《运动改造大脑》书评

Notes: 运动改造大脑

Guideline:如果不喜欢作者的碎碎念，直接去看第九章，给出了锻炼计划（以及生化和神经科学层面的分析，虽然也是碎碎念）。再有兴趣（依然没被碎碎念打败），去看第八章，给出了配套的饮食，学习，社交...该要怎么做。然后就是回归正题的碎碎念了，用中心运动策来做个应用性指导： 有氧运动+复杂技术动作运动+力量训练 （混合模式更好：比如网球，需要弹跳的运动，格斗训练等），即可。然后就是碎碎念的内容和碎碎念的书评。BTW: 译者后记也是一篇好书评（除了一点点宣传倾向）。Notes:说是运动改造大脑，也不尽然，实际是提供了运动和身体健康以及生活质量的一种探讨。绝大部分的内容或许对追求阅读效率，或者说急切寻求解决方案的读者来说是枯燥无味的，当然也有偏学术和对偏学术内容翻译的不到位和难理解有关系。但在这部分内容里，作者从运动在：学习过程，处理压力，焦虑，抑郁，专注力问题，成瘾问题，激素对女性的影响，延缓衰老中，发挥的作用及其机制进行了深入浅出的探讨。这部分内容中，中心的运动策略是： 有氧运动+复杂技术动作运动+力量训练 （混合模式更好：比如网球，需要弹跳的运动，格斗训练等）而从衰老的探讨开始，不光从运动本身，也从更全面的角度，比如饮食，比如心智运动：学习，社交...来探讨如何拥有健康的身体和保持生活的品质。最后一章，给出了塑造大脑的运动计划。同时作者也明确指出了运动，包括一些健康饮食对人体健康的作用机理，即一定程度的有益的坏的刺激。所以，度的控制也是关键，比如运动量的控制，运动伤害的预防，所谓健康食物的毒素刺激，以及断食/摄入热量控制等。如果有机会，相关运动伤害防护的书籍也要配套一读。书中也夹杂了各种病症的对应运动治疗案列，以及背后的生化和神经科学层面病例分析，还有一些统计学发现，比如骨质疏松，老年髋关节损伤，以及由此带来的运动能力丧失，和由此加剧的衰老加速和寿命缩短。环境或许有变的越来越差，但是心智和行动上的努力仍然可以带来积极的对冲影响。

运动改造大脑，谁来改造运动

http://www.xnuts.cn/fitness/3331.html明明知道运动可以强身健体，可你为什么不喜欢运动？这个问题如果问身边的朋友，估计很多人的答案会追溯到读书期间。“我上学的时候就不喜欢体育课！”为什么那么多人会不喜欢甚至憎恨体育课？为什么那么多人离开学校之后就再也不参加什么形式的体育活动？本来以为是中国这样的举国体制造成了这种结果：因为我们这个民族将体育运动外包给了那些有着超强体能的运动员，期待他们可以去奥运会上拿金牌，所以其他人就可以等着看他们的表演了。翻开《运动改造大脑》一书，才发现一直被大家当作理想社会的美国，在其中小学教育中，体育课也是遭到很多冷遇，以至于有的学校体育课时不断被压缩。不过该书作者之的约翰•瑞迪发现了芝加哥内珀维尔中央高中的一个被称为“零点体育课”的计划，每天早上第一堂文化课之前，学生们要么跑上1600米，要么骑自行车，甚至可以攀岩，这些运动项目让学生们喜欢上了体育课。“零点体育课”不仅让内珀维尔203学区的1.9万名学生称了全美国最健康的学生，也是他们成了最聪明的学生。在哈佛大学临床副教授约翰•瑞恩的研究显示：运动给身体提供了某些独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境是大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。约翰•瑞恩1997年被评为“美国最佳医生”，他是大脑与运动关系领域里世界一流的专家，在《运动改造大脑》一书中，他通过丰富的科研数据和严密的推理分析，从学习、焦虑、抑郁、专注力、衰老等等很多方面论述了运动如何可以改造我们的大脑，重塑我们的精神和意志。对于这样的结论，大多数人不会有什么异议。“生命在于运动”这话早已经成了真理。不过我更关心的是，怎样才能让大家喜欢上运动？只有喜欢上了运动，我们才能进入到“改造大脑，改造精神和意志”的正循环中。最近几年，国内的跑步运动发展很快，很多多年来从不运动的中年人突然喜欢上了跑步，其中很多人已经开始参加马拉松赛事。到底是什么原因让他们喜欢上了跑步呢？也许是为了减肥，也许是因为周围有朋友在跑步，无论如何，这个年龄的人已经不再追求能跑多快，而是希望能够跑的快乐，跑的健康和长久。对这些人来说，跑步是一种新的生活方式。在“零点体育课”这个项目中，体育老师最大限度地让学生们选择他们喜欢的运动类型，“尽全力跑比跑得快更重要”是这些老师的信条之一。恰恰是这样一种宽容自由的氛围，让学生们开始喜欢体育课，能够在整个中学期间沉浸其中，进而形成了影响这些孩子们一生的生活习惯。对于大多数人来说，道理其实早就明白了，运动可以健身健脑，可以锻炼精神和意志，但是关键的问题是，要首先改造运动教育，让大家先发现运动的乐趣，喜欢上运动。也许，从这个角度来看，我们都要上“零点体育课”。

”运动改造大脑“深度阐述”体育“作为教育的内涵

德智体美劳，全面发展。曾经是我们80后儿时深处的记忆。我们一直无法理解，体育，美育和劳育的意义。这让我们把体育课当作休闲课，把美术课，当作边缘课程，把劳动手工课，当作应该抛弃的课程。其实，德智体美劳，是一个非常全面而系统的教育课程。是全面发展一个人的系统教育。在我们的生活中，这五个方面，可以说是深刻影响着我们。夸张一点说，这五个方面，是在教育我们如何生活，如何作为一个人来生活，而不是一个考试机器。社会上越来越多的人分手 离婚，跳槽失业，我们可以从经济和道德的角度来看，但这都是从品德和智力上来去做看似理性的分析。可究其根本来说，我们的教育之中对于如何生活，如何把握自己的命运方面，没有一个系统的教育和引导。这本书，用科普的角度，从脑科学的前沿，为我们解释了体育这个看似平常，却意义深刻的内涵。体育，绝不仅仅是活动身体，而是对于人的身体和心理的联系起到了很大的作用。可以说，体育，教给我们的不是分数，而是有益于一生的运动习惯和知识。让我们在未来漫长的生活里，能够自我照顾自己，自己体会到循序渐进，养成习惯的好处。作者分别从”学习，压力 ，抑郁，成瘾，焦虑，衰老，女性和训练“等几个角度来阐述他的”运动改造大脑“的观点。内容具有科普的意义，行文流畅，资料丰富，逻辑严谨。对于我们来说，具有很好的科普效果。而最有价值的地方在于，他在举例证明的过程中，告诉我们一些很有价值的建议，比如：年轻人的好学是有其生理基础的，所以，年轻时必要努力学习也是正当时的；压力、焦虑、抑郁，都不仅仅是情绪的问题，还有生理因素的干扰。而且我们并不是束手无策的，我们还有运动的方式来应对这些问题，从而让我们的生活变得更好。而作者对于运动的建议，可以用几个词语来概括：有氧、有技巧、系统、社交性、沟通、持久、多种运动相结合。只有包含了这几个特点的运动习惯，才是可以深度持久改造我们大脑的。对于想看到如何具体训练的朋友来说，这本书是没有太多具体意义的。它是一本解释”运动是如何改造大脑“的，而不是讲究训练内容和方法的。有这些需求的朋友，可以参看其他健身书籍，那里面更加详细。如果想知道为什么”运动“可以改造大脑的朋友，这本书是很好的选择。

我的体验

一生大部分时间过得荒唐，至今只爆发过那么两三次，有些爆发成了身边人眼中的奇迹。回首这几次奇迹，发现都有一定的相似之处，即：吃的少，动的多，睡眠合理，作息规律。在日常生活中我经常出现日夜颠倒，惰于运动的情况，而每当面临较大的学习压力，生活则自发地调整为上述模式。虽然学习时间很紧张，但是每天6.5——7个小时的睡眠是不可少的，2个小时左右的运动是不可少的，否则感觉身体根本承受不了高强度的学习。如果整天都在学习的话，效率反而降低，注意力无法集中，身体的疲劳与烦躁让学习难以持续。于我而言每天10个小时以上的学习，2个小时以上的运动，7个小时左右的睡眠仿佛是我的最佳搭配。在此状态下，皮肤的感觉很好，身材很好，精神很好，心情很好，可不知为什么这样的状态总是无法一直持续下去。目前又面临着这样的爆发，在此mark，争取尽快调整至最佳状态模式。

有失偏颇

本书给我最大的启发是，维持较高的心率对于身心改造的种种益处。于是我把匀速慢跑改为变速跑了，每一圈（400米）来一个冲刺。但是，作者为了鼓励大家运动，从不正面提及对运动潜在的风险，为免有失偏颇。比较善意的猜测是，作者作为神经精神医学专家和医生，对于运动领域的专业知识可能不足。但即便从作者对其个人经历的只言片语中，也能了解到运动损伤对他造成的痛苦。比较不善的猜测则是，作为某著名运动品牌的代言人，有些话不方便说。就拿跑马拉松来说吧，这对普通人而言，算是健康的运动么？我个人认为不是。如此长时间的有氧运动会导致肌肉萎缩、身体加速氧化、对膝盖脚踝等关节的磨损也很大。诸位读者朋友不可不查。

升级大脑新技能get✅

一直对脑科学比较感兴趣，因为我总是希望自己可以“变聪明”，今天开会的时候翻完这本书，也顺手写一下笔记。希望对大家变聪明有些帮助。从我的角度来看，这本书就是采用很多专业术语和各种脑科学的最新发现，告诉我们运动对于改造和升级大脑有多大的好处，在改善心理状态等方面有多么神奇高效而无副作用的助益。先看一下它的目录：01学习——越动越多的脑细胞02 压力——最艰巨的挑战03 焦虑——没什么好担心的04 抑郁——让沉睡的大脑苏醒05 专注力——远离分心障碍06 成瘾——拿回自己的主动权07 激素——对女性大脑健康的影响08 衰老——益智健康之道09 大脑训练计划——塑造你的大脑总结出来就是，运动可以帮助你提高学习效率和学习成绩，还可以帮你增快脑细胞的生长；脑科学告诉你，运动可以帮你缓解压力；脑科学告诉你，运动可以帮你降低焦虑水平；脑科学告诉你，运动可以帮你抗击抑郁；脑科学帮助你，运动可以有效提高专注力，远离分心；脑科学告诉你，运动可以治愈成瘾，平衡女性激素水平，延缓大脑衰老……总之一句话，多运动，就是好。虽然我对于作者的行文和文章构架颇多吐槽，但事实上，我倒是颇为认同作者的观点。哪怕是抛开这些脑科学的论述，仅从我个人的生活经验来看，规律适当的有氧运动，以及有针对性的无氧运动训练，可以有效地改善我们的生活状态，升级我们的大脑，提升我们抵御不良因素和环境影响的能力。比如，在备战考研的同时坚持每天跑步几公里，也许第二天就会有更为清明的头脑；在看完了一天的GRE之后，打个篮球彻底放松一下；在第二天群面之前运动一下，也许小组展示的时候就能展示更为强大的头脑风暴（这可是书中的“脑科学”例子）。我们要从现在开始运动，锻炼我们的体魄，强健我们的大脑，要做好“努力为祖国工作五十年”的准备，而不是“努力为祖国工作五到十年”……orz无论这本书写得如何，总之它对我最大的意义在于，看完这书以后我热血沸腾地要去运动啦！最后，把书中的一句话，送给各位：“他们无法开始运动式因为没有精力，而他们没有精力是因为缺乏运动。”

运动脑科学

运动与大脑关系的书。从学习、压力、焦虑、抑郁、专注力、成瘾、激素、衰老一共8个方面，解答了运动与大脑的关系，用各种实验举例，加上脑科学原理，证明运动对大脑的正作用。其实书中很多原理性的知识我们并没有太大必要明白，只要知道运动是我们人类进化至今的最重要的因素，而当前我们只要走几步路就可以从冰箱里获得各种糖类食物，变成一个个躺在沙发里的“土豆”，并不是基因喜欢的方式。运动能让我们更快乐，延缓衰老，避免焦虑和恐惧，提高专注力和学习能力，何乐而不为呢？~在生活中还需要用控糖来一起配合。

意外所得，禅定觉知心理治疗的原理

里边所讲的大脑储存知识和应对压力的机制让我在思索禅修时候不正好就是这样的么。让你认知并且不去过多联想这是符合大脑科学的应对压力状态。因为常人在泥泞中越来越坏，而这种觉知而并不过多联想的状态却可以保护你的大脑。觉知就是大脑基本的活动量从而不会削减认知能力和记忆力，不过多联想也没有剩余压力从而产生压力激素破坏大脑。而对压力保持认知也可以修复你大脑对压力的认知闸值从而不会过分敏感。如果果然是这样那佛教禅定没有任何神秘。也是简单但是实用的心理治疗而已，经验这个东西古人很厉害的。至于更神秘的部分也许本来就如此呢。是我们的不自然抑制了而已。所以都说高明的禅修是时时处处。我等经常不快乐的人感觉不快乐或者愤怒的感觉也许正是觉知的对象。觉知下去它就"空"了。这是一种脱敏。提高了对压力反应的闸值。宅在家里心处于闲散状态，心不在焉，不知所想，这是会越来越笨拙的，体育运动的人和工作忙碌的人则相反，也许此正在禅中，固然可以改造大脑。

运动对积极心理的建立

运动有助于建立积极的心态，我对这一点深有体会。每次做完运动，跑步，Xhit或者是跳完一段舞蹈。都觉得自己更加心情舒畅，more capable of doing things，就是觉得自己更加相信一切的事情都能向好的方向发展。真的很神奇。

通俗版本的学术报告

书里面用大量的研究文献来解释运动对人的大脑以及心理上的影响，可信度比较高。里面关于运动量的建议可信度很高：有氧能力：每周四天，时间在30分钟到1个小时之间，保持心率范围在60%-65%力量：每周两次举重或者阻力机械训练平衡能力和柔韧性：每周两次30分钟的平衡和柔韧性锻炼最大运动量应该是每周6天进行45分钟至1个小时某种形式的有氧运动。同时保持适度饥饿可以让你长寿

运动在于锻炼大脑，肌肉只是副产品

SPARK的中译本，这本书两年前在香港看英文版，其实并没有看完，但已经足够促使我运动——运动简直是包治百病的灵丹妙药，提高记忆力、集中注意力、缓解压力、战胜抑郁、治疗上瘾、缓解更年期症状、预防大脑衰老，不一而足。与其他提倡运动书籍不一样的是，这本书强调运动对大脑的好处。对身体好的，对大脑也有好处。想想也是，大脑要靠血液运输氧气和养分，运动能够增强心肺能力，提高血液供氧效率，可不就是对大脑好吗。当然实际过程更复杂，作者说运动能够促进大脑多种神经递质、生长因子的生成和平衡。另外学习到一点是，终于明白为啥跑步训练强调加上变速跑或者节奏跑了，虽然这么说的人通常都说这样可以提高跑步速度，但像我这种没追求的人，速度不提高又怎样呢，因此总是无法强迫自己进行特别累人的节奏跑。但是SPARK作者给出了一个无法拒绝的理由：高强度的运动，把心率推向极致，有个非常重要的好处，可以促进大脑生长激素的生成，这个大脑生长激素对青春是特别重要，随着人年龄的增长，分泌迅速下降。而高强度的无氧运动，可以促进这种生长激素的分泌，并且在运动之后还能维持一段时间。所以，必须把无氧运动加进日常运动常规里！作者最后给出了运动建议：实际上低强度（最大心率55-65%）、中强度（最大心率65-75%）、高强度运动（最大心率75-90%）对于大脑有不同好处，所以组合不同强度运动是最好的。

提倡运动，更提倡正确的运动

书中主要讲述了运动可以提升阅读能力，改善认知能力，可以缓解压力和焦虑，可以提高注意力和专注度，可以对抗毒瘾以及缓解衰老速度等。总之最终目的就是让我们开始运用，无论是20岁还是30岁亦或者50岁，什么时候运动都不嫌晚，从现在开始运动就好。当然看完本书我的第一反应就是运动固然好，但是我们不能一味的记得运动带来的益处，还要考虑到运动也容易给我们带来伤痛，很多专业的运动员都可能训练的时候受伤，更何况我们这些非专业的普通群众呢。所以开始运动一定要从简单的运动开始着手，比如走路，是走路不是慢跑，慢跑如果姿势不正确会伤害膝盖，先运动起来，同时加强运动方面的理论知识学习，有条件的最好请个私教规范一下运动动作。只有在正确的运动这一前提下，我们才可能享受运动给我们带来的益处，同时最大限度避免运动给我们造成的伤害。