《拉伸》章节试读

《拉伸》的笔记-第9页 - 开始拉伸吧

正确的拉伸让人感觉良好，既不需要你挑战自己的身体极限，也不需要你每天取得进步这是一种让人舒适的运动方式，而不会痛苦

《拉伸》的笔记-第33页

每天拉伸下，很舒服！

《拉伸》的笔记-第43页

羽毛球是一项很累人的运动，没有步伐或者步伐稍微慢一点就会在场上疲于奔命，而步伐的姿势不正确，比如膝盖弯曲小于90度的跨步会导致膝盖承受过重，长期下去使膝盖受伤。不但要注意运动前热身，还要注意运动后拉伸放松，这样才能让疼痛的肌肉恢复的更快，拉伸的动作我用手机拍了放着做个备份:)
另外，推荐aven的相册-跑步过后的拉伸http://www.douban.com/photos/album/29599281/

《拉伸》的笔记-第218页

关注腰背健康
搬运东西时,不要直着腿搬,一定要弯曲双腿,建筑腿部大块肌肉的力量.
站立的时候,膝盖应当是弯曲的,约１厘米.
长时间站立,一只脚应放在一个小箱子或矮凳子上.

《拉伸》的笔记-第12页 - 开始拉伸吧

如何拉伸？
正确的方法是放松的，持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的成都——这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸：先花5-15秒进行轻松拉伸，拉伸到有轻微的拉伸张力时，保持这个动作并保持放松。
进阶拉伸：已然不要动作过快，一点点移动身体直到再次感觉到轻微的拉伸张力，保持5-15秒。
有痛苦就没有收获，正确的拉伸不会产生任何疼痛感，疼痛意味着什么地方做错了

《拉伸》的笔记-第9页 - 开始拉伸吧

拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，使动作更加灵活，而不是追求极度灵活--后者常常会导致拉伸过度和受伤。
通过观察动物，我们可以学到很多东西。以猫为例，它生来就知道如何拉伸，他们动作自然，从不过度拉伸，总是持续地，自然地使肌肉为将要进行的运动做好准备。

《拉伸》的笔记-第231页 - 要点总结

## 其他笔记的指针
书前的各部位拉伸彩图见：http://book.douban.com/annotation/23990791/
针对羽毛球运动的拉伸方式：http://book.douban.com/annotation/13009417/
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P10## 谁应当拉伸？
如果你身体健康，没有患特殊的疾病，那么你就可以学习如何安全而愉快的拉伸。
## 什么时候拉伸？
运动前后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：
* 在早晨，开始一天的活动之前
* 工作中，感到紧张或压力大的时候
* 久坐或者久站之后
* 当你感到浑身僵硬时
* 一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时
P11## 为什么要拉伸？
* 缓解肌肉紧张，使身体放松
* 提高身体的协调性
* 扩大身体的动作范围
* 预防肌肉扭伤等运动损伤
* 保持现有的柔韧度
* 提高你对自己身体的了解
* 有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”
* 让你感觉好极了
P12## 如何拉伸？
正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度。
*轻松拉伸*
开始一个拉伸动作前，先花5-15秒钟的时间进行轻松动作。动作不要太快。拉伸到感觉有轻微的拉伸张力，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。
*进阶拉伸*
动作依然不要太快。拉伸时一点一点移动身体，知道你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持着个姿势5-15秒。你要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。
记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且/或者你感觉到疼痛，那么你就是拉伸过度了。
*呼吸*
控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然的呼吸。
*计数*
刚开始，在做每个拉伸动作时，你都要在心里默默数数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。
*牵张反射*
过度拉伸肌肉纤维，神经会发出信号让肌肉收缩。因此，过度拉伸反而会使你想要拉伸的肌肉变得紧张。
*有痛苦，就没有收获*
正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。
*热身活动*
建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，让肌肉预热。
*整理活动*
在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使你的心率降低至休息时的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。
P128## 办公室健康
人体工程学的一些基本原则：
* *键盘* 应当放置在适当的高度，使前臂、手腕、和双手在打字时呈一条直线，并且和地板保持水平，或是肘部微微向下弯曲，但是手腕决不能向上弯曲。
* *鼠标垫* 位置要求同键盘
* *手腕* 手腕应当和你的前臂呈一条直线；应当用手臂带动双手移动，而不要讲手腕放在其他物体上面；应努力拉伸手指去敲击键盘。
* *椅子* 应当舒适，并且是可以调整的。调整座椅高度，使你的大腿和地面保持平行，大腿也可以略微向下倾斜；后背挺直，不要无精打采的蜷着身体，也不要用力去够键盘；保持放松。任何让你感到不方便或让身体弯曲的动作都会造成健康问题。
更多建议：
* 要经常改变姿势
* 不要用力敲击键盘
* 用上手敲击组合键，不要费力的扭曲一只手。较远的键，整只手移过去，不要费力的去够。
* 轻轻握住鼠标，学会用功能键代替鼠标，因为任何点击的设备都可能对身体有害。
* 保证手臂和双手的温度
* 当你不打字的时候，将双手置于大腿或是腿侧休息，不要总将双手放在键盘上
* 在工作日要经常拉伸
* 多活动。如果情况允许，经常站起来活动。尽可能到同事那里说话而不是用电话。试着多走走楼梯。
* 进行间歇。每工作10分钟就休息10秒钟，或者没15分钟休息一分钟，或每半小时休息5分钟。休息时拉伸或者走动。
P218## 腰背健康
* 不管搬运的东西重量如何，都不要直着腿，要弯曲双腿，利用腿部大块肌肉的力量。后背应尽量保持挺直
* 从椅子上站起，要将一条腿放在另一条腿前。臀部移至倚边，背部挺直，下颌收回。用腿部肌肉和双臂的力量使自己直立。
* 坐着时，保持身体挺直。下颌微微内收（既不向下也不向上），头后部保持竖直，尽量让双肩放松下垂。
* 站立时双膝不要绷直，这样会让你的髋部前倾，从而让压力转移到腰部。而当膝盖稍稍弯曲时，股四头肌将会支撑你的身体重量。
* 站立时膝盖微微弯曲，双脚笔直指向前。
* 如果要在一个地方站立一段时间，可以讲一只脚放在一个小箱子或矮凳子上。可以缓解长时间站立给腰背部带来的压力。
* 一张优质的、坚实的床面有益于腰背健康。尽可能侧躺着睡，不要趴着睡。仰面睡觉的时候，可以在膝盖下垫一个枕头，这样可以保证你的腰部平直，将压力降到最小。
* 通过有规律的仰卧起坐锻炼腹肌。在身体状况允许的情况下练习。仰卧起坐需要一定的时间，并需要有规律的进行。
* 俯卧撑可以单独锻炼上半身的肌肉，而不会给腰部造成过大的压力。
* 合理的控制饮食减少腹部赘肉
* 在慢跑之前先散步，在跑步之前先慢跑。如果你能每天连续行走1.5公里而不增加热量摄入，那么你就可以在一年内减掉4.5公斤的体重。
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## 办公室拉伸
* 打电话时：打电话时
* 电脑使用者：电脑使用者
* 上网：上网
* 开会：开会
* 久坐后：久坐后
* 工作开始前：工作开始前
* 飞机上：飞机上

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《拉伸》的笔记-第8页 - 概述

由于缺乏锻炼，人类的身体变成了一个专门存放各种紧张感的大仓库。由于无法自然释放这些紧张感，我们的肌肉逐渐衰弱，逐渐紧绷。

《拉伸》的笔记-第1页

喜欢打羽毛球在中羽上看见有网友推荐此书，根据其介绍的羽毛球运动前后的拉伸方法试了一下，效果很好，运动状态和身体恢复都很好，力荐之。通过当当网已经买了书，这个对大家的运动生活是很有益的书哦。

《拉伸》的笔记-第12页

如何拉伸?
放松地持续地拉伸,而不是动作极快,拉伸到身体疼痛.
轻松拉伸　（拉伸动作前,先花５-１５秒进行轻松拉伸）---进阶拉伸（一点一点移动身体，保持5-15秒）