跑步力:避免受伤,跑得更快更持久的训练计划
出版日期:2016-6
ISBN:9787305167002
作者:[英]约翰·谢泼德
页数:260页
内容概要
约翰·谢泼德
健身杂志《终极健身》的主编。他曾是国际知名的跳远运动员和健身中心的管理者，现在伦敦一家健身中心担任专业教练。约翰·谢泼德对健身计划和体能训练有自己独特的见解和方法。在过去的十五年里，他专注于健身和体能训练书籍的写作，尤其擅长针对速度和力量的训练。
书籍目录
1 预备训练/1
如何将跑步受伤的风险降至最低
2 平衡跑步/15
如何实现最佳的跑步状态
3 跑步练习/35
提升你的技巧和特定部位的力量
4 跑步适用的热身运动/49
5 跑步和拉伸/63
6 冲刺跑，为了更快，更稳健/79
7 制定更加强健的跑步计划/87
8 抗阻力训练/115
9 跑步者的核心力量/215
10 适合跑步的交叉训练/245
11 大龄跑步者的力量训练/259
作者简介
★健身教练为跑步者量身打造204种跑前预备练习，帮助你唤醒和提升跑步力
★提升跑步力，你将会拥有：
1.强健的核心肌群
2.有力的肌腱和肌纤维
3.持久的耐力
4.低受伤率
★全彩图片展示训练动作细节，提供针对长、中、短三个运动周期的详细规划
★让肌肉爱上跑步，延长跑龄，跑得更快，更长，更持久
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这本书写给所有想健康奔跑的跑友。
从背部到脚趾，从核心肌群到肌肉纤维，204种囊括全身的跑前预备练习，帮助你唤醒和提升跑步力，为跑步打造有力的肌肉群，并通过练习激发身体中的跑步力。
跑步力，不仅可以让跑者提升速度和耐力，更是预防和避免跑步受伤的关键！
无论水平和年龄，这本书都是你在跑道、公路或广阔天地间的同行者。
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想练出肌肉，才需要力量锻炼？什么？跑步前需要力量训练？甚至还要练习举重？如果你说“别逗了”，那么你离运动受伤就不远了。避免跑步受伤，不仅关乎速度、力量、姿势，乃至脚上的鞋子。更重要的是在开始跑步前，让身体做好准备。锻炼核心肌肉、肌腱和肌纤维才是避免受伤的关键。核心肌群在跑步中的重要性《跑者世界》在2010年的一项调查表明，顶级的跑步者开始花大量的精力训练他们的腹部肌肉。科学家和教练们发现，如果运动员没有强健的核心肌群，就不可能跑出最好成绩——它为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。核心肌肉可以传递四肢产生的能量。如果没有对核心肌肉进行恰当的锻炼，还会降低跑步效率。脆弱的核心肌肉会增加受伤的风险，尤其容易造成下背部和其他部位受伤。像行家一样锻炼核心肌肉有很多方法可以锻炼核心肌肉，比如说仰卧起坐。虽然这是非常有价值的练习，但是和一些更加“静态”的“保持某种姿势的”练习相比，如平板支撑及其各种变体，它们的效果略逊一筹。平板支撑以腹部的深层肌肉为目标，如腹斜肌。仰卧起坐和其他类似的屈伸练习的主要目标是大块的表层肌肉，如腹直肌。因此，静态练习会涉及深层的核心肌肉。在《跑步力》中，所有类型的核心肌肉练习和各种练习单元的案例都所呈现。这是专业健身杂志《终极健身》主编约翰•谢泼德为跑步者量身打造的204种不同的跑前预备训练。什么是预备训练？预备训练是运动训练界一个较新的术语，指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高竞技成绩而进行的训练。它有点像制造工业的准备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。核心肌肉训练练习下面是几组针对核心肌肉的预备训练，你可以按照图示练习。扭转侧身平板支撑目标腹斜肌和肩膀如何练习侧身躺下，用右手和右脚支撑起身体。右手的手肘位于肩膀下方，小臂向前伸直。将一只脚和一侧臀部置于另一侧上方。左耳、左肩、膝盖和脚踝应该在同一直线上。举起左手，与地面垂直—这是开始时的姿势。坚持一会儿，然后将左手和左臂伸向身体下方。扭转躯干，辅助完成动作—左手的终点应该在身体后方。此外，视线应该向后。保持该姿势，让左手回到原点。完成规定的次数，再换一侧练习。直臂平板支撑目标腹斜肌、竖脊肌、腹直肌、臀部、肩膀和股四头肌如何练习如图，双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。收紧核心肌肉，将该姿势保持一定时间，然后交换双腿。目标是保持身体的平稳，控制呼吸。震动打腿目标腹直肌和臀屈肌。如何练习摆出同上一练习一样的起始姿势。但这一次，当双腿抬起后，伸直双腿，在小范围内，上下摆动。慢慢数“1、2”，“1、2”，保持动作的协调。按照节奏上下摆动双腿。健身球臀桥目标竖脊肌、腹肌、腹斜肌、腘绳肌和臀部。如何练习面对健身球，坐在地面上，向后倒下，平躺在地面上。双腿伸直，脚后跟放在健身球上。双脚打开与臀同宽。双臂伸直，置于身体两侧。抬起臀部，用后脚跟压向健身球，让后脚跟和后背部保持在一条直线上。坚持规定的时长，并控制下降的过程。跑步真的需要练习举重？答案是“是的，需要！”如果你是个典型的跑步者，你可能不喜欢举重练习。然而，举重练习——以及其他抗阻力训练方法，例如循环训练和增强式训练（跳跃类型的练习）——会对你非常有帮助。举重练习，尤其是中高强度的举重练习，可以锻炼快缩肌纤维。短跑选手和举重选手需要快缩肌纤维完成“爆发式”的动作。举重练习会给长跑运动员（或从事其他耐力运动的运动员）带来直接好处——预防受伤。举重练习甚至还可以增加协调性和平衡杆，让跑步更有效。而且，举重练习是增强核心肌肉的最佳途径！先用以下的练习小试牛刀哦！单腿深蹲目标小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。还可以提升平衡感以及踝关节、膝盖和臀部的力量。如何练习双手抓起哑铃，手臂下垂。单腿站立，将另一条腿的后脚跟抬向臀部。慢慢弯曲直立的腿，让身体重心下移。保证膝盖在脚踝上方，臀部垂直向下移动，保持在后脚跟上方。然后，身体向上，放松臀部。保持躯干直立和脊柱自然弯曲，目视前方。技巧用脚趾紧紧地抓住地面，帮助保持平衡。赤脚完成这个动作更容易。弓步扭转身体目标该练习的目标是腿部、臀大肌和躯干，还可以提升平衡感。如何练习双手抓住哑铃（实心球或壶铃也可），双臂向前伸直，与地面平行。向前迈出一大步，呈弓步。向两侧扭转身体，然后回归原位。然后再换腿练习。技巧该练习不适合使用较重的哑铃。 -
有人说，拉伸是最好的运动。你可以在跑步和力量训练之外，进行专业的拉伸练习，以保持灵活度并加速恢复。影响柔韧度的因素性别：一般而言，女性的柔韧度优于男性。这是由于生理差异，尤其是特定激素的差异导致的。女性体内会产生更多松弛激素。这对怀孕和生育至关重要。正如其名，松弛激素可以放松肌肉，让它们更有弹性。年龄：年龄也会影响柔韧度。随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。因此，年龄较大的跑步者进行一定的拉伸练习尤为重要。它不仅可以提升运动表现，还可以延缓衰老。无论你现在的年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。跑步拉伸在温暖的环境中，每周进行2〜3 次的拉伸练习，最好是在不用训练的日子（或训练结束后3〜4 小时）。拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后。因为这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。在合适的场地，每个拉伸动作坚持20〜30 秒，重复2〜3 次（如果在热身阶段拉伸，不要拉伸到最大程度，坚持10 秒即可）。拉伸完成后，从《跑步力》的第4章中选择一系列项目练习。可以通过这些练习让肌肉充满活力。臀屈肌拉伸目标拉伸臀屈肌。如何练习如图， 单膝跪地，并保持弓步。上身直立，下巴与地面平行，双手放在前方的大腿上。保持这个姿势，大腿和臀部会有拉伸感。轻轻将臀部向前推，再将后面的那条腿向后迈，增加拉伸感。山羊挺身目标拉伸腹部如何练习如图，脸朝下，趴在地面上。双手放在肩膀附近或下方。撑起手臂，使前胸离开地面。下身依旧贴在地面上。 拥有足够的跑步力，你需要多灵活？跑步所需的灵活性是指——关节有足够的灵活度以跑得顺畅且避免受伤。但如果关节的灵活度过高，这个关节就会变得相对不稳定，不够“ 僵硬”，产生力量的可能性也较少——对于快速跑和冲刺跑（但不限于这两项）尤其如此。因为这时更需要快速、有活力且稳定的动作。提升灵活度的拉伸练习最好与跑步训练分开进行。进行前一种练习主要是为了保持与跑步相关的肌肉和关节的灵活度，并加速恢复。因此，过于灵活对提升跑步效果毫无益处。适合跑步者的普拉提普拉提的重点在于练习核心肌肉，加强对姿势、呼吸和动作的控制，非常适合跑步者练习。事实上，许多专业的运动团队和运动员都把普拉提作为定期训练的项目之一。最好从专业的普拉提教练那里获取建议。下面介绍一些与跑步相关的普拉提练习：侧躺单腿蹬自行车优点该练习可以加强臀部的肌肉力量。如何练习侧身平躺在地面上，右腿弯曲，平放在身前，以保持稳定。左手叉腰，放在臀部上方。左腿伸直，保持与臀部同高，在空中做蹬自行车运动，每个方向做8〜10 圈。将臀部保持在固定位置上。腰部始终悬地面之上，并且保持伸展。停止，归位，然后换一侧练习。8〜10 组普拉提足尖点地练习优点该练习可以加强核心肌肉，使其更结实。如何练习双手放在头后，抬起头和脖子。吸气，一次抬起一条腿，至腿弯曲成90 度，即膝盖位于臀部的正上方。呼气，将腿放回地面，同时伸直双腿，尽可能地努力保持脊柱笔直，腹部平坦。升级在将腿放下的过程中，将腿伸直，同时尽最大的努力保持脊柱笔直，腹部平坦。20 组 -
从不运动的你，时间都去哪儿了？难道你没看到自己的颈椎腰椎肚腩都在抗议吗？想要长腿、美胸、细腰、翘臀、腹肌？奔跑在路上吧！跑步是我们从小就掌握的运动技能，也是最不讲究条件的一项运动，只要你拥有一双舒适的鞋子，整个世界都能成为你的运动场。正因如此，跑步成了世界上最普及的一项运动。事实上，并不是每个人都正确地掌握了这项技能，不正确的跑步方式非但达不到健身强体的作用，反而会损害身体健康。许多跑步者遭受了疼痛和损伤，跑步膝、外胫夹、跟腱炎、足跟疼痛，等等问题。你是不是也困扰于此？在跑步训练中，我们可以采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。对于跑步受伤而言，预防远远好过治疗。贯彻一套跑步适用的预备训练方案非常有必要，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划，以保证你一整年都处于最佳的跑步状态。练习前脚掌落地阶段的练习在前脚掌落地的阶段，脚通常要承受很多冲击力——这也被称作足部翻转。前脚掌过度向外被称为过度外旋。这样会导致受伤。改善前脚掌落地时的动作可以提升跑步表现。这些练习可以让步伐更加笔直，并加大步幅。事实证明能够降低冲击力，减少潜在的风险，并提升跑步速度。3.1 直腿跳益处：脚踝和小腿肌肉在跑步中提供了大量能量，尤其是储存并返还大量弹性能量的跟腱，但是相比大腿和臀部肌肉，它们总是被跑步者忽略。通过增强式（跳跃）练习提升它们的弹性，你的速度和步幅将得到大幅度提升。如何练习：轻轻弯曲膝盖，利用双脚和脚踝提供的能量，向上跳起。前脚掌落地，然后再次迅速跳起。抬头挺胸，目视前方。适时前后摆动手臂，以增加能量。3×20 次3.2 单脚击地练习如何练习：双脚打开，与肩同宽。接下来，将一条腿抬起，与地面保持45 度。然后，绷起脚尖，快速将脚拉回地面。在两次“击地”之间轻轻跳跃。重复“击地”、“跳跃”、“击地”、“跳跃”的动作。保持躯干直立，抬头挺胸，同时配合双脚摆动手臂（手脚方向相反）。4×20 次（ 每做完一次动作，换一次脚）升级加快速度并加大力度。加快两次动作之间的跳跃速度。左右脚交替。3.3 直腿跳跃如何练习：双脚打开，与肩同宽。抬起一条腿，与地面保持45 度。迅速将脚放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起，迅速放下，“拉动”身体向前。抬头挺胸，配合双脚摆动手臂。向前走20 米。就像正步走一样。前脚掌落地的力量越大，移动的速度就越快，增强式训练的效果就越好。3×20 米升级在正常跑完15 米后，加大前脚掌落地的力量。3.4 前脚掌/ 地面/ 反应以及恢复阶段该练习可以只用一条腿练习，或双腿交替练习。如何练习本段描述仅适用于单腿练习，从右腿开始。开始慢跑，尽量伸直左腿。然后将右腿的后脚跟抬向臀部，直到接触到臀部。保持身体自然弯曲（ 如练习3.3 中的姿势），右脚落地。快速将右脚跟拉回，通过臀部的控制将身体向前推。同时，后脚跟像“纺纱”一样，抬起，画圈，落下（这项练习可以改善恢复阶段的动作，并增强臀部肌肉，尤其是腘绳肌）。配合双脚摆动手臂—手脚方向相反—随着自信心和力量的提升，可以加快速度。基本上，每条腿各完成一轮腿部增强练习。4×20 米（2 组左腿，2 组右腿）重要的跑步技巧● 目视前方，抬头挺胸。● 利用双臂辅助，尤其当你用3/4 的步伐跑步时（让手臂跟随脚步用力推动，会消耗不必要的能量）。● 跑步时两腿交替向前，尽量避免躯干的扭转。跑步姿势的单一性决定了在跑步的过程中身体难免发生扭转。尽管如此，应尽量避免躯干的扭转，并将扭转幅度控制在最低。太多的扭转会削减推动力（能量被核心肌肉分散和浪费，未能直接转换成跑步能量）。虚弱且不适应跑步需求的肌肉在跑步中通常的表现就是“发生扭转”（第8 章将介绍多种加强核心肌肉的练习）。● 膝盖应该被向前和向上推动（不要仅向上推动—在极端的情况下，这可能会让你陷入困境！），从这方面来说，臀屈肌是最重要的肌肉。● 通过臀部推动身体向前。但是动作不要夸张，否则步幅会过大。● 在臀部肌肉力量的作用下，将脚掌落在地面上（这叫单腿站立阶段。一只脚落地，另一只脚正在摆动，准备迈出下一步）。● 试着用前脚掌着地，而非后脚跟。用前脚掌着地可以减少冲击力，并提高速度。● 在恢复阶段，后脚跟应该靠近臀部，尤其是快跑时。但是，不应过分强调这个动作，而是顺其自然。良好的跑步姿势男神女神修炼手册，撩妹撩汉必备技能！正确运动才是正经事，千万不要跑断了腿。一本《跑步力》，让你跑到九十九！
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专业的跑步书，跑步必备！ -
教你如何正确的跑步，让你掌握一套科学的训练法，拥有自己的跑步力。 -
书中不少动作值得参考，可以按需选择的话，就可以不错地利用https://www.douban.com/photos/photo/2406584010/ -
很有趣的书，从另一个角度看待跑步，全面介绍了跑步所需要的力量基础以及相应的训练方法 -
适合有了跑步意愿需要掌握跑步技巧的初跑者。