超健康对症健走法

内容概要

汤浅景元



中京大学运动科学部教授、中京大学研究所体育学研究科教授。



1947年出生於名古屋市，中京大学体育学系毕业，东京教育大学研究所体育学研究科修毕后，於东京医科大学学习，更获医学博士、体育学硕士。



现兼任名古屋市教育运动振兴事业团评论员、丰田市运动推进审议会委员等。做為中京大学溜冰社团社长，也担任隶属於该社团的浅田真央选手们等花式溜冰选手的培训。除了在大学担任教职以外，也积极根据自己对一流运动员的动作所做的研究、心得等為基础，指导任何人都能身体力行的健康方法。藉由教书、演讲、电视节目等方式，努力推动健康运动之重要性的普及。

书籍目录

第1章 错误的健走与正确的健走

等一下！这样的姿势会造成身体不适

这样的姿势才正确！检视健走时身体的摆动方式

健走不是万能药！

想要一辈子持续健走运动，就必须维持一定的基本体力

专栏① 近郊健走

第2章 配合生理时钟，健走成效更佳

身体的节奏机制取决于「时钟基因」

配合「生理时钟」打造健康的身体

清晨健走，重新设定「生理时钟」

下午健走，让人「精力充沛」

晚上健走，让人「身体暖和」

专栏② 河边沿岸健走

第3章 透过「强度」和「时间」的配合，

预防及改善令人介意的症状与疾病！

健走的效果取决于「强度」和「时间」的组合

透过「速度」了解健走的「强度」

透过「脉膊」了解健走的「强度」

透过「呼吸」了解健走的「强度」

「强度」和「时间」的组合随著目的不同而改变

短时间快走对预防跌倒十分有效

原地踏步可以预防骨质疏鬆症

增加好的胆固醇，预防并改善血脂异常

稍微增加健走强度，可以预防心脏病

肌肉训练后健走，可以预防代谢症候群

预防或改善高血压，缓步慢走效果最佳

早上以一定的速度健走，可以预防或改善自律神经失调

「工作告于段落，马上健走」是消除疲劳的关键

锻鍊腹肌和背肌的健走，预防并改善腰痛

透过睡前的轻鬆健走，改善失眠

藉由健走习惯预防认知功能下降

专栏③ 森林健走

第4章 四週对症健走计画

中途不间断连续走四週的必要事项

代谢症候群患者的四週健走计画

高血压患者的四週健走计画

血脂异常患者的四週健走计画

骨质疏鬆症患者的四週健走计画

改善痛风的四週健走计画

消除紧张不安、忧鬱的四週健走计画

改善失眠的四週健走计画

预防失智症的四週健走计画

改善腰痛的四週健走计画

专栏④ 市区健走

第5章 健走的潜在危险性

脱水症状和中暑有时也会导致死亡

运动中也要注意失温症状

不要忽视身体发出的警讯

冬季清晨健走，猝死风险高

不可疏忽的运动后护理步骤

专栏⑤ 观光区健走

附录︱享受健走乐趣的装备及配件

后记︱思考「走路这件事」

作者简介

比散步有效，比慢跑更轻鬆！

运动科学专家亲自传授

治百病就靠走路，改善效果惊人！

每天走，四週击退三高、预防失智、远离心脏病！

水肿、失眠、腰痛、忧鬱、疲劳，通通OUT，

让你轻鬆走出健康、走出好身材！



对症健走，改善身体不适，缓解不同病症，

高血压、糖尿病、痛风、失眠……用「走」的就会好！

★健走有撇步，姿势对了，运动效率大加分！

健走有助于健康与体力的维持，但姿势错误，不只会导致腰痛，也有可能引起肩膀、颈部、膝盖疼痛，甚至造成身体不适的反效果。现在马上来检查你的健走姿势！一旦发现错误，务必立即进行修正。

◎上半身的正确姿势：健走时，上半身挺直，并且微微挺胸，而不是挺腰。

◎基本的手臂摆动方式：手轻轻握拳，手肘弯曲呈直角，手臂往斜前方及斜后方摆动。

◎脚的正确姿势：重心由脚跟→脚心→脚尖→脚趾的顺序慢慢移动。

★对症健走，预防及改善令人介意的症状与疾病！

如果希望健走可以发挥功效，请依照你的需求，选择适当的「强度」与「时间」，才能让你的健走更有效率，又有效果！

◎预防心脏病→充满活力地大步健走，尽量走30分钟以上。

◎改善失眠→晚上慢慢走30分钟，直到身体变暖和，会更好入睡。

◎预防失智→缓步走30分钟，让脑部血流顺畅，有效预防脑血管性失智症。

★症状不同，适合的「健走时间」也随之不同！

根据想要改善的症状，每个人适合的健走时间也会有所不同。

◎预防骨质疏鬆→下午1点到晚上8点健走，可提高人体造骨机能。

◎控制血脂→餐后1小时健走，可减少多馀的脂肪。

◎消除忧鬱→早上6点～9点边晒太阳边健走，可加速血清素分泌，改善情绪。

★四週对症健走计画，打造健康的身体！

如果可以持续健走运动，大约4个星期就能看到成效，请依自己比较在意的症状，选择适合的健走计画并彻底实践，你会发现身心健康，就是对自己最好的投资！

◎高血压下降了：

第一週→用比平常慢的速度走15分钟

第二週→用比平常慢的速度走20～30分钟

第三週→用比平常慢的速度，悠閒地走20分钟

第四週→以心脏和呼吸都感到最舒服的速度，步行约30分钟

◎逆转糖尿病：

第一週→用比平常稍快的速度，在每次用餐后走5～10分钟

第二週→用比平常稍快的速度，在每次用餐后走5～10分钟

第三週→用呼吸不感觉吃力的速度，快步走20～30分钟

第四週→用呼吸不感觉吃力的速度，快步走30～60分钟

●完整图解健走姿势，一目了然真简单

透过自我检测，详细解说正确的健走姿势，帮你真正走对动对。

●对症健走好处多，由内而外找回健康

选对健走时间及强度，促进血液循环、强化心肺，身体自然好起来。

●四週对症健走计画，唤起身体的自癒力

根据病症的特性，提供不同的健走方法及伸展操，照著做，效果加倍。

●五大腿部运动，健走更轻鬆不费力

抬腿、快速踏步等动作，训练脚力及柔软度，让你走起来更加舒服。

●收录健走注意事项，让你安心开怀走

留意身体发出的警讯，及早因应，做好最完善的健走照护与准备。

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