一往无前

内容概要

【美】布朗恩.鲍威尔（Bryon Powell）

自从1992年加入高中田径队后，布朗恩·鲍威尔就喜欢上了越野跑运动。10年后，他开始狂热地参加越野超级马拉松，踏上了永不终止的探索之路。2007年10月，他发现自己无可救药地爱上了超级马拉松以及这方面内容的写作，并创建了在英语世界富有盛名的极限越野跑和超级马拉松网站 iRunFar.com。他对超级马拉松的热爱也不断升级。

2009 年，他辞去了在华盛顿的律师工作，专心从事越野跑和超级马拉松运动的推广。他的文章发表在众多出版物上，其中包括《户外》《跑者世界》《跑步时代》《越野跑者》《竞技跑步》以及《极限跑步》等。他还是《越野跑者》杂志的专栏作家，以及美国越野跑协会（American Trail Running Association）的顾问。除了写作，布朗恩还教授越野跑，许多跑者在跟随他学习后完成了第1个超级马拉松，甚至第1个百英里比赛。他还帮助一些跑者打破了重磅大赛的纪录。除了写作，布朗恩还亲历亲为地参加超级马拉松。他两次在莱德维尔 100 英里越野跑赛（Leadvine 100-mile）中跑进前 10 名（2006 年与 2009 年），两次在美国西部 100 英里越野跑（Weastern States 100-mile，以下简称西部 100 英里）的 30 岁以下组别中名列第1（2004 年与 2005 年），他还是美国队首次取得撒哈拉地狱沙漠马拉松前 3 名（2009 年）时的参赛队员。

书籍目录

第 1 章　想跑超级马拉松 / 001

什么是超级马拉松？ / 001

为什么要跑超级马拉松？ / 002

怎样利用这本书跑超级马拉松？ / 005

为何跑超级马拉松？ / 006

第 2 章　超级马拉松训练基础 / 011

增加跑量 / 011

训练速度 / 011

周跑量 / 012

按照 10% 原则增加周跑量 / 013

关于长距离跑 / 014

背靠背长距离跑 / 017

打击式背靠背训练 / 017

速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 / 018

为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ / 021

距离长不是跑慢的理由 / 024

恢复 / 027

恢复的技巧 / 029

减量 / 030

超级交叉训练 / 031

过度训练和担心落后 / 033

过分练习和过度训练 / 034

休息与恢复 / 035

终点 / 036

你需要教练吗？ / 037

结论 / 038

第 3 章　为特定路线训练 / 039

路况 / 039

越野路线 / 040

路跑 / 041

路跑超级马拉松的技巧 / 042

研究赛道 / 042

研究陪跑和支援事宜 / 042

研究比赛杂项事宜 / 042

研究补给站的位置以及补给种类 / 043

跑直线 / 043

设定目标 / 043

应付枯燥 / 044

注意交通与障碍物 / 044

快跑和享受 / 044

关于爬升 / 045

关于下降 / 046

越野跑中的下坡 / 048

第 4 章　使用训练计划 / 051

能力假设 / 051

时间、里程及越野跑里程 / 052

专项练习 / 052

速度练习 / 053间歇跑 / 053

快速跑 / 055

非速度练习选项 / 055

休息 / 055

制作自己的训练计划 / 056

每周的训练日 / 056

每周的安排 / 057

改变周跑量 / 058

跨越：直接从训练计划的第五周开始 / 058

热身赛 / 059

连贯性至关重要 / 060

自学成才 / 060

第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比赛的训练 / 061

每周跑量少于 80 千米时的建议 / 061

50 千米比赛的训练 / 062

在马拉松训练计划的基础上备战 50 千米比赛 / 063

在每周 80 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 065

在每周 112 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛 / 066

备战 64 ～ 100 千米的比赛 / 067

在每周 80 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 068

在每周 112 千米跑量的基础上备战 64 ～ 100 千米比赛 / 069

备战**场 80 千米比赛 / 070

第 6 章　160 千米比赛的训练 / 073

以每周跑量 80 千米为基础备战 160 千米比赛 / 075

以每周跑量 112 千米为基础备战 160 千米比赛 / 076

第 7 章　越野超级马拉松基础 / 077

爱上越野跑 / 077

走，你新的挚友 / 079

善于借力：使用登山杖 / 081

如何走上山？ / 082

越野跑的安全问题 / 084

摔倒的技巧 / 085

如何解决内急？ / 088

男士篇 / 088

女士篇 / 089

“大号” / 089

越野跑的责任——守护山林 / 090

越野跑责任的元素 / 091

第 8 章　饮水与电解质 / 095

液体流失 / 096

电解质与饮水平衡 / 097

监测饮水量 / 100

关于饮水的自补给 / 100

边跑边喝水的技巧 / 101

第 9 章 补充燃料：超级马拉松与饮食 / 103

营养饮食的一般原则 / 103

尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 / 105

恶心 / 109

赛后恢复的营养 / 110

第 10 章　不疼不赢：处理损伤以及其他问题 / 113

感知身体 / 113

预防摩擦 / 114

双脚之殇 / 115

水泡预防 / 116

预防水泡的**道防线 / 116

预防水泡的第二道防线 / 117

预防和恢复 / 118

横纹肌溶解症与肾衰竭 / 120

非类固醇类消炎药 / 121

身体倾斜 / 123

第 11 章　装备齐全 / 125

善待双脚 / 125

越野跑鞋的好处 / 126

稳定性 / 126

摩擦力 / 126

保护 / 127

根据路况选鞋 / 129

路跑鞋 / 129

提供**保护的鞋子 / 129

通用越野跑鞋 / 129

混合型鞋 / 130

“爪子”和“翅膀” / 130

照亮暗夜 / 130

随身装备选择 / 132

越野跑的辨向 / 133

GPS 的精确度 / 135

第 12 章　参加比赛 / 137

选择**场比赛 / 137

设置目标和预期 / 138

比赛前准备 / 140

旅行计划 / 140

研究和计划比赛 / 140

示例：2009 年莱德维尔 100 英里比赛的待办事项清单 / 142

星期四 / 142

星期五 / 142

比赛日早晨 / 142

支援团队 / 143

陪跑员 / 144

寄存包 / 145

比赛策略 / 147

慢慢起步 / 147

平均用力 / 148

比赛日的心理 / 149

解决比赛中的问题 / 150

跨越天路：关于比赛管理 / 151

补给站策略 / 154

享受 / 155

第 13 章　适应环境 / 157

酷热 / 157

运动能力与适应 / 157

炎热环境下的运动能力与适应 / 159

炎热如何影响运动能力？ / 159

如何适应炎热？ / 160

热适应的方法与注意事项 / 161

多喝水 / 162

结论 / 162

对抗炎热 / 163

热天跑超级马拉松的技巧 / 163

赛前提示 / 164

比赛日策略 / 164

热痉挛、中暑以及热射病 / 165

避免在高海拔比赛中状态低迷 / 166

高海拔的影响 / 167

到达并适应环境 / 168

高山肺水肿和高山脑水肿 / 170

冷天跑步 / 171

服装 / 171

饮水、饮食和杂项 / 172

摩擦力 / 173

学会在冷天跑步 / 173

失温、冻僵与冻伤 / 173

第 14 章　超级马拉松与社交 / 175

加入圈子 / 175

召集读者反馈 / 177

超级马拉松与互联网 / 177

超级马拉松与家庭事务 / 178

结语 / 180

跋：天空无极限 / 181

准备探险 / 182

作者简介

《一往无前 超级马拉松与越野跑指南》分为 14 章，主要介绍了超级马拉松与越野跑训练和参赛的有关知识、方法和技术，内容包括增加跑量、速度练习、交叉训练、恢复、技术训练、制订训练计划、不同距离比赛的训练、越野跑安全、饮水与补充电解质、伤病处理、装备、参赛准备及比赛策略、环境适应等。

作为一名普通人，你有没有想过连续奔跑50公里以上超长距离，有没有想在山野户外放飞双腿的冲动？作为一名跑者，你是否想过不断挑战自己的极限，享受极好的人生体验？超马跑者和教练布朗恩?鲍威尔在《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》这本书中分享了关于训练、比赛、饮食、饮水等方面的意见和建议，无论是初级跑者还是高级选手都能从中受益。

作者布朗恩·鲍威尔是一位多面手，他不仅在德维尔100英里越野赛、美国西部100英里越野跑、撒哈拉地狱沙漠马拉松等重大赛事中获得了很好的名次，而且作为一位经验丰富的教练，指导过众多跑者成功完成了超马比赛，他还是《户外》《跑者世界》《跑步时代》《越野跑者》《竞技跑步》以及《极限跑步》等知名杂志的专栏作家，创建了在英语世界富有盛名的极限越野跑和超级马拉松网站 iRunFar.com。他还受邀参加了2015年在中国举办的“首届八百流沙极限赛”。

除了作者本人，在这本书中众多国际知名跑者也穿插介绍了很好的建议和策略，具体可见书中楷体字部分，可谓超马与越野跑集大成者。

本书原著为美国亚马逊畅销书，在英语世界有着很好的口碑。更多建议，请参考《乐跑宝典——跑步完全手册》、《马拉松训练实用指南》、《永不止步》、《拉伸训练彩色图谱》、《肌肉力量训练彩色图谱》。

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