强身手册

书籍目录

第一部分体力与耐力

第一章健身的重要性

女士训练时的特别注意事项

选择健身场所

英国皇家特种部队式热身

在健身房热身

来回跑动

在有限地段进行热身

在户外热身

弯曲与伸展

头部与颈部

肩部

躯干

腿部

速度、体力与耐力训练

第二章不借助重物的体力训练

引体向上

弓箭步

双杠

俯卧撑

抬小腿

倒剪

反颈滚

头滚

轮换颈部练习

有氧练习

腹肌练习

大腿手滑

V形两头起

直腿抬升

头膝碰

仰卧起坐

屈体头膝碰

屈膝起坐

抬腿

计划一

冷身活动

后腿腱伸展

双腿分开式的后腿腱伸展

坐立式后腿腱伸展

坐立式侧弯

后背伸展

计划二

计划三

附加例行练习

四头肌伸展

大腿内侧伸展

英国皇家特种部队突击课程

第三章借助重物的体力训练

肌肉

训练频率

用多大的重物

训练长度

双肩与上体的练习

两侧哑铃

坐姿压铃

胸前提杠铃

胸部练习：长凳举铃

哑铃

拔送哑铃

背部练习：握铃弯腰

单臂哑铃

原地上拉

弯腰双侧提铃

压铃

耸肩

臂力练习

卷腕

杠铃卷起

卧姿压三头肌

锻炼臀部和小腿

蹲位杠铃

握铃站立提小腿

伸腿

卷腿

重物训练计划

重物设备

上拉

站立下拉

坐式下拉

英国皇家特种部队重物训练计划

过度训练

等容练习

精神集中

举重训练常例

高强度训练例行练习

高强度训练

低重复率训练

非固定重物与重物训练器械

非固定重块与举重器械

第四章跑步

一些问题

动作

距离

第一步

短跑

乐趣跑

快跑

一些有用的建议

第五章练耐力的远足

帆布背包

装载背包

衣物

鞋子

帽子

个人用品

皮带用品

出发

更高级的行走

英国皇家特种部队拉练

第六章游泳

开始

蛙泳

爬泳（自由泳）

蛙泳

自由泳

仰泳

保持浮在水面上

求救姿势

其他姿势

娱乐游泳

定时游泳

耐力游泳

防淹死法

热流量减少姿势

第七章骑车

衣服

额外的设备

骑车小技巧

训练

自行车保养

一些便利提示

受伤

第八章自卫

行动与法律

人体的靶位区

防守让

人体攻击部位

防守位

移动

练习

抵挡

指击

手掌变刀

手掌击打

挡住击打

踢打

肘部打击

头部撞击

膝盖打击

踢打

组合击打

英国皇家特种部队风格的培训

呼吸

特别练习

徒手搏击之一

徒手搏击之二

瑜珈功与灵活性

自律

第九章身体损伤

脚与腿

双肩与上肢

紧急状况

救援ABC

体温过低

体温过高

第十章完整健身计划

评估自己的健康状况

选择健身计划

新手计划

中间计划

高级计划

分时及双分时练习

最大重复量

第一至第四周

职业的英国皇家特种部队计划

第二部分营养

第十一章每日营养需求

氨基酸与蛋白质

脂肪与脂肪酸

胆固醇与心脏病

复合糖与单糖

小结

维生素

矿物质

液体

七日食谱

健康食品

第十二章营养食谱

英国皇家特种部队式的餐饮风格

骑兵粥

胖仔早餐

NAAFI（海陆空军小吃部）茶点

甲连色拉

乙连汤

登陆部队杂烩汤

扁豆火腿汤：笔者最爱！

咖哩饭菜

英国皇家特种部队咖哩饭

乌奴咖哩鸡

精制咖哩鱼

米饭

马来米饭

特制牛排

布丁

水

等份饮料

第十三章生存食物

英国皇家特种部队式的干粮

甲砖干粮

乙砖干粮

丙砖干粮

选择和包装自己的“砖头”

炉具

第三部分精神活跃

第十四章积极思考

动机

训练

展现合适的形象

焦点

成功的意愿

运气

一点点幽默感

如何集中精力

确立目标

压抑

害怕

第十五章工作压力

计划好一天的活动

接受工作之前

做成分外的贡献

评估未来的同事和工作环境

控制生活中的压力

确认压力

应对压力

英国皇家特种部队放松练习

第十六章正视危险

身体威胁

小心为上

正面对抗

作者简介

书摘

跑步

跑步是所有健身计划中最基本的一项内容。这是许多体育项目中关键的一部分，作为健身计划的一部分，没有任何东西能与之相比。

我们先来纠正过去的一些错误看法。跑步与慢跑之间有很大差别。你可以一直慢跑下去，直到双腿疼痛，脚上打泡，但仍然有可能得不到任何实际的长期效果。

对照而言，跑步使心肺都适应于速度和耐力。它并不要求有特别的设备，而且可以在一天的任何时段进行，而且是绝对免费的。

选择一个安静的跑步路线，避开交通繁忙的公路。尤其是要避开车辆太多的公路，因为污染的危险远远超出从练习中得到的好处。跑步有可能会让人觉得无趣，在此，找一处风景好的跑步路线是必要的。看着让人兴奋的乡村风景有助于让人感觉时间过得很快。当跑步路线开始变得跟老式的电视电影一样的时候，可以反向跑，或者选择多条跑步线路。跑步的时候应该考虑到途中最好有小山坡，因为这会锻炼你的体力，而且更快培养出耐力。

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