《自尊的力量》章节试读

《自尊的力量》的笔记-第38页 - 第五章 脆弱的自尊

面对怀疑，自负者不惜一切代价地试图保住地位、表明态度，摆柱主导一切的架势。通常，面对问题（真实存在或想象出来的问题）时只有两种态度：要么自我反省，要么质疑问题的相关性或真实性。自负者往往会选择后者。

《自尊的力量》的笔记-第49页 - 第六章 自尊的可持续发展

思考与行动，这还不够吗？还不够。思考，行动和重复才能使我们进化。造物主设计我们的大脑首先是为了行动，其次才是为了思考。这就是为什么虽然我们似乎什么都懂了，但是在我们没有把思考的成果转化为行动之前，在我们没有像一个受益人或者艺术家那样吧行动步骤重复数十遍之前，事实上仍然什么都不会，丝毫都没有改变。
[首要任务：创造一个有利于自尊持续改善的心理环境]
假如我们一遇到失败就谴责自己，就产生负罪感，那么变化所必需的持续的重复练习就会在这种不健康的环境中很快夭折。因此，从长远看来，我们绝对需要面对困难的宽容心态。

《自尊的力量》的笔记-全文摘录 - 全文摘录

第一章 一份计划
　　自尊，就是表现出我能够：
　　说我所想的。
　　做我所愿的。
　　遇到困难时努力坚持。
　　放弃时也不羞愧。
　　不相信广告或者流行趋势。
　　当他人善意地开我的玩笑时，真心地笑。
　　知道自己在失败后仍能屹立不倒。
　　敢于说“不”或“停”。
　　敢于说“我不知道”。
　　坚持走自己的路，即使这条路上只有我一个人。
　　给自己幸福的权利。
　　觉得自己值得被爱。
　　接受别人不再爱我这个事实，即使当时会很难过。
　　感觉与自己和谐安宁地相处。
　　说出“我害怕”或“我很不幸”，而不因此感觉自己的价值被贬低。
　　爱他人而不监视他人或让他人感觉窒息。
　　尽一切可能做好自己想做的事，而不给自己压力。
　　给自己失望和失败的权利。
　　请求帮助，而不因此感觉低人一等。
　　在对自己不满时，不贬低自我，也不伤害自我。
　　不嫉妒他人的成功与幸福。
　　相信自己不会被不幸打到。
　　给自己在思考后改变想法的权利。
　　开得起自己的玩笑。
　　即使害怕，仍说出自己想要说的。
　　从错误中吸取教训。
　　穿上泳衣，即使自己的身材并不完美。
　　与过去的伤痛和平相处。
　　不惧怕未来。
　　感觉自己是个不错的人，有优点也有缺点。
　　感觉到自己在进步，在生活中不断学习。
　　接受自己今天的样子，不放弃明天的改变。
　　最终开始思考除了自己以外的其他事情。
　　
　　第二章 自尊的要素
　　
　　第三章 什么是良好的自尊？
　　·良好自尊的六个维度
　　高度：必要时能够积极地谈论自己，可以大方地接受赞美；能够主动采取行动并坚持下去，或者虽然放弃，却不感到羞耻，也不找借口；能够根据自我价值适当地调整自己的愿望与目标。
　　稳定性：通过取得成功或遭遇失败、面对赞同或指责时自尊所起的减震作用来界定。
　　平衡性：通过多种多样的兴趣来界定；通过在私人场合和公众场合中表现的差异来界定；通过在一个领域遭遇失败时在另一个领域自我修复的能力来界定，不会因为在投入甚多的领域失败而抹杀自己在其他领域的优势；通过持续遭遇挫折或光芒减退时走出痛苦的能力来界定。
　　自主性：拥有承受被抛弃或不被社会认同的能力，即“穿越荒漠”的能力
　　代价：通过面对生活中不太重要的事件时所产生的情绪反应来界定。
　　关注度：自尊所受的伤害不会感染我们的整个思想、行动或者情绪状态；拥有不因失败而小题大做的能力；不会持续观察每一个微不足道的细节；满足于被欣赏，而不需要被颂扬；回去追寻心中的一些目标，虽然这并不会给我们带来任何社会声誉与地位；不会为了获得更高的自尊而做出“无用”的举动。
　　·良好自尊带来的好处
　　1.保护与修复自我。
　　2.对身体健康有益。
　　·自我的智慧
　　
　　第四章 自尊的跛行
　　·自尊受伤的症状
　　1.对自我过分纠结
　　2.内在压力过大
　　3.感觉孤独
　　4.做出与自身利益或价值观不相符的行为
　　5.状态不好时产生对自我二次惩罚的倾向
　　6.做出与自身意愿、兴趣或直觉相反的选择
　　7.难以开口请求他人帮助
　　8.对各种社会标准和规范过于依赖
　　9.假装强大、弱小或冷漠
　　10.容易受负面倾向诱惑
　　11.无法面对质疑
　　12.因负面情绪而产生极端的性格
　　
　　第五章 脆弱的自尊：自卑的自尊与虚假的自尊
　　·自尊的脆弱性与捍卫自尊的本能反应
　　·降低自我定位：自卑者的逃避术
　　忘记反思、不断放弃。
　　·抬高自我定位：自负者的谎言与紧张感
　　·自尊的不良变化：高低不定、相互变换
　　过度自我防御的态度阻断了自我学习、发展和建构的所有道路——所有精力都贡献给了自我防御，而没有用在自我成长上。
　　
　　第六章 自尊的可持续发展
　　·如何使自尊得到良好的发展
　　1.了解已经发生的“过去”不足以改变“现在”　
　　我们要与之斗争的正是过去的阴影
　　2.仅仅了解是不够的，还需要行动与实践
　　3.与其说是自我揭示的过程，不如说是学习的过程。
　　4.改变并不复杂
　　唯一的问题时：如何全部运用，而且是长期、有规律地运用
　　5.我们能否“摆脱”自尊带来的问题呢？
　　首要任务：创造一个有利于自尊持续改善的心理环境
　　必须学会尊重自我，接受自我
　　
　　第七章 自尊始于接受自我
　　·接受自我是为了尊重自我
　　拥有良好自尊的人最明显的特征是：由于建立并融合了一个全面而良好的自我形象，他们可以宽容地接受自己的不完美之处。
　　·接受自我是为了改变自我
　　承认事情现在就是这个样子，而非我所希望的样子。
　　·接受：一种在世上生存的方式
　　·我们能够接受一切吗？
　　最好先接受让我们生气悲伤的事，保存采取有效行动的实力，而不是把经历浪费在捶胸顿足、牢骚抱怨上。
　　
　　第二部分 照顾自己
　　第九章 接受自我的践行
　　·自尊的痛苦往往与不接受自我有关
　　·一些容易让人“不接受自我”的情况
　　·接受自我的践行
　　1.保持清醒的意识
　　2.说“是”
　　3.停留在当前的情形中
　　4.练习做最坏的打算，明白这并不意味着希望坏事到来，也不意味着屈服。
　　5.接受过去
　　
　　第十章 不再评判自我
　　·我以为在观察自我，实则在评判自我
　　·问题所在：内在批评
　　内在批评使人把自我戕害看做恰当的提醒
　　·源于盲目自我批评的自我评判具有毒害性
　　内在批评遵从一套病态和无效的完美主义逻辑
　　·如何进行有益的自我批评
　　1.提醒自己大部分的痛苦都是我们自己制造的。
　　2.区别已发生的事情（事实）与我对它的想法（我的看法）。
　　3.谨慎对待内在批评匆忙得出的结论。
　　4.用另一种方式对自己说话。
　　5.要懂得自我的改变如同其他任何改变一样，都是一个漫长的过程。
　　“照顾好自己；不要被内在的警报系统影响，因为它在遇到无足轻重或者根本不存在的危险时也经常会铃声大作；关注现实的情况；不要匆忙地评判已经发生的事情；不要伤害自己；不要被恐惧征服。”
　　·不要二次伤害：为了责怪自己而责怪自己毫无用处
　　
　　第十一章 与自己交谈
　　·与自己交谈，不仅是一种形象化的说法
　　无意识的思想活动：它在很大程度上制约着我们对自己的满意程度、我们的精神状态以及我们的勇气或信心。它如同一个恶意的、抑制我们行为的小鬼，蹲在我们的肩膀上，让我们不敢采取行动，只能痛苦呻吟；让我们裹足不前，只能妥协投降。
　　·摆脱灵魂的模糊低语
　　·与自己交谈的艺术
　　“‘灵修’这个词的含义包括检视自己的意识、凝思冥想、在思想与口头上起到以及之后所有的精神互动。正如散步、行走、奔跑是身体上的练习一样，准备与调整灵魂的状态则是精神上的练习。”
　　1.开始时感到异乎寻常、超乎想象的困难
　　2.这些联系可以学习，而且有特定的规则
　　3.它们带来了好处。
　　·与自己约会：写日记和冥想
　　OMDM（是的，现在，明天，谢谢）
　　是的：接受。让所有发生在我生活中的事情以及我对这些事情的反应都浮现在我的脑海中。我接受事实，而不是匆忙地评论或做出反应。
　　现在：在我的思想和情绪涌来的特殊时刻，考虑我应该做些什么。我可以平静自我，思考，然后停止情感上的反复咀嚼。
　　明天：明天我希望如何处理事情以及如何反应。
　　谢谢：在一天中愉快的那一刻，对他人善意的言行表示感谢。
　　·应该与自己积极地交谈吗？
　　
　　第十二章 对待自我的非暴力：停止伤害你自己！
　　·自我虐待
　　1.怀疑与不满
　　2.内心的自我贬低
　　3.做出导致失败的行为
　　4.自我共计
　　·与自我开战还是和平相处？
　　·惩罚自己还是改变自己？
　　暴力的反面不是怯弱，而是温和。
　　·非暴力改变的艺术
　　持续且警醒自我
　　
　　第十三章 与自身的各种情结做斗争
　　·预防情结产生：我们需要避免去做的事情
　　1.顺从于情结，即逃避一切可能暴露自己所以为的缺陷的场合，不愿处于他人的目光和评判之下。
　　2.只在情结得到“弥补”并处于掌控之下时才展示自我。
　　3.为了被人接受而牺牲自己的自由和尊严。
　　·应对情节的有效方法
　　1.了解我们的情结从何而来
　　2.观察他人，看看相似的“缺陷”如何在他人身上存在却丝毫不影响他们自由的生活。
　　3.与他人交谈。情结大都以羞愧与封闭为养料。
　　4.当别人对你说没必要有这么多疑虑的时候，更认真地倾听。
　　5.与“情结妄想”做斗争。
　　6.体验挑战自我、面对自我。
　　7.扩展看自己的眼光：把自己视为具有整体人格的人，不将自己的价值局限为自己的弱点、不足与确信啊，不把焦点聚集在自己所没有的品质上面。
　　·从病态情结到良性怀疑的长征
　　1.我们无时无刻不被情结所困扰，甚至在出发它们的场合之外也一样。我们不想面对，痛苦至极。
　　2.接着，我们不再一直想情结的问题了，而只在触发它们的特定场合下才想起来。我们试图去面对它，但依然很痛苦。
　　3.慢慢地，我们虽然还会再一些特定场合受到影响，但是偶尔也能做到忘记这些情结，摆脱这种令人痛苦和敏感的自我意识。
　　4.最后，除非碰上完美的超级英雄，否则我们几乎不会受情结的影响。
　　处理情结问题最困难的一步就是“走出迷雾森林”。
　　·寓意：瑕不掩瑜
　　与情结做斗争的两大原则：一方面接受被认为某一部分有不足的自己，另一方面扩展看待自己的眼光。
　　
　　第十四章 保护自尊不受广告与社会压力的负面影响
　　1.学会解密广告
　　2.学会认识自己的弱点。
　　3.考虑到未来，从小就要教育孩子以批判的眼光看待广告
　　·社会压力对自尊造成的后果
　　↑
　　将自尊的源泉内在化
　　
　　第十五章 倾听自我、尊重自我、确立自我
　　·什么事确立自我
　　能够表达自己的各种需求、想法和情感，同时考虑到他人。
　　·若不认同自我，如何确立自我？

《自尊的力量》的笔记-第48页 - 自尊的可持续发展

我讨厌“本性难移”这个词，它对那些努力改变的人来说真是不怀好意。负面影响的反复并不意味着我们的努力徒劳无益或者改变是不可能的，而只是说明生活很艰辛。所以当我们感到脆弱的时候，一定要照顾好自己

《自尊的力量》的笔记-第26页 - 第四章 自尊的跛行

今天我们爱自己，明天我们不爱自己。对自己有所怀疑是件好事——实际上，如果对自己的看法一成不变（一贯积极或消极地看待自己），那才是病态的。这些摇摆证明我们在不断调整自我以适应发生在自己身上的事情。
社会认同和成就其实是很主观的：我们可以不享受成功的喜悦，也可以粉饰失败，想想自己控制着环境。也就是说，我们自身的行为，与他人的关系和不切实际的假想都回主观地影响我们，由此也带来了很多错误和问题：
●自我观察时更关注不顺利的事，而没有一个全局性的视角。
●自我判断时只遵循严格，苛刻和完美主义的标准，于是只能对自己失望，随后自我伤害或自责。
●自我比较时利用错误的比较方法（不客观地评价自己，而是为了自荐信而贬低自己）。

《自尊的力量》的笔记-第19页 - 第三章 什么是良好的自尊

良好自尊的【六个维度】
拥有良好的自尊不仅要对自己有一个好评价，还要相信这个评价，并且将之传达给他人。
【高度】：我们可以通过什么来界定高度的（良好的）自尊呢？可以通过言谈来界定：必要时能够积极地谈论自己，可以大方地接受赞美。可以通过行动时的态度来界定：能够主动采取行动并坚持下去，或者虽然放弃，却不感到羞耻，也不找借口。还可以通过愿望与目标来界定：能够根据自我价值适当地调整自己的愿望与目标。
感想：对于言语的界定：在生活中，经常有人会对你的外形或者成就进行夸赞，很多人会觉得不好意思，最常见的场景就是“连忙摆手，声称自己是侥幸获得被赞赏的事物”，在我看来，既然是我们努力做出的成就，那就接受应该有的赞美，大方真诚地说一声“谢谢”即可。
然而对于行动时的态度界定：我通常做的不太好，我可以坚持某些事情，比如早起，但是由于个性中对新鲜事物的好奇之心比较强，也容易在前一天信誓旦旦，但后一天就放弃，然而我会对放弃的行为感到羞耻，在阅读《自控力》后知道了，人的意志力总和是有限的，所以放弃并不可耻。

《自尊的力量》的笔记-第24页 - 什么事良好的自尊？

[关注度]：我们应该通过什么来界定不过分受关注的自尊呢？可以通过以下表现界定：自尊所受的伤害不会感染我们的整个思想，行动或者情绪状态；拥有不因失败而小题大做的能力不会持续观察每一个微不足道的细节；满足于被欣赏，而不需要被颂扬；会去追寻心中的一些目标，虽然这并不会给我们带来任何社会声誉与地位；不会为了获得更高的自尊而做出“无用”的举动。有些人做不到这些。幸运的是，所有这些都可以通过学习来获得。
[良好自尊带来的好处]：首先，保护与修复自我。自尊能够增强人们在面对生活中的逆境时的抗打击能力。。。自尊的真正作用正在于此——能够在危机过后而不是在危机发生期间修复自我。
[自我的智慧]：自尊，归根结底是自我的智惠的一种表现形式，它包含了“智慧“一词的所有含义，即指认识与理解的能力（静态自尊），也只遇到困难时适应新环境，发现新情况的能力（动态自尊）。实际上，正是自尊是我们能够根据不同的环境在当下表现自己最好的一面。。。
智慧不是用来让人出类拔萃的，而是用来调整自己以适应环境的。自尊同样如此：它存在的理由就是要让人平和地掌控适应环境的过程。

《自尊的力量》的笔记-第1页 - 一份计划

自尊，就是表现出我能够：
1、说我所想的
2、做我愿做的
3、遇到困难时努力坚持
4、放弃时也不羞愧
5、不相信广告或者流行趋势（它们想让我相信只有使用某个名牌的产品或者用某种特定的方式思考才是最好的）
6、在他人善意地开我玩笑时，真心地笑
7、知道自己在失败后仍能屹立不倒
8、敢于说“不”或“停”
9、敢于说“我不知道”
10、坚持走自己的路，即使这条路上只有我一个人
11、给自己幸福的权利
12、觉得自己值得被爱
13、接受别人不再爱我这个事实，即使当时会很难过
14、感觉与自己和谐安宁地相处
15、说出“我害怕”或“我很不幸”，而不因此感觉自己的价值被贬低
16、爱他人而不监视他人或让他人感觉窒息
17、尽自己一切可能做好自己想做的事，而不给自己压力
18、给自己失望和失败的权利
19、请求帮助，而不因此感觉低人一等
20、在对自己不满时，不贬低自我，也不伤害自我
21、不嫉妒他人的成功与幸福
22、相信自己不会被不幸打到
23、给自己在思考后改变想法的权利
24、开得起自己的玩笑
25、即使害怕，仍说出自己想要说的
26、从错误中吸取教训
27、穿上泳衣，即使自己的身材并不完美
28、与过去的伤痛和平相处
29、不惧怕未来
30、感觉自己是个不错的人，有优点也有缺点
31、感觉到自己在进步，在生活中不断学习
32、接受自己今天的样子，不放弃明天的改变
33、最终开始思考除了自己以外的事情

《自尊的力量》的笔记-第45页 - 第六章 自尊的可持续发展

过去也许让我们痛苦与脆弱，但今天我们可以缓解甚至治愈我们的过去的伤痛，只要我们真实地生活。生活，意味着行动，发现自我，提示自我，冒一定风险...我们只需要顺其自然，而不是随时随地地控制和注意自己的形象。如果过分地自我保护，我们的生活就无法完善和成熟，自尊方面的各种问题就此产生——在防御机制中，自尊会变得脆弱，窒息和僵化。找到并打破这些防御的牢笼，解放真正的自我，这才意外着改变。在自尊方面，也许我们不应该使用含有根本变化意义的“变化”一词，而应该说“演变”，因为它更贴合我们观察到的逐渐变化的过程。