伯恩斯新情绪疗法
出版社:北方文艺出版社
出版日期:2007-7
ISBN:9787531721659
作者:[美] 伯恩斯
页数:347页
内容概要
大卫·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心里学家、心理认知疗法创始人、“伯恩斯忧郁症清单”发明人，曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为加州斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。1975年获美国心理学会最高奖——贝内特奖。
书籍目录
前言 一个特别的礼物：抑郁症新疗法问世
导言 还你一个好心情：认知疗法
第一部分 认知疗法与情绪抑郁
第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破
认知疗法
认知疗法的效果
——表1—1 44位严重抑郁病人在经过十二周治疗后的效果
第2章 如何诊断你的情绪：情绪治疗的第一步
测试你的抑郁状况
——表2—1 贝克抑郁清单
——表2—2 贝克抑郁清单解释
第3章 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉
与你的情感进行接触
——表3—1 所思与所感的关系
认知扭曲的多种界定
——表3—2 认知扭曲的多种界定
感觉不是事实
第二部分 实践
第4章 从建立自尊开始
克服无价值感
增进自尊的特别方法
——表4—1 改善情绪“三栏法”
——表4—2 紊乱思想日志
——表4—3 摘自盖尔用“三栏法”写的家庭作业
——表4—4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业
第5章 什么也不做主义：如何打败它
一种典型的情绪沮丧性循环
——表5—1 一种典型的情绪沮丧性循环
每日活动时间表
——表5—2 每日活动时间表
抗拖延清单
——表5—3 抗拖延清单
不良想法日常记录
——表5—4 不良想法日常记录
快乐预测清单
——表5—5 快乐预测清单
但是辩驳法
——表5—6 但是辩驳法
学会认可自己
——表5—7 学会认可自己
TIC—TOC法
——表5—8 TIC—T0C法
碎步跟进
没有强迫的激励
——表5—9 躺在床上的优缺点
解除武装法
可见的成功
记下你所记录的东西
测试你的“不能”
“不能输”体系
——表5—10 “不能输”体系
别在马前放车
——表5—11 自我激活法大纲
第6章 语言柔道：学会在批评的火力下反唇相讥
不要随便给自己贴标签
——袁6—1 摘自阿特用双栏法写的家庭作业
……
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样
第8章 战胜内疚的方法
第三部分 “现实的”抑郁
第9章 悲伤不是抑郁
第四部分 障碍的个人成长
第10章 抑郁的诸多原因
第11章 寻求造成的嗜好
第12章 寻求爱的嗜好
第13章 你的工作不等于你的价值
第14章 敢于平庸——克服完美主义的方法
第五部分 战胜无望与自杀
第15章 最后的胜利：选择活下来
第六部分 处理日常生活中的压力与紧张
第16章 如何身体力行
第七部分 情绪化学
第17章 抗抑郁药使用指南
编辑推荐
全球畅销书 已售300多万册 ★★★★★亚马逊五星排名 据美国精神病协会《诊断统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率70％．且持续三年未复发。 翻开首页。即可确定你是否需要本书。 有如下情况者请使用本书：孤独，内疚，躁狂焦虑，人格障碍，抑郁，自卑，幻觉，自杀企图。 本书对抑郁症患者治愈率70％，附抑郁症患者用药指南 目标读者群：抑郁症患者、医生、心理医师、学生、都市白领、IT从业者、销售员……所有有工作、生活压力的人 3分钟做完“贝克抑郁清单”立即显示你的情绪状况 本书的价格比一天的抗抑郁剂费用还低，而且没有讨厌的副作用 本书阅读治疗时间：4—12周 在美国心理治疗师列出的1000种书籍中，本书名列榜首 据美国《预防》杂志，每五个人中就有一个抑郁症患者，每个人一生中至少需要一次心理治疗。 全球抑郁症患者的福音；美国心理类顶级畅销书；获美国心理学会最高奖——贝内特奖；中国有二千六百万抑郁症患者六成未及时就医；现有抑郁症患者中，只有不到十分之一人接受了相关的正规药物治疗；有百分之六十二的患者在出现抑郁症症状后从未就医。百分之六十九被确诊的患者就医时主诉症状是不明原因的躯体症状；其中百分之四十三的人承受着慢性疼痛性躯体症状。 用17个相对简单的技巧克服人生命的低谷；附5种全新临床验证的药物使用方法；附《贝克抑郁清单》和《伯恩斯焦虑量表》 注意：在阅读本书的患者中，有70％情绪改善明显，但30％仍无明显改善。如有以下情况，请找医师咨询，或与本书和药物共同使用： 至少4周感觉相当抑郁，且尽管自身很努力，却毫无改观 感觉到非常虚弱或沮丧，以致无法正常学习或工作 无法以积极的、令人满意的方式与他人交往 有幻觉或不寻常的体验，认为他人不可信赖 无法控制自己的性欲望及攻击冲动 滥用酒精或毒品 感到绝望或有自杀观念
作者简介
抑郁症是病，不是灾难！ 目前中国内地抑郁症发病率约为百分之二点四，抑郁症患者已经超过二千六百万人，而其中有百分之十到十五的患者面临自杀的危险。而现有的抑郁症患者中，只有不到十分之一人接受了相关的正规药物治疗，有百分之六十二的患者在出现抑郁症症状后从未就医。而抑郁症患者的药物治疗只是一个辅助，关键要依靠患者自身的力量走出抑郁的阴影，拥有良好的心情即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。 其实，许多抑郁症患者一开始只是感觉情绪不佳，并伴有一些抑郁症，显然他们并不需要到精神科大夫或心理学家处寻求帮助。他们只要运用“阅读治疗”方法调整一下情绪即可，但是却被很多人忽视了。“阅读治疗”其实很简单，即在治疗间歇期阅读自助书籍以促进康复。当你阅读本书时，你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，不要心烦，你是在学习特定的观点和技术，以帮助你战胜不良的感受，如孤独，抑郁、内疚及自卑。如果你情绪不好，感觉抑郁，试一试在4周内阅读完这本书，你的抑郁情绪会得到很大的改善。 最后一点，“阅读治疗”花费甚少，因为一本《伯恩斯新情绪疗法》的价格比一天的抗抑郁药费还低，而且没有讨厌的副作用！ 《伯恩斯新情绪疗法》是介绍认知疗法的书，是目前对付抑郁最有效的方法的书。 本书用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我们期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们本人遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康方面的专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益匪浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。
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精彩书评 (总计15条)
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我们在日常生活中遇到有个性的人越来越多，特别是如果你有机会上到豆瓣这个网站的话，我们以为社会开放了，信息增多了，所以有个性的人越来越多了。其实这是错的。没错，有个性的人是越来越多，但其实更多的时候是有精神疾病的人越来越多。80年后，我国实行计划生育政策，独生子女越来越多，同时改革开放阔步向前，人们在转型期当中饱受了欲望的折磨，混乱的社会价值观，空前大的社会压力，紧张的工作，都令到有精神疾病的人，越来越多。于是，街上有个性的人越来越多了。易怒，怨恨，悲哀，喜怒无常，反社会，失望绝望，极度膨胀，藐视一切，不屑一切，不切实际，空想幻想……大家都说这个社会病了，其实社会就是我们，就是我们病了。“以为自己很有个性，没想到其实是得了精神病。” 一名刚刚接受心理病生诊断治疗的80后文青说道。大家都以为，时不时出现幻觉才是得了精神病。其实这只是精神病的一种“思觉失调症”。在高压的社会，住宿环境，工作环境空间比较窄小的城市的人才容易得“思觉失调”，这几年香港得这病的年青人就特别多。在国内的城市，大部分人容易得的还是“情感性精神障阻”这个疾病。这个是一个精神病的大类，通俗的说法“抑郁症”，“狂躁症”都是属于这一大范畴里。“情感性精神障碍”分为单相和双相。单相的表现为易怒，双相的表现为一时自大无比，一时自卑自责，大部分都是双相的。以后，如果你见到很有个性的人，请你告诉他：“以为自己很有个性，其实是得了精神病！”尽量劝他尽早就医。在我国，据不完全统计，有超过1%的人，会有不同程度的“情感性精神障碍”，而很多医生说，这只是冰山一角，在这些病人当中，只有10%的人会到医生处就医。在中国，大家都妒讳说自己有精神病。希望以后能出现一些类似“多背一公斤”这样的一个公益组织，比如叫“多劝一个人”，多劝一个人去就医，他们就多一分希望，社会就多一分健康。现在虽然不能完全根治，但是通过药物治疗，和心理辅导，这些患者是能过上正常人生活的。不久之前的“IBM岐视门”当事人就是一位“双相情感性精神障碍”的患者。这位朋友很勇敢，正视了自己的问题去看医生，但却得了一个让他更痛苦的结果，这是很不幸的。在我们的社会，正是存在着这样的情况。一方面，患者讳疾忌医，不肯去看。另一方面，患者去看了，积极治疗了，却又得到了社会的岐视。这样下去，只能恶性循环！我相信，如果IBM内部开展全面的心理状况诊断，我相信会有很大部分人会有不同程度的这种疾病，绝对不止一个人。以下，转一些这方面的知识，让大家了解一下，文青最容易得了两种精神疾病，“情感性精神障碍”和“思觉失调”。让大家熟悉一下，有病的话，赶紧去看医生，没病的话，看看朋友有没有病，劝他去看医生。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~情感性精神障碍的表现与诊治要表现为心态显著而持久的改变—情绪高涨或低落，并伴有相应的思维和行为改变。情绪并伴有相应的思维和行为改变。情绪高涨时病人言语增多，说大话，活动增加，自我感觉良好，睡眠减少且无疲乏感，行为轻率，且不顾后果，易和他人发生纠纷等，情绪低落时病人表现为言语减少，自卑自责，活动减少，对事物不感兴趣，早醒，精力减退，乏力等。有些病人单独出现情绪高涨现象，称为躁狂症，有些病人单独出现情绪低落现象，称为忧郁症；有的病人上述两种现象交替出现称为“双相情感性精神障碍”，俗称躁郁症。在现实生活中，这类病人的表现错综复杂，并不单纯是如此标准，往往不易被人发现。病人整日生活在极度的精神痛苦之中，这种状态可以持续数周，数月，甚至几十年。 双相情感障碍，又称躁狂抑郁症，是一种涉及一次或多次严重的躁狂和抑郁发作的疾病。这种疾病使人的情绪摇摆于极度高涨（或者易怒，或二者兼有）和悲伤失望之间，在这两种状态之间会存在情绪正常的时间。在美国，有两百万以上的人受到双相情感障碍的困扰。 双相情感障碍一般从青春期或成年期的早起开始，持续一生。由于双相情感障碍经常不被人们认为是一种疾病，患者可能会没有必要的为之受苦多年。 双相情感障碍可能对患者及他们的配偶、家庭成员、朋友和雇主带来极大的痛苦和破坏性。尽管没有已知的根治办法，双相情感障碍是可以治疗的，并且康复是可能的。具有双相情感障碍可以保持成功的人际关系，和从事有意义的工作。药物治疗和心理治疗的结合可以帮助绝大多数患者重新回到具有生产性的，充实的生活。 影响情感性精神障碍预后的主要因素不外乎遗传因素、药物和社会环境三方面。随着社会精神病学的发展，许多专家认为，动员社会力量，重视精神康复问题，对争取一些精神疾病的良好预后会起着积极的作用。康复的过程是适应与再适应的过程，尽可能设法限制或减少个体残疾程度，同时培养训练出具有代表性的生活与工作技能，康复的最好目标是使工作和生活得到重新安置，也就是说通过努力使些或轻或重的病人能够独立做些工作，操持家务劳动和享受空闲的娱乐。康复的最终目标是使病人重新回到社会中去，在社会中完成工作任务并参加社会活动，所以有的国家把这种康复称之为社会康复。实践经验证明，康复措施应贯彻在院内、外的全部医疗过程中，并不是局限在某一个病区或科室内所完成的，也不可能不经许多过渡性的步骤一下子就能完成的，正确的做法必须是在医院内、外的生活乃至工作环境中安排出一些合理方案逐步实施。 1 情感性精神障碍分类 情感性精神障碍单相与双相，而单相躁狂极少见。单相抑郁虽比单相躁狂多见，但均有4%～18%的病例最后仍诊断为双相。我国夏镇夷教授认为，只有一次发作而缓解长达8年以上者，可诊断为单相。双相可分为3种亚型。双相Ⅰ型:有躁狂、抑郁发作史，躁狂发作重。双相Ⅱ型:有躁狂、抑郁发作史，抑郁发作重。双相Ⅲ型:仅有抑郁，但有家族史。另纯粹抑郁多为晚发（40岁以后）。 2 临床治疗分析 重要的康复处置手段依然是应用抗精神药物、调整情感活动及促使心理功能正常化。用的较多的为三环类抗抑郁剂和选择性5-羟色胺再摄取阻滞剂（SSRI）及抗躁狂药碳酸锂较为有效。 2.1 药物巩固治疗 为了预防复发，巩固治疗是预防复发的重要手段，不管躁狂症还是抑郁症，不论是出院还是门诊病人，都需坚持定期门诊复查，注意任何复发的先兆。早期发现及时治疗或调整药物。首次复查应在出院后2～4周，而后1月1次。一般认为，有下述情况需要维持治疗。 （1）有3次或3次以上发作者。 （2）既往2次发病而首次发病年龄<20岁者。 （3）3年内出现2次严重犯病或1年内频繁发作数次和有阳性家族史者，维持治疗的时间长短及服药剂量需看病人发作次数严重程度而定。维持治疗药物剂量，原来认为应用最大有效量的1/2～1/3，现在有的学者认为应与原治疗量相同。维持治疗的时间一般以教科书认定为2～5年为宜。 2.2 复发的先兆表现 早期多表现为睡眠障碍，多数病人睡眠减少、失眠或早醒等，其次为情绪及性格改变，原性格内向的突然变得言语比平时增多，情绪激昂，烦躁不安，易发脾气，或者变得言语比平时突然减少，情绪低沉等。再者就是行为改变，突然变得爱管闲事，无目的地乱溜或少动，兴趣减少等。 2.3 某些与复发有关的因素 精神因素、躯体因素和社会因素与躁郁症复发有关。常见的躯体因素主要有妊娠及感染。常见的精神因素有家庭纠纷、婚姻危机、失恋、离婚、工作矛盾、过度劳累或复杂的社会关系等。应鼓励患者改变生活方式及时解决各种心理问题。全社会必须进一步普及精神卫生知识，改变人们对精神病人歧视的心理状态，如家里人患了精神病，全家都觉得“不光彩”而讳疾忌医，生怕邻里、单位知道，延误治疗，重者可出现自杀伤人等行为。 2.4 心理治疗 心理治疗是促进心理康复的一种有效手段，一般适用于恢复期，较常用的有认知疗法、行为疗法等。治疗目标不是不良行为，而是适应不良的思维，保持内心和谐。恰当地适应外在环境，纠正足以引起过度的不当情绪反应的思维，适应不良行为与情绪都源于适应不良的思维。心理治疗选择，取决于患者的个体特点和所患疾病的类型。患者的年龄、职业、文化水平、性格与社会环境的关系、疾病诊断等，都应作为考虑的依据。对文化水平高的患者，在心理治疗时应重视深入分析、说理和讨论。对文化水平低的患者，则应根据其关心的问题，简明有针对性地回答疑问。运用此喻借用治疗成功的类似病例，给予鼓励和恰当的保证。心理治疗分为个别与集体心理治疗，以前者较为多用，下面作以简介。个别心理治疗:它是通过医生与病人个别交谈，一般不需第三者在场，最好在诊疗室内进行，首先鼓励病人充分地谈述自己的病情，包括发病原因、疾病的发展过程，使他苦恼的症状，过去的诊疗结果，病后的思想和情绪状态与环境和周围人的关系，希望解决哪些问题。医生要耐心地听，不要打断病人的谈话，尤忌与病人争辩、讽刺、不信任的口气提问或反问，不宜过早发表意见，可边听边作解释。开始心理治疗时，病人一般想的是:有什么好药，好办法很快治好病，会不会有后遗症等。因此，治疗内容应包括帮助病人认识疾病的性质、规律、发病的道理和防治方法。首次谈话不应超过40min，首次解决一、两个关键性问题。 2.5 认识和行为疗法 （1）帮助制定每日活动计划表，每日活动计划表就是为了促使患者活动起来，原则是循序渐进，从易到难，逐渐增加患者的作业活动量和复杂性。 （2）促进愉快体验，让患者每天晚上将当天的活动内容的愉快体验程度作出评价，如患者根据计划表行动，其动机就会增加而促使成功自信心及愉快感觉也将随之而增加。 （3）进行转换法处理，即换一种方式来解释自己的体验，或通过讨论而使患者发现自己能够解决原来不能解决的问题。（4）采用认知重评法，由医生和患者共同进行评价，主要是找出认知沮丧及自暴自弃的关系，从而矫正这些认知障碍。 2.6 工作的重新安置 在重新安置工作的问题上，最不好解决的就是就业问题，对于原无职业又长期患病的劳动就业问题，在各国都成为不易解决的社会问题，应引起全社会及政府的关注。对于原有职业暂时因病中断工作的人，如能得到单位支持的话，可先从事一段保护性的工作，或要求不太严格，量力而行的工作，如有病情波动时，可重新接受治疗，如果安置得当，可逐步加大劳动强度和工作的复杂性，直到恢复原有的工作任务为止。病人恢复期应安排好其工作及学习。让病人认识到自己的社会价值，消除和避免对病情康复不利因素。 2.7 家庭治疗 家庭治疗是以家庭系统为单位，对家庭成员进行心理治疗的一种方法。涉及的内容主要包括教育、婚姻、家庭成员及邻里关系等，通过语言和非言语技术消除 病理、心理现象、促进个体和家庭的和谐。治疗的方法: （1）治疗前充分了解病人病态心理与家庭之间的相互关系。 （2）治疗初期:治疗者应与家人建立良好的关系。注重家人的沟通，引导家人满足不同的心理需要，维持家庭内的平衡。 （3）治疗中期:注重目前需要改善的迫切问题，促进家人着手改正存在的问题，注意尽量避免增加家人之间的矛盾，改善和缓解家庭内发生改变的阻力。 （4）认识纠正不良的行为和习惯，并维持已纠正的行为，调整家庭内失衡状态，在家庭治疗中要善于运用家庭原有的正性情感，切记粗暴、武断。 参考资料：作者：李宗国 杜山海 鲁再银 来源：INTERNET ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~思觉失调思觉失调”是指一种可能发生于一些人士身上的早期不正常精神状态。当一个人经历“思觉失调”时，他们的思维、情感、感觉会与现实脱离。虽然任何年龄的人士都有机会患上“思觉失调”，但有较大机会发生于15-25岁左右的 青少年身上。如果及早察觉及得到适切治疗，是可以减低或避免“思觉失调”发展成多种精神病。情况就如“发烧”一样，“发烧”是疾病前期的一 个征状，但若果我们不加理会，便有可能发展至 其他严重的疾病如肺炎，因此我们不应对“思觉失调”这个状态掉以轻心。若正在经历“思觉失调”的人可能会出现下列三种征状：1. 思想及言语紊乱谈话内容贫乏、说话急迫、缺乏主题、语无伦次。2. 妄想一种脱离现实或令人难以置信的思想，但经历“思觉失调” 的人则深信不疑。例如他们普遍会有被监视及被迫害的想法。3. 幻觉看到、听到、感觉到一些不存在的声音或事物，但存在非常 真实的感觉。例如他们会听到有声音对他们说话而其他人不 能听到、又或是看到一些并不存在的事物。思觉失调是指一些患有精神问题的人，所表现的征状的统称。 思觉失调 这名词是近年来，在香港逐渐流行应用。 它是指一些患有精神问题的人，所表现的征状。名词的由来 在2001年，香港医院管理局开始筹办一个医疗服务，为要针对及早治疗严重精神病患者。于是一班精神科医生计划有策略地向大众宣传及教育有关精神分裂症、妄想症、躁狂抑郁症。 但考虑到以下的因素， 于是将『psychosis』的译法由字典上的『精神病』改称为『思觉失调』 :『精神病』是社会根深蒂固的污名(stigma) 和讳忌。 早期精神病(psychosis)病征未稳定，所以难以估计会发展至什么不同类型的精神病。 思觉失调给人容易理解到病征是什么，『失调』还可以带来多点复原的希望。名词的定义 思觉失调就是英文的『early psychosis』，它泛指所有影响到思想、感官出现的早期精神问题，而情况严重到与现实处境脱节。最常见的是病者与现实偏离。譬如：对外界事物产生幻觉，被侵害的妄想，思想紊乱，有时候过度兴奋，又时候则过度低落。患者大部分是15至25岁青少年。功能性病因功能性病因包括了：精神分裂症失眠忧郁症躁郁症社会心理原因生理性病因生理性病因包括了：神经紊乱脑癌路易体型痴呆症，即是退化性的痴呆症。多发性硬化症肉状瘤病老人痴呆症柏金逊症电解物质紊乱低钙血症高钙血症高钠血症低血钠症低血钾症低血镁症高血镁症毁容，增加了精神压力带来的负荷，引致思觉失调。天生容貌过丑，在社会压力下构成的效果，与上一项相同。发线后退心灵受创儿时心灵受创担心染上非典型肺炎而担心过度，本案例出现在香港，患者在中央图书馆因非典而临时闭馆前走出来。不举，招致心理压力，被同学或朋辈取笑延抻阅读：http://www.douban.com/note/14374454/ 朋友请保重你的心理健康 -
1、要么一切要么全无的思想。 这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。 这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己，那你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。 2、过于概括。 7岁时，我在亚里桑那州商品交易会上买了一副魔术扑克，这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉：我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么牌，你把这张牌再放回整副牌中。现在我大叫：“思文佳利！”我把牌反过来，每一张牌都变成了黑桃J。 如果你极度地概括这种情况，你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。 有一次，一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。 拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利！ 3、心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就得出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。” 当你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。 4、贬损积极的东西。 一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。 一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了！ 贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。 由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉我：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。你看噢，伯恩斯博士，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。 你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡。 5、跳跃式结论。 你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。 测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“或许她生我的气了。我做错什么了？” 针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。 先知错误：就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当做一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。 你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你传呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？（测心术。）于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且认为受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！ 6、夸大与缩小。 你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“缩小”，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。 当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！ 7、情绪推理。 你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。” 情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极，所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。 情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。 8、应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特•艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。 当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。 在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯，可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。 9、贴标签与标签不当。 为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说：“我天生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。” 给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。 当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。 标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！ 10、归己化。 这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种负罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。” 归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。 -
曾经这本书像一个信念一样陪我熬过很长很长一段和生命挣扎的时间。我想说的是，抑郁症并不可怕，就好像普通人会感冒发烧一样，不过是神经系统脑卒中病变罢了。只要你有信念。哪怕像狗一样，也一定要活下去。
精彩短评 (总计49条)
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不仅是针对抑郁症提出的对行为合理解释来改变情绪的方法，里面也有不少方法可以运用到拖延症和制止愤怒，如何更好地与人沟通。这本书都快被人推荐烂了╮（╯＿╰）╭关键还是运用到实践吧 -
书很精练，获益良多。
有趣的是书中提到的“认知疗法”及具体实践和中共的“实事求是”及“批评与自我批评”有相似之处。
最可怕的不是抑郁本身，是不相信自己可以转变，进而越陷越深……本书配合《少有人走的路》阅读尤佳。 -
非常实用的一情绪管理书 -
更喜欢走出抑郁那本书，这本是那本的简化加严厉版 -
PDF -
反心灵鸡汤式的方法操作性极强，道理论述非常清晰的好书。看到感动。真的很庆幸看过这本书。 -
中文版的封面太招人烦，江湖骗子一样。原版的封面好多了，Feeling Good。把封面撕掉还是包个书皮？ -
一开始我以为对我有效，针对脑海中的“批判声音”这一个问题。但是后来我发现对我无效，因为虽然有些时候我可以说服自己那个声音说的是扭曲而非理性的认知，但大多数时候无法说服，由于分裂（荣格）。现在的我热爱生命，热爱生活，或许的确是低自尊，但我的主要问题早已不是抑郁，或许更多的是强迫。 -
第一次记录阅读，大概一个多小时的时间读完这本二百页的书。书中提到的方法操作性很强，也确实会有用。更重要的是，书中“思想影响情绪”的理念是非常有道理的。治疗心理疾病的过程，就是不断改变认知的过程。读了此书才真正确认自己是中度以上周期性抑郁症患者，书中描述完美 match...呵 -
对我来说过于基础 -
在看这本书的时候，内心有程度不一样的波动，有时候我心里会抗拒这种不一样的心理改变，虽然这是像运动健身一样有益的东西，不过它的内容我很受益 -
如果是深陷抑郁泥潭的人也根本看不下去这种书，那些各种自我排解情绪的方法也就没多大意义了，不过很多讲的到还可以 -
认知疗法 -
忧郁 -
在我处在负面情绪旋涡时帮了我一把，感谢作者矫正了我对抑郁症的错误看法。 -
垂直提问 克服完美主义的枷锁 由行动引发动机 不贴标签 不归己~ -
希望对我有用 -
有那么一些些用，但不十分有用。 -
永远从解决问题的角度去看待问题 -
关于抑郁症实用性极强的一本专业书籍 -
情绪管理真是比时间管理还重要的必修课 -
对用药解释很详细 -
走出抑郁 -
第二遍。需要时，就会想起它。 -
这本书最大的收获就是，就是应该把你的消极情绪记录下来，自己来反驳，而不是头脑回转区越转越消极。 -
认真一段段反复练习的。。如果没有这本书，不知道还要摸黑走多久。 -
我认为每个人都需要去看一本这样的书，了解情绪的由来，学会如何控制和表达情绪，这是我们无论是在年少读书时还是长大工作后都无法完全学会的事。 -
实用性强 -
神作神作！值得反复看，改变人对事物的看法。让你情绪有所改变的是你的思维，而不是这个世界。书中有好多实践的实例 -
道理我都，然而做不到呢。 -
2016.09.30
自救。 -
2016.11.21 虹口区图书馆。开篇的测试，显而易见我是没有抑郁症的，的确是非常乐观。但是，在我看来，情绪是容易变化的，跟环境以及当时的身体状况有关。身体不健康的人或者一直被烦恼所困的人，要有多么强大的心理才能让自己始终保持乐观呢？ -
丧的时候根本看不下去 不丧的时候看满篇呵呵 -
？？？中学的时候议论文素材 -
在认知疗法里面，辩驳是最重要的一种工具，事实性和有用性则是两大目标。如果任何思想都要像目标靠拢，生而为人的敏感就大大降低。
但是对于人的价值、活着的意义，认知科学一直没有提供可用的参考，或者进行了循环定义，毕竟，善待自己，是我们终生需要学习的功课。
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看了一半没看完，还是实在无法接受“教我做人”或者“教我干嘛”这样的书，而且自己也不抑郁。吧。 -
对我而言，没什么用 -
看完就忘，只能靠截图留印。 -
到第三章就看不下去了 -
我看了第一章。没看下去。我决定给1颗星。。 -
电子版只有上半部分…以后回去买实体书吧。有科学支撑的方法远远好过鸡汤。 -
挺浅显，对翻译无语 -
嗯，一般，大概也是个认知疗法的书籍。 -
读完之后发现不适合我 -
。。。。 -
讲的很详细也很有操作性 五星 -
内容五星，恨不能早看到五年。翻译一星，抓一群学生来翻译还不校对就敢出书？ -
自我认知调整的经典之作，其中核心是十个认知扭曲。其中的DAS测试，对我的帮助很大。 -
我们总以为是这个世界对我们很不公平我们就会痛苦，其实，是扭曲的思想让我们痛苦，一本自助的书籍，不读的话绝对是损失。