用GI实现瘦身、血糖控制和终身健康

章节摘录

第一章  今天的食谱正确吗石器时代旧石器时代的人类无疑靠打猎为生，如果问他们吃什么？可想而知，靠山吃山，靠水吃水，打猎为生，当然只能吃动物肉和采集的植物。我们又是怎么发现老祖宗的这些食谱的？打猎为生的老祖宗留下了太多肉类遗迹，如动物骨骼、贝类外壳、打猎切割工具和骨髓化石。我们毫不费力地发现，从古至今，人们遵从“食色性也”的本质，一直在狂热追求美食。大型动物的后腿肉，味道鲜美的雌性动物，老情人般浓郁的动物肝脏、肾脏和大脑……哦，太好吃了！你的口腔有没有开始分泌唾液了？这些富含脂肪、鲜嫩多汁的美味，口感和营养早已令无数人为之沉迷。人类的进化史清清楚楚表明，我们越来越青睐肉食，吃更多的肉类、更少的蔬菜。实际上，最新的研究表明，早在100—200年之前，打猎族群已经把饮食重心转移到肉食上，他们2／3的体力来源于可口的肉类、鱼类和贝类，只剩下可怜的1／8来源于植物。一些人类学家认为，打猎和以肉食为主的生活加快了人类大脑的进化，大幅度提高了智力水平。不过也有人持有异议，他们认为在人类出现前，郁郁葱葱的植物覆盖每个角落，但在人类出现后，这些千年植物就消失了，饕餮的人类把它们吃得一干二净。在《新糖类革命：饮食计划》出版之际，研究者们开展了一项调查，专门研究打猎族群饮食的营养结构。调查显示：当时的打猎族群比现代人摄入了更多的蛋白质、更少的糖类（碳水化合物），脂肪摄入量虽然基本与现代人持平，但脂肪类型却比现在丰富得多。碳水化合物摄入量之所以比现代少，是因为当时没有出现大量的谷类植物，水果和蔬菜是主要的食用植物，小麦、水稻和其他谷类不知身在何处，可以说，在10000年前的农业革命出现之前，它们几乎不存在。这项调查暗示了我们的饮食方向，但如果你说：我们应向祖先学习，多吃肉来保持健康，那就错了。大家该认真思考的是，什么类型和数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪才能构成真正的健康饮食。农业革命农业革命彻底改写了人们自古以来的食谱，第一次，我们尝试从新食物，也就是粗谷物：小麦、大麦、黑麦、燕麦、玉米和水稻中摄取大量碳水化合物。其实豆类、富含淀粉的根茎、水果和各种浆果都能为我们提供大量碳水化合物。以前，这些新食物的烹制过程非常简一单，先在石块间隙中的泥土里种植谷物幼苗，等成熟之后摘取穗粒，然后在旺火上烧烤。这样的烹调方法虽然粗鄙，却有一个很大的好处：谷物中的碳水化合物不易被人体快速吸收和消化，因此血液中的血糖浓度也不会在短时间内快速提高。新食谱的效果非常显著，它提供了许多不易马上消耗的能量，能在人体中形成足够的能量储备。大家都知道，能量储备对人体相当要紧，它会推迟饥饿感的产生，保证了胃在消化完肉食之后能继续正常蠕动，也能帮助胰腺分泌出更多胰岛素。随着时间的流逝，粗谷物逐步被面粉取代。面粉的出现使我们的食物变得丰富多彩。面粉被研磨得细腻精纯，麸末被彻底分离出来，19世纪发明了高速转滚研磨机之后，白面粉越加精细，单从外表和质地来看，几乎会错把它当成爽身粉。优质细腻的面粉是造就美味面包的首要因素，新出炉的面包因为它而松软香甜。纵使新面点售价不菲，我们也心甘情愿为美味掏腰包。在收入提高的同时，大麦、燕麦、豆类这些曾经被老祖先普遍食用的食品被无情抛弃，高脂肪的肉类大受欢迎，因此日常食谱再次被改写，我们也进一步变成了肉食动物，开始大量食用饱和脂肪酸和易吸收的碳水化合物，纤维素成了饭后甜品。这些变动其实并非我们所期望的，一顿饭吃得越好，时间越长，血液中的血糖浓度越高，胰腺分泌的胰岛素也更多。美美吃完一顿大餐之后，我们的身体便开始遭殃，血糖浓度大幅提高，胰岛素对机体的影响也大大加强。作为一种促进糖类新陈代谢所必需的激素，它还能诱发多种意想不到的疾病。医学专家已经确定：高血糖、高胰岛素是诱发心脏病和高血压的罪魁祸首。胰岛素不仅仅决定碳水化合物的新陈代谢，我们身体是否会变胖、摄入的碳水化合物量是否满足肌体能耗需求，甚至体内的储能情况好不好，都与它密切相关。比较现代人和打猎老祖宗的食谱，我们会发现：过去碳水化合物消化的速度比现在慢；另外，它对于血糖、胰岛素浓度的影响作用也比现在小。综观全世界的传统饮食习俗，菜肴花式多得让人眼花缭乱，应接不暇的同时也口水直流，但，请你留心看看，它们都遵循了一条最基本的原则：选取低糖食物作为主菜。这些食物中的碳水化合物不易被人体快速消化吸收。相反，在现代普遍流行的饮食习惯下，高糖分的食品充斥着你的冰箱和办公室抽屉，然后，不幸的事发生了，碳水化合物的消化吸收速度变得好快！现代饮食问题何在其实，当今西方流行的饮食习惯是食品工业化的产物。每年食品商、广告商会为大量涌现的保鲜杀菌新技术做足噱头。数数我们现在已知的食品新技术：巴氏消毒法、消毒灭菌术、冷藏技术、速冻技术、滚压干燥技术、喷雾干燥技术……先别晕，在谷类食物制成过程中，还有高速滚压研磨技术、高温压缩技术、风干技术、快速发酵法等等。印证了一句广告词：只有想不到的，没有做不到的。当然，科技进步带来的好处显而易见，物美价廉的美味围绕在我们身一边（有些显得太可口了），它们符合卫生规定又安全合理。忘记单调贫乏腐败变质的灰暗日子吧，定量供给时代已经一去不返了，找不到维生素因而皮屑肆虐的年代以后只会停留在传说中。今日的食品制造商努力工作，为我们创造充满诱惑力、符合卫生标准的美食。挑剔的美食家被取悦得心满意足，健康意识再强的顾客也能从食品超市满意而归。无论怎样的推陈出新，新食品的原料依然是日常谷物，小麦、薯类等等还是舞台上的女主角。但这些谷物无一例外要先被磨成符合颗粒要求的精面粉，才能被用来制成面包、蛋糕、饼干、早餐谷物和小零食。谷物研究者和面点师一致认为，只有颗粒大小达标的完美面粉，才能制造出集美味和美型于一体的终极美食，正所谓好牛产好奶。不幸的是，过分追求完美会带来一些始料未及的问题。商店里流行的精致食物，包括高品质高价位的面包和点心，非常容易被身体快速消化吸收。你大概也猜到了快速吸收的后果，那就是，血糖浓度因此大大提高，随后，疾病暴发的风险因血糖浓度的提高而提高。脂肪困扰在现行的饮食习惯中，最大的一个问题就是脂肪过量。食品制造商、面点师和厨师都坚定地认为嘴巴天生贪恋油脂，回想一下那顺滑的细腻、绕口的余香、唇齿之间的鲜香吧，有没有种口颊生津胃口大开的感觉？这就是脂肪的魅力，让尝过一口的人无法忘却，为之着迷。脂肪使肉类更鲜嫩，蔬菜和沙拉更可口，甜点更美味绝伦。受味觉的驱使，我们不仅偏爱法国炸鸡、薯条，嗜好土豆，而且喜欢在煎鱼排、炸鸡和意大利通心粉上浇上厚厚的奶酪沙司。所以，自然而然，身体摄入了过量的脂肪。脂肪诱惑的浪潮席卷世界，原本不易快速消化吸收的高碳水化合物食品，如水稻和燕麦摇身一变成为美味的高糖食物。翻炒过的大米、烘焙过的早餐谷物统统都是变身之后的杰作。

前言

《用GI（升糖指数）实现瘦身、血糖控制和终身健康》这本书老少皆宜。特别是对那些糖尿病患者、心脏病患者或是患胰岛素阻抗症候群的以及想要减肥的人来说，如果能将本书健康的生活方法应用到实践中，效果更为明显。其实，本书中的方法对预防这些病症也是特别有效的。1996年，我们出版了《The G.I.Factor》（GI原因），这是第一本关于升糖指数（GI）的书籍。它对人类饮食方法研究具有突破性的发展。6年以后，一些陆续出版的有关GI的书变得非常畅销，同时也拥有了美国、英国等其他国家的不同版本。在随后的几年中，我们又继续在GI方面进行了更为深入的研究。我们也收到了世界各地读者的颇具价值的来信和反馈。为此，我们再次推出了有关GI全新内容的书——《用GI（升糖指数）实现瘦身、血糖控制和终身健康》。升糖指数（GI）测量的只是食物中的碳水化合物品质（不同类型的碳水化合物所引起的血糖上升水平也是不同的）。食物中的GI值有助于我们选择合适的碳水化合物的量和质。不要以为GI饮食法只对糖尿病患者有用，其实它适合于所有人。有许多人很想了解一下一天内人体内血糖水平是如何波动的，但是，市面上许多有关食物与血糖水平的印刷品中的信息是不正确的。而本书中为大家介绍的有关碳水化合物与血糖水平的知识都是经过准确论证的。我们在20世纪80年代就开始了GI的研究，而当时世界上一些主要的权威健康研究机构还只是把精力集中在高碳水化合物食物的研究上。那时研究的重点还是在饮食中的脂肪上（现在来看一定程度上也是正确的），但是大多数的低脂食物本身也属于高碳水化合物。营养学家开始发出这样的疑问：食物中的碳水化合物都是一样的吗？所有的淀粉类食物都是有益于健康的吗？所有糖类食物都是对人体健康不利的吗？特别是当他们着手研究碳水化合物与血糖关系时，这些疑问就越来越困扰科学家们。他们希望知道哪种碳水化合物对人体血糖水平影响最大，最有利于健康（包活能降低糖尿病与心脏病的概率）。过去20年来有关GI的研究表明不同的碳水化合物食物对血糖水平影响程度也是不同的。这些不同点具有重要的意义。我们通过研究发现GI对糖尿病、体重、胃口、运动状态有着重要的作用；我们也通过自我的研究经历和读者的来信，发现GI对人的生活有着重要的影响。对某些人来说犹如新生。世界各地的科学家，包括实验室中的，都对食物的GI值进行测试，并对糖尿病患者（饮用GI值食物）进行长期跟踪研究。美国的一些科学家研究发现长期食用低GI值食物，患非胰岛素依赖型糖尿病（即2型糖尿病）和冠状动脉心脏病的概率会大大减少。由此可见，GI值饮食对每个人都大为裨益。正是这场血糖革命彻底改变了人类对于碳水化合物的看法。新糖类革命给予了糖尿病患者新生的机会，使他们不需按照所谓正确有效且过于苛刻的食谱进食。糖尿病患者发现，虽然他们过去一直食用人们认为正确的食物，但是他们的健康却毫无起色。本书为大家提供了许多有关碳水化合物的知识以及如何选用对血糖有益的碳水化合物的食物方法。GI有助于改善高血糖水平我们也为大家提供了如何选择碳水化合物来控制体重、防止阵发饥饿感、减少胰岛素水平和帮助燃烧脂肪的方法。通过GI值饮食，我们不仅可以保持体形，而且也可以减少一些疼病的得病率（如糖尿病、心脏病）。我们将为大家推荐一些常见的有益于人体健康的食谱。 本书也回答了一些有关怀孕和儿童的问题（一些疾病譬如多囊卵巢综合征PCOS和腹腔疾病）。 我们现在比以前任何时刻都大力强调GI饮食之法——它是适合每个人每天每餐的饮食之法。科学证据表明，毫无疑问GI对人体健康非常重要，重要程度已经大大超过人们的想象。 我们将为大家介绍有关GI饮食的各个方面，外加一些新食谱、食物的GI值（帮助人们测算碳水化合物的量和质）。具体如下： •GI的最新研究 •GI的信息 •有关心脏病和血糖水平的最新研究 •有关GI与糖尿病的最新研究（包括患胰岛素依赖型糖尿病的儿童） •有关GI与体重控制的最新研究 •有关GI与癌症的最新研究 •有关GI与多囊卵巢综合征（PCOS）、怀孕增重和妊娠期糖尿病症的最新研究 •有关高蛋白质食品的真相 •食物最新测得的GI值，包括蛋白质食品、无筋食品、方便食品及其他。 最后，我们也收录了许多采用GI饮食从而改变了生活的实例。 我们如何使用这本书 我们的章节安排使读者很方便就能找到自己感兴趣的内容。我们建议读者先阅读一下这篇序言，因为它浓缩了各章节的精要内容。我们在书中介绍的有关碳水化合物的知识会让很多人感到惊奇，但这些饮食改变也会使人们的生活变得更加轻松。 第一部分，在大量科学研究、临床实验的基础上，为大家介绍了什么是平衡饮食以及为什么是平衡饮食。它指出了现代饮食中存在的一些问题，并强调饮食中包含蔬菜和水果的重要性。在这一部分中，我们还向大家说明了不管在食物中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例如何，最重要的是其中碳水化合物和脂肪的类型。我们在此还讨论有关高蛋白质饮食的内容和一些新概念，如GI（升糖负担率），以及回答了一些有关GI的读者问题。第二部分为大家介绍一些低GI值的饮食方法。我们将为大家展示：如何在日常饮食中选用一些适当的碳水化合物食品，如何选用饮食食谱，如何搭配各种食品等等，来帮助大家享用GI所带来的功用。在这一部分中，我们列出了50份菜单，包括早餐、中餐、晚餐，点心，同时也列出了每一份菜单所含的GI值和各营养物质量。 第三部分介绍了GI在各个方面的应用。包括改善过度肥胖、胰岛素依赖型糖尿病（即1型糖尿病）、非胰岛素依赖型糖尿病（即2型糖尿病）、心脏病、胰岛素阻抗症候群、妊娠期糖尿病、如何有利于儿童和最佳运动状态等。 第四部分为大家列出了各种食品的最新GI值。我们将各种食品按类型划分，并同时列出了它们的升糖负担率。我们还列出一些比较特殊的食品，如肉、鱼、奶酪、花椰菜、鳄梨，它们不含碳水化合物，GI就为零。这些食品的GI值是现在最新最全的资料。 《用GI（升糖指数）实现瘦身、血糖控制和终身健康》为大家提供最新的健康饮食，且简便美味。

内容概要

作者：(澳大利亚)简妮•布兰德•米勒 (澳大利亚)凯•福斯特•鲍威尔 (澳大利亚)史蒂芬•考拉吉瑞 译者：严菁 江婵

书籍目录

序言第一部分　什么是CI　第一章 今天的食谱正确吗　第二章 为什么我们需要碳水化合物　第三章 血糖生成指数　第四章 解答疑惑第二部分　寻求低GI饮食　第五章 转变饮食习惯（低GI值）　第六章 低GI饮食　第七章 食谱第三部分　我们与GI　第八章 体形保持与GI　第九章 糖尿病与GI　第十章 GI与低血糖反应　第十一章 GI与心脏病：胰岛素阻抗症候群　第十二章 GI饮食与儿童　第十三章 GI与最佳运动状态附表 GI表格

编辑推荐

《新糖类革命•用GI实现瘦身血糖控制和终身健康:返回健康的血糖指数疗法》由上海科学技术文献出版社出版。

作者简介

《新糖类革命•用GI实现瘦身血糖控制和终身健康:返回健康的血糖指数疗法》是新糖类革命系列之一。全球畅销系列图书《新糖类革命》通过血糖指数革新了我们对于饮食的观念。《新糖类革命》是在这样一个理念上写成的：告诉人们低GI食品将如何为每个人带来重大的健康收益。 

《新糖类革命》用简洁明了的语言告诉你关于GI的一切必备知识，并且阐述为什么它对于保持终身健康来说必不可少，以及它将如何使你获益。《新糖类革命》带来有关GI、心脏健康和减肥的最新研究成果，并包括一篇关于GI与儿童的新章节。这本出版物有最新、最详尽的食品GI值，也有帮助你将GI引入实际生活的新菜谱，将确保GI会继续为我们的饮食习惯革命带来正面影响。

图书封面

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