《一个人的42公里》章节试读

《一个人的42公里》的笔记-第132页

坚持自己的步调，愉快跑完全程！！

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《一个人的42公里》的笔记-第30页 - 请你原谅我

请你原谅我请你原谅我请你原谅我请你原谅我

《一个人的42公里》的笔记-第1页

高木直子的成绩：
2009年4月19日，三重县志摩市，志摩Road Party半程马拉松，半程。2小时17分24秒。
2009年9月20日，山梨，巨峰之丘马拉松，10公里。1小时4分7秒。
2009年11月1日，岛根县安来市，中海马拉松全国大赛，半程。2小时6分38秒（大雨）。
2009年11月22日，茨城，筑波马拉松，10公里。54分13秒。
2009年12月20日，东京，圣诞慈善马拉松，15公里。
2010年2月20日，东京，体育场接力赛，第一棒8.2km，第二棒4.7km，第三棒4.7km，第四棒4.6km，四棒合计22.2公里。1小时50分7秒。女子队共29队，排第9。
2010年3月7日，鹿儿岛，与论岛马拉松，全程。4小时39分56秒。
2010年？月？日，东京，曼纽人寿慈善义跑&马拉松接力赛。排第11名。
以下为摘抄。
或许是不该因为天热就往身上猛泼水……
我在最后三公里的地方，肚子突然痛了起来，只好用走的
Nike+ Sport Band
它具有和先前的Nike + iPod Sport Kit几乎同等的测量功能
不能听音乐，但同样具有测量功能
也可以连接电脑做进一步的数据处理喔
这次除了买了新鞋，还买了适合自己脚型的鞋垫！
这鞋垫的形状有点外八，因此可以矫正内八，预防脚部运动伤害
构造上它可将脚跟的脂肪集中到正中间，在跑步时也有加强缓冲的效果
我们两人对越野路跑也有点兴趣……
于是毅然决然地买了越野路跑用的背包和运动鞋
不过越野跑鞋也很适合一般的登山郊游，比登山鞋轻便
越野路跑背包平常跑步出去办事时用起来也很方便
以前在练习跑马拉松时，我们把重点放在慢慢地跑长距离……
可是这次的接力赛，每一棒跑的距离是5-8公里，所以必须练习快跑。
不过我们先照往常的速度来跑吧
先这样跑约4公里，最后1公里时才开始加快速度……
速度加快时，肩膀也不要用力，维持一定的速度！
像这样在慢跑的训练课程中加入快跑的项目，可以进而提升速度。
赛前的这几天如果能持续做这种练习，当天跑起来应该会大不相同。
参加短距离的比赛时，不要摄取太多热量，让身体轻一点，反而容易出好成绩。
为了让起跑后就能马上加速快跑，当天的热身运动要做得比平常更彻底
其实这是看起来像裙子的运动裤
裙子的话，跑着跑着有时会转来转去……
裤子的话就不用担心那种问题
护臂套可以防晒、促进血液循环还可以减轻疲劳
SPIBELT腰包既贴身又好用，粗细和腰带差不多，可是东西放进去就会鼓起来，东西拿出来后又会恢复原状
跑步用的紧身裤种类也很多……
CW-X、SKINS、C3FIT……又可以减轻肌肉疲劳的，可以预防损伤的，也有可以迅速清除跑步后疲劳的……
功效各不相同，价钱也差距颇大。贵的真的很贵！
我买的是C3FIT这种紧身裤
能力储备“Carbohydrate Loading”是马拉松选手约从赛前1星期，开始减少摄取碳水化合物，约从3天前再增加摄取，让体内贮存更多运动能源所需的糖原的一种方法。
注意：一般人自己进行可能导致营养失衡，无法收效。
我的马拉松2年级生就在成功突破5小时下圆满闭幕。真是太高兴了！！无论如何，成绩进步还是一件非常令人兴奋的事。
不过回顾这次成绩进步的主要原因，实力提升当然也是其中之一，但除此之外天气比檀香山马拉松时凉爽；起跑点上不拥挤，很快可以依自己的步调去跑；饮水站有合自己口味的食物；没有自带食物参赛，携带物品重量减轻等等。还有就是和上次相比，较懂得如何配速吧……
配速真是一门深奥的学问，如果再让我在同一条件下跑步，只要配速再配得好些，成绩应该会更优异才是。今后的希望是累积练习经验提升跑步能力，并提升配速能力。掌握自己的实力配速得当的人还是很令人佩服的……另外还希望下次跑完全程马拉松后，不要变成一幅僵尸模样。
金教授的路跑礼仪讲座
1.牢记路线
2.起跑前尽可能先上好洗手间
3.在起跑点不乱插队
4.若脚部发生碰撞，应说声“对不起”
5.接近终点时，不盲目冲刺
（在疲惫的情况下冲刺……1.可能导致脚部抽筋。2.严重的话，还可能造成肌肉拉伤）
6.不忘对饮水站的工作人员说“谢谢”
7.变装参赛，应考量天气及比赛气氛
8.中途若身体不适，应勇于弃权
9.若发现有选手倒地不起，应立刻伸出援手
请问金教练！Q&A
Q.可否不将提高成绩视为持续跑马拉松的目标？
A.当然可以！成绩进步只是跑马拉松的乐趣之一，并非唯一的目标。我认为追求马拉松的精神，进而丰富人生才是最好的目标。
Q.跑坡路时，腰会痛，请问如何做才不伤腰？
A.腰痛的原因很可能是出在你是缩着腰跑步，跑坡路时也应不忘将身体挺直，重心确实移到着地的那只脚上。此外，大幅摆动双臂也会产生向前的动力，因此跑步时请留意将手臂稍微放低并用力向后摆动。
Q.难得参加比赛想拍照留念，该如何边跑边拍照又避免晃动？
A.有防水性能的相机固然安心，但想边跑边拍出好照片，最重要的是按快门钮之后相机如何能快速对焦并完成拍摄。所以在选购时，不妨以此为考量重点，防水性能则放在其次。建议使用高性能的小型数码相机，并将其装进塑料袋放入运动裤的口袋里，必要时才取出来。
Q.雨中参赛，是否应该穿雨衣？
A.穿雨衣好是好，但质地结实的雨衣触感较坚硬，穿上后不好跑步。加上天气多变，因此为方便中途丢弃，可准备大一点的垃圾袋，在头部、双臂的位置各剪一个洞，做成简易的雨衣。雨天时，这种自制雨衣很是方便。
Q.膝盖如果觉得疼痛，是否应该停止练跑？
A.这要视疼痛的种类与程度而定，如果手会不由得想去护着脚，那就应该休息不要跑步。刺痛的情况，通常只要休息就能得以恢复；如果是钝痛，有时会持续好久，这时候不妨好好按摩呈僵硬状态的大腿等。
Q.跑长距离时，脚趾甲经常会痛并有内出血，请问该如何因应？
A.首先在跑步前必须把脚趾甲剪好，这乃是马拉松运动员绝对必须遵守的原则。如果依然出现疼痛的情形，请换穿大一点的跑鞋。倘若情况依旧没有改善，请在跑步前用透气胶带缠住疼痛的脚趾甲周围。
Q.越野路跑是否有助于练习跑马拉松？请提供初学者一些建议。
A.越野路跑是在不规则的地形跑步，因此可锻炼体力提升跑步技巧。加上坡路也很多，可进而增加心肺功能和肌力。而且在大自然中跑步，亦可达到森林浴的效果。初学者应先准备越野路跑专用的运动鞋，并小心易滑路段。在倾斜角度过大的陡坡等处，请以走路代替跑步，放松心情面对。
Q.请问您在比赛前都吃些什么？比赛后又吃些什么来犒赏自己？
A.路跑前建议摄取富含钾元素的香蕉，它容易消化，在起跑15分钟前吃，也不会造成胃部负担。此外，我也常吃葡萄糖锭来补寄营养。至于赛后的犒赏食品当然非啤酒莫属，虽然平常也是每天喝（笑），但跑完马拉松后的啤酒无关品牌全都是至高美味。
Q.马拉松接力赛的乐趣在哪里？
A.马拉松接力赛的乐趣很多，例如由于是团体参赛，队友间将因此团结一致；可以发挥出平常展现不出的实力；不只负责跑，还能为场上的队友加油打气；每一棒次间或超前他队或被超前，比赛过程充满紧张；赛后和朋友们喝酒畅谈比赛的种种，这些都是马拉松接力赛的迷人之处！
Q.在搜寻适合的马拉松时，经常会看到“陆连登录”、“公认路线”等名词，何谓“陆连登录”、“公认路线”呢？
A.“陆连登录”，是指日本陆上竞技联盟登录选手，如大阪国际女子马拉松等国际比赛，如未登录于日本陆上竞技联盟者则无法报名参加。东京马拉松起跑时，竞技联盟登录选手排在前头，未登录者排在后头，因此想要由前面起跑的人，必须登录于陆上竞技联盟。“公认路线”是指经日本陆上竞技联盟公认距离正确之路线，若非公认路线，就算突破日本记录也不会被认定为正式记录。
Q.严冬天寒地冻和略显酷热的天气，何者较易跑出好成绩？
A.这个要视个人擅长而定，但天气太冷肌肉会变僵硬，很难跑出好成绩，或许有点酷热的天气反而容易有好表现。
Q.跑步时，适合携带何种食物或用品？
A.长距离练习或比赛时，有时会中途感到饥饿。营养价值很高的动力果浆容易消化又可边跑边吃，是很适合的食物。另外当然还需要放食物的腰包，腰包则以越贴身的越好。
Q.跑着跑着，腰会越来越弯，如何才能让腰身挺直呢？
A.跑的时候弯腰，就表示重心没有完全落到着地的那只脚上，留意让脚在身体正下方确实着地，腰身自然就会挺直。
Q.初次参加的比赛，赛前是否最好做一次路线勘查？
A.如果能够的话，最好搭车勘查一次，以便了解路线。若想在该比赛中跑出好成绩，更是应该如此，此外30公里过后，赛程更加艰辛，剩下的12公里如能预先跑过一次就更好了。
Q.请问该如何做能量储备才能收效？
A.如果是星期日要比赛，可将星期一到星期三午餐的碳水化合物摄取量减到最低，星期三练习完后，从那天晚上到星期六晚上，改以碳水化合物为摄取终点，如此较易收效。
Q.比赛前紧张得无法入睡，如何才能有个好眠？（前一天可以喝酒吗？）
A.饮酒过量反而会促使交感神经兴奋，睡眠变浅。睡不着时，可以泡个温水澡暖暖身，再上床睡觉。此外，市面上也有一些具催眠效果的音乐，不妨一试。