《减肥圣经》章节试读

《减肥圣经》的笔记-第140页 - 晚餐减肥法

晚餐减肥法的核心
轻食、无糖食反而会诱发饥饿感
盐分跟高卡路里食物一样对减肥不好
低卡路里的面粉也是减肥的敌人
晚点吃晚餐？NO！早点吃晚餐？YES！
午餐以高蛋白质的食物为主

《减肥圣经》的笔记-第291页 - 碱性减肥法

碱性减肥法是降低人体的PH值，并且抑制胃酸逆流的食疗减肥法。同时兼有保护身体，改善糖尿病、心脏病等成人疾病的功效。PH值从0开始到14，数字越低酸度越高，每当数字降低一阶，酸度就会增加10倍。PH值7是中性值，通常要将PH值维持在7.4以内，身体的机能才会保持均衡。碱性减肥法是限制摄取加工食品、红肉类、调味料等高酸度的食物，进而缓和体重增加、消化障碍和疲劳等症状，提升减肥效果的方法。
所有的食物都禁止极端地摄取。人体的血液一般保持中性的状态，但若是摄取过多的酸性食物，让身体朝着酸性迈进的话，骨头里的钙质就会为了防御身体酸化而耗损。通常酸性食物和碱性食物的安全摄取比例是4:6，但若是进行食疗减肥法的话，其摄取比例要调整为3:7. 作为一个肉食主义者，看看不断增加的体重，摄取过多的酸性食物，或许就是一个重要原因，调整一下饮食偏向，增加碱性食物的摄取，不失是一个好方法。

《减肥圣经》的笔记-第211页 - 健走减肥法

健走是减肥时绝对不能漏掉的一种运动方法。而且健走是不论何时何地，不分年龄大小，每个人都可以做的最基本的运动，也可以说是能使身体的协调能力达到巅峰是最佳运动。健走看似单纯，但却是从头到脚，所有关节都必须动起来的运动。肌肉和神经相互协调地动起来，才是正确的健走。健走是年长者和孕妇们可以做到安全运动。健走时，最重要的应该是要慢慢地开始，循序渐进地提升身体的机能。当身体机能开始活化之后，建议1小时至少要走6km以上。健走最少需要30分钟以上才能够使脂肪燃烧，虽然有许多人认为走快一点会更帮助脂肪燃烧，但其实这是错误的想法。脚步若是加快的话，我们的大脑就会认为身体正在做激烈的运动，而将体内囤积的碳水化合物当成正能量源来使用，脂肪则会因此而无法消耗。所以为了减肥而健走时，其速度应该要比散步的步伐来得稍快一点才好。
健走的关键点在于是要通过稍快的健走，让卡路里消耗虽少，但却可以使脂肪成为主要被消耗的能量源。
. 健走减肥法，对于懒于坚持长期室内运动的朋友，还是很适用的。没有高难度的动作，不必困于一室之内。当然，健走，也不同于普通的行走，它也需要分阶段循序渐进，没有一蹴而就的减肥方法，需要的永远是坚持。

《减肥圣经》的笔记-第263页 - 睡前减肥法

睡前减肥法的核心
低强度且柔和的运动要比高强度的运动更好！保持身体的舒适状态
牛奶比安眠药更有效
失眠是减肥的敌人！让压力随风飘逝吧！
了解呼吸的重要性
适当利用沐浴、半身浴和足浴

《减肥圣经》的笔记-第212页 - 健走减肥法

健走减肥法的核心
让热身运动变成习惯
正确的健走姿势是最重要的
选择健走的强度（了解能量消耗模式）
确认好健走的时间和距离
在健走前先喝水

《减肥圣经》的笔记-第236页 - 伸展减肥法

伸展运动可以消除疲劳、增强体力、防止受伤，是拥有很多益处的运动方法。此外，还是可以促进肌肉收缩、加大关节可运动范围、增进身体柔软度的运动。肌肉和骨头相连的部位称为肌腱，伸展运动可以使肌腱得到锻炼，学生或上班族这样必须长时间维持同一种静态姿势的人，可通过伸展运动来调整身体的平衡，并且加强循环机能。
伸展运动根据目的的不同可以分为复健、增进新陈代谢、消除疲劳等多种，而以促进新陈代谢机能为目的的伸展运动和减肥有关。伸展运动的方法大致可以分为站、躺、趴、跪等四种，而且最少必须要做五个以上的伸展动作。在做此运动时，最基本的伸展运动是静态的伸展了。起初要先以拉长肌肉的姿势开始，大约维持5~10秒左右，接着要慢慢增加到维持30秒。在做伸展运动时，同一动作要重复2次以上会比较好。
当然，不论是食疗减肥法还是运动减肥法，都需要持之以恒。坚持才会迎来减肥的胜利。

《减肥圣经》的笔记-第165页 - 茶减肥法

茶减肥法的核心
喝茶的时机
用茶叶直接冲泡比茶包好
为了远离烟和酒的补助剂
喝茶时需要注意的情况
制定一套利用茶有效减肥的规则

《减肥圣经》的笔记-第122页

酸奶减肥法对于饱受便秘之苦的女性来说是最有人气的减肥方法，能够排出宿便并且瘦身，还有使皮肤变得滑嫩等优点。酸奶里富含蛋白质、脂肪、无机物质、维生素、钙以及磷等多种物质，对于减肥有相当大的帮助。此外，还有助于孩子骨骼成长；对于老人来说，可以预防骨质疏松。
酸奶减肥法可分为两种，一种是限制一天只能摄取500卡的热量，在2周的时间进行极度减肥的方法。早午晚三餐皆以酸奶和蔬菜汁为主，在早上起床后和晚上睡觉前，除了喝水以外，其他任何的食物都绝对不吃。不过这种方法会给身体带来不好的结果。一天摄取500卡以下的热量，会使骨密度下降，肌肉损失，最后反而会在减肥结束后，迅速反弹。
另一种则是一天两餐正常吃，一餐以酸奶为主的减肥方法。而这一餐的酸奶以原味酸奶为好。

《减肥圣经》的笔记-第282页 - 辣椒酱减肥法

辣椒酱减肥法的原理：一匙辣椒酱的热量大约是25卡，而辣椒酱里含有的唐辛子有助于脂肪燃烧，并且富含蛋白酶和淀粉酶，能使消化机能变好。在减肥期间，因为饮食摄取量比平常少，并且常摄取蛋白质食物的关系，使得消化系统变弱，而辣椒酱减肥法刚好是可以弥补这些缺点的减肥方法。同时，因为辣椒酱里所含天然酵素，可以提升消化机能，吸收和排泄会变好，身体也会跟着变轻盈。 做法和注意：三餐的摄取量在平常食量的70%以下，而且其中两餐要加吃辣椒酱的食物。比起汤类的东西，以拌饭为主的饮食尤佳，但是因为会对胃造成刺激，所以不可以摄取过量，也必须要和蔬菜一起食用。 作为土生土长的南方姑娘，辣椒永远是餐桌上的必不可少，你可以不吃辣椒，但它的味道却是不可缺少。没有了辣椒，再美味的食物也会让你觉得难以下咽。所以，可以四季常备的辣椒酱，是每一个南方家庭餐桌上的重要一员，几乎每天都在食用它。因而在我看来，”辣椒酱减肥法“看着名字就会觉得很实用。
当然，食疗减肥法很实用，坐在餐桌前，你就可以实现减肥的目的。但是，任何一种减肥的方法都不是独立存在的，不是用了这个减肥方法，你就可以高枕无忧实现减肥，它需要多方的协调与合作。例如，正餐以外，你是不是也应该控制零食的量，空余时间是不是还要多做做运动。只有双管齐下，体重才能真正减下来。

《减肥圣经》的笔记-第247页 - 脚踏车减肥法

脚踏车减肥法的10大戒律
若户外骑乘脚踏车感觉吃力的话，可以改在室内骑
随时补充少量并充足的水分
2小时以上的长途骑乘前，要先补充能量
每天骑乘30分钟以上并且维持一定的速度
脚踏车一定要符合自己的身体
建立一条专属于自己的安全又有趣的路线
在脚踏车上挂上计速器
要多花点心思在维持体温上
女性所使用的座椅要宽
必须要有安全的装备

《减肥圣经》的笔记-第48页

柠檬富含维生素C，可增加皮肤弹力，有助于新陈代谢和分解脂肪，还可增加免疫力。柠檬特有的酸味可以减少食欲，若是善加利用柠檬的这个特点，对于节食有相当大的帮助。专家们认为一天吃一颗柠檬是最适当的，吃太多的话会对胃造成负担，尤其是胃比较不好的人，会因为柠檬里的柠檬酸成分，使胃受到刺激。通常激烈运动后的选手们都会吃柠檬或柳丁，那是因为这两种水果的强烈酸味会降低疲劳感。另外，柠檬里的维生素P可以改善微血管机能。
几天内只喝柠檬水进行排毒减肥是一个非常危险的方法。因为只要2天的时间，恶心想吐和轻微的贫血症状就会伴随而来，因此对于健康情况不太好的人、患有糖尿病等成人病的人、怀孕的女性、劳动强度较高的人来说，这是绝对不可以使用的减肥方法。

《减肥圣经》的笔记-第92页

人体活动时必须的能量，可以通过燃烧由食物中吸收到的营养素而取得。这里所说的燃烧营养素，是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，而使这些营养素燃烧的元素就是维生素和矿物质。维生素和矿物质不足够的话，就像是空有燃料却没有火种，营养素便会无法顺利燃烧，而转变为人体的一部分，也就是最恼人的肉。
西瓜富含维生素C，可使脂肪顺利代谢，有助于减重。而且西瓜含有大量的水分，是减低卡路里负担的高效能减肥食物，但由于西瓜性冷，因此从体质上来看，西瓜减肥法适合体热的少阳人。

《减肥圣经》的笔记-第26页 - 鸡胸肉减肥法的身体反应机制

通过鸡胸肉吸收至我们体内的蛋白质，是减肥时必须的营养素。正确来说，蛋白质也是减肥时增加能量消耗、限制能量吸收绝对必须的营养素。
在吸收蛋白质的同时，也吸收了蛋白质的细部成分---氨基酸。氨基酸因为能够促进脑神经传达物质的活动，对脑神经的发展有益，也有助于优质肌肉的生成。鸡胸肉含有适当的必须脂肪和不饱和脂肪，可有效预防成人病，也可以预防减肥时经常发生的掉发和皮肤问题。

《减肥圣经》的笔记-第146页

相较于许多减肥法总是最先以改善减肥餐的质和量为基础，晚餐减肥法则是以身体的反应机制为基础，进而提醒减肥者晚餐重要的方法。虽然不用特别注重菜单，但却应该要考虑代谢机制，并且将重点摆在傍晚六点前进食的晚餐。晚餐减肥法因为是以摄取均衡的营养为基准，所以稳定性和持续性方面可以给相当高的分数。但对习惯晚睡的现代的人来说，就会成为相当大的困扰。在不断忍耐后还是无法战胜饥饿感的状况下，说不定也有人会摄取低卡路里食物做点心。因此最好在减肥期间调整就寝时间，如果为此变成早睡早起的人，也是实施晚餐减肥法达到的好改变。

《减肥圣经》的笔记-第295页 - 巧克力减肥法

巧克力减肥法顾名思义就是吃巧克力来减肥的方法，高卡路里的巧克力真的有助于减肥吗？大家现在一定有这样的疑问吧？美国某大学的研究发现指出，在早餐的时候摄取少量黑巧克力后，体内所生成的粒腺体，会跟运动20~30分钟所生成的量差不多。粒腺体扮演着细胞内能量生成的角色，因此粒腺体增加的话，新陈代谢会变得旺盛，和减肥效果有最直接的关系。
巧克力减肥并不是摄取一般的巧克力，而是在早餐和晚餐前，少量摄取50g左右，可可成分达百分之七十以上的黑巧克力。巧克力的热量高，所以一定要少量摄取，而且吃的时候要让它慢慢融化。
巧克力所含有的咖啡因有助于脂肪分解，也有助于调整食欲。所以饭前摄取少量巧克力的话，除了可以补充热量之外，还可以预防暴食和过量饮食。在进行巧克力减肥时，连同运动一起的话会得到更好的效果。 从小就爱吃甜食，当然巧克力是最爱，一直只知道巧克力高热量，增肥的助推器，所以想减肥吧，巧克力只能放在一旁干看着，想吃又不敢吃。然而，在翻看这本《减肥圣经》的目录时，“巧克力减肥法”毫无疑问的吸引了我的眼球。这套减肥法，既满足了我的口腹之欲，又可以实现减肥的目的，可谓一举两得。
当然，巧克力可以吃，但不意味着没有节制，量过就会变质，不能减肥没有实现吧，体重却直线增长，那就得不偿失。所以，我觉得这个方法对于自控不太好的朋友来说，还是要慎用。