《感觉累了，就冥想吧》章节试读

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-瑜伽冥想 - 瑜伽冥想

瑜伽冥想的基本方法：·开始练习冥想的时候，全身放松。要暂时放下一切的思绪，全部的意念集中在身体上，把自己的处境幻想成一个鸟语花香的地方，很美很美，使身心得到放松。
放松了的身心，使整个人觉得就像是飘浮在空中，什么烦恼杂念都没有了，仿佛这个世界就只有自己—个人存在。·
选择一个让自己感觉很舒服、放松的姿势来练习。如果可以的话，用全跏趺坐的姿势；如果你不能做这样的姿势，则可以选择半跏趺坐或简易坐（左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，双腿尽量平铺在地板上来练习）。
以上各种坐法，双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上，放在膝盖上。让背部、颈部和头部保持在同一条直线上，背勿靠壁。面向北面或者东面。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。·
先做5分钟的深呼吸。然后让呼吸平稳下来，建立一个有节奏的呼吸结构：吸气3秒，然后呼气3秒。·
如果你的意识开始游离不定，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让意识毫无控制地东游西荡、散漫无归。安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。·
利用自己选择的冥想技巧进入冥想状态。在冥想中，你要清晰地体验模糊不清的情绪，包括积极正面的情绪和消极负面的情绪，仔细回顾负面情绪产生的全过程，在哪个环节上做出了不符合事实的判断，或者是回想快乐的时光、甜蜜的时刻。
·约15分钟的冥想后，要调整呼吸，通过丹田运气来调节，从而排出体内浊气。这时，整个人昏昏欲睡，身心全放松了，静静地享受这份难得的宁静与轻闲。
一是清晨和睡觉前是做冥想的最佳时段，其他时段只要你有空闲都可做，但尽量不在冥想前吃东西，或在饭后立即冥想，否则会影响精神状态。
二是选择一个专门的没有干扰的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜伽冥想状态。利用相同的时间和地点，会让精神更快地放松和平静下来。
三是在冥想的过程中，要保持身体温暖，比如天凉时你可以给身体围上毯子。
四是如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。
五是练习瑜伽冥想要循序渐进，开始时试着每天做1次冥想，以后可以增加到每天2次。冥想的时间应由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。
六是练习瑜伽冥想不能心急，不要期望在很短的时间内就达到预期效果。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-日出冥想 - 日出冥想

日出冥想呼吸的基本方法：盘腿坐，或简易坐均可，背部挺直。
双手放在肋骨两侧，掌心向上，肩部放松，保持自然呼吸。
深吸一口气，然后一边呼气、低头，一边双手翻转，手臂伸向身后，并尽量伸直靠拢，呼尽。
慢慢吸气，抬头挺胸，脸朝上，同时双臂从身体后侧慢慢上举，手掌在头顶相碰，然后分开，脊椎感觉向上拉伸并略后弯，手臂感觉正抱着一个很大的能量球。吸满，屏气，保留5秒钟或者更长。
慢慢呼气，双手在头顶合十后，慢慢沿着身体中线放下，从额头到鼻尖到胸口到肚脐，脊椎前曲，含胸，就如鞠躬一样。
再次吸气，打开双手，掌心向上，向前伸出，并慢慢抬高直至头顶。这个过程中脊椎逐渐挺直。
慢慢呼气，双手慢慢降落，从头顶上方，到面部前方，到胸部前方，呼尽时，回到肋骨两侧。
重复以上动作，练习8～15分钟。
结束时，双手从肋骨两侧放下，右手放在左手的掌心里，大拇指轻轻相触。保持平和的呼吸。
在练习过程中，眼睛可闭上或微微张开，若睁开请专注于鼻尖

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-睡前冥想 - 睡前冥想

睡前是练习冥想呼吸的最好时机。躺在松软的床上，先做几组深呼吸，使身体平静地放松下来；然后闭上眼睛，保持呼吸平缓，尽力去想象草原、大海那一望无际的画面，想象绿色、蓝色，想象自己身处其中、无拘无束……同时感觉自己身体上的变化。进行多次的冥想练习后，你就可以尝试进入冥想呼吸了：“深呼吸——放松——均匀呼吸——蓝色——大海——一望无际——放松——”练习完以后，整个人会变得心情平和，压力尽去。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-腹式呼吸 - 腹式呼吸

腹式呼吸的方法并不复杂，具体方法有两种：顺式呼吸时盘腿而坐，全身放松，两手自然放在膝盖上。头微微下垂。呼吸时下腹部要暗暗用力，吸气时，腹部鼓起；呼气时，腹部缩紧。逆式呼吸就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。做腹式呼吸时要注意把握以下几点：一是呼吸要深长而缓慢；二是用鼻呼吸而不用口呼吸；三是一呼一吸掌握在15秒钟左右，每次5～15分钟，当然时间再长一点更好；四是呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽，不要吐出。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-观照 - 观照

观照的练习方法是：完成准备活动。
深呼吸3～5次，呼吸要尽量深而长，让心情得以彻底平静，头脑达到清醒而平和。
保持中等长度的深呼吸，呼吸要深而长。
随着呼吸，用心体察身体的每一部位随着呼吸而产生的每一个细微变化，以及头脑中每一个意念的变化。
在意识进入冥想状态之后，开始在大脑中重现自己最美好的经历，就像放三维立体电影一样，将过去的经历尽量全面、真切地呈现出来，并让自己的身心完完全全、真真切切地融入进去，而让自己的大脑始终作为一个客观的旁观者，静静观察这一切。
观照的对象，可以是任何你认为在你生命中最美好的经历。
在观照时，不仅要呈现真实的场景，还要尽量呈现身体和内心的感受与感觉，让自己的身心“真正”地投入到当时的情境中去。
在任何想要停止的时刻，停止练习即可。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-烛光冥想 - 烛光冥想

烛光冥想的基本方法：准备蜡烛，火苗的高度要和眼睛处于一个水平位置，身体距离蜡烛一臂半左右。视力较弱者对烛光的刺激更敏感，因此要稍微远离烛光。如果单眼的度数高于400度，那么距离应在2米左右。练习过程中，可以戴框架眼镜，但不能戴隐形眼镜。因为练习中很可能会流泪，从而让隐形眼镜移动，刺激角膜。做过眼部手术的人（如近视眼手术）最好先咨询医生，一般是术后3个月可做烛光冥想，患有抑郁症的人不可以进行烛光凝视。
盘坐或者跪坐的姿势都可以，但不要弓腰驼背。如果选择盘坐姿势，要让膝盖低于髋关节，柔韧性差的人可以用垫子将臀部垫高，这样能保证腰背部在练习过程中是伸直的。
眼部放松闭上眼睛，深深地吸气，缓缓地呼气，腰背挺直，全身放松。首先将头转向左侧，视线落在右肩后方，再将头转向右侧，视线落在左肩后方；然后向上看，当你的眼睛朝上看的时候，你的视线应集中在鼻子上，最后是下方，尽量让你的下颚抵住锁骨。注意动作缓慢、均匀，然后做5个深呼吸，睁开双眼。接着是活动眼球，上下左右连续转动，每个动作的间隙，可以闭上眼休息一会儿，感觉心是完全的静止状态。
烛光冥想做完眼部放松动作后，慢慢睁开眼睛。睁开眼时，你的视线不要直接落在烛光上，而是逐渐地从你的膝盖移到面前的地上，再抬高视线至烛台下方，最后移到烛光上去凝视。凝视时眼睛要放松，尽量不要眨眼，等到感觉眼泪要流下或已流下时，缓慢收回眼光闭上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗状扣在双眼上，停留5～7个呼吸，放松一下。然后睁开眼睛直接凝视烛光，感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛，双掌相合揉搓后扣在眼睛上，让眼睛稍作休息。这个时候如果够专注，你的眉心会出现蜡烛的火光，用意识将它牢牢地抓住，火光会越来越小。当眉心的火光消失了，你再睁开双眼继续凝视烛光……这样反复注视烛光大概10分钟。全身放松，最后让自己平躺下来，全身放松。放松完毕，深吸气，身体坐立起来，吹灭蜡烛。
在进行烛光冥想时，还应注意以下几点：一是练习过程中，请注意手心不要碰触眼睛，此时眼睛非常敏感，让眼泪自然流出即可。
二是在练习中，只要是舒服的，就不要以任何理由、任何方式移动身体。
三是在暗室中练习时要保证空气流通，因为蜡烛在燃烧时，有少量的铅，对人体有害，空气的流动可减少伤害，但以不使烛光过度晃动为宜。
四是练习最好是晚上做，这样还可以改善睡眠质量。
五是练习过程中可能会有流泪或眼睛酸胀的感觉，这是正常现象。如果感觉非常难受且的确无法集中精神，可以放弃而选择其他冥想方法。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-丹田呼吸 - 丹田呼吸

进行呼吸的时候，在呼气时，尽量使下腹部往里收缩，同时用力使横膈膜收缩，保持下腹部的用力状态；在吸气的时候尽量使下腹部向外膨胀，并使下腹部达到弧形的形状。为此，人们也将丹田呼吸称为“弧形呼吸”。在呼气的时候，我们要想象体内的恶气完全排出了体外；在吸气的时候，想象宇宙的能量从头部顶端（百会穴）进入脸部、颈部、胸部和腹部，全身都充满了宇宙的能量。这样可使容易上扬之气下沉，使容易下行之血上扬。呼气时加长呼气，能够使人的上半身神清气爽，下半身温和舒适。这种上部清凉、下部温暖的状态，就是“交”的状态，是平衡调和的状态。在这种状态下，我们方能与宇宙保持一体化。这时，我们的身心非常松弛。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-自我催眠 - 自我催眠

自我催眠三周速成：（1）第—周睡前平躺在床上，深呼吸直到自己感到心安静下来。对自己说今天我做得很好，以后我会做得越来越好。说的时候想象自己做得好的情景，每说一次，那个情景就进一步变得逼真，重复十次。继续深呼吸，想象自己变好的情景入睡。
（2）第二周保持上周的睡前自我催眠。靠坐在有靠背的椅子上，平视前方，深呼吸。缓慢地呼吸3次后，闭气3秒钟，闭上眼睛缓缓吐出气体，感觉到身体在放松。脑子里尽可能什么也不想，持续2～3分钟。仿佛眼前有个大屏幕，上面的数字逐渐从1变为25。保持这种状态直到自己希望的情景入睡。（2）第二周保持上周的睡前自我催眠。靠坐在有靠背的椅子上，平视前方，深呼吸。缓慢地呼吸3次后，闭气3秒钟，闭上眼睛缓缓吐出气体，感觉到身体在放松。脑子里尽可能什么也不想，持续2～3分钟。仿佛眼前有个大屏幕，上面的数字逐渐从1变为25。保持这种状态直到自己希望醒来。默数一二三，睁开眼睛，暗示自己感到头脑清醒，全身充满活力。每天进行附加活动一两次。
（3）第三周保持第一周的睡前自我催眠。找一张小卡片，把右脑开发的目的写在上面，如增加记忆力、改善人际关系的调控能力等。进行如第二周的坐式催眠，但将平视前方改为凝视这张小卡片。进入催眠状态中，在心里反复念诵小卡片上的目的。按照第二周的方式醒来。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-坐禅 - 坐禅

坐禅冥想姿势为：双腿盘坐，右脚背压于左大腿内侧，左脚背压于右大腿内侧。采用腹式呼吸，将注意力集中在呼吸上，一开始不必强求腹式呼吸，顺其自然，保持平常呼吸。持续下去，日子稍久，放慢呼吸速度，从而逐渐达到腹式呼吸。一个练习禅坐的人，平常应常常运动，如慢跑、打太极拳、做体操、练瑜伽等等。运动有助于血液中的化学平衡，使精神愉快、神经松弛，减少心理的紧张和焦虑。在禅坐前后，均需做适量的暖身运动，并注意按摩全身各部位。
禅坐前先运动后按摩，以期身轻心安，血液循环正常；禅坐之后，先按摩后起身，再做运动。按摩时先将两掌搓热，先轻轻按摩双眼，然后依次按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝盖、小腿，再至左大腿、膝盖、小腿。
禅坐并不限定时间，除饭后半小时内不宜。一般人因工作繁忙，可选择早晚练习。时间随自己适应能力由短而长，短则3～5分钟，长则1小时或更长，乃至数小时或数日，

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-冥想 - 冥想

冥想的步骤：首先，选择一个不被打搅的时间和安静的地点。其次，坐在椅子上，或双腿交叉盘于硬垫之上，双手轻握放在大腿上，整个冥想的过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部朝后仰，同时尽可能放松肌肉。第三，闭上双眼，把注意力集中于呼吸，保持一切轻松自然。第四，让自己对呼吸的感觉占据你头脑的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，选择一个焦点并坚持到底，别让注意力随呼吸而转向全身，让它始终停留在你所选择的焦点上。第五，你也可以在呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数，每呼一次数一次，一直数到l，又往回数到10，这样循环往复。不要害怕在计数过程中走了神，你可以再回到1，从头开始。第六，如果脑中有各种想法出现时，把注意力集中于呼吸，不要聚集于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。第七，冥想过程结束后，慢慢从座位上站起来。在从事各项活动时，保持住冥想过程中体验到的平衡意识。用意识呼吸的方法去努力意识周围的所见所闻，不要急于脱离联想链。冥想几分钟并集中注意于呼吸，我们可以有意使白天令人愤怒和受到伤害的体验记忆进入大脑意识。通常这种体验记忆会带来瞬间的情感反应。然而在冥想的宁静之中返回我们头脑中的记忆，不再带有任何的情感震动。我们就会以超然的目光来审视它，这是从冥想中学会的对待压力甚至任何思想的态度。

《感觉累了，就冥想吧》的笔记-沉思冥想 - 沉思冥想

沉思冥想的具体锻炼步骤是：背靠椅上，头部顺其自然，或靠或斜均可，闭目静思。沉思冥想的对象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光如蓝天、白云、草地等。任凭想象驰骋，最好达到飘飘欲仙的程度。沉思冥想每天可进行2～3次，每天10～20分钟。必须在进食2小时以后进行，以空腹为宜，如早餐前或睡前做效果更佳。