《终结拖延症》章节试读

《终结拖延症》的笔记-第41页

“觉察-行动-调节-接纳自己-自我实现”这5个步骤在改善拖延行为的中长期角度上提供了一种行为框架。值得注意的是这5个步骤没有绝对的优先级限制。套用一句很俗的话说，战拖是一个周期性的、螺旋上升式的过程，在每一个周期性的过程中，这5个步骤都会出现，并且在下一个周期中以更高的层次出现。
但是通常来说，觉察是行动的开始。觉察，对应着“认知-情绪-行动”三部曲中的认知。在此页前面，书中提到觉察是对自我在拖延发生时的信念和情绪从倾注转换到观察的状态。

《终结拖延症》的笔记-第113页

挑出最重要的事情
表5-1 优先识别矩阵

《终结拖延症》的笔记-译者序 - 译者序

依我个人浅见，目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注
重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。当然，像针
对ADHD等生理诱因的药物方法，似乎也算自成一派。
第一类方法，强调挖掘拖延行为的根源，加强对自身各个方面的觉
察，倡导从拖延的
根本原因人手，化解负性情绪、调整不合理认知、强化
行为的改变，从而不仅实现拖延行为的改善，更是谋求对自己更深层次的
认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身，挖掘、组织并利用自身
的积极资源和社会支持系统，力求在短时间内克服障碍、实现目标。

《终结拖延症》的笔记-第129页

表6-3 任务表

《终结拖延症》的笔记-第143页

表6-7 你自己的认知行为矫正单

《终结拖延症》的笔记-第62页

终结拖延症，需要建立弹性和韧性，也就是我所说的"情绪肌肉"。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过，建立情绪肌肉作为一种建设性的努力，它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力，对干主动而高效地做事，是必需的。当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候，情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后，你将学会故弃短期回报，期待长期收获。你会接受这一点：生活既不是一帆风顺的， 也不是艰难困苦的，生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论：当你愿意接纳紧张感受的时候，你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的柳锁，更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高
效模式，继续前进，你会找到各种练出情绪肌肉的方法，并强化完成任
务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。
(1) 第一步是通过接纳培养耐力；
(2) 第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威脉进行重构并将其转化为机会或挑战；
(3) 第三步是追求率越，实现和发挥你的最佳才能。

《终结拖延症》的笔记-第32页

我是第三批赠书的对象，收到书的那周我刚刚失恋了。心痛之余，《终结拖延症》和《我爱问连岳4》伴随我逐渐走出来，非常感激。

关于战胜拖延。
书中讲到，其实拖延就像是一种心理上的逃避，一件事情，哪怕只有一点点的困难，也有可能让我们利用其它事情为借口，进行逃避。 而结果是，越拖下去压力越大，以至于
看到“五步改变法”，我想它很适合我。也就是觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现这五个步骤。
察觉，也就是在开始拖延的时候，清醒过来，意识到自己正在往“拖延的路上”走，然后记录自己此时“偷偷摸摸”又“有点内疚”的心情（这是我意识到拖延时候的心情。呵呵）。，这种方法对我比较有效。
行动，也就是回归正轨。当你清醒并且回归正轨之时，会有一种“成功”的满足感。这种满足感能帮助你进行下一次的察觉与行动。
调节更类似“对比”。对比认为“稍后更好”时得到了什么？而“立即行动”时又得到了什么？结果不言而喻。
第四步接纳自己，在我看来即是给自己一个缓冲。到底喜欢哪种状态？我认为它更像调节的一部分。
第五步自我实现也就是在前四种方法不断重复的前提下，最终战胜惰性、实现自我。
还有一种拖延，我更愿意称它为“遗忘式拖延”。也就是我们明明有个大目标，却缺乏中间一步步的小目标及其具体时间，最后我们在实践它的过程中便遗忘了、分神了。对付这种拖延，其实“多次提醒”是个不错的方法。

最后小小吐个槽。也许是外国人写作的特点，书的开始处总是会提到“此书如何之好”，还会重复一些定义、概念上的东西，会说“具体方法后面会讲”。看到这些话的时候就大胆的跳过吧~~~
最后祝各位都能战胜拖延~~~~

《终结拖延症》的笔记-第172页

表7-2 你的战拖计划

《终结拖延症》的笔记-第1页

开始

《终结拖延症》的笔记-第1页 - all

拖延的种类：
• 工作任务拖延，如果一项工作的时间表和行动指南模糊不清，最后期限却很明确，而且唯一的回报就是你完成它的那一刻获得的轻松感，就容易陷入拖延。如果一个任务的目标和行动说明清晰而确定则容易开始行动。所以对于不确定的任务要问清楚，实在没有就自己设计一个。对于工作量大的长期工作，要分解步骤，标注每个步骤的工作目标，时间期限，可能受到的干扰，可能拖延的情况，以及相应的策略，这会帮助我们提高对长期复杂工作的把握度，从而减低拖延的风险。
• 个人事务拖延就是习惯性的推迟你早该进行的活动，这会给你带来不必要的恐惧，让你倍感压抑。比如你身陷一份早就想摆脱的工作，想去学习一个新的技能，但是你却还是在看电视，看八卦，不肯去做那些有助于自己的活动。把想做的个人事务按照紧急和重要分类，放入优先等级四象限中，可以提醒自己避免做一些不重要不紧迫的活动，而把重要的事情丢在一旁。
• 简单拖延是当你觉得某一任务有些不顺手或者不愉快的时候对其抵抗和退缩的反应，是一种不作为的拖延方式。这种拖延可能会以瞬间的犹豫为起点。克服的方法就是强迫自己采取有效的行动迅速完成任务，否则这一刻的犹豫，可能会触发拖延的自动反应。而复杂拖延是指伴随着自我怀疑或完美主义等其他因素的拖延，需要从认知上解决扭曲思维和错误的信念。
• 自动拖延可能源于潜意识和本能，可能是由于在某种情境中觉察到复杂和不安的因素。本来可以马上开始的事情，你却对自己说以后再做。要对你的思维保持觉察并且加以思考，看清拖延思维与后果之间的联系。迟到型拖延是在不重要的活动上消磨不必要的时间，错过应该出发前往目的地的时间。在漂移型拖延中，推迟建立生活目标，用无目的感和自动拖延束缚自己，比如看电视。决策拖延是毫无必要的把那些需要及时作出的重要决定推迟到以后的时间和日期，当你推迟决策试图找到完美的解决办法时，你就陷入了决策拖延。
拖延行为以及矫正行为：
1) 行为性拖延：当你计划组织和发起了行动，但是却因为过早退出而没有得到预期的结果。比如花了一段时间收集资料，但这些资料全部堆积在储物柜里，你的公司会探讨新的市场机会，但探讨之后的跟进工作却几乎没有。
觉察：你计划实施的项目常会半途而废吗？在什么阶段？以什么方式让自己停了下来？原因是什么？
行动：选择一个有较大可能去启动并完成的项目，构想一个计划去突破瓶颈，执行计划时遇到通常会停止的地方时，遏制住你所有分心的行动。
2) 保健拖延：迟迟不肯做出有益健康的选择，推迟保健计划的实施和日常维护。
觉察：你是否会逃避理性的医疗和牙齿检查，不注重健康饮食以及日常锻炼？你在拖延时都会找哪些借口？
行动：思考积极的保健措施的意义是什么？为了解决你的保健拖延问题你愿意做出哪些有效行为？什么时候开始？
3) 反抗性拖延：当你认为你的某种权利或者利益受到侵害时的一种反抗形式。你也会反抗让你受够了有益于你的劝告。
觉察：为避免失去一项不健康的特权，宁可抗拒有力的改变，这种情况发生在你生活的哪个方面？
行动：做一个长期的利害分析，你的有害习惯赖以维持的原因是什么？长期危害是什么？
4) 改变拖延：当你面对不确定的情形，感觉不顺手或者不喜欢的时候，就想回避改变。
觉察：内心对不确定性的恐慌让你停滞不前，这一般发生在哪些情况下？你找了什么理由来为这种拖延辩护？
行动：有哪些改变是能为你带来好处的而你却回避的？你想到了哪些可以帮助你完成改变的技巧？
5) 迟到型拖延：习惯性晚到，每当你需要出发赴会时你就做些打电话冲澡找文件等类似事情。
觉察：这种延迟行为的意义是什么？
行动：怎样激励自己采取行动改变这种模式？
6) 学习拖延：逃避学习和研究。
觉察：在哪些方面可以通过学习拓展知识，但你却没有坚持下来？你是怎样走上老路停止学习的？
行动：让周围尽可能充斥着学习的提醒。
7) 空头支票型拖延：承诺自己要行动起来，结果却没有坚持实施下去。
觉察：你对自己承诺了要完成哪些重要的改变？当你推迟一些对你有益的行动时，你的借口是哪些？
行动：假设有一个5分的评分系统，1分代表事实和真相，5分代表歪曲和谎言，你的借口可以打几分？做个行动计划，采取具体的步骤去完成你对自己的承诺。
8) 瞎忙型拖延：无目的的把时间消耗在无意义的行为上，表现的很忙却没有做出什么有价值的事情。
觉察：你是怎么说服自己让这种荒诞的忙碌一直持续下去的？
行动：反思并且辨认瞎忙过程中的错误观点，比如相信忙碌等于出成果等。瞄准一个实际的目标，拒绝在杂务上分心，每天拿出一小时去追去你想要的成就。
9) 回避反对型拖延：忍气吞声来避免冲突，尽量躲开可能招致批评的行为和局面。自我保护很普遍，但想要避免反对意见几乎不可能，失去机会的代价反而更沉重。
觉察：想要和别人和睦相处很正常，为了避免反对意见，你是否作出了太大的让步？付出了过高的代价？你是否避免维护个人利益和权利？并且拖着不去努力学习适当的坚定技巧？
行动：想想你在人际关系方面要达到哪些目的？如果你的目标是和别人取得平等地位，那么你需要采取哪些措施来克服拖延，学会表达真正的自我？
10) 回避责难型拖延：你还逃避哪些会招致批评的境况，并且试图掩盖哪些明显的错误和失败。为了维护一种积极的公众形象，包含了诸如推卸责任，引导舆论，文过饰非，制造借口等行为。
觉察：避免责难最好的方式是当别人拖延时你继续进行。
行动：找到你工作中能果断控制的领域，把自己变成那个领域的专家，就不用为责难费神了。当你把时间投入到开发能力中区，你的工作价值会增加，责难也会相应减少。要无条件接纳自己。
要从拖延的道路转移到高效率的道路上，你需要从拖延过程及其思维感觉和行为当中的自我倾注状态切换到问题解决型的自我观察状态。身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己的内部，你为你的感受，为你在别人眼里的形象，或者为你是否足够完美而担忧。自我观察视角则包括：（1）监控你的想法感受和行为，做一个认知检查。（2）用一种科学的方式，基于观察得出有理有据的推理和论断。（3）预测所有不同情况的结果。（4）理智的行动以达到自己推论出的积极结果。（5）从计划的战拖措施中学习，并运动你新学的东西。拖延日志会增进你对拖延的觉察。
从拖延到高效的五步改变法：
• 第一步觉察：问自己问题，处于立即行动模式时，你感受到的压力是这样的？拖延一项紧迫而重要的活动时，你感受的压力是怎样的？
• 第二步行动：在拖延过程中引入某种改变。比如有分心的冲动时，忍受冲动5分钟，看看会发生什么，感受如何。忍受5分钟冲动后，立即行动，看看会发生什么，感受如何。
• 第三步调节：比较拖延和立即行动的观点，思考拖延时你得到了什么，立即行动时你得到了什么？是什么令推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？识别拖延弱点和缺陷。
• 第四步接纳：接纳自己能够释放出那些被自责怀疑和恐惧的念头吞噬的能量。如果你发现拖延了，没有关系，不要自责，问自己如果现在愿意的话，你能够做哪些事情来改变这种状态，让自己好起来？
• 第五步自我实现：自我实现是尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得并且必须努力的领域中，促成有意义的而改变。
拖延思维的种类：
1) 明天再做的思维：执行一项任务的条件取决于先完成另一项任务，这样你就有理由推迟原本紧急的任务。比如你想拿到MBA学位，但是你对自己说你得先收集所有相关的信息以确保申请的项目是最好的。然后收集材料的时候拖拖拉拉，拿到材料后又不去看，就这样明日复明日。面对紧要的事情通过细枝末节去逃避真正的挑战。还有一种状态是告诉自己你得等到有灵感时才开始，不断推迟行动，被动的等待不可预期的情绪状态的来临。
2) 自设障碍思维：通过归咎于难以控制的障碍，你可以在表现有失水准或者失败时保留一点颜面。这是社会性焦虑和恐惧的原因，为了避免让他人失望，避免被否定，想要维护形象，想要逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
3) 反事实思维：针对没有发生的事情，认为如果采取了另一种方案，结果就会发生改变。一种是向上的反事实，对已经发生的事件想象如果你这样做，就有可能出现比真实情况更好的结果。这种思考可能有可能为将来的计划提供有用的指导。必须小心向上反事实，这种思考可能发展成自责，会让你感觉糟糕。如果你不允许自己犯错，向上反事实思维会让你陷入抑郁情绪中。如果反事实情形与自设障碍联系在一起，那么人就倾向于原谅自己的拖延行为，已获得更多的自尊。向下反事实的看法更能让你对自己的表现满意一些。比如说奥运银牌运动员倾向于陷入假如自己当时怎样怎样就可以获得金牌的想法中，而铜牌运动员则容易想到幸好怎样怎样才不至于滑出前三名。
拖延思维是一种自动化的习惯，但你一旦清醒的意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。认知疗法可以帮助你觉察拖延思维：（1）监视你的念头（2）识别分心心理（3）对分心心理发起质问（4）强迫自己去坚持计划。理性思维有六个标准，通过这套标准，你就可以把所有可疑的拖延思维跟立即行动思维进行对比，找出它们之间的差异，这样做可以暂停自动化思维习惯，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。
分析表见下：
困境或者事件
对事件和困境的感受
触发拖延的想法
拖延思维可能引起的情绪和后果
干预和修正拖延思维相关的信念
问题 如果拖延 如果立即行动
是否符合现实和你的价值观？
是否有利于你的表现？
是否能对相关责任人产生积极作用？
是否有利于情绪的放松和舒适？
是否有利于健康的生活方式或习惯？
是否有利于经验的开放性，并且在变化的条件下具有灵活性？
分心行为是拖延的一个突出特点，为了避免不适感，你宁可玩游戏等做些琐碎的替代性行为。分心行为占健康拖延的很大一部分，你延迟了发展那些能够提升健康和幸福感的生活习惯。分心行为会变成大麻烦让你沮丧抑郁。分心行为是回避高效行为，开始拖延的一个典型信号。比如你用参加聚会来回避为明天的考试做准备，用逛街来回避处理不愉快的冲突，用读闲书来回避对明天要做报告的恐惧。战胜分心行为通常从明确的选择开始，为了避免进入自动拖延，使用对照练习，能让你在分心行为和终结拖延行为之间做出正确的选择。不断找借口逃离任务，强化拖延习惯，使你一直为了一项完不成的工作而寝食难安，当调整为立即行动的时候，可能会有改变惯性的压力，却可以增强自我效能感。
思维终止有快速良好的效果，当你意识到自己陷入自动拖延时，在心里大喊一声停。任务表也是很好的方法，在每项任务后面写上要注意避免的分心行为，完成一项任务就划去，让自己看到卓有成效的结果。使用认知疗法进行自我对话，可以制止分心，冥想和心理暗示也是很有帮助的。五分钟计划可以为打破拖延习惯做一个改变，承诺花5分钟开始，过了5分钟之后可以停止。三挡分类系统，第一档是追赶，包括之前被拖延了的，现在仍然紧迫又重要的任务。第二档是跟进，包括当前的任务，第三档是超越，是那些通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。
拖延可能会受到心境的影响，你可以通过改变你的思考内容和思考方式来改善你的心境，灰色心境如果弥漫得不到控制，会让你产生逃避感。逃避在一般情况下都是消极的，如果发现你的本能走上了逃避之路，这其实是个可以事半功倍的机会，在创造积极结果的同时，强化情绪肌肉。要利用象与骑象人理论，骑象人的利益可能是你要报名某个有益于你的学习课程，但是大象的意志是不希望你感到不适。本质上说，你想从有益于你的行动中获益，但是不喜欢获取的过程，想避免具体行动中的不确定性，困难和不适感。这样你就会面临一个两难的困境，因为你不可能两头都占。
如果你对不适感不那么敏感，也就不会动不动就退却，你可能会做更多的事情。但是不适感本来就是提示逃避的信号，这是人类的天性。但你必须训练自己去学习忍受不适感，而不是退却。面对不确定性，你会迅速将不适和过去的消极经验联系起来，你的情绪反应会迅速的压制你的理智。最简单的方法是质问你到底恐惧什么，直到消除焦虑战胜恐惧。但是这个简单的方法并不容易实现，不然也不会有人表现焦虑了。
拖延一般是为了避免不适而做出的冲动反应，转移自己的注意力去从事一些替代性活动从而避开不适感。如果你能学会在感到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，就可以转向富有成效的行为。写下效益分析，可以帮助你增强作为骑象人的控制力，分析短期拖延分心的冲动你会发现拖延逻辑中的弱点。把短期念头转化为理性思维。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来，你会获得更大的收获。你可以问自己为什么不能忍受不喜欢的东西。堤防悖论式的拖延思维，比如我没法改变等。问自己改变不了的证据在哪里。
像回电话这种小事也可能诱发压力，你推迟打电话，告诉自己以后再打，其实是大象操纵了局势。压力源自于你对某种状态的感知，源自于对自己在情绪上处理某种情况的不自信。在持续的压力环境下，例如挑剔的上司，分工不平衡等，你的内心可能会受到挑战，但是能控制感受的人始终是自己，如果你能够接受环境，不再强去控制不可控之事，即便是在极其恶劣的工作条件下，你也会感到压力在减少。
承诺和挑战的语言可以强化立即行动的信号，增强行动的有效性。分析某项任务是否值得自己下决心去坚持是一个过程，对威胁的感知是这个过程的一部分，它来自于非理性的忧虑和消极想法。积极应对的态度并且在挑战来临之前就做好准备可以帮助我们避免最后一刻的慌乱，这是一种低压力高质量的挑战方式。积极应对和进行正面的努力还可以提升我们的幸福感。积极应对四个步骤：（1） 对即将到来的情况，把模糊性和不确定性视为一种正常的现象，减少对不确定性的担忧（2）想象潜在的可以预见的阻碍，计划如何积极应对它们（3）收集信息并制定计划，随时调整（4）建立一个积极应对的时间限制，开始行动。
挫折耐受力训练是缓解压力和拖延最有效的方法：（1）锻炼身体，合理饮食和充足睡眠减缓各种挫折所引发的压力（2）利用认知疗法将心灵从不断的压力情绪中释放出来（3）改变不必要的与挫折感相关的模式，比如不盲目最求某个东西，不惜一切代价回避争执等都是需要改变的模式。
建立正向联系，将学习和愉悦的事情联系起来，比如在学习的时候放喜欢的音乐。在完成既定时间的学习之后跟着做一件你很喜欢做的事情，可以强化你不那么喜欢的行为。比如每学习30分钟，看5分钟你喜欢的视频。随时给自己肯定和内在奖励，对自己说做得好。还可以跟自己定下一个合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励。
克服拖延的原则：
（1） 准备的原则：虽然紧急情况强制你做出果断行动，但是一个有准备的计划通常让解决问题变得事半功倍。评估准备方案本身，而不是你自己。
（2） 适应的原则：变通是必要的，然而相似的情形再次出现会让计划变得简单许多。虽然拖延症有各种各样的起因，但是也有一致的因素，比如注意力分散导致的低效状态。把共性和个性区分开，调整自己的行为来应对你所熟悉的拖延特征。
（3） 集中的原则：注意力集中在重要的事情上，使成效最大化。拖延症是一个分心的行为，最关键的转变是把自己的行为焦点放在有效行为和结果上。
（4） 适量的原则：仅使用足够达到目标的时间和资源，除非是一种战略需要，否则永远别再后续工作上浪费时间。也许你认为有成效的行动是费时费神繁琐的投入，足以让你有理由逃避，换个角度想，你为了达到最好的效果能付出的最少努力又是多少呢？
（5） 主动的原则：保持攻势，在每一个挑战中倾注活力。虽然没有绝对的成功把握，前进总是积极地，退却总是不可取的，是种消极行为。
（6） 高效的原则：避免让自己陷入拖延与最后期限的挣扎中，逃避是绝不可行的，相比让自己从麻烦中解脱不如让自己陷入麻烦中。犹豫不决导致推迟让你置身困境，如果现在的行动失效了，随后新的麻烦就会出现，你会发现会更加难以应付。
（7） 坚持的原则：对抗拖延需要果断，把注意力放在果断行动上。寻找拖延的弱点，比如对分心的渴望，通过挑战想要拖延的愿望，来扰乱自动拖延的思维进程，让立即行动的方式来压制分心的渴望。
拖延的认知行为矫正法：
（1） 列出拖延时的整个过程
（2） 明确采取的改变措施
（3） 决定每个步骤何时开始
（4） 确定执行步骤可能导致的结果

《终结拖延症》的笔记-第1页

开始

《终结拖延症》的笔记-第57页

表2-2的“所持信念”一栏应该改为：“这份报告很复杂，时间很紧张；我对自己能否高效地完成报告没有信心；我希望在众人面前表现得完美；不能很好地完成报告将使我表现得没有我应该有的那样良好；这让我感到焦虑和恐慌”。事实上我认为一个完整的信念应该包括并不限于：对拖延外因的认知；对自身能力的认知；对环境和自身相互作用的认知；对自我认知的认知。
认知会立刻产生情绪，而情绪会产生次级信念。这些次级信念就是拖延思维，应该填入第四栏，并且名称应该改为“信念触发的拖延思维”。
接下来的干预是针对拖延思维的，但我觉得针对“所持信念”一栏中的认知进行一些分析对干预更好。
ABCDE方法是一种有效的拖延思维干预方法，用于5步法的“认知”部分。特别值得注意的是，区分信念和事实是进行良好的拖延思维干预的前提。