从头到脚做运动

章节摘录

插图：清瘦强健的身材是大多数人都渴求的，但身体的结构及其形状所代表的东西比外观多很多，它们也与身体素质和健康密切相关。下面列出3个简单的测量方法，可以用来衡量你身上脂肪的分布是否在健康的范围内。研究表明，腰围过大的人患心脏病、高血压和糖尿病的风险比臀围和大腿丰满的人大很多。体型与疾病之间的这种关系有时被总结为“苹果和梨”的概念。与那些臀部和大腿过重的人不同，苹果型身材的人患病的风险更大，这与他们腹部肥胖有关。虽然身材是遗传的，但你可以通过控制体重和保持健康，将身材导致的健康风险降至最低。另一个判断身体脂肪分布是否合理的简便方法是腰臀比例（见右图）。一个年龄在20～39岁之间的女人，腰臀比例的值超过0.79就过高了；年龄在40～59岁之间的女人，这一数值是0.8 2；而年龄在60～69岁之间的女人，这一数值是0.84。体重指数（BMI），即体重身高比例，可以用来评估与体重相关的健康风险。在某些情况下，这个指数的判断会不准确，比如对一些有很多肌肉块的人而言，肌肉的比重会大于脂肪。但右页的表格仍是一个检测体重是否在健康范围内的简便方法。如果检测的结果显示你的体重对健康造成了风险，那么你就该去看医生了。

前言

在我20年的私人健身教练生涯中，我经常被人问到同一个问题：什么样的锻炼是最好的锻炼？答案很简单，最好的锻炼就是你能坚持做下去的锻炼。对你而言，最好的锻炼应该像你的个性，与你的个人喜好、锻炼目标、个人资源，以及你的空闲时间、财力和生活空间一样独特。最好的锻炼是适合你生活方式的锻炼。对我而言，方便、有效一直非常重要。由于我在客户家或他们的私人健身馆里都有紧张的工作安排，所以我更享受自己在家中舒适的地方锻炼，这样可以避免额外的交通时间。我喜欢在任何时间允许的情况下自由地锻炼，并倾向于使用小型器械来挑战自己的能力。像我们的指纹一样，锻炼的目标非常个人化。要想取得成功，我们必须设立一个实际的、可实现的目标。最好先设立一个小目标，然后努力去实现它，这样就能为以后的锻炼建立起成功和信心的基石。这对设立更长远的目标至关重要，如果一开始设定的目标太高，在以后的锻炼中我们很可能会因为无法实现这个目标而失望，甚至放弃整个锻炼计划。所有人都能分享的一个目标是一生都坚持一种令人舒适的运动，养成锻炼的习惯。即使只做15分钟的有规律锻炼也是一项有益于身体健康的终生投资，这种长期持续的小运动量锻炼能有效地降低生病的风险，例如糖尿病和高血压。适量运动还能对我们的外表产生显著的影响，帮我们减掉身上多余的脂肪，保持肌肉的力量和柔韧性。当然，你做的越多，收获也就越大。本书介绍的4组15分钟全身运动，为你每天必须做的1～4组常规运动提供了选择。你可以选择适合你心情和锻炼水平的某项运动，也可以用这4组运动的多样性挑战自己，并保持运动的新鲜感。让我们充满乐趣地养成锻炼的习惯吧！

后记

随各类高新技术的蓬勃发展和生活方式的变化，现代人越来越依赖城市的保护。远离自然威胁的同时，人们的健康水平却出现了明显的倒退。要找回健康，除了合理饮食、保持心理平衡外，运动也很重要。一些人因为懒惰，无法坚持长时间的运动；一些人太忙，找不出时间锻炼；还有一些人因为不喜欢去健身房，就干脆不做运动。我们引进的这套“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们切身地为读者考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。《从头到脚做运动》作为这套丛书的第一本，动作比较简单，便于读者入门，能从头到脚运动身体的各个部位。除了4组运动，书中还包括健康测试、锻炼计划制订、运动服装与器械购买指南等内容，在健身动作之外，贴心地为读者提供了运动准备阶段的专业建议。作者琼·帕加诺是美国纽约顶级的私人健身教练，具有二十多年的健身经验，其专业度、权威性使本书的品质得到了很好的保障。

内容概要

琼•帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由最权威的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任个人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

今天，琼管理着自己的健身专家团队，这个团队组成了琼•帕加诺健身集团。许多年来，她一直是玛利曼曼哈顿学院私人健身教练认证项目的主任，并在学院担任健身评估技术课的教员。现在，琼还是国家认证的，健身教练通过IDEA（提供专业健身教练的世界性组织）认可的教育课程的制定者，也是业界认可的，针对绝经、乳腺癌和骨质疏松等健康问题的女性健身运动效益方面的权威。

书籍目录

作者序 /7

作者简介 /7

本书的使用方法 /8

拉页 /8

导言 /10

15分钟运动 /10

运动的组成 /11

你有多健康？ /12

测测你的健康水平 /14

记录你的进步 /14

制订锻炼计划 /16

心血管锻炼的好处 /16

肌肉力量和耐力 /17

伸展性和柔韧性 /17

频率和持久性 /17

养护方案 /17

15分钟点步运动 /18

热身运动：

踏步，脚跟点地，脚尖点地，提膝，弓步，侧抬腿

耐力训练：

侧平举下蹲，弓步、屈腿，单臂划船，蹲坐，肱三头肌后提，骑车式仰卧起坐

有氧训练：

踏步、冲拳，屈腿、下压，扭身提膝

放松运动：

背阔肌伸展式，拜日式，脊椎下弯式，平板式，扭脊式，股四头肌伸展式，狮身人面式，孩童式

15分钟点步运动总结 /34

常见问题解答 /40

15分钟沙滩球运动 /42

热身运动：

晃动弓步，滑冰式，钟摆式，摇摆身体，劈柴式蹲坐，屈腿、推举

耐力训练：

前举下蹲，提膝蹲坐，弓步、划船，转移重心蹲坐，反向飞行，肱三头肌后提

有氧训练：

踏步、点地，提膝，蹲坐

放松运动：

伸展背阔肌，伸展肱三头肌，侧弯，前弯，脊椎下弯，向下狗式，平板式，孩童式

15分钟沙滩球运动总结 /58

常见问题解答 /64

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动 /66

热身运动：

屈身、挺立，同向摆动双臂，异向摆动双臂，交叉、打开，侧抬腿，开合双脚跳

耐力训练：

以臀部为轴，反向飞行，弓步、扭身，分腿半蹲，双脚跳，平衡、推举，下蹲、屈腿，侧抬腿

有氧训练：

踏步单脚跳，吉格舞，双脚跳、扭身

放松运动：

平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，单臂、单腿上抬，拉伸小腿，弯曲脊椎，拱起脊椎，孩童式

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结 /82

常见问题解答 /88

15分钟旋转弓步运动 /90

热身运动：

前弓步，反向举臂，手臂前伸，对角弓步，侧弓步，后弓步

耐力训练：

劈柴式蹲坐，下蹲、划船，平衡蹲，俯身划船，上提、蹲坐

有氧训练：

屈膝礼式弓步，查尔斯顿弓步，蹬地弓步

放松运动：

伸展上身，向下狗式，半俯卧撑、侧板式，孩童式，跪式弓步，盘腿伸展

15分钟旋转弓步运动总结 /106

常见问题解答 /112

15分钟从头到脚做运动综述 /114

运动解剖学 /116

姿势与挺直 /118

适当挺直 /119

改善姿势 /119

核心训练 /120

提高平衡能力 /120

器械与服装 /122

服　装 /122

杠　铃 122

球 /123

运动垫 /123

致谢 /124

出版后记 /125

编辑推荐

《从头到脚做运动》：没时间锻炼？不喜欢去健身房？坚持不了？现在开始，在短时高效的运动中结实苗条起来！忙人，懒人、宅人、减肥达人健身必备！纽约厅级私人健身教练二十年经验总结，一次十五分钟：一周三次，轻松入门，随时随地做运动。

作者简介

“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们切身地为读者考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。

《从头到脚做运动》作为这套丛书的第一本，动作比较简单，便于读者入门，能从头到脚运动身体的各个部位。包括点步运动，沙滩球运动，单脚跳、吉格舞、双脚跳运动，旋转弓步运动4组运动，每组运动都以热身运动开始，然后在耐力训练中交叉进行有氧训练，最后以放松运动结束，动作设计科学合理。除此之外，书中还有健康测试、锻炼计划制订、运动服装与器械购买指南等运动准备阶段的内容。

图书封面

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