身體前彎及髖關節伸展瑜伽

内容概要

---------------------------------------------------------------------------------------------------作者简介

雷‧隆 Ray Long

是骨科医师，也是Bandha Yoga 的创始人。毕业于密西根大学医学院，陆续在康乃尔大学、麦基尔大学、蒙特娄大学和佛罗里达骨科研究所接受学士后训练。学习哈达瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师事瑜伽大师艾杨格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大师。在艾扬格瑜伽中心，他花许多时间就近观察和记录艾扬格本人的练习。正统西方医学的训练背景，以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于西方科学与瑜伽的结合。

2005年首本著作出版后，旋即在美国瑜伽习练者之间引起轰动，并迅速从美国蔓及全球，被译为多种文字。2010年，出版最新著作《瑜伽垫上解剖书》一套四册，甫出版便获广大好评，堪称精品级瑜伽书，不论是内容、概念、编排、装帧，皆更上层楼。

雷‧朗的著作是美国、台湾及中国许多瑜伽教室的热门教学用书。

---------------------------------------------------------------------------------------------------绘者简介

克里斯‧麦西佛 Chris Macivor

从事数位内容创作已逾十年。高中就读加拿大著名的怡陶碧谷艺术学校（Etobicoke School of the Arts），大学就读于辛尼加学院（Seneca College）和瑟丹学院（Sheridan College）。涉猎广泛，擅长舞蹈、传统艺术、电脑绘图、动画，是兼具艺术和技术性格的创作者。从事的工作跨越多个领域，从电影、电视、电脑游戏到水底影像。

---------------------------------------------------------------------------------------------------译者简介

李岳凌

交通大学电子工程研究所硕士、法国国立高等装饰艺术学院（ENSAD）互动艺术研究组毕业。学习瑜伽五年，拥有美国瑜伽联盟200小时师资认证（RYT 200）。目前从事摄影和数位多媒体工作。译有《Max-MSP官方手册》、《瑜伽垫上解剖书：流瑜伽及站姿体位》。

黄宛瑜

清华大学人类学研究所硕士。专职译者，主要译作包括《想望台湾：文化想像中的小说、电影和国家》、《我从哪裡来》、《瑜伽垫上解剖书：流瑜伽及站姿体位》、《他方，在此处》等书。

书籍目录

简介

如何使用本书

练习指引

重要观念

主动肌╱拮抗肌的关系：交互抑制作用

肌肉单独启动

肌肉共同启动

辅助伸展

锁印

锁印瑜伽法则

开展髋关节

简易坐（散盘）SUKHASANA

束角式 BADDHA KONASANA

坐角式UPAVISTHA KONASANA

仰卧手抓脚拇趾伸展式B SUPTA PADANGUSTHASANA B

仰卧手抓脚拇趾伸展式──屈膝变化式 SUPTA PADANGUSTHASANA, BENT-KNEE VERSION

仰卧手抓脚拇趾伸展式 A SUPTA PADANGUSTHASANA A

仰卧手抓脚拇趾伸展式──侧转变化式SUPTA PADANGUSTHASANA, REVOLVING  VERSION

卧龟式 KURMASANA

门闩式 PARIGHASANA

猴神哈努曼式 HANUMANASANA

莲花坐（双盘）PADMASANA

身体前弯

手杖式DANDASANA

头碰膝式 JANU SIRSASANA

坐立前弯式 PASCHIMOTTANASANA

单腿跪姿前弯式TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA

鹭式KROUNCHASANA

坐姿单盘前弯式ARDHA BADHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

船式 NAVASANA

手抓脚拇趾双腿向上伸展式UBHAYA PADANGUSTHASANA

复原体位

倒箭式VIPARITA KARANI

大休息式SAVASANA

动作索引

解剖学索引

肌肉与韧带索引

专有名词解释

梵文发音和体位索引

中英体位译名索引

作者简介

身体前弯及髋关节伸展瑜伽：矫正骨盆、强化肌群、远离疼痛的身体解剖书

带著你的瑜伽垫，本书就是你的好老师！

跑步、登山、骑车、久坐办公室

导致

下背疼痛、膝盖痛、坐骨神经痛

你需要

强化腰部、腿部及背部肌群

矫正骨盆位置、伸展髋部关节

伸展背部肌肉

前弯体位 能让你

放鬆并伸展下背、强化腰肌、伸展臀部及大小腿内外侧肌群

髋关节伸展体位 能让你

放鬆髋关节肌群、强化骨盆底肌及腰肌、伸展大腿内外侧肌群

跟著这本书做瑜伽，能让你远离伤害、拥有美好体态！

★精美细緻的解剖图，结合科学与瑜伽的身体地图

★摆脱複杂肌肉骨骼关节名称，图像直接记忆瑜伽动作重点

★大开本、好翻阅、易摊平，让你边翻阅边练习

★亚马逊读者纷纷留言建议，瑜伽老师一定要人人添购一本！

◎实用工具书◎

一张图胜过千言万语

书中的图片不仅为骨骼、肌肉、关节提供显而易懂的对照，并以红色与蓝色、不同深浅的区块，标示肌肉作用方式。当你练习时，看图就知道该怎麽做、更也进一步让动作做得更准确。

聆听每位读者需求，宛如专属贴身教练

市面上瑜伽书籍多只谈「标准姿势」，单一刻板的示范，不是让人望之却步，就是引起运动伤害。

然而，本书在介绍每个体位同时，还提供了变化或替代形式（例如「准备动作」与「替代式」），让初学者或有旧伤在身的练习者，都能找到最适合自己的方式。

大开本、好翻阅、易摊平

本书是为了方便练习者在瑜伽垫上练习时，能同时参考翻阅，因而在内容呈现和书本装帧上，无不出于这般考量。大开本，硬而厚的纸页，精装书的装订方式，书本不会自动阖上，整个页面一目了然。方便读者在练习时，把书本平摊在地面，可随时翻阅、参考。

◎瑜伽的成败关键──髋关节◎

髋关节是人体最大、受力最重、活动范围也最广的关节，更是连接上下半身的重要枢纽。身体的每个动作都会牵动到髋关节，而髋关节的灵活度更会影响瑜伽练习过程中流畅与否。透过本书的开展髋关节与前弯动作，让你强化肌肉、保护关节，一方面则使肌肉更柔软、促进血液循环。更重要的是，渐渐强化平衡髋关节周围的肌肉，全身自然也臻于健康了。

◎大师之作◎

作者是专业西方骨科医生，师事东方瑜伽大师艾扬格，以科学眼光来解读这一门古老艺术。除了增强肌肉的强度与弹性，更提升其施力的精准性和身体受力的平衡度，使最细微、最简单的日常动作也能轻鬆又有效率。

推荐

‧亚马逊读者五星评价

‧本系列书籍甫一上市，西方瑜伽界就给予高度的评价与关注，美、英、法等国的瑜伽杂志也都有专文介绍

‧「让你的瑜伽体验达到最大值。」──亚马逊读者Raul Coello

‧「即使带来疼痛，却从未造成伤痛。」──亚马逊读者Seth

‧「大多数女人随著年龄增长，折断髋骨的风险也随之提高。紧绷的小腿肌会引起背痛，紧绷的髋屈肌则对全身来说都是场大浩劫，且提高拉损髋骨的风险。这种伤害，多半是手术无法解决的，但却能因雷‧隆在书中提供的瑜伽动作而有所改善。」──读者Mary Louise

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推荐序

开胯和前弯，永远要用对的肌肉去做对的动作！　吴惠美  Judy

对现代人来说，有太多潜在的健康问题都源自于多坐少动的生活型态，长期下来就造成肌肉过劳的现象，特别是下背痛。但下背痛只是表象，潜在的远因是长期久坐造成髋关节活动不良，使得髋关节四周的肌肉处于失衡状态，连带使得骨盆容易后倾。因此从侧面来看，就像是个萎靡不振的猿人在打电脑！这就是现代人最易忽略的健康警讯：不良的姿势导致骨架走位，进而引起肌力失衡，种下长期痠痛的病兆。

仔细观察现代人练习瑜伽，多有髋关节过紧的情形，大至无法劈腿，小至无法散盘而坐。另一个练习瑜伽最大的挫折，就是无法前弯。站姿前弯时，无法手碰地；坐姿前弯时，无法手碰脚。

开不了胯、弯不了身，活著绝对没问题，但老了问题很多。

诸如肠胃蠕动不良、走路如老妪般慢吞吞、背驼到无法躺著入眠，胸口永远如压著一块大石而喘不过气……这些看似不相干的症状，其实正是自己长期忽略开胯和前弯重要性。古人说，足三阴经足走腹主肝、脾、肾三经，想要内脏血气足，伸展足三阴自为首要之务，而开胯就是最好的动作。

其次，前弯动作若能配合呼吸，吸气时伸展双臂和上半身，吐气时缩腹，以慢、缓、细之姿将气透过缩腹的方式吐出，就能运动到腹腔的内脏，促进新陈代谢的运行。人体的内脏柔软而有弹性，而腹腔又不像胸腔有骨头保护，是中空的体腔。而前弯动作搭配呼吸的目的，就是透过吐纳，吐故纳新，让身体的脏腑保持在弹性状态。前弯，就是帮助身体做内脏大清扫的最佳动作。

对多数人来说，无法前弯和开胯，都是筋骨太紧的缘故。虽然有心想要练习开胯和前弯，但又怕受伤害！尤其是遇到热情有馀专业不足的老师，那真的只能冒著筋骨被撕扯的风险，勉强自己努力练。

是不是练习瑜伽体位法，都要这麽痛苦？

早期传统练习瑜伽开胯的方式，指导者都是下压练习者的臀部，一鼓作气打开大腿内侧的筋。这对许多人来说，简直是噩梦一场；对少数不慎拉伤髋关节肌肉的人来说，则是一场永远不会醒的梦魇。他们无论走路或是稍做开胯的动作，就会扯到骨盆内侧的肌肉，这种被拉扯又找不到根源的痛，只有当事人最清楚。

前弯，也是一样。很多初学者只要坐姿前弯，背通常都是拱得高高的，这时指导者会压背，让背贴近大腿。但这种动作十分危险，因为重压背部会导致脊椎骨受力过大，引发诸多潜在风险。然而，仍有很多人以错误的方法在练习坐姿前弯或站姿前弯，这就是为什麽很多人会练出脊椎滑脱或是椎间盘凸出等林林总总的问题。

那不练习开胯和前弯，总可以吧！

除非年老的时候不想走路，否则前弯和开胯是一定要练习，而且每天都要练习的动作。特别是开胯，要动的是髋，也就是髋关节，这是全身最举足轻重的关节。现在可以试著闭著眼睛走路看看，去想自己是如何迈开第一步：下半身要能走动，率先启动整个步态的，正是髋。所以古人早有明训，走路是靠腰，腰带动髋，髋驱动腿，进而引领膝和踝的运转。髋能动，人就灵活；髋不能动，人就老化。也正因如此，古人在练功夫时，首重开胯，蹲马步。

那要如何安全地练习开胯和前弯呢？

答案很简单，就是作者一再强调，练习者务必要用对的肌肉去做对的动作，而这个动作必须符合关节的特性。

这本书裡针对开髋和前弯设计了几种体位法，乍看之下没有特别殊胜之处，体位法看起来也没有高难度可言。然而，有多少人是用对的肌肉去做对的动作？愈是简单的体位法，愈是有深度。以莲花坐为例，这是瑜伽的基本动作，也是一般修行者打坐的坐姿。很多人为了让自己的双膝能做双盘，无所不用其极地以双手下压膝关节。对一般人来说，盘腿的莲花坐主要关卡就在膝关节，只要膝一鬆，盘腿自然水到渠成。一般坊间的教法，是教大家抖动膝关节，不断做膝屈和膝伸的动作，让膝盖灵活之后，尽全力将小腿拗到在大腿上。

但是，这本书的作者雷．隆，骨科医生出身、练习瑜伽逾20年、受过严格医学训练的瑜伽者，很明白一般人练习瑜伽的盲点。他在书中清楚地指出，莲花坐练习的重点在于髋关节，而不是膝关节。他写了以下这段文字：「髋关节必须够开，才可在安全无虞的情况下完成莲花坐式，特别是外旋的动作」（Achieving Lotus safely require great flexibility in the hips—especially in external rotation.）。看到髋关节（hip joint）和外旋（external rotation）这两个关键字了吗？这就是安全练习莲花坐的诀窍。

只要你学会使用正确的肌肉去做正确的动作，那麽体位法就会被拆成小小的步骤。只要完成一个小动作，接续而下，自然就能无痛地完成体位，久而久之，开胯和前弯也就能在不受伤的准则下自然完成。

很开心能为这本书审订和写推荐文，因为对许多人来说，这本专门探讨前弯和开胯的瑜伽垫上解剖书，是一本很实用的工具书。数十幅精美的插图，清楚地描绘体位法启动到的肌肉，以及体位法的步骤，最后再以简短扼要的文字提醒大家要以：

「正确」的肌肉启动「正确」的关节，完成「正确」的体位法，进入稳定而放鬆的状态。

三个「正确」，表示在本书中十分强调任何体位法都必须以尊重身体为至高无上的准则，也就是以安全的练习方法来练习瑜伽，而不是一味地突破自己的极限。

特别是髋关节。不要以为开髋一定要开得很彻底，很多资深练习者因为一味地练习开髋，导致肌力失衡，或是拉伤大腿周围的肌肉，髋关节也因此常出现异声。这就是髋关节没有处在正位，导致活动时因肌力不协调而产生关节咬合不顺的情况，久而久之，关节软骨会被磨损。软骨一旦磨损，就会导致上下骨头不断磨擦，长期不当地活动关节，时间一久就会有骨刺产生。

这时，才想到该如何拯救髋关节，恐怕要花更多力气才能力挽狂澜于既倒。

记得很多年前，有一位同学体位法练得很好，但就是开不了胯。为了一圆瑜伽老师梦，她苦练开胯。她的老师也表示，想教瑜伽、学好瑜伽，开胯成一字马是必备条件。

有一回她在练习左右劈腿时，老师双手压在她臀部，鼓励她加油，还差一点就全开了，不要放弃！随著双腿几近完全贴地之际，老师用上半身的力量整个压上去。成功了！全场都为她鼓励，她也流下开心的眼泪。

她真的练成功了──但只有当下。后来，她发现走路时髋关节会卡卡的，站姿前弯时，骨盆裡面有一条筋会被牵扯，走久时，大腿也会卡住，要停下来乔一下，才能继续走路。后来，她很少来教室，她说她不想当瑜伽老师了。她只想要找回健康的髋关节。

这是十几年前的往事。但她的神情，令我印象深刻。开胯，不是开了就好，如何安全地练习开胯，这才是重点。永远要记得：要用对的肌肉去做对的动作，这是审订这本书时，最大的体认。真是吾道不孤！

著有《疗癒瑜伽解剖书》、《肩颈疗癒解剖书》，《瑜伽解剖书》审订者。具医事人员背景，曾任职于国泰医学中心放射诊断部多年。专精瑜伽医学领域，曾任媒体瑜伽医学专栏作家、医疗记者、法院专家证人，拥有Ashtanga Yoga国际瑜伽联盟师资认证。台湾首度开设华人瑜伽医学部落格，浏览人次破百万。

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