《营养圣经》章节试读

《营养圣经》的笔记-第162页 - 水果要单独食用

有许多质软的水果一旦成熟就会迅速发酵。在温暖的酸性环境里这些水果也会发酵，而我们的胃正是这样一种地方。吃完一份牛排再来一份甜瓜，就会发生这样的情况。因此，海博士认为水果单独吃是很正确的。水果在胃里只停留30分钟，而高蛋白食物则是2~3小时。所以，吃水果的最佳时间是饭前半小时，当作零食单独吃，或者饭后至少两小时——如果吃了高蛋白的食物，或许要间隔更长时间才好。不会迅速发酵的水果如香蕉、苹果和椰子，是例外，可以和高碳水化合物食物如燕麦或小米混着吃。因此，在麦片里加入切碎的苹果，或全麦香蕉三明治，都是不错的选择。

《营养圣经》的笔记-第32页 - 1.健康百分百——6.抗营养物质-躲避维生素强盗

大概是好久之前开始看的这本书，一直到现在才有空来写笔记。
之前看过无器械健身这本书之后深深体会到了好处，体重从165斤减到了135斤，回到了高中水平，所以索性拿来一本营养学专著来看，更进一步。按照做了半年，感觉很好。
第一部分：什么是最佳营养
1. 健康百分百
作者描述了健康人应有的状态：持续、清晰、充沛的精力，稳定的情绪，敏锐的头脑，希望保持身体健康的意愿。
作者认为健康医学迄今为止很失败，癌症病人存活时间更长是因为更早被诊断出癌症；人们更多花钱在治疗先前药物的副作用上；雌激素疗法的局限，而不是营养学调整。等等，都作为例子呈现。
2. 定义最佳营养学
健康新概念是什么呢？（虽然这本书写于很多年前）其实是自身体内增益超过环境负荷作用，健康就能得到恢复。因此营养学与降低“抗营养物质“策略很有可能构成新卫生方法的主要策略。其效果应该让你达到健康人应有的状态，如前所述。
本书提供了三种分析适合你自己最佳营养的方法
症状分析：从症状看出你可能缺少的营养位置；
生活方式分析：找出生活中改变你营养需要的因素；
饮食分析：你的饮食与推荐饮食比较。

3. 从猿到人——营养学与进化
这一节写的特别好，关于维C，传说我们本来能人体自产，但是因为果类摄入丰富后来就退化了；人每天要吃22个橙子才能补满维C，但是只吃一片维C片要来的快的多。
有趣的开头之后，开始人类水生理论：我们的祖先靠近水生活，使用贝类，甲壳类的动物和鱼类，因此人类复杂的大脑和神经系统所必须的必须脂肪非常丰富；同时也解释了：我们卫生么能直立行走、失去了毛发并形成了一层皮下脂肪；甚至还可以解释婴儿6个月的时候“潜水反射”。所以以母乳喂养但又因害怕增重而避免摄入脂肪的母亲需要摄入海鲜、植物种子以及由植物种子制成的油类。
反观现在：现代生活与数百万年前背道而驰。我们的祖先没有闹钟而是被太阳晒醒（阳光进入大脑中半透明的部分，刺激松果腺和脑下垂体，接下来刺激肾上腺向学业中释放肾上腺素，随着肾上腺素的升高，我们会自然的醒来）
醒来一个小时之内最好不要进食任何食物（这个有点绝对吧），最好先来个冷水澡（有待考证），然后以易消化的碳水化合物为基础的早饭，水果和麦片（高蛋白和经过烹制的早饭则相反）。事实上我们的生理构造适合细嚼慢咽和清淡食物，并且我们的祖先只有在饥饿的时候才会进食，并且我们最好在正餐之间吃3-4个水果，稳定血糖，提高精力。
拒绝谷物！（作为一个中国人你一定认为作者疯了）作者的理论是：我们应该选择糖分完整、未被破坏的食物，减少食用水果干。我们的祖先不吃任何乳制品和谷物，鼓舞只是一万年前才开始被种植（科学家认为与那些以草和谷物为食的反刍动物不同，我们的身体尚未完全适应谷物，这就解释了为什么有谷物过敏）（p.s. 现代小麦比青铜时代小麦要不同，蛋白质当中78%的是肤质，它可以被激活并制成松软的面包，但是对我们的肠道来说是个坏消息，所以人体对于面包的敌对要比面食大得多）
生食还是烹制？人类40万年前才会生火，烹饪其实破坏了很多有价值的营养物质和消化酶，而这些消化酶可以分解食物成为被身体利用的成分（p.s. 生食的是无需要更多咀嚼，所以现代人的颚要比古代人的小）。
进化的饮食！进化动力学是最佳营养方法的基础。有些小TIPS：
1. 太阳升起的时间自然起床；深夜不要进餐，刚起不要进餐。
2. 等到饥饿的时候再进餐；细嚼慢咽；少食多餐；参见以大量的水果作为小食。
3. 素食为主：半数以上为水果，蔬菜，坚果或植物种子
4. 尽量生食食物（有时有晌地吧，我觉得），避免使用合成的化学品。
5. 避免食用浓缩的食品，喝大量的水。
6. 尽量减少食用乳制品，精致小麦和谷物（还是要吃一些的）
7. 经常锻炼！
4. 独一无二的你
没有人和你完全相同，也没有人和你的营养需求相同。（比如每个人对维生素A的需求量不同一样）。所以官方的每日推荐食量是无奈之举也是不科学的。
还有，母亲孕期和孩童早期的情况对一个人今后的健康状况有很大影响，LA好地 方啊！
“一个人的食物是另一个人的毒药。”Carus Lucretius古罗马哲学家如是说。这里有些小TIPs可以帮助我们发现适合自己的食品。
1. 留意每次进餐后感觉较差的部分，找到并停止导致该现象关键食物，停两周试试。
2. 找出最适合你的生活方式，并调整你的生活
3. 观察你身体的反应，它为你提供的信息比所有专家都要多。
5. 协同作用
现在一直的50种必须的营养物质都是互相影响。（以治疗贫血症为例，过量补铁有时候会导致锌的缺乏，擦！）
开篇介绍之后，整体大于部分之和的概念浮出水面。简单来说，作者举了很多例子和对照组实验说明，每种营养之间是相辅相成才能更好的为人体服务的，而长久以来营养学只关注单一营养。
下面是一些TIPS：
1. 没什么可以替代天然食品，它们富含上百种促进健康的物质，而其中很多功能尚待发现。
2. 饮食要丰富多样。
3. 饮食之外要做良好、全面的补充
6. 抗营养物质——躲避维生素强盗
最佳营养学重要的不仅是你吃什么，更重要的是你不吃什么！
避免摄入有害的化学制品，并防止不可避免摄入的化学制品对健康的有害影响成为我们关注的焦点。从关节炎到慢性疲劳的许多健康问题，都可能是由于摄入过量的抗营养物质，从而超过了身体自身的解读能力而造成的。
令人惊愕的是，仅在英国（当时）每年就要消费25万吨的食品化学制品，260亿瓶酒精饮品，830亿支香烟…….
弥补赤字，身体的赤字！其实指的就是抗营养物质，事实上三分之二的热量都来源于这些赤字食物，以至于我们其余三分之一的食物不仅要提供足够的营养物质一是身体达到基本的健康水平，还要提供足够的营养物质来弥补这些赤字。比如，吸烟和不吸烟的人，酗酒和不酗酒的人需要摄入的维C就是不同的。
化学食品的自我防御：人造化学制品只要不对健康造成伤害，就可以加以实用，进入人的食物链，但是他们都属于”抗营养物质“，很少有人关心这一点，作者又举了若干实验对照的例子说明，摄入人造化学制品的危害。
杀虫剂从来就不是一个我们可以忽视的问题（我们说过它和体内雌激素过剩之间的关系）。但是大多数食品都有杀虫剂残余，除非你选择有机食物。杀虫剂可以致癌，对大脑和神经系统有害。
基因工程食品！组要目的是是植物如大豆对某些种类的杀虫剂具有抵抗能力。换句话说，大豆植株可以喷洒杀虫剂，所有的害虫会被杀死，植株会被污染，而产量却会提高。建议我们仔细阅读食品标签上是否含有基因工程成分.
适合引用的水源。水还含有矿物质，但是天然含二氧化碳的水会带走我们体内的矿物质。水中会含有大量的硝酸盐，三卤代甲烷，铅和铝，所有这些都是抗营养物质。可是蒸馏虽然会除去很多抗营养物质，但是本来对人体有益的矿物质也会被破坏。
不再使用煎炸烹饪！（这个臣妾不能完全做到啊）煎炸食物会产生自由基，是非常活泼的化学成分，会破坏食物中的必需脂肪，还能破坏细胞，增加患癌症心脏病和早衰的危险。其实任何烹饪如果过度都会大大降低食物中营养物质的量。
最后作者强调，最佳营养学不仅要看我们的身体为了保持健康状态需要什么，还要堪为避免抗营养物质侵害额外还需要什么。

《营养圣经》的笔记-第164页 - 怎样改善消化

动物蛋白单独吃，或和蔬菜搭配。高蛋白的肉类、鱼类、硬奶酪和蛋类都需要大量胃酸消化，它们可以在胃里停留3个小时。因此不要把动物蛋白和可迅速释放能量的，或精制的碳水化合物类食物搭配，也不要把它们和易发酵的食物互相搭配。在身体尚未完全清醒前不要进食。别指望你的身体处于睡眠状态时还能消化食物。早晨醒来和吃早餐的时间应间隔至少1小时。如果有晨练，在运动后再吃早餐。早晨起来后千万不要在空腹状态接触刺激性食物如茶，咖啡或是香烟，因为这种“紧张”状态会阻碍消化。早餐只需要碳水化合物类食物，比如麦片或全麦黑麦吐司加水果。要在晚餐两小时后再上床睡觉。

《营养圣经》的笔记-摘录 - 摘录

DHA,EPA. 必须脂肪酸，促进脑发育，提高孩子阅读能力。怪不得住海边的朋友这么聪明。

《营养圣经》的笔记-第81页 - 理想饮食评解

《营养圣经》的笔记-第36页

有机食品；非聚氯乙烯

《营养圣经》的笔记-45 - 45

《营养圣经》的笔记-第70页 - 理想饮食评解

《营养圣经》的笔记-第37页 - 第一部分 什么是最佳营养

第一章 健康：绝不仅仅是平均水平
健康从三方面衡量：能力状况（体力和智力表现）；无疾病；长寿健康新理念第二章 定义最佳营养
名词：推荐每日摄入量（RDA):用于满足所有健康人群预防已知营养缺乏病的需要，不是个人营养状况评价的指标
个体差异和生活方式的不同导致个体营养需求的差异。
50种必须营养素，包括脂类，氨基酸，矿物质，维生素，其他(包括碳水化合物，纤维，水，光，氧气等）
名词：营养素最佳每日摄入量（ODA),用于评价个人最佳营养
确定ODA的三种方法：症状分析、生活方式分析、膳食分析
第三章 从猿到人——营养与进化
从人类进化的特点，描述可能的营养需求
猿人以大量的水果为食，推断现代人需要一天食用22个橙子或一片1g维生素C
人类水生理论，推断需要鱼类的必须脂肪酸和植物种子、种子油
少食多餐，餐间食用水果，体力锻炼
本人思考：从猿人的生存方式和人类水生理论推断出现代人所需的饮食，感觉较为牵强
第四章 你是独一无二的
生活独特性理论：个体对营养素的需求差异极大
找到自己的生化独特性：留意用餐感觉，评估营养需求，补充营养素，找到最好的生活方式，注意疾病的家族史
第五章 营养素协同作用效果更好
举例一：维生素B6 吡哆醇需要锌和锰共同作用才能发挥作用
举例二：降低同型半胱氨酸，需要摄入最佳量的B6/B12/叶酸，以及B2、锌、锰和三甲基甘氨酸（TMG)
举例三：抗氧化营养素的协同：VE/VC/胡萝卜素/辅酶Q10/花青素
推断：需要完整食物（没有精加工）；吃多样化膳食；补充全面复合维生素和矿物质补充剂；不使用单一抗氧化物质，而应摄入全面维生素或抗氧化组合配方
本人思考：作者没有考虑营养素之间的拮抗作用
第六章 反营养物质
名词：反营养食物：利用它所用的营养素比摄入的还高，可认为是反营养食物
人造化学制品
举例:柠檬黄夺走儿童体内的锌
使用有机食品以减少农药的摄入
自来水含硝酸盐、三氯甲烷、铅、铝，属反营养物质
油煎炸食品产生自由基，破坏必须脂肪酸和促癌物质——丙烯酰胺。安全上限：炸薯片和薯条会超标100倍
很多常见药物也是反营养物质
水杨酸（阿司匹林和其他镇痛中的活性物质），引发肠胃炎症，消耗维生素和矿物质
扑热息痛对肝脏有害，不可与酒同服，需足够谷胱甘肽分解。

《营养圣经》的笔记-第52页

米饭+小扁豆 以及各自必须蛋白质含量的示意图，非常形象地说明食物搭配食用能高高效利用蛋白质！让我很好奇很渴望的去要了解，还有什么更有效的搭配能参考！

《营养圣经》的笔记-食 - 食

在书屋群里挖到的一本书，随便消遣看看。
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第一章（3☆）：- 灰线部分有个人不同的看法：
1） 生食食物存在风险，支持尽量少加工
2） 适量的低脂乳制品有利于身体排出脂肪 ← 详细参考：纪录片《瘦身十律》
- 有些要点可以注意。（PS. 书名还是让人觉得恶心了点儿。
1）遵循规律
2）简化烹调
3）了解自己的身体，选择最让自己舒畅的方式和饮食
4）避免让自己不适的各类环境（烟酒，污染，嘈杂等）
5）锻炼身体
第二章（3☆）：
3:3:4= 深色多叶根菜类蔬菜：新鲜水果：粗粮食物
总：还是一句老话- 少加工，多样摄入

《营养圣经》的笔记-第34页 - 7.平衡饮食之谜——9.生命中的脂肪

7.平衡饮食之谜
最近确实受到饮食方面的困扰，觉得一直在乱吃。检讨了一下，觉得确实是生活态 度不积极，有问题。所以还是拿起这本书，继续没有写完的读书笔记。
现在我们越来越依赖现成食物，但实际上这一点都不健康。怎样才能摆脱这种病态的依赖达到平衡饮食呢？让我们从营养物质说起。
脂肪
分为饱和脂肪（不太好的，肉类乳制品），不饱和脂肪（单不饱和脂肪（橄榄油）和多不饱和脂肪（坚果，植物油鱼类））。加工食品通常含有硬化或者称为“氢化”的多不饱和脂肪，它们对身体的伤害甚于饱和脂肪。
蛋白质
它们不仅是修复身体组织不可少的，还是制造荷尔蒙，酶，抗体和神经传递素的原料。其实每天摄入35克蛋白质即可，一般植物蛋白食品同时含有对人体有益的合成碳水化合物且酸性弱于肉类所以比较好：大豆、鱼类、蚕豆等等。切记要避免摄入过多的动物性蛋白质。
碳水化合物
他是我们身体的主要的能量来源，一般以两种形式存在:1.快速释放能量；2.缓慢释放能量（后一种含有更多的合成碳水化合物或纤维，这两者都有助于建华糖分释放的速度）。快速释放能量的碳水化合物通常会在短时间内释放出大量的热量，紧随其后的就是经历的衰退，相反缓慢释放能量的碳水化合物可以提供更持续的能量，而且更利于身体健康。
精制食品中糖类和精白面粉都缺乏身体恰当利用他们所需要的维生素和矿物质，因此最好避免食用；香蕉、椰枣和葡萄干中含有可以快速释放能量的糖分，患有与葡萄糖相关健康问题的病人应尽量避免使用。
你每天2/3的食物应该是缓慢释放能量的碳水化合物，如新鲜水果、蔬菜、豆子以及粗粮食品。也就是应该占你摄入量的70%以上。
切记！这真的就是说给我听的，避免使用添加唐峰的食品、精白或精制食品。
纤维
如果每天食用粗粮、蔬菜、水果、坚果、植物种子、小扁豆以及蚕豆，那么摄入35克的纤维并不困难，它们可以吸收消化道中的水分，使食物膨胀，更易于通过身体。水果和蔬菜纤维有助于减缓糖分被吸收进血液的速度，有助于维持良好的精力水平。
水分：
身体每天要通过皮肤、肺部、内脏以及肾脏产生的尿液散失1.5升水分，以保证毒素从体内排出。当葡萄糖燃烧释放能量时，每天还需要额外消耗1/3升的水。理想的日摄入量大约在2升左右。总计1.1千克的4个水果和4个蔬菜就可以提供1升的水分。酒类、茶和咖啡会导致身体缺水。所以尽量减少饮用酒类、咖啡和茶。
维生素：
维生素可以促使酶开始工作，今儿是整个身体进入工作状态。维生素可以用来平衡荷尔蒙，产生能量，促进免疫系统，维持肌肤健康并保护动脉。
矿物质：
矿物质也是每天身体活动不可缺少的营养物质，通过服用增补剂补充矿物质是一个很好的方式。
纯天然食物：
直到20世纪人们才开始接触数不尽的人工化学制品！健康的基础之一就是食物提供的能量恰好等于保持身体健康所需要的数量。分解这些外来的且通常有毒的化学制品浪费了大量的能量，一些化学制品甚至无法排出体外。
此外，生食和有机食物对身体是最有益的，升的食物中好友极为重要的植物化学成分，他对我们的健康的作用不亚于维生素和矿物质。
一定一定！！！！！！！确保你的饮食中有一半是省的水果、蔬菜、粗粮、植物种子和坚果。避免使用含有添加剂的加工食品，尽量少食烹饪食物。
8.蛋白质之争
有一点要说明，其实正常情况下不需要额外补充蛋白质，因为如果你摄入的热量足够了，那么你摄入的蛋白质几乎也就足够了——除非你以高糖分、高脂肪的垃圾食品为食。
目前对我来说比较理想的蛋白质补充选择是豆腐。同时，你可以将不同种类的食物进行搭配，一种食物中含量较低的氨基酸，可能在另外一种食物中含量很高，这样就可以相互补充了。对比羊排和豆腐，羊排中蛋白质提供的热量占25%，而大豆中蛋白质提供的热量占1/2，其真正的的价值在于其余的热量都来自对身体有益的合成碳水化合物，且不含任何饱和脂肪。食用大豆最简单的方法就是豆腐。
肉类：
说实在的，超市里面出售的肉类含有太多的生长激素、性激素、抗生素和大量的杀虫剂。更糟的是，其中可能还含有已经对抗生素产生抵抗力的传染病原体。
事实是，食肉者的健康状况都不是很好。食用肉类会增加患心脏病和癌症的几率，特别是唯爱和结肠癌与食用肉类有直接关系。大量喝奶和使用乳制品还更可能导致心血管疾病，相关统计表明，食肉者患变性疾病的时间要比素食者早十年。
对于大多数人来说，危险的不是摄入蛋白质太少而是太多，过多的蛋白质会导致骨质疏松症、胃酸过多以及其他很多常见的健康问题。一条很好的建议就是减少食用肉类的数量并代之以素食和鱼肉。
有关蛋白质与肌肉增长的关系，是需要澄清的。有调查表明，肌肉中只有22%是蛋白质构成的，因此每天只要和如2.8克蛋白质就足够增加肌肉所用了。所以与其摄入过多的蛋白质消耗体内的营养物质，不如按照最佳营养学的方法更好的利用食物中的蛋白质。
牛奶：
其实牛奶含有的矿物质数量并不高，而且很容易引发过敏（大多是乳糖过敏）。而且越来越多的证据证明儿童型糖尿病也对乳制品中牛血清白蛋白的过敏有关。Hans-Michael Dosch发现乳制品中的牛血清白蛋白是导致糖尿病发病率升高的原因。
牛奶与肉类-最终裁决
你的健康饮食中完全可以不包括乳制品和肉类，而且几乎可以肯定，这样可以降低你患常见致命疾病的可能性。
9.生命中的脂肪
营养学家认为摄入的总热量中来自脂肪的部分不应该超过20%。其实差别还是蛮大的，例如日本人平均每天摄入40克脂肪，而英国人每天摄入142克。
脂肪摄入必要的均衡主要指的是Ω-3和Ω-6系列脂肪的摄入比例。有一类脂肪叫做逆脂肪是一定要小心的。制造人造奶油的过程就是一个例子，幼稚经过一个称为氢化作用的过程后，植物油被转化为固体脂肪。尽管从技术角度讲，这些脂肪还是多不饱和的，到那时人体却无法利用它们，更糟的是，他还会降低身体利用优异的多不饱和脂肪的能力。这种脂肪被称为逆脂肪，因为他的性质已经被改变——他就像是一把钥匙，表面上可以差劲代表身体化学物质的锁中，但是却打不开。
说到煎炸，则是另一种破坏脂肪的方法。高温时的烹调油被氧化，因此他不但对身体无益，哈会在体内产生有害的自由基。
所以建议就是：避免食用煎炸的食物、烤糊或烘焦的肉类、饱和脂肪以及氢化脂肪。如果确实需要煎炸食物，请选用橄榄油和黄油。

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《营养圣经》的笔记-第121页 - 16.饮食造就人本身—— 22.肌肤健康-吃出你的美丽

第三部分 奇妙的内部世界
16.饮食造就人本身
我们的身体每天有成千上万的程序维持着我们生命的代谢和活力，我们摄入的食物中一小部分产生的能量就足以支持上面所有这些看不见的过程，这样一来，那些剩余的大量食物就可以为我们带来温暖，并赋予我们进行各种身体活动的能量。
作者真正想说的是：我们平时只用了人脑的万分之二十五，许多情况下，我们只是原应享有寿命的一半。人体的构造、能力以及恢复能力让人叹为观止。也就是说，由于人体有惊人的恢复能力，大多数诸如癌症以及心血管疾病之类的严重疾病可能经过二三十年才能形成。因此，等到我们发现病症时可能已经晚了。
通过经验学习
如果一样东西你吃了之后感觉好，那你可能还会吃它；如果一样东西你吃了感觉不好，以后可能不会再吃，除非你上瘾了。这里有一个概念：普遍适应综合症：人对任何事性的反应都可以分为三个不同的基本层次（作者又加了两个层次）：
1. 最初反应：能真实地表明他是否适合你；
2. 逐渐适应：你的身体会非常神速地适应这些食物；（这是一种保护，也是一种压力）
3. 精疲力竭：有一天你会病倒，因为精力枯竭；
4. 逐步恢复：需要避免原始刺激物；需要大量的维生素、矿物质，数量远超过平时量；
5. 过度敏感：回到第一阶段，由于你的饮食和生活习惯有了很大的改善，你会非常敏感。身体告诉你哪些东西不适合你，你越听他的话就越健康；随着你的体力的恢复与增强，这种过敏感会减弱，但是希望你已经接受了教训不要重蹈覆辙了。
延迟反应
事实上，你对很多事物都有延迟反应，有时候能持续24小时（例如你吃了很甜的东西以后，4小时后当你的血糖重新跌回正常值时，你也就昏昏沉沉睡去了）。大多数让你不适的东西24小时内会让你产生最初反应。
装满盐水的毛皮袋
66%的水，25%的蛋白质，8%的脂肪，其余部分都是碳水化合物。但仅仅是这些化学物质的堆叠吗？其实如果没有酶，这些东西是无法有序被组织起来的。是什么让酶保持活性呢？是维生素和矿物质。
按照之前说的，如果只补充单种营养素其实是杯水车薪。身体和好建筑是一个道理，是有机的。
17.改善你的消化
我们一生都在处理有机物质并最终产生废物。这个过程的好坏决定着我们的精力水平、寿命以及身体和精神的状况。
胃酸——恰当地平衡
蛋白质消化的第一步由盐酸来进行（锌随年纪增加而减少所以消化不良）。消化不良后果之一就是食物过敏，因为没有消化的大哥十五分子很容易在小肠引起过敏反应。
解决办法是服用含有盐酸甜菜碱的消化增补剂，再加上至少15毫克易吸收的锌，比如柠檬酸锌
消化酶
蛋白质经过胃之后，进入十二指肠，胰脏和肝脏分泌消化酶来分解碳水、脂肪和蛋白质。消化酶取决于很多营养物质尤其是维生素B6。（营养不良——消化不良——营养摄入差——未消化食物淤积在小肠——刺激有害细菌微生物繁殖——由此引起肠胃气胀等）
有效方法是消化酶增补剂。（服用一段时间消化酶有助于体内增加营养物质含量，之后就可以不用消化酶了）
至于脂肪的消化主要由胆汁完成（肝脏分泌，其中含有蛋黄素把脂肪分解成小颗粒，所以切除了胆囊的人因为没有胆汁不能很好地消化脂肪）
肠道反应
虽然消化不良可能是胃酸不足，缺少消化酶，也可能是食物此疾病损伤了我们的器官内壁（小麦含有的肤质，是一种肠刺激物，但是我应该不是吧，从小到大一直在喝小米粥）。大米、玉米、奎奴亚藜和荞麦是不含有肤质的。
肠道感染
原因包括食用大量糖分（包括过量水果在内的高糖分饮食会滋生对身体无益的细菌（如白色念珠菌），食用糖类后感觉中毒、昏沉、胀气这些都预示着身体失衡，同时因为发酵会产生酒精，所以检测体内酒精含量克制），患有消化不良或者长期服用抗生素（会杀死肠道内有益菌）。
很多自然疗法对于肠道感染是有效的。比如可可豆中提取的羊脂酸或者益生素。
预防肠胃胀气及便秘
胀气有两个原因：1.消化不良；2.食用了不易消化的碳水化合物（比如过量的西瓜对于我）。
便秘的原因有很多：1.硬的残渣物质（多食用天然食物中的纤维，它们能吸收足够多的水分并形成柔软的湿块进入消化道）；2.特定的营养物质：如亚麻籽，维生素C，果寡糖，大量食用水果、蔬菜以及粗粮多喝水；3.肠结治疗法（灌肠器把水注入结肠，听起来就难受）；4.刺激腹部的运动；5.深呼吸放松（要知道有压力的情况下，人体自然地反射就是停止消化）。
改善消化（无论是胀气还是便秘）是身体健康的关键。首先保证消化好，然后是吸收充分，最后则是排泄通畅。
18.健康心脏的秘诀
不幸的数据是你有50%可能性死于心脏病或者动脉疾病。但是心脏病致死并不是自然的。并且显而易见我们的生活方式、饮食以及环境在过去的60年中发生了巨大变化，也因此带来了这种现代疾病。
什么是心脏病
心血管系统把营养物质运到心脏中，把代谢废物（二氧化碳和水）。系统分为动脉和静脉，最后血液都要流经肾脏，代谢废物在那里被清除出血管转化为尿液，储存在膀胱里面。
“心脏病”这个名字不是很正确，主要危及生命的疾病是动脉疾病。主要原因是动脉疾病（动脉粥样化）：动脉某些部位出现沉积物。
如果是心脏病或心肌梗塞，这是沉积发生在为心脏给养的动脉血管里；
如果是心绞痛，为心肌提供养分的冠状动脉部分堵塞，心脏获氧受限，引起心口痛（常在压力下）
如果是中风，则是堵塞发生在大脑里；
如果是脑溢血，则不仅是堵塞，而是血管破裂；
如果是血栓症，就是腿部或者手部有个血块。
治愈高血压
综上，所谓“心脏病”原因有三：1.血块（脓血）；2.粥状沉积；3.动脉变硬（缺少维生素C）。以上原因使人容易患上节的四种疾病。
如果是高血压，则是因为上述原因致使血压升高以维持正常体内血液运输。
有四种降压方法：1.钠元素过剩（或者钙镁钾任何一种缺乏）导致的肌肉压力增加，所以补充钙镁钾或者限制钠元素摄入会有效降血压；2.稀释血糖浓度：用Ω-3鱼油EPA和DPA稀释血液浓度，并且和维生素E同时服用；3.服用抗氧化及（维生素C等）环节动脉硬化引起的动脉变窄；4.服用营养增补剂。
是什么引发了心脏病
经过反复实验证明，所谓“健康”的血液胆固醇含量的范围其实很小（190毫克%-210毫克%），低于前者，或者高于后者都可能导致疾病的发生（如果过低会导致中风以及攻击性行为）
优质胆固醇
由于爱斯基摩人胆固醇含量高，心脏病几率极地，我们知道胆固醇有“好坏”之分。
好胆固醇：LDL：胆固醇和LDL结合，更加可能在动脉壁上沉积；坏胆固醇：HDL：把胆固醇从动脉中带走运回肝脏。理想比例是没三分春胆固醇中含有一份HDL胆固醇。
书中提出三种方法改善体内胆固醇含量：1.服用维生素和矿物质增补剂；2.维生素B3；3.服用大量Ω-3鱼油（或是大量食用富含油脂的鱼类，也许是爱斯基摩人的方法。
最后，胆固醇还有易氧化的特性。氧化会导致胆固醇很困难被清除出动脉，伤害组成动脉壁的细胞以致堵塞血管。这里显示出抗氧化剂的重要性，当然你也要尽量避免接触自由基。
心脏病新理论
人类不能自身产生维生素C却没有的坏血病，是因为人类可以在动脉壁沉积脂蛋白（纤维蛋白原和脱辅肌蛋白）。这种蛋白可以修补损伤的血管，却也容易聚集沉积物而加大了的心脏病的可能性。
所以如果能补充维生素C，就可以降低脂蛋白含量，同时也可以使之前所有提到的会导致心脏病的化学物质在体内含量降低。
有趣的佐证事实是，夏天人们可以摄入足够多维生素，会使动脉硬化沉积减少；冬天则相反。这就说明了为什么心脏病和中风在冬天的发病率比春夏两季要高。
所以补充维生素C就是新理论的核心内容。
健康心脏超级营养学：
这里有些小建议
1. 少吃煎炸、肉类，多吃鱼肉；
2. 多吃新鲜蔬菜水果；
3. 尽量少盐少油；
4. 不要发胖
5. 不要吸烟不要有压力
6. 服用抗氧化剂和增补剂
增強你的免疫系統：
人们一直把抵抗疾病寄希望于抗生素等消灭入侵者的药物上。但实际上加强人体自身免疫力比抵抗入侵的微生物更为重要。比如补充维生素C。
免疫能力
体育锻炼、精神状态以及饮食都与提高免疫能力密切相关。（相比于剧烈运动，温和一点的运动如太极拳是再好不过的了）
肾上腺素上升会导致分泌皮质类固醇（会抑制人体免疫力）。这也是为什么人在压力、抑郁以及难过时免疫力会降低。
了解免疫系统
有危害的东西进入身体的主要途径是消化道和肺部。在消化道有“与肠道相连的免疫系统”，保证消化后的氨基酸、脂肪酸以及单糖顺利进入人体。
强健的呼吸系统和消化系统是人体抵御外来侵略的第一道防线。
免疫大军
一旦进入人体内部，主要是三种免疫细胞负责：B细胞、T细胞以及巨噬细胞。
B细胞，当遇到抗原时，会分裂成若干小细胞，分泌不同抗体；阻止细菌产生毒素不让其进入细胞繁殖更多病毒；并会召唤更多，如T细胞的免疫大军。
T细胞，来自胸腺。分为T促进细胞（助激活B细胞产生抗原），T抑制细胞（胜利后停止这种反应）以及NK细胞（产生的毒素可以摧毁入侵者）。
巨噬细胞，名如其用，是打扫战场的功能。
免疫战场
当入侵者被发现时，脊髓和胸腺会派新兵守住要塞（淋巴结、扁桃体、阑尾、脾脏等），并将病毒集中在要塞摧毁。（这就是为什么那些部位会发炎）
身体锻炼对淋巴循环尤为重要。由于淋巴系统自己没有运输动力，淋巴也只能在肌肉带动下在身体流动。
增强免疫力的营养物质
当然是最佳数量的维生素以及矿物质。这里我们离不开维生素B6，锌以及叶酸。
而且因为所有营养物质在人体内部都是相互联系的。所以我们最好服用多种维生素和矿物质的增补剂。
抗氧化剂的威力
尤其是维生素C。自由基会攻击我们的免疫大军。维生素A（保护消化道、肺部以及所有细胞膜的完整）,E（促进B细胞和T细胞的功能），Zn, Se这些抗氧化物都会制服自由基。
需要多少维生素C呢
维生素C的功效很多，但是维生素C的服用量极为关键：每天补充1g维生素C，对人体具有保护作用。
可以增强免疫能力的饮食
1.饮食中蛋白质含量均衡；2.饮食中脂肪含量低但必须包括植物种子以及坚果中含有的脂肪；3.要食用大量富含维生素以及矿物质的新鲜水果和蔬菜。（吐血推荐胡萝卜，甘薯，番茄和豆芽；西瓜，橙子，猕猴桃；豆类，鱼，粗粮）
20自然均衡荷尔蒙
荷尔蒙分泌失调会造成人体健康紊乱，它分为两种：1.类固醇荷尔蒙；2.类似蛋白质的荷尔蒙（例如胰岛素）。

甲狀腺以及新陳代謝
酪氨酸和碘是甲状腺激素的关键。
维持钙质平衡
甲状腺还分泌一种负责维持体内钙质平衡的荷尔蒙。它重要是因为因为每一次神经反射和肌肉反应都会消耗钙。
压力以及肾上腺
肾上腺位于肾脏顶部，它分泌荷尔蒙帮我们应对压力（它们能将能量聚集起来，向肌肉提供氧气和糖，增强体力以及脑力的能量；同时还有助于在应对压力时使血液变得粘稠以帮助伤口复原）。现代生活中，争吵或者咖啡茶都会刺激肾上腺素的分泌。
但是副作用是，为了集中能量应对压力，人体的消化、修复、维护等生理功能减缓。长期压力下会加速人体的衰老过程，并造成多种消化发面的疾病以及荷尔蒙失调。咖啡、香烟、高糖分饮食或者压力本身对人体非常有害。会打破甲状腺分泌平衡（新陈代谢缓慢，而且体重增加，破坏钙质平衡（关节炎），以及性激素平衡失调）。
维生素B，C是长期压力中不可缺少的改善营养物质。
性激素
对于女性而言，黄体酮和雌激素比例至关重要。雌激素相对过剩被称为雌性激素优势。（原因可能是过多服用雌激素药物引起的，也可能是因为体内缺少黄体酮；原理是缺少雌激素，导致黄体酮不能分泌，导致雌激素相对优势，压力是肾上腺荷尔蒙皮质醇增加，它将和黄体酮竞争并降低DHEA（黄体酮前体）含量。
DHEA也是睾丸激素前体，实验表明男性也会患雌激素优势以及睾丸激素缺乏症。虽然男性自身之制造很少量的雌激素，但是杀虫剂等会导致雌激素摄入，影响人体睾丸激素的正常活动，并造成睾丸激素缺乏症。
以必需脂肪酸为原料制造的前列腺素能增加细胞对荷尔蒙的敏感度。缺乏必须脂肪或是缺乏将必须脂肪转变为前列腺素的营养物质（维生素B3，B6，C，H，Mg, Zn）都会引起荷尔蒙失调。
下面是保持体内荷尔蒙均衡TIPS：
1. 动物脂肪在饮食中较低的含量；
2. 选择有机蔬菜，减少接触杀虫剂的机会；
3. 不用软塑料包装柔软，酸性或含油脂的食品；
4. 少食用刺激性食物
5. 不要让自己处于压力之中
6. 确保通过植物种子植物油获得足够的必须脂肪
7. 保证维生素B3，B6，H，以及Mg，Zn的摄入。
21.骨骼健康——不为人知的秘密
人体骨骼由蛋白质和胶原质（主要集中体内钙磷镁）组成。骨细胞分为两种，一种是造骨细胞，一种是破骨细胞（清除陈旧骨细胞）。骨骼的营养物质有钙磷镁，营养吸收依赖于维生素D以及硼，维生素C可以制造胶原质，Zn有助于新的骨骼细胞的制造。
骨质疏松症
对女性来说，黄体酮的缺乏、高蛋白饮食（导致血液中酸性猛增，不得不用钠钙加以中和，如果钠用完了，就会开始用钙）是造成骨质疏松症的主要原因。
拒绝关节炎
1. 关节润滑欠佳：主要是粘多糖，从食物中可获得。
2. 荷尔蒙失调：钙平衡失调，那么骨骼和关节就会出问题；且钙可能在不适合地方堆积形成骨刺。（雌激素有副作用，胰岛素积极作用）
3. 过敏症：过敏会触发关节炎
4. 自由基：发炎的关节里，自由基损害关节周围组织。
5. 感染：任何感染，微生物积聚在关节里，免疫系统为抵御感染而损伤感染区域组织是常有的事。
6. 骨骼扭伤及变形
7. 精神状态：愠怒、害怕或者担心常常伴随关节炎的开始。
8. 糟糕的饮食：人体缺少必须维生素、矿物质和必需脂肪酸都会引起关节炎。
TIPS
1. 减少肉类摄入量
2. 减少刺激性食物摄入
3. 增加矿物质补充
22.肌肤健康——吃出你的美丽
肌肤状况很大程度取决于你所选择的食物。皮肤分为真皮和表皮：真皮包含血管网、腺体和神经末梢；表皮由失水的真皮细胞组成，并不断被替换。（房间里面的大部分灰尘就是死去并脱落的真皮细胞）。
维生素C有助于胶原质（真皮的主要成分）；
维生素A控制角质素在皮肤中聚集的速度；
必须脂肪是皮肤细胞膜主要成分，否则会皮肤干燥；
Zn帮助生成新细胞；
皮肤问题及其解决办法完全档案：
痤疮，脂肪团，皮炎，皮肤干燥，湿疹，面部肿大及水肿，皮肤油腻，牛皮癣，皮疹，皮肤粗糙等等。作者一一分析了一下，其实解决方法万变不离其宗：少油，多维生素矿物质，多喝水，必须脂肪摄入。

《营养圣经》的笔记-第23页

没有什么可以替代天然食品，它富含上百种促进健康的物质，而其中很多种的功用尚待发现。
饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。
不要在你的饮食之外只增补单一的营养物质，要同时进行良好、全面的多种维生素和矿物质补充。
不要大量增补一种B族维生素二要同时增补维生素S复合物或多种维生素。
不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质(如维生素C或维生素E)，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充。

《营养圣经》的笔记-第72页 - 理想饮食评解

《营养圣经》的笔记-第66页 - 10.糖分甜蜜的真相

10.糖分——甜蜜的真相
重读这一章真的是对现在的自己一个警钟，如果再没有文化地乱摄入不健康的糖分，变胖也许是一方面，长此以往健康都要搭进去了。
人体的结构决定他需要以碳水化合物为能量来源。那些大自然事物中含有了人体消化和新陈代谢必学的全部营养物质。这些食物中还含有一种不大易于消化的碳水化合物，即纤维，它们有助于消化系统的顺利工作。
话说猫喜欢蛋白质的味道，而人喜欢碳水化合物的味道——甜味。但是我们却发现了如何提取食物中的甜味并抛弃其余的部分——这对我们的营养来说可是个坏消息！各种形式浓缩的糖分都是快速释放能量的糖分，并会引起血糖水平的迅速上升。如果身体不需要这些能量，它们就被储存器起来，最终形成脂肪。
与自然形式的糖分来源不同，大多属于浓缩形式的糖分还缺乏维生素和矿物质，我们的新陈代谢的效率就会降低，导致经理缺乏且无法更好地控制体重。
比如果糖，就会先转化成葡萄糖，这样就减缓了它对新陈代谢的影响，一些水果如葡萄和椰枣还含有纯葡萄糖，因此释放能量就快一些；香蕉中同时含有果糖和葡萄糖，所以会比较快速的提高血糖的水平。
而精致的碳水化合物如净白面包、精白稻米和精致鼓舞的作用于精制的糖分类似，精制的过程其实就是预先消化的过程，当你使用简单的碳水化合物，你的血糖水平就会迅速升高，并相应出现精力高峰。但是这种高峰很快就会被低落所代替，因为身体正匆忙地平衡你的血糖水平。
血液中葡萄糖的水平在很大程度上决定了你的食欲。据统计3/10的人无法保持血糖水平的稳定，他可能升的更高，然后又降的很低。结果是数年后这些人体重增加且精力衰退。如果你可以很好的控制血糖水平，你的体重就会相对稳定，精力也会持久。
那是什么造成你的血糖不稳定呢？
是用来过多的糖分和甜的食物！
影响最大的是葡萄糖，这是结构最简单的糖分。水果中的果糖对血糖浓度的影响微乎其微。
在水果中，香蕉和水果干对血糖浓度影响最大，而苹果最小。另外，水果干中的纤维不能有效造成暴富的感觉，一把葡萄干事实上相当于一磅葡萄。
粗粮未进行净值之前不会对血糖有什么影响。
豆类是所有食品中最佳的选择——它们对血糖都没有太大的影响。
但是烹制或高度加工过的蔬菜可能对血糖浓度造成很大影响，比如素食马铃薯你对血糖的影响不亚于Mars巧克力（妈的，昨天还在吃土豆泥，没文化真可怕！）。酒精食堂类的化学近亲，它们同样会打破血糖的平衡。
随后作者给出了一个食物对血糖浓度的影响表，从表中我们可以看到，果糖，橙子，苹果，豆类，脱脂牛奶对于血糖浓度影响是很少的。
不同于我们的祖先，生活在这个时代的我们面临的压力主要来自于精神和情感方面的。为了降低过高的血糖浓度，身体必须制造更多的激素已将多余的葡萄糖带出血液循环。过量的糖分、刺激物和持续的压力使得身体负担加重，无法控制血糖水平，如果程度严重，就会发展成为糖尿病。
避免这种恶性循环唯一的方法就是减少或避免使用各种浓缩的糖类，茶，咖啡，酒类和香烟。所有的食物中效果最好的是蚕豆、豌豆和小扁豆、燕麦和粗粮。它们都含有大量的合成碳水化合物以及帮助缓慢释放糖分的特殊成分。同时这些食物中纤维的含量都很高，不仅有助于消化过程的进行，还可以帮助实现血糖水平的平衡。
打破不良习惯！
对浓缩糖分的喜好通常都是在儿童时期形成的，如果用糖果作为奖励或给孩子鼓励，它们就成了感情上的安慰品。如果想打破这个习惯，最好的方法就是避免食用浓缩的糖类，逐渐习惯吃水果而不是甜点。如果想使早餐甜一点，就用一些水果替代。如果你逐渐减少食物中的糖分，慢慢的你就会习惯与这种不太甜的味道。
同时自然食品中的纤维素也是必不可少的。说过、蔬菜、小扁豆、蚕豆以及粗粮中的含量较高。食用高纤维的食物可以降低患肠癌、糖尿病的可能性。而且也不易出现便秘现象。
因为纤维可以吸收水分，可以是食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道。同时纤维使食物膨胀，减缓糖类中能量的释放速度，因此高吸水县委可以帮助控制食欲，有助于保持适当的体重。由于食物残渣在体内停留的时间缩短了，因此感染的风险被降低。（比如经常食肉者的饮食中纤维的含量很低，这回将食物在肠道中停留的时间增加到24-72小时，这段时间内，食物会变质）
所以总结起来说，一定要使用天然食物：粗粮，豆类，新鲜水果和蔬菜，拒绝使用精致的精白或烹制过度的食物。避免使用任何形式的糖分！

《营养圣经》的笔记-第16页

谷物只是在一万年前才开始被种植，而且一些科学家认为与那些以草和谷物为食的动物不同，我们尚未完全适应谷物，这可以解释为什么谷物过敏现象如此普遍。在所有的谷物中，小麦是罪魁祸首。现代的小麦和青铜时代生长的小麦相差很多。现代种植的小麦中，总蛋白的78%是一种被称为是麸质的物质构成的，而麸质中又含有对肠道有刺激作用的麸朊。当酵母和糖起反应的时候，麸质被激活并制成松软的面包，这对我们肠道来说是个坏消息。因此对面包的敌对反应比面食要普遍得多，因为面食是由含较少麸质的硬质小麦制成的。因此我们食用全麦面包比食用精制面包健康多了！

《营养圣经》的笔记-第17页

1.根据太阳自然升起的时间起床，夏季要早起，冬季可以稍晚些。深夜不要进食，在完全醒来之前也不要进餐。
2.不要按照习惯的时间进餐，要等到饥饿的时候再进餐。要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。要少食多餐，餐间以大量的水果作为小食。
3 主要以素食为主，食物中半数以上应为水果，蔬菜，坚果和植物种子。如果你选择鱼类或野味，要避免食用集中饲养的动物，而且这些食物只能与蔬菜一起搭配食用。
4 尽可能生食食物，尽量减少对食品的加工，避免食用合成的化学品。
5 尽量少食或不食浓缩食品如糖分，浓缩果汁和甜味剂。果汁要稀释后饮用，要喝大量的水。因人而异。
6 尽量少食乳制品，精制小麦和谷物。
7 经常锻炼，保持积极的生活方式。

《营养圣经》的笔记-第1页 - 思维导图

《营养圣经》的笔记-第120页 - 11.维生素丑闻——15.食品组合-现实与误区

11.维生素丑闻
说实话，很难是饮食符合推荐日摄食量的标准。说到空白热量我们摄入的热量中有2/3来自于脂肪、糖分和精制面粉。这些食物中的热量被称为“空白热量”，因为他们没法提供任何营养物质。加工食品和小食品中通常含有很多这种热量，他们很轻但是却能够迅速满足我们的食欲。
而且研究结果表明，那些最健康的人都服用了增补剂，而且饮食中富含大量营养物质而非热量。“那些体重正常、健康状况良好的成人反而比健康状况差一些的人更经常的服用增补剂，这简直太具有讽刺一味了。”
维生素A：对生育非常重要，还有助于维护上皮组织。有助于预防癌症。
维生素B：经常体育锻炼的人对其需求大。VB3可去除无用的胆固醇。
维生素C：对于强健免疫系统等非常必要，还可以作为抗氧化剂。我们有理由随着 年龄的增大增加维生素C的摄入量。
维生素E：最为重要的抗氧化剂之一，缺乏其可能导致较高的癌症发病率。
维生素D&K:这两种不易缺乏，K是由肠道的细菌产生的，D可由阳光照射皮肤生成。
我们摄入营养缺乏有两个原因：
1.土壤养分不足，植物维生素含量不足，导致我们自己也缺乏维生素。其实说实在的，这一点谁也没招，只能认了。
2.食品精加工。虽然这能让食品保持更长时间，但是正如前面所说，精加工去掉了 食物绝大部分的原始营养成分，让它们只剩下热量了。
维生素和矿物质三大天敌是热量、水分以及氧化。但是实际上你很难避免这三个天敌在日常生活中不是吗？
12.健康基本元素完全手册
接着上面的说，人类不仅缺乏维生素也严重缺乏矿物质，原因主要有三点：
1.天然食物所含的矿物质正在减少（土壤由于过度耕作而造成的矿物质渐渐流失）
2.精制的过程去除食物中的必须矿物质（把食物加工成精米损失其中90%的微量元素）
3.人体对矿物质的需求在增加（人类比以往更需要健康元素莱伯虎身体不受有被污染的食物，空气和水带来的有毒矿物质的影响）
当然还有一个主要的原因是人们越来越图方便吃精制的食物，而不爱吃富含矿物质的植物种子以及坚果等食物。也就是饮食态度上的问题。
作者做了一个有趣的阐述：对于动物而言，由于缺乏狂不知引起的营养不良是大量疾病的公认起因。因此，人们在家畜的饲料中会添加矿物质。但人们对自己可就没这么好了，难怪我们会不健康。
矿物质也分为常量矿物质和微量元素：
常量矿物质：
钙：钙可以是人体的骨架坚固。钙元素缺乏产生的病状包括肌肉抽筋，颤搐或痉挛 等等。严重缺钙还会导致骨质疏松症。
镁：镁与钙一起作用，共同维护骨质密度与神经和肌肉的活动。镁是叶绿素的重要组成部分，使植物呈现绿色。镁元素还有蛋白质合成有关。心血管疾病与镁元素缺乏有很大的关系。
钠： 钠在神经传导以及保持血液和体液中水分浓度方面发极大的作用，一般不会缺乏钠。钠摄入过量会引起血压升高。
钾：和钠一起共同维护水分平衡与适当的神经和肌肉活动。容易缺乏，严重的钾缺乏症可能会导致呕吐、付账、肌肉无力以及食欲不振。
微量元素：
铁——氧气载体：铁是血红蛋白的中药成分，而血红蛋白的功能室向细胞输送氧气。过量摄入铁元素可能会增加患心血管疾病的风险。
锌——主力队员：很少有人能从食物中获得足够的锌元素，其缺乏症包括指甲白班、食欲不振或是与控制欠佳等等。锌还有作用就是保护和修复DNA，且锌对于男女生育能力都是至关重要的。
锰——被遗忘的矿物质：最重要的是作为抗氧化剂的SOD，它有助于消除体内的自由基。锰还和软骨质量有关，同时也是大脑正常发挥功能的必需元素，最好的提供锰的食物包括水果、坚果、植物种子以及粗粮。
铜——毁誉参半：缺铜的现象很少见，因为日常的谁是通过铜管道运输的。铜有助于神经周围的阻断性髓鞘的合成。如果你的饮食中包含天然食物，则没有额外补充铜的必要。
铬——能量因子：有助于将葡萄糖从血液中运至细胞。铬主要存在于粗粮、豆类食物、粗粮、植物种子当中，特别是蘑菇和竹笋。
硒——抗癌矿物质：硒可以帮助抵抗癌症以及未老先衰。海鲜和芝麻子中硒含量丰富。
13.抗氧化剂——预防的力量：
许多20世纪最常见疾病与人体缺乏抗氧化的营养物质有关。体内抗氧化的营养物质的含量哼预测生理年龄和预期寿命。衰老过程常见的标志及其相关的疾病被称为“氧化损坏”。
主要的抗氧化剂有VA, VC,VE这些抗氧化剂含量能延迟死亡和预防疾病。人体保持健康的能力却绝育摄入有害的自由基与摄入起保护作用的抗氧化剂之间的平衡。
什么是抗氧化剂
氧气不稳定，易氧化邻近的分子，这种被成为自由氧化剂的物质就相当于人体的核废料，必须予以排除以解除危险。人体抗氧化剂的摄入量与接触自由基之间的平衡正如生与死的平衡。统计表明，血液或饮食中抗氧化剂含量高的人死亡概率会显著降低，同时抗氧化剂还能加强人体免疫系统的功能，增加抵抗感染的能力。
抗氧化剂——最好的食物
好的抗氧化剂包括浆果、葡萄、番茄、介么和花椰菜中的物质，其中如生物类黄酮、番茄红素和花色素，并非是必须的营养物质，但是对人体却极有好处。
经常吃甘薯、胡萝卜、豆瓣菜、豌豆和花椰菜石缯家人体抗氧化能力的好办法。前提是不要对这些食物进行煎炸烹制。
另一种很有益的食物是西瓜。
白肉、金枪鱼、小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子、洋葱和大蒜也是好的抗氧化剂。因为其半胱氨酸和谷氨酸含量丰富。
当然食用增补剂也是综合增补抗氧化营养物质的好办法。
总结起来就是多吃新鲜水果；多吃蔬菜（尤其甘薯、胡萝卜、豌豆、芥末、菜花）；每日服用增补剂；不要过量运动；少接触污染。
14.天然食物——植物化学革命
我们不能忽视大多数蔬菜和水果中发现的非必须抗氧化剂的重要性。所以举些例子：
花色素和原花色素：浆果、葡萄/有助于治疗通风和关节炎；
姜黄素：柑橘类水果
番茄红素：番茄/抗癌特性的氧化剂
叶黄素：蔬菜水果/抗氧化剂，经过烹制不会破坏
玉米植物黄质：菠菜、卷心菜、菜花和豌豆（是玉米呈现金黄的物质）

植物化学物质——大自然的药房：
虽然不必须，但是很有用。人体不存储这些物质，所以最好经常吃。
葱属植物：大蒜、洋葱、韭菜、细香葱和青葱/能预防癌症
生物类黄酮：柑橘类水果/有效的抗氧化剂，能够与有毒金属组合，并将它们排除体外。
辣椒素：红辣椒/保护DNA免受破坏
叶绿素：海藻、海草以及绿色植物/抵抗癌症和部分辐射，杀死细菌，有强力疗伤作用。
香豆素和绿原酸：番茄、青椒、菠萝、草莓以及胡萝卜素/防癌
鞣花酸：草莓、葡萄、覆盆子/抗癌
染料木黄铜：大豆/预防乳房肿块、前列腺肿块以及其他肿块的增大和扩散
异硫氰酸盐：十字花科植物/降低肠癌发病率
植物雌雄素：大豆、其他豆类植物、柑橘水果、小麦等/减少对雌激素敏感的组织获得雌激素的数量
菜菔硫烷：花椰菜、球芽甘蓝/降低乳腺癌发病率。
酶——生命的钥匙
生食食物是增强酶的能力的好方法。实验证明：空腔咀嚼食物生成酶，酶与食物接触，开始消化过程，胃酸并不能改变酶的特性，酶在消化道中始终保持其特性。并且人体有保护酶通过肠道的功能，从而使半数以上的酶能完整到达结肠。淀粉酶和蛋白酶是最主要的两种消化酶。
实际生活中的天然食物
食物要综合起来吃才最好。
TIPS：每天吃至少三个水果；每天将色拉作为一餐的主要部分；吃富含抗氧户籍和植物化学物质的植物；吃多种颜色的食物；使用天然食物，避免摄入含人造化合物的精制食物。
15.食物组合——现实与误区
首先，口腔和小肠是碳水化合物（淀粉酶）的消化场所；胃（酸性）是蛋白质的消化场所（蛋白质会停留在胃中三个多小时）
蛋白质和碳水化合物——无法共存的食物？
由于没有食物只含碳水化合物和蛋白质，所以标题的意思实际上是不讲高蛋白质食物与多淀粉食物进行组合。
作者认为人类祖先有三种消化：
1.单独消化蛋白质（大量肉类，刚捕获动物）
2.单独消化水果（因为祖先很容易吃到水果，因为水果通过胃部为30min，完全的高蛋白质需要2-3个小时，所以建议餐前半小时吃水果，饭后2小时之后吃水果，除非是不会迅速发酵的水果（苹果香蕉椰子）与富含合成碳水化合物的食物（燕麦小米）混合食用）
3.同时消化，即十五中既有碳水化合物，也有蛋白质，但蛋白质的含量不想肉类的蛋白质含量那样高。
碱性食物与百分之八十
现实是，血液酸度大的人更容易生病。酸性物质产生时，需要体内的钙钾钠镁来中
和。如果摄入的肉类较多则体内易呈酸性，如果摄入水果蔬菜较多则体内易呈碱性。运动也会使血液酸性上升，深呼吸则会使体内碱性增加。、
几乎所有的新鲜水果蔬菜和豆类都呈碱性，但是面都、蚕豆、竹笋、橄榄、芥菜以及水芹例外；肉类鱼类蛋类以及黄油呈酸性，而脱脂牛奶和全脂牛奶则呈碱性。有少数谷类是酸性的，包括燕麦粥、全麦面粉、西米以及木薯粉。总结起来就是说要多吃含有必需营养物质的蔬菜以及水果。
不要食用精制的碳水化合物
食物进行精制、加工或者烹制都会减少食物提供的营养物质的数量。建议是生食或者轻微烹制，而不是过度加工。很少有天然食物会含有现代食物可以提供的大量的快速的释放能量的糖分。人体不习惯应付大量突如其来的快速释放能量的糖分，in为这不仅需要所有的激素进入紧急状态已使身体恢复平衡，还会是肠道中无用的微生物得到一部分营养物质。
改善你的消化
这个对我比较有用吧，我总觉得最近腹胀，是因为水果吃多了吗？
这里有五条建议
1.食物中80%是碱性食物，之后20%是酸性食物。避免食用肉类鱼类干酪以及蛋类，多吃蔬菜水果以极低蛋白质食物，如蚕豆小扁豆和粗粮
2.所有水果仅需要简单消化，能迅速释放所含的天然果糖成分。在需要提神的时候当做小食食用。
3.单独食用或与蔬菜一起食用动物性蛋白质。不要将快速释放能量或精制碳水化合物与动物性蛋白质一起食用
4.避免食用精制的碳水化合物，不易发酵的水果（苹果香蕉椰子）可与缓慢释放能量的碳水化合物谷类食物（燕麦小米）一起食用。
5.完全清醒之前不要进食。不要指望身体会在睡眠的时候消化食物。起床和早餐最好隔一小时（这有点难吧）。早餐只需要碳水化合物一类的食物，如燕麦加水果。夜间在晚餐后至少间隔两个小时才能上床睡觉。

《营养圣经》的笔记-- - -

-健康不是一种静止的状态，而是一个无穷无尽的旅程，不断地从身受疾病和身体不平衡中了解自我。
-倾听你身体的声音，他告诉你的信息，要比所有专家都多。

《营养圣经》的笔记-第117页 - 理想饮食评解

《营养圣经》的笔记-第32页 - chapter 1

1. 煎或者油炸的食物会产生自由基，破坏食物中的必须脂肪，破坏细胞，增加癌症、心脏棒喝早衰的风险，并破坏保护我们的营养物质。
• 对身体有益的多不饱和油氧化得最快。如一定要选择煎或者油炸，请使用饱和脂肪黄油以及但不饱和脂肪橄榄油。（反而比较安全）
2. 水杨酸是止痛药的成分，他会超级胃肠，刺激免疫系统，使对普通食物有过敏反应。长期会薄弱免疫系统的能力，消耗免疫能力所需要的维生素和矿物质。
3. 脂肪有两种类型：饱和脂肪Saturated fat和不饱和脂肪。
• 不饱和脂肪分單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）（橄榄油）及多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat) （坚果、植物油 、鱼）
• 不饱和脂肪有亚油酸和亚麻酸：Q-6(ex.芝麻)和Q3（ex.南瓜）系列油，是大脑和神经系统、免疫系统不可少的营养。缺乏这些物质的常见迹象是皮肤干燥。亚麻酸在体内被转化成DHA和EPA。
• 摄入脂肪的部分应该不超过总能量的20%。
• Q6脂肪家族：亚油酸：转化为GLA→GDLA→1行前列腺素：舒张血管、减轻炎症和疼痛、改善神经的免疫系统、有助胰岛素正常工作。它无法直接补充，要通过摄入之Q6脂肪。（来自植物的种子+油。大麻、南瓜、芝麻、核桃、大豆）
• 亚麻酸：转化为EPA+DHA→3型前列腺素。影响视觉、听觉、协调能力和情绪。（鱼油）
4. 蛋白质：25钟氨基酸，不同形式的蛋白质，是构成我们身体的重要部分。我们所摄入的蛋白质的质量和数量都非常重要，而质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。
• 动物的蛋白质通常有很都无用的饱和脂肪，而植物蛋白质有很多对身体有益的和合成淡水化合物。
• 超市和肉店出售的肉类大多有生长激素、性激素、抗生素、大量，还有可能染了疯牛病。食肉者的健康状况都不是很好，会增加心脏病和癌症的几率。
• 危险不是摄入的蛋白质太少，而是太多！
• 大量喝奶和奶制品增加得病几率
• 蛋白质摄入原则：
i. 蚕豆、扁豆、豆腐、蔬菜或者小份肉类、鱼肉或自由放养产的鸡蛋
ii. 减少食用乳制品！每周食肉不超过3次！
5. 碳水化合物：主要能量来源。两种形式存在：一种可以快速释放能量，如糖、蜂蜜内含有的；另一种可以换满释放能量，入粗粮、蔬菜、水果中含有的。后一种有更多合成碳水化合物和纤维，有助环节糖分释放的速度。
• 快速解放能量会在短时间设防出大量的热量，然后精力衰退；缓慢释放能量的可以更加持续提供能量，更有利于身体健康。
• 糖和净白面粉缺乏身体需要的维生素和矿物质，因此避免食用。
• 每天的食物中应该有2/3是缓慢释放能量的淡水化合物，是你摄入的全部热量中的70% （水果，蔬菜，豆子，粗粮）
6. 纤维：每天不少于35克。他们吸收消化道中的水棚，使食物膨胀，更容易通过身体。
• 水果和蔬菜纤维：减缓糖分被吸收进入血液，有助精力水平
• 谷物纤维：预防便秘，防止食物腐败
7. 水分：至少一升。
8. 维生素：促使酶开始工作，使身体进入状态。平衡荷尔蒙，产生能量，促进免疫系统，维持肌肤健康，保护动脉
• A+C+E=抗氧化剂： 减缓衰老
• B+C：讲食物转化能量的关键营养物质
• D： 控制钙的平衡
9. 矿物质：钙 镁 和磷有助骨骼的牙齿的健康。常见于蔬菜，坚果

《营养圣经》的笔记-第85页 - 理想饮食评解

《营养圣经》的笔记-摘录 - 摘录

磷脂酰胆碱可能是最重要的磷脂，它为大脑提供必需的营养素胆碱；而胆碱又被用来合成记忆必需的神经递质乙酰胆碱，乙酰胆碱同时也是感觉输入信号控制和肌肉控制过程中必需的神经递质。乙酰胆碱缺乏会导致记忆力减退、情绪低落、少梦和口干。
乙酰胆碱是在一种酶的作用下合成的，这种酶的作用依赖于维生素B 5（泛酸）和胆碱。现在已经证明，维生素B5 和胆碱的配合使用能够增强记忆力和改善精神行为。卵磷脂是胆碱的最好来源，同时还能提供磷脂。卵磷脂在一些食品中用来做乳化剂。你在所有的保健品商店都能买到卵磷脂，其一般以胶囊或是颗粒状存在，以便撒到食品中。但是，并不是所有的卵磷脂成分都一样，所以在购买的时候要先看好标签，确定产品中含有超过30%的磷脂酰胆碱。