塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

内容概要

[韩] 郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的瘦身操成功塑形，在网络上公开自己的瘦身经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身的运动高潮。其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“瘦身救世主”“韩国最美辣妈”。她的传奇瘦身经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》等著作。

书籍目录

Prologue 卷首语 8

不可忘记的10条知味法则 11

Part1 Theory

基本方针

1

一日三餐变每日6—8餐，大家的郑多燕成功回归，就此摆脱肥胖烦恼 15

2

饥肠辘辘，吃还是不吃？大脑的回答必将战胜一切，一定要听懂内心的声音 17

3

饥饿是减肥的敌人，睡前三小时一定要忍得住食欲进击 18

4

过分注重卡路里的摄取，重要的营养成分就会流失掉，好气色也会偷偷溜走 19

5

白色食物拉响增肥警报！主食请以茶色为基本，吃进去，不易胖 21

6

不要视碳水化合物为敌人！斟酌就餐时间，下午4点后停止进餐 22

7

婆婆的养生餐、家人的健康以及减肥大计，统统网罗进我郑多燕的菜谱 23

8

同样食物却不同身材！ 饮食顺序要讲究，菜谱中的GI值也要警惕 25

9

韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于减肥，传统的力量如此强大 26

10

让肚子不再乱叫的秘密武器！便携零食包贴身守护，以备不时之需 27

11

口味重导致吃过头！习惯清淡饮食，长期坚持很重要 29

12

用心、花时间咀嚼每一口饭，饭量和自身满足感都会随之变化 31

13

源自体内的老化要STOP！多彩食材打造抗衰老美BODY 33

14

女性特有曲线离不开脂质，聪明地选择能够改变容貌的食用油 35

Column BEAUTY强化餐①

西红柿&西蓝花 37

Part2 Method

每天6—8餐的饮食方法

早餐 Breakfast

掌握平衡，分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活 39

午餐 Lunch

活动量越多， 碳水化合物摄取量也应增加！蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少 41

晚餐 Dinner

以蛋白质和纤维为主，控制碳水化合物摄入，持续的饱腹感最利减肥 43

简餐 Snack

补充正餐中没有的营养，注意各餐的平衡，最后的简餐在睡前3小时完成 45

水 Water

水能够排出体内废物，促进代谢循环，增强减肥效果，堪称最纯净的清扫 47

自由日 Free day

每周一次的开怀享受，尽情品尝我们想吃的美食，减轻压力最重要 49

外出就餐 Dining out

朋友聚会经常外出就餐怎么办？就让我来告诉你吧 51

让我们一举拿下所有的小问题吧！这种情况该怎么处理Q&A 53

多燕减肥：让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯 55

１ 饮食日记

吃什么？怎么吃？通过记录自己的饮食，了解发胖的原因 56

２ 掌握营养常识

如果真的想变漂亮，就一定要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量 57

３ 增加运动量

保持女性优美曲线，又要漂亮的塑形，就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量 59

４ 释放压力

告诫自己不要有压力。保持乐观，让减肥之旅更加愉悦，效果会加倍也是必然 61

Column BEAUTY强化餐②

大蒜&红参 63

Part3 Reset Program

重启身体系统

Reset 1 program

味觉系统复苏！除去重口味&油腻，减少盐分摄入享轻“咸” 67

Reset 2 program

温和养生餐SOS！暖心食材，拯救畏寒一族，这个冬季就拜托它 69

Reset 3 program

减少糖分摄入,形成易消耗脂肪的体质，收效奇佳 71

Column BEAUTY强化餐③

胶原蛋白 73

Part4 Recipe

多燕享瘦菜品105道

Single Course16

单品 一个就够了

提升抗氧化力 西蓝花西红柿意大利凉面 76

营养丰富味柔和 参鸡汤味药膳粥 77

劲道口感吃上瘾 白泡菜荞麦粉韩国煎饼 78

健康大满足 豆腐鸡肉堡 78

蒜香鲜辣的绝妙 鸡肉蔬菜绝佳组合拌饭 79

感冒治愈养生菜 荞麦粉面疙瘩汤 79

照烧风味填满食欲 鸡肉辣椒三明治 80

底料花功夫就是更美味 烤猪里脊 81

食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍 西红柿鸡蛋卷比萨 82

蔬菜肉食齐欢 咖喱烤鸡 83

韩食绝世好搭 鳗鱼泡菜卷饼 83

少盐少油健康比萨 茄子比萨 84

大人专享的红酒美味 牛排淋紫葡萄醋酱汁 84

嘴馋热时蔬 蔬菜什锦 85

芝麻油香气四溢 煎豆腐淋蘑菇酱汁 86

吃太多也无所畏惧 魔芋粉丝骨董面 86

Main Dish13

主菜 每餐心头好

狼吞虎咽尽享青梗菜 豆腐、猪肉炒青梗菜 88

获取优质蛋白质 咸熏鲑鱼脆皮烤菜 89

刚出锅的补气祛湿美味 牛肉馅炖家山药 90

非油炸更多汁 健康型炸鸡排 90

酸味恰到好处 小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋 91

栗子飘香之季 栗子炖鸡肉 91

凤梨助消化顺畅 鸡肉凤梨洋白菜卷 92

素食肉香 杏鲍菇牛肉卷 92

浓浓酱料令人忍俊不禁 韩式烤肉味豆腐 93

洋白菜新味尝鲜 蒸洋白菜配咸酱 94

咖喱提升代谢力 豆腐咖喱炖菜 95

富含食物纤维类美味 水煮魔芋&蔬菜 95

在家吃出意大利风情 意式冰豆腐丁 96

Salad13

沙拉 也能重磅出击

撑场面分量级 豆腐烤牛肉沙拉 98

口感舒爽又引导燃脂 蔬菜葡萄柚沙拉 99

居家常备 玉米西蓝花沙拉 100

芥末和黑芝麻混搭也OK 金枪鱼刺身沙拉 100

肥美多汁 香草鸡肉沙拉 101

钙质含量极高 小沙丁鱼干沙拉 101

微微苦涩又见香甜 抹茶核桃沙拉 102

休憩时吃清爽无比 西蓝花沙拉 103

日式小清新 家山药沙拉 104

植物性蛋白质充足又解饿 大豆沙拉 104

水分补足色泽喜人 彩椒沙拉 105

抗氧化力出众 小西红柿洋葱抗衰老沙拉 105

黄金超美味搭配 西红柿莫扎里拉奶酪沙拉 106

Side Dish16

配菜 伴碟新趣味

郑多燕式金平牛蒡 牛蒡炒杂菜 108

富含牛磺酸的墨鱼让精力升级 芝麻拌蒜和墨鱼 109

烤制的也要松软Q弹 鸡蛋卷 109

招待客人一举成功 水煮莲藕鱼糕 110

富含食物纤维有助排毒 竹笋炒干菇 110

矿物质营养齐全 辣椒杂鱼干小吃 111

促进女性身心愉悦 水煮鹿尾菜 111

当季时鲜一定要品尝 烤白姑鱼 112

老少皆宜 金枪鱼豆腐健康馅饼 113

不小心会让你上瘾 豆腐拌纳豆 114

排毒&减肥的强力支持者 炒魔芋 114

萃取天然精华抗衰老 豆腐拌鳄梨 114

配饭零食总相宜 辣拌豆芽 115

同一底料万能搭 凉拌菠菜 116

味噌的味道论成败 凉拌白菜 116

白苏之味勾起汹涌的食欲 茼蒿拌豆腐 116

Rice11

米饭 食之重器

白苏叶提味绝佳 金枪鱼生菜卷 118

煮小鱼干的汤料辅助一流 鸡肉辣白菜浇汁饭 119

牛蒡与米饭的组合新意 糙米饭配大份牛蒡 119

南瓜的甜香与辣味底料融合 蘑菇饭 120

郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭 日式金枪鱼盖饭 120

使用石锅或沙锅 辣白菜鱼子饭 121

美肌效果出众 萝卜牡蛎饭 121

享受咔嚓咔嚓的咀嚼感 萝卜饭 122

荞麦米煮饭也美味 番薯药膳饭 122

降低胆固醇含量的纤维 糙米饭 124

降低血糖值的上升速度 杂谷黑豆饭 124

Soup8

汤 暖心安享

清淡却回味久远 韭菜蛤蜊汤 126

醇厚温和的冬日特制 紫苏风味炖根菜 127

韩国家常小鱼干改造 鳕鱼干煲汤 127

口味清淡，适合搭配米饭 鸡蛋豆腐汤 128

做简餐的首选 蘑菇花菜糜浓汤 128

低卡摄入防止减肥懈怠 裙带菜汤 129

补气精华 大萝卜牡蛎汤 129

使人发自内心地燃烧起来 菠菜大酱汤 130

Kimchi 7

泡菜 传统精髓

青椒泡菜 132

黄瓜泡菜 132

水泡菜 132

白菜泡菜 133

粗盐黄瓜泡菜 133

白泡菜 133

牡蛎泡菜 134

Juice12

果汁 喝进去的营养

运动后必不可少 芒果冰 136

抗衰老的良药 西蓝花果汁 136

对抗疲劳 柠檬汁 136

对便秘有奇效 胡萝卜酸奶冰 136

消除夏日浮肿 西瓜汁 137

丰富的钾摄入 黄瓜汁 137

美肌塑形良药 黄瓜西红柿汁 137

强化免疫力 西蓝花卷心菜汁 137

根菜排毒一身轻 大萝卜+藕养生果汁 138

促进肌肉生长 鸡肉香蕉冰 138

调整肠内环境 卷心菜汁 138

绝妙的酸平衡 葡萄柚西红柿汁 138

Tea 5

茶 自调养颜剂

促进血液流通 姜茶 140

解除疲乏的良方 高丽人参茶 140

心灵得以舒缓 草莓薄荷茶 140

既可以泡茶也可以做果酱 大蒜茶 140

经常水肿要排湿 小豆茶 140

Dessert 4

甜点 享受一口温柔

空闲时做好，享用更便利 铁板烧 142

用豆腐制作的风味甜点 豆腐酸奶 142

还可以尝试其他水果Mix 坚果和水果型混合酸奶 142

最适合疲劳时享用 浓缩山药 142

Epilogue　后记 143

作者简介

瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食绝对可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境绝对有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多减肥真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1  基本方针】

没有规矩不成方圆。减肥塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包绝对能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，减肥塑形真的就是这么简单！

【PART2  每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能完美平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解减肥期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3  重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，减肥从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的完美体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来减肥塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！

不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让减肥餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

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