《囚徒健身》章节试读

《囚徒健身》的笔记-第241页 - 自我指导

建议在开始锻炼前先读第三部分“自我指导”（包括十一章 身体的智慧 和 第十二章 日程）的内容，这样能计划、进行有效的锻炼。

《囚徒健身》的笔记-第2页 - 俯卧撑

两个手掌指尖相触。
初级标准：1组，5次。
中级标准：2组，各10次。
高级标准：2组，各20次。

《囚徒健身》的笔记-第244页 - 第三部分：自我指导

健身界的前辈深谙此理，因此他们常常会说“‘榨干’每个动作的‘营养’”“蓄势待发”等话。聪明的举重教练会对毛躁的年轻选手说这样一句老话：“杠铃又不会跑掉”
—— 我觉得这句话占到这本书的精华的一半。另一半则是从各种招式中体现出来的随时随地随手都可以锻炼的方式方法。招式是死的，道理是活的。
鸡血的部分就不要太当真了，还是要尊重个体差异的。

《囚徒健身》的笔记-第一章 力量之旅 - 第一章 力量之旅

开篇由贬低健身房开始引出“高级体操”（在我现在的理解就是自重健身），之后就开始夸奖高级体操，举得例子往往以我怎么怎么的或我有个朋友怎么怎么的开头，我觉得这没什么说服力，举得的都是个例，而且有些因果关系有些牵强，比如说自己某人多么厉害正是因为推行的方法，其实可能不仅仅因为该方法，可能是多种因素造成的。当然我的目的不在于看其真实性，所以也就不 深入研究某人厉害的原因咯~
另外作者贬低健身房 一个重要论点就是健身房中看不中用。这点可能就大部分仅仅为了健康或者就是为了塑形的人来说说服力不是很足，毕竟不是每个人锻炼都是在作者所处极端环境（监狱）也不是每个人锻炼都为了干翻他人。
不过都可以理解，作者这样亲历者说的行文确实更加容易阅读，能够吸引不少读者。

《囚徒健身》的笔记-第262页

不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。
这些都是有逻辑的，有意义的。
从训练开始的那一秒，你就要改变心态，调整到新的目标，将一切趣事、杂事坏事都丢在身后。
无需大呼小叫，你需要培养专注的，可控的激情。
我花在锻炼上的每一秒钟我都不后悔。
每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得。

《囚徒健身》的笔记-第89页 - 准备

灯熄了。你独处在你的囚室中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。
开始练吧。

《囚徒健身》的笔记-第四章 关于本书 - 第四章 关于本书

本章是本书的一个大纲，叙述了练什么及怎么练，练六艺及十式（六艺这个翻译真是太容易让人乱入了。。。）。第一部分结束。

《囚徒健身》的笔记-第7页 - 预备

当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素——如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
【所以《激战》里面，彭于宴那样练……】

《囚徒健身》的笔记-做后 - 做后

身体力行的去做每一件事情，过程是一种孤独，或者是一种辛苦，但是收获来临时回事喜悦

《囚徒健身》的笔记-第39页

基础部分阅读完毕，按照初级制定计划
今日开始实施，每周二，周五练习

《囚徒健身》的笔记-第17页 - 1

俯卧撑。
1.双腿并拢。
2.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
3.平缓的呼吸。上推时，呼吸，下降时，吸气。
4.速度适中。平时练习，偶尔加速。
5.胸部位置放置一个物体，“亲亲宝贝”。

《囚徒健身》的笔记-第十一章 金科玉律 - 第十一章 金科玉律

一些练习建议
1 热身（做低级难度的动作），放松练习（作者认为没必要，暂持保留意见）
2 循序渐进，由一开始，不急不躁。
3 动作节奏，2-1-2
4 组间休息，五分钟（以恢复大部分力气为准，身体不冷却为准）
5 写日记记录（改成写每日训练计划会不会更好？）

《囚徒健身》的笔记-第30页

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练
习还是应该做得慢一些，经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点，之后立即降低身体。
当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥
作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。
------------------只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
怎样就算过重了呢？简言之，如果你不能在某一动作幅度内完全控制这一重量，那它就过重了。
额头触摸，亲亲宝贝式

《囚徒健身》的笔记-第三章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 - 第三章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

躯干、髋部、双腿要成一条直线。只有腰部力量太弱的人才会出现撅屁股的情况。
双腿始终要并拢。
在动作最高点时，双臂要伸直，但肘部要微弯，让手臂保持“柔软”。
要平缓呼吸。上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就要多呼吸几次。经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。初级：1组 10次
中级：2组 25次
升级：3组 50次

《囚徒健身》的笔记-第十二章 训练计划 - 第十二章 训练计划

训练目标决定训练长短及频率 作者列出五个计划（一周练二三六天，其中六天有初中高三·个训练强度）根据自己实际情况选择训练计划。
训练要规律自制但可有弹性。

《囚徒健身》的笔记-第3页 - 第一章 力量之旅

... 这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。.... 大多数健身者确实有力量，但是他们不会协调地运用自己的力量。
非常认同：真正的力量与健康，来自肌腱和关节！

《囚徒健身》的笔记-金科玉律 身体智慧 - 金科玉律 身体智慧

我教过的许多家伙都会问：“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题，他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？”
我总是要对人不断地解释：前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间，乐在其中，直到问心无愧地达到升级标准。健身前辈深谙此理，因此他们常常会说“‘榨干’每个动作的‘营养’”，“蓄势待发”等话。你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。
看什么都像在说软件开发。

《囚徒健身》的笔记-第229页 - 训练计划

初试身手： 此计划只有四种基本练习，一周训练2次。

《囚徒健身》的笔记-第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 - 第三章 自身体重锻炼与现代健身方法

这章开头又是黑健身房，论据也有些牵强或者说逻辑貌似有些不对，说他黑也正是因为如此，其实他如果举出一些禁得起推敲的论据可能会好很多。比如说，他描述了下举着小杠铃锻炼的情况，直接得出结论这对健康毫无好处。。。这个结论是怎么来的啊，为什么可以直接推出结论啊，一字未提啊。。。他还说健身房锻炼会毁了关节，有没有相关研究辅证？好，假设会毁关节，那么为什么会毁？是因为器械吗？另外，囚徒健身会不会造成一样的问题？没有答案，你在逗我么，有点不想看他的自吹自擂及打假部分了，希望后面有干货吧~
接着，作者开始列出自身体重锻炼和健身房锻炼的六个区别，这次总算列出了为什么，当然这六点主题还是说自重好健身房差。。。但是由于作者前面给我的印象太深了，我对于健身的原理尚且不熟，对他所说的部分优点暂时持保留看法，比如饮食及保护关节。多问自己几个是不是，为什么，怎么样~~

《囚徒健身》的笔记-第1页 - 1

《囚徒健身》 保罗 • 威德
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老派体操——利用自身重量锻炼身体。
1、无器械
2、运动能力
3、力大无穷
4、保护关节
5、完美体型
6、保持体脂
【六艺】
1、俯卧撑
2、深蹲
3、引体向上
4、举腿
5、桥
6、倒立撑
【热身】
低难度热身：2-4组高次数
第1组热身：至少能完成40次反复的动作：做20次：肌肉充血
第2组热身：至少能完成30次反复的动作：做15次：肌肉燃烧
热身后状态：用一半的力量，感觉兴奋，不累。
【冷却】
来回走走or坐着深呼吸
【慢】——前期：2-1-2！
在训练中更慢地向前推进，实际上会比急于求成者更快达到目标。
【瓶颈】
1、降低体重
2、多休息
3、有耐心
4、干净地生活
【高级瓶颈】
巩固训练：多次的短时锻炼新动作
【锻炼组数】动作标准、竭尽全力做少数的几组，不要无休止、力竭等。
【组间休息】休息的时间能够恢复大部分气力，可适当做拉伸。
【训练日记】
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【一】
升级条件：四艺都练到了第六式之后。
（30天？）
周一：俯卧撑 2-3组 举腿2-3组
周五：引体向上2-3组 深蹲2-3组

《囚徒健身》的笔记-第76页 - 肩倒立深蹲

虽然这个动作着实变态了点，尤其是对我这种隐约有点儿颈椎病倾向的可怜少年来说尤其可怕，一心想瘦的我还是毅然决然的躺着尝试了一把。然后我发现，下面这一段是真的：另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹联系会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。啊，多么痛的领悟！

《囚徒健身》的笔记-第36页 - 第二部分

第五章 俯卧撑的原则：
1. 身体保持一条直线，屁股不能撅起
2. 上推时双腿要并拢
3. 在最高点时，双臂伸直，但是肘关节要微弯
4. 平缓呼吸， 上呼下吸
5. 2秒下，1秒坚持，2秒上
第六章 深蹲原则：
1. 半幅动作必须一直与全幅动作结合练习
2. 动作到最低点时，大腿后侧会与小腿紧贴
3. 深蹲时要完全伸直双腿
4. 动作要慢，最低点坚持1秒，切不可快速下蹲又“反弹”站起
5. 上半身保持不动，可以通过向前伸出双臂保持平衡
第七章 引体向上原则：
1. 以下巴超过横杆最佳
2. 进步会很慢
3. 在动作的最低点身体 绝不可以 完全放松， 在最低点，肘部弯曲约10°， 肩部收紧
4. 不要蹬腿
5. 2秒拉上， 1秒坚持，2秒放下，1秒坚持
第八章 举腿原则：
1.方腿吸气， 抬腿呼气
2. 收紧腹部
第九章 桥 原则：
1.脊椎形成凹面， 背部是弧形
2. 髋部远离地面
3. 双臂与双腿伸直
4.呼吸 深、平稳
5. 重中之重， 不要轻易练习桥（为了保护脊椎），当你前面的 几个动作可以做到中级的时候在练习桥。
第十章 倒立撑原则：
额，，我可能练不到这个步骤~

《囚徒健身》的笔记-第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 - 第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌

本章进入到本书第二部分——六艺。本章介绍俯卧撑，包括它的十式及变式，主要锻炼胸肌及肱三头肌。十式的动作列出了示范图、注意事项、动作技巧、组数及次数。最大的特点就是循序渐进稳扎稳打。

《囚徒健身》的笔记-第1页

赞

《囚徒健身》的笔记-第1页 - 理论

1.练习体操不会出现这些问题，因为体操本质上是“在运动中训练” “老派，休操会让你
成为绝顶强者， 而且不管你练到什么程度， 在运动时都只会更灵敏、 更柔韧， 而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
2.现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节。人体的关节由肌腔、
筋膜、 韧带、 滑囊这些纤弱的组织支撑着， 这些组织都无法承受高强度、 大重量训练的冲击。人体的有些部位很脆弱，如手腕、肘部、膝盖、下背部、髋部、脊柱、颈部等。大运动量训练尤其容易使肩部受伤。 如果你能找出一位已经练习一两年举重运动， 而以上部位又没有慢性关节疼痛的人，那你可是相当幸运。
3. 为了着重打造肌肉， 那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。 这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘫痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。健美的主要目标在塑造肌肉，而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激。这就意味着，健美者的肌肉越发达，随之而来的病痛问题也就越严重。
4.
5.也就是今天， 你的终极目标必须是完
美地做到六个最终式。记住，不仅仅是做到一两个动作的最终式，而要一个不落！
这一点太重要了，所以我必须重申一遍：
你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。
我不关心你的身材怎样，年龄多大。你可能进步得很快，也可能要花上几年时间才能达
到巅峰，但这都无所谓—除了努力与勇气，其他都无所谓。你所需要的健身知识在本书中应
有尽有，你有能力做到。不要跟我讲任何借口，在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光
荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。
灯熄了。你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。
开始练吧。
6.俯卧撑：·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人， 才
会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不
舒服。 （有时这被描述为让手臂保持“柔软” 。 ）
·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费
力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
.在动作进行到最低点后暂停片刻，可以消除任何惯性，并增强肌肉力量与控制力。这就
是为什么我提倡在动作进行到最低点时保持 1 秒的原因。
7. 平缓的动作能够练就更高水平
的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥
作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。
我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯
粹力量。。。。。。。与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。 只有当你的关节已经适应了一般的、 速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的
补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
8.一旦健身者已经适应了某个动作，这样做只能增加耐力。
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动
作一成不变， 那你的收获也一成不变—不管你反复练习了多少次都没有意义。
9.

《囚徒健身》的笔记-第1页

我从这本书上学到两件事情，一，不要贪功冒进；二，与其把时间浪费在别人身上，还不如花在自己身体上，别人可能背叛你，但是你的身体不会。

《囚徒健身》的笔记-第180页 - 第九章 严阵以待的脊椎

本章第二式存疑。
直桥的第一式不错，简单易学，适合入门。这一式我很快就达到了升级标准，并且感觉自己还有余力。然而第二式却把我难住了，书里的描述是这样的：手掌平放在髋部两侧的地上...此时腿与上半身之间的夹角成90度。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。书中插图跟描述一致，但我自己做起来却感觉不对劲：
1. 该动作非常地困难，如果严格按照书里的描述来做，我只能做一下两下。是我脊椎或者力量太弱了吗？但是我第一式又完成地非常轻松啊。
2. 动作最大的受力点是在肱三头肌和肩部，反而对脊椎的要求不高。
后来上网搜了一下，发现很多网友跟我有一样的疑惑，大家都提到如果把手掌往后挪（我自己的做法）或者在上推的时候脚后跟往前滑（书里插图实际是这样做的，但描述完全没提到）才有可能完成这个动作。
后来找到囚徒健身的视频，视频里也是手掌后移，因此怀疑这一式的描述是不够严谨、准确的。
附视频地址：
http://v.youku.com/v_show/id_XNjQzNjMwMzgw_rss.html

《囚徒健身》的笔记-第二章 失传的技艺 - 第二章 失传的技艺

本章主要说老派体操的历史，从斯巴达到文艺复兴到十九二十世纪，最后说他没落了，被无用的健身房健身方式逐渐取代了，最后总结，它几乎消失了，又强调了几乎二字，几乎二字太有弹性了，因为就可以引出几乎是不是意味着现在还有呢？如果有它又在哪呢？
果不其然，作者给出了答案，在监狱。。。咳，我知道您在监狱条件艰苦，但是何苦一直强调呢。。。

《囚徒健身》的笔记-俯卧撑 - 俯卧撑

嗯，练习了一个月的墙壁俯卧撑，50个3组控制速度，这个简单的动作到最后也是要出汗胳膊酸的哈。肌体耐力有待加强啊

《囚徒健身》的笔记-第四章 - 第四章

记住，别只是读，要用！！
在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光
荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。
灯熄了。你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。
开始练吧。

《囚徒健身》的笔记-第107页 - 第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌

别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松，彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10度左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。
每个章节的名字都特吓人，但其实让我印象最深的是每介绍一个动作作者都要强调如何将动作做正确以避免受伤，特别是对避免膝关节、脊椎等重要部位的伤害，简直是语重心长。作者另外强调的一个方面就是一定要循序渐进、稳扎稳打，都适合我这个零基础的。其实我连一个标准的引体向上都不指望能做出来，所有6个动作能做到大概前3-5式就是我的奋斗目标了。

《囚徒健身》的笔记-第3页

原来看过Matt fuery的徒手健身也看过马克无器械健身，是以深蹲 俯卧撑 桥三个部分组成，这本书加了两项，大同小异，不过最重要的是制定了训练的阶梯计划。

《囚徒健身》的笔记-第100页 - 健身所感

此书，大略的翻翻。
1、更多的需要练习练习练习。
2、从练习中来找问题。
3、不要一味的独自练习，防止误入歧途，伤身体。多和高手交流。
4、坚持是健身最大的敌人。

《囚徒健身》的笔记-第255页 - 第十二章 训练计划

监狱里最成功的训练者都发展出了自己的时间表。他们不是在想锻炼的时候锻炼，也不是在烦闷或孤独时锻炼，根本不是。他们会先看一下监狱的时间表，然后在其中有目的的插入训练时间——这样做会让我们在一个自己几乎无能为力的世界里体会到一点控制感，同时也能给我们一些属于自己的东西，一些可以期望的东西。有时在训练时间到来时，你并不想训练——就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感——本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。

《囚徒健身》的笔记-第七、八、九、十章 - 第七、八、九、十章

这三章和前两章其实可以合起来，讲的就是六艺十式的具体动作，格式与之前总结的一致。按作者这样说，全身肌肉大部分都锻炼到了。胸肌及肱三头肌对应俯卧撑，臀及大腿上的肌肉对应深蹲，背部及肱二头肌对应引体向上，腹部肌肉对应举腿，脊柱附近及背部对应桥，肩部肌肉对应倒立撑。
本书第二部分结束。