自控力
出版日期:2013-7-1
ISBN:978751420878X
作者:[美] 凯利·麦格尼格尔
页数:258页
内容概要
凯利·麦格尼格尔，斯坦福大学广获赞誉的心理学家。麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
作者简介
自控力是如何发挥作用的，为什么自控力如此重要？如何更好地运用自控力？如果你想让生活变得更美好，就从自控力入手吧。 自控力强的人能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。 只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。
发布书评
精彩书评 (总计2条)
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在《自控力》这本书中，美国作者凯利•麦格尼格尔是斯坦福大学广受赞誉的心理学专家，在本书中，作者讲述了许多有趣的行为现象以及背后的原理。比如自控力像肌肉一样有极限；情绪低落为何会使人屈服于诱惑；善行之后为何容易有恶行；意志力的传染性等。这是一本帮助自己深刻了解自身行为的书籍，我们平时的许多行为举动都可以在这里找到相应的原因，让我们可以明白自己缘何产生这样的想法和举动。更重要的是，这背后的科学原理可以帮助我们规避不利我们的行为。麦格尼格尔介绍了许多规避的方法，如当我们出于短视行为作出行动时，我们可以让自己想象未来自己对此时举动的看法，从而有力地规避短视行为带来的损失。我们也能在开篇就能得知意志力在脑中的工作原理，识别冲动的自己和受控制的自己。对于正在减肥，或正在戒烟戒酒这类的群体而言，书中告诉我们很可能受到“道德许可效应”的影响作出许多不合理的举动来补偿自己在减肥、戒烟戒酒上的进步。对于从事营销工作的群体来说，书中所讲述的“神经性营销学”必定能增进你对消费行为的理解；从事管理的朋友可以从“延迟折扣”上对激励的时间控制有所启发；从个人结交朋友的角度来说，书中告诉我们选择结交“益友”于自己的重要性，因为意志力是会感染的，而且越亲近的人效果越明显。当然，本书也告诉了我们影响自控力的若干因素，比如压力、不规律的睡眠、差劲的环境等。同时告诉我们如何去增强自身的自控能力成为更好的自己，比如锻炼身体、充足的睡眠、阅读、听音乐、健康的人际关系等。恐惧源于未知，很显然，这本书告诉了我们许多关于自身行为未知的领域，我认为这是最大的收获。它帮助我们更好地理解自己、认识自己，调节自己成为更加出色的自己。 -
C1：皮质前额：我要做、我想做、我不做。挖掘以上三个维度的深度信息，如我不做的真正原因，强化自我激励。两个自我：小天使和小恶魔，意志力为以上的两个自我的对抗。意志力训练：冥想（专注于呼吸）。C2：两个冲突。皮质前额VS应激反应（理智VS冲动），皮质前额VS多巴胺（克制VS诱惑）三思而后行意志力的生理指标：“心率变异度”越高，意志力越强。可以通过规律睡眠和锻炼来提高其含量。C3：意志力会随着能量的减少而减少，所以会有高峰到低谷的变化。但是和体育运动一样，“体力耗尽”不是实际生理状况，而是大脑做出的适应性的策略。意志力突破断点锻炼：专注一些小事（如强制左手喝水）、突出“我想要”来自我激励。C4：“道德许可效应”现在的好事（会导致奖励）会导致后面的坏事（由奖励来满足这些坏事）。明天的规划：做了规划，会使今天得到满足，继而放松自己，明天是否会做？明天是下一个今天。C5：多巴胺会让我们产生渴望（一般为对快乐的渴望，大脑以为做这件事会奖励给我们快乐），而不是产生快乐。遵循这种渴望，做完事情后，究竟能否产生快乐，这并不能确定。实践：把拖延的事和可以产生多巴胺的事联系起来。C6：失落、有压力→想得到快乐→大脑会维稳我们的心理状况，产生多巴胺→去做我们觉得可以让我们产生快乐的事情→结局是否会快乐，不一定。案例一：拖延之后→感到压力→多巴胺→去可以大脑以为让我们产生快乐的事情→继续拖延案例二：“那又如何”未完成提前设定目标→感到压力→多巴胺→继续做可以阻止自己完成目标的事情。实践：去做真正可以降压的事情：锻炼、祈祷、音乐、和家人相处，产生改变情绪的物质而不是多巴胺。自我谅解比苛责自己产生压力更能提高自制力。C7:“延时折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你的价值就越低。人们是有自制力的，生而有之，但是面对诱惑时，我们很容易屈从短期、实时的奖励，这很难阻挡。实践：等待10分钟、破釜沉舟、增强和未来自己的联系。C8:行为具有很强的传染性。“社会认同”：我们更愿意去做大家都在做的事情。实践：增强免疫力，去往好的圈子靠拢。C9：人们想要去消除某些想法，结果可能会适得其反。原理：大脑有一部分负责“操作”、一部分负责“监控”，我们尝试去消除某些想法，大脑花很大精力去操作这个消除行为，然后监控所花精力很少，我们不停去监控这个消除行为，反而会强化这个想法。实践：坦然面对想法，我们无法控制自己的思想，但是可以控制自己的行为。把我不要变成我想要。 要去驾驭冲动。不要试图摆脱冲动，也不要去尝试这个冲动。深呼吸。
精彩短评 (总计50条)
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知道了很多心理学生物学知识。不过真想提高自控力，最好亲身去上一下这门课。只看书感觉效果不大好。 -
读到些新观点 -
许多困惑的问题在这本书里可以找到真相，比如拖延症和失控。 -
不是鸡汤也不是管理，算是关于自控能力的一些科普知识和建议。但说实话，对真正需要自控力的人来说，他只说了一句话：靠自己 -
角度不错，值得一读 -
参加的一个活动推送了这本书的摘录卡片，觉得还挺有帮助的。 -
能够更好认识自己的一本好书 -
最重要的是明白了意志是可以被消耗的东西 -
作者讨论了一个很实际的问题，不喜欢作者的语言风格，减一星。 -
理论科学，实践上有操作性。意志力薄弱，强迫症，拖延症必读(当然，你要连读一下和实践一下的意志都没有，那就药丸了) -
从心理学，神经学的角度科学的分享自控失败的原因和提高自控的方法 -
知易行难。不过我好歹是知道了自控力这种东西是有限的，就像力量是有限的一样，把自控力用在控制饮食，就没有办法控制自己多锻炼一会了。好在自控力可以锻炼，其二远离诱惑，其三把自控力项目变成像刷牙洗脸一样的日常。 -
错过多年的好书。回忆了一下当年年轻的我没有看下去的原因，大概是蓝色精装版里面配了绿色的字划重点，实在是惨的不忍直视吧。原谅当年外貌协会不懂内涵的我TUT -
很棒，看完之后很受启发，自己为什么懒惰，如何让自己变得不懒，这本书从深层次出发，科学的解释了人各种表现的根本原因，教会我接受自己现有的一切，不是强迫自己去改变，而是认识到所有的原因后，自己去选择性的改变，很是受益 -
很不错，让你知道人的物理限制 ，以便追求更好的平衡。 -
观察自己的意志力耗损模式。你的疲惫是真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉。明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望而产生的行动，而不是快乐。“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？ -
自控力这事儿吧，不仅仅是意志力，还是一种科学方法论。书里的各种实验结论，挺有意思，发现了一些我们知道或不知道的意志力小陷阱。不管怎么说，看完这本书，对一些思维和身体上的科学变化从无知到有意，本身就是一个收获… -
我到底为什么买这样的书回来啊。。。根本不爱看嘛 锻炼睡眠 我也知道啊！！ -
以心理学的实验和研究大脑来揭示人类行为 -
科学有效的自我管理方法 -
不错，又学到几招如何影响自己自控力的实用方法，如：做深呼吸、降低频率、锻炼、阅读、听音乐等。我觉得书中说的通过把“不想要”转变成“我想要”的方式，对提高自己的自控力也非常大有裨益。 -
把渴望当幸福 -
很不错的一本书，除了第二本，准备看了 -
营造概念，多于实用。 -
试试冥想 -
这是我跟着有书共读读的第一本书，还是用了图书馆的APP下载来看的，自控力是会消耗的，有意识的自控反而比没有实行自控更糟糕，学会原谅自己一点点小错误，才会不继续暴饮暴食或者不去学习，如果有不好的想法去做什么事情，那么就去做，但是告诉自己那是不对的，慢慢实践下来，发现很有效果
可以通过微小的事情去锻炼自己的自控力，慢慢的呼吸，想想那些东西会被呼吸吹散，想想那些是被风吹散的云，或者是大海浮过的浪花，最后被击散在礁石上，一切慢慢都会过去，哪怕再大的惊涛海浪，随着一呼一吸~飘散~ -
没看完，可能平时看这种东西太多了吧，觉得都很眼熟，也很无聊…… -
不像传统畅销书那样是题目和推荐比较诱人，然而看完确实一个大写的蒙圈，这书还是值得看一下的，会对自己和生活习惯有不一样的认识，不过还是有点啰嗦的 -
实践性多过理论深度 -
整体挺好的。顺序安排感觉乱 有重叠 有悖论 可能问题本身就复杂吧 -
面对失控的生活，真的很有用 -
又读了一遍。我这样有多动症的人，得多读几遍，梳理框架和方法。 -
好像没什么效果 -
可读性好差 太多没意义的例子 还好每章最后把如何提高意志力的训练做了个总结 比如放慢呼吸，冥想，如何抵制诱惑等等 -
压力无处不在，重要的事如何管理压力，不逃避，不退缩，迎面而上，当你正视压力的时候，你会发现其实没那么糟糕，勇于去战胜它，生活会慢慢改变。 -
记忆最深刻的一个观点就是：意志是可以被消磨的，别太相信自己的意志力。 -
一天中唯一可以专注自己事业的时候就是上班之前;压抑人的本能的时候，就会产生讽刺性反弹效应，比如说:不要去想巧克力。 -
从16年12月读到17年4月…… -
我们时刻都在与自己的惰性斗争，或者说是与基因斗争！ -
很实际，很有帮助，确实讲到了个人的痛点。办法也很好，要实践要改变才是真的读懂了。 -
这本书是我16年读的最有收获的一本书。前段时间的自我时间管理，项目管理出了很多问题，通过读这本书的知道，觉得非常有用！！ -
还不错。有些地方很有启发；有些地方总觉得有点……不知道是科学还是民科。 -
理论层面并不深，举例很多，作者用大量的事例说明改变思维的重要性。在日常的压力中培养意义思维，写下自己的价值观是作者认为最有效的心理学干预方法之一。如果人们在压力下被告知积极和鼓励的信息，实际表现会比原来好很多。在压力很大的时候，帮助别人是最有效的动力助推器等等。
作为斯坦福大学研究心理学的专家，我相信书中所用的案例都经过严格和科学的鉴别和筛选过程，但还是希望作者能对案例进行注明。沮丧的时候还是需要这样的思维干预。 -
需要训练早起的习惯 -
一直以来我对这类书还是有些偏见的，一种臭知识分子的自傲，觉得这不能算书。然而很无奈，自以为是也拯救不了完美主义者的自暴自弃。先说缺点，例子太多，絮絮叨叨。但，是，这本书非常适合这一代免不了被无穷无尽的碎片化信息浪潮冲的找不着自己的我们读。简单来说，就是不要盲目的自信，也不要失落的自卑，直面自己的欲望和冲动，知道自己的局限，集中注意力，关注自己的情绪变化，做不是最好的选择。还有一点要切记，觉得自己不太对了，就去吃点东西。 -
粗略看了一遍，感觉比较虚啊 -
人是多个自我的混合体。人的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑自控力最强的人不是从与自我的较量获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。 -
实际意义巨大！ -
关键还是看自己 -
方法很朴实很好用。