盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康
出版日期:2014-8-1
ISBN:9787515324597
作者:[美]汤姆•拉思
页数:224页
内容概要
汤姆•拉思是过去十年中最具影响力的作者之一。他主要研究人类行为在健康、商业以及经济中所扮演的重要角色。
汤姆所著的全球畅销书包括，曾经位列《纽约时报》畅销书榜首的《你的水桶有多满？》，2012年荣登全球非小说畅销排行的《盖洛普优势识别器2.0》，以及同样成为《纽约时报》畅销书的《现在，发现你的领导力优势》和《你的幸福可以测量》等。汤姆•拉思的著作销量已超过500万册，曾280余次登上《华尔街日报》的畅销书排行榜。
作为盖洛普公司的一名资深科学家和健康顾问，汤姆此前曾经花了13年的时间领导所在机构专注于提高员工的敬业度、优势和幸福感。同时，他还担任VHL癌症研究组织的副主席一职。他毕业于密歇根大学和宾夕法尼亚大学，现在仍作为客座讲师向学生授课。汤姆和他的妻子艾希莉，以及他们的两个孩子目前居住在美国弗吉尼亚州的阿灵顿郡。
书籍目录
饮食 运动 睡眠
1.基本准则
•切勿滥信现在的流行食谱•视不动为敌人•睡眠充足才能做更多事
2.调整习惯
•每一口都是健康“净收益”或“净损耗”
•远离你的椅子•睡眠能够创造或破坏美好的一天
3.质量第一
•什么比卡路里更重要•在家使用植入式健康小贴士•走路时大脑运作更快
4.打破恶性循环
•糖是新一代尼古丁•替代品只是另一种尼古丁贴片•每20分钟活动两次
5.保持健康
•根据颜色判断食物•一种能够预防普通流感的疫苗•睡得多不如睡得好
6.什么是关键
•将自己的基因改头换面•有计数才会多运动•目标定在10,000步
7.精制燃料
•减少精制燃料的摄入量•家庭生活方式使我们发胖
•运动能让卡路里继续燃烧
8.时机问题
•空腹未必是好选择•20分钟的用餐准则
•晨练能够带给你12小时的好心情
9.关于捷径
•锚定餐桌的第一道菜•调整你的脊柱•与夜间亮光作斗争
10.做好决定
•优先考虑蛋白质•请不要再为朋友购买垃圾食品•找到动起来的积极性
11.关于工作
•不要让工作变成害死自己的罪魁祸首•在办公桌上用餐的风险
•睡眠不足状态下的工作
12.戒掉恶习
•需要扔掉的食物•做一个敢于放弃的人•继续小睡，你就输了
13.揭开谜底
•黄油比面包更健康•请不要再吃肉类和土豆•保持床被凉爽
14.家庭生活
•使用小餐盘，腰围才会变小•保持活动状态要从家里做起
•给予睡眠应有的重视
15.取得进步
•请不要受诱饵的愚弄•将运动变为乐趣•难忘的一夜
16.关于能量
•避免“高脂肪宿醉”•让你的大脑散散步•试着用运动代替安眠药
17.关于期望
•抵制罪恶食品•有机食品不等于健康食品•与他人分享你的健康目标
18.良好睡眠
•日出进食，日落禁食•多看电视会缩短你的寿命•保护好最后一小时
19.重新考虑
•将水果榨干或榨汁实属徒劳•不要通过包装判断一盒食物
•夜间请使用白噪音
20.日常生活
•少些热量味道更好•开车易导致离婚•只在令人愉快的声响中睡觉
21.简单步骤
•选择购买非食即失的食物•运动为何如此重要•防止压力扰乱你的睡
22.美丽之道
•从西红柿里吃出来的健康肤色•越活越年轻•睡眠留下的深刻印象
23.额外动力
•从最健康的食物开始吃起•正确的过瘾方式•睡着迎接新的一天
24.提醒事项
•单手抓一把•花五分钟进行户外运动•为同伴的督促买单
25.重在预防
•健康饮食击败癌症•服用一剂运动良药•请牢牢记住两大数据
26.日常选择
•请在商店里购买你的意志力•保持大脑和内脏的清洁
•把问题留到第二天解决
27.培养新习惯
•将蛋糕留到生日再吃•少几分放纵，多几分享受•采取量化计分的方式
28.趋势所向
•西兰花已成为一种新趋向•坚持喝咖啡、茶和白开水
•尽量避免打领带或穿紧身裤
29.生活理念
•与风险食物作斗争•在睡眠中减肥•八小时的睡眠足矣
30.进行总结
•每顿饭都很重要•保持活动状态比锻炼身体更重要•为你的未来投资睡眠
结束寄语
将一切进行汇总
前30天的挑战
致 谢
作者简介
《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》一书中，曾经荣登《纽约时报》畅销书排行榜的作者——汤姆•拉思向我们呈现了众多能够使人获益终生的健康信息。在过去的十年间，汤姆所撰写的有关个人优势和健康之道的书籍已经鼓舞了超过500万名读者，而本书则再一次体现了他最大的热情和最全面的专业知识。
事实上，他已经默默地与一种严重的疾病斗争了20多年之久，而在此期间，汤姆就饮食、运动和睡眠能够给人带来的重要影响搜集了大量的健康信息。在本书中，汤姆通过一如既往的会话式叙述风格，向人们展示了他的个人研究中最有理有据的科学成果。这本书正是用一种最易于阅读的方式为读者提供了不少有关健康的建议，全面而又简单，看似违背直觉却又总能令人信服。
另外，本书还能帮助你同时在这三大互相交织的生活元素中，主动做出健康的选择。而在阅读了本书之后，对于每一口将要放进嘴里的食物，你都会倾向于做出更好的选择。同时，你也会在自己的日常生活中增添更多的运动时间，而你的睡眠质量也将获得前所未有的提高。
本书仅仅是一本书，它还代表着一种全新的健康生活方式。
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精彩书评 (总计3条)
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《盖洛普科学家告诉你，三个细节决定健康》 关于吃饭、睡觉、运动的科普。我感觉总体的内容可以用1000-2000字概括，但是作者不厌其烦地写成一本书，适合非医学专业读者。作者不是医疗专业从业人员，而是一个病人，能写出这个水平的书还是不错的。三星推荐 -
内容比较全面，但有点啰嗦。作者不是专业人士，大量的实验数据，从统计学上看不严谨。书中很多观点是常识，以前也知道，大部分都在做。但有一些内容，我现在做的还不好，摘录如下：- 尽量选择碳水化合物与蛋白质比例接近1:1的食物，避免超过5:1的- 不吃糖类物质超过10克的零食- 每30分钟站起来走一走- 身上常备健康的备用零食- 保证每顿饭用餐时间不少于20分钟- 尽量从蔬菜、水果、坚果、鱼类中提取蛋白质。避免加工肉类- 避免使用闹铃上的小睡按钮- 家里尽量使用小号的餐具- 不要在睡前一小时吃喝东西，使用电子产品- 将水果干、果汁换成水果- 尽量蒸煮食物，避免烤、煎炸，特别是烧烤- 走路时不要边走边看手机- 吃饭时先从健康食品吃起- 保证每天7-9小时睡眠，最好8小时 -
看着评价不错，花6块钱买了这本书——觉得有些不值！也许也可以说明，书里想要强调的基础的观点和知识我都已经掌握了，尤其是在开始两人生活、家庭责任感满满的这段时间里。- 比较有益处的是更加明确地了解了久坐的危害。这样看来，25+5分钟的番茄工作法不仅有做事效率上的收益，也符合不久坐、经常起来走动的健康主张。我自己还没有养成这个习惯，我会多提醒自己实践，也会带动笨兵兵一起。- 还有一个在grocery shopping的时候可以实践的点子——检查食物的碳水化合物：蛋白质比例，避免高于5:1的食物（反面例子是高达10:1的炸薯条和精白米面）。- 另外作者强调了几乎任何糖果都是对身体没有益处的，要减少对它们的喜好。- 作者还提到了每天多走动，提倡用可穿戴智能设备来监测自己的活跃程度——我更加想要买一个了！记步、跑步、睡眠、心跳、血压什么的…都很实用。- 这点范志红在她的书里也提到过：蔬果榨汁并不一定健康，很多有益的成分氧化掉了，而且饱腹感差很多容易摄入过量糖分。我以后要少一点榨汁，尤其是蓝莓这些优质水果。=====================================================当我们把四大可预防的疾病——癌症、糖尿病、心脏病和肺病组合在一起时，它们本可以将10个人中的9个都置于死地。与热量的总摄入量相比，人们所消化的食物种类通常对你的健康影响更大，而摄入的食物质量甚至比规律的身体锻炼更关键。只做运动是不够的，一周锻炼三次也是不够的,一整天都使自己处于活动状态才能让你变得越来越健康。假如你每天都有好几个小时坐着不动，即便是注意膳食、每天运动30分钟也无法完全抵消久坐不动带来的不良影响。除了关注卡路里之外，还有另一种较为简单的方式审视一天内你需要做的所有选择，那就是查看食物中碳水化合物和蛋白质的比例。至少我们需要做到，避免摄入碳水化合物对蛋白质比例高于5比1的食物，然而多数炸薯条类零食和谷类食物的比例都是10比1。即使一直保持在所谓“正常范围内”的血糖水平（82～110毫克/分升）也会对你的健康产生不利影响，因为这意味着大脑一直处于显著收缩状态。摄入的糖类物质越多，你身体内部的炎症就越严重，同时，这也将会由内而外地加速你的老化进程。简单地说，在水果和蔬菜中摄入的糖类物质之外，增加任何其他糖类的摄入对你的健康来说都百害而无一利。每20分钟内散步2分钟足以使人体的血糖水平稳定在正常范围内。每天行走10,000步对于人体总运动量来说是一个很好的目标，它约等于5英里（约8公里）。不妨像我一样带上装有坚果、水果和蔬菜的小袋子，以防饥饿状态下做出错误的选择。和你一同进餐的人数越多，你所摄入的食物也可能越多。当两个人一起用餐时，我们吃的食物量通常比单独一个人超出35%；当我们和4个人及以上共同分享一顿餐食时，这一比例有可能达到75%；倘若我们和7个人及以上的团体一起享受美食，我们所摄入的食物与平时相比甚至会增加96%。我们要小心避免弯腰、拎重物，尤其是扭转身体等动作。在做这三种动作时，你的脊柱是最容易受伤的。我们还是应该更多的从植物性来源获取所有人体必需的蛋白质。从水果、蔬菜、坚果、鱼类摄入的蛋白质越多，你对Ω-3脂肪酸的摄入量也会有所增加。理想的Ω-3脂肪酸食物来源主要有鱼类、坚果、瓜子等，其中大马哈鱼、核桃和亚麻籽中的含量最为丰富。一项初步研究提出了血糖指数（GI）的概念，用来衡量特定食物对血糖影响，而全麦面包的血糖指数竟高达72 （数值越低越好）。相比之下，白面包的血糖指数为69，一块火星糖为68，小麦谷物为67，蔗糖则为59。最近一项研究发现，符合“全谷物标识”行业标准的食物所含的糖类物质和热量往往比其他食物更高。每天摄入肉类，特别是红色加工肉类，会给我们的健康带来最高风险。那天剩下的时间里，早午餐时对高脂肪的过度摄入则让我做什么都提不起兴趣，也没什么精力去做。相比传统谷物早餐，不妨试试蛋白、浆果、大马哈鱼、坚果、瓜子，以及其他不含额外糖分的食物。单个苹果所含有的纤维是一杯苹果汁的10倍以上，整个吃掉水果则还能有效地防止我们过量摄入果糖。蔓越莓干和葡萄干则是所谓的健康沙拉中一种常见的隐藏糖源，例如，仅仅一杯蔓越莓干就含有78克糖。烤肉时，特别是炭火将肉烤焦的部分实际上是最不健康的。任何会使食物边缘呈现一种香脆状态的方式都可能会产生晚期糖基化终产物，它们会导致人体患上心血管疾病并出现一种空斑。同时，烧烤食物所带来的副产品还会对身体内部的其他组织造成长期损害。研究人员认为，每天通勤时间多增加一小时，相应地，你就需要一份提高了40%的薪水，从而使这一小时值得你为之付出。每当你为了学习、工作或者家庭考虑一项重大改变时，不妨首先问问自己，这一改变是否能够帮助你减少花在通勤路上的时间，而是增加你与亲朋好友相处的时间。就胆固醇水平而言，我们应该特别关注好（HDL，高密度脂蛋白）坏（LDL，低密度脂蛋白）指标的平衡与否，每天坚持做30分钟的身体运动，这样就能使患上心脏病的概率降低70%。即使有那么几天无法坚持做30分钟的运动，建议你至少步行10分钟代替。假如你能够坚持食用小份食物，并且控制好自己的摄入频率，就会少几分内疚，而多几分快乐与健康。一项调查了超过50,000名女性的研究发现，与每天只喝一杯咖啡甚至更少的女性相比，每天喝上2～3杯含有咖啡因的咖啡能够使女性的抑郁症风险降低15%，喝上4怀或者更多则能帮助女性减少20%的抑郁症患病几率。 另有新近研究表明，咖啡中所含的大量抗氧化物还能帮助人们减少部分癌症的患病几率。不少其他研究同样显示，常喝咖啡能够使我们活得更长寿，减缓认知能力随着年龄增长而下滑的速度，改善日常情绪，以及帮助我们提高长时间运动的耐力等。此外，咖啡还能保护人们免受Ⅱ型糖尿病的侵害，而据早期实验表明，咖啡因对身体产生的影响甚至能够模拟我们运动时的肌肉收缩过程。我们应当尽量避免在下午和晚上期间接触含有咖啡因的饮品，这样它就不会对我们的夜间睡眠造成干扰。而作为另一极端，晚上睡眠时间超过9小时同样会增加人们患上各种疾病的风险，例如肥胖症、抑郁症等。因此，取决于你自身的具体情况，每晚最理想的睡眠时间应当控制在7～9小时之间。对于大多数人来说， 7小时的睡眠确实能够让他们参与到第二天的比赛当中，而较为理想的8小时睡眠则能为他们提供足够的能量，赢得比赛。当你所摄入的每盎司食物进入体内时，它对你来说不是一项健康净收益，就是一项健康净损耗。
精彩短评 (总计23条)
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内容浅显易懂，主要是提醒一些大家都知道的事情的重要性，饮食健康 运动规律和睡眠充足，最重要的是不要长期坐着，多创造走动和站立的条件 -
饮食、运动、睡眠是决定健康的三个细节。 -
亮点：1.要重视eat move sleep；2. 书末有个30天养成的习惯菜单 -
读过本书之后，我认识到几条明确可执行的健康建议：一是不再购买摄入任何加入糖分的食品；二是尽可能不再吃肉，包括牛羊猪这样的红肉类和鸡肉这样的白肉类；三是不再碰油炸类食品，炒菜尽可能少油；四是西兰花非常有营养价值，建议多吃；五是多喝水；六是饿时可以用无糖的坚果作为零食；七是尽可能晚上23点前进入睡眠；八是少坐多站多运动，哪怕接水这样的步行都可以。书中内容写得比较通俗易懂，读后比较容易实际操作，读过之后，朋友们说我对自己的改变有些过激，但我还是想长时间实验一段时间，一个月下来已经自然掉了三公斤，白天人也变得精神抖擞了。 -
书全篇从3个方面来讲如何更健康的生活，这就是EAT MOVE SLEEP，书中引用了一些西方试验的结果，证明作者观点的正确性。其实很好理解，想要健康，吃健康，合理运动，高质量睡眠是必不可少的，而且这是一个体系，只保证一项是远远不够的，需要3方面一起联动才能有效。 -
这是一个知名职业经理人在反思健康对于生活和工作的影响下而编篡起来的书籍，内容上很难说多么有专业性或者怎么样，其中有很多内容都是大家熟知的常识，但是反思后可以发现这些常识我并没有做到，仅仅是知道。我想这本书对于我们的警醒的地方就在于“你看这些大家都知道需要注意的健康内容连Tom都做不到，到了职业发展巅峰才会注意！”
所以说我们不是圣人，我们就是一个普通人，知道圣人的行为准则，行驶着普通人的自我管理，该注意的不是这些健康内容而是我们的自律能力。
任何一种诱惑都是那么的可口，但是你就是要为此付出诱惑的代价。自律才是一辈子需要注意的细节，决定健康的唯一因素。 -
睡好吃好多动动，翻来覆去就在讲这三件事。书中举例还是偏欧美为主，天朝实用性略打折扣，不过还是值得借鉴~ -
其实讲的就是《精力管理》和《简单的艺术》强调的【饮食】、【运动】、【睡眠】 -
= = -
就是“饮食、运动、睡眠”www.eatmovesleep.org -
非常有帮助，特别对于休息不好的各位，减肥的各位，健身的各位。 -
保持健康的小细节，通俗且可行。 -
基础读物 -
充话费送的，一个小时可以翻完。讲了三个东西，饮食睡眠运动，每一个章节也基本按照这个分成三小节。但是章节和章节之间压根也没有什么逻辑联系呢，而且有三十个章节，九十个小节，你看完了一本书，也忘了一本书。 -
内容比较全面，但有点啰嗦。作者不是专业人士，大量的实验数据，从统计学上看不严谨。
书中很多观点是常识，以前也知道，大部分都在做。但有一些内容，我现在做的还不好，摘录如下：
- 尽量选择碳水化合物与蛋白质比例接近1:1的食物，避免超过5:1的
- 不吃糖类物质超过10克的零食
- 每30分钟站起来走一走
- 身上常备健康的备用零食
- 保证每顿饭用餐时间不少于20分钟
- 尽量从蔬菜、水果、坚果、鱼类中提取蛋白质。避免加工肉类
- 避免使用闹铃上的小睡按钮
- 家里尽量使用小号的餐具
- 不要在睡前一小时吃喝东西，使用电子产品
- 将水果干、果汁换成水果
- 尽量蒸煮食物，避免烤、煎炸，特别是烧烤
- 走路时不要边走边看手机
- 吃饭时先从健康食品吃起
- 保证每天7-9小时睡眠，最好8小时 -
啊，很久前kindle上读的，没有在豆瓣上记录…现在已经忘了大部分内容了 -
饮食、运动和睡眠，三个决定健康的因素，你的健康来自于三者的平衡。 -
翻来覆去就讲了几个观点，我完全赞同，但很难全部做到... -
核心很简单，就是饮食运动和睡眠决定你的健康，作者很能写，洋洋洒洒一本书，章节的逻辑联系一时还真没看出来，一本书看看开头和最后的总结就够了。 -
睡眠，饮食以及运动对身体的重要性，糖的危害等等，身体健康需要从小事从琐事做起 -
作者通过阅读和总结科学文献而撰写的一部科普著作，总体来说很多观点已经成为了大家的常识，只不过作者给出了更多科学上的根据。还是值得一读的，即便是为了给自己健康管理的能量槽充一下值。 -
饮食,运动,睡眠,健康三要素 -
少吃糖，注意高密度脂肪酸（胆固醇），多吃花菜，每天45分钟的锻炼