不分心：初学者的正念书
出版社:中国华侨出版社
出版日期:2014-1-1
ISBN:9787511342393
作者:[美]乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)
页数:176页
内容概要
乔·卡巴金博士，生于l941年，美国麻省理工学院分子生物学博士、美国麻州大学医学院的荣誉教授，也是禅修指导师、畅销书作家。乔•卡巴金，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based StressReduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。30多年来，卡巴金博士创发的“正念减压疗法”已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，目前美、加等地约有200多家医疗院所和相关机构都运用正念减压疗法帮助病人。卡巴金博士对灵性疗愈的贡献良多，获奖无数，他亦为精神与生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。
译者简介
陈德中
美国密歇根州立大学心理咨询硕士，麻州大学医学院正念减压法（MBSR）师资训练暨心身医学专业训练，牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）教师专训，是台湾首位将正念减压疗法引进医疗系统者，亦为上海地区首梯中文正念减压工作坊带领者，并为当地机构与企业定期开课。现为台湾正念减压工坊负责人，亦是执照心理师。曾为多年之禅修指导老师，长于东方禅法与西方心理学之整合应用。
温宗堃
台湾法鼓佛教学院专任助理教授。澳洲昆士兰大学宗教学博士。着有“西方正念教育概观：向融入正念训练于我国教育迈进”、“正念学：佛教禅修心要的现代理解与应用”等多篇正念学术论文，并曾翻译《正念禅修方法》、《毗婆舍那讲记》等多本正念禅修相关书籍。于法鼓佛教学院开设“正念学研究”之博硕士课程。曾在台湾、大陆、以及新加坡等地带领正念工作坊。
书籍目录
作者中文版序
译者序
导言
第一部 进入
初学者之心
呼吸
是谁在呼吸？
世上最艰巨的工作
关照当下
正念即是觉知
行为模式与存在模式
科学根基
正念是普世的
觉醒
校稳仪器
在觉知中安住乃修习精要
戒律之美
调整你的默认设置
觉知：平衡思维的唯一有效工具
专注与觉察的技能可被造就
思考并没有错
与思想为友
一些可用的内在意向
别把思想太当真
自我中心化
与人称代词的暧昧---特別是“我”及“我的”
觉知是个大容器
能观比所观來得重要
第二部 持守
正念减压（MBSR）
全球現象
溫柔的注意力
正念发生在所有感官
本体感觉与內感作用
觉知的统一状态
"知道"便是觉知
生活本身即是禅修
你已有所属
就在我们眼前
正念不仅是个好主意
重建连结
我是谁？质疑我们自陈的故事
你不仅是自己编织的故事
你从未曾不完整
换个角度看看
不知道
有备之心
什么是有待你去发现的事物
第三部 深化
无处去，无事做
无为而为
适切地行动
若能觉察到正在发生的事，你就做对了
不评判是理智与善意的行动
谢天谢地---你只能作你自己
将了知带入生活
为他人感到喜悅
多灾多难
对苦的觉知也是苦吗？
从苦中解脱是什么意思？
炼狱
实修带来解脱
心智的自我认知之美
照料你的禅修
修习中的能源保护
不伤害的态度
贪：不满的瀑流
嗔：贪的反面
痴：自我实现的预言陷阱
当下永远是恰当的时间
“教学內容”是“仅此而已”
把生命归还給你自己
把正念带进世界
第四部 成熟
正念练习的态度基石
1.不评判
2.耐心
3.初学者之心
4.信任
5.不努力
6.接纳
7.放下
第五部 练习
从正式练习开始
关于正式练习的四点建议
1.姿势
2.眼睛怎么办
3.睡意
4.守护此刻
观进食
观呼吸
观全身觉受
观声音、念头与情绪
观纯然觉知
后记
感谢
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关于作者
作者简介
“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。
名人推荐：
◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”
◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”
◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”
什么人需要正念：
你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。
你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。
你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。
你害怕独处，非得填满每一天的空档。
你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。
你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。
生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。
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精彩书评 (总计10条)
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作为这本书的编辑，我把对这本书的真实感受分享下，也欢迎大家多提意见，共同讨论，把所有好的东西播撒天下：你还记得躺在床上辗转反侧的情形吗？希望平静入睡，却思绪纷乱；强迫自己停止思考，思绪却变本加厉。夜已深，力气被一点点耗尽，心里便越发脆弱。第二天上班，眼神空洞，脑海空空。有时开会时，会想不起来说什么。分心的事件有的来自外界，有的来自内心。而自己正在被无意识的思想支配，到处游离。这种状态，有时会令自己恼火。因为不专注，就意味着无法高效，对生活品质的追求也很难保证。焦躁不安的情绪也会因此排山倒海而来。每颗心似乎都有自己的生命：它会一直一直地想事情、沉思、想象、计划、预测、忧虑、喜欢这个、不喜欢那个、回忆、遗忘、评估、反应、自己编故事……就像一条永无止尽的活动之流。越对自己盲目评价，便越欲罢不能。切身练习的经验便是：如果你不从曾敞开心胸无所作为，让自己每天安静的“正念”几分钟，你恐怕都不曾知晓，你完全可以控制住自己的情绪，进而完全掌控自己的生活；如果你没有翻开过这本书，发现满足和淡定的源泉其实就在你的体内，你可能还在汲汲地向外寻找，虚耗能量。这本书会告诉你太多你从前忽视掉的世界，一个真相的世界，一个叹为观止的世界。很多人对正念存在误读，以为只有佛教修行者才练习正念。其实正念是普适的，这种从东方佛教中抽取出的精神训练核心，与西方的临床医护结合所产生的积极影响，已经极大的改变世人了心智。前提是，你要吸收它，那么它的养分将源源不绝地灌入到你的体内。有人会疑问，问道：有关注意力和觉察力真的可以被训练出来吗？我们真的可以全面掌控我们的生活吗？我只想说，我们的疑虑来自我们对自身潜能的不自信，或者说心里存在惰性。那么现在可以明确告诉你，答案是肯定的，并且经过多方位的科学研究证实，注意力和觉察力不但能被训练，还可以被极大提升。当美国的学生和军队在用正念训练来保持最佳的精神状态，当全世界众多医院的病人在用正念训练来止息压力痛苦和提高免疫力时，聪明的你就会觉察到，掌握这种当前世界上最重要也最简单的寻找幸福的方法，对于当下的人生有多重要！因为改变生活的巨大潜力就隐藏在其中，用不了多久，你会发现前所未有的幸福直抵内心最深处。这里便是正念的世界。一个需要你重新开启的世界！卡巴金是当前世界上正念领域最权威的人士了，我们寄期望于他把初学者带入正念禅修的大门里。现在世界上进行正念精神训练的人越来越多，美国的许多小学生就在上正念的课程，因为它对提高人的精神状态有超级强大的力量。每天几分钟就会效果显著。正念的效用实在太多了，最主要也最明显的就是专注力和觉察力增强，所以本书命名为“不分心”。随着练习的进行，随之带来的，是对情绪的控制力、生活的掌控能力、对当下幸福的感受的全面提升，并且在自然而然的状态下完成的。可能你自己都会觉得不可思议，一种开阔的人生境地其实就摆在眼前。前提是，要保持正念，不分心。 -
副标题“初学者的正念书”，正念两个字就让我琢磨了很久。最后还是查询了网络，得到解释：正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。最早的文献出处来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。我想，在中国如果说“内观禅”更容易被大家理解并接受吧。虽然身边有奶奶信佛，但我对佛教认知仅限于打坐、念经、戒律。正念的字面容易被我等对佛学一窍不通的人理解为正确的观念，从而偏见的认为整本书就是普通的自我管理类的书。其实，他是佛学的内观禅与心理学科学的结合的产物，并在心理治疗中有重要作用。这本书，介绍的就是普通人应该如何利用它，在紧张、快节奏的城市生活中，照顾自己的内心感受、减掉压力，并获得内心的满足感。全书分五个部分：进入、持守、深化、成熟、练习。前四部分是循序渐进介绍，而最后一部分是细节教程，很棒。估计我奶奶信一辈子佛也没人如此详细的为她介绍过念佛姿势。不过，概念理解当然是最重要的，姿势只是让你在采用正念内观自身时更顺利些罢了。《不分心》是由国外的正念减压创始人卡巴金博士所作，所以在介绍一些内容时采用的外国人的思维方式及语言习惯，我们可以通过他的介绍，看到外国人在理解正念的思路是什么样子。翻译真的是保证了“原汁原味”：翻译腔太重了……另外，书中间的引用如果有注解就好了，比方说86页提到的《心经》“无处去、无事做、无所得”，原文是从中文译到英文，译者只是把英文再译回中文。由于各自的理解不同，这概念也大变了不少吧。引用中文译过去的东西，再译回来，味道不知道变了多少。整体来说，作者让我学到了新的内观自身的方法。比方说，我现在就在观察自己在这样一个下午写着这本书的书评，会有其他的念头闪进来，比方说大街上的汽车鸣笛声，比方说脸上长了颗痘有点难受……没关系，我接受，并把他们记录在我的文档里，彷佛上空中有个我在观察我。哎呀，我刚沾沾自喜了呢~~ -
前段时间，在知乎上注册了一个账号，看到一个问题“在中国，如何找寻心灵导师？”试着回答如下：个人认为从阅读起步，注重实修，才能走向转化。身边有没具体的心灵导师是次要的。所谓依法不依人。个人建议从有正见的身心灵书籍开始，可行。主流社会一向有一层意识滤网，凡是无法通过这层滤网的经验（大多属于精微次元），多半都会被排除掉，或是被压抑到潜意识底端，因而形成了身心灵各个层次的扭曲和病态。主流社会向外追求物质享受、成就、赞美、情绪的满足之类的活动，在本质上就是身心解离和不知不觉的，所以时间久了，势必会因奴役身体、忽略最核心的存在本体，而导致能量阻塞及耗损过多、无法真正享受活在当下的丰盈感，一种纯属精神性的轻安境界。 事实上，只有当这种轻安境界出现之后，人才可能往高层意识（超越个人性的第七、八、九层意识阶层）发展。换言之，主流社会大部分的人仍停留在意识光谱非常初阶的状态。这里面最大的阻力之一就是媒体。无论中外或东西方世界，媒体一向是精微意识发展过程中的绊脚石，因为它反映的就是那层带着犬儒色彩的滤网的作用力──一切高层意识的展现，都会被它以质疑甚至否定的态度过滤掉。幸好因特网打开了一扇窗口，使我们能自由地浏览，但良莠不齐、百家争鸣的信息世界，也很容易造成误导，令人无法直捣黄龙地契入身心灵的精髓及核心，而只是在外围打转，因此能掌握住身心灵精髓的出版品，便成了使人深化的和不致误入歧途的重要工具。个人觉得，对于初学者来说，杰克·康菲尔德的《初学者的冥想书》及乔恩·卡巴金的《不分心：初学者的正念书》是非常好的实修入门书。透过练习，我们可以发展出正念，它会带着善意，亲切地拥抱我们的愤怒，并且将愤怒能量转化为智慧，进而发展为创造更美好世界的行动。 但诸位书友需要记得：终究，真正重要且具转化力的是实际的正念练习，坚持日日修习，无论你当天是否情愿。希望这两本书能鼓励你投入实践，让这书籍成为一扇门，引导你去探索自己、所爱之人和全世界的更大幸福、智慧与慈悲。
精彩短评 (总计50条)
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东亚儒家人文精神的崛起 -
只是理论，没有方法。 -
同apple watch上的呼吸异曲同工，值得学习，关键是能坚持做！ -
150928 -
觉知 有点虚，但专注于身心后的确有种内心的平和 -
很细腻的步步分解，适合现代人读书。比国内好些介绍禅定的都好。 -
学习冥想的入门书，然略艰深，不易懂。 -
治疗心病的药引子 -
正念的修行发生在当下，每时每刻。觉知觉知觉知，用一颗存在的心去听，去看，心觉知自己，觉知自己的宇宙。 -
什么破书，喋喋不休，没有重点。全篇比不上阿锐的一句话，吃饭的时候告诉自己在吃饭，生气的时候告诉自己在生气，别想其他，别想控制。 -
内容有点绕，正念就是觉知，不带评判地持续关照，会带来改变和自愈。 -
正念是一种持续训练，它是一种不着急的状态，它是不被已有的概念和习性所束缚，积极探索更建设性的方式，正念是注意力带宽的最大打开，正念是对自己对生命的温柔触碰 -
不管你做什么的，都应该学点这，让自己动的“欣赏你自己的生活”。 -
不念过去，不望将来，不期望未来会很美好。你就是现在，就是整个宇宙，包容一切完美还有缺陷。 -
关于 坐禅的入门级书籍 -
正念修行的入门课
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妈的智障 -
贪嗔痴是诱发病扰的根源 抑郁症患者出离了事相却不能出离烦恼 修行人把俗世的纷扰和烦恼一并出离 内心是宁静湛然的 -
任何仪器，在使用前都需要先经校准，并放置稳固，如此，才能读到较为精准的数据。佛陀所教授的某些禅修，是用来校准和稳定心识的，如此，心才能深刻体察其所观对象的真实本质 -
内容不多，论述略繁冗，可以很快读完。练习觉察每一个当下，是入门之书。 -
正念了解入门书，感觉非常不错。 -
对冥想的大致了解差不多是从≪象与骑象人≫开始的，驯服大象的方法中提到了。跟认知疗法有不少相似之处，如果说认知疗法的反驳是把利剑的话，那么正念所强调的接纳(不评判)无疑是把坚盾。当你被积极情绪所充盈时，要拿起剑反击的确容易；当时更多的时候，你可能连反击的力气都没有，但通常你还是能够察觉的。而这正是正念的优势 -
正念就是做到对当下存在的觉知，觉察而不加评判。我以初学者之心学正念，通过观呼吸、声音、念头和情绪等进行练习，让自己养成关照的习惯，得以崭新和更大的视角去观察那时的生命实相。不评判、耐心、初学者之心、信任、无为、接纳、放下。结构完整，逻辑谨慎的一本初学者之书。 -
感觉是中国禅宗分支，默照禅的西方版本。 -
不评判，耐心，初学者之心，信任，不努力，接纳，放下 -
知觉模式vs评价模式，很明显，我不应该选择后者。 -
不评价是初心 -
美国人写的正念书，无宗教偏向，每一小节每一句都十分中肯。如果你总是被外界环境影响自己的判断和心境，真的建议去翻翻这本书。“你应该让自己的生活、行动和态度替你说话，而不需为了别人或自己，去制造一个令人满意的故事。” -
你已然完整。只需要活出自己丰富的内在。 -
为毛我觉得就是翻来覆去那几句话 -
一本小册子，很快就看完了，虽说是给初学者的，但并不简单，或许我还需要认认真真的看一遍20161222 -
看到后半部分才算有所体悟。尝试过觉知呼吸，对我来说很难办到心无杂念，唉 -
很欧式。 -
一周目，末得其妙。 -
初学者之心是一种态度。不是指你什么都不知道，而是说，当你面对未知的世界时心胸开阔，不会故步自封于自己的所知或所体验过的事物。因为观念、意见和专业知识很容易形成障碍，阻挡我们发现自己的无知。我们都已明白，安住于无所知的觉知，对于拥有清明、具有创造力和诚实的生活是多么重要。 -
作者是正念减压的创始人，买这本书，是因为自己容易分心，抱着初学者的心态，虔诚地渴望在书中汲取积极的正能量。结果只能是：凡事只能靠自己，救赎靠自己、完美靠自己。即便掌握了方法与捷径，也得靠自己去实施去坚持。
虽然我极少看新出版的图书，不可否认的是，这是本好书。好书的功能在于，会让你在孤独的修行中，仿佛航行时看见一座座灯塔；马拉松时看见一个个路标。好书也像导航，适时修正你的路线，当然，也可以不按照导航走，只要自己有足够的自信和把握，或者有对后果足够的承受力。毕竟，你可以比导航更完美！ -
以前觉得这本书写得太简单，可是仔细读读，发现还是有很多点提醒自己可以继续精进的。推荐想要了解正念的的初学者 -
微信读书 重读于3月26日 新生 -
扯。 -
在上一本动机在杭州的书中看到了本书的身影，觉得和本书的相遇真是一件非常有缘的事情。如果看本书早一个月或者晚一个月都不会如同今天我看到本书所能感受到的震撼与重量。本书是个小册子，我周末看了两遍才上来写评语。看完本书才发现自己在正念的道路上走了已经有2年，这中间的进步是可以被感知的：从一正念就转瞬即逝，到喜欢上看书，再到反复看书解决自己注意力低下的毛病，再到练习速读从而隐隐约约发现觉知，再到本书。正像本书所说的，我不是变成了更好的自我，而是更能表达对生活的爱了。 -
正念就是觉知，培养正念的方法即是有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。 -
蛮有趣哒，不管是正念也好冥想也好，不过这本书可以做得薄一点，没必要把字放得大大的。 -
觉知是正念的基础。实修是关键。 -
focus -
三星半~ 保持初心+觉知~ -
生活既是修行 -
看看 -
“正念绝对不是一种技能，而是一种存在方式。” -
初入者，看看铃木俊隆禅师所著《禅者的初心》，或者咏给‧明就仁波切闭关之前的著作《根道果:禅修的方法与次第》，也许更能有所体悟。 -
正念入门