鍛鍊你的生存體力

内容概要

Fitology（體能學研究會）

一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的韓國運動社團。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人站出來批判，Fitology聚集了一群對此現象忿忿不平的愛好運動作家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的生活理念。

Azura（簡稱A）

當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手上的礦泉水品牌「Azura」命名，網友因此也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著。偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表。

Klesa（簡稱K）

失戀後就像失去理性般狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱，之後他便將梵語的煩「惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入運動教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀漢陽大學醫學院研究所，並且擔任Fitology的主編。

书籍目录

序　比起好身材，我們更需要好體力！

Intro　失去後才有的覺悟

Part1 生存體力，你有多少自信？

CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？

與日常活動相結合，才是最有益的運動

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

與其練習很多種類，不如先做必要的運動

運動就像吃飯，想生存下去就一定要做

CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive

EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力

為了超美的背影。好好練深蹲吧！

生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲

EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法

想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！

要先有體力，才能撐得住精神

EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓

伏地挺身，是最基本又實用的全身運動

把橫軸固定好，避免使用到斜方肌

從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身

EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明

救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！

三種棒式變化形，練出平衡與性感

運動時要如何吸氣和吐氣？

好的開始。是成功的一半

Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！

CHAPTER 3 我的身體，我來折磨

因為運動展開的第二人生

K的教練夢落空了

人生就是實戰呀！

要煎還是要炒？制定你的運動計畫

CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming

制定運動計畫前，先檢測身體狀況

每日簡易記錄，確認體力的成長

10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！

運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5

想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」

新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！

Part3 生存飲食，做好能量補給！

CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？

對於米飯，是愛？還是執著呢？

飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加

吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥

小白的逆襲——精製食品的血糖危機

飲食替代品，可能吃出更多問題

堅果類有益身體，所以多吃無妨？

拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走

比起懶惰的你，狠毒的你更性感

CHAPTER 6 翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive

不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！

只有運動是不行的，飲食也要一起調整

改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來

再多做一件事——記得倒掉湯汁！

別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法

肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？

叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？

生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食

我的鍵盤，比你的超市還近

網購水果時，請挑「大」棄「小」

嘴饞時，吃這些小點來充飢

如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片

自己的腸子自己顧——優酪乳DIY

關於吃這件事，還是越簡單越好

後記 成為自己人生的主人

作者简介

活著就要做的最低限度運動！

每天4個動作10分鐘，

擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！

虛胖久坐、疲勞痠痛，趕趟捷運、爬個樓梯就氣喘吁吁，

加班後總要吃一頓發洩、放假時就想倒頭大睡……

總是嚷著好累的你、連撐過日常活動都很吃力的你，

是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！

別耗在健身房做那些無效的運動了，

也不用擔心自己沒時間、沒餘力、沒概念，

本書要教你一套跟吃飯一樣本能又簡單的運動方法，

讓你為身體充飽能量、每天神采奕奕！

運動是想活著就必須做的事，

不論是忙壞了的上班族、辛苦帶小孩的媽媽、承受課業壓力的學生……

如果你是腰圍越來越粗、體力越來越差的【體能新貧族】，

先別急著要快速減重或鍛鍊曲線，去摸索、練習一些陌生繁複的運動，

而是要從最低限度的運動做起，先強化心肺功能和肌耐力，

確實培養能應付日常活動所需的——「生存體力」。

本書作者Azura是擁有多項證照的健身教練，Klesa則是韓國漢陽大學醫學院的研究生，

兩人都曾經歷低潮而放縱飲食成為肥胖一族，

後來才摸索出最適合的方法找回自己的身體與人生。

他們以詼諧又直白的語言，分享個人的切身減重經驗與專業運動知識，

並設計了精簡、高效的「生存體力鍛鍊法」，不需要任何新器材、新運動和新食譜，

每個人都可以用最有效率、最貼近日常的動作和飲食來管理身體健康，

節省下來的時間，你可以好好補眠，或是學習語言、看書旅行，做些讓人生更有趣的事！

【生存體力怎麼練？】

4大項基礎運動——運動在精不在多，確實學好【深蹲、波比跳、伏地挺身、棒式】4種基本功，就可以鍛鍊全身肌肉、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活與柔軟！

10分鐘鍛鍊計畫——以4種基礎運動設計出25組循序漸進的鍛鍊計畫，再根據「更快」「更多」2大要領隨意組合，量身訂做自己的運動套餐，確實感受體力成長！

翻轉飲食應用法——顛倒飯與菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……只要調整比例和吃法，不一定要吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

【打好運動基本功！】

1 深蹲：蹲出下半身好肌力

不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2 波比跳：高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲，並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3 伏地挺身：隨時都可以做重訓

我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

4 棒式：把核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你想，隨時都能找回老祖先靈敏的核心肌群，展現平衡與性感。

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