爱上跑步

内容概要

前国家女子长跑马拉松队教练

火车头体协马拉松队教练

第一个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员

NIKE 签约跑步顾问

书籍目录

序

前言 爱上跑步很简单

完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数

Part 1拉伸伴随全程

拉伸动作推荐 1

拉伸动作推荐 2

Part 2力量训练很有必要

身体力量练习

深蹲

单腿深蹲

仰卧伸腿

腰部绕环

平衡力量练习

瑞士球1

瑞士球2

瑞士球3

瑞士球4

Part 3 运动预防处方

膝关节预防处方

处方1

处方2

处方3

跟腱预防处方

综合处方

跑者必备常识

Part 4 与跑步有关的事

有氧跑、变速跑与间歇跑

跑步机答疑

配速与心率控制

呼吸答疑

感冒

跑步姿态与落地

季节与天气

夏日运动

冬季运动

坏天气考虑室内运动

装备

夜跑

饮食

晨跑注意

跑后饮食

自配运动饮料

瓶颈突破

跑步须知

跑步人群宜忌

常识问答

日常训练计划

初级跑者4周训练计划

中级跑者4周训练计划

高级跑者4周训练计划

Part5 成为真正的跑者——马拉松

跑马能力自查

马拉松训练手段

赛前一个月调整

赛前一周调整

精心准备第一次马拉松

开始跑吧

配速安排

应对不适

饮食注意

其他事项

赛后恢复注意事项

赛后即时恢复

物理恢复手段

营养恢复措施

科学的训练计划

4周训练计划（适用于半马、全马）

8周训练计划（适用于全马）

12周训练计划

Part 6 打造完美身材——减脂跑

瘦身看这里

跑步机

饮食

平台期

其他运动方式

塑形看这里

瘦腰看这里

美腿看这里

如果你是肌肉型腿

如果你是脂肪型腿

越锻炼越受伤？——伤病解决之道

Part 7 不适康复处方

头部不适

上半身不适

大腿不适

膝部不适

关节响动

小腿不适

足部不适

Part 8 病症康复处方

扭伤

膝盖外侧副韧带损伤

髂胫束综合征

髌骨损伤

半月板损伤

肌肉拉伤

关节积液

骨膜炎

足底筋膜炎

后记陶教练的肺腑之言

作者简介

跑步应该算最简单的健身运动了，可很多人发现跑步不仅没给自己带来健身效果，反而增加了不少病痛，实在是得不偿失。其实，并非跑步有错，而是跑友并不了解这项运动；只要搞明白什么是正确的跑步锻炼，那么，病痛也就能极大地远离了。本书精选了前国家队马拉松教练陶绍明的跑步经验以及微博答疑，相信能够解决很多跑友的问题，可以明白如何跑步、如何训练、如何恢复，以及遇到伤病怎么处理。

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