走路健身法
出版日期:2016-10
ISBN:9787550280525
作者:[韩]金哲彦
页数:112页
内容概要
金哲彦
◎ 专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。
◎ 创立了日本第一家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。
◎ 作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。
◎ 著有多部跑步类相关图书，热销日本。
书籍目录
序章
走路是全民性的运动
走路的好处超出你的想象
正确的方法会让走路的效果翻倍！
正确走路方式的要点：躯干
第1章 什么是躯干？
第2章 用躯干站立
第3章 用躯干走路
第4章 利用躯干进行更高水平的走路锻炼
第5章 把躯干走路法变成习惯
后记 把日常的走路变成锻炼
附录
躯干体操
不同目标人群的走路计划表
作者简介
75%的人走路方法是错误的！
高木直子的教练教你通过走路变得更瘦、更健康！
走路进阶到跑步的最佳方式！
………………
※编辑推荐※
走路是一项用到了全身肌肉的有氧运动，无论何时何地都能进行。预防疾病、保持健康、减肥、消除疲劳，这些目标都能通过走路达到。正确的方法会让走路的效果翻倍！“躯干走路法”正是能够最大限度提升走路效果的走路方式！
………………
※内容简介※
这是一本运动爱好者必备的入门书。
走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人的青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、消除疲劳、保持健康等。走路看似是世界上最简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。
作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。
发布书评
精彩书评 (总计8条)
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五年前我开始跑步时，体会到运动带来的乐趣和改变，就不断的像周围人推荐跑步。虽然已经有几个人完成了全马，并且热爱上这项运动，但跑步带来的风险让我更谨慎的推荐这项运动（今年一个跑友跑山时心脏出问题去世了）。通常我会推荐周围的亲友、同事从走路开始，如果能接受跑步，再慢慢尝试。与跑步一样，虽然走路也是人生下来就会的运动形式，但能不能走好，时刻影响着我们的生活。我之前的走路知识，大部分来自部队训练的影响，还有就是零散的健身知识。这次读到这本《走路健身法》，感觉理念和跑步几年的感受一致，就是：利用身体核心。### 什么是核心？身体的核心在哪儿？本书英文名“Body Core Walking”就直白的指出，作者的方法论基于核心力量。书中讲到核心就是身体的躯干，也就是肩部和臀部之间的部分，躯干比四肢有更多更强大的肌肉，有效利用躯干的力量，会减轻手臂和腿部的负担；同样，利用好躯干可以纠正不良的姿势、避免受伤。这种理论也很好理解，可以想象一下，走路或跑步，源动力应该来自身体而不是四肢，过多依靠四肢带动身体前进，就本末倒置了。躯干的主要肌肉包括：肩部的斜方肌、腹部的骼腰肌、背肌、臀部的臀大肌、臀中肌，通过这些肌肉对身体的支撑，以及带动身体各部分肌肉运动，我们的身体就能活动起来。为什么我们看到专业运动员，或者模特、舞蹈演员的体态很美，而很多缺乏运动的朋友坐立行走看起来似乎不协调，就是核心肌肉的基础不同。### 错误的走路姿势本书总结的五种错误姿势是：* 驼背走路。肩部颈部探出，脊柱S弯曲被破坏，颈部和腰部肌肉承重加大，造成腰痛、颈肩疼痛。伏案工作人群居多。* 过度挺腰走路。腰部腹部肌肉不平衡，腹肌力量不足。穿高跟鞋女性、过度注意姿态的人容易造成腰痛。* “罗圈腿”走路。膝盖和髋关节可能疼痛，罗圈腿很难纠正，需要刻意向前伸腿走路。* 倾斜走路。因为左右两侧肌肉力量不均衡造成一侧膝盖、脚腕疼。* 弯曲膝盖走路。老年人居多，躯干肌肉力量整体较差，导致大腿和膝盖疼痛。### 好的站姿走路姿势要从站立开始。站立的基本姿势，要注意几点：* 夹紧肩胛骨。这一点很多伏案工作的人需要注意，个人理解就是避免含胸。作者给出的一个训练方法是：放松站立，举起双臂且手臂与身体在同一平面，肘部弯曲双臂向外放下，此时体会背部肌肉用力使肩胛骨夹紧，最后双臂自然下垂，肩胛骨的状态就是打开的状态。* 使骨盆前倾。骨盆是连结躯干和大腿的轴心，骨盆前倾会使得走路自然优美，跑步时能使大腿摆动幅度增大。（作者专门提到日本人或者说亚洲人，与非洲人相比，骨盆的角度天然不同，不利于跑的更快）* 重心置于丹田。丹田位于肚脐下方4-6厘米处，重心降低可以加强身体平衡，体态更容易笔直。两人一组练习，可以一人推另一人的肩部，如果重心过高则容易站不稳。### 好的走路姿势* 摆臂。当肩胛骨打开，摆臂就自然的多，双臂交替自然前后摆动，避免左右摆臂过多、只在身前摆臂、肩部耸起这三种错误。肘部也要自然弯曲。* 骨盆。骨盆活动自如，大腿肌肉才能自如运动，注意骨盆向前。* 着地。整个身体保持轴心笔直，身体重心就在落地点正上方，注意脚尖不能内翻外翻，会导致伤病。* 重心移动。本书的方法：重心沿脚跟、足部外侧、第一跖（zhi）趾关节移动。这样注意，姿势跑法讲落地点也是跖球部。### 与医生的对话书中加入几页访谈，以为内科医生兼跑者讲走路：* 高血压、高血脂、糖尿病等患者，不宜突然跑步，应从走路开始。* 保持健康的走路目标是每周消耗1000卡路里，每天走2-3km。* 躯干强健，能避免摔倒骨折，改善血液循环，有氧运动有助于避免瘫痪。* 注意保暖、选择空气清新的场地，肌肉疼痛就休息到疼痛消失。### 强化方式书中还提到几种进阶的走路方法：* 走台阶和坡道。这两种都要注意重心，保持身体轴心笔直。* LSD走路法。长距离慢速走路，可以用音乐来对抗枯燥，要注意体温和补水。* 快走。肘部微微弯曲带动身体，膝盖微弯，喘不上气就减速。* 走跑结合。在走路中加入慢跑，二者结合。结合本书的要点，我思考了跑步几年的动作变化，感觉一旦核心力量增强，躯干带动大腿摆动，会节约更多体力，并且腿部不容易疲劳。同时如果能练好核心力量，无论跑步走路，还是日常活动，都有很多好处。走路是比跑步更经济、更容易的运动方式，也更适合所有年龄的健身者，从走路开始，认真对待自己的身体吧。`20160926` -
我知道这本书是因为看了《躯干跑步法》里那张书签上的介绍。看完那本书，有尝试着根据书里的方法跑过几次，相对来说真的能比以往跑得更久，更省力一点。但是我还是无法喜欢上跑完步一身臭汗的自己（所以完全无法理解TVB里晨跑时间跑着跑着就遇到对象的情节，拜托，我一身臭汗，妆都花了耶）。作为一个健身爱好者，除了太注重形象，我还有很多阻力，比如膝盖有旧伤之类的，当然最大的阻力就是，懒。所以我看到这本书的时候心里万分激动！走路也能健身，简直就是懒人的福音啊。其实里面说的是注重躯干的走路方法，有意识地使用躯干，就能让走路这种简单的事情达到健身的效果。根据书里说的，有意识地后摆手臂，打开肩胛骨，骨盆向前，身体微微前倾，着地时脚掌受力的方向稍加注意，这样长时间走路也不会疲劳，更不会觉得膝盖或者腰部感觉疼痛，还能增加热量消耗，很多马拉松运动员在准备马拉松的前期甚至用这样的走路方式来调节身体机能。书的最后还附上了针对不同人群的走路计划表和躯干体操，实操性非常高。对于任何一个不喜欢运动或者有伤痛的人来说，走路不用刻意准备，只要上下班，上下学的路上步行时稍稍调整一下姿势，就能起到事半功倍的效果。看这本书的那几天，我自己就开始调整走路的方式，刻意使用躯干，真的能感受到身体有着些许的不一样，有种赚到了的感觉呢！不用刻意练习，不用一身臭汗，不用担心旧伤，就能让身体变得美好一点，这是给懒人们最大的福音了。 -
一本健身书其实没有什么特别值得说的，不过这本不太一样。不管什么样的健身手法，不管是跳操推铁，还是游泳跑步，不管怎么说，这些活动都要在我们生活中选出专门的时间来锻炼。但是这本书提倡的不一样，它提倡的“走路健身”，是可以随时随地在生活中开展的健身方法。不管是多么忙的人，总归要走路吧。如果连走路的时间都没有却去健身房锻炼，那也够奇葩的。所以，这应该吃除了睡觉吃饭锻炼之外，最为融入日常的一种健身方式了。从车上下来走去公司就能锻炼，从楼下走楼梯回家也能锻炼，下楼去便利店买瓶汽水也能锻炼，这种无处不在的便利性，提高了这个健身法的普及度。有了这个随时可以健身的念头，就可以按照书中非常详细的介绍开始展开了。从最初的体能测试，再到详细的实践说明，最后到提高强化。图文并茂的对所有的细节都予以了展示，能够成为可以信赖参考的指南。在书的最后，还附有一个锻炼计划，可以为不同身体状态的人提供指导。按照书中所说的方法，在生活中时刻锻炼自己，一定能够收获一个更加健康强壮的身体。
精彩短评 (总计27条)
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正确的方式：手臂后拉（这个动作也充分运动肩胛骨，肩膀不舒服缓解），胯部先启动，用胯部带动腿运动（不是我们平常走路的用小腿带动身体），注意身体腰部的挺直，重心开始移动，如此循环。。。 -
每天2万步有点困难，一周至少五天二万步吧！ -
运动运动！ -
很不错，系统的告诉你如何走路 -
明天徒步10km试试✊ -
简单明了实用。印刷精美，漂亮。只差有意识的锻炼了 -
推荐给 不适合 剧烈运动的 慢性病患者、长期坐着办公的职场白领以及不爱运动的人。
走路健身好处多 但需掌握 科学正确的方法。 -
运动前其实应该读读这类书，先从矫正自己的日常仪态和动作开始，也能减少因为姿势不正确导致的不必要的损耗和受伤。 -
很实用。 -
正确的方法会让走路的效果翻倍！
“躯干走路法”正是能够最大限度提升走路效果的走路方式！ -
有料，但诚意不够，完全可以把躯干跑步法合并成一本 -
走路也能健身，简直就是懒人的福音啊。书评已写。 -
#试飞的师妹不离不弃带我飞系列 -
具有指导作用的健身书，图文并茂。 -
在万象城书店里无意间看到了正版书，迅速地通读了一下，果然是本有真材实料的薄薄的小书，虽然道理很浅显，但是作者功力确实不错。准备去网上买本回家收藏了～ -
系统的介绍了该如果走路，有理有据，不错。 -
单纯的，方法正确的走路也能改善身体健康。里面介绍的方法有一部分在薄荷app的初级课程里是有的，简单易操作。 -
受益匪浅。 -
是一本教人走路很好的一本书 -
薄薄一本小册子，并没有什么突破性的理念，其实就是走路时收紧核心，从而达到事半功倍的效果。 -
躯干走路法，涨姿势。。。 -
是躯干跑步法精髓，走路也要如此，东京街头97%走路者都不正确，走路是日常的，因此正确走路很重要，调整好走姿效果翻倍。躯干为主带动四肢，腹背臀的力量要加强，挥动手臂要带动斜方肌，肩胛骨夹紧胸部打开。五种错姿走路：驼背影响腰颈肩大腿；过挺影响腰膝；罗圈影响膝髋；倾斜影响脚腕膝盖；屈膝影响腰腿膝。背夹雨伞感受肩胛夹紧，骨盆稍前倾，重心放在丹田，走前松肩背腰腹肌，练臀肌直脚后抬不可屈膝；走起来后摆臂拉动肩胛骨，骨盆前倾，落地身直，脚跟落地重心由足外侧移到大足趾！上台阶抬头全脚掌都落地不要脚尖单点，坡道步幅要小膝盖要直，快走不要大步而是提高频率。后面还有热身体操，相关问答等。全书全彩印刷，图例丰富，要点清晰。 -
挺有意思，觉得还要重新看看体会一下。 -
扩胸，挺腰，身体重心前倾，大腿带动小腿走动，不要让脚尖超过膝盖。
就这几点了，大家自己回去注意吧。 -
核心的方法就是手臂后拉，带动肩胛骨，运用躯干的力量，用胯部带动腿部运动（而非只用小腿），腰部挺直，落地重心从脚后跟到脚底外侧再到大拇指，如此循环。配以运动前后的热身及拉伸运动。 -
值得一读 -
核心理念是利用躯干的力量保持体态，通过走路改变身体状况，是一本很中肯的实用书籍，比起跑步的剧烈、养生的慵懒，我推荐从走路开始，认真对待自己的身体！已总结书摘。20160926