《运动改造大脑》章节试读

《运动改造大脑》的笔记-第68页

人们描述跑步带来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似——扭曲的感知力、反常的思维模式、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力。
科学家们发现了两种神经递质：内源性大麻脂和2-AG内源性大麻素。结果证明，大麻、运动和酒精都能激活大脑内这些相同的受体。

《运动改造大脑》的笔记-第851页

As we age, the cells throughout the body gradually lose their ability to adapt to stress. Scientists have yet to figure out exactly why this happens, but it’s clear that older cells have a lower threshold for combating the molecular stresses of free radicals, excessive energy demands, and overexcitability. And the genes responsible for producing proteins to clean up the damaging waste stop doing their job, which can lead to a cellular death spiral that neuroscientists call apoptosis. 衰老的细胞适应压力的能力会逐渐消失。科学家还没完全搞懂这个到底怎么发生的。
但是现在研究比较清楚的是，衰老的细胞对抗自由基产生的分子学改变，能量消耗过度增加，过度兴奋的阈值降低了。
此处没看懂。为什么阈值降低反而有问题？是否因为阈值降低则容易引起对抗。更容易能量消耗过度?废物没进入细胞凋亡？

《运动改造大脑》的笔记-第124页

line 2.倒数第4行。60%最大心率达到乳酸水平失衡。。。。坑爹又坑娘的翻译。。
原文： low enough to keep lactic acid out of the equation.
翻译的同学。专八你过了木？
责编金纪？你看过这文章没？读的通顺不啦？

《运动改造大脑》的笔记-第134页

shadow syndrome 指的不是”影子综合征“。这是个啥玩意？亲你不能光靠谷歌机器人哪。
这是指前期症状。就是不足以让医生诊断adhd的症状。比如感冒了没病毒感染结果就不能诊断流感。但是病人在流鼻涕。浑身乏力。。
这些工作往往具有多动症的趋势，非线性思维，高风险才能取得巨大成功
这些疯狂的工作设置要求必须保持间断性的注意力集中

《运动改造大脑》的笔记-第130页

原书543页。不忍直视。
抑郁症的定义是没兴趣推进任何事务，而运动提供了一种方法来转移负面表达的信号，同时诱导大脑脱离冬眠的状态

《运动改造大脑》的笔记-第131页

原371页 （每看三句话问候一下作者及责编全家）
paragraph 2最后一句 ，我真不明白，为什么我的生活中会有这么多混乱的事情在运行
paragraph3 混乱，冒险及做事需要赶截止时间，这些压力就像毒品一样，对sam大脑的刺激会带来的急剧性压力增高。

《运动改造大脑》的笔记-第72页

许多人推测成瘾者真正的问题就是缺乏动力，但极少有人认识到，动力是由大脑信号产生的，而这些信号依赖于可靠的形式和完好无损的神经通路。我们认为成瘾是一种神经功能障碍而不是道德缺陷。
运动不一定能治愈成瘾性，但它是我所知道的唯一同时自上而下和自下而上发挥作用的治疗方式。它重新给大脑设置了绕开成瘾模式的新路线，同时抑制住那种强烈欲望。

《运动改造大脑》的笔记-第51页

ECT疗法让一束电流通过大脑来诱导痉挛的发生。如果我们把抑郁症看成是一道禁锢大脑的闸门，那么所有这些治疗方法之间都有一个共同的思路：从某个角度说，它们都是冲击电流。它们释放四处飘散的电火花，改变大脑的原动力。有些原动力始终陷于忙乱中，而另一些被限制在原地无法动弹。我想，这把钥匙唤醒了大脑和身体，让你有力量从漩涡中自拔。有氧运动之所以如此强大有效，就在于它正是那种能释放出火花的创新性方法。它激活了大脑的每个层面，从点燃神经元的代谢熔炉到锻造突触间信息传递的每个结构。

《运动改造大脑》的笔记-第136页

hyperactive 多动症
儿童和成年人都会自动产生良性或恶性的自动反应过激

《运动改造大脑》的笔记-第132页

ADHD是由于大脑的注意力系统的功能障碍造成的，即神经元的相互连接被弥散，而这些神经元正常连接包括控制冲动功能，动力功能，奖励功能，管控功能，和运动功能的整合过程
伏隔核 nucleus accumbens。因此提供了让注意力保持专注所需要的驱动力或者动机
-------------感谢楠美女提供更确切翻译，controlling arousal
能激活奖励中心，从而能吸引大脑注意力的刺激活动因人而异。
P133 这种glitch看起来更像的是对直接注意力或注意力无法集中到指令的失能，更有助于理解adhd的方法就是注意力发生可变障碍的疾病，缺少的是整体前后处理的一致性。
sam就使用了这个策略。。。。。一天下来他的注意力就会逐渐分散。如果他的秘书不在，他就不可能会回电话。他仍然在和给他幼年时期留下坏名声的adhd的核心行为学症状做斗争

《运动改造大脑》的笔记-第49页

我们把抑郁症看成是大脑情绪回路系统的物理变化。如果相应位置上的正常连接点数量不足，要想在突触间传输信息，那么去甲肾上腺素、多巴胺和血清素就是不可或缺的神经递质。对大脑本身来说，它的职责就是传递信息并不断地自我产生新的神经回路以帮助我们适应和生存。患抑郁症时，似乎在某些特定区域中，大脑的适应能力逐渐停止了，在细胞层面上，抑郁症将学习的大门缓缓关闭。大脑不仅陷入到一个自我憎恶的怪圈中，而且还失去了凭借自我力量摆脱窘境的灵活性。
重新把抑郁症定义为一种连通性问题，有助于解释人们表现出的广泛症状。不仅是感到空虚、无助和绝望的问题，它还影响着学习、注意力、精力和动机。这些迥然不同的系统涉及大脑思考区域的不同部位。不但如此，抑郁症还影响身体，它熄灭了睡欲、食欲、性欲甚至是照料自己的天性。
“这是一种保持不动以避免危险的生存本能”，这是一种冬眠的方式：当情绪状态进入寒冬，我们的神经生物系统告诉我们要呆在室内。它唯一能做的就是持续比冬季时间更长的冬眠。就好似我们整个身体都说：外面世界对我没有任何好处，所以还不如放弃算了。结果就是萎缩、神经可塑性以及神经新生的停滞和连通性的整体缺乏。

《运动改造大脑》的笔记-第50页 - 有氧运动时天然的放电方法

如果抑郁症主要病因是通信故障，或大脑适应能力的丧失，那么对运动的价值而言这是一个好消息。BDNF是促进神经元相互连接和生长的肥料，对神经可塑性和神经新生至关重要。极高水平的皮质醇会减少BDNF，而抗抑郁药和运动的作用正好与皮质醇相反。BDNF就是慢性压力和适应力之间进行拔河比赛的那根绳子。

《运动改造大脑》的笔记-第36页

有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近，研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。
在生理上，体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了。不但如此，运动还产生了有镇静作用的化学反应。当肌肉开始工作时，身体分解脂肪分子，并激活它们释放脂肪进入到血液中。游离脂肪酸与人体内的八种氨基酸之一的色氨酸争夺转运蛋白上的结合位点，并以这种方式增加血液浓度。为了达到同等浓度，色氨酸强行通过血脑屏障进入大脑。一旦进入后，色氨酸就立刻成为自主血清素的原材料。除了得到色氨酸的补充之外，伴随运动产生的更多脑源性神经营养因子（BDNF）也同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素水平。
运动还促发了y-氨基酸（GABA）的释放。它是大脑主要的抑制型神经递质（也是大多数抗焦虑药物的主要目标）。在细胞层面上，正常浓度的GABA对终止焦虑的自证预言（self-fulfilling prophecy）至关重要——它中断了大脑内强迫性的反馈循环。当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素（ANP）的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。

《运动改造大脑》的笔记-

因为是从科学的角度来具体论证一个已知事实：运动超级棒
所以看着有点头大 ，没看完
有几点有意思的点 ，可能不准确，
1 心理压力和面对压力的生理反应的区别
因为压力无谓好坏
对于大脑来说，任何引起细胞活动的事情都是一种压力的形式 ，而运动帮助提高这个反应阀值
2 慢性压力使人体囤积能量以应对下次饥荒，因此腹部脂肪堆积？（因为早期压力主要是饥荒？）
我们都有考完试想大吃一顿的经历，其实这也是潜意识指挥人体增加脂肪储蓄，为下次压力事件做好准备
3 由于运动是自主行为，运动的压力属于可预知，可控性。因此完成运动这个行为带来征服感，帮助树立面对压力的自信心。

《运动改造大脑》的笔记-第4227页 - 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。
人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。
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好像HGH很屌的样子

《运动改造大脑》的笔记-第72页

自我效能：人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。

《运动改造大脑》的笔记-第3393页 - 努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差

我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。
我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。
我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。
帮松松记哒！特别是中间这段。