德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀

内容概要

让- 皮埃尔·克雷孟梭

拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。

弗雷德里克·德拉威尔

国际知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

书籍目录

前言 8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼 12

1．　动机至关重要 12

2．　重塑自己的体形无论何时都不晚 13

3．　运动就是健康 14

4．　聆听自己身体的信号 14

5．　为了美而锻炼 15

饮食卫生，健康的基础 16

营养规则 16

补充能量的营养物质 19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉 24

塑造臀部曲线 24

塑造腹肌 27

和橘皮组织说再见 31

两种橘皮组织 31

产生的因素 31

如何消除橘皮组织 33

目标1：腰部塑形 37

腰部静态拉伸 38

腰部摆动拉伸 40

手握健身棍上身旋转 42

地面骨盆旋转 44

腹部与背部肌肉强化 46

游泳 48

目标2：增强腹部肌肉 51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地 52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起 54

上身抬起，双脚着地 56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上 60

侧卷腹，双腿腾空 62

地面双腿伸展 64

骨盆上抬 66

空中蹬自行车 68

空中侧蹬自行车 70

上半身拉伸 72

目标3：塑造臀部肌肉 75

侧抬腿 76

俯姿抬腿 78

跪姿抬腿 80

屈膝抬腿 82

异侧手臂与腿水平伸展 84

跪姿侧抬腿 86

地面臀桥 88

高位臀桥 90

单腿臀桥 92

地面大腿后部拉伸 94

臀部肌肉拉伸 96

腿部后伸展 98

腿部侧伸展 100

腿部侧面伸展与弯曲 102

目标4：锻炼腿部 105

大腿抬起 106

大腿弯曲 108

地面提拉 110

手握健身棍深蹲 112

两腿分开深蹲 114

健身棍负重躬身 116

登凳台阶动作 118

向前箭步蹲 120

哑铃箭步蹲 122

侧面交替下蹲 124

站姿腿后拉伸 126

健身凳高位腿后拉伸 128

双脚伸展 130

手握哑铃，单脚伸展 132

小腿拉伸 134

制订个人健身计划 136

了解身体，合理锻炼 137

体格特质 137

个性化锻炼小贴士 138

确定自己的计划 139

体型A：计划 139

体型B：计划 140

体型C：计划 142

作者简介

想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。

《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

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