从零开始学跑步（全彩图解版）

内容概要

金哲彦于1964年出生于日本福冈县的北九州市。他是职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长，也是广受从业余跑步爱好者到奥运选手信赖的传奇教练员。他在从事公路接力赛、马拉松选手以及企业所属运动队的教练员之后，开设了日本第 一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。并作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。其主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。

书籍目录

前言 2

本书的阅读方法　8

第一章　跑前准备活动 让身体苏醒

行走和跑步的效果是什么　10

跑前应该知道的3个要点　12

要点1　为了进行跑步，姿势很重要

为了跑得好看，必须站得好看　14

身体姿势中提到的“躯干”指的是什么　16

躯干部位　1 丹田　18

躯干部位　2 肩胛骨　20

躯干部位　3 骨盆　22

使用躯干站立　24

确认重心的位置　26

通过躯干运动增强肌肉力量　28

跑前的躯干运动

活动肩胛骨　29

大腿前侧的下蹲　30

大腿后侧的下蹲　32

腹肌　34

抬腿　36

即使是日常生活中的动作，

只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果　38

要点2　为了辅助跑步，跑鞋很重要

为了安全、愉快地跑步　40

如何选择合脚的跑鞋　42

跑鞋不合脚引起的麻烦　44

做热身运动防止受伤　46

跑步之前的热身运动

膝盖的屈伸　47

膝盖绕环　48

手腕、脚腕绕环　48

上肢绕环　49

腰部绕环　49

肩部绕环　50

颈部绕环　51

通过行走打下基础　52

不佳的行走及改正方法　54

跑前的准备：着装　58

跑前的准备：饮食　60

营养的基础知识　62

如果想瘦身，要注意什么　64

跑前的问题及解答　66

跑前的注意事项　68

第二章　跑步初学者 放松身心

在哪儿跑步？　70

运用躯干的跑步动作　72

正确的跑步方法的3个要点　74

不佳的跑步姿势及改正方法　78

跑步初学者的训练计划　84

训练流程　86

初学者的热身运动

压肩　88

抻腿　89

拉伸跟腱　90

拉伸大腿　91

初学者的躯干运动

扭动腰部　92

挥臂　94

为了进一步活动躯干　96

跑步初学者的着装　98

如何进行防晒措施　100

跑步初学者的饮食　102

及时补充水分很重要　104

跑步初学者的问题及解答　106

我们是这样跑步的　108

跑步初学者的注意事项　112

第三章　高水平运动员 把参加比赛作为目标

什么是跑步比赛？　114

提高跑步能力的练习方法　118

防止姿势变形的练习　122

注意保持配速　126

高水平运动员的训练计划　130

高水平运动员的躯干练习

抬放脚后跟　136

踏步　137

腰腹肌　138

倒三角肌　139

防止身体疼痛及伤病　140

腰部、股关节的疼痛　142

后背的疼痛　143

膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛　144

脚背、脚心、水疱的疼痛　145

跟腱、小腿的疼痛　146

呼吸困难、侧腹部疼痛　147

降温与按摩　148

高水平运动员的着装　150

高水平运动员的饮食　152

高水平运动员的问题及解答　154

高水平运动员的注意事项　156

第四章　挑战马拉松的 高水平运动员

马拉松可以跑完全程！　158

以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划　162

对于参加马拉松比赛的建议　170

起跑后的要点　172

比赛中遇到的麻烦及对策　174

合理地掌控速度　176

高水平运动员参加全程马拉松的着装　178

高水平运动员参加全程马拉松的饮食　179

高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答　180

高水平运动员参加全程马拉松的注意事项　183

热身运动清单　184

训练日记　186

结束语　190

作者简介

《从零开始学跑步（全彩图解版）》从跑步的一步——保持日常生活中的正确站立和行走姿态开始，到正确的奔跑姿态，帮助初学者养成正确的跑步姿态，也帮助已经形成不正确跑步习惯的跑者矫正姿势，从而提高运动质量。

《从零开始学跑步（全彩图解版）》针对不同水平和有不同目标的跑者制定练习计划和训练计划，通过真人实拍照片讲解拉伸、力量等训练动作。此外，书中还介绍了一些关于跑步的饮食和如何预防疼痛及运动损伤的知识，帮助跑步者维护一个良好的身体状况，以长期坚持并保持良好的运动状态。

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