《驱散社交焦虑的阴霾》章节试读

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第5页 - 表单收集

表1 - 社交焦虑症状测量表表2,3 - 焦虑想法测量表与社交回避测量表
表4-调整注意力工作表
1. 挑战性的场合
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是否有任何关于过度的自我意识或者担心批评或者拒绝的问题？
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如果是，你可以转而注意什么？
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表5-应对想法工作表
1. 难以应付的情境：
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焦虑的想法：
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相关的信念或假设：
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这些想法有多切合实际？
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应对想法：
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表6-想法日记
日期：
情境：
焦虑想法：
应对想法：
焦虑评分：

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第4页 - 改变行为，直面恐惧

直面恐惧是克服焦虑的最佳方式，如果一味的通过回避的行为来逃避的话，只会维持甚至增加焦虑。
识别难以应对的社交情境。
为直面恐惧制定任务：选择重要的实践任务、逐渐增加任务的难度、让练习的任务具有可重复性。
可以给自己设置长期、中期和短期的社交目标，将目标划分为小步骤。并制定每周的练习计划，记录总结计划和目标的完成情况。
书中也有提到一些心理医生、药物等方式，我自认为还是能自助的去克服焦虑，是最有效，对自己来说也是成长更大的挑战。所以都是略过。
到了书本的第三部分后，基本的就是描述一些社交场景和情境，鼓励读者去尝试和直面这些情境。
提升人际交往能力：
● 目光接触
● 微笑的力量
● 成为好的倾听者
● 接近他人，开始互动
● 闲聊的秘诀：说些无关紧要的话，FORM（家庭、组织、娱乐、金钱）
● 赞美别人，也接受赞美
扩大自己的朋友圈，为社交生活增添情趣：停止拒绝邀请、邀请别人来家里做客、每周末都有计划、通过个人兴趣形成社交联系、和邻居多接触、和家庭成员多联系、用目标和活动增添动力。

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第2页 - 战胜焦虑的想法

思维的焦点
更多地关注他人，而不是自己：负面想法是社交焦虑的核心。自我意识强的人将大量的时间花在自己身上，而不是观察周围的世界。他们关注自己的感受、想法和行为，并且试图猜测别人对他们的反应。这种过度的自我意识会很大程度的增加焦虑，无法集中注意力在别人身上，且会严重分心。
感觉自己是关注的焦点：减少社交焦虑的一个重要方法就是，学会将注意力从自己转到别人身上。不要总感觉自己是焦点，其他人并没有那么多时间和精力来关注你。
应对预期的焦虑：当自己在预想一个具有挑战性的场合会有大量的焦虑时，尝试用笔和纸来解决问题，提前应对预期的焦虑。用笔和纸剪短地描述：
● 有挑战的场合。
● 你想要完成的事项
● 应对这一场和的几种方式。
● 每一种方式的优点和缺点。
健康的分心策略：当感到焦虑时，让自己分心（想想其他事情）会帮助你控制焦虑。将注意力集中在那些从长远看来会对你有所帮助的活动上。
焦虑想法的背后
想法、信念和假设：研究思维的科学家将想法、信念和假设看作与焦虑相关的重要思维过程。因为一些焦虑的想法，给自己设定了负面的信念和假设，让焦虑的情况更加严重。我们需要尝试改变这种负面的思维模式：
1.识别关于社交场合的焦虑想法、信念和假设。
2.他们是否是真实的、有帮助的？
3.想出应对想法来解决它们。
当自己产生焦虑想法的时候，要问问自己：
● 这个想法切合实际吗？
● 我有什么证据支持这个想法吗？
● 是否有其他看待这个情况的方式？

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第3页 - 控制自己的身体

身体症状是焦虑反应的正常组成部分，可以采取许多策略间接地影响部分神经系统去控制住。
● 接受。
● 转移注意力。
● 应对想法。
● 有人评论的话，计划好要说什么。
● 掩饰症状。
● 放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象发送法。

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第1页 - 前言

书本的第一部分全是学术型的描述，作者以一种学术论文的形式，解释了社交焦虑的概念、起源和伴随而来的相关问题。这一部分基本是长篇大论的无聊的内容，整个看完之后，没有感觉学到任何对我有所帮助的知识。
到了第二部分，我看书的速度放缓了很多。大部分的干货也是在第二部分开始出现。
第二部分主要描述了怎么自助克服社交焦虑的各种方法和尝试，我觉得很多方式都是相当有趣，而且值得尝试的。
首先是其中提到的克服社交焦虑的三个步骤：
1.了解自己的社交焦虑模式。
2.改变自己对引发焦虑的情境的想法。
3.改变自己的焦虑行为。
医生给病人看病，也需要了解病人的相关症状后，才能对症下药。克服社交焦虑也同样如此。我们要对焦虑反应的三个系统进行深入的了解与探索：焦虑的身体反应、焦虑的想法、焦虑的行为。
部分人产生焦虑的情绪时，身体会相应的出现一些敏感的症状，比如：脸红、大量出汗、手发抖或者肚子叫。
除了不舒服的身体症状外，焦虑的一个重要方面就是对一个情景的负面想法。在社交情境之前、之中、之后，产生非常多的焦虑想法和担忧，并且注意力会集中到自己的焦虑想法和身体反应上。
某些行为也会成为社交焦虑的标志性行为，其中最常见的是回避行为和逃跑行为。
（深入了解自己的焦虑模式时，书中提供的3个表格给了我很多的切入点。）
在清楚的了解自己的焦虑模式后，就是怎么通过一些方式来改变自己社交焦虑的症状了。书中对症下药的针对战胜焦虑的想法、控制自己的身体、改变行为三个维度进行了深度的解读。

《驱散社交焦虑的阴霾》的笔记-第7页 - 全文

7 焦虑是当你感到可能会有威胁的时候的一种情绪；恐惧是当你知道确实有威胁的时候的一种情绪。
15 研究表明20个人中至少有一个有社交焦虑症。
58 美国大约有5％的儿童和青少年患有社交焦虑症。
80 焦虑是一种正常的情绪，这种情绪可以促使人类保全生命。
91 避免局限于在头脑中思考，要用自己的话写下来。
92 将你的目标清单列得具体明确。
焦虑是生活中正常、合理的现象，每个人都会不时体验到它。期望生活中完全没有焦虑是不合理的。
93 短期目标是你可以在接下来的三个月里努力的目标。
98 自我意识强的人将大量时间花在自己身上，而不是观察周围的世界。
99 你的分心会让别人认为你对他们不感兴趣，他们对你就会不那么热情。
当你感觉焦虑的时候，提醒自己关注别人。
143 不要让你的心思游离，特别注意要让自己有意识地融入周围环境和其他人中间，一定要全身心地投身其中。
197 闲聊的能力是与他人有效互动的一个关键因素。