出版社:2008-2-1
出版日期:2010-7
ISBN:9787531722731
作者:约翰•怀斯曼 (John Wiseman)
页数:252页
《怀斯曼生存手册2》的笔记-第二部分 营养 - 第二部分 营养
强生手册：第二部分 营养【笔记精悍版】——注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水
【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】
糖 - 50%-60%
蛋白质 - 30%
脂肪 - 10%以下
其他：维生素、无机盐（矿物质）
【早餐建议食物】
主食：玉米、谷物面包、全麦面包、面条、粉条、蔬菜饺子、麦片粥
饮品：蜂蜜水、现磨豆浆、脱脂牛奶、果汁、鱼肝油
辅食：水果
【中餐、晚餐建议食物】
主食：谷物、面条、粉条、蔬菜饺子
辅食：绿色蔬菜、鱼类、鸡禽类、豆类、动物肝脏（猪肝、鸡杂）、水果
【随时都适合吃的食物】
蜂蜜水、茶、鱼肝油、果汁、谷物面包、全麦面包、麦片粥、水果
【在一定条件下自身合成的营养】
阳光 - 维生素D
运动 - 钙质
【不建议常吃的食物】
煮鸡蛋、红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉）、巧克力、蛋糕、饼干、冰淇淋、薯条薯片、火腿、热狗、汉堡、熏制品、油炸物、烧烤物、汽水
【可以试着吃的食物】
意大利面、色拉、火鸡、鲟鱼、酵母、干酪（又叫奶酪、芝士、起司）、咖喱
《怀斯曼生存手册2》的笔记-第25页
工具书
《怀斯曼生存手册2》的笔记-第二部分 营养 - 第二部分 营养
强生手册：第二部分 营养【详细笔记】
（注：适用于普通人、运动员、高强度锻炼者等；不适用于减肥者、素食主义者）
【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】
糖 - 50%-60% 能量的主要来源
蛋白质 - 30% 酶、生长、运动
脂肪 - 10%以下 储能、吸收营养、缓冲和保护器官
其他（维生素、矿物质等） 营养吸收和机体生长
【注1】：糖的摄取应以多糖为主：淀粉和糖原。摄取单糖过多会导致烂牙、肝脏受损 、虚弱头晕。其中虚弱头晕的原理是：单糖摄取后极易吸收进入血液，提高血糖，高血糖会激发体内糖代谢，导致迅速降低直至低血糖，这一过程将导致头晕，此后低血糖会持续影响，久而久之身体会虚弱。
【注2】：正常的饮食，每天的蛋白质摄取量为体重每公斤的0.8克；若进行锻炼，则男人每公斤1.2克，女人每公斤1.0克。每吃一斤牛排能摄取100克蛋白，是80公斤的进行锻炼的男人一天的健康摄取量。【注3】：脂肪的摄取应以不饱和脂为主：植物油、鱼油。红色肉类、动物油内含较高饱和脂，饱和脂容易导致肥胖、癌症，蛋类中含高胆固醇，胆固醇对于成年人来说容易导致心肌功能疾病，而儿童应多补充。植物油、鱼类、鸡禽类多健康的不饱和脂。
【注4】：维生素有：A、多种B、C、D、E、F，其中D、E、F一般不要补充。矿物有：钠、钾、钙、铁、锌、铬、镁、铜、硒、碘，其中钠、碘一般不要补充，锻炼者需要补充钾。
【建议食物和其主要营养类型】
蜂蜜 - 高果糖 葡萄糖 高钙低脂 矿物质 维生素C
玉米 - 淀粉 镁
谷物面包、全麦面包 - 淀粉 矿物质 酵母
面条、粉条 - 淀粉
豆类 - 淀粉 植物蛋白 维生素B2
麦片粥 - 纤维素 蛋白质 不饱和脂 维生素B1
动物肝脏（猪肝、鸡杂） - 蛋白质 维生素B6 铁 低脂肪
脱脂牛奶 - 蛋白质 钙质 生物素（维B）
鱼类 - 蛋白质 糖原
鸡禽类 - 蛋白质 糖原
鱼肝油 - 维生素A 免疫 皮肤 视力 生长 （适量，过多常容易致死）
水果（果汁、果浆） - 淀粉 钾 纤维素 维生素C
绿色蔬菜 - 纤维素 多种维生素B 维生素C 铁 镁
谷物 - 淀粉
【在一定条件下自身合成的营养】
阳光 - 维生素D
运动 - 钙质
【注5】：补维生素A和铁注意适量，过多有致命危险
【注6】：出汗会有钾流失，果汁和水果可补充
【注7】：注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水【注8】：运动期间不要喝果味汽水和高糖饮料，容易高血糖，导致运动后低血糖，容易休克
【常吃但是相对高风险的食物】
大蒜 - 口臭、体臭
酸奶 - 难以储存，保质期短
煮鸡蛋 - 难以消化、蛋黄高脂肪和胆固醇
红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉，主要含蛋白质 铁 糖原） - 含饱和脂
巧克力 蛋糕 饼干 冰淇淋 薯条薯片 - 高单糖 同时富含脂肪
火腿 热狗 - 饱和脂
汉堡 - 高饱和脂 高胆固醇
【注9】：虽然在不烤焦的前提下，烧烤物比油炸物健康，不过为了健康都不宜吃
【注10】：吸烟、喝酒和久坐，不利营养摄取和自身合成，同时降低血糖（久坐起身会头昏）
【注11】：一周建议吃1~2次红色肉类，1~2个煮鸡蛋，最好去蛋黄
【注12】：烧焦、烤焦的食品不建议吃，熏制品属于烤焦了的食物
【注13】：不要吃生冷食物，水果除外，生冷食物营养价值通常较低，且有时含毒素和细菌。如果煮鸡蛋的营养价值是100，那么生鸡蛋的营养价值是45，其他做法的鸡蛋营养价值均低于煮鸡蛋。（百度百科里的）
【生活中难以吃到的高营养食品】
意大利面
色拉
火鸡
鲟鱼
酵母 - 多种维B 铁 降胆固醇
干酪（又叫奶酪、芝士、起司） - 高蛋白 高脂肪 高钙
牛排
咖喱
《怀斯曼生存手册2》的笔记-第3页 - 第一章 健身的重要性
保持健康的体魄，我们活更长时间的机会就更大，也更有可能避免健康问题。