《伯恩斯情绪疗法》章节试读

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第131页

对于总是抱怨的人，他并非想让你帮他解决问题，只是想让你理解他说的话，让你接受他的情绪，并且让你同意他某些方面的抱怨是事实，他更想知道你是不是真的关心他。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第48页

责备他人是最重要的思维定势。当关系出现问题时，责备其他人的人自己会感到愤怒、沮丧、痛苦、对人际关系极其不满，甚至会在一段时间之后过得更加痛苦不堪。与之相反的是，那些在关系矛盾中愿意主动承担责任的人或者对爱人的快乐有强烈使命感的人，则不仅在早期测试阶段表明自己与爱人的关系更美满和谐，而且其积极情绪也在与日俱增。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第143页

控制狂
有时候当你觉得你和某人合不来时，这种冲突其实是一种幻觉，你之所以会觉得不开心，是因为你没有觉察到你们两人都在经历着同样的感受，渴求同样的事情。你强迫自己表达出来的情绪，实际上是制造了一场斗争而不是一番对话。我们很容易陷入自己制造的标签中，你同样也开始变得想控制别人。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第179页 - 逃避现实“关于生气的话题还是不谈为妙”

人们不愿意接受别人可能受到伤害或是生气的情绪，大概是担心一旦承认对方的愤怒，冲突就会一发不可收拾。然而，如果你忽略了别人的愤怒情绪，那么事情反而会变得更糟糕，对方会更加变本加厉地想要你接受其感受。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第108页 - 第14章 共情的技巧

在你运用“对他人想法和情绪的共情能力”的技巧时，请记住，你的目的不是“帮助”对方或是帮他解决什么问题，你要做的只是真诚地了解对方的感受，因为对方在大多数情况下，真正想要的并且需要的其实是你的一丁点儿理解而已。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第86页

倾听的技巧
1解除敌意：the disarming technique你要从别人的话中找到事实的那一部分，即使他的话听起来完全不合理、不公平。
2共情empathy 设身处地为他人着想，用他人的眼睛来看待事物。想法共情，情绪共情
3询问
自我表达
我觉得……句式，直接表达我的感受而不是指责对方
抚慰：尊重和安抚

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第92页

任何的批评都会包含许多事实，如果你看不到别人话中的事实，或者你因为伤心和愤怒而不去承认事实的话，解除敌意的技巧就不能产生预期的效果。
承认事实有时候会伴随痛苦，需要放下自尊，或者说，骄傲。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第86页 - 第12章 有效沟通的五个技巧

有效沟通的五个技巧
——倾听的技巧——
1. 解除敌意(the disarming technique)：你要从别人的话中找到事实的那一部分，即使他的话听起来完全不合理、不公平。
2. 共情能力(empathy)：你设身处地为他人着想，用他人的眼睛来看待事物
·对他人想法的共情能力(thought empathy)，简称『想法共情』：你用自己的话转述对方说的话。
·对他人情绪的共情能力(feeling empathy)，简称『情绪共情』：根据对方说的话，你认同他的心理感受。
3. 询问(inquiry)：你用温和、询问的语气了解对方的想法和感受。
——自我表达的技巧——
4. 『我觉得……』的表述(I feel)，简称『我想』：你用『我觉得……』的句式表达感受，例如，『我觉得不开心』；而不用『你……』的句式，例如，『你大错特错』或说『你把我惹毛了』。
5. 抚慰的技巧(stroking technique)，简称『抚慰』：即使你对他人怒火朝天，你也要表现出一种尊重的态度，并说一些安抚的话。请注意，它们不是操纵别人的把戏或者万能公式，如果你不是真心地去表达共情和尊重，这些秘诀就失灵了。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第88页 - “你是对的”

当你为自己受到看似极不合理或极不公平的批评而辩解的时候，你就证明了别人的批评完全正确。相反的，如果你真正同意了别人看似极不合理也极不公平的批评，你就立刻证明了别人的批评是荒谬的，别人也会对你刮目相看。这个似非而是的观点看上去的确很矛盾。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第66页 - 什么样的沟通方式好，什么样的糟糕

情绪词汇
愤怒：抓狂 不满 心烦 发飙 气炸震怒 火冒三丈 大发雷霆 恼火 火大 怒火冲天 勃然大怒 怨恨
焦虑：担心 害怕 担惊受怕 惴惴不安 惊慌失措 不寒而栗 焦躁不安 忧虑 忧心忡忡 紧张不安 惊慌恐惧 拘束不安
无聊：无动于衷 没有动力
受责：被冷落 遭羞辱 被一口咬定 受谴责 受侮辱
尴尬：愚蠢 受屈辱 发窘 窘迫 难堪 局促不安 羞怯
郁闷：不知所措 忍无可忍 挫败 被打败
内疚：羞愧 出差错
无能为力：沮丧 悲观 绝望
自卑：无能 无用 无价值 瑕疵 不尽如人意 示弱 二流 次品 无力
妒恨：嫉妒
寂寞：被抛弃 孤零零 被拒 没人爱 没人要
多疑：不信任 怀疑
悲伤：忧郁 失落 失望 绝望 忧愁 抑郁 伤心 迷失 垂头丧气 气馁 低落 痛苦
压抑：招架不住 耗竭 紧张 喘不过气 劳累过度
疲惫：精疲力竭 厌倦 疲劳 筋疲力尽 疲惫不堪 无精打采 困倦 烦累 批发不堪
脆弱：软弱 易碎 易挫

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-书摘——1 - 书摘——1

仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。
1. 全或无思想。用极端的、黑白分明的标准来评价你自己。你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。
2. 过于概括。拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
3. 心灵过滤。只让消极的东西进入你的思想意识里。这一过程称做“选择性吸收”。
4. 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。不过你并不是有意识的，或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
5. 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释，武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6. 夸大夸小。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，当你考虑自己的力量时，你又会反着去做，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。
7. 情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。情绪推理的一个常见后果就是拖延。
8. 应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨，最终会感到缺乏动力。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。
9. 贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。
10. 归己化。即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。
2014-11-09 00:10:09 回应
第3页
增进自尊的方法
1. 三栏法
如果你情绪忧伤，你会告诉自己自身有缺陷，或者说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，没有价值的。你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己，把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”这样的消极标签来定义真实的自我。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。当你难受时，记住以下三个关键步骤：
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
就是“三栏法”。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，照认知列表中的十个认知扭曲，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢，上个月我就应该备一个新胎了，”然后你才能闪现出一个理智的反应，如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”
每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。不仅能解决你的信心不足的问题，还能解决许多扭曲思想扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其他严重的心智疾病，这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。
2. 心理生物反馈。
用一个手腕计数器来见监控你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来。这种方法通常需要三周时间。也许你不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。
2014-11-09 00:12:59 回应
第4页
好拖延者和无所作为者最常见的一些典型的13种心理定式
1. 无望。在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。因此，任何行动似乎都是没有意义的，你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的
2. 无助。你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。
3. 吓倒自己。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。
4. 跳跃式结论。你有一种说“我不能”或者说“我想……但是……”的习惯。
5. 给自己贴标签。当你给自己贴上“一个拖拖拉拉的人”“一个懒人”的标签时，问题就变得复杂了。这会让你觉得做事缺乏效率就是“真正的你”，于是你会下意识地对自己期望甚少或毫无期望。
6. 回报不足。在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。“快感缺乏”是表述体验满足和快乐的能力消失的技术名词。否认积极因素的倾向，其根源可能就是出在这一问题上。
7. 完美主义。你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩，你也会认为什么也不是。
8. 害怕失败。你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。导致害怕失败的第二种心理定式是你在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。明白是根据过程而不是根据结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。
9. 害怕成功。由于你缺乏自信，所以有时成功会比失败更危险，因为你确信这完全是靠运气。你深信你不能保持成功，你会觉得自己的成功会错误地抬高别人的期望。于是当你事实上是个失败者这一真相暴露出来时，失望、排拒和痛苦的情绪会更加苦涩。
10. 害怕别人不赞成，害怕批评。
11. 强迫与憎恨。动机的一个死敌就是强迫感。当你用伦理词汇“应该”“本该”来激励自己时，这种事情就会发生。每一项任务都染上了这种不愉快的色彩。由于你的因循拖延，你会谴责自己是一个懒惰的、差劲的人。这就会更加消耗你的精力。挫折只会增加你的无用感，促使你放弃，什么也不做。
12. 经受挫折的能力较低。你假定你应该能够很快地、也很容易地解决你的问题，所以当你在生活中遇到麻烦时，你就会陷入痛苦与狂怒状态。当事情发生时，你不是耐心地坚持一段时间，而是要报复“不公平”，于是你就会彻底放弃。你的感受和行动就好像你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。你的挫折感来自于你经常用头脑中的理想与外在现实对比这种习惯。当二者不匹配时，你就谴责现实。你没想到改变期望要比让现实屈就自己容易得多。这种挫折感经常通过应该命题表现出来。慢跑时，你可能会抱怨：“已经跑了这么久了，我的体型现在应该更好了。”为什么你应该？
13. 罪感与自责。如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，你自然就会缺乏动力去过好自己的生活。如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，可以在第一地点阻止你继续下滑。
2014-11-09 00:14:27 回应
第5页
克服拖延的方法：看完下述的自我激活法以后，选择两个最适合你的方法坚持用上两周。不必要全都掌握！要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。
1. 每日活动时间表
这张表由展望栏和回顾栏两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。写计划的时间不要超过五分钟。一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的难易程度或快乐程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，而M-4或M-5则表示你所做的事情非常难具有挑战性，比如没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P-1/2或P-0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。
当你安排每天的计划时，注意要使日程安排保持平衡，既要能够工作，又要有充分享受的休闲活动。每日活动时间表可能对常见“周末/假日忧郁”综合症的情况非常有益。这是抑郁症的一种病症，当这样的人独处时，他们的精神状态就会出现很大的问题。如果你有这种症状，你就很不愿意创造性地安排好自己的生活。一到周六或周日，你就会双眼盯着墙壁发呆，闷闷不乐，或整天躺在床上；好一点的话，你还会一边不停的吃着果仁三明治，喝着速溶咖啡，看着无聊的电视节目。为了有效起见，你的计划不必过于精细，你可以计划去理发，去购物，去参观美术馆，读一本书，或者到公园逛逛。你会发现为每天制订一个简单的计划并坚持完成计划可以大大地提高你的情绪。如果你愿意照顾好自己的话，你或许会突然发现其他人也会同样对你感兴趣。
2. 抗拖延清单
把任务分成一些小步去完成，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100%之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，再用百分比来把它标出来。每完成一步，就写下事实上到底有多困难到底有多少回报，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。你会吃惊地发现消极预期事实上是多么地没有根据。
3. 不良想法日常记录，双栏法
你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法，然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。
4. 快乐预测清单
快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：1. 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。2. 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。3. 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。4. 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。5. 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。6. 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。快乐预测清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐，怎么办呢？” 如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，用双栏法来回答它们。
只有你的思想才会影响到你。比如说，如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。在这世界上，只有你一个人才能非常有效地迫害你自己。用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样，那又怎么样呢？我自己尊重我自己，我不需要在乎别人的想法。”
5. 但是辩驳法 – 双栏法
但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”1. 我确实很累了；2. 我很懒；3. 我情绪不是特别好，等等。如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入“但是”栏里。在“但是”辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
6. 学会认可自己
你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？你的尖刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了，它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败了你。要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多地为自己所做的事情感到骄傲。
你或许会反驳说，“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢？我的家人，朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题，即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。
写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！
7. TIC/TOC法
如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的思想过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。当你记录你的TIC-TOC情况时，你要清楚地辨别出使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。
你还可以把这条原则应用到心里想和白日梦当中去，就像你在思想过程中运用这些原则一样。当你避免一项任务时，你或许总会下意识地想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，增加你的恐惧，并会使它真的发生。如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟想象你正在用一种积极的方法。你可以想象你显得很自信，你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效地提高你对未来要做事情的感受。没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。
8. 碎步跟进
虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！你或许会吃惊地体验到你的工作效率和情绪有了根本性的改进，你的因循拖延的习惯成了往事。
9. 没有强迫的激励
你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己，结果，你通过磨掉自己前进动力的方式打击了自己！如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严感。激励机制要比用鞭子更好，也更持久。
10. 解除武装法
如果你的家人和朋友总是习惯于逼你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。
人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题，解除武装法的本质就是赞成强迫你的人的看法，但是你要提醒他人，你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是他告诉你该怎么做。
11. 可见的成功
一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。一旦你准备好这个清单，你就可以着手进行第二步。每晚睡觉前，想象你最惬意的事情——晴朗的秋日，在山间沿着林荫小道漫步，在湛蓝的海边安静地躺在沙滩上，太阳暖暖地照射着皮肤。想象什么由你选择，让每一个快乐的细节尽可能栩栩如生地展现在眼前，让你的身体随意放松。让轻松之波传遍全身。现在，可以做第三步了。想象你仍然在这些场景中，不过你已经改变了某种坏习惯，或者开始了你一直拖延的事情。回顾你的优点清单，用肯定的预期重复其中的每一项内容：现在我的健康状况已经有了改善，我喜欢这样。我可以沿着沙滩奔跑，我也希望这样。我周围的空气很清新，我自己感觉很好。我尊敬我自己。现在，我更加自律了，如果必要的话，我还可以接受其他挑战，等等。通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法非常有效。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、定期剪草、早上按时起床、坚持跑步或其他你愿意改善的事情。
12. 记下你所记录的东西
在史蒂威的成长过程中，他将被劝说和推着去上学，被劝说和推着去参加棒球队，被劝说和推着去参加聚会等等。他很少按自己的意愿去做一件事。在他21岁时，已经出现了周期性的抑郁症状，和父母住在一起，什么事也没做。他还一直在等待着人们告诉他该做什么，该如何做。而这时他的父母却已经不愿意再激励他了。他的问题存在着两种心理错误：心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情，但是他却忽略了每周有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。每天计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，他独自一人所做的事情，并且记录日志。每次计数时，他都在提醒自己他这正是在掌握自己的生活。采用这种办法，他开始注意到他所做的事情。史蒂威开始感觉到自信心大增，开始把自己看做一个更有能力的人了。
13. 测试你的“不能”
成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到一些自己本可以有成效地去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备，你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。
你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效地处理这个结果。你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险、人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。
你还不十分肯定地知道动力从何处来。如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先。许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！
2014-11-09 00:17:30 回应
第6页
已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。为什么批评对某些人伤害会那么大，而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培养和掌握这种技巧，这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。
你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过，即便是在最小程度上。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的。让你烦恼的这些想法总是心智错误：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签，等等。要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，这是别人的错，而不是你的错，为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望你自己是完美的。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观点的问题在于，你需要付出你精力来取悦别人，矛盾的是，这样做只能让朋友发现你是一个不够自信的朋友。
作为一个总体原则，当有人侮辱你时，你会立刻顺着三条路线中的一条往下走，忧伤路线，发狂路线或快乐路线。具有抑郁倾向的大部分人都会选择忧伤路线。你会下意识地认为批评者是对的。你未做任何系统的调查，就得出结论说你是错的。然后就会用一套错误思维来夸大批评的重要性。你或许会过于概括，总结说你一生不过是一连串的错误而已。或者你会给自己贴标签，认为自己是个糟糕的人。由于你具有完美期望，你可能会相信你的错误表明你是没有价值的。你会感到丧失了自尊。你或许会选择发狂路线。你会为自己辩护，以此来让自己远离不完美的恐惧。你会固执地拒绝承认任何错误，因为按照你的完美标准，这样做无异于承认你是毫无价值的。所以你拼命的驳回别人的指控，认为最好的自卫就是最好的进攻。情绪发泄其实是一种自我挫折，因为你已经败坏了你们之间的关系。快乐路线要求你具有自尊，它基于这样一种前提，你是一个有价值的人，没必要是完美的。当你受到批评时，你的第一个反应是要去做调查。批评含有真理的成分吗？你做的什么事是让人讨厌的？你确实把事情搞糟了吗？通过提问一连串暂无判别的问题，你就会对自己所遇到的情况有一个界定，这时候你就可以提出一个解决问题的方案。如果事实显示这是一个可以妥协的问题，你就可以进行协商。如果显然是你错了，你就可以承认这一点。如果是批评者错了，你就可以用一种巧妙的方式指出这一点。但是，不管你的行为是对还是错，你都应该明白你的自尊永远不应该成为问题。
如何面对他人的批评或者攻击：
步骤一：不反驳，不判断，问具体的问题以发现批评的心里来源
当别人批评你或攻击你时，不要探究他或她的动机或其批评是对是错。相反，你应该问这个人一连串问题以发现他到底是什么意思。问题时避免下判断或做反驳。要想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地追问他，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。
你：你所说的和所做的一切都是狗屁。你感觉迟钝，自我中心，低级无能。
戴维：我希望你能再具体一些。很显然，我做了或说了一些让你感到难过的事情。我说的哪些听起来是感觉迟钝的呢？我做了什么给你一种我是以自我为中心的印象？我做了什么让你觉得我低级无能？
你：我打电话要换个约会时间，你听起来匆忙急躁，似乎你是一个大忙人，不屑于和我聊。
戴维：噢，我碰巧在电话里显得有些匆忙，对你不够关心。那我又做了什么让你感到恼怒呢？
你：你每次治疗结束总是匆匆忙忙赶我走——就好像这是一个用来赚钱的大生产线一样。
戴维：噢，你是觉得我在治疗期间一直反应迟钝。我或许已经给了你一种我更关心你的钱而不是更关心你的印象。我还做了什么呢？能不能想一想我还有其他什么地方做错了，或者还有什么事冒犯了你？
通过问一些具体的问题，我已经把你完全拒绝我的可能性尽可能降低了。分散了愤怒和敌意，在可能出现责备和争论的地方引进了一种问题解决型的方法。记住第一条规则，即便是你受到完全不公正的批评，也要通过问一些具体的问题对此做出反应，准确的弄清你所受到的批评的含义。这种方法会让一只咆哮的狮子安静下来，并且为更有意义的谈话打下基础。
步骤二：解除批评者的武装
很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。假定攻击你的人对你做出了你感到不够公正或不够有效的批评。那么你又能改变什么呢？如果你觉得某个人所说的话完全是胡说，你又怎么能同意这个人的说法呢？很容易，你可以在原则上同意批评者的看法，或者你可以在这些陈述中发现一些真实的成分，或者你可以承认这个人的烦恼是可以理解的，因为这种情绪是基于他或她对整个情况的看法。所以必须：（1）找到某种办法，同意批评者所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真话。
你（继续扮演愤怒批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：有时我也这么觉得。我经常把事情搞的很糟。
你：这种认知治疗根本没他妈的什么好的！
戴维：它当然有许多有待改进的地方。
你：你也很愚蠢。
戴维：有许多人都比我要聪明。敢肯定我不是世界上最聪明的人。
你：你和你的病人并没有真感情。你的治疗方法很肤浅，不过是一些小花招。
戴维：我不总是像我希望的那样热情而又开放。我的有些方法在开始的时候确实看起来像是一些小花招。
你：你并不是一个真正的精神病医生。这本书纯粹是垃圾。你不值得信赖，也没有能力处理我的病情。
戴维：我很遗憾我没有能力这么做。你似乎觉得很难信任我，除非我们能够相互尊重，团结合作，否则的话，我们在一起的工作不可能成功。
愤怒的批评者最终会泄气，因为我没有回敬他，而是找到了一种办法，赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，已经成功的被解除了武装。你或许认为这种赢法是通过避免战争得来的。当批评者开始冷静下来时，他就处于交流的最佳状态。角色扮演模式有助于你掌握必要的技巧，以备真实情况发生时所用。写下你所想象的在你和恶意的批评者之间所发生的对话，在写下每个指责性的对话之后，运用移情法和解除武装法回答这个指责。你会注意到，当你受到不公正指控时你总有一种深层的、几乎是无可抗拒的倾向要为自己辩护。这正是最主要的错误！如果你向这种倾向屈服，你就会发现你对手的还击强度大增！如果我用移情法和解除武装法回应你的敌意，批评者会觉得你在听他说，并且尊敬他。这样他就失去了战斗的热情，并且冷静下来。并将为通往第三步——反馈与协商铺平道路。
步骤三：反馈与协商
假定批评确实是错误的。你怎么能以一种不具有破坏性的方式来表达这一点呢？这很简单：要基于事实承认冲突，而不要进行人身攻击或表现得很傲慢，避免给你的批评贴上具有破坏性的标签。有时，你和批评者的分歧不是在事实上而是在体验上。当你和批评者协商时，你就已经有了多种选择。如果他或她继续指责你，一遍又一遍地指出你的同一问题，你就可以坚定而又礼貌地反复重复你的反应，直到这个人厌倦为止。有时候解决方法会出在两者之间，协商和妥协的作用就显现出来了。你可能只能得到你想得到的部分东西。但是，如果你先谨慎的使用移情法和解除武装法，你可能得到的会更多。
在许多情况下，可能确实是你错了，而批评者是对的。如果你强调自己认同批评意见，感谢这个人给你提供了信息，为你可能导致的伤害向对方道歉，你的批评者对你的尊重可能会让一下子步入轨道。你或许会说：“不过，难道别人批评我时我没有权利为自己辩护吗？为什么我总是得同情别人？难道人就不能生气恼火吗？为什么总是应该由我来息事宁人？”你的确有权利为自己辩护，反驳对你的批评意见，只要你愿意，你也可以对任何人发脾气。这是一个错误的问题。关键点不在于你是否表达了自己的感情，而在于你表达感情的方式。如果你的想法是“我很生气，因为你批评了我”，如果你以一种好辩的和复仇的消极反馈来为你自己辩护，你就会毒害了自己与他人的关系你，就会不再寻找更有成效的相互交往方式。因此，就在你怒气爆发让你感到短暂的舒适时，你或许已经打败了自己，烧掉了你的沟通桥梁，排除了了解批评者试图向你传达什么的机会。更糟糕的是，由于你发了脾气，你可能还会体验到一种随之而来的抑郁和对你自己的无序惩罚。
反诘问法
诘问者通常有以下几个特征：（1）他们总是吹毛求疵，但是所陈述的材料总是不准确的或不相干的；（2）他们总是那种在本地也不受同辈接受或认可的人；（3）他们总是用指责性的辱骂的方式来表达问题。对付这种人，下面的方法非常有效：（1）马上对这个人表示感谢，感谢他的评论；（2）承认他所提出的这种看法的确很重要；（3）强调提出这一点需要更多的知识，并且鼓励批评者就这个问题进行更有意义的研究和调查。尽管没有一种口头技巧能保证肯定会有什么样的结果，但这种乐观的方法基本上可以取得满意的效果，很少会失败。
2014-11-10 02:58:57 回应
第7页
导致愤怒的扭曲思想：
1. 在你生气时什么样的扭曲最容易发生？贴标签。有人或许确实辜负了你的信任，你可以憎恨他的行为，但是当你给他贴上标签时，你就让这个人有一个坏的本质，你是在把你的怨气撒向这个人的“所是”，而不是他的行为。当你这样看待别人时，你就做了一个心灵过滤，完全无视他们的优点，或者把他们的优点大打折扣。在现实中，每一个人都是积极面、消极面的复杂混合。贴标签会让你有一种不适当的尊荣和道德优越感。对于建立你的自我形象来说这种方法是具有破坏性的。你给别人贴标签，就不可避免地谴责别人。结果导致了你所恶意相向的人产生同样的态度和感受。这场战争事实上你在忙于为自尊而战，因为别人或许威胁到了你，羞辱了你或批评了你，不爱你或不喜欢你，或者不同意你的看法。这里的问题是，不管你怎样坚持你的看法，别人事实上并不是你贴的标签那样的人！通过贬低别人并不能提高你的自尊，尽管这样做确实会暂时感到快乐，只有你自己的消极、扭曲的思想才会夺走你的自尊。只有在你看轻自己的时候，你的自我价值感才可能降落下去。现实的解决办法就是终止你内心中的荒谬指责。
2. 产生愤怒思想的另外一个扭曲特征就是测心术，你根据自己的意愿设想出一种动机来解释为什么别人这么做。这些假设经常都是错误的，但是，出于你的自尊，你不会想到去检查你对自己说了什么。
3. 导致愤怒的第三种扭曲是夸大。夸大消极事件的重要性，你情绪反应的强度和韧性就可能会膨胀出它的极限。
4. 不合适的应该和应该不是产生愤怒的第四种扭曲形式。当你发现别人的行为不合你的胃口的时候，你会对自己说他们“不应该”这么做，或者说他们“本来应该”做某件事，但是他们却没有做。在你感到生气前，你肯定已经做出一种解释，认为在这种情况下你有权利得到你想要的结果，你就会把没有得到的结果看作是不公平的。也许他人确实犯了一个错误。当你坚持要求别人做事完美时，你只会让自己显得悲惨。当你得不到你想得到的东西时，你就会由于自己的态度而陷入痛苦或愤怒，你会认为，除非你得到X，否则你会很悲惨地被剥夺了快乐（X可以代表爱、友情、地位、尊敬、守时、完美、美好等等）。这种总想让自己的愿望在任何时候都能得到满足的想法是许多自挫性的愤怒的基础。可惜，他人都具有自由意志，他们并不经常按你的喜好去思想或行事。你以一种恼怒的命令试图去强迫和操纵别人，反倒会疏远别人，并使他们更加不愿意去取悦你，你的愤怒只会限制创造性的解决问题的可能。
5. 你觉得事情不公平或不公正的感受是大部分怨气产生的最终原因。事实上，我们可以一对一地把愤怒界定为你头脑中相应的所受到的不公正待遇的情绪。世界上不存在一种被普遍接受的公平或正义。如果你在行事时，没有考虑他人的感受和利益，你最终肯定会没有那么多快乐，因为当他们发现你是在利用他们时，他们早晚都会进行报复。当我们把个人的愿望与普遍的道德规则混淆时，就会产生我们日常所遇到的许多怨气。当你对某个人发火，声称他们做的“不公平”时，在你的怨气中具有一种逻辑错误。你必须意识到他的行为不公平仅仅是相对于你的价值体系而言的。但是他是根据他的价值体系而不是你的价值体系来行事的。他的行为对他而言是相当公平和合理的。你可以想法说服他改变他的态度，最终改变他的标准和行为，你更应该保你不会因为他所做的事情而受伤害。
2014-11-10 03:14:56 回应
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下面两条方针可以帮助你判别什么样的发怒是有成效的：
1. 我是冲着某个以一种伤人的方式明知地、有意地、不必要地去做这件事的人发火吗？例子：你正在打篮球，另一队的队员故意用胳膊肘顶了你的肚子，想让你因难受而退出比赛。这样的话你的怒气就是适合的。
2. 发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，还是只是会挫伤我？假定你只有三岁的儿子毫无顾虑地冲上街头，生命承受着危险。这时候你发脾气或许是适合的。你声音中所带的情绪表示出了警告，表明了这件事的重要性。如果你冷静客观地去处理这件事，这种效果是达不到的。
把这两条标准牢记于心，现在，我要教给你一些方法，可以帮助你在这些情况下减少不必要的怨气。
1. 分析优缺点
发怒是由你感觉到不公平引起的,你非常不情愿让这种正义的情绪熄灭。克服这一点需要很强的意志。可以用双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点，估计一下发怒的短期后果和长期后果。问问自己到底哪一方面所占的比例更大，是代价还是好处？这有助于你判断你的憎恨态度是否真的代表你的最佳利益。
2. 让激动的想法冷却下来
让自己冷静下来一个有效的方法就是写下在你难过时头脑里所涌现出来的各种“激动的想法”，把所有高度色彩化的语言和充满报复性的幻想全部写下来。然后列出不那么让人难过的，更为客观的“冷静的想法”。
3. 想象法
积极想象可以产生让人高兴的效果。同样的，消极想象在你的情绪变化中也扮演一个重要角色。减少投射在你大脑里的产生怒意的想象的一个有益的方法就是以一种创造性的方式改造这些形象，幽默是你所能使用的一个强有力的武器，比如，不要想象去伤害你所恼火的人，而要设想他正在拥挤的商店里围着一堆尿布转。尽可能想象出各种细节：大腹便便、尿布挡头、满腿毛发。现在，你的脸上是不是掠过了一丝微笑？第二种方法就是中断思想。提醒自己你有权利把这些想象剔除出去。你可以去想一点别的东西，找人聊聊天，读一本好书。如果你不鼓励发怒的想象在你头脑中苏醒，那么它们就会越来越少。如果让人难过的记忆仍然挥之不去，那就不妨做一些消耗体力的体育锻炼，这些活动会非常有益于你打断有害的想法。
4. 重写规则
因为你对于人际关系有一种不切实际的“应该”和“必须”规则，这种规则总是让你失望。基于这种看似无辜的假设，就不断地为自尊的丧失而战斗，设法想得到关注和尊敬。让你的人际关系出现难题的规则通常看起来都是非常合乎伦理的。比如说，如果我为别人做了好事，他们就应该回报。它听起来当然是合理而又公平的。它的错误在于：人际关系，包括婚姻关系，都很少是互惠的，只有通过不断的努力才能大约地做到这一点。矛盾的是，当学会不期望那么多的时候，却得到了更多的东西！如果你有一条一直导致你失望和沮丧的“应该”或“应该不”的规则，那就请你用更实际的术语来改写它。哪怕一个词义的替换，如用“如果……的话，那将会更好”代替“应该”，也将会是非常有益的。
5. 放弃对他人的不现实的期望
提醒自己他人所做的任何事情是基于他们的权利感，从他们的观点看是公平的。而我的情绪是在我的控制之下，不能因为他人的“公平让人不愉快的”行为而让自己难过！我们可以开始改变对他人的反应方式。1. 可以感谢他人的行为，因为这是他们“应该”做的！2.我可以对她人的操纵一笑了之，不反应就不受控制。3. 可以选择不发怒，除非我认为运用发怒可以达成某一特殊目标。4. 如果我由于他人的操纵而感到丧失了自尊，可以问我自己，我想把控制自己的权利交给他人吗？
6. 要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西
你或许会担心如果你改变你的期望，放弃了你的怨气，会变成一个容易被打败的对手。你或许会感觉其他人会利用你。这种焦虑和你的自我不满足感一样，都表明你还没有受过训练，不知道如何用更为开明的方法处理自己的愿望。我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。大部分被抛弃的妇女都错误地想通过惩罚她们的丈夫来达到自己的目的。不敢保证说奖励想要得到的行为一定有效，有些情况可能是不可逆转的，你也不可能永远得到你想得到的东西。不管怎么说，不妨试一试快乐奖励机制。它除了能够让你所关心的人围绕着你之外，还会改善你的情绪，因为你学会了注意和集中精力于他人所做的积极的事情上，而不是斤斤计较于他人的消极的事情。
7. “应该” 陈述缩减
由于让你产生怨气的许多想法含有说教性的“应该”命题，“应该”只会恶化你的情绪，让你极端地看待他人，并会让他人觉得有必要辩护和反击。一种办法就是用双栏法做一个列表，弄清你为什么认为别人应该那么做，然后对这些理由提出质疑，直到你弄明白它们为什么是不现实的，为什么是不合适的为止。去除“应该”陈述的理由很简单：仅仅是因为你想得到一件东西你就认为你有权得到，这是不对的，你必须谈判。而谈判需要策略，如果你想用一种有效的方式而不是抑郁愤怒和混乱的方式施加你的影响的话，采用一种冷静、坚定、自信的方式通常是最为成功的。下述的几条谈判策略很有效：1. 要对他人做的正确的事情表示恭维。人性中一个不可否认的事实就是，很少有人能够抵御住阿谀，即便这种奉承是非常缺乏诚信的。如果你能在他人的工作中找到一些优点，你就可以很诚实地恭维他。随后再稍微提一下你的要求，冷静地解释一下你的期望。2. 如果他争辩的话，不管他的陈述是多么的荒谬，也要找到一个办法来赞同他的看法，以此来解除他的武装。这样做会让他闭嘴，并让他离开争论的话题。3. 再次从容镇静地澄清你的观点。一遍一遍地反复重复上述三个技巧，直到他人最终让步或达到某种可以接受的妥协为止。除非到了万不得已的时候你再使用最后通牒或威胁手段，在使用这些方法之前，要确保你准备也愿意为你所做的事情负责。作为一个总的原则，建议你使用外交手段来表达你对他人工作的不满。不要以一种羞辱的手段给他贴标签，也不要暗示他很坏等等。如果你想告诉他你的消极感受，那你应该客观的不加任何夸大的这么做，陈述的语气里也不要带任何煽动性的字眼。当你处在被动地位时，不妨试一试这种谈判技巧。我想你会发现这样做会比你大发脾气要更有效，而且你会感到很舒服，因为你通常总能得到更多你想得到的东西。
8. 准确地移情
移情就是一种去准确地理解他人想法与动机的能力，当你具备这种知识后，你就会在不动怒的情况下理解和接受别人的行为，即便他们所做的事情或许是你并不喜欢的。要记住，事实上是你自己的想法而不是别人的行为让你动怒。最让你惊讶的事情就是你明白了为什么别人用那样一种方式做事，这种知识会阻止你出现产生发怒的想法。
把所有的都放在一起：认知演练
“认知演练”是解决这类问题并综合使用此前你所学到的各种工具的有效方法。这种方法会帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备地处理它。你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从+1（最不心烦的）到+10（最让人恼怒的）给它们分等。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。
比如：我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。用0—100%之间的数字记录下你的愤怒程度。然后，你再进入相同的心理场景。这时候要用更适当的“冷静的想法”代替之，想象你很放松，一点没受干扰；比如，你会告诉自己：“侍者好像没有注意到我。或许他们太忙，忘了我还没有菜单。这种事没必要发火。”然后你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，使用谈判技巧：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。当然，你也可以以认知演练法准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。
你可以这样一直地使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效地想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用，而在另外一种情况中语言肯定法会成为解决问题的钥匙，在一些情景中改变期望或许又是最有效的方法。在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的情况时，他们会怎么想怎么做。
2014-11-10 08:55:02 回应
第9页
1. 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。导致愤怒的想法会经常会包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
2. 愤怒对你没有帮助。如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，要么让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，要么去除掉这种情绪呢。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
3. 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看做是故意的时候。如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。别人通常并不认为你应该惩罚他们。因此你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。
4. 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是现实的一部分，它是真实的。你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，最简单的办法就是改变你的期望。有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a. 如果我想要得到某些东西（爱、幸福、提升等），我就应该得到它；b. 如果我努力工作，我就应该成功；c.别人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念；d. 我应该能够又快又很容易地解决任何问题；e. 如果我对某人好，他们就应该回报。
2014-11-10 09:01:39 回应
第10页
除掉不合适的内疚，让你的自尊最大化的方法：
1. 消除消极思想
用三栏法帮助你克服自尊的不足与你的欠缺感。在“情形”栏里，记下导致你产生内疚的诱发行为。然后你再转向头脑里的残暴声音，弄清让你产生内疚的指控。最后弄清各种思想扭曲，写下更多客观想法。这样做会让你感到轻松。
2. 清除应该法
第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。在确定某一规则是否有益时，你可以评价一下成本与收益。去除应该命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……”时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。使你不能正常改掉多食、抽烟、酗酒毛病的是你的一种信念，即认为你已经失控了。失控的原因是那些命题打垮了你。比如说，假定你想尽量不吃冰淇淋。你一边看电视一边说：“噢，我确实应该学习，不应该再吃冰淇淋了”。现在问一问自己：“当我对自己说这些事情时，我是怎样认为的？”我相信你是知道答案的：你感到内疚和紧张。那么，你会做什么呢？那你会去吃东西！就是这样。你要吃的原因就是你对自己说你不应该吃！于是你就试图用更多的食物来掩盖自己的内疚和焦虑。
3. 学会坚持自己的看法
具有内疚倾向的一个最不利的情况就是，别的人可以借用这种内疚来操纵你。举一个例子，你曾经接到了多少只是为了不伤害感情而发出的假情假意的社交邀请？在这种情况中，你浪费了一个晚上，不过你还是有回报。你会避免情感上的内疚，你可以幻想你是一个相当不错的人。你沉迷于取悦别人会变得悲剧性。尽管内疚推动的行为经常是基于你的理想主义。在对付他人的操纵时心中有一些原则是很有益的。这些原则是：（1）你有权利不满足他人的要求；（2）你可以在自己的论证（解除武装法）中发现一些真理，以便不顺着他人的风向走，（3）尽可能巧妙地采取不妥协的立场；（4）不再发怒，这样就不必回应他人的怒气，（5）得冒着他人可能暂时不理你、拒绝和你说话的危险。假如你选择运用这一技巧，你就得下决心坚持下去，因为这些家伙可能会对你吹胡子瞪眼，让你以为你不满足他们的要求真的伤害了他们。要记住，如果你不从自己的最大利益出发，伤害通常就会更大。
4. 反哭诉法
当某人通过哭泣、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时，这种方法会像符咒般起效。方法如下：不管他人说什么，你总是想办法赞成（解除武装法），然后，不要提供建议，而是真诚地说一些夸奖性的话。当你赞成了他们悲观的泣诉时，他们很快就会泄气。当人们哭诉抱怨时，他们通常总是感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没有能够正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第131页

关于自我表达的技巧
我觉得……句式，表达自己的感受，而不是对对方下判断。
抛弃控制心态，用 我——你的关系来处理。尽管在你们双方都感到受挫并且彼此都很抓狂的情况下，但你仍然表现出想与对方建立亲密友好的人际关系的愿望。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第28页

cognitive interpersonal therapy认知人际关系疗法

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第107页

共情的能力中，要倾听和理解对方的想法，比如说，你的意思其实是……。接纳她的情绪和感受。你可能现在觉得……伤心，绝望……。
无论面对怎样恶劣的批评，只有抛开态度找出对方话中的事实本身，并且表示你理解了事实本身，才有可能消解敌意。
……
我极力告诉她怎么做，而不是去接纳她和女儿闹矛盾所经历的挫折感和心碎，那一刻她需要的只是一丁点理解，她想让别人同意她所说的是正确的，她需要发泄情绪，她对自己在这段关系中所负的责任还没有做好充分的准备，更不用说尝试接纳一种创新的方式去改变什么了。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第90页 - 第13章 解除敌意的技巧：“你是对的”

在你面对批评你或者对你发飙的人时，恐惧感和不信任感很难让你消除对他们的敌意。你可能认为，一旦发现对话话语中的事实就会有不好的事情发生，因此你极力为自己辩解，你担心对方对你的打击会一发不可收拾，所以你认定对方是错的。
实际上，往往是事与愿违。一旦你害怕承认对方话语中的事实，其负面情绪就会变得越来越强烈，对你的打击也越来越厉害。反之，如果你同意对方是对的，并且承认其话语中的事实，那么你就相当于与其站在同一条船上。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第12页

尽管许多人还有夫妻都来抱怨与他人相处不顺利，但是没有人会主动、心甘情愿地为这段关系做出任何改变。事实上，拒绝改变与性别无关，无论男人还是女人，他们都会抗议说：为什么非要我改变不可，这都是他（她）的错！

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第23页

亲密不仅需要谦让，而且需要你在人际关系中愿意检讨自己的错误，这是很痛苦的事情。因为我们羞与检讨自己的错误，尤其是当我们在乎的人批评我们的时侯，并且我们也意识到这种批评是正确的时侯，就使得我们不愿意听到任何批评的话，也不会去承认对方批评得有道理。我们安慰自己说完全不知道对方在说什么，但是这也会触怒对方还击，亲密感总是没有机会战胜不断斗争的自我。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第6页

不是对方的行为导致我们生气，而是我们的思维方式（即如何看待对方的行为）决定了我们是否生气

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第121页 - “我觉得”

一些人拒绝使用“我觉得……”的表述，因为他们存在一种思维定势——他们会告诉自己：如果对方真的爱我在乎我，就算我不告诉他，他也会知道我想要什么，也能明白我的感受。然后，这个具有浪漫吸引力的想法靠谱吗？

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第115页

当你面对他人不开心的时候，人们需要一个宣泄情感的机会，如果你跳过这个阶段，直接帮对方出主意解决问题，对方就会变得很气恼，因为这种不成熟的问题解决方式阻碍了对方表达情绪的机会。同时，这样做也会显得你高高在上，对方则处于低人一等的位置，好像他有了麻烦而你是帮他解决问题的专家一样。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第54页 - 第八章 什么是人际关系日志

我们一手造成了人际关系矛盾，我们只会抱怨，但我们没有意识到自己在干什么，所以我们感觉自己都像受害者一样，告诉自己一切都是别人的错。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第109页 - 共情的技巧

纯粹去接纳和同情别人并非易事，你只有跳出自己的固有思维，打消自己的念头并忘掉自我，才能专注于别人的想法、感受和价值观。你还得带着接纳和尊重的态度去对待他人，而不是指责和批评别人。
我通常认为共情能力是零技巧，因为共情不是让你把自己的想法、需要和感受摆出来，而是将自己清空，等待别人来想你表达感情。这样一来，你就变得完全接纳别人，从某种意义上说，你没有给予对方什么，你是一个清空的零，但你给予对方的却是无价之宝。

《伯恩斯情绪疗法》的笔记-第174页 - 为什么给他人支招是最烂的解决方式

试图帮助那些处于情绪低落的人通常最无济于事的原因在于，劝解的话会激怒别人，并且让对方觉得你自以为是、自恃清高。桑妮只是需要有人倾听她的话，鼓励她表达内心的感受，她需要有人肯定她的感受而不是鼓励她振作。如果你想真正让处于压力中的人重新振作起来，你就必须改变这种强迫性质的“帮助”模式。改变需要训练和实践，在这个过程中你需要打消脑中不得不去帮助别人的念头。