為什麼你的伸展操沒有效？

内容概要

森 俊憲森 和世

・塑身教練

・Body Quest股份有限公司執行董事

・All About網站「肌肉鍛鍊」和「男人的美體保養」專欄作家

根據自身經驗開發出獨一無二的「塑身企劃」健身法，並以「加法式的塑身而非減法式的減重」為基本概念。截至目前為止提供過的諮詢服務或個人塑身課程已超過3000例，線上支援服務的對象除了國內使用者外，旅居海外的顧客也占有相當比例。此外，亦活躍於各媒體機關的企劃監修、演講和講座等領域。著作包含《肌力訓練之書》、《從30歲開始塑造強健身體的方法》、《居家健身》（以上皆為暫譯）。

・作者部落格：http://www.fitness-motivation.com/

・瑜伽指導師

・Body Quest股份有限公司瑜伽總教練

・All About網站「運動」、「瑜伽」和「伸展」專欄作家

以Body Quest的瑜伽總教練身分，規劃並提供多項簡單、有效且人人皆適用的瑜伽術，此外，亦身兼小班制瑜伽課的指導老師，以個別諮詢的方式引導學生發揮各自的潛能。開朗細心的教學及重視身心一體感的真誠態度，在學員中獲得極高評價。目前除了以瑜伽指導老師的身分在瑜伽教室和健身俱樂部教學外，也活躍於廣告、電視等媒體的企劃監修、演出以及活動等領域。

・作者部落格：http://www.morikazuyo.com/

・Facebook：https://www.facebook.com/kazuyo.mori

书籍目录

【伸展時的注意事項】

本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的，但是若伸展的方式錯誤，很有可能造成運動傷害，因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適，請務必立即停止伸展。此外，在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下，建議優先向醫師尋求專業諮詢。

【前言】

●讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！

●舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！

●抗重力肌疲勞大檢測！

Part 1

持續愈久身體愈舒暢！

伸展的好處

伸展＝幫身體大掃除！

●好處1　防止身體老化

●好處2　提高身體的柔軟度

●好處3　使人更加正向積極

●專欄　體溫上升可使肌肉更容易伸展！

Part 2

針對目標、姿勢與動作POINT進行伸展！

7大關鍵部位伸展法

●肌肉解剖圖

●提升效果的三大重點！

Point 1　舒展抗重力肌

Point 2　注意脊椎和骨盆

Point 3　按照肌肉的特性伸展

●利用全身檢查認識自己的身體

CHECK 1　利用牆壁確認姿勢

CHECK 2　利用牆壁確認肌力

CHECK 3、4　利用寬敞的地點確認重心

【頸部】因支撐頭部重量而被過度使用的頸部肌肉

頸部的伸展①〈胸鎖乳突肌〉

頸部的伸展②〈斜方肌、提肩胛肌〉

頸部的伸展③〈斜方肌〉

頸部的伸展④〈斜方肌、菱形肌〉

頸部的伸展⑤〈斜方肌〉

【肩關節】分散手臂的重量，減輕肩膀的負擔

肩膀的伸展①〈三角肌、肱三頭肌〉

肩膀的伸展②〈三角肌、胸大肌、肱二頭肌〉

肩膀的伸展③〈肱二頭肌〉

肩膀的伸展④〈胸大肌、斜方肌〉

肩膀的伸展⑤〈菱形肌〉

胸部的伸展①〈胸大肌〉

胸部的伸展②〈胸大肌〉

【腰部】正確的姿勢和伸展運動能夠減緩腰部負擔

腰部的伸展①〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展②〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展③〈豎脊肌群〉

腰部的伸展④〈腹直肌、豎脊肌群〉

腰部的伸展⑤〈豎脊肌群、背闊肌〉

【背部】站立、坐下等日常姿勢皆為疲勞累積的原因之一

背部的伸展①〈斜方肌、菱形肌〉

背部的伸展②〈背闊肌、豎脊肌群、大圓肌〉

【腕關節】手的伸展有助於活化腦部？

腕關節的伸展①〈尺側伸腕肌〉

腕關節的伸展②〈屈腕肌群〉

腕關節的伸展③〈伸腕肌群〉

【腳】讓俗稱第二心臟的腳發揮機能

腳的伸展①〈股四頭肌〉

腳的伸展②〈腿後肌、腓腸肌〉

腳的伸展③〈腿後肌、腓腸肌〉

小腿的伸展①〈腓腸肌〉

小腿的伸展②〈比目魚肌〉

【髖關節、臀部】髖關節的伸展有助於改善生理機能

髖關節的伸展①〈內收肌、腿後肌〉

髖關節的伸展②〈內收肌、腰大肌、股四頭肌、臀大肌〉

髖關節的伸展③〈內收肌、腿後肌〉

臀部的伸展①〈臀大肌〉

【簡單的肌力訓練讓身體更健康！】

【伸展Ｑ＆Ａ】

Part 3

緩解疼痛與不適！

7大惱人症狀伸展法

●頭痛消除法

●便秘消除法

●水腫消除法

●經痛消除法

●虛寒消除法

●失眠消除法

●駝背消除法

【五分鐘解決！不同時段的簡單伸展法】

●早：喚醒身體的伸展法

●午：提振精神的伸展法

●晚：消除疲勞的伸展法

【兩人一起效果加倍！有趣又有效的雙人伸展法】

作者简介

或許你已經試過彈力帶、毛巾操，也每天花時間伸展，但都沒有顯著的效果。

你想過嗎？或許是因為你伸展的部位不正確！

史上最科學的抗重力肌伸展操！

針對痠痛來源「抗重力肌」，

讓你［消除痠痛］＋［矯正姿勢］＋［豐胸挺臀］一次搞定！

【什麼是抗重力肌？】

抗重力肌是幫助身體對抗重力的肌肉，光是維持行走、坐下等日常動作就會不斷累積疲勞，所以有90％的痠痛都來自抗重力肌，是身體最容易痠痛僵硬的部位！

【為什麼要針對抗重力肌伸展？】

抗重力肌一旦疲勞，就會使其他相關聯的肌肉也跟著僵硬緊繃，小則痠痛如影隨形，大則出現水腫、便秘、失眠等惱人症狀，如果輕忽這些問題，就有可能引發器官老化、中風等疾病！

【抗重力肌伸展操的特性：簡單伸展就可以有強大功效！】

●7大身體部位╳7大惱人症狀＝45個伸展動作，一舉解決所有痠痛問題

●10～15秒見效，不論站著、坐著都可以伸展，運動神經、柔軟度不好也可以輕鬆上手

●200張詳細步驟圖解＋目標、姿勢、動作重點指導，幫助你正確伸展，避免二度傷害

【抗重力肌伸展操的三大強效】

●防止老化，讓身體年輕10歲！

●提高身體的柔軟度，動作優雅又輕盈！

●讓心情更好、正向積極，工作效率UP！

【特別收錄】

●抗重力肌疲勞大檢測！幫你迅速掌握疲勞累積的部位，更容易對症下藥！

●各部位肌肉解剖圖！幫你了解肌肉的分布，更有效地伸展正確的肌肉！

●早中晚5分鐘伸展操！讓你早上有活力、中午有精神、晚上好入睡！

●效果UP的雙人伸展操！加強單人不容易伸展的部位，徹底打擊痠痛！

【隨書附贈】15秒立刻消除痠痛的每日健康伸展海報

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