的了。以我目前的情况，由于跑步坚持的还可以，深蹲一上来就是10级（至少初级标准即5个单腿深蹲）轻松。但其余几项已然因为涣散而退化到3－5级，倒立撑只有1级的初级（测试了一下，惊异于自己上肢力量和下肢力量完全不相符的弱和退化）。好在有了这本书详尽的内容和丰富的级差，看到了锻炼的方式方法，我想，通过有毅力的坚持，还是能够在各个项目都达到10级，从而在自我的身心得到更多的坚实和突破的。

想健身又在找该怎么健身，不如先看看这本书

这本书挺不错的。它提供了一种循序渐进的升级式的锻炼方法。　　对我来说，健身面临两个大的问题：“如何开始”、“如何坚持”。　　以前也有突然热血沸腾想要健身，或者练了两天就放弃了，或者因为种种原因一直都没有开始。这本书却恰恰帮我解决了这两个难题。　　只要你想健身，那么就可以马上照着书上的方法锻炼起来，随时随地。书里介绍的建设方法几乎不需要什么器材啦、场地啦、时间啦之类你以前经常会找到“暂时没法运动，下次再说吧”的理由。翻到一个动作，从第一式先做再说，3、5分钟做完，再回来慢慢看书都可以。　　书中提供了6个基本动作，每个动作从简到难循序渐进，并给出了升级表，每个动作的第一式都很容易，可以说人人都能做到，但依然需要锻炼到一个程度才能升级。这样的话，你每次都能做到，每次都有进步，给自己的成就感会大大加强了坚持下去的信心，直到你爱上健身。而且对于我这样的长期在办公室坐着，不怎么活动，已经开始腰酸背疼腿抽筋的人来说，简单坚持半个月之后，身体状况明显有所好转，这样更让我乐于坚持下去。　　书的第一章讲了作者的健身方法的来源和好处，就是说自己的方法多么的好，其他的都不行之类，第二章就详细的介绍了6个动作十式。第三章讲了训练计划和注意事项。通篇几乎没有什么废话，整书的含金量还是很高的。即使是第一章，也有很多值得注意的健身知识在里面。　　简单的浏览一下第一章就可以按照第二章介绍的动作开始练起来了，有时间的时候慢慢的去看第一章也是个有意思的事情。在动作之外有些疑问的话，翻看一下第三章，说不定就能找到答案。　　我觉得书中值得注意的两点就是：　　1、一定要循序渐进，不要因为觉得自己肯定没问题就贸然调级，一定要从第一个动作慢慢的一步一步来，逐步升级。原因书中有介绍。当然我也是有感而发。　　2、动作一定要标准，因为动作不标准而错误估计了自己的程度，也是容易出问题的。当然，原因书中有介绍。我也是有感而发。　　另外：这是一本关于健身的书，主要讲的是如何增加力量，而很多人希望看到是如何减肥，当然我也很想知道，我也是0.1t人啊。但书中确实没有介绍减肥的相关知识。但我觉得不相冲突，以前老爱开玩笑，不吃饱怎么有力气减肥？其实也是，没力气怎么减肥？记得在哪看到有健身达人也在说“减脂其实是个力气活”。我觉得只要开始锻炼了，并坚持锻炼了，有力气了，减肥不也就是每天出去跑1小时步的事情么。