《运动饮食1︰9》书评

运动、饮食如何兼得？

运动、饮食如何兼得？——评《运动饮食1:9》/By Rene-summer对于想要减肥瘦身的朋友来说，大汗淋漓的运动过后，是内心最备受煎熬的时候，吃还是不吃，这是个问题，吃多了运动就白费了，吃少了又感觉非常饥饿，那么运动和饮食如何才能兼得呢？这个问题一直困惑了我很久，直到我读了森拓郎的《运动饮食1:9》，我才恍然大悟，原来减肥是一种化繁为简的生活方式，原来不是我运动少了，而是我的饮食习惯在作祟。吃是一种学问，但如何吃的好、吃的妙，这就不是一般人能用言语表达出来的，尤其是在减肥瘦身方面，吃的对才是正道。我们在摄取食物的同时，也摄入了大量的碳水化合物，也就是常说的糖。葡萄糖这个东东，可以说如果没有那是万万不能，可是过多摄入就会转变成脂肪，还有得糖尿病的危险，但过少摄入则容易出现低血糖的现象，这一切都是受胰岛素的影响。“GI值”（Glycemic Index）是指血糖上升时糖分吸收的速度。一般来说GI值较低的碳水化合物是对健康最重要的，但也有例外，比如一些深加工食品，如可乐、运动饮料、啤酒等GI值都比较低。而那些GI值较高的食物，比如胡萝卜、南瓜、土豆等天然的植物则属于不用去排斥的食物。现代生活节奏的快速发展，也滋生了一些快餐食品，炸薯条。汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等等，而这一切都被称为垃圾食品。垃圾食品中不仅仅存在反式脂肪酸的问题，还有着AGEs（Advanced Glycation End-products），即过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。摄入大量的AGEs会使人变老，而垃圾食品中富含大量的AGEs，再搭配含糖度极高的碳酸饮料，这就是一种非常不好的饮食状态。但就是这样的搭配，受到大多数青少年的欢迎，这也是为什么现在越来越多的儿童胖子出现的原因。加工食品、小麦制品都对减肥不利，所以改变饮食习惯就迫在眉睫。作者森拓郎作为资深健身教练，也给减肥的读者提供了一些建议，比如高N/C比食物减肥法，就是在摄取相同卡路里的同时，选择营养价值高的食物，尽可能的在减肥的同时，也保证其他营养元素不缺失。该怎么吃，如何去吃，才能达到健康减肥的目的呢？森拓郎首推日本料理。但对于以中餐为主的我们，只能望而却步了。而在食材的选择上，森拓郎也建议相同产品，尽可能选择添加剂少一些的、价格昂贵一些的。而这是不是我们通常所说的一分钱一分货呢？控制饮食固然是重要的，但能加以运动来消耗更多的卡路里，减轻体重的目标则会更进一步。运动饮食1:9，把减肥这件复杂的小事，变得简单，两者就可以兼得。

其实，我也相信，“吃对”更重要

最近想系统学习一些健身类的知识，搜罗了一些书，当然也包括这本关于饮食的书。许多健身教练都说：7分吃，3分练，而这位同样身为健身教练的作者却声称“9分吃，1分练”，更有意思的是，他并不支持大家来健身房，他指出许多人来健身的目的不是运动，而是减肥，这是两个不同的目标：对于减肥来说，饮食调整更为重要，如果能够把90%的力气花在“吃对”上，运动只需要每周1-2次，每次或者是散步30-60分钟、或者倒立，或者任何运动项目，坚持90天必然有效果。相比之下，那些来健身房训练的人，起初可能会每周来三次，可是往返健身房本身就耗费大量时间，健身器械又十分枯燥无聊，如果短期效果不明显便很难坚持到第三个月——当然，除非你真的很爱运动。饮食方面作者是有不少干货的，建议大家去翻书阅览，下面说说自己的经验。5月下旬起，我在健身房跟着私教练了8次。起初我和教练说我想腰腹赘肉，而教练给我测试体脂后说，我的目标应该是增肌和塑形。于是我就开始了与各种冰冷器械的亲密接触。我感觉教练最大的好处是：指导动作的规范性、设置强度大小、训练时间和频率，以避免运动损伤。还有就是，不会让你感到太无聊。然而对于饮食和系统的运动学知识，他们一概不会提（除了兜售蛋白粉，毕竟这些教练也是销售导向的） 。所以，我计划2-3个月学会基本方法后就不再跟私教了。饮食重点下功夫，力量训练循序渐进，不给自己太大压力，有氧方面可以当爱好培养，让自己享受其中，而不求功利。

献给运动减肥停滞不前的迷茫人士

从小到大就是个胖子。减肥减了n年。疯狂节食，各种奇葩的减肥法：辟谷，哥本哈根，中蛋白，苹果减肥法。没有一次成功，反而越减越肥，终于在大学毕业的时候体重达到了人生的巅峰（应该是巅峰了吧。。。如果将来比那会还胖真是没脸见人了。。。嘿嘿）。工作后一次偶然的机会健身房的一个会籍顾问忽悠着办了一张健身卡，从此开始了健身减肥之路。那会就像书里说的，觉得减肥就是一个简单的减法，觉得只要消耗的卡路里多于摄入的卡路里就一定会瘦。然后因为几乎每天晚上健身，饮食上就有点有恃无恐。虽然高糖分高热量的东西几乎不吃，饮料也很少喝，但是每餐也不怎么控制嘴。特别是后来听说了“基础代谢”这个东东，坚信每天只有吃够基础代谢才可以减肥，就每天即时吃撑了也要把基代吃够。有时候喝一瓶甜饮料也安慰自己没关系，算着卡路里少吃点别的就可以了。就这样健身了差不多两年。第一年自己练，第二年花血本请了私教。不可否认我确实是瘦了，所有人都说我像变了个人。但是我自己知道这离我自己的目标还相差很远。自己练的一年瘦了二十斤，然后不动了。于是我就请了私教。然后跟私教练了一年内花了一万多块钱，瘦了四斤又不动了。而且最关键的是，私教给我设定的运动量实在太大，而且要求我每个星期至少去三次，我是真的有点精疲力竭。那段时间其实已经感受不太到运动的乐趣了，把去健身房当成了一种负担，因为真的太累，而且每周不少于三次，每次运动加上之前准备和之后洗澡换衣服的时间差不多三个小时，意味着我下班的大部分时间都奉献给了健身房。而且我真的觉得我的抵抗力变差了，之前就有鼻炎，那段时间一吹风鼻子就痒痒。这么辛苦的健身体重却没什么变化，而且换季时拿出去年的衣服发现其实衣服也没有松多少，心情真的是非常沮丧。正好那段时间打耳眼，耳朵发炎了不能碰水就没有去健身。我一直觉得是我健身的方法有问题，觉得是我的私教水平不够，觉得靠他们是不行的，只有靠自己才能找到减肥的出路。然后就上网搜集健身的书籍，结果因缘巧合搜到了这本。看了这本书我才发现我的方向错了。身体是一个经过很多代的优胜劣汰而保留下来的精密而又复杂的仪器，想要改变并不能只靠简单的加减法。运动确实对塑形很有帮助，但是想要减脂绝对要在嘴上下功夫。反正也不能健身，作为一个负责任的胖子总要为自己的身体做点什么。既然这个作者说的有理有据，那么不妨死马当活马医。我就这么半信半疑地按照作者的方法尝试了两个星期，结果没挨饿体重减轻了四斤，而且拿出之前的一件裙子发现肚子那里明显松了。虽然我离着自己的目标依然差了很远，但是我觉得这是一条可行的道路。希望我这次可以成功，也希望所有减肥人士都能成功。另：推荐一个微信公众号，叫做小羽私厨，里边有一篇讲减肥的文章与这本书的观点很大程度上不谋而合。有兴趣的盆友可以找来看一下。我真的不是这个公众号的水军啊，是因为这篇文章真心推荐。

中心思想：管住嘴比迈开腿更重要

全书80%的内容在论述运动的减肥效果不明显，甚至达不到减肥的目的，剩下的分析了下食物各自的营养与能量，但到底如何饮食，看完书也没闹明白，推荐了一些日式料理，对我们来说不是很实用。最终得到的结论是，减肥注意饮食，配合散步和倒立运动即可，健身每周二次即可，而已。

“吃货”也能想瘦就瘦

文/河北小珊 评《运动饮食1:9》减肥是最让人头疼又不得不做的事情，作为一个资深微胖界人士，在减肥的道路上我从未放弃过探索，对每一种减肥方法，特别是对速成的一些方法感兴趣，也试过了很有热的减肥方法，诸如苹果减肥法、绿茶酸奶减肥法、香蕉减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、蜂蜜白醋减肥法等等。减肥的结果是我多年一直在微胖界！从我所试过的这些方法可以看出我是个懒人，我不是没有想过运动，但是400米都坚持不下来的我，除了转转呼啦圈其他运动真的是不太可行。一条路堵死了，因此我只能够从“吃”上下功夫。然而“吃”也是件不容易的事情，试过的这些方法对身体无益不说，还会饿的头昏眼花。拿苹果减肥来说，每天只能吃苹果，吃六七个苹果就恶心的不想再看苹果一眼了。《运动饮食1:9》这本书是少有的一看到书名就让我精神愉悦的书。不依靠运动还是可以一试的！何况作者又是一名健身教练，想来也不会推荐对身体有害的饮食方法（一则有悖职业素养，二来这是写书，不负责任乱支招后果是很严重滴）。翻开里面的内容，越发感受到了作者的专业水平：首先，是对减肥的正确认识，不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥的想法本身就是有问题的。真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。这让读者对于运动有了更为科学的认识，可以强身健体、塑造体形，但运动的前提是精神愉悦，这样才能坚持，以减肥为目的，只会带来压力和痛苦。第二，怎样才算是吃对？既然这本书主要是讲通过饮食达到减肥的目的，那么怎样才是健康有效的饮食呢？书中对日常各类食品进行了区分，告诉大家哪些是垃圾食品，不要去吃，哪些是有益的成分，哪些虽然很好，但是我们却很少有机会能获得，要主动去增大摄取量。　　对待减肥这件事情，需要正确的认识，更需要对的方法和心态。与其在食物种类上给自己增加限制，不如主动愉快的适应健康的饮食，重新建立正确的饮食习惯。本书附赠了减肥食谱，营养丰富又不会长胖，唯一一点小小的遗憾是食谱中好多食材都是日本常见的，不太适合中国人，看来要减肥的我们要领会精神自己研究食谱了。（如需转载，请联系作者）

快到碗里来享瘦吧

文/绘夏当下是最好的时代，大部分人能够吃饱吃好，甚至24小时都能找到吃的，完全不用担心饥饿的困扰；同时这也是最坏的时代，我们自己不断给自己挖坑，还欢喜地跳下去，比如为了应酬或满足食欲而常常大快朵颐所带来的肥胖和疾病，再去依赖各种药物和外力减肥瘦身。我认识的人中，大部分是普通的上班族，因为把每天最黄金的时间消耗在办公室的椅子上和电脑亲密接触，“腰围逐年增长”的“魔咒”几乎全员中招。更关键的是一天三餐至少两餐都在外食用且因为疲惫会在晚餐选择一顿大餐（因为晚上下班比中午时间充足），最后不止是腰围，还会被肥胖小仙“光顾”。在读这本森拓郎的《运动饮食1:9》之前，我已经间断地持续锻炼（平均一周1-2次）一年半左右，对腰围和体重的控制小有成效。这期间也读了几本运动、饮食相关的书，并且主动对自己的饮食作了更多的关注和有意识地调整。读本书时发现自己竟然在不知不觉间和作者的观点不谋而合。1.理念：运动减肥无法持久，不要限制饮食，而是改变饮食习惯我在办健身卡前，给自己定的目标是瘦一点和恢复精力，而在开始运动后发现自己的运动后的疲劳感不易恢复，且无法增大运动强度。这样下去不仅花费了大量的时间而且还不能达到想要的效果。于是我开始关注自己吃的东西，尽可能保证每日三餐中有1-2餐是自己烹煮，尽量按少糖、少盐、少添加剂的标准给自己准备吃的东西。这样过了几个月后，我感觉自己的口味变淡、身体整体也轻盈了不少，而且运动后恢复的时间也缩短了不少。与此同时我的外观变化也明显起来，许多认识的人都说我瘦了，有的还担心我是不是工作太忙累坏了身体，其实他们只要和我一起吃个饭就会打消这种担心，我的食欲正常，甚至比不少小胖小胖的妹子都要好，只是有点不习惯那种毫不用心的重口味外餐了。我很想告诉身边的人我现在的感觉很棒，但是与其和一听就怀疑我的说法无法真正聆听的人浪费宝贵的时间，我更想和有意愿改变自己身体现状的人分享。听了我的个人感受，再看看塑身达人森拓郎总结到本书里的平凡金句吧：“瘦不下了的原因只有一个，那就是‘吃得太多’。”“如果你变胖了，那么十有八九是因为你的饮食习惯存在问题。”连健身教练都直言不讳饮食与瘦身的重要性，你还要给自己更多的借口胡吃海喝吗？书中还生动地阐述了“运动减肥的恶性循环”，很多人对糖分和脂肪没有概念，在减肥中盲目追求高效轻松，这样正好调入健身房和减肥药的陷阱里。世界上真的没有速成，唯一的高效是通过使用正确的方法少走弯路，唯一的轻松养成良好的习惯持之以恒地执行。运动也好，饮食也好，做一件事情前，切忌盲目跟风，经过自己思考以后作出的决定才能最大限度地降低后悔的概率。2.知识：关注你吃到肚子里的营养构成，GI和N/C都要抓吃货们听到哪里开了新的餐饮店总是兴奋不已，他们关注菜品、味道，却几乎没有关注食材里的营养和烹饪方式的健康度。这样的吃货无论胖瘦，他们的身体一定承担着为了满足他们口味刺激的健康债。我们吃的食物虽然成千上万，但是从营养元素分只有简单的六种：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质。其中三大主要营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物也就是常说的糖（或者糖分）。“对减肥来说，糖被称为恶魔的食物”，于是很多减肥的人首先都不吃米饭，看到米饭、土豆等淀粉类食物简直如临大敌。我的一个亲戚把米饭直视为肥胖的同义词，即使她已经瘦到基础代谢都很差了（简称“基代”，有兴趣的朋友可以进一步学习）仍然固守这个错误的偏见。我们几千年的优良主食就好像她的仇人一样不受待见，殊不知这样“蠢笨”地排斥并不能影响糖的重要性，只会是伤害自己的身体。森拓郎在本书里简单系统地给读者描述了瘦身中两个重要的数值概念：“GI值”（Glycemic Index）表示血糖值上升时糖分吸收的速度。”“N/C比（Nutrient value 营养价值，Calorie 总卡路里），某种食物矿物营养素和维生素含量和总卡路里含量的比率。”很多人会觉得这些跟糖尿病人、营养师相关的概念与自己的瘦身之路八竿子打不上一撇，但现在糖尿病的高发已日渐低龄化，营养知识处于普及零乱的时期，了解基本的知识可以避免进入瘦身的误区，不至于人没瘦下来病倒“找上门来”，通过这本并不深涩的健康知识读物的阅读，可以基本了解瘦身这个看似简单实则不易的过程中的许多知识，再用这些知识来指定自己的瘦身目标和计划，同时做自己的小小营养师又有何不可呢？3.行为：运动饮食1:9，双管齐下的加减法当大多数人都开始重视一个事情，说明这个事情已经到了不得不重视的程度，环保如此，减肥也如此，都是近年来在城市里流行起来，于是有宫崎骏被称为环保理念普及先驱，于是有维密天使的健身图刷爆朋友圈。即使有流行的助推，也并不是所有人都能够真正明白怎么做并坚持下去。由于这几个月工作事情繁多，并没有保持像之前一段时间的运动量，但是体重也没有因此出现较大波动，精神面貌也没有因此起落频繁。果然是好吃好睡的神奇作用吧。而且一个同事听我说我晚上时常会选择吃面条时大惊失色，因为在她的观念里面条主要是淀粉，是发胖的食物。我如果告诉她面条是否导致发胖取决与配料和食用量的话，估计她的反应是又清汤又量少的面哪里能吃得下、哪能吃得饱。所以说，我没有再说下去，得有一个恰当的时机改变她这根深蒂固的偏见才有可能顺利的交流。当明确了观念，学习了技能，就应该马上开始实践，实践是检验真理的最好手段，也是实现不断改进的必要验证过程。森拓郎提出以饮食为主导运动为辅助的“运动饮食1:9”的方法，必须要践行才有可能收获瘦身成功的结果。这是一条漫漫长路，需要我们真正意义的转变，如他所说：“减肥不应该是设定一个目标，当达到目标后立刻停止，然后又回到从前的生活。而是应该在成功减肥后，逐渐恢复日常的生活，并且将减肥的成果保持下去。”我们要做的不止是减肥，更应是瘦身、塑身，当这个行为成为你的日常生活习惯的一部分时，像经营你的婚姻一样去把握它的节奏就好，什么？还没有结婚，那就像打造不单调的单身生活一样去对待吧！无论婚否，你都可以散步或练习倒立，你都可以翻看这本《运动饮食1:9》了解怎样没有负担地瘦下去享受生活。

瘦子的秘诀

在这个疯狂以瘦为美的时代，“好女不过百”的紧箍咒让爱美的姑娘提心吊胆，以至于身为一个瘦子，也不得不不断充电，以免被时代淘汰。作为一本可操作性强且没有夸夸奇谈的科普读物，这本由日本私教森拓郎所写的《运动饮食1:9》让心系减肥大业的懒人一组颇为受用。森拓郎先生试图通过一本书的篇幅向读者宣扬一种较新的理念：相比迈开腿，管住嘴更重要。运动减肥的神话已然破灭，塑造健康的饮食习惯才是王道。在书中，作者致力于为我们消弭各种成见与误解：消耗卡路里并不等于燃烧脂肪，也许只是消耗糖原；糖化则等于细胞老化，吃垃圾食品老得快。让我极为震惊的还有他对于食物的点评：深度加工的面包其实是“垃圾食品”，超市贩卖的果汁与可乐一丘之貉，而我最爱吃的巧克力竟然是“糖果”。当读到这里，我从一旁的抽屉里拿出了最爱的巧克力，果然在配料表的第一位赫然看见了“砂糖”，可可则屈居于后。天真的吃货被欺骗了太久，那些乔装改扮的“长肉元凶”更需要细心辨别，以免误食，甚至陷入高GI值（血糖上升时糖分吸收的速度）食物的“低血糖螺旋”的陷阱之中，越吃越饿，越饿越胖，陷入恶性循环。作者一阵见血地指出：最危险的事情莫过于“不知道自己吃的是什么，却仍然一直在吃。”撇开体重，健康亦最终受到侵害。在理论上，本书做到了有破有立，除了对于以上偏见进行澄清，并着重介绍了“高N/C比食物减肥法”。森拓郎先生为读者提出了以下建议：“在卡路里一样时，选择营养价值高的食物”，身体体重两手抓；“选择单价贵3倍的食物”，保证品质降低频率；“选择看得见食材原型的食物”，吃得明明白白；“自己做代替吃外卖”，远离更多的食品添加剂，并“抛弃工业加工食物”。最后，与我个人曾经实践推崇的《轻断食》理论一致，本书中也提到了“偶尔断食”，为肠胃排毒，让减肥大业可持续发展。说到底，减肥是一辈子的修行，说的虽是有关减肥的道理，背后所蕴含的却是生活的方式与态度。作者说，“减肥是一种化繁为简的生活方式。”在这一点上，我极为认同，不急进、不贪婪，坚持对自己负责，不仅适用于减肥，也适用于生活。毕竟，一个连体重都控制不住的人，何以掌控好自己的人生。

改变饮食习惯

买这本是买另外一本书，结果可以换购这本，12块，就买了。比较感兴趣的就是最后的食谱和菜单，显示了作者一个基本的饮食观。毕竟最终要落实到行动，就是菜单。他后来也有出减肥饮食的实践篇。可惜买不到。。早上吃水果或者蔬菜沙拉或者糙米饭团，作者还是提倡吃米的，小麦类的容易增加食欲。但是估计胃寒的人，不适合早上吃冷的。他设计的食谱里早饭是相当简单的，不同于时下流行的影响早餐，什么蛋白质，蔬菜，谷类一应俱全。午饭，主食他都比较推荐糙米饭，然后是发酵类的纳豆，味增汤也会有，菌菇类也很推荐。海带类也推荐。比较日式。然后是绿色蔬菜，胡萝卜小松菜菠菜南瓜番茄等。蛋白质推荐鱼肉，鸡肉，豆类。晚饭类似。中间还有零食，无盐无油坚果，或者地瓜干或者黑巧克力。我觉得是轻口味女孩子比较喜欢的。