1天只要1分鐘1個動作！瘦腰、平腹、提拉臀

内容概要

呂紹達院長──減肥名醫‧暢銷醫師作家、毛巾操受惠者及最佳代言人

「我現在54歲，靠著毛巾操重見六塊肌！」

親身實證，並創下史上最暢銷的毛巾操書籍紀錄！

現任

呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員

歷任

林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事

代表著作

《史上最有效 瘦身毛巾操》《史上最有效 拉筋毛巾操》、《史上最強S曲線塑身毛巾操》、《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》各大書

店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

重要經歷

‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。

‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，自己身體力行的結果，不但創下一個月瘦6公斤的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。

‧精研中西醫學與美容醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健，多年來將親身體驗運用在臨床病患身上，除已幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，成功幫助無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材！

书籍目录

【推薦序】

立法委員、中華民國醫師公會全國聯合會理事長蘇清泉

生機飲食作家王明勇

【實證篇】門診見證者現身說法：動對1分鐘，就會確實瘦下來！

【醫師導言．行動之前】減重觀念和方法不需要複雜，能不斷精簡，就會每天做，輕鬆瘦！

Part1【6個錯誤觀念害你胖】瘦身不難，是你一直用錯方法！

幫數萬人減重成功的終極指南：「不假性瘦身」、「不減胸」、「不腹胖」。

錯誤[1]╳以為「減重」，就是減輕「體重」。

要領是○改善「基礎代謝率」、「體脂肪」，肥肉壞油才會遠離你。

錯誤[2]╳以為你「瘦瘦的」、「只是圓身」，就不用減肥。

(一)要領是○小心你是「外瘦內胖」、「泡芙族」，隱形胖讓身型寬垮顯老！

錯誤[3]╳以為腰肥、臀胖「局部胖」沒關係，哪裡胖就運動那裡。

要領是○要先伸展全身，再拉動該處2肌群，才不會越練越大隻。錯誤[4]╳以為「少吃」就會瘦。

要領是○1天不要少於1000卡。節食讓代謝變差，內臟狂積脂肪！

錯誤[5]╳以為「多動」就會瘦。以為所有「運動」都對減肥有幫助。

要領是○動對，比動多更會瘦！要做「正確姿勢＋適當次數」才會瘦。

錯誤[6]╳反正先瘦下來，再把肌膚練緊實。

要領是○要用瘦肉減肥肉，才不會肌膚鬆垮、減到胸部、骨架歪斜。

Part2【門診實證功效驚人】做對操1分鐘局部瘦，5分鐘全身瘦！

科學證明！「終極瘦身操」同時達到減重、塑身功效

1.利用拉毛巾，拉伸筋肉達1.5倍長→雕塑腰腹「馬甲線」最精瘦美。

2.只要練局部，借力使力四周也纖瘦→只練腰背「事業線」也會造山。

3.蹲停強弱動，有氧＋無氧運動雙效→下蹲抬臀「微笑線」加倍奉還。

4.做操1分鐘，就能改善BMI、減0.2公斤→身體自動點燃「燃脂力」。

5.1分鐘針對1部位，5分鐘瘦全身→全身代謝、線條UPUP，瘦了就不復胖。

隨時可做！或選作息中這1分鐘做操，燃脂量更加倍

1.飯後30分鐘後→有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。

2.下午3～6點間→每天身體「燃脂率」最高的時段。

3.沖洗熱水澡時→提高體溫促進代謝，軟化脂肪。

4.準備睡覺之前→提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。

5.早起未下床時→伸展活氧、拉長體態的好時機。

6.月經完後7天→選難度高的操式，塑身效果更棒。

按圖定位！不浪費1分鐘，核心腰腹臀「名牌肌肉」輕鬆練

讓你有瘦凹腰身「水蛇線」：腹外斜肌．腹內斜肌．腰方肌．闊背肌．豎脊肌

讓你有平直腹肌「馬甲線」：腹直肌．腹橫肌

讓你有圓翹小臀「微笑線」：臀肌（大．中．小）．股二頭肌

還給你深挺動人「事業線」：胸大肌．腹直肌．斜方肌．闊背肌

Part3【馬上做1動1分鐘】核心瘦身操還你蛇腰平腹蜜桃臀！

美女有氧專家楊昕諭說

想要完美曲線，最快的方法就是──「核心腰腹臀」伸展動起來！

美女有氧老師示範3秘訣免跳、免耗時、免意志力！

超輕鬆一個pose就瘦全身[懶人定格操]

[初級]平躺拉長全身，「腳掌壓×勾」就拉到前後身各肌群

大字平躺壓腳掌／大字平躺勾腳掌／大字平躺勾單腳

[進階睡前做1分鐘，「四肢拉×撐」睡覺中繼續燒肥肚油

／毛巾後勾腳飛躍／腳互勾伏地挺身

[進階]隨時原地就做，「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦

／單腿前蹲手高舉／勾腳底大腿抬平／雙手平舉後仰蹲

．讓「馬甲線」、腰身立現的[瘦腰平腹操]

／轉腰拉手前伸／半蹲側腰左右轉／腰後彎伸展／半蹲轉腰

／踮腳拉長全身／站立彎側腰／字型轉腰／夾胸腰臀左右扭

／雙腿併攏上抬／下壓扭腰碰對腳／縮腹V字型抬腿／坐起伸手前推

／坐起左右轉腰／坐抬上身縮腹／仰躺手臂側彎／平躺左右轉體

／抬手腳踩單車／左右推手踩單車／盤坐前彎縮腹／仰臥起坐推大腿

／仰臥起坐側推／彎單腳前壓拉腰／正坐直拉側腰／坐姿拉腳腰用力

．讓「微笑線」開心又小臀的[提拉翹臀操]

／前彎手抬拉背臀／抬單腿轉側臀／手腳後抬飛躍／臀部後蹲手前伸

／單腳後勾手伸高／張手張腳伸蹲／橋式腹臀上抬／俯臥頭仰抬單腿

／平躺側彎壓雙腳／毛巾勾拉單腳心／前拉伸直單腿／雙膝夾巾腳懸空

／毛巾抬雙膝／坐姿合腳拉起／趴姿後抬飛躍

Part4【不只腰腹臀精瘦美】終極雕塑胸腿手全身零缺點！

．讓「事業線」、體態纖挺的[美胸挺背操]

／雙手後舉擴胸／手後抬夾背挺胸／合臂夾毛巾抬高／前彎拉背手碰地／叉腿拉背左右壓／頭頸前壓拉頸背／弓步雙臂夾胸轉／盤坐上背後轉

／坐姿拉背手抵腳／坐姿拉腿挺背／反拉毛巾上抬／躺椅手高舉

／蜷身抱膝拉背

．讓大腿：小腿：腳踝5：3：2的[修長美腿操]

／單腿前抬伸展／前彎拉伸小腿／勾單腳前抬／大腿後勾伸展

／側抬腿單手拉／直拉毛巾碰對膝／扶腰後仰拉前腿／雙手夾胸大弓步

／坐姿併膝上提／坐伸單腿勾腳底／L型抬腿拉伸／雙腿夾毛巾扭轉

／俯臥扣腳抬腿／雙腳夾毛巾前抬／大字平躺蹬腿／勾拉腳尖拉小腿

／勾拉腳尖膝近胸／蹲姿張腿抵膝／腳夾毛巾膝外壓／側躺撐頭抬腳／

．讓手臂、肩胛、腋肉速燃的[3D纖手操]

／頸後左右手平拉／身後垂直拉毛巾／雙臂夾肩胛骨／身手內縮開展／前彎手臂後抬／下蹲反向轉頭／側轉伸臂推拉／坐姿手碰對腳

／勾毛巾手腳互拉／坐姿張腿手碰腳／坐轉腰手碰對腳／坐姿後拉左右伸

／平躺毛巾開合轉／金雞獨立手拉腿／側躺撐頭手拉腳／跪趴側躺上舉

／前後跪推毛巾球／半躺雙手上下擺／坐姿雙手左右擺

作者简介

瘦身運動不必多，真的有效才有用！

只要動對部位，1分鐘就夠！

減重名醫研發、有氧專家示範的「終極瘦身操」，

讓妳1個月瘦7公斤、7天Size小1號，

該凹的地方凹、該翹的地方翹！

成功幫助百萬人減重的「毛巾操瘦身」名醫呂紹達說：「只要動對方式，就能快速達到理想體重與身材！」本書以「肌肉拉伸」的原理帶動「脂肪消耗」的效果，不但教妳瘦，還要教妳瘦出女性最在意的三大曲線──事業線、馬甲線、微笑曲線！只要1天1招1分鐘，30天後妳將驚訝於自己的改變！

【特點1】門檻超低！ 每天只要花1分鐘，就能啟動體內「燃脂」機制！

動作正確，才能運動到想要變瘦的關鍵部位！連韓國偶像團體Super Junior成員都在練的毛巾操，就是因為能夠帶動身體精準拉伸，所以才能締造韓庚「半個月甩油9公斤」的驚人新聞。本書精選毛巾操的精華動作，讓妳每天只要花1分鐘，就能開啟身體的動力，進而帶動燃燒脂肪的效能──有做、沒做差很大！只要持之以恆，就能甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人豔羨的均衡美！

【特點2】效果全面！腰、腹、臀、腿都能練到，一次教妳「甩肉」99招！

除了肥胖，女人還有小腹凸、腰粗、屁股下墜、胸部下垂……等煩惱。呂醫師針對女性最關心的身材問題，特別設計出各個部位的鍛鍊動作，讓妳在燃燒脂肪之外，還能有效提升肌力、對抗地心引力，無論是瘦肚子、緊實小腹，還是豐胸、提拉臀部，都有「針對性」的姿勢動作，10秒鐘就能感受到運動部位的不同，連續7天就能發現身材的改變──不但從「大L」變「小S」不是夢，而且還能讓妳「腰束、奶澎、屁股硬梆梆」！

【特點3】簡單易懂！每招只有1個POSE，步驟清晰易懂絕不眼花撩亂！

本書倡導「甩油減脂、鍛鍊肌力」的瘦身觀念，所以，所有動作皆以「拉伸肌肉」為重點。也因此，看起來就像是「擺POSE」一樣簡單，但其實是因為做的時候必須特別注重「動作到位」及「停留呼吸」的要領。只要按照書中示範，利用毛巾掌握「核心肌群運動」，並結合「腹式呼吸」，讓身體各個部位慢慢延展、逐步學會「用力」與「放鬆」的技巧，自然就能瘦到該瘦的地方，成功雕塑出完美的曲線！

【特點4】專家教學！有氧老師體驗實證，親身示範「速瘦招式」關鍵重點！

別以為只有激烈運動才能幫助瘦身！本書作者呂紹達醫師就是「練毛巾操一個月瘦下6公斤」的實際見證者。此外，本書也特別邀請具有16年教學經驗的專業有氧舞蹈老師楊昕諭進行操式體驗，並以其觀點來說明這套「終極瘦身操」的效用及動作要領，搭配她標準的示範，讓妳能更快掌握「1天只要1分鐘1個動作」的好處與效果！

【特點5】最佳圖解！動作要領一目了然，輔助說明運動部位「拉伸肌群」！

全書真人彩照大圖示範，並以「引導線」指示動作方向，一看就會。同時，針對該「注意」的動作要領、應「避免」的NG事項、可挑戰的「進階」招式，皆有清楚圖示說明。此外，還詳附每個動作的「肌群鍛鍊圖」，讓妳清楚了解自己所運動的肌肉群，提升減肥作戰力！

從日本、韓國，紅到大陸、泰國，

全球超過百萬人實證！

呂紹達醫師「瘦身毛巾操」再進化，

史上最強「速瘦99招」大公開！

比KIMIKO簡單，比鄭多燕輕鬆！

1天只要1分鐘1個動作，

就能啟動身體「燃脂力」！

不花錢、不挨餓、不復胖，

忙人、懶人都適用，

100％減肥大成功，

還能讓妳胸變挺、腰變細、肚子變小、屁股變翹，

事業線、馬甲線、微笑線都顧到！

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