于仁文说降胆固醇这样吃就对了

内容概要

于仁文

北京军区总医院临床营养配餐师

国家人力资源和社会保障部营养配餐师资

国家教材《新版营养配餐师》编委

中国营养学会会员、北京营养师协会理事

中国烹饪协会公众膳食指导专家

北京市卫计委特聘中小学校园营养指导专家

国家开放大学《老年营养与保障》教材编委

师从我国著名临床营养学泰斗、北京军区总医院原营养科主任李瑞芬教授学习疾病营养配餐。多年来，致力于营养健康相关理论与社会科普工作，涉足慢病、术后、孕期、产后、婴幼儿营养膳食等诸多领域。曾获北京军区“百名技术能手”、第三届全国营养配餐大赛总冠军等荣誉称号，著有科普书籍《营养月子餐》《美丽可以吃出来》。

曾担任中央电视台、北京电视台等全国30 多家电视台健康栏目的特邀营养嘉宾，录制约 700 期健康保健、营养美食类电视节目。约 300 多篇营养科普文章被《健康时报》等国内 40 余家健康营养专业刊物刊载。

2009 年建立于仁文营养工作室，进行各类人群营养配餐研究、举办营养美食沙龙、录制健康类节目等等。并在搜狐、新浪、腾讯开设于仁文营养工作室客户端。

搜狐博客：于仁文营养美食工作室

新浪微博：@ 于仁文营养工作室

书籍目录

作者序. 控制胆固醇，身体才健康

导　读. 如何使用本书

食谱索引.降低胆固醇特效食谱（分类索引）

引 言 一定要知道的降胆固醇Q&A

Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？.......................................

14

Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？...................................................

15

Q3 胆固醇越低越好吗？..................................................................

16

Q4 我的胆固醇正常吗？..................................................................

18

Q5 植物油比动物油好吗？..............................................................

19

Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？.......................................................

20

Q7 吃素就不怕胆固醇高？..............................................................

21

Q8 禁食减肥能降低胆固醇？..........................................................

22

Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？.......................................

23

Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？.....................................

24

Q11 高胆固醇一定要吃药控制？.......................................................

25

Chapter 1 这样吃 有效降血脂

吃对方法，轻松掌控胆固醇.................................................................

28

“选对油”对付胆固醇...........................................................................

30

避免摄入过多油脂的小技巧.................................................................

32

10大减少用油的烹调秘诀.....................................................................

33

放心吃肉的烹调技巧.............................................................................

34

放心吃海鲜的小诀窍.............................................................................

35

超级健康“地中海饮食法”.................................................................

36

10种畅通血管的营养素.........................................................................

37

抗氧化明星食材排行榜.........................................................................

38

新鲜水果类

木瓜........................................

43

苹果........................................

44

●鲜果酸奶 ●柠檬苹果汁

●果香活力饮

蓝莓........................................

47

橘子........................................

48

●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪

葡萄柚....................................

50

●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁

番石榴....................................

52

●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴

Chapter 2 吃对食物 战胜胆固醇

葡萄.........................................

54

●葡汁蔬果沙拉 ●美颜葡萄果冻

芒果.........................................

56

●芒果奶冻 ●香芒奶酪

菠萝.........................................

58

●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶

高纤蔬菜类

圆白菜.....................................

61

西兰花.....................................

62

●咖喱花菜 ●羊肉米粉汤

●姜香双花汤

空心菜....................................

65

菠菜........................................

66

●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜

●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜

青椒、彩椒............................

69

●甜椒金枪鱼 ●彩蔬三明治

●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面

西红柿....................................

72

●意式香料烩鸡

大蒜........................................

74

●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜

●蒜香鸡汤

芦笋........................................

77

芹菜........................................

78

●香芹西红柿汤 ●芥末西芹

韭菜........................................

80

●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼

秋葵........................................

82

●秋葵炒双白 ●凉拌秋葵

元气根茎类

魔芋........................................

85

红薯........................................

86

●红薯魔芋面 ●芋香红薯饭

土豆........................................

88

●土豆披萨 ●塔香土豆泥

●果香土豆

山药........................................

91

●山药圆白菜卷 ●咖喱翠笋山药

●养生山药锅 ●红薯山药酸奶

胡萝卜....................................

94

●萝卜煎饼 ●清香素斋汤

牛蒡........................................

96

●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥

莲藕........................................

98

●桂香莲藕 ●麻香凉拌莲藕

洋葱......................................

100

●罗宋汤 ●金笋洋葱炒鸡柳

五谷杂粮类

燕麦......................................

103

●梅香鲜蔬燕麦粥 ●火腿丝瓜燕麦粥

●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶

荞麦......................................

106

●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸

糙米......................................

108

●鱼片糙米粥 ●红薯糙米饭

紫米......................................

110

●五谷饭团 ●高粱紫米馒头

薏米......................................

112

●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥

●苹果小米粥

小米......................................

115

种子坚果类

南瓜子..................................

117

花生......................................

118

●葡萄干花生饭 ●五香花生

芝麻......................................

120

●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮

松子......................................

122

●坚果蔬菜松 ●麦香薏米糊

核桃......................................

124

●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨

●韭菜拌核桃

杏仁......................................

127

腰果......................................

128

●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝

营养豆类

黑豆......................................

131

黄豆......................................

132

●黄豆玉米饭 ●豆干炒圆白菜

●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤

●豆香西红柿汁

红豆......................................

136

●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥

绿豆......................................

138

●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥

豆菜芽菜类

菜豆......................................

141

四季豆..................................

142

●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆

●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆

●甜椒炒时蔬

豌豆......................................

146

●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面

豆芽......................................

148

●鲜虾炒面 ●醋香牛柳

苜蓿芽..................................

150

●纤蔬润饼 ●蔬果三明治

鲜美菇蕈类

黑木耳..................................

153

●三色炒笋丝 ●咖喱什锦菇

●双耳炒金针 ●木耳炒豆皮

银耳......................................

156

●四色银耳沙拉 ●燕麦银耳羹

●银耳鲜果饮

杏鲍菇..................................

159

香菇......................................

160

●百合双笋炒香菇 ●香菇糙米饭

金针菇..................................

162

●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹

口蘑......................................

164

●鲜菇魔芋饼 ●鲜烩双菇

可口瓜类

小黄瓜..................................

167

●凉拌金针黄瓜 ●辣味炝脆瓜

●五彩时蔬拌琼脂 ●翠玉珊瑚饭卷

黄瓜......................................

170

●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁

冬瓜......................................

172

●三鲜烩冬瓜 ●银杏发菜酿冬瓜

南瓜......................................

174

●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面

苦瓜......................................

176

●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜

●苦瓜口蘑豆腐汤

丝瓜......................................

179

健康海藻类

海带......................................

181

●蒜香芝麻拌海带 ●海带烧肉

●豆苗海带汤 ●胡萝卜海带汤

紫菜......................................

184

●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤

裙带菜..................................

186

●凉拌裙带菜 ●素炒什锦

●裙带栗米乌龙面

琼脂......................................

189

●牛柳琼脂 ●凉拌琼脂

●琼脂仙草冻 ●梅香醋冻

美味水产类

旗鱼......................................

193

鲭鱼......................................

194

●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼

仔鱼..................................

196

●红苋银鱼胚芽粥 ● 仔鱼炒花生

鳕鱼......................................

198

●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼

秋刀鱼..................................

200

●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼

三文鱼..................................

202

●海鲜煲仔饭 ●三文鱼寿司

●清蒸豆腐三文鱼

比目鱼..................................

205

金枪鱼..................................

206

●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝

●辣炒金枪鱼 ●青酱意大利面

海瓜子..................................

209

蛤蜊......................................

210

●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥

牡蛎......................................

212

●蒜香鲜蚵 ●鱼片牡蛎面线

虾...............

作者简介

要健康，先降胆固醇。《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》教你掌握“三低一高”饮食原则，专业营养师严选低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类优质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪。并且搭配规律作息和运动习惯，在排除胆固醇的同时，也抑制胆固醇生成，让你远离心血管疾病，轻松赢回健康、赢得长寿！

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