《超体能健身》章节试读

《超体能健身》的笔记-第35页 - 营养搭配8原则

什么食物能够提高你身体的恢复力呢？答案是：所有的蔬菜、水果、坚果和健康的食用油。当然，前提是适量进食。你还需要记下每种能增强你消化力的食物。请记住：消化系统不健康将对身体造成后续压力。如果你吃的是健康食物，大便周期会比较规律（你可以把每天大便的时间做成一个走势图）；如果你吃的食物不健康，可能就会连着几天便秘。你的身体还有其他三种排出毒素的渠道：皮肤、呼吸和排尿。如果摄入了适当的营养，它们的状况都能得到改善。
植物可以拿来煮、蒸、烤、熬汤，但不要拿大量的油来炒。如果你想吃米饭，那就盛半碗，并至少吃半碗蔬菜。
另一个食用植物的方法是榨汁。这种方法能让你简单地获取蔬菜瓜果中的健康营养和矿物质。蔬果汁有助于消化，制作过程中的能量损失也较少，它还能降低你的血压和胆固醇水平。蔬果中往往富含抗氧化剂，可以促进身体健康，并缓解压力过大带来的不良影响。蔬果汁还能提升你的精力，使你精神焕发，让你看起来更加年轻，对于抗衰老十分有效。你不必在新鲜的蔬果汁里加入糖和化学品，它本身的口感就新鲜到令人难以置信。

《超体能健身》的笔记-第102页

本书提到的所有锻炼每天都能做，既安全又有效，更重要的是，它们还能让孩子对锻炼渴望和着迷：
1.找一个孩子喜欢的榜样。比如说，有的孩子喜欢李小龙、成龙、李连杰这样的功夫明星。如果你知道他们喜欢谁，你就能通过榜样来鼓励他们运用营养搭配8原则。拿Alex来说，他的母亲说：“Alex，你知道吗？李小龙和其他所有功夫明星都在运用这8条简单而古老的营养搭配原则，以此来增强自己的身体素质。你想变得跟他们一样吗？”因此，Alex背下了这些原则，并以某种方式运用了起来。
想想看：
● 你孩子的榜样是谁？
● 为了把这本书里的知识教给孩子，你有什么好的示范方式吗？
● 你该如何借助榜样的力量来教孩子们运动？
● 你可以做孩子的健身教练吗？像做游戏一样带领孩子动起来。
2. 一旦找到了影响孩子学习本书的方法，你就必须频繁地鼓励他们把注意力集中在自己的目标上。如果他们偏离了道路，不要立马提醒他们纠正自己的行为，而是要等待机会，在他们重新按照书中内容行动时表扬他们。
3.先跟孩子一起运动起来，人们一起做同一件事情时，彼此之间的联系往往更加紧密。
4. 确保自己以尊重和享受的态度做每一件事。孩子很聪明，他们能洞察任何事情，知道你在做一件事时是不是发自内心，是不是已经用尽全力。如果你在跟孩子一起锻炼时做到了全身心投入，孩子们会更了解你，也会更崇拜你。
5. 在每次锻炼结束后，想办法称赞对方，这是加强人与人关系的重要方法。我经常推荐大家在运动结束后，用传统中医的手法给对方按摩放松，这是一种结束锻炼并加强家庭情感联系的好方法。
6. 在遵循本书内容进行锻炼的时候，你可以拿手机拍几张照片或拍一段视频。
7. 当一家人在某个地方等待的时候，你们可以做些游戏，比如看谁做平撑的时间最长，谁做蹲起的次数最多。如果一家人正在看电视，你可以鼓励家人在广告时间做做运动。
8. 制定一套运动家规，比如每周出门玩一些会让身体动起来的户外大冒险，或者在一周之内爬几次楼梯，绕着房子散几圈步。户外大冒险不只有徒步运动这一项，
你还可以想些有创意的运动或需要全家人一起参与的运动游戏，甚至可以放几段音乐跳跳舞。
9. 规定全家人必须运动的日子。这就跟你必须安排时间吃饭一样，你也可以给运动留出时间而且这种安排必须常规化。
10. 检查你的厨房，看看厨房里的东西是否支持健康饮食。比如说，你的孩子能不能随手就从厨房里拿到瓜果蔬菜？他们能不能自己动手做出有益健康的食物？请确保糖果之类的高热量、低营养食物已经被清出视线之外。
11. 在每个房间都准备一些饮用水，并鼓励孩子们只喝水，不喝汽水饮料。
12. 选定几个健康食品主题夜，全家人聚在一起，吃一顿健康的晚饭，这将是一次不可思议的体验。如果你需要参考食谱和做法，可以在网站http://www.4pointfitness.com中寻找一些不错的饮食计划。
13. 家长必须努力参与并坚持这个过程。父母是孩子最好的榜样，对孩子来说，父母的行动往往比语言更具说服力。

《超体能健身》的笔记-第62页

要想拥有健康，你必须首先尊重自己的身体。人体是一个十分奇妙的复杂系统，一个人身上的肌肉数量超过了600块，无论你吃了什么东西、受过什么伤、做过什么表情，这些都会在你的身上得到体现。比如说，如果你身体的某个部位长期受到伤害，即使这个伤口“本应”早已痊愈，这种疼痛感将依然持续很久。相反，如果要防止身体遭受创伤，你应该让身体做好应付各种可能性的准备。记住，人体需要在平衡与和谐的状态下工作，否则身体就会出现问题。

《超体能健身》的笔记-第33页

1. 通过调整饮食来缓解和释放压力——避免因不良生活方式而患病；
2. 从吃得多到吃得精，从数量到质量——适可而止，不过量；
3. 对身体进行碱性净化——戒除对酸性物质的渴望；
4. 水——纯净的精华；
5. 减少乳制品摄入；
6. 多吃素食，少吃肉；
7. 改造你的厨房；
8. 细嚼慢咽，按时进食。

《超体能健身》的笔记-第19页

我的人生经历告诉我，对一个人的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是他在想什么，
而其中尤其重要的是关于健康的想法。要使营养合理搭配，要使锻炼变得轻松，最重要的是先端正自己的心态，这是一个人实现身体健康的先决条件。在每天结束的时候告诉自己：“我今天的生活是由我今天的思想创造的，我的思想在改变我的生活。”
想象一下，拥有健康的身体是一种怎样的体验？
想象一下，经过8周锻炼，你会取得怎样的喜人成果？
想象一下，一个阳光灿烂的早晨，你悠闲地散着步，喝着鲜榨的蔬果汁，身体里的每一个细胞都被激活，这是一种多么美妙的体验！
想象一下，你爬上山巅，感觉生活变得前所未有得美好……

《超体能健身》的笔记-第26页

下面我们分析一下如何创造一个快乐的锚定。
在巴甫洛夫的试验中，在狗身上触发快乐情绪的工具是摇铃。只要摇铃一响，狗的内心就会产生快乐情绪，就会流出口水。
你可以把进入快乐状态的触发条件设置为拍3次手——将以下3个步骤重复若干次，就可以把快乐和3次拍手联系起来。请跟着下面的步骤做一遍。
1. 搜索脑海，回忆你曾经历的某个最激动人心的时刻。选取其中一个场景回忆，比如说回忆你跟相爱之人共享的一段美妙时光。在回忆的同时，按照正常的节奏呼吸，并唤醒你身体的每一个感官，让它们也重新回到那个时刻。一定要真切地感受那个时刻，要仔细体会当时发生的每一个细节和每一刻的感受：你重新闻到了当时的气息，看到了当时的景色，尝到了当时的味道，听到了当时的声音……
2. 找出这个事件中的情感巅峰时刻，并在进入这个时刻前拍3次手；
3. 停止回忆，做些其他事情。然后从头开始，在到达巅峰前拍3次手……把这一过程重复8次。看看你会产生怎样的感受。
请记住，你可以把任何独特的事件设置为触发锚定的条件——上文提到的拍3次手只是举个例子，你还可以以某种特殊方式移动身体，或是做些别的事。
现在，你有了一个积极的锚定，你将要在回归核心的过程中用到这个锚定。当你感到全身心投入实现健康目标的过程时，拍3次手，“释放”你的积极锚定，并把这个过程重复8次。如果你觉得这种联系不够强，可以重新回到步骤1，不断重复这一过程。熟能生巧！
通过这个锚定，你就可以在任何时候轻松获得积极情绪。

《超体能健身》的笔记-第8页 - 找回核心的8 个简单步骤

Step1 评估健康状况
在这一步，你将通过回答一系列问题来了解自己的健康水平。我根据一个人的运动和生活习惯将人分为四类：睡猪、憩猴、猛虎、游龙。只要完成我在第三章给出的问卷，相信你就能对自己的生活习惯有个大致定位，然后你可以以此为基础来选择自己的起点。
Step2 思考和感恩
“决心，行动，专注，坚持。”
在12 周塑形大赛中，我不断用这几个词鼓励自己，帮助自己在锻炼时集中精力。我很清楚，统治身体的是意志！要想改造身体、重返核心状态，我必须拥有强大的意志，必须集中注意力，必须克服倦怠等心理障碍，排除万难。幸运的是，在这段时间里，我不知不觉中发现了这世上最强大的心理武器——感恩！
Step3 了解营养搭配8 原则
营养是通往健康之路的关键。为了给身体补充能量、保证身体的修复能力，你需要充分补充身体所需营养。而为了获得身体所需营养，你必须选择恰当的食物。
在这一步，我将教会你营养搭配的8 个原则，告诉你如何选择保持健康所需的各种食物。
Step4 制定饮食营养计划
我将告诉你如何把在第三步学到的知识用于日常生活，帮助你为身体选择正确的食物。
Step5 认识8 组肌肉
我将向你介绍你所要用到的各种肌肉，了解这些十分重要。为了便于理解，我把人体的众多肌肉简单分成了8 组。
Step6 完成8 分钟练习
每天只需要8 分钟练习，你就能把身体塑造成最好的形态。这些练习随时随地都可进行，无需借助任何器械，简单到让你无法相信！
Step7 帮助孩子
这一步告诉你如何跟自己的孩子一起锻炼。中华文明的妙处之一就在于长幼互爱。你会发现，我的这套锻炼方法将不止给你一人带来益处。
Step8 坚持
在完成一个8 周计划之后，我会告诉你如何让这为期8 周的训练发挥最大效用，让这8 周最终改变你的一生。

《超体能健身》的笔记-第36页 - 营养搭配8原则

今天，许多人吃饭吃得相当快，以至于根本没时间去品尝食物的味道。每次给客户上第一节课时，我总是让他们去找最好的辣椒、黄瓜、胡萝卜、西兰花和茄子，然后让他们把这些蔬菜切成尽可能薄的薄片并仔细欣赏它们的美。接下来，我会要求他们把这些薄片放进嘴里，感受它们的味道。许多人都从未真正有过这样的体验，因为他们只是在往嘴里塞食物，而不是在品尝。