腹肌猛男进化论

内容概要

[日]高田一也生于1970年的他是三届健美先生冠军。现于『GOLD’SGYM原宿东京』（Think健身股份有限公司）担任私人健身教练，以其自创的“高田式训练”指导客户进行塑形训练，深受好评。他担任过多名演艺明星的私人教练，如品川祐（品川庄司）、原田夏希等。作者希望借由这本书将精准、有效地塑造体型的经验、技术告诉给更多人。

书籍目录

前言

高田式运动让小肚腩凹下去

Chapter01每天3分钟1个月让小肚腩凹下去的秘诀

圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

高田式运动的5大特征①分类型锻炼

高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐

高田式运动的5大特征③正确的姿势

高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化

清晰模拟自己理想的体形

Column不要忘记“身体检修”

Chapter02实践1个月让小肚腩凹下去

用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型

A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始

A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识

顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型037

A类型的第3周，双手在头后交叉

A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷

B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部

B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战

B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部

B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼

养成锻炼习惯，小小努力让效果显著

5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去

Column不要为自己找借口，明确习惯的重要性

Chapter03分部位锻炼练出理想体形

锻炼各个部位，练出理想体形

拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤

分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体

胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）

脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）

上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）

前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）

肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）

侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）

大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）

臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）

小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）

Column“衣架子”的真实含义

Chapter04修正你的饮食习惯

假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思

如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解

适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量

为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握

后记

序言

前言

高田式运动让小肚腩凹下去

Chapter01每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀

圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

高田式运动的5大特征①分类型锻炼

高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐

高田式运动的5大特征③正确的姿势

高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化

清晰模拟自己理想的体形

Column 不要忘记“身体检修”

Chapter02实践1个月 让小肚腩凹下去

用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型

A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始

A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识

顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型

A类型的第3周，双手在头后交叉

A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷

B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部

B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战

B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部

B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼

养成锻炼习惯，小小努力让效果显著

5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去

Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性

Chapter03分部位锻炼 练出理想体形

锻炼各个部位，练出理想体形

拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤

分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体

胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）

脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）

上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）

前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）

肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）

侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）

大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）

臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）

小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）

Column “衣架子”的真实含义

Chapter04修正你的饮食习惯

假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思

如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解

适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量

为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握

后记

作者简介

首先感谢大家阅读了这本书。

由本书的参照事倒可以得知，“高田式运动”是经过实践，确实有效，并会让大家获得预料之外收获的书。

我作为一名现任的私人教练，管理着客户的锻炼和营养摄取，并把这些工作作为我生活的一部分。但是，这次我却站在了“不去健身房就可以做到”、“不需要严格的控制”、“怎样才最有效”的角度去写作此书，不用说，这是回到了最初自己锻炼的角度。

对我自己来说，在锻炼之前，总是工作优先，运动和营养管理排第二。因此，身体会经常不舒服。可以说是亲身体会到自我管理懈怠，导致健康状况出问题的典型。

通过自己的经验，我发现在通过自我管理来改善自身健康的同时，竟然也改善了心理的健康状况。

老实说，我也曾经觉得锻炼、减肥是件很麻烦的事情。也能够理解大家在跟工作没直接关联的事情上，能省事就省事的心理。因此“坚持”才是重点，“高田式运动”完全做到了这一点。

总结本书，你会看到5大好处，而且实现它并没有高难度，也有强迫自己。只是考虑了一个男人，在自我管理上至少能做到的情，对大家的今后也有好处。

关于本书，是我最开始提出方案，并开始筹划。在本书融入了极、快乐生活的元素。希望让更多人受益，哪怕多一个人也好。让家多明白一些要点，让健康融入大家的生活就是我最大的愿望。

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