运动饮食1︰9

出版日期:2015-6
ISBN:9787553742805
作者:（日）森拓郎

内容概要

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前最炙手可热的塑身达人。

书籍目录

第一章   迈开腿不如管住嘴

运动减肥是个伪命题

·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘

·运动解放食欲，摄入大于消耗

·不是所有能量都能通过运动消耗

有氧运动只是看上去很美

·有氧运动燃烧脂肪的效率极低

·有氧运动让人食欲大增

基础代谢对于减肥的作用被神化了

·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦

·消耗卡路里≠燃烧脂肪

为减肥而运动很难坚持

·运动时间成本高收益低

·受目标困扰，压力山大不快乐

减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯

·控制饮食减肥最符合人体生理构造

·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章   没吃对才是肥胖的根本原因

碳水化合物：肥胖的罪恶之源

·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象

·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病

深加工食物，即使GI值低也应避免摄入

垃圾食品：让人胖更让人老

·垃圾食品的种类比你知道的还要多

·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料

·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老

·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义

加工食品：你吃的全是体脂肪的来源

·便利店里的巧克力不是真正的巧克力

·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子

·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍

·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见

小麦制品对减肥不利

减肥到底该做加法还是减法？

·加法——运动万能的想法是错误的！

·减法——限制饮食的想法也是错误的！

·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章   让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法

吃高N/C比食物不会变胖

·食物决定身体状况

·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥

·养成根据N/C比来选择食物的习惯

高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法

想要瘦，就这样吃

·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉

·日本传统食物，对减肥很有帮助

用吃不胖的油来减肥

·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一

·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥

·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌

减肥成功的秘诀在于肠道内环境

·便秘：通道不畅人不瘦

·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来

·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖

选择不容易让人长胖的食物

·抛弃工业加工食品

·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率

·选择能看出食材原型的食物

喝对了酒人不会胖

偶尔断食，效果更佳

·断食的最终目的是排毒

·断食能减肥，还能调整精神

第四章   运动饮食1︰9，减重不反弹

考虑加法与减法的平衡

·减肥不单要“减”，更要“保持”

·增加运动量不如消除变胖的原因

怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧

一周两次是最佳的运动频率

最佳减肥运动：散步与倒立

·散步不用花钱

·倒立可以延年益寿

不要让压力成为暴饮暴食的借口

根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语   减肥是一种化繁为简的生活方式

特别附录   刷新你的身体！推荐菜单

作者简介

真正有效的减肥方法，

并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，

也不是严格的限制饮食，

而是找到造成自己现在身体状况的原因，

根据原因采取的对应的方法。

归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”

这种想法本身就是有问题的。

本书将 消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，

对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。

只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，

就能够知道自己应该做什么、怎么做，

最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目前正风靡全日本的饮食减肥法，教你吃对食物，躺着也能瘦。

http://v.qq.com/page/h/5/3/h01670my053.html

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精彩书评 (总计8条)

运动、饮食如何兼得？——评《运动饮食1:9》/By Rene-summer对于想要减肥瘦身的朋友来说，大汗淋漓的运动过后，是内心最备受煎熬的时候，吃还是不吃，这是个问题，吃多了运动就白费了，吃少了又感觉非常饥饿，那么运动和饮食如何才能兼得呢？这个问题一直困惑了我很久，直到我读了森拓郎的《运动饮食1:9》，我才恍然大悟，原来减肥是一种化繁为简的生活方式，原来不是我运动少了，而是我的饮食习惯在作祟。吃是一种学问，但如何吃的好、吃的妙，这就不是一般人能用言语表达出来的，尤其是在减肥瘦身方面，吃的对才是正道。我们在摄取食物的同时，也摄入了大量的碳水化合物，也就是常说的糖。葡萄糖这个东东，可以说如果没有那是万万不能，可是过多摄入就会转变成脂肪，还有得糖尿病的危险，但过少摄入则容易出现低血糖的现象，这一切都是受胰岛素的影响。“GI值”（Glycemic Index）是指血糖上升时糖分吸收的速度。一般来说GI值较低的碳水化合物是对健康最重要的，但也有例外，比如一些深加工食品，如可乐、运动饮料、啤酒等GI值都比较低。而那些GI值较高的食物，比如胡萝卜、南瓜、土豆等天然的植物则属于不用去排斥的食物。现代生活节奏的快速发展，也滋生了一些快餐食品，炸薯条。汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等等，而这一切都被称为垃圾食品。垃圾食品中不仅仅存在反式脂肪酸的问题，还有着AGEs（Advanced Glycation End-products），即过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。摄入大量的AGEs会使人变老，而垃圾食品中富含大量的AGEs，再搭配含糖度极高的碳酸饮料，这就是一种非常不好的饮食状态。但就是这样的搭配，受到大多数青少年的欢迎，这也是为什么现在越来越多的儿童胖子出现的原因。加工食品、小麦制品都对减肥不利，所以改变饮食习惯就迫在眉睫。作者森拓郎作为资深健身教练，也给减肥的读者提供了一些建议，比如高N/C比食物减肥法，就是在摄取相同卡路里的同时，选择营养价值高的食物，尽可能的在减肥的同时，也保证其他营养元素不缺失。该怎么吃，如何去吃，才能达到健康减肥的目的呢？森拓郎首推日本料理。但对于以中餐为主的我们，只能望而却步了。而在食材的选择上，森拓郎也建议相同产品，尽可能选择添加剂少一些的、价格昂贵一些的。而这是不是我们通常所说的一分钱一分货呢？控制饮食固然是重要的，但能加以运动来消耗更多的卡路里，减轻体重的目标则会更进一步。运动饮食1:9，把减肥这件复杂的小事，变得简单，两者就可以兼得。
最近想系统学习一些健身类的知识，搜罗了一些书，当然也包括这本关于饮食的书。许多健身教练都说：7分吃，3分练，而这位同样身为健身教练的作者却声称“9分吃，1分练”，更有意思的是，他并不支持大家来健身房，他指出许多人来健身的目的不是运动，而是减肥，这是两个不同的目标：对于减肥来说，饮食调整更为重要，如果能够把90%的力气花在“吃对”上，运动只需要每周1-2次，每次或者是散步30-60分钟、或者倒立，或者任何运动项目，坚持90天必然有效果。相比之下，那些来健身房训练的人，起初可能会每周来三次，可是往返健身房本身就耗费大量时间，健身器械又十分枯燥无聊，如果短期效果不明显便很难坚持到第三个月——当然，除非你真的很爱运动。饮食方面作者是有不少干货的，建议大家去翻书阅览，下面说说自己的经验。5月下旬起，我在健身房跟着私教练了8次。起初我和教练说我想腰腹赘肉，而教练给我测试体脂后说，我的目标应该是增肌和塑形。于是我就开始了与各种冰冷器械的亲密接触。我感觉教练最大的好处是：指导动作的规范性、设置强度大小、训练时间和频率，以避免运动损伤。还有就是，不会让你感到太无聊。然而对于饮食和系统的运动学知识，他们一概不会提（除了兜售蛋白粉，毕竟这些教练也是销售导向的）。所以，我计划2-3个月学会基本方法后就不再跟私教了。饮食重点下功夫，力量训练循序渐进，不给自己太大压力，有氧方面可以当爱好培养，让自己享受其中，而不求功利。
从小到大就是个胖子。减肥减了n年。疯狂节食，各种奇葩的减肥法：辟谷，哥本哈根，中蛋白，苹果减肥法。没有一次成功，反而越减越肥，终于在大学毕业的时候体重达到了人生的巅峰（应该是巅峰了吧。。。如果将来比那会还胖真是没脸见人了。。。嘿嘿）。工作后一次偶然的机会健身房的一个会籍顾问忽悠着办了一张健身卡，从此开始了健身减肥之路。那会就像书里说的，觉得减肥就是一个简单的减法，觉得只要消耗的卡路里多于摄入的卡路里就一定会瘦。然后因为几乎每天晚上健身，饮食上就有点有恃无恐。虽然高糖分高热量的东西几乎不吃，饮料也很少喝，但是每餐也不怎么控制嘴。特别是后来听说了“基础代谢”这个东东，坚信每天只有吃够基础代谢才可以减肥，就每天即时吃撑了也要把基代吃够。有时候喝一瓶甜饮料也安慰自己没关系，算着卡路里少吃点别的就可以了。就这样健身了差不多两年。第一年自己练，第二年花血本请了私教。不可否认我确实是瘦了，所有人都说我像变了个人。但是我自己知道这离我自己的目标还相差很远。自己练的一年瘦了二十斤，然后不动了。于是我就请了私教。然后跟私教练了一年内花了一万多块钱，瘦了四斤又不动了。而且最关键的是，私教给我设定的运动量实在太大，而且要求我每个星期至少去三次，我是真的有点精疲力竭。那段时间其实已经感受不太到运动的乐趣了，把去健身房当成了一种负担，因为真的太累，而且每周不少于三次，每次运动加上之前准备和之后洗澡换衣服的时间差不多三个小时，意味着我下班的大部分时间都奉献给了健身房。而且我真的觉得我的抵抗力变差了，之前就有鼻炎，那段时间一吹风鼻子就痒痒。这么辛苦的健身体重却没什么变化，而且换季时拿出去年的衣服发现其实衣服也没有松多少，心情真的是非常沮丧。正好那段时间打耳眼，耳朵发炎了不能碰水就没有去健身。我一直觉得是我健身的方法有问题，觉得是我的私教水平不够，觉得靠他们是不行的，只有靠自己才能找到减肥的出路。然后就上网搜集健身的书籍，结果因缘巧合搜到了这本。看了这本书我才发现我的方向错了。身体是一个经过很多代的优胜劣汰而保留下来的精密而又复杂的仪器，想要改变并不能只靠简单的加减法。运动确实对塑形很有帮助，但是想要减脂绝对要在嘴上下功夫。反正也不能健身，作为一个负责任的胖子总要为自己的身体做点什么。既然这个作者说的有理有据，那么不妨死马当活马医。我就这么半信半疑地按照作者的方法尝试了两个星期，结果没挨饿体重减轻了四斤，而且拿出之前的一件裙子发现肚子那里明显松了。虽然我离着自己的目标依然差了很远，但是我觉得这是一条可行的道路。希望我这次可以成功，也希望所有减肥人士都能成功。另：推荐一个微信公众号，叫做小羽私厨，里边有一篇讲减肥的文章与这本书的观点很大程度上不谋而合。有兴趣的盆友可以找来看一下。我真的不是这个公众号的水军啊，是因为这篇文章真心推荐。

精彩短评 (总计50条)

@京东畅读。还成，可以参考，很简单的小书，不过和同类书比没啥竞争力吧。
快速浏览1小时即可完成真的没有买书的必要看看书皮即可掌握全书真谛记住了nc比记住了减肥最重要的是饮食提供了一个比较好的思路但是信息量不大
断食除了能减肥，更重要的是排毒，是在生理和精神上的升华！饿了坚持不吃，人体就会通过消耗脂肪提高血糖浓度，然后也不会觉得饿了！同时启动仪式身体自我修复功能！少吃甜食，碳水化合物如，米饭，面食！吃豆类，坚果，蔬菜，水果，鱼类，没有必要节食，一周运动2吃
对于只运动，而不注意饮食的人，可以有一些启发意义。
这本书有个神奇的理论，就是为了避免发胖，吃的喝的品质要好，避免添加剂，品质好的简单粗暴的衡量标准就是买贵的，而且这样还有一个好处，因为贵，所以不会买很多，这样又可以少吃了，哈哈哈哈
很有启发
书里观点我还挺赞同的，吃什么远比做什么运动对身体的影响更明显也更长远，当然了想要塑形还是得靠力量训练和高强度间歇有氧，但不结合饮食是永远也不能保持成果的。再次加深对GI的认识，并且决定今后吃的用的尽量都质量好一些，钱在别的地方省出来就好了。另外对断食的介绍太少了，我目前还不太赞同这个，但是想继续了解。
观念比较新颖，适合减肥不适合增肌的人群。
很好的论点，很烂的论述。
作者说的还是蛮有道理
还是挺中肯的回答了我看perricone看出的好多疑问
很奇怪的减肥方法
这本小书都是干货，大概一个小时左右可以读完，刷新了很多对运动饮食的认识，比较有启发。作者反复强调，减肥不能只靠运动，最关键的是改变平时的饮食习惯。三星半给内容，另外半颗星它的精炼。耗时不长，值得一读。
值得隔段时间再次阅读的书，减少了很多超市购物。
因为作者是健身教练，反而更加推崇健康饮食。这本书的可信度立马升高了一个台阶。运动是为了塑形，为了塑形，为了塑形，减不了肥。
其实内容都知道。
食用健康的食物，新鲜的食材。书的核心观点：饮食结构决定身材。建议：轻断食，可排毒。书中将减肥定义为体重的减少。不太认同。
好啰嗦的大叔，改变饮食习惯就算一点都不动也会瘦的，亲测有效
说白了就是迈开腿, 管住嘴... 后者别前者更有效.. 多动脑也是, 脑部能量消耗其实更大
系统分析了一些減肥误区想法，也指导了饮食与健身相配合的技巧，健身減肥，迈得出腿也要管得住嘴。
饮食确实是减肥的重要环节~
废话有点多，干货少
我个人认为，减肥，绝不能和运动，节食之类的完全划等号，不只是那么简单。减肥，一定是要改变生活态度和生活方式。适量运动，吃健康食品，这本书所说的，我比较认可。吃哪种食材对身体好，哪些食材不利于身体，看完心中有谱了。
吃不该吃吃。最好就是少聚餐了
基本知识，但是实操还是需要再想想...
1 找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。 2 镁是糖分代谢必不可少的元素，还帮助酵素工作。镁存在于糙米，海藻和豆类之中。另外就是要摄入维生素B族。3 一周运动2次（散步）及进行倒立。以3个月为目标来进行改变。 4 N/C高的食物： 1. 蔬菜类：胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的青菜 2. 海藻：裙带菜、海带 3. 种子：芝麻、核桃 4. 传统日式料理：蘑菇（我最喜欢金针菇，木耳也算蘑菇），芋头，山药 5. 蛋白质：大豆类（豆腐、豆腐皮、纳豆）、鱼（鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼） 6. 粮食：糙米 7. 烹调用油：亚麻籽油
很薄的一本书核心观点:你的饮食不科学健康，是无法瘦下来的
感觉里面有很多重复的summary，并没有太多对于人体吸收、肌肉训练记忆深入的探讨。
认同改变饮食习惯的观点，但不至于把运动说的好不价值
几十分钟就能读完的书，如果真能理解吸收奉行的话相信大有裨益～结合我自己，还有周围朋友的经验，写本书真的，非常对！
一口气读完的，强化了之前朋友一直在我耳边唠叨的“三分练，七分吃”。晚上看完，晚上就水煮蔬菜。希望自己今年能到96斤，嘻嘻。
总的来说，还是纠正了我一些错误的减肥观念。你说出来的话就是你，你吃进去的东西也是你。我还是坚持清单的素食吧。不过很多观点确实啰里八嗦反反复复滴说。
内容较粗泛，作者过于强调运动的非必要。对于完全不了解何为健康饮食的人而言，还是值得一看。
说得好像人人都能吃得起吃得到T_T
我觉得还挺好的。
强调饮食的改变但是对我而言跑步还是很重要
把忍不住吃改掉！不给自己加戏啦！
减肥是做加法，需要吃高营养的东西，减肥是减法，如果运动不是乐趣和爱好就不要做了，一周两次即可。最好的运动是走路和倒立。断食也有效。这是我理解作者的注意理论。
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简单轻松地看完了，因为作者思路清晰，有化繁为简的表述能力，把枯燥的东西讲得很容易读进去。
总结：吃健康的食物，最好是越少加工越少添加剂的那种。管住嘴，迈开腿。有点小收获，不过吧，没有知识体系，只是提出几个作者的观点，还蛮颠覆以前的认知，运动饮食这两个领域一直都在发展，还是自己把握吧，毕竟自己的身体自己最清楚。
这大概就是为什么日本人不爱运动却也不胖的原因吧
又是说要节食的，以后再不看纯粹的节食运动的书了，感觉这行还太乱，相信啥的都有，方法也就那几种，关键是能坚持
当当读书计划读完。总的来说不错，普及了很多减肥中需要注意的饮食问题，如吃低GI食物，天然食物（有些食物只是GI低，但实际有害），还有在减肥中做减法的思路非常好，在发胖的根源处控制。还有日本传统食物的烹制方法可以参考，其实比我们常吃的要更健康些。
有理有据地阐述运动与减肥的认识误区，培养正确饮食习惯。
看完觉得很绝望
新年第一本书，希望改变前几年不良作风
辟谷那段太偏激了。
半小时翻完，基本没有一点干货，浪费时间
4星吧，有些观点还是有疑问的，和其他书有冲突。

运动饮食1︰9

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