世界会抛弃你吗

章节摘录

心智的由上而下组织法：想法导引感觉，感觉导引行动    认知行为疗法的基本前提，是你在某个情境中的想法将会决定你有什么感觉、你会做出哪些行动。当你认知到威胁时，大脑会发出信息给身体，要利用逃跑或躲避的方法来因应威胁。事情出错(我先生晚归了，如果他出了车祸怎么办?如果他受重伤到没办法打电话给我怎么办?)的感觉之所以非常真实，那是因为一旦你想到这里，你的身体马上就出现了疯狂的反应。我们会认为，因为我们害怕，而且非常害怕，这就代表了危险确实存在。你看到自己的行为举止出现神经质的反应，这加深了坏事将要发生的感觉，因此，你开始表现得仿佛事情已迫在眉睫。当你转往第二想法(对情境的准确评估)，这些想法则会送出不同的信号给你：“不太可能发生这种事。他常常晚归，我只是被这个想法吓到了。”采取这种态度，我们会觉得冷静一些，不再为最糟糕的状况而预作准备。大脑在忧虑的轨道上启动，但你可以决定是要留在轨道上，还是要回到你的理性之路。    检视下大脑列车，从同一个车站可以走向两种不同的方向，完全取决于你对于整个情境有何想法。当你面对新工作时，情境之一是你旅行前一晚辗转反侧，另一种则是你兴奋莫名，充满信心。这当中哪些因素有所改变?不是工作本身，而是想法。养成习惯以双轨心智来思考，将可帮助你转入更实际的轨道。    就像保护过度的家长心中怀抱的总是最良善的意图，焦虑和负面思考同样也是好意太过。因为焦虑，大脑会宁可杀错也不愿放过，让你害怕对你来说根本不是真正风险的危险。因为负面思考，大脑会设法保护你，让你不要感觉像是窝囊废，费尽心力警告你，宁可让你逃避，也不要害你失败。但如果你不是真的身处险境，你不是真的会彻底大败，这种态度就变成问题了。大脑觉得很可能发生的事，概率不过微乎其微。这些小到根本不重要的可能性，现在却变成焦点。现在你心理备战的目标，是比身处的实际情况更糟糕的假想状况。你必须防范正常的恐惧和怀疑演变成带你在情绪上大绕远路。到最后，当你回到常轨，躲开了你想象中的危险，发现这些花在杞人忧天上的时间没有为你带来任何好处，而且你可能会错过真正重要的事物。当你发现自己在绕远路时，你需要的是路况报道：告诉你在路上耽搁太久了。很折磨，很冒险，但毫无收获。    来看看珊卓的例子。她是一位非常有能力、勤奋且才华横溢的员工，在医疗保健产业任职。她的主管希望所有的员工都像珊卓一样好，但珊卓每天都很担心要去上班，因为她怕会做错事、让别人失望或忘了什么事，她也因此吃不下、睡不着。我和珊卓谈到，她的大脑不断对着错误的人提出警示，这些警告应该送给其他真正应该要担心自己饭碗的人，但不是她。当我问到珊卓她需不需要这些警报每日每夜提醒她要多加油，这些警报会不会太过夸张了，她说：“这些念头简直把我逼疯了。我压力大到不得了，根本没有办法思考。”借着了解这些警报乃是自动发出，而且和她的真实生活并不一致，珊卓可以削弱它们的权威，更能乐在自己的工作当中。当如电击一般让人疼痛的恐慌感觉出现时，她会将这当成是电路短路，不让它主导人生。    或许是因为天性、人生经历或是目前的环境，有些人比较容易把自己所处的情境归入有危险的类别中，但每一个人都有能力扭转这样的想法。当大脑送出错误信息时我们要能辨识，知道虽然人类天生的设定都是为了满足生存的目标，但有些设定太过头了，回报给我们的是错误的信息，而且会造成问题。毕竟，你并没被全身毛茸茸的长毛象攻击。你的主管真的会在你的档案里记上这一笔吗?或者，这只是你认为他可能会、或许会，但实际上他并不会真的这么做?你花时间来应付这些干扰，把它们当成是需要你用全副注意力来处理的生死存亡紧要关头，就是在浪费时间。你要明白系统的缺失所在。把你因应原始人生活的工具收起来，把自己转个方向，把你的心情转个方向，在你那个保护过度的大脑介入之前，赶快回到正轨上。    P9-11

前言

你的故事仍要继续往下讲，而你能让它更美好聪明睿智的艺术，就是了解该忽略什么的艺术。——威廉•詹姆士（Willam James）贾斯汀的工作让他夜不成眠。虽然工作很顺利，但是他就是没办法把轰轰作响的脑袋关掉。把事情做完也无法让他松一口气，因为总是还有下一件事、下一个崭新的一天，以及他担心要拼老命才能抵挡的下一场灾难。露西亚的胃总是纠结在一起，完全无法放松。她为孩子忧虑，即使他们早就长大了。现在，有了孙子孙女，她的担忧有过之而无不及，因为总是有什么事让人烦躁：他们会不会被霸凌？他们会不会受伤？他们在学校会不会一切都顺利？嘉比正在做化疗。医生说她愈后状况很好，但嘉比一想到自己的癌症，就忍不住忧心忡忡。她知道忧虑对健康不好，但她就是觉得自己应付不了。曼尼很希望能找到对象约会，但每次他想尽办法和女性攀谈时，他就觉得不管怎么做都不对。曼尼觉得自己笨手笨脚，不禁开始怀疑这个世界上还会不会有人对他感兴趣？……不管人生是否真的艰辛，我们总是习惯于用那颗焦虑的心来给自己的生活编故事。就算是日复一日的寻常工作，都可能让人觉得危险重重，甚至痛苦磨人。一点点显示威胁的蛛丝马迹，都可以营造出让人胆寒的气氛，使你疲惫不堪。你需要在生理和心理上不断地应付急转弯，要时时做好准备，仿佛你所担心的那些故事真的上演了。为什么会这样呢？身为一位焦虑治疗方面的心理学家，我沉浸在忧虑的世界里已超过二十载。我大部分的工作时间都花在了近距离聆听几千万患者的经验上。这些人勇敢地接受治疗，只为了一个简单的理由：他们想在人生中有点作为，但恐惧却一直挡着他们的去路。我有年幼的患者想要敢搭公交车、能够睡一晚好觉，或是在课堂上敢举起手；也有成年病人希望能出去约个会、结束一段关系、要求加薪，或者只是过一过轻松生活，不要一整天被宛如电子脚镣的恐惧拉出正轨……他们身上无一例外都有着一种特质：有一股想要成长茁壮的本能。这当然是好事。可关键是，你想要自己多争取一些，你不希望一直坐人生的冷板凳，却又不知道新的改变会带给你怎样的结果。要知道，一脚踏入这一潭不知是冷是热的水中，本来就是产生焦虑的根源。不安和焦虑会随时等在那里，要向你证明你解脱的机会微乎其微。这样的保护机制会让你一直无法走上正道，会把你的注意力从你需要聚焦的地方移开，从而迫使你努力与最糟糕的情境搏斗。每个人忧虑的剧本都有相似的情节，而且结局都不太好：如果事情出错了怎么办？如果我搞砸了怎么办？如果我让自己看起来像个笨蛋怎么办？这个世界会因此而抛弃我吗？我会一直这样不安吗？未来我该怎样活下去？……这些想法盖过了你的注意力，威胁到你的安全感，让你陷入慌乱，还阻碍了你从事重要的计划。现实中的你其实正在挣脱束缚，你却觉得自己正从悬崖往下掉。或者，如果你逼着自己克服恐惧，通常你要为此付出惨重代价——步履蹒跚而颤抖，心智疯狂而混乱，觉得自己这股神经质的力量足以撼动一个小城镇。还好，没有人知道这些事。对身边的人来说，你看起来像是顺着人生的表象慢慢改变，但你知道，你的内在像疯了似的翻腾，而这个不为人知的秘密又更加重了你的压力。忧虑让你害怕，打乱你的思考，让你去担心一大堆没有帮助或没有必要的事物，而这些事物却因此有了自己的生命。你该怎么办？亲爱的读者们，请不要觉得你必须逃开生命中无从避免的障碍，你可以善用本书整备自己，直接迎战。在这里，你会找到一些简单的日常小练习。你每天只需花上一点点的时间，你要付出的代价，绝对远比被焦虑或负面情绪拖着跑要轻得多。当你运用本书中的策略时，你会发现，曲折绕路是暂时的，而且你也能更快速恢复。只要你经常接纳一些小小改变，很快你就会发现，这些新的路线变成了你的第二天性，就像过去的担忧一样自然。所以，不管你已经深陷不安，或只是偶尔失足，都请以你本来的样子来阅读本书。如此，你必能找出必要的技能，创造出你想要过的美好生活。请记住，世界永远无法抛弃你，只要你还未丢失真正的自己。

名人推荐

要改变不安的心，竟然如此简单！——《不恐慌：控制焦虑冲击发作》作者 瑞德•威尔森琼斯基用充满睿智与慈悲的态度，佐以知性背景，带领读者解开情绪与思考的迷宫。——《给山姆的信》作者 丹尼尔•戈特里布如果大脑有操作手册，本书内容一定会被纳入手册里。——美国知名部落格专栏作者 特瑞莎•波查德

媒体关注与评论

要改变不安的心，竟然如此简单！    ——《不恐慌：控制焦虑冲击发作》作者 瑞德·威尔森    琼斯基用充满睿智与慈悲的态度，佐以知性背景，带领读者解开情绪与思考的迷宫。    ——《给山姆的信》作者 丹尼尔·戈特里布    如果大脑有操作手册，本书内容一定会被纳入手册里。    ——美国知名部落格专栏作者特瑞莎·波查德

后记

跋：为了大家好，请永远戒除焦虑人生中无可惧怕，只需去了解。——居里夫人焦虑，这个活灵活现的煽动者，以自我保护之名让我们夜不成眠、冷汗直流而且胃痛如绞。说戒除焦虑，实际上是什么意思？我们在之前各章中已经看到了，忧虑与害怕都是对不确定时刻的最初反应，戒除焦虑意味着我们要去期待会出现这些感受，并接受它们。另外还有更深远的意义。戒除焦虑，不是要你马上阻止以每小时百公里速度朝你飞奔过来的感觉，而是要改变你和这些想法之间的关系，并了解你不需要受制于它们。它们只是一个你心里涌现的想法，你可以摆脱它们。我们有选择，可以不用跳进去一起搅和，被它们牵着鼻子绕远路。我们可以让它们就这样子过去。当你明白是你主宰自己的思考与感受时，你就可以凭借着这一点悠游四海，不受限制。你会开始看清楚人生并非障碍，而是机会，而且，你也会用真实且对你最好的方式来描述人生的经验。借由更清楚地区分出你听到的跟你听进去的东西，你可以学着花更多时间与焦点在好的想法上面，检视你想象中最好的部分可得出哪些心得，而不是去看你害怕的最糟糕状况。你可以选择继续走原路，更深入探进担忧与痛苦的领域，或者你也可以重贴标签，把最初的反应当成是故事的第一幕。之后你可以尽快峰回路转，走另一条不同的路。就像居里夫人说的，我们可以选择恐惧或理解。真正的理解自我，是要做到你能创造一个不受恐惧限制的人生。如此一来，你才能去想象如何发展成长、蓬勃壮大。如果你还没有做好准备面对正在发生的事，也不知道应该怎么做，此时却已经陷入感觉当中，这些时刻实际上都是让你迈向成长的桥梁。这里面蕴藏着一个最有力的理由，说明你为何应该戒除焦虑。远离忧虑不只在于让你免于在大灾难的情境当中来回奔波，从制高点来看，你会看出你的思维可以把你带往哪些可能性。甚至，可以带你走进某个超凡入圣之地。

内容概要

塔玛•琼斯基（Tamar Chansky）：美国著名临床精神医学博士、情绪研究专家、临床心理学大师，致力于帮助青少年和成年人克服心理焦虑症状。曾创立“滨州儿童强迫症与焦虑中心”，常被大众媒体邀请，为观众讲解心理调节方面的技巧和知识。

书籍目录

序

第一篇　你的内心发生了什么

第二篇　你可以这样不焦虑地做事情

第三篇　这些方法可以让你更安心

第四篇　怎样和自己谈谈心，找到未来的路

跋

致谢

编辑推荐

《世界会抛弃你吗:和不安的自己聊聊未来的路》编辑推荐：一有事就睡不着怎么办？一选择就纠结怎么办？工作效率越来越低怎么办？总觉得事情会出错怎么办？一提结婚就害怕怎么办？总是怕蟑螂怎么办？真的要生孩子吗？万一事情搞砸了怎么办？……《世界会抛弃你吗:和不安的自己聊聊未来的路》会贴心地告诉你，如何克服自己的这些焦虑和不安，以及怎样透过这些不安，发现自己内心真实的需求，找到最适合自己的人生路。和不安的自己聊聊吧，聊透了，心就清醒了。读懂自己的不安，找准未来的路。一部“欧美年轻人的枕边书”。

作者简介

一有事就睡不着怎么办？

一选择就纠结怎么办？

工作效率越来越低怎么办？

总觉得事情会出错怎么办？

一提结婚就害怕怎么办？

总是怕蟑螂怎么办？

真的要生孩子吗？

万一事情搞砸了怎么办？

……

如果，你总是担心门没锁好、一直被往事折磨、在陌生人面前无法放松、因为工作而失眠，担心自己万一怎样了该怎么办，甚至为根本不可能发生或与己无关的事情而忧心忡忡……那么，这本书就是为你而写的。

本书会贴心地告诉你，如何克服自己的这些焦虑和不安，以及怎样透过这些不安，发现自己内心真实的需求，找到最适合自己的人生路。

和不安的自己聊聊吧，聊透了，心就清醒了。

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